5 упражнений для похудения живота и боков

5 упражнений для похудения живота и боков

5 упражнений для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин

5 эффективных домашних упражнений для похудения живота и боков. Подходят для женщин и мужчин, при минимальных затратах времени. Комплекс для дома, и без спорт инвентаря. Несколько режимов нагрузки в зависимости от Вашей цели.

Данная статья является составной частью базовой темы «Как убрать живот в домашних условиях без диет». Где достаточно полно описана проблема накопления абдоминального жира, и его сопоставляющих, подкожном, с его трансформацией в склеротический (фиброзный) жир, висцеральном жире, который приводит к наиболее серьёзным отрицательным последствиям для организма. А также решения рекомпозиции состава тела в домашних условиях без диет и «химии» в рамках авторской методики.

5 упражнений домашних упражнений для похудения живота и боков

Тренировка для похудения будет состоять из пяти упражнений: «Черепашка»; «Гусеница»; «Штукатур», «Ленивый пистолет» и «Тип Топ приседания».

Обзор Топ 9 лучших бесплатных приложений для подсчета калорий на Android и iOS. Лучшие калькуляторы калорий для точного онлайн расчета нормы в день. Удобные дневники с меню диеты, спортивного питания, баланса поступления и расхода калорий.

Эффективность этих упражнений значительно повышается, когда они выполняются совместно с дыхательными упражнениями. Все пять упражнений хорошо сочетаются с упражнением «вакуумный живот«, и регулярным выполнением «глубокого дыхания» в перерывах между подходами.

ВНИМАНИЕ. Нагрузку регулируйте исходя из состояния Вашего здоровья и ощущения «комфорта» в теле. Результаты для нас важны, но главное безопасность. Постепенно, по мере укрепления мышечного каркаса, можно будет наращивать нагрузку. Об этом периодически будут напоминания.

«Черепашка». Краткое описание. Лягте на пол спиной, постелив предварительно коврик. Руки разведите в стороны, и заведите за голову, чтобы ладони оказались за головой, локти прижаты к полу, а всё тело примет форму «Х».

Расслабьтесь, сделайте несколько глубоких дыхательных движений, затем «вакуумный живот«.

Вы «черепашка», которая лежит на спине и обязательно должна перевернуться. Поочередно, несколько раз поднимите ноги и руки, не высоко, 30-40 см от пола. Затем поднимете ноги согнув в коленях, прижмите бёдра к животу, обхватите голени руками в замок.

После этого, начните делать продольные покачивания, прижимая к полу то поясницу, то шею. Затем, боковые покачивания, влево, вправо, с прижатием поверхности бедра к полу. По 3-5 покачиваний в каждую сторону.

Остановитесь в центральной точке, разожмите руки, а ноги постарайтесь как можно вертикальней поднять вверх и скрестить. Не проблема, если в коленях ноги будут немного согнуты. Теперь ту ногу, что оказалась дальней от головы, опускайте на пол, а ближнюю наклоняйте не спеша в сторону опускающейся ноги. Т.е. Вы таким образом пытаетесь перевернуться на грудь. И это у Вас прекрасно получается. Если нет помогите себе руками.

Лёжа на животе, также поочередно, несколько раз поднимите ноги и руки, не высоко, 10-20 см от пола. Затем постарайтесь одновременно поднять и руки и ноги. Зафиксируйте тело в этом положении, выполнив фигуру «супермен». Затем сделайте несколько продольных и боковых покачиваний.

Вернитесь на спину. Опять поднимите ноги вертикально вверх и скрестите, но поменяйте расположение ног. Та, нога,что была ближе к голове должна стать дальней. И теперь перевернитесь в её сторону. Проделайте все движения лёжа на животе. Вернитесь на спину. Первый заход «черепашка» успешно выполнила. Осталось четыре. Между подходами делайте по несколько глубоких дыхательных движений.

«Гусеница пошла за спичками». Ушла на базу, ждёмс. Целевые мышцы — мышцы кора, все мышцы пресса, низа спины, бёдер. Прорабатываются и дельты рук.

Нам потребуются только 5 спичек (или любых других 5 небольших предметов). Определите место базовой точки, так, что бы передним было свободное место около двух метров. Положите спички на расстоянии вашего роста, плюс 20-30 см от базовой точки. Присядьте перед базовой точкой. Представьте себя гусеницей и ваша задача все спички по одной перенести к базовой точке. Т.е Вам необходимо сделать 5 походов.

Начали движение. Из приседа положите руки перед собой на пол. Не торопясь начните поочерёдно переставлять руки по направлению к спичкам. Ноги остаются в базовой точке. Тело постепенно переходит в горизонтальное положение. В конечной точке, тело выровнено, до спичек осталось 20-30 см. Делается «вакуумный живот» 2-3 раза. В идеале Вам необходимо сделать ещё отжимания, хотя бы 3-5 раз. Женщины при этом могут поставить колени на пол. После отжиманий, обопритесь на одну руку, а второй достаньте одну спичку и держите в руке. И теперь ваша задача медленно переступая руками назад, доставить данную спичку к базовой точке. Положите спичку рядом базовой точкой, не выбрасывайте, она ещё Вам пригодиться. И так Вы сделали один заход. Осталось доставить 4 спички. Необходимо их по одной перенести на «базу».

После того как, все спички окажутся в базовой точке, первый подход будет выполнен. Осталось сделать 4.

Перед очередным, вторым походом встаньте, сделайте упражнение классический «вакуумный живот» 2-3 раза, или, если, что-то пошло не так, присядьте на диван, кресло, отдохните, сделав «вакуум» 2-3 раза. И отправляйтесь снова в путь. Конечно жаль, что гусеница не может за один раз взять все спички.

Теперь задача, на второй подход, — перенести все спички по одной от базы на исходную позицию. Когда все пять спичек окажутся в исходной точке, поход №2 окончен. Отдохните, и приступайте к третьему, во время которого все спички опять возвращаются на базу. По окончанию пятого подхода все спички должны оказаться в базовой точке. Если кому сложно выполнить пять походов измените их количество, или снизьте количество спичек. Но, со временем нагрузку будем увеличивать.

«Ленивый пистолет» или «ягодичный мостик на одной ноге» . Целевые мышцы — мышцы кора, все мышцы пресса, низа спины, бёдер. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и твёрдо поставьте ступню на пол. При этом, вторую ногу необходимо выпрямить и стараться держать параллельно полу. Руки на поясе, локти на весу. Опираясь на лопатки и ступню согнутой ноги, поднимите таз и выровните поясницу. Опустите тело.

При смене ног хорошо восстановитесь, и повторите упражнение с опорой на другую ногу. Постарайтесь выполнить не менее 10-15 повторов на каждую ногу. Со временем достигнув рубежа 40-50 повторов. В течении всего упражнения выполняйте «вакуум живота». Между подходами, их всего 5, делайте по несколько глубоких дыхательных движений.

Во время выполнения этого упражнения возможно проявление судорожных явлений в бицепсе ноги, под коленом (из-за непривычного упражнения, и возможно дефицита магния). В этом случае остановите выполнение упражнения. Попробуйте восстановить нормальный тонус мышц и сухожилий. Выполняйте упражнение с опорой на две ступни, в течении 2-3 недель.

«Штукатур» Целевые мышцы — мышцы кора, косые мышцы пресса, низа спины, бёдер. Прорабатываются и дельты рук.

Обычное на первый взгляд действие как приседание, в большинстве случаев выполняется неверно.

Следующее, после этого упражнения, будет состоять из нескольких видов приседаний, и их выполнение должно быть технически верным. Одна из задач данного упражнения научиться держать своё тело правильно на всех этапах приседания.

И так, встаньте у стены, лицом к стене. На расстоянии 20-30 см. Это расстояние, в процессе выполнения упражнения, мы будем корректировать. В идеале оно должно стремиться к минимуму. Руки максимально тянуться к потолку. Стену касаются только ладони. Ноги на ширине плеч, постановка ступней аналогично стойке, сумо.

Представьте себя штукатуром. Ваша цель сгрести лишний «раствор» с верха, к центру стены. Для убедительности можете в руки взять гимнастическую палку, или держите за концы полотенце в натянутом состоянии.

Начните движение вниз с отведением таза назад, с контролем всего тела. Особая концентрация внимания на поясницу. На всём протяжении здесь должен сохраняться естественный прогиб позвоночника. Старайтесь не допускать касания стены другими частями тела, кроме ладоней. Опускайтесь медленно, до комфортного для Вас уровня. А подъём желательно выполнять в быстром темпе, увеличивая нагрузку на мышц ног.

Если для Вас стоять у стены с поднятыми руками сложно. то попробуйте. Подтягивать раствор с низу, от плинтуса. Для этого, исходным положением является присяд, с опущенными руками до пола. А лоб или находится рядом со стеной или её касается. Вставайте ведя руки по стене, до полного выпрямления ног в коленях.

Для получения большего эффекта выполняйте поочерёдно оба варианта. В одном подходе по 4-6 спусков подъёмов. Подходов желательно выполнить пять.

«Приседания». Очень важное упражнение, особенно на первом этапе. Многие не любят «день ног». Но ноги это самые крупные мышцы. И Нам они нужны в активном состоянии. Конечно для женщин это отдельная и больная тема. Здесь нужен индивидуальный план тренировок и контроль за результатами.

И так. Будем выполнять 5 подходов. Но приседания будут разными, для того, что бы задействовать как можно больше разных групп мышц. На первом этапе, будем выполнять два вида приседаний. Обычное и плие, позже к ним добавим «пистолетик» и упражнение «становая тяга».

И классическое и плие будем выполнять с задействованием верхней части тела. Присядьте с расстановкой ног на ширине плеч, (или как удобно), представьте, что на в руках у Вас, на груди, гриф штанги, с весом, например 5-10 кг. Попробуйте медленно встать, напрягая усилием воли мышцы ног, корпуса исходя из этих условий нагрузки. Если не получается отчётливо визуализировать гриф, возьмите в руки, что нибудь схожее, например гимнастическую палку или штангу от пылесоса. Выполните таким образом 7-12 приседаний. Количество необходимо определить индивидуально, в зависимости от того количества которое вы можете выполнить по максимуму и взять от них 60-80%. Т.е. если вы можете присесть без нагрузки максимум 10 раз, то приседайте 6-8 раз. Если Вы по максимуму можете присесть более 20 раз без ощущения «плохого самочувствия», то Вам необходимо использовать для себя большую «имитационную» нагрузку. Т.е. представить, что на грифе не 5-10 кг, а 15-20 или больше.

Читать еще:  Влияние массажа на обмен веществ и функцию выделения

И так Вы выполнили 8 приседаний. Это был первый подход. Во втором подходе приседайте вариантом «плие» или «сумо». Ноги шире плеч, носки развёрнуты в сторону.

В третьем и четвёртом подходе чередуйте варианты приседаний, выполняя по 8 приседаний в каждом. В пятом подходе необходимо будет выполнить количество приседаний до «отказа». Т.е. присесть максимально возможное количество раз. Вариант можете выбрать наиболее Вам подходящий. Главное, что бы техника приседаний не страдала. Концентрация на пояснице. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника в нижней части тела. Вспомните «штукатура».

Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!

Как убрать живот: 5 упражнений, которые быстро решат проблему

Стесняетесь своего живота? Устранить эту проблему позволит комплекс простых упражнений, которые можно выполнять где угодно. Если все делать правильно, то отличный результат будет заметен уже через неделю!

Правильное питание поможет убрать живот. Если вы переедаете и не следите за качеством потребляемых продуктов, то в первую очередь лишние жировые отложения скапливаются в области живота. Чтобы избавиться от лишних килограмм необходимо исключить из рациона жирную и жареную пищу, а также отказаться от сладкого и мучного. Ешьте больше овощей и фруктов, не забывайте пить больше воды и не употреблять пищу после 18.00. В течение дня желательно съедать 4-5 небольших порций. Ежедневный рацион обязательно должен состоять из белков и овощей, перекусить можно кефиром, ягодами, фруктами или орехами.

Быстро убрать живот поможет комплекс упражнений

Чтобы быстро привести себя в форму необходимо тренировать мышцы пресса, наиболее эффективным упражнением считается вакуум, которое позволит запустить в организме обменные процессы. Заниматься лучше в утренние часы до первого приема пищи, но предварительно выпив стакан воды с лимонным соком. Вакуум поможет взбодриться с утра, запустить работу кишечника и очистить организм от токсинов. Заниматься можно стоя:

  • нужно выдохнуть и глубоко вдохнуть животом. Потом не спеша выдохнуть максимально, чтобы легкие полностью освободились от воздуха;
  • немного подтянуть вверх живот, стараясь «прижать» его к позвоночнику и бедрам. Задержаться в таком положении следует на 5-10 секунд;
  • выдохнуть, расслабиться, сделать пару спокойных вдохов и выдохов, а затем повторить упражнение заново 5 раз.

Также выполнять вакуум можно лежа:

  • лежа на ровной поверхности, руки расположите вдоль тела, а ноги согните, касаясь пятками пола. Расслабьте мышцы и не спеша выдохните, чтобы в легких не оставалось воздуха;
  • напрягите мышцы пресса, втянув живот. Не дышите на протяжении 10-15 секунд, затем сделайте небольшой вдох и еще немного подтяните живот;
  • удерживая пресс в напряжении, сделайте небольшой вдох и напрягите мышцы. Удерживайте положение 10-15 секунд, потом снова втяните живот и задержите дыхание;
  • выдохните, расслабьтесь и сделайте несколько кратковременных вдохов и выдохов. Затем максимально втяните живот и, не выдыхая, тяните его вверх.

Это упражнение дает отличный результат не только для живота, но и всего тела. Чтобы сделать боковую планку со скручиванием, необходимо расположить тело боком с опорой на локти, выровняться и сделать 20 скручиваний корпусом вниз.

3. «Велосипед».

Универсальное упражнение, которое помогает быстро привести себя в форму. Во время тренировки важно соблюдать правильную технику – не следует полностью опускать ноги на пол, тело должно быть немного приподнятым, а руки располагаться за головой. Для тренировки мышц живота «велосипед» достаточно выполнять 20 раз ежедневно.

4. Подъем ног – упражнение для нижнего пресса.

Этой зоне следует уделить особое внимание, поскольку именно здесь начинают скапливаться первые жировые отложения. Нужно лежа на спине положить руки под ягодицы и поднять вверх выпрямленные ноги, затем опустить их, но, не касаясь поверхности пола. Повторить упражнение нужно 20 раз.

5. Скручивания.

Данное упражнение поможет разработать не только мышцы пресса, но еще руки и ноги. Лежа на полу необходимо одновременно вытянуть вверх ноги и руки, стараясь дотянуться подбородком к ногам. Повторить все заново 20 раз.

На выполнение каждого из перечисленных упражнений потребуется не больше минуты. После тренировки не забывайте отдыхать. Для усиления эффекта к упражнениям можно добавить 40 минут кардио. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Уведомления

У фото дня и видео дня заметная ссылка на материал

Новая рубрика «Рекомендуем»!

Мы добавили смайлики в комментарии 🙂

Все новости

Машины, котельные, теплосети: под Волгоградом распродают имущество муниципального предприятия

«Без барельефа»: кафедра ЮНЕСКО разрешила вернуть только имя Сталина на здание ВолгГМУ

Социологи выяснили, что думают участники рынка и клиенты о регулировании такси

Росстат: в Волгоградской области средний возраст мужчины составил 38,5 лет

«Там постоянное болото»: в Волгограде спортивный функционер объяснил полный снос стадиона «Монолит»

«Он хочет красиво жить и куражиться»: волгоградка отказывается от сына после аварии с пострадавшим

«Две семьи остались без мужчин»: тела пропавших в Волгоградской области рыбаков подняли из затона

Читают депутаты, актеры и бизнесмены: соцсети захлестнул новый флешмоб #РоднаяРечьВолгоград

Будет дежурить 50 спецмашин: федеральные дорожники готовятся к капризу февральской погоды

«Девочка кричала от безысходности»: в Волгограде стая крупных собак бросилась на школьницу

Дачный сезон начинается: волгоградский речпорт объявил о начале пассажирской навигации

Быть онлайн теперь проще: Билайн за два года в 2,4 раза увеличил сеть 4G в Волгоградской области

«Впервые за 15 лет в России»: Bomfunk MC’s выступит на «Волгоград Арене»

Честь за 500: расстрелявший в Чите восемь человек солдат не пошел на мировую со своим мучителем

«Думала, что у него одна»: девушка зарабатывает на неверности волгоградцев за счёт их любовниц

Сколько их — никто не знает: депутатов областной думы обеспокоили бродячие собаки

Новые памятные монеты волгоградцы смогут купить в банке УРАЛСИБ

Зеркальное поражение: «Ротор» проиграл «Енисею»

Волгоград отметит День защитника Отечества: полная программа на 23 февраля

«14-летняя невеста держалась за шкаф»: в Волгоградской области раскрыли жестокое убийство стариков 17-летней давности

«Ездят, но пассажиров не берут»: волгоградцы пожаловались на работу маршруток до аэропорта

«Плевать на всех. Строюсь, где хочу»: волгоградцы обклеили забор фуд-корта фотографиями депутата

В Волгоградской области нашли следы пропавших рыбаков: к работе готовятся водолазы

Российская страховая компания разработала «умного» чат-бота для Telegram

Владимир Путин рассказал, как менял правительство

Крутящийся лабиринт: волгоградец снял головокружительное видео внутри колеса обозрения

В ДТП на элистинской трассе погиб волгоградец

Трое пострадавших: в Волгоградской области за сутки произошло два массовых ДТП

Проведем проверку: экологи отреагировали на жалобы волгоградцев о выбросах «Красного Октября»

Закрытая машина стоит на берегу: в Волгоградской области двое мужчин не вернулись с рыбалки

У волгоградского поисковика нашли арсенал раритетного оружия

«Администрация долго откладывала»: в Волгограде вспомнили о расселении опасных домов-призраков

В центре Волгограда за нарушения закрыли магазин «Креветка»

Авто: Водителей избавят от головной боли: запрещающие вождение препараты пометят знаком

«Решают правоохранительные органы»: в музее-заповеднике осудили коллаж с «Родиной-матерью»

«Хаос и коллапс»: Краснооктябрьский район Волгограда замер в пробках из-за настройки светофора

Мимо денима: 14 ошибок в ношении джинсов, которые делают все

В Советском районе Волгограда загорелся оздоровительный центр «Петровский»

Авария на злополучном перекрестке Волгограда затормозила Первую Продольную магистраль

Попали под пресс: 5 упражнений для похудения, которые вы делаете зря

Разбираемся, как сделать фигуру, не вставая с коврика

Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!

Фото: Федор Печерский / 74.RU

Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.

В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.

Зря качаете пресс, чтобы убрать живот

— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.

С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.

Что делать: дышите правильно

Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.

Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.

Читать еще:  Упражнение для ролик пресса

— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.

Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.

Зря делаете наклоны, чтобы убрать бока

— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.

Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.

Что делать: отжимания (можно с колен)

Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.

Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.

Зря качаете спину, чтобы сделать ее рельефнее и сильнее

Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.

Что делать: упражнение «Открытие книги»

Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.

Топ-5 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Эффективные упражнения для похудения живота и боков помогают довести тело до совершенства. Какие упражнения считающиеся самыми действенными для живота и боков?

Привет, друзья, с вами Светлана Морозова. Разберем подробнее, погнали.

Итак, какие самые эффективные упражнения для похудения живота и боков:

  • Наклоны. В стороны, вперёд – любые наклоны укрепляют косые мышцы, а это создаёт боковой пресс. Он отвечает за нашу талию, собирает все наши кубики в единое целое. Выполняем по 20 наклонов в каждую сторону.
  • Подъем ног. Это упражнение хорошо помогает для тонуса мышц низа живота и бёдер. Самое популярное – из положения лёжа. Как выполнять, думаю, все знают: ложимся, руки вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем перпендикулярно полу. Выполняем тоже минимум 20 раз.

Ну, и разнообразные вариации этого упражнения: ножницы, велосипед, описываем ногами круги, поднимаем ноги перпендикулярно и потом опускаем в стороны. В тренажерном зале можно разнообразить эти упражнения на тренажерах в дополнительным весом, поднимать ноги на турнике, наклонной скамье – вариантов масса.

  • Подъём тела из положения на боку. Ложимся на бок, опираемся на локоть, бедром прижимаемся к полу. Потом, опираясь на локоть и стопу, выпрямляем тело, поднимаем бёдра от пола, держимся пару секунд, возвращаемся. И так 20 раз. Можно взять в свободную руку гантельку и зафиксировать её на талии.
  • Пресс. То самое классическое упражнение на пресс: лежа, руки в замок на затылке, поднимаем верхнюю часть тела к коленям.

Тут тоже много различных вариантов: прямые ноги фиксируются партнёром или, допустим, под диваном; ноги согнуты в коленях. Либо же ноги можно отрывать от пола одновременно с торсом (обе прямые ноги или сгибать каждую поочередно).

Очень популярны боковые скручивания. Исходное положение то же: лёжа на спине, руки за затылком. Прямые ноги приподнимаем над полом буквально на 10 см, попеременно сгибаем их и подтягиваем коленом к груди, отрываем лопатки и тянемся локтем с противоположной стороны к колену. Правую ногу согнули, левым локтем тянемся, и наоборот. Скручивания делают и на фитболе, на гимнастической скамье.

Можно качать пресс медленно, задерживаясь в крайней позиции до 30 с. А можно сделать как вариант интенсивного тренинга, что также очень эффективно будет.

  • Планка. Вы пробовали простоять минуту в позе планки? Каждый, кто пробовал, подтвердит: чувствуешь работу буквально каждой мышцы в теле. Классическая планка: опираемся ладонями и пальцами ног в пол. Тело и руки прямые. Лучше, если менять положение, например, опереться на локти. Или же поочередно опираться только на одну ногу, а вторую приподнимать. И так же с руками.

Но если у вас искривление позвоночника, асимметричные упражнения делать нельзя. Поэтому планку оставляем только в стандартном варианте.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков: секрет тренировки

Вы тоже наверняка сталкивались с тем, что многие хотят похудеть частично. Допустим, чтобы в области живота жирок исчез, а грудь осталась. Или избавиться от ненавистных ляшек, сохранив при этом объём ягодиц. К сожалению, так не бывает.

Жир сгорает равномерно по всему телу. Зато подтянутые мышцы могут визуально сделать более похудевший вид в определенном месте. Согласитесь, даже если на животе жира мало, из-за вялых брюшных мышц создаётся этакое дряблое брюшко.

Чтобы не было такого, что стараетесь, стараетесь, и всё «не в коня корм», держите в голове следующее:

  • Регулярность важнее убойности. Бывает, что люди приходят в зал, быстро выматываются по полной и приходят через неделю, в лучшем случае. Не надо так. Выделите себе конкретные дни под тренировки и не пропускайте их ни за что. Распишите, когда и что вы тренируете. Обязательно 2 раза в неделю должны быть кардио-тренировки: бег, танцы, велосипед, ролики, коньки, лыжи, плавание, аэробика. Хоть в домашних условиях, хоть в зале. Вы можете делать просто классическое кардио, а можете сделать интервальный тренинг. У меня есть статья на эту тему, если еще не читали, обязательно взгляните.
  • Не ждите, что за неделю исчезнут все ваши проблемные места. При стандартной схеме в 3-4 тренировочных дня еженедельно можно достичь неплохих результатов за месяц. Когда уже становится видно невооруженным глазом. В сочетании с питанием, конечно.
  • В любой тренировке обязательно должно быть три части: разминка, сам тренинг, заминка. Не пропускайте никакую часть, не бросайтесь сразу к усиленной тренировке, а после не забывайте сделать заминку, чтобы успокоить сердце, растянуть мышцы.
  • Во время тренировки втягивайте живот, напрягайте его. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы.
  • Дышите правильно, это тоже важно. На выдохе напрягаемся, на вдохе расслабляемся. Во время вдоха мышцы пресса не могут полноценно напрягаться.
  • Не давите руками на шею, держите плечи ровно.
  • Если у вас есть проблемы с поясницей, можно подложить под неё валик (из полотенца, например).
  • Периодически пейте. Восстанавливайте запас жидкости – так жиросжигание пойдет быстрее.
  • И, конечно же, . Хотите тонкую талию? Утройте себе дефицит калорий: либо меньше едите, либо больше двигаетесь. Второй вариант, естественно, выигрывает во всех отношениях.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков: что еще

Наткнулась тут на мнение, что обруч вреден для внутренних органов – якобы идёт сильное травмирование. Извините, хоть какие-то, даже самые ненакачанные, но мышцы на животе у нас есть. А одна из их функций – как раз предохранять органы от внешних воздействий. Так что от обруча бывают разве что синяки на талии, особенно если обруч массажный. Это легко избежать, если надевать специальный защитный пояс (как раз в спортивных магазинах всегда его предлагают, если покупаете обруч) или просто крутить обруч поверх одежды.

Занятия начинаем с 3 минут, с каждым днём увеличиваем на полминуты.

Наверняка помните это ощущение с детства, когда после игр со скакалкой во дворе, ломило мышцы живота. Это как раз одно из комплексных упражнений, когда нагрузка идёт на всё сразу: ноги, руки, спина, пресс. Поэтому обязательно включайте прыжки на скакалке в свою тренировочную программу. И нет, скакалка – не только для девочек. Для мужчин это не менее эффективное упражнение.

Начинаем тоже с 3 минут. Можете делать несколько подходов со скакалкой между остальными упражнениями, меняя позы: на двух ногах, на одной, попеременно, хоть крест-накрест, прямо как в детстве. И, конечно, отлично походит для интервальной тренировки.

Суть тренировки с фитболом в том, что нужно удержать на нём тело в устойчивом положении: лежа на животе, на спине, на боку. Это задействует даже глубокие косые мышцы, не говоря про поверхностные.

Практически все асаны в йоге включают в работу мышцы пресса, как прямого, так и бокового. Плюс в ход идут даже такие мышцы ягодиц, спины, ног, которые в повседневной жизни практически не используются. В сочетании с правильным дыханием и позитивным настроем йогу даже рекомендуют, как способ борьбы со стрессом. Действительно, какой там стресс, когда вы становитесь стройными, гибкими, энергичными и подтянутыми.

Читать еще:  Упражнения для икроножных мышц для женщин

Но в йоге важна техника, которую на видео не всегда можно понять. Поэтому в идеале лучше заниматься с тренером.

Как видите, эффективные упражнения для похудения живота и боков – можно выбрать на любой вкус.

Для ускорения долгожданного похудения не стоит кидаться в жесткие диеты. Попробуйте лучше Курс Активного Похудения . Жмите ссылку, смотрите фото участников, реальные здоровые результаты. И без голодовок.

Желаю вам спокойно спать на боку, чтобы волчку не за что было кусать!

Рекомендуйте статью друзьям в соцсетях, подписывайтесь на обновления.

До скорой встречи на страницах моего блога!

5 упражнений для похудения живота и боков

Как часто вы прибегали к эффективным и не очень физическим упражнениям для похудения живота и боков? Согласитесь: спорт полезен. Но не всегда он в радость. Особенно если вы не прошли элементарную подготовку к занятиям. Каждая тренировка превращается в пытку, если начинать резко, с неподходящих нагрузок. Да и обольщаться по поводу чрезмерной активности не стоит: она будет абсолютно бесполезна при беспорядочном, обильном и неправильном питании.

Специалисты «Славянской клиники» точно знают, какие виды физической активности подойдут именно вам. Наши FIT-программы рассчитаны на тех, кто хочет худеть со сбалансированным рационом и умеренными нагрузками. Мы полностью изменим ваш взгляд на занятия спортом, составляя план на несколько недель таким образом, чтобы в списке не оказалось тех видов активности, которые были бы вам противопоказаны. Наша цель – рациональный комплексный подход. А это значит:

  • Никаких диет – они ставят организм в условия непрерывного стресса.
  • Никаких разгрузочных дней – это те же самые запреты, только на более короткий срок, а значит – риск ухудшить самочувствие.
  • Никаких силовых нагрузок – они приводят к травмам, замедляют метаболизм, вызывают эффект плато.

Мы поможем вам полюбить занятия спортом, подобрав компромиссные варианты: аэробику, йогу, плавание, стретчинг. Все они не требуют от вас колоссальных физических затрат, помогут запустить процесс сжигания подкожного жира и в сочетании с правильным питанием будут работать на вашу идеальную фигуру. Позвольте себе это позволить® – приходите в «Славянскую клинику»!

5 упражнений для быстрого похудения живота, боков и ног

  • Примите исходное положение: на спине, сцепив ладони за головой. Приподнимите весь корпус, согнув ноги в коленях и прижав к груди. При этом ваши пятки должны оказаться у ягодиц. Заняв эту позу, осторожно выпрямите одну ногу. Колено второй старайтесь максимально приблизить к локтю противоположной руки. Количество подходов – 3.
  • Чтобы выполнить второе упражнение, вам понадобится лечь на бок. Слегка согните ноги и потянитесь ладонями к пяткам, стараясь оторвать от гимнастического коврика лопатки и колени. В таком положении надо продержаться не более минуты. После повернитесь на другой бок.
  • ИП: на спине, с согнутыми ногами, прижатой к полу поясницей. Плотно прижимайте стопы к полу, руки расслабьте и положите вдоль тела. Выдохните, медленно приподнимите таз и останьтесь в этой позе на минуту. После так же медленно опустите таз. Повторите 5-6 раз по 2 подхода.
  • Это упражнение тоже делается из позиции лежа. Как можно ближе подтяните колени к грудной клетке, а руки не прижимайте к бокам, а разведите по сторонам так, чтобы ладони касались пола. Слегка приподнимите поясницу, отведите бедра и ягодицы вправо, стараясь не опускать согнутые ноги на пол. Повторите 5-6 раз по 2 подхода.
  • Пятое упражнение снова выполняем на гимнастическом коврике. Это велосипед, знакомый нам еще со школьных занятий физкультурой. Поднимите согнутые ноги, не касаясь ими пола, держа пятки у ягодиц. Руки – за головой, с разведенными в стороны локтями. Оторвите плечи от пола, напрягите косые мышцы живота и имитируйте езду на велосипеде – подтягивая одно колено к противоположному локтю, а другую ногу выпрямляя и выбрасывая вперед и наоборот.

Не забывайте о том, что занятию должна предшествовать разминка. Никогда не начинайте его после плотного обеда, завтрака или ужина. Должен пройти час после приема пищи, прежде чем вы приступите к тренировке.

Специалисты «Славянской клиники» предупреждают: у всех перечисленных позиций – свои противопоказания. Есть и общие для всех: например, месячные, ослабление организма в послеоперационный период, обострение хронических заболеваний. Обязательно проконсультируйтесь с нашими специалистами перед тем, как начать активную работу над собой.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков мужчинам

Если необходимо избавиться от пары-тройки килограммов, чтобы получить идеальный пресс, эффективными будут:

  • скручивания (обычные или на фитнес-мяче);
  • подъем ног (его можно выполнять из положения лежа, в висе на перекладине);
  • подъем корпуса из положения лежа (цель – прикоснуться к стопам).

Хорошим дополнениям к этому комплексу станут езда на велосипеде, плавание, спортивная ходьба. Но если речь идет об очень полном человеке, не стоит самостоятельно составлять программу тренировок. В этом случае интенсивные нагрузки не рекомендуются. Обратитесь к нашим специалистам, чтобы получить рекомендации по планированию физической активности и начать работу над собой с первого и самого важного шага – изменений в рационе. В ситуации, когда избыточный вес делает невозможными интенсивный уровень занятий, мы советуем те варианты, которые не будут оказывать угнетающее воздействие на организм: пешие прогулки, плавание.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Лучшие дыхательные упражнения для похудения живота, боков и «ляжек»

Бодифлекс – одна из наиболее популярных техник для избавления от жировых отложений на бедрах и талии. В ее основе убеждение – чем глубже наше дыхание, тем лучше выглядит наша фигура и крепче здоровье.

Эффективность такой гимнастики заключается в активном поступлении в кровь кислорода. Кровь разносит по телу одно из главных средств для активации липолиза, а мы сами контролируем процесс сжигания жира.

Как подготовить себя к бодифлексу

  • Занимайтесь в определенной позе. Широко расставьте ноги. Слегка наклоните плечи вперед, положите ладони чуть выше коленей.
  • Начать следует с вдохов и выдохов. Чем глубже они будут, тем лучше.
  • После с силой освободите легкие от воздуха, вдохните через нос, слегка надув живот. Затем вновь выдохните через рот, втяните живот. После этого не дышите десять секунд и повторите упражнение.
  • Главное в технике бодифлекс – ознакомиться с тем, как дышать. Сначала следовать рекомендациям будет непросто. Главное – не задействовать грудную клетку, как мы привыкли.

Упражнения для похудения живота и боков

  • Сядьте на гимнастический коврик, скрестив ноги так, чтобы левая оказалась сверху. Ладонью правой руки обхватите ее колено, левую заложите за спину. Дышите следующим образом: вдох-выдох, вдох еще глубже, после которого мы резко выпускаем воздух из легких. Живот то напрягаем, то расслабляем. Прижмите левое колено к груди, повернитесь так, словно вы хотите оглянуться назад. Досчитайте до десяти, сделайте вдох, резкий выдох. Повторите несколько раз, меняя положение.
  • ИП: стоя, ноги широко расставлены. Примите позу волейболиста, ожидающего подачу – ладони на коленях, спина напряжена. Сделайте подготовительное упражнение описанное выше. На вдохе, опустив левую руку так, чтобы локоть уперся в колено левой ноги, правую отставьте в сторону, не отрывая ступни от пола. Потяните носок, чувствуя напряжение мышц. Подождите десять секунд и выдохните. Повторите упражнение 2-3 раза.

У бодифлекса есть свои противопоказания. Это сердечная недостаточность, астма, проблемы с щитовидной железой и повышение внутричерепного давления. Так что перед началом занятий обязательно пообщайтесь с нашим специалистом, чтобы выяснить, подходит вам такая необычная гимнастика или нет.

Напрягаем живот и ноги: стоит ли так укреплять пресс

На фото вы можете увидеть одно из самых популярных упражнений для похудения живота и боков – планку.

Как делать

  • Лечь на гимнастический коврик спиной вверх, глядя прямо перед собой.
  • Согнутые в локтях руки прижать к полу, держать поясницу и ноги прямыми.
  • Опираясь на кончики пальцев и локти, держа стопы вместе, напрягая живот и ягодицы, поднять все тело и удерживать равновесие. Для начала достаточно продержаться несколько секунд.

Такое упражнение может быть полезно только в том случае, если у вас нет:

  • внутренних воспалений;
  • гипертонии;
  • грыжи позвоночника;
  • проблем с кистевыми суставами.

Планку нельзя делать беременным женщинам, при обострении хронических болезней, недавно перенесенном кесаревом сечении, месячных.

Любая активность полезна только в том случае, если она умеренна. Не забывайте о главном правиле: не навреди самому себе. Обязательно посоветуйтесь с нашими специалистами, чтобы исключить риск получения травмы во время тренировки, выбрать именно тот комплекс, который вам подойдет.

Не забывайте: физическая активность не приведет к положительным результатам, если вы едите все подряд и не хотите менять свой рацион в лучшую сторону. Приходите в «Славянскую клинику», чтобы скинуть груз набранных килограммов без диет и ограничений: питаясь правильно и отдавая предпочтением умеренным нагрузкам. Мы расскажем, какие упражнения для похудения живота, бедер и боков можно выполнять стоя, лежа и сидя, составим программу тренировок и новое меню. Избавьтесь от лишнего веса с удовольствием – без изнурительных занятий и запретов. Мы поможем найти свой путь к стройности.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector