Болгарские приседания с выпадом без отягощения

Болгарские приседания с выпадом без отягощения

Выпады по-болгарски – формируем ноги и ягодицы

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 4 мин.
  1. Работа мышц
  2. Преимущества упражнения
  3. Техника выполнения
  4. Интересные моменты

Болгарские выпады или приседания – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. Такая техника исполнения позволяет сосредоточить всю нагрузку на мышцах впереди стоящей ноги. Удобнее всего делать упражнение с гантелями, но можно использовать штангу или обойтись вообще без отягощения, если вы начинающий.

Работа мышц

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму.

Какие мышцы работают:

  • Квадрицепсы – передняя поверхность бедра.
  • Большие ягодичные мышцы.
  • Бицепсы бедер – задняя поверхность.
  • Стабилизаторы: средние и малые ягодичные, мышцы корпуса.

В том случае, если вы делаете упражнение с гантелями, некоторая статическая нагрузка достается мышцам рук.

Преимущества упражнения

Болгарские приседания рекомендуется выполнять спортсменам, у которых уже есть тренировочный опыт. С технической точки зрения упражнение является не самым простым. Это обусловлено тем, что вам нужно не только совершать всю работу мышцами одной ноги, вместо двух, но и держать при этом баланс.

Так зачем же нужны все эти сложности? Какие преимущества дают такие выпады при тренировке ног и ягодиц, в сравнении с классическими выпадами и приседаниями?

  • Как уже было сказано, вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно. К тому же вы можете контролировать нагрузку на правую и левую ногу. Если одна нога отстает, ее можно загрузить сильнее.
  • Тренировка баланса. Чтобы удержать равновесие и при этом совершать движение, вам потребуется задействовать большой массив мышц стабилизаторов корпуса. Навык удержания баланса пригодится вам во многих других упражнениях.
  • Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
  • Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.
  • Во время выполнения движения вам не нужно наклонять корпус вперед, как в классических приседаниях. Это снижает нагрузку на позвоночник.

Помимо прочего, упражнение прекрасно подходит для тренировок в домашних условиях. Оно не требовательно к инвентарю. Вы можете делать болгарские выпады перед телевизором, поставив опорную ногу на диван, и при этом получите отличную тренировку.

Но, справедливости ради стоит привести и минусы данного упражнения:

  • Болгарский сплит присед создает повышенную нагрузку на коленный сустав. Этот минус вытекает из первого плюса упражнения – сосредоточения веса на одной ноге. Такая нагрузка противопоказана людям, имеющим проблемы с коленями.
  • Новичкам, не имеющим опыта тренировок, сразу освоить технику будет сложно. В этом случае лучше приберечь упражнение на потом.

Болгарские выпады или сплит приседания можно использовать для добивания мышц после приседаний со штангой. Также они хорошо подходят для работы на рельеф. Это в большей степени формирующее упражнение, чем массонаборное. Тяжелые веса в нем не используются.

Техника выполнения

Прежде чем приступать к выполнению болгарских выпадов, хорошенько разомните коленные суставы. Рассмотрим самый популярный вариант упражнения – с гантелями.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

  1. Возьмите гантели, подойдите к скамье и станьте к ней спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую положите на скамью на верхнюю часть стопы. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение.
  2. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом. Колено этой ноги во время приседа не должно выходить за линию носка. Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается. Колено опорной ноги свободно опускается вниз.
  3. Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода для каждой стороны. Если какая-то нога требует особого внимания, увеличьте нагрузку на нее.

Интересные моменты

Чтобы тренировки приносили желаемый результат, обратите внимание на следующие тонкости при выполнении болгарских выпадов:

  • Во время приседаний на рабочей ноге держите голень строго вертикально, колено и носок стопы направлены вперед. В этом упражнении анатомичность положения суставов крайне важна.
  • Держать равновесие с гантелями значительно проще, чем со штангой. Нагрузка на позвоночник также меньше. Со штангой можно работать в тренажере Смита, в остальных же случаях стоит предпочесть выполнение с гантелями.
  • Используйте небольшое, в крайнем случае – среднее отягощение. При разучивании техники вообще можно обойтись без веса или пользоваться маленькими гантелями.
  • Если ваша цель – общая масса ног, делайте выбор в пользу классических приседаний и выпадов. Болгарские же выпады применяйте для придания вашим ногам и ягодицам идеальной формы и рельефа.
  • Держите спину ровно, не нагибайтесь вперед.

Включив сплит присед в болгарском стиле в свои тренировки, вы сможете эффективно проработать мышцы ног и ягодиц и придать нижней части тела красивую очерченную форму. Прислушивайтесь к своим ощущениям, достаточно отдыхайте и делайте свои тренировки продуктивнее с каждым днем.

Болгарские приседания (выпады): вариации упражнения и техника выполнения сплит приседа

Болгарские выпады (или болгарские приседания) являются одним из усложнённых вариантов выпадов. Особенно это упражнение нравится девушкам, поскольку прорабатывает такие проблемные зоны как бёдра и ягодицы. Сегодня мы разберём, как выполнять сплит приседы и как их можно разнообразить.

Какие мышцы работают при болгарских приседаниях?

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются практически все мышцы бедра:

  • передней поверхности: прямая, латеральная широкая, промежуточная широкая
  • задней поверхности: двуглавая
  • ягодичные: большая, средняя

Также помогает мышца, разгибающая позвоночник.

В принципе, работают все те же мышцы, которые участвуют в обычных классических выпадах. Однако несколько больше вовлекаются стабилизаторы, позволяющие удерживать баланс.

Преимущества упражнения

Эффект от болгарских выпадов близок к эффекту от классических выпадов и приседаний, однако имеет свои особенности.

  1. По сравнению с выпадами, а тем более с приседаниями данный вариант позволяет больше изолировать мышцы бедра одной ноги и целенаправленно их проработать.
  2. Отлично развивается баланс и фокусировка, что помогает при выполнении других сложных базовых упражнений, особенно с дополнительным весом.
  3. Есть возможность больше проработать и укрепить мышцы отстающей ноги (часто одна нога бывает слабее другой).
  4. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, позволяя подтянуть их и увеличить объём.
  5. Можно укрепить и стабилизировать коленный сустав.
  6. Для некоторых видов спорта важно увеличить толчковую силу ноги, что также можно сделать с помощью этого упражнения.
  7. Болгарские выпады имеют большую вариативность выполнения.
  8. Немаловажным фактором является доступность и простота. Упражнение можно делать где угодно.

Техника выполнения болгарских выпадов (с фото)

Болгарские выпады — несложное упражнение, но у новичков оно, как правило, вызывает определённые трудности. Как любое базовое упражнение, оно вовлекает в работу большое количество мышц и суставов, следовательно, необходимо контролировать много нюансов: положение корпуса, спины, постановку ног, колена и, конечно, баланс.

Начнём с самого простого: рассмотрим технику болгарских выпадов без снарядов.

Сплит приседы без отягощения

Для начала следует выбрать удобную опору для ноги. Если вы занимаетесь в зале, то можно взять степ-платформу или скамейку. В домашних условиях подойдёт любая прочная и надёжная возвышенность: стол, стул и так далее.

  1. Ставим левую ногу на возвышенность. При этом нога может стоять на носке или лежать на верхней части стопы. Это зависит от того, как вам комфортней. Обычно выполнять упражнение легче, если стопа полностью лежит на опоре.
  2. Правая нога остаётся на полу. Чтобы было легче удерживать баланс, можно немного завернуть носок внутрь.
  3. Стопы на ширине таза.
  4. Корпус держим прямо: спина жёсткая и прямая, живот подтянут, взгляд направлен прямо.
  5. Ладони удобнее всего сложить в замок на уровне груди или поставить на талию.
  6. Делаем вдох и медленно опускаемся вниз. Движение осуществляется за счёт сгибания обеих ног в колене. Важно, чтобы колено правой ноги не выходило за носок и не заваливалось внутрь. Колено левой ноги не должно касаться пола, даже если опора низкая.
  7. Фиксируем положение в нижней точке. Опускаться нужно до параллели бедра с полом, либо чуть ниже.
  8. На выдохе поднимаемся и выпрямляем ноги.
  9. Выполняем необходимое количество раз, затем меняем ногу.

Количество повторений для новичка — от 8 до 12 раз на каждую ногу, 3–4 подхода.

Если вам становится просто выполнять это упражнение, необходимо его усложнять.

Болгарские приседания со штангой на плечах или гантелями

Для того кто занимается недавно, будет достаточно сложно выполнять упражнение со штангой (см. видео), поэтому лучше всего начать с гантелей, с ними не будет страха потерять равновесие, но при этом упражнение станет сразу сложнее.

Если вы выполняете болгарские выпады со штангой, то лучше всего, если вас будут страховать.

  1. Берём гантели в руки. Если это штанга, снимаем со стоек и делаем шаг назад.
  2. Закидываем левую ногу на опорную поверхность.
  3. Не забываем следить за корпусом.
  4. Делаем вдох и опускаемся вниз.
  5. На выдохе медленно поднимаемся.
  6. Выполняем необходимое количество раз, сначала на одну ногу, затем меняем и повторяем на другую.
Читать еще:  Упражнение для мышц спины для укрепления

Количество повторений упражнения зависит от цели. Если вы хотите увеличить объём ягодиц и бёдер, то следует брать более тяжёлый снаряд и выполнять жим на меньше повторений — по 6–8 на каждую ногу, 4–5 подходов. Если вы стремитесь наоборот похудеть, то следует выбрать менее тяжёлое отягощение, с которым вы сможете сделать хотя бы 12–15 повторений.

Болгарские выпады в тренажёре Смита

В Смите всегда лучше отработать технику сложного упражнения прежде чем выполнять его со свободными весами. Если вы недостаточно хорошо владеете своим телом или переоцениваете свои силы, то можете потерять равновесие со штангой. Машина Смита (см. фото) полностью исключает возможность потери баланса и тем более падения.

Штанга в Смите фиксируется в специальной раме, по которой она может двигаться только вертикально. Даже если вы почувствуете, что вас тянет вперёд или назад, вы сможете удержать себя.

Когда мы выполняем сплит приседы в машине Смита, то сразу подставляем под ногу необходимую опору и сначала ставим на неё стопу, подгоняем своё положение под удобную траекторию и только после этого снимаем штангу с петель.

  1. Ставим левую ногу на опору и подлезаем под штангу.
  2. Штангу необходимо располагать на верхней части спины (на трапеции) и на плечах. Ни в коем случае не кладите штангу на шею, шейные позвонки проще повредить, чем может показаться.
  3. Со вдохом опускаемся вниз, сгибая ноги в коленях.
  4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  5. Повторяем упражнение сначала на одну ногу, затем на другую.

Количество раз, как и в предыдущем случае, зависит от цели — набрать массу или снизить вес. В первом случае мы выбираем небольшое количество подходов, но больший вес, во втором работаем с меньшим весом на большее количество раз. Но для новичка по 10–12 повторений на ногу в 3–4 подхода будет достаточно.

Болгарские приседания с фитбола

Куда более сложным упражнение станет, если мы уберём надёжную опору и вместо этого будем использовать фитбол, который усложнит задачу поддержания баланса.

Начните с самого простого варианта — без дополнительной тяги — и постепенно усложняйте упражнение.

  1. Ставим левую ногу на фитбол.
  2. Правая стоит на полу, носок чуть завёрнут внутрь.
  3. Делаем вдох и начинаем опускаться, сгибая правую ногу в колене.
  4. Левую ногу мы не просто сгибаем, как в других вариантах упражнения, мы отталкиваем мяч назад, насколько позволяет растяжка.
  5. Фиксируем положение на 1–2 секунды и с выдохом поднимаемся, подтягивая левую ногу с фитболом обратно.
  6. Повторяем на вторую ногу.

Таким образом, это упражнение помогает улучшить растяжку, больше включить в работу ногу, которая находится сзади, и значительно больше задействовать мышцы стабилизаторы.

Рекомендации к технике выполнения

  1. Чем выше опора, тем сложнее будет удерживать равновесие, поэтом для начала выбирайте низкую возвышенность или фитбол небольшого диаметра.
  2. Ошибкой будет слишком сильно наклоняться вперёд. Да, так будет легче выполнять упражнение, но нагрузка должна распределяться равномерно и приходиться на центр, поэтому корпус держите прямо.
  3. Если вы чувствуете, что во время выполнения вас сильно шатает, лучше отработать технику с простыми выпадами на месте. Резкие колебания в стороны могут негативно сказаться на коленном суставе.
  4. Ширина постановки ног, как мы уже говорили, может быть разная в зависимости от вашего роста, длины ног и анатомических особенностей. Однако неправильной будет считаться такая ширина, при которой угол в колене при сгибании будет больше 90 градусов. Это означает, что вы поставили ноги слишком широко. Если же колено выходит за носок, значит ноги стоят слишком близко друг к другу.

Если вы хотите разнообразить свою тренировку, улучшить координацию и тщательно проработать все мышцы ног, то советуем обратить внимание на данное упражнение. Вы легко можете выполнять его в любом месте, используя в качестве снарядов и опоры подручные предметы.

Болгарские приседания с выпадом без отягощения

Содержание

Изменение центра тяжести тела — это ключ к повышению интенсивности упражнений с собственным весом. Подняв заднюю ногу, выполняя приседания с выпадом, вы добьетесь эффективной растяжки мышц-сгибателей бедра и квадрицепсов поднятой ноги и ахиллова сухожилия передней. Следите за тем, чтобы ваша поза позволяла ступне передней ноги оставаться прижатой к пату во время выполнения упражнения. Поскольку основная нагрузка идет на переднюю ногу, то болгарские приседания с выпадом — это отличный способ подготовки к приседаниям на одной ноге. Следите за положением спины, как и во время обычных приседаний с выпадом.

Приседания на одной ноге особенно хороши для восстановления равновесия у спортсмена со склонностью к асимметрии. В кроссфите для этой цели используют швейцарский мяч (фитбол), гантелю или гирю.

Техника выполнения упражнения Править

Правила здесь такие же, как и для приседания на двух ногах, но можно приподняться на носочки, чтобы изолировать контакт с икроножной мышцей в конце движения. Передняя нога должна быть достаточно выдвинута вперед, так, чтобы линия бедра была больше перпендикуляра и больше 90 в коленном суставе. Переднее колено будет систематически опережать носок ступни.

В этих упражнениях на устранение асимметрии мы не забываем и неработающую ногу, загружая ее другим способом. Не довольствуйтесь тем, чтобы просто оставить ее позади, но воспользуйтесь этой необычной нагрузкой для ее развития

Разрыв ахиллова сухожилия частая травма в кросс-тренинге. Во время тренировочных фаз, включающих много бега, старайтесь разогреваться как можно дольше. Разрыв этой связки обычно пpuвoдuт к хирургическому вмешательству и долгим месяцам без кросс-тренинга. Общая рекомендация: берегите его и занимайтесь его растяжкой по мере роста нагрузок.

Поднятие на носочки при растягивании лодыжки в приседаниях на одной ноге, позволяет выгодно дополнить работу бедра работой икры, будучи более трудной и более полной, она выражается в блокировании (постоянном растягивании лодыжки во время сгибания колена) или в динамике (пятка каждый раз возвращается на место).

Примеры тренировок приседаний на 1 ноге Править

Тренировка 1 — ацтек

  • Как можно больше раз за 20 минут
    • 5 подтягиваний — 10 приседаний на правой ноге — 10 отжиманий -10 приседаний на левой ноге.
  • В конце 20 минут добавить серию для левой ноги. Если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ноги.

Тренировка 2 — 10 раундов для каждой ноги

  • 20 подходов как можно быстрее.
  • 5 отжиманий — 5 приседаний на правой ноге — к подъемов верхней части тела из положения лежа на спине — 5 приседаний на левой ноге.
  • В конце 20 подходов добавить серию для левой ноги, если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ногу.

Тренировка 3 — Е МАN

  • Приседания со штангой перед собой: 5 x 5
  • Затем максимальное количество подходов за 12 минут: 8 рывков — 8 приседаний на правой ноге — 8 тяг согнувшись — 8 приседаний на левой ноге.

Эти приседания часто критикуют из-за напряжения сухожилий, которые в них задействованы. На самом деле, мы их не рекомендуем спортсменам-тяжеловесам или дебютантам. Действительно, потеря контроля, связанная с трудностью упражнения, может спровоцировать воспаления — в частности, коленного сухожилия или, с течением времени, нестабильность суставов. В этом случае, более чем когда-либо, следует выполнять это упражнение только если вы достаточно сильны и опытны, чтобы обеспечить совершенную технику. Вы можете уменьшить нагрузку при помощи ремней TRX или эластичной ленты.

Приседания пистолетиком если не прибегать к ним слишком часто, очень эффективны. В идеале, их следует использовать в Тренировка вес тела» — например, во время отпуска, когда нет доступа к тренировочному оборудованию.

Техника выполнения упражнения Править

С самого начала установите противовес, вытянув перед собой руки, выпятите грудь для того, чтобы сохранить максимально прямое положение на протяжении всего движения. Поднимите голову, зафиксировав взгляд в точке выше горизонта и не отводите от нее глаз до самого конца. Начните опускаться на одной ноге, сохраняя другую максимально вытянутой вперед. Достаточная гибкость нижнего отдела и сила сгибателя бедра являются предопределяющими для успеха этого упражнения.

На протяжении всего опускания следите за тем, чтобы прямолинейная траектория сгибающегося колена не изменялась ни вовнутрь, ни кнаружи по отношению к осям ног. Поднимайтесь на выдохе, как можно сильнее упираясь всей стопой в пол, с легким упором к пятке.

Примеры тренировок приседаний пистолетиком Править

Тренировка 1 — INCA

Как можно большее количество раз за 20 минут

  • 5 полных бурпи (отжимание + прыжок в группировке)
  • 5 приседаний пистолетиком на левой ноге
  • 15 подтягиваний
  • 5 приседаний пистолетиком на правой ноге

В конце 20 подходов добавить серию для правой ноги. Если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ноги.

Тренировка 2 — 36

  • 5 х 3 поднятия штанги на грудь / 2 приседания / 1 рывок

Как можно большее количество раз за 12 минут: 12 приседаний пистолетиком, 12 отжимании. чередовать правую и левую ногу для каждой серии, добавить серию приседаний пистолетиком, в конце ТД, если это необходимо, чтобы уравновесить работу обеих ног.

Читать еще:  Аквааэробика упражнения с нудлами

Тренировка 3 — русская рулетка

Поминутный старт: 3 приседания пистолетиком — прыжок на 1 ноге на ящик — менять ногу на каждой серии, 20 минут.

Примеры тренировок смешанных приседаний Править

Тренировка 1 — SQUAT LIKE

  • Рывковые приседания: 5×1 повторение, макс. восстановление 30 секунд,
  • приседание со штангой перед собой 5×1 повторение, макс восстановление 30 секунд
  • приседание со штангой за спинои: 5×1 повторение, макс восстановление 30 секунд
  • вертикальные прыжки, максимальное расслабление: 5х1 повторение, макс. восстановление 30 секунд.

Дополнительно в конце занятия 5 минут разнообразных упражнений на пресс без остановки, меняя упражнения каждые 15 секунд.

Тренировка 2 — Pull it like u squat

  • 3 x 10 подтягиваний с эластичной лентой, чередуя их с 3 x 10 приседании на одной ноге на каждую ногу, восстановление между сериями 1 минута.
  • Как можно большее количество раз за 5 минут. 3 продвинутых приседания — 5 бурпи. Восстановление: бег слабой интенсивности 3 минуты
  • Как можно большее количество за 5 минут: 3 приседания со штангой перед собой — 5 свингов с гирей кеттлбелл
  • Восстановление: бег слабой интенсивности 3 минуты. 1500 метров быстрого бега.

Тренировка 3 — GET SOMME LEGS

  • 5 приседаний со штангой перед собой максимально за 5 минут -10 секунд восстановление — 5 приседаний со штангой за спиной -2 минуты восстановление — 6 приседаний на одной ноге на каждую ногу -2 минуты восстановление — 5 подходов.
  • 15 минут бега слабой интенсивности.

Тренировка 4 — огненные повозки

  • 3 приседания со штангой перед собой на 60% затем 3 на 70% 3хб на 75% восстановление 1 минута.

Продвинутые приседания по 1-2-3-4-5 повторений после каждой серии 4 бурпи — 4 подтягивания с хлопком — 4 приседания на одной ноге.

Болгарские выпады (сплит приседания) техника выполнения

Болгарские выпады или болгарские приседания (далее в тексте БВ) — упражнение, без которого невозможно формирование стройных и подтянутых ног и ягодиц. На первый взгляд техника выполнения болгарских выпадов не кажется сложной. Это заблуждение! Выполнять это упражнение рекомендуется спортсменам с определенным уровнем подготовки. В этой статье аодробно остановимся на всех особенностях выполнения упражнения и его преимуществах.

Общая характеристика болгабских выпадов

Ввиду физиологических особенностей женского организма, ноги и бедра у слабого пола чаще (по сравнению с мужчинами) являются проблемной зоной. Именно в этой области орудует целлюлит и жировые отложения. Так природа заботится о будущем потомстве, давая женщине возможность обеспечить малыша всем необходимым во время беременности, родов и кормления грудью. Лишний вес на бедрах быстро появляется, а уходить не торопится. Болгарские сплит приседания сильно ударят по излишкам в области ног и ягодиц. Регулярные тренировки помогут уменьшить объемы целевой области, сделать тело упругим, а кожу подтянутой.

Можно сказать, что болгарский присед это классический выпад в усложненном варианте. Основное отличие от привычных выпадов — это положение ног. При выполнении БВ одна нога находится на возвышенности. Это заставляет работать опорную ногу интенсивнее, в несколько раз повышая эффективность тренировки.

Внешняя простота упражнения обманчива, если вы недавно занимаетесь в тренажерке, то следует отказаться от включения в тренировочную программу. Начинать знакомство с БВ нужно без отягощения, постепенно переходя к более сложным вариантам. Сплит приседания могут выполняться спортсменами обоих полов. Наличие различных вариаций позволяет каждому найти свой вид БВ для получения хороших результатов.

Эффективность упражнения подтверждается спецификой механизма работы мышечного атласа. В работе задействованы несколько суставов. Нагрузка распределяется на квадрицепсы, большую ягодичную, приводящую и камбаловидную мышцу, мышцы задней поверхности бедер, икроножные, малую и среднюю ягодичную мышцу. Одновременная работа перечисленных мускулов позволит не только подтянуть ягодицы и ноги, но и придать красивый рельеф.

Здесь может возникнуть вопрос, чем же БВ лучше классических приседаний и выпадов, ведь задействованы одни и те же мышцы? У упражнений есть свои преимущества. Исполняя приседания/выпады спортсмен может использовать большой вес в качестве отягощения. Преимуществом сплит приседа выступает более интенсивная нагрузка на целевые мышцы — в связи с тем, что опорная нога нагружена беспрерывно.

Перечислим плюсы болгарских выпадов

  • нагрузка ложится на одну ногу (поочередно), что повышает результативность работы;
  • необходимость держать равновесие, развивает способность спортсмена к балансировке тела и развитию мышц-стабилизаторов;
  • болгарский выпад затрагивает мелкие ножные мышцы;
  • ягодицы приобретают желаемые округлые формы, бедра и ноги уменьшаются в объемах;
  • развиваются и укрепляются мышцы кора;
  • стабилизируется коленный сустав;
  • атлету лучше удаются прыжки и толчки;
  • наличие видов позволяет подбирать нагрузку индивидуально;
  • упражнение доступно для выполнения в домашних условиях.

Особенности исполнения (классический вариант)

Болгарские приседания требуют собранности и внимательности. Упражнение характеризуется повышенной сложностью. Отклонения от техники снизит эффективность и может привести к травмам.

  1. В качестве инвентаря в условиях спортивного зала используется невысокая скамья и гантели.
  2. Исходная позиция: закидываем подъем одной ноги на возвышенность, опорную ногу выдвигаем вперед. Фиксируем спину, взгляд направляем перед собой. Руки с гантелями опущены вниз.
  3. Выполняем приседание — выдыхаем. Как только нагружаемое бедро выйдет в одну параллель с полом, разгибаем колено и возвращаемся в исходное положение.
  4. Вся работа выполняется опорной ногой.

Виды болгарских сплит приседаний

Болгарский сплит присед выполняется с собственным весом, с гантелями, со штангой, в тренажере Смита, с помощью фитбола.

Первый вариант подходит начинающим атлетам. Переходя к усложнению, помните, БВ не допускают больших весов. Если БВ выполняется со штангой, то инвентарь располагается на плечах за спиной. Применение фитбола в качестве возвышенности позволяет увеличить сложность, в силу необходимости держать равновесие. К тому же фитбол полностью лишает атлета возможности помогать себе задней ногой.

Учитываем специфику: подсказки и главные ошибки

  1. Нельзя допускать расслабление в спине. Если использовать зеркало, следить за фиксацией торса будет проще.
  2. Для равновесия немного разверните опорную стопу так, чтобы носок смотрел внутрь.
  3. Шаг вперед опорной ногой должен позволять в нижней точке иметь угол 90 0 в колене. Колено в нижнем положении не должно выходить за линию носка.
  4. Не приседайте слишком низко. В нижней точке бедро параллельно полу.
  5. Если вы чувствуете напряжение в задней ноге, значит, вы приняли неправильное положение или пытаетесь помогать не опорной ногой. Вся нагрузка ложится исключительно на опорную ногу. Иначе будет наблюдаться нивелирование эффективности.
  6. Для выхода вверх толкайтесь опорной пяткой.
  7. Старайтесь не подавать корпус вперед во время выпада. Смотрите только прямо.
  8. Здесь нет места спешке и рывкам.
  9. Использовать отягощение рекомендуется только после полного изучения техники. Только научившись исполнять задание без ошибок, только овладев балансировкой тела, можно переходить к усложнению.
  10. Увеличить нагрузку можно, используя более высокую скамью.
  11. Рекомендуемое количество повторений — 3-4 сета по 10-12 выпадов в каждом.

Интересные факты

На территории США было проведено исследование в области сравнения эффективности БВ и приседаний со штангой. Профессор McCurdy фиксировал электрическую мышечную активность во время исполнения обоих упражнений. Оказалось, что БВ в значительной степени превосходят приседания в отношении нагрузки на ягодичные мышцы и подколенные сухожилья. А вот во время приседаний большая ЭМГ-активность отмечалась в квадрицепсах. Вывод: если спортсмену необходимо поработать над формой ягодиц и бицепсов бедра, ему следует включить в тренировочную программу БВ. Для развития квадрицепосв лучше остановиться на приседаниях.

В ходе другого исследования было доказано, что спортсмены имеют одинаковый уровень тестостерона при выполнении обоих упражнений. И приседания, и БВ благотворно влияют на гормональную среду спортсмена в равной степени.

Болгарские выпады станут отличным помощником в формировании ягодиц и ног. Спортсменам рекомендуется отнестись к нагрузке с осторожностью, в силу сложности координации и наличия многих тонкостей исполнения. Регулярность тренировок и соблюдение техники — это гарантия красивой, подтянутой и очерченной формы.

Техника выполнения болгарских выпадов (сплит выпадов)

Болгарские выпады – одно из эффективных и действенных упражнений для проработки ног, в частности задней поверхности бедра. Суть движения – приседание на одной ноге, в то время как вторая находится на возвышенности. Его выполняют многие, как новички, так и профессионалы.

Однако, стоит отметить, что все же это упражнение больше подходит для тех, кто уже имеет тренировочный опыт. Болгарские выпады задействуют практически весь мышечный массив ноги, тем самым увеличивая силу, объем и выносливость нижней части тела.

Болгарские выпады – отлично дополняют тренировочную программу и помогают прокачать заднюю поверхность ноги.

Классические приседания – хорошее упражнение, но в плане развития ягодиц уступает болгарским выпадам. Упражнение можно выполнять с гантелями, штангой или без отягощений.

Благодаря тому, что в упражнении задействованы бицепс бедра и ягодицы, оно отлично подойдет представительницам прекрасного пола, которые хотят округлые ягодицы.

Новичкам лучше начинать работать без отягощений. А более опытные тренирующиеся используют гантели. В некоторых случаях – штангу, для изменения акцента нагрузки.

Какие мышцы работают в болгарских выпадах?

Что качают эти выпады? Какие мышцы задействованы? Попробуем детально с этим разобраться. В движении задействованы мышцы передней и задней поверхности бедра, а также ягодицы.

Однако, чтобы они полностью включились в работу, важно соблюдать технику и чувствовать эти мышечные группы. С помощью этого упражнения можно сформировать красивые рельефные ноги и ягодицы, так как оно полностью задействует всю площадь ноги.

Читать еще:  Гири упражнения для начинающих

Детальный мышечный атлас выглядит следующим образом:

  • Целевая мышца – квадрицепс, большая ягодичная и бицепс бедра;
  • Синергисты – приводящая и камбаловидная;
  • Стабилизаторы – малая и средняя ягодичные, икроножные.

Как мы видим, в упражнении принимают активное участие практически все мышцы ноги, в том числе мышцы-стабилизаторы и кора. А это дает огромное преимущество в достижении любых целей, как увеличению объемов, так и формированию привлекательного рельефа.

Техника выполнения болгарских выпадов

На первый взгляд упражнение может показаться очень легким. Однако, оно классифицируется как “повышенной сложности”. И, самое сложное – правильно распределить и почувствовать нагрузку.

Важным моментом является следование правильной технике болгарских выпадов, чтобы получить максимальный результат от упражнения.

Рассмотрим, как правильно делать. Перед тем, как делать упражнение, необходимо к нему подготовиться. Для этого потребуется опора в виде скамьи или небольшой возвышенности, на которую потребуется поместить ногу.

Лучшим отягощением станут гантели. Рекомендуется начинать с небольших весов, постепенно их увеличивая, при необходимости. В первое время можно проработать технику выполнения без отягощения. Но, все же, отягощение должно быть, чтобы включить в работу мышцы-стабилизаторы.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Рассмотрим технику сплит выпадов на одной ноге:

  1. Исходное положение: возьмите гантели в руки и подойдите к опоре, повернувшись спиной. Положите одну ногу голенью на опору, а второй сделайте шаг вперед. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Взгляд направлен вперед, спина ровная с естественным прогибом в пояснице, грудь подана слегка вперед.
  2. На вдохе: сохраняя положение корпуса, опускаемся вниз, сгибая колено опорной ноги до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу (нога под углом в 90 градусов). Для более лучшей прокачки ягодичных мышц можно опуститься ниже, дотронувшись бицепсом бедра до икроножных. Во время приседа колено опорной ноги не должно выходить за линию носка. А центр тяжести рабочей ноги находится на пятке, без отрыва носка от пола.
  3. На выдохе: усилием мышц ноги, взяв упор на пятку, выталкиваем себя вверх, возвращаясь в исходное положение. При этом допускается не полностью разгибать колено в суставе.

Если при подъеме вы теряете равновесие, вас начинает качать в стороны, то это говорит о том, что взяли слишком большой вес. Чтобы исключить это, достаточно снизить вес. Можно при этом увеличить количество повторений. На каждую ногу достаточно по 8-12 повторений, в зависимости от веса и целей.

Преимущества и польза болгарских выпадов

Болгарские выпады, с одной стороны, могут показаться достаточно несложным упражнением, но это не так. Все же упражнение рекомендуется к выполнению больше тренирующимся со стажем, чем новичкам.

Все дело в том, что уникальность болгарских выпадов заключается в вариации нагрузки. Можно нагрузить как переднюю часть ноги, так и бицепс бедра и ягодицы. Но, чтобы это сделать правильно и почувствовать, необходимо обладать определенным опытом. Также, опора идет на одну ногу и потребуется удерживать баланс, чтобы не упасть.

Технические сложности обусловлены хорошей результативностью упражнения. Рассмотрим более детально, какие преимущества может получить тренирующийся.

Основные преимущества болгарских выпадов:

  • Изоляция мышечных групп одной ноги. Как уже говорили выше, вся нагрузка приходится на опорную ногу. Её задача удерживать равновесие и не дать телу упасть. В такой ситуации нагрузку принимает на себя практически вся мускулатура, что позволяет загрузить ногу максимально.
  • Позволяет эффективно бороться с мышечным дисбалансом. За счет того, что каждая нога нагружается поочередно, можно проработать отстающие мышцы. В то время как в классических приседаниях работают обе ноги и такой возможности нет.
  • Улучшает координацию и баланс. Так как опора идет на одну ногу, в работу включается множество мелких мышц-стабилизаторов, которые необходимы для удержания тела. Также, тренируется навык баланса, что будет полезно в других упражнениях.
  • Придание округлой формы ягодицам. В нижней точке движения ягодицы получают максимальную растяжку. За счет увеличения амплитуды сокращения мышц, удается сделать тренинг максимально эффективным. Однако, надо еще уметь задействовать ягодицы в движении.
  • Умеренная нагрузка на позвоночник. Так как одна нога на опоре и нет необходимости наклонять корпус вперед. Соответственно, осевой нагрузки меньше. Она никуда не уходит, но давление на позвоночник снижается.
  • Отлично способствует развитию и укреплению мышц кора. Это достаточно большой плюс и дает преимущества в других упражнениях. Например, в тех же приседаниях.
  • Способствует улучшению толчковых и прыжковых навыков. Особенно, если работать с большим весом. Это существенный плюс для тех, кто занимается легкой атлетикой.
  • Не требовательно к инвентарю. Можно выполнять даже в домашних условиях, используя тумбу или табуретку. В качестве отягощений можно использовать абсолютно все, что угодно.

Таким образом, упражнение все же стоит включить в тренировочную программу. Лучшее место будет в качестве добивающего, после сплит приседаний. Болгарские выпады отлично подойдут для формирования рельефа. Однако, их можно выполнять отдельно от приседаний.

Несмотря на все преимущества, есть несколько минусов:

  • Создается повышенная нагрузка на коленный сустав. Сосредоточение больших весов на одной ноге достаточно сильно нагружают сустав. Поэтому не рекомендуется выполнять его тем, у кого есть проблемы с коленями.
  • Новичкам будет сложно почувствовать нагрузку. Чтобы качественно проработать не только квадрицепс, но и ягодицы и бицепс бедра, необходимо чувствовать свои мышцы. А далеко не все новички на такое способны.

Противопоказания к выполнению

Опасны ли болгарские выпады? Так как многим интересен этот вопрос. Естественно, если игнорировать технику выполнения, то можно получить травму.

По своей сути упражнение не имеет особых противопоказаний, за исключением одного. В процессе выполнения упражнения максимальная нагрузка ложится на коленный сустав.

И, если он слабый или поврежден, то упражнение противопоказано к выполнению. Лучше от него отказаться, чем окончательно “добить” коленный сустав.

Чрезмерно большой вес, несоблюдение техники и отсутствие разминки – основные причины травмирования.

Но есть еще несколько моментов:

  • Это упражнение не предназначено для новичков. Если вы полностью новичок в фитнесе, то лучше будет начать с более простых упражнений.
  • Важно соблюдать анатомическое положение суставов. Рабочая нога должна быть четко вертикально, носок и колени направлены вперед.

Вариации болгарских выпадов

Классический инструмент отягощения – гантели. Однако, помимо такого стандарта существуют и другие вариации. К ним можно отнести:

  • Без использования отягощения;
  • Со штангой;
  • В тренажере Смита.


В каждой из этих вариаций техническая составляющая одинаковая:

  • При работе со штангой, размещаем её за головой, на трапеции. Также, как и в классических приседаниях. Не рекомендуется размещать штангу на груди, чтобы не потерять равновесие и не упасть.
  • В тренажере Смита упражнение будет даваться легче, так как снижается нагрузка на корпус за счет его фиксации. Это отличное решение для проработки квадрицепса или ягодичных мышц.

Полезные советы и рекомендации

Одной из самых важных и главных рекомендаций – умение правильно варьировать нагрузку:

  • Чтобы сделать акцент на бицепс бедра и ягодицы, необходимо отвести опорную ногу как можно дальше вперед.
  • Чтобы нагрузить квадрицепс, она должна стоять как можно ближе к опоре. При ровной постановке ноги основная нагрузка будет попадать на переднюю часть бедра.
  • Чтобы включить в работу приводящие мышцы бедра, достаточно повернуть опорную ногу на 45 градусов.

Гантели лучше прокачивают заднюю поверхность бедра и ягодицы. Чтобы максимально нагрузить эти мышцы, необходимо увеличить амплитуду движения наклонившись слегка вперед. Штанга дает больше упора на квадрицепсы. Эти знания позволяют правильно акцентировать нагрузку и достичь желаемых успехов.

Приведем еще несколько полезных рекомендаций:

  • С гантелями удержать равновесие проще, чем со штангой. Кроме того, гантели не оказывают осевой нагрузки на позвоночник. Со штангой лучше делать выпады в тренажере Смита.
  • Вес отягощения подбираем небольшой или средний. Это позволит максимально качественно освоить технику выполнения выпадов. А также исключить возможные ошибки.
  • Обязательно выполняйте разминку. Особенно, если тренировка начинается с болгарских выпадов. Это позволит предотвратить травму коленных суставов.
  • Сохраняйте исходное положение на протяжении всего движения. Спина должна быть ровной. Контролировать свое положение можно встав боком к зеркалу.
  • Рекомендуется доворачивать носок опорной ноги внутрь.
  • Когда встаете, не блокируйте колено.
  • Подъем вверх должен идти за счет толчка пяткой.
  • Чтобы выпад был глубже, используйте более высокую скамью или опору.
  • Все движения должны быть подконтрольные и медленные.

Чем можно заменить болгарские выпады?

Данное упражнение – отличный инструмент как для набора мышечной массы, так и приданию очертания ногам, в частности ягодицам. Однако, оно подходит не всем. Те, у кого были травмы ступней или голеностопа, уже не могут правильно держать равновесие.

В таких случаях необходимо найти замену:

  • Лучшей альтернативой станут классические выпады. Так как биомеханика движения похожа.
  • Также, не забываем про базовые упражнения – приседания, становая тяга, жим ногами.
  • В комплекс можно еще добавить сгибание и разгибание ног.

Все это станет отличной альтернативой выпадам и поможет прокачать те же мышцы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector