Для развития скоростных способностей упражнения для

Для развития скоростных способностей упражнения для

Итак, у вас возник вопрос… Могу ли я быть быстрее? Бежать также быстро, как моя собака? Ответом будет да — и нет. Некоторые считают, что скорость либо присуща человеку с рождения, либо нет. В определенной степени это правда, так как скорость зависит от длины конечностей, прикрепления мускулатуры и пропорций определенных мышечных волокон — т.е. от наследственных особенностей организма. В то же время, многие атлеты могут повысить свою скорость бега, даже если природа не одарила их талантом спринтера.
Приведем примеры упражнений для развития скорости и силы мышц, необходимых для достижения подобной цели.

Из упражнений для развития скорости, выполняемых на месте, наиболее распространенные такие:

  1. Бег с высоким подниманием бедер. 2-3 подхода со снижением скорости.
  2. Бег с высоким подниманием бедер с опорой руками на барьер. 2-3 раза со значительным снижением скорости.
  3. Лежа на спине, ноги вверх, движения ногами как при беге. 2-3 раза со снижением скорости движений.
  4. Имитация бега одной ногой на месте. Пронося маховую ногу назад, ступней быстро и энергично касаться земли. 10-15 раз каждой ногой, 2-3 подхода.

Из упражнений, которые выполняют с перемещением, наиболее часто используют:

  1. Бег трусцой — маленькими, но очень быстрыми свободными шагами, 3-5 раз по 50-100 м. Следует обратить внимание на то, чтобы голень по инерции двигалась вперед и активно вместе с бедром вниз-назад;
  2. Бег с высоким подниманием бедра с последующей «загребающей» постановкой ноги близко к проекции общего центра тяжести тела на дорожку. 3-5 раз по 50-100 метров;
  3. Бег малыми скачками с полным отталкиванием ступни. Приземляться на выпрямленную ногу. 3-5 раз по 50 м.

Упражнения 1-3 эффективны для развития скорости в том случае, если бегун делает в единицу времени больше шагов, чем при максимально быстром беге.

  1. С ходу максимально быстрый бег на 50-100 м с как можно большим количеством шагов. 3-5 подхода.
  2. С ходу максимально быстрый бег на 50-100 м с наименьшим количеством шагов. 3-5 подхода.
  3. Бег с ускорением до максимальной скорости с последующим переходом на свободный бег, не снижая достигнутой скорости, но с максимально возможными для этого усилиями. 3-5 раз по 100-150 м.
  4. Бег точно по линии с разной скоростью — по прямой и по дугам разного радиуса.
  5. Бег по наклонной дорожке (5-10 °) вниз с выходом на горизонтальную ее часть. 3-5 подходов.
  6. Старт из различных положений (стоя, сидя, лежа и т.д.) 10-20 раз по 40-60 м.
  7. Интервальный бег 10×100 м чередуя с пробеганиями отрезка трусцой.

Для развития силы мышечных групп используются следующие специальные упражнения:

  1. Бег с высоким подниманием бедра при незначительном передвижении вперед. Упражнение выполняют в среднем и быстром темпе 3-5 раз, каждый раз «до отказа», на участках около 50-70 м.
  2. Прыжковые шаги, в которых акцентировано выпрямляется толчковая нога и максимально разгибается стопа. Выполнять упражнение необходимо больше вверх, чем вперед. Длина шага 150-180 см. Выполнять упражнение 3-5 раз, каждый раз «до отказа», 50-70 м.
  3. Бег прыжками вперед, пытаясь добиться максимальной длины шага при минимальном угле отталкивания 3-5 раз по 50-70 м.
  4. Передвигаться вперед, энергично отталкиваясь стопой. Нога в коленном суставе лишь слегка сгибается и разгибается. Длина шага 50-80 см. Выполнять следует 3-5 раз по 40-60 м.
  5. Бег широким размашистым шагом для укрепления мышц задней стороны стопы, 3-5 подходоа по 40-60 м.
  6. Стоя на одной ноге, отводя выпрямленную другую ногу назад, разрывать песок шипами кроссовок. Это упражнение использовать для укрепления мышц задней стороны бедра. С этой же целью можно выпрямлять тело в положении лежа, опираясь пяткой на вертикальную опору попеременно правой и левой ногой.
  7. Бег в спокойном темпе по кругу диаметром 10-15 м в разные стороны для укрепление голеностопных суставов. Бег в разных направлениях по песку на 60-100 м с разной скоростью.
  8. Бег вверх по наклонной дорожке с различным углом подъема, выполнять 3-5 раз «до отказа».
  9. Упражнения со штангой: приседания и подскоки с грифом на плечах (8-10 подскоков, 2-3 подхода).

Спринтеру следует выполнять упражнения на гибкость не только на занятиях, но и в свободное время. Особое внимание нужно уделять растяжению мышц задней стороны бедер (наклоны вперед с прямыми ногами — сидя, стоя), растяжению приводящих мышц и мышц передней стороны бедер.

Значительное внимание на занятиях уделяется развитию общей выносливости. Это достигается кроссами, чередованием бега в равномерном и переменном темпе. Следует повышать и специальную беговую выносливость, включая в занятия пробегания длинных отрезков с постепенным увеличением скорости.

Упражнения для развития силы нужно стараться выполнять как можно быстрее. Спринтер не должен увлекаться медленными движениями с большим отягощением. Лучше уменьшить вес отягощения и делать упражнения быстро, постепенно увеличивая количество повторений.

По методике тренеров Макиенко В.В., Дудник И.А.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram

Для развития скоростных способностей упражнения для

Комплексы физических упражнений, используемых в учебно-тренировочных занятиях с юными волейболистами при воспитании скоростных способностей.

Для развития быстроты перемещения

1. Бег с высокого и низкого старта 20-30 м с максимальной скоростью лицом вперед, спиной вперед, быстрое передвижение на сильно согнутых ногах. То же, но передвижение приставными шагами и левым боком вперед, лицом вперед, двойными шагами и скачками. (Во время передвижения одним из указанных выше способов выполнять ускорения в определенных зонах площадки или в ответ на сигнал тренера).

2. Бег вдоль границ площадки. По сигналу последний в колоне ускоряет бег, обгоняя колону, бежит впереди, затем обгон начинает следующий занимающийся и т.д. Кроме бега, при обгоне применяются и другие перемещения.

3. Бег с изменением направления: обегания препятствий (стоек, набивных мячей) или занимающихся, передвигающихся в колоне.

4. Различные перемещения в сочетании с бросками и ловлей набивных мячей. (Такие упражнения наряду с развитием физических способностей облегчают усвоение заданий с волейбольным мячом, особенно тех, которые связаны с различными перемещениями волейболистов).

5. Соревнования в беге 20-30 м, а также на быстроту перемещения другими способами (на время).

6. Специальные эстафеты с бегом, передвижением приставными шагами и различным сочетанием перемещения, а также с переноской груза (набивных мячей и т.п.) и преодолением препятствий.

Привитие навыков быстрого рывка с места и быстрых ответных действий

1. По зрительному сигналу бег 10–15 м из различных исходных положений: стойка волейболиста (лицом, боком и спиной к стартовой линии), сидя, лежа на спине и на животе (по отношению к стартовой линии волейболист принимает самые разнообразные положения).

2. Бег с остановками и изменением направления. «Челночный» бег 3х10 м., (общий пробег за одну попытку – 20-30 м,), отрезок вначале пробегается лицом вперед, а потом – спиной вперед и т.д.

3. По принципу «челночного» бега передвижение приставными шагами. Задания усложняются, занимающиеся передвигаются с набивными мячами в руках по треугольнику, прямоугольнику.

Развитие быстроты двигательной реакции и быстроты перемещения

Для развития быстроты двигательной реакции и быстроты перемещения полезно во время перемещения занимающихся различными способами выполнять разные задания в ответ на зрительные или слуховые сигналы. Эти упражнения можно разделить на следующие группы.

I. Направление передвижения занимающихся постоянное, по сигналам изменяется способ перемещения или исходное положение.

II. Способ перемещения и направления постоянные, изменяется скорость (ускорение).

III. Способ передвижения постоянный, по сигналам меняется направление движения.

IV. Способ и направление постоянные, по сигналу выполняются имитационные упражнения.

V. Сочетание упражнений I–IV групп.

Примерные задания по группам упражнений

1. Занимающиеся передвигаются приставными шагами вправо; когда преподаватель подбрасывает (или поднимает) мяч, надо повернуться кругом и начать продвижение влево; по свистку – снова поворот кругом и т.д.

2. Если преподаватель во время бега поднимает (или подбросит) мяч одной рукой, это служит сигналом для перехода на приставные шаги правым боком вперед, если опустит (или бросит) мяч вниз, занимающиеся переходят на приставные шаги левым боком вперед, если поднимает мяч двумя руками, занимающиеся начинают бег спиной вперед т.д.

Занимающиеся передвигаются каким-либо способом, например, идут вперед по сигналу они переходят на бег (3-4 м.) и затем снова ходьбу и т.п.

1. Занимающиеся перемещаются приставными шагами вправо, по сигналу необходимо изменить направление на обратное.

2. Во время передвижения бег в обратном направлении по сигналу, если преподаватель поднимает руку с мячом в сторону – остановка и выполня ются три-четыре приставных шага в соответствующую поднятой руке сторону.

Во время перемещений подбрасывание мяча служит сигналом для имитации верхней передачи с последующим перекатом назад на спину, поднятие мяча – сигнал для имитации верхней боковой подачи. Таким образом, на каждый сигнал занимающиеся должны реагировать соответствующим ответным действием.

Сочетания представляют собой наибольший интерес, однако к ним надо переходить очень осторожно, только после хорошего усвоения учащимися более простых упражнений. Вот примерные сочетания перечисленных выше упражнений:

1. Во время бега по одному сигналу (подбрасывание мяча вверх) – ускорения 3-5 м., по другому (опускание мяча вниз) – остановка.

2. Во время перемещения по сигналам – ускорение (имитация нападающего удара или остановка и передвижение в обратном направлении).

3. Упражнения с изменением направления и способа передвижения, например, при подбрасывании мяча — ускорение вперед, при опускании мяча — остановка и ускорение назад, т.е. спиной в направлении движения. Можно усложнить условия выполнения, применить отвлекающие действия. Например, имитируя подбрасывание мяча вверх, бросить его вниз или при сигналах подбрасывания и поднятия мяча руку поднимать медленно, а в последний момент подбросить мяч или, делая быстрое движение на подбрасывание, в последний момент задержать его в руках и т.п.

Развитие силы и быстроты сокращений мышц, участвующих в выполнении подач мяча

1. Круговые движения рук в плечевых суставах с большой амплитудой и максимальной быстротой.

2. Упражнения с резиновыми амортизаторами. Стоя спиной к гимнастической стенке в положении наклона вперед, руки назад (амортизаторы укреплены на уровне коленей), движение руками вниз – вперед. То же, но выполняется только правой рукой с шагом правой ногой вперед (как при нижней прямой подаче).

3. Упражнение с резиновым амортизатором. Стоя спиной к гимнастической стенке (амортизатор укреплен на уровне плеч), руки за головой, движение рук из-за головы вверх и вперед. То же но одной рукой (правой и левой). То же, но амортизатор укреплен за нижнюю рейку, а занимающийся стоит у самой стенки. Движения рук вверх, затем вперед.

4. Упражнения с резиновым амортизатором. Стоя правым боком к гимнастической стенке (амортизатор укреплен на уровне плеч), движение правой рукой (как при верхней боковой подаче).

5. Упражнение с резиновым амортизатором Стоя на амортизаторе, руки внизу, поднимание рук через стороны вверх, поднимание рук вверх и отведение их назад. То же, но круги руками.

6. Упражнение с набивным мячом (весом 1-2 кг). Броски мяча двумя руками из-за головы с максимальным прогибанием в грудной части при замахе.

7. Упражнения с набивным мячом (весом 1-2 кг). Броски мяча снизу одной рукой над головой: правой рукой влево, левой – вправо.

8. Броски набивного мяча весом 1 кг «крюком» через сетку.

9. Упражнения с волейбольным мячом. Совершенствование ударного движения верхней боковой подачи на мяче в резиновых растяжках.

10. Упражнения с волейбольным мячом. Верхняя боковая подача с максимальной силой у волейбольной сетки (в сетку). То же, но верхняя прямая и нижняя прямая подачи. Выполнение подачи мяча слабейшей рукой.

Читать еще:  Комплекс упражнений по гимнастике

Развитие силы и быстроты сокращении мышц, участвующих в выполнении нападающих ударов

1. Стоя спиной к гимнастической стенке (амортизатор укреплен на рейке на уровне головы), имитация нападающего удара в прыжке (правой и левой рукой). То же, но стоя боком к стенке, имитируя боковой нападающий удар.

2. Броски набивного мяча весом 2 кг из-за головы двумя руками с активным движением кистями сверху вниз, стоя на месте и в прыжке (бросать перед собой в площадку, где находится гимнастический мат). В исходном положении мяч за головой, затем внизу пред туловищем. В прыжке надо выполнить замах назад и сделать бросок в высшей точке взлета.

3. Броски набивного мяча весом 1 кг из-за головы двумя руками в прыжке через сетку высотой 190–200 см.

4. Броски набивного мяча весом 1 кг «крюком» в прыжке. Упражнение выполняется в парах через сетку.

5. Имитация прямого и бокового нападающего ударов, держа в руках мешочки с песком, теннисные мячи со свинцовой дробью внутри или гантели весом до 500 г.

6. Метание теннисного, литого резинового или хоккейного мяча (правой и левой рукой) в цель на стене (высота 1,5 -2 м) или на полу. Расстояние до цели 5–10 м, метание выполняется с места, с разбега, после поворотов, в прыжке – вне сетки и через сетку. Затем проводится соревнование на точность метения малых мячей.

7. Совершенствование ударного движения нападающих ударов на мяче в резиновых растяжках. То же, но у волейбольной сетки. Удары выполняются правой и левой рукой с максимальной силой. То же, но на руке укрепляется отягощение (от 50 до 200 г.) в такой последовательности: плечо, предплечье, кисть. Удары выполняются сериями по 6–8 ударов с паузами отдыха до 2 мин.

8. Выполнение отдельных ударов рукой с максимальной скоростью в воздух.

9. Нанесение серий ударов рукой с максимальной частотой в воздух.

10. Последовательное нанесение серий по 10 ударов рукой с последующим 20-секундным отдыхом.

11. Поочередное выполнение с максимальной частотой по 10 сек. сначла ударов руками, а затем бега на месте, с последующим отдыхом в течение 20 сек.

12. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте.

13. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте с концентрацией усилия в одном из них. Начинать с двух ударов в серии, затем увеличивать их количество.

14. Прыжки со скакалкой, стараясь периодически «прокручивать» ее рукми более одного раза за один подскок.

15. Потряхивание с максимальной частотой кистями рук или ступнями ног вправо-влево или вверх-вниз. Выполнять 2 — 3 серии через 1 — 2 мин. отдыха, заполненного выполнением медленных плавных движений

16. Непрерывными скоростными ударами, нацеленными на лист тонкой бумаги, добиваться того, чтобы без контакта с бумагой все время удерживать ее прижатой к стене.

Развитие прыгучести

1. Приседание и резкое выпрямление ног со взмахом рук вверх. То же, но с набивным мячом (или двумя) в руках.

2. Из исходного положения стоя на гимнастической стенке, правая нога сильно согнута, левая опущена вниз, держась руками за рейку на уровне лица, быстрое разгибание ноги (от стенки не отклоняться). То же, но на левой ноге.

3. Многократные броски мяча над собой в прыжке и ловля после приземления.

4. Стоя на расстоянии 1–1,5 м от стены (или щита) с набивным мячом в руках, в прыжке бросить мяч вверх в стену, приземлиться снова прыгнуть и поймать мяч и т.д., прыжки выполняются ритмично, без лишних подскоков. То же, но без касания мячом стены.

5. Стоя у стены с баскетбольным (футбольным) мячом в руках, ловля и броски мяча о стену в прыжке.

6. Прыжки на одной и обеих ногах на месте и в движении лицом вперед, боком вперед и спиной. То же, но с отягощением (с двумя или тремя набивными мячами в руках).

7. Непрерывные прыжки вверх на сложенные гимнастические маты (высота и количество прыжков подряд постепенно увеличивается).

8. Прыжки вниз с коня, с гимнастической стенки на гимнастические маты.

9. Прыжки на одной и обеих ногах с преодолением препятствий (гимнастические скамейки, набивные мячи, гимнастические палки, положенные поперек на две параллельно поставленные гимнастические скамейки.

10. Прыжки вверх с доставанием подвешенного набивного мяча (3 кг), отталкиваясь одной и обеими ногами. То же, но прыжки с разбега в три шага.

11. Бег по крутым склонам. Прыжки через рвы, канавы. Бег по песку без обуви. Бег по лестнице вверх, наступая на каждую ступеньку.

Растягивающие упражнения для рук (для увеличения скорости удара)

Выполнять эти упражнения только после тщательной разминки рук и, особенно, локтевого сустава.

1. Расположить одну руку перед собой ладонью вверх. Другой рукой захватить ее за пальцы сверху. Вытягивайте руку перед собой, другой рукой отгибая кисть и пальцы вниз-на себя. Повторять от 10 до 20 раз на каждую руку.

2. Расположить обе руки у плеч. Руки расслаблены. Поочередно выбрасывать руки вперед не напрягая их, как будто стряхивается с пальцев вода. Затем выполните те же выбрасывания в стороны. Начните с 10–12 повторений на каждую руку и посепенно довести до 50.

Методы развития скоростных способностей

При развитии и совершенствовании скоростных качеств целесообразно придерживаться комплексного подхода, суть которого заключается в использовании в рамках одного и того же занятия различных скоростных упражнений.

Повторный методом скоростных упр. с предельной и около предельной интенсивность. Если в повторных попытках скорость снижается, то работа над развитием быстроты заканчивается, т.к. при этом начинается уже развитие выносливости, а не быстроты.

Наибольшее значение при развитии быстроты имеет скорость выполнения целостных двигательных действий — перемещений, изменений положения тела. Мин скорость движений зависит от скоростных нервных процессов и быстроты двигательной реакции и от других- способностей человека (динамической силы, гибкости, координат др.) Поэтому скоростные способности — это сложное комплексное двигательное качество.

Игровой метод даёт возможность комплексного развития скоростных качеств, поскольку имеет место воздействия на скорость двигательной реакции, на быстроту движений и другие действия, связанные с оперативным мышлением.

Для предупреждения возникновения «скоростного барьера» при воспитании быстроты рекомендуется систематически чередовать методы, сочетая их в рамках одного занятия.

Соревновательный метод — стимулирует проявление предельных скоростных качеств и высокой волевой мобилизации. Метод можно применять в двух формах: при групповом выполнении упражнения. После каждой команды выбывает последний; выполнение упражнения в парах, определяются победители пар и так до финала.

Для развития скоростных способностей используют упражнения, которые должны отвечать трем основным условиям:

возможность выполнения с максимальной скоростью, упражнение должно быть хорошо освоено, чтобы концентрировать внимание только на скорость;

во время тренировки не должно происходить снижение скорости при выполнении упражнения.

Перечислите и дайте краткую характеристику комбинированным методам упражнения. Дайте характеристику методу круговой тренировки, укажите разновидности круговой тренировки и методические особенности при ее проведении.

Комбинированные методы упражнения. Комбинация стандартных и переменных методов преследует цель – увеличить эффективность воздействия нагрузки на организм занимающихся. Преимуществом комбинированного метода является бесконечное множество вариантов. Широко используется он на этапе совершенствования спортивного мастерства. К методам комбинированного упражнения относится «круговая тренировка». Круговой метод (тренировка) – это организационно-методическая форма занятий, включающая ряд частных методов строго регламентированного упражнения. Основу круговой тренировки составляет серийное (слитное или с интервалами) повторение нескольких видов физических упражнений, подобранных и объединённых в комплекс в соответствии с определённой упорядочивающей схемой – символом круговой тренировки. Упражнения выполняются в порядке последовательного прохождения 8-10 «станций» (мест для каждого из них с соответствующим оборудованием), которые располагаются в зале или на площадке по кругу либо похожим образом, так чтобы путь через них образовывал замкнутый контур. На каждой «станции» повторяется один вид движений или действий (приседания с отягощением, отжимания в упоре, подтягивание, наклоны и т.д.). Большинство из них обычно имеет относительно локальную или региональную направленность, т.е. воздействует преимущественно на определённую мышечную группу (мышцы нижних конечностей, пояса верхних конечностей, передней или задней поверхности тела), но есть, как правило, и 1-2 упражнения общего воздействия. Число повторений на каждой «станции» устанавливают индивидуально, в зависимости от показателей так называемого максимального теста (МТ) или «максимума повторений»/МП/ — предварительного испытания на доступное предельное число повторений. В комплексы круговой тренировки включают в большинстве случаев технически сравнительно несложные и предварительно хорошо разученные движения, главным образом из числа средств общеподготовительной и спортивно-вспомогательной гимнастики, а также из тяжёлой и лёгкой атлетики и некоторые другие. Хотя преобладающая часть этих движений имеет ациклическую структуру, в ряде вариантов круговой тренировки им придают искусственно циклический характер путём слитных повторений и таким образом дозируют по типу циклической работы. Весь «круг» проходят в отдельном занятии от 1 до 3 раз слитно или интервально (в зависимости от избираемого метода), дозируя общее время прохождения, интервалы отдыха (если они есть) и число повторений. Круговая тренировка имеет ряд методических вариантов, рассчитанных на комплексное воспитание различных физических качеств. К основным вариантам относятся:

· «круговая тренировка» по методу длительного непрерывного упражнения – тренировка проводится без перерывов и складывается из одного или нескольких прохождений круга. Применяется, в основном, для развития общей и силовой выносливости.

· «круговая тренировка» по методу экстенсивного интервального упражнения (т.е. с изменением объёма работы на станциях). Применяется для совершенствования общей, скоростной, силовой выносливости, скоростно-силовых качеств и пр.

· «круговая тренировка» по методу интенсивного интервального упражнения (т.е. с увеличением интенсивности работы). Метод рассчитан на совершенствование скоростной силы, максимальной силы, специальной, скоростной и силовой выносливости.

· «круговая тренировка» по методу повторного упражнения используется для развития максимальной силовой и скоростной выносливости.

В «круговой тренировке» хорошо сочетаются достоинства избирательно направленного и общего, комплексного воздействия, а также строго упорядоченного и вариативного воздействия. В частности, наряду с чёткой повторяемостью тренирующих факторов широко используется эффект переключения (смены деятельности), что создаёт благоприятные условия для проявления высокой работоспособности и положительных эмоций.

Раскройте методику воспитания быстроты простых и сложных двигательных реакций, быстроты одиночного движения и частоты движения. Перечислите задачи, требования к составу скоростных упражнений.

Быстрота— это морфофункциональное свойство организма человека, которое определяет быстроту двигательных реакций и движений человека. Воспитание быстроты простой двигательной реакции. Основной метод при развитии быстроты реакции — метод повторного выполнения упражнения. Он заключается в повторном реагировании на внезапно возникающий раздражитель с установкой на сокращение времени реагирования. Упр. на быстроту реакции вначале выполняют в облегченных условиях (учитывая, что время реакции зависит от сложности последующего действия, ее отрабатывают отдельно, вводя облегченные исходные положения и т.д.). Например, в легкой атлетике (в беге на короткие дистанции) отдельно упражняются в скорости реакции на стартовый сигнал с опорой руками о какие-либо предметы в положении высокого старта и отдельно без стартового сигнала в быстроте выполнения первых беговых шагов. Как правило, реакция осуществляется не изолированно, а в составе конкретно направленного двигательного действия или его элемента (старт, атакующее или защитное действие, элементы игровых действий и т.п.). Поэтому для совершенствования быстроты простой двигательной реакции применяют уп­ражнения на быстроту реагирования в условиях, максимально приближенных к соревновательным, изменяют время между предварительной и исполнительной командами (вариативные ситуации). Добиться значительного сокращения времени простой реакции — трудная задача. Диапазон возможного сокращения ее латентного времени за период многолетней тренировки примерно 0,10-0,15 с. Воспитание быстроты сложных двигательных реакций. Сложные двигательные реакции встречаются в видах деятельности, характеризующихся постоянной и внезапной сменой ситуации действий (подвижные и спортивные игры, единоборства и т.д.). Большинство сложных двигательных реакций в ФВ и С — это реакции «выбора» и реакции на движущийся объект. Воспитание быстроты сложных двигательных реакций связано с моделированием в занятиях и тренировках целостных двигательных ситуаций и систематическим участием в состязаниях. Необходимо использовать специально подготовительные упражнения, в которых моделируются отдельные формы и условия проявления быстроты сложных реакций в той или иной двигательной деятельности. Вместе с тем создаются специальные условия, способствующие сокращению времени реакции. При воспитании быстроты реакции на движущийся объект (РДО) особое внимание уделяется сокращению времени начального компонента реакции — нахождения и фиксации объекта (например, мяча) в поле зрения. Этот компонент, когда объект появляется внезапно и движется с большой скоростью, составляет значительную часть всего времени сложной двигательной реакции — обычно больше половины. Стремясь сократить его, идут двумя основными путями: 1) воспитывают умение заблаговременно включать и «удержи­вать» объект в поле зрения (например, когда занимающийся ни на мгновение не выпускает мяч из поля зрения, время РДО у него само собой сокращается на всю начальную фазу), а также умение заранее предусматривать возможные перемещения объекта; 2) направленно увеличивают требования к. быстроте восприятия объема и другим компонентам сложной реакции на основе варьирования внешними факторами, стимулирующими ее быстроту. При воспитании быстроты реакции выбора стремятся прежде всего научить занимающихся искусно пользоваться «скрытой интуицией» о вероятных действиях противника. Применяя для совершенствования реакции выбора специально подготовительные упражнения, последовательно усложняют ситуацию выбора (число альтернатив), для чего постепенно увеличивают в определенном порядке как число вариантов действий, разрешаемых партнеру, так и число ответных действий. На время реакции влияют такие факторы, как возраст, квалификация, состояние занимающегося, тип сигнала, сложность и освоенность ответного движения. Воспитание быстроты движений. Основными средствами воспитания быстроты движений служат упражнения, выполняемые с предельной либо околопредельной скоростью: 1) собственно скоростные упражнения; 2) общеподготовительные упражнения; 3) специально подготовительные упражнения. Собственно скоростные упражнения характеризуются небольшой продолжительностью (до 15—20 с) и анаэробным элактатным энергообеспечением. Они выполняются с небольшой величиной внешних отягощений или при отсутствии их. При выборе специально подготовительных упражнений с особой тщательностью следует соблюдать правила структурного подобия. В большинстве случаев они представляют собой «части» или цело­стные формы соревновательных упражнений, преобразованных таким образом, чтобы можно было превысить скорость по отношению к достигнутой соревновательной. При использовании в целях воспитания быстроты движений специально подготовительных упражнений с отягощениями вес отягощения должен быть в пределах до 15—20% от максимума. После достижения определенных успехов в развитии скорост­ных способностей дальнейшее улучшение результатов может и не проявиться, несмотря на систематичность занятий. Такая задерж­ка в росте результатов определяется как «скоростной барьер». Необходимо включать в занятия упражнения, в которых быстрота проявляется в вариативных условиях. V скоростных упражнений в рамках отдельного занятия, как правило, относительно невелик, даже у специализирующихся в видах деятельности скоростного характера. Это обусловлено, во-первых, предельной интенсивностью и психической напряженностью упражнений; во-вторых, тем, что их нецелесообразно выполнять в состоянии утомления, связанном с падением скоро­сти движений. Интервалы отдыха в серии скоростных упражнений должны быть такими, чтобы можно было выполнить очередное упражнение со скоростью не менее высокой, чем предыдущее.

Читать еще:  Просмотр исходного текста страницы Категория:Набор массы

Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития скоростных способностей. Контрольные упражнения (тесты) для оценки скоростных способностей делятся на четыре группы: 1. Контрольные упражнения для оценки быстроты простой и сложной реакции. Время простой реакции измеряют в условиях, когда заранее известен и тип сигнала, и способ ответа. Для оценки времени простой реакции используют не менее 10 попыток и определяют среднее время реагирования. При измерении простой реакции можно применять линейку длиной 40 см. В соревновательных условиях время простой реакции измеряют с помощью контактных датчиков, помещаемых в стартовые колодки (легкая атлетика), стартовую тумбу в бассейне (плавание) и т.д. В лабораторных условиях время реакции выбора измеряют так: испытуемому предъявляют слайды с игровыми или боевыми ситуациями. Оценив ситуацию, испытуемый реагирует либо нажатием кнопки, либо словесным ответом, либо специальным действием. 2. Контрольные упражнения для оценки скорости одиночных движений. Время удара, передачи мяча, броска, одного шага и т.п. определяют с помощью биомеханической аппаратуры. 3. Контрольные упражнения для оценки максимальной частоты движений в разных суставах. Частоту движений рук, ног оценивают с помощью теппингтестов. Регистрируется число движений ру­ками (поочередно или одной) или ногами (поочередно или одной) за 5—20 с. 4. Контрольные упражнения для оценки скорости, проявляемой в целостных двигательных действиях. Бег на 30, 50, 60, 100 м на скорость преодоления дистанции (с низкого и высокого старта). Измерение времени осуществляется двумя способами: вручную (секундомером) и автоматически с помощью фотоэлектронных и лазерных устройств, позволяющих фиксировать важнейшие показатели: динамику скорости, длину и частоту шагов, время отдельных фаз движения. Задачи.Общая задача состоит в реализации возможностей направленного развития их требованиям жизненной практики и закономерностям всестороннего совершенствования двигательных качеств; обеспечении при этом минимизации времени экстренных двиг. реакций и движений, совершаемых с максимальной скоростью; сохранении в определённых пределах достигнутой степени совершенства скоростных способностей с началом их возрастной инволюции. 1 задача развития скорости состоит в необходимости разностороннего развития скоростных способностей в сочетании с приобретением двигательных умений и навыков, которые осваивают дети в ОУ. 2 задача: максимальное развитие скорости при специализации детей, подростков, юношей и девушек в видах спорта, где скорость реагирования или быстрота действия играет сущ. роль. 3 задача: совершенствование скоростных способностей, от которых зависит успех в определённых видах трудовой деятельности.

Упражнения, направленные на развитие быстроты

1. Из различных исходных положений (стоя боком, лицом или спиной впе­ред, на одном или обоих коленях, лежа на животе и т.д.) по зрительному или звуковому сигналу выполнить рывки на 5, 7, 10, 15 и 30 м.

2. Подвижные игры «Салки», «Вороны-воробьи», «Два Мороза», «Мяч ка­питану», «Перестрелка» и т.п., различные эстафеты.

3. Повторная пробежка коротких отрез­ков (6-10 м); челночный бег 2×10 м, 4×5 м, 4×10 м, 2×15 м, 5×30 м.

4. Бег на 15-20 м с высоким поднима­нием бедра, бег с захлестыванием голени, бег прыжками с ноги на ногу.

5. Бег с высоким подниманием бедра на месте в упоре руками на гимнастичес­кую лестницу (рис. 1).

6. 6-8 подскоков на месте с последую­щим рывком на 10-15 м.

7. Старт с места. Бег под уклон (рис. 2), бег в гору (рис. 3).

8. Из положения выпада занимающие­ся выполняют прыжки вверх с быстрой сме­ной исходного положения.

9. Стартуя с места, выполнить ускоре­ние по песчаной дорожке на 10-15 м. Вариант: то же, но бег осуществ­ляется по воде на 8-10 м.

10. Бег за лидером (световым или меха­ническим) на 20-30 м. Старт с места.

11. Старт из различных исходных поло­жений. Бег на 20-30 м (на тело прикрепить пояс весом до 3-х кг).

12. Бег за лидером (световым или меха­ническим) на 20-30 м. Старт с места.

13. Двойные и тройные прыжки с места в длину.

14. Бег на 15-30 м, начиная движение с поворота на 360°. Вариант: бег выполняет­ся приставными шагами левым (правым) боком.

15. В висе на предплечьях на брусьях выполнить беговые движения ногами в вы­соком темпе.

16. В стойке на плечах в высоком темпе выполнить вращательные движения ногами.

17. Переменный бег на дистанции 120 м, пробегая отрезок 20 м в полную силу, затем отрезок 20 м — расслабленно и т.д.

18. Из положения стоя выполнить ры­вок на 10-15 м. В конце дистанции, не сни­жая скорости, следует прыжок вертикально вверх и остановка. Вариант: рывок завер­шается резкой остановкой.

19. Для развития быстроты можно использовать следующие упражнения:

20. бег с высоким подниманием бедра в яме с песком с небольшим продвижением вперед;

21. бег в гору (крутизна склона до 20°) в быстром темпе по 20–30 м;

22. многоскоки по мягкому грунту по 20–50 м;

23. семенящий бег с переходом на быстрый бег;

24. бег с ускорением на 30–40 м;

25. повторный бег под уклон;

26. прыжки вверх на двух ногах с поворотом на 180° и 360°;

27. прыжки на двух ногах по 15–20 м;

28. старты из различных исходных положений.

29. Повторная пробежка коротких отрезков от 10 до 6 м.

30. Челночный бег 2×10 м, 4×5 м, 4×10 м, 2×15 м, 5×30 м.

31. Бег на месте в максимально быстром темпе с высоким подниманием бедра в течение 10 с. Повторить 3—4 раза.

32. То же, но с опорой (рис. 19). Обратить внимание на полное выпрямление толчковой ноги.

33. Бег с резкими остановками по сигналу партнера.

34. Беговые движения ногами лежа на спине и стоя на лопатках
(рис. 20). Движения ногами выполняются в быстром темпе в течение
10 с. Повторить 3—4 раза.

35. Прыжкообразный бег (рис. 21). При беге необходимо поочередно отталкиваться то одной, то другой ногой за счет усиленного разгибания бедра и стопы. Руки при этом активно помогают движению. Упражнение выполняется быстрыми короткими движениями (толчками) вперед- вверх.


Рис. 21

36. Бег спиной вперед, приставными шагами на скорость на 10,15 и 20 м.

37. Быстрый бег на 10—15 м с выполнением нескольких кувырков вперед.

38. Быстрый бег на 8—10м с выпрыгиванием вверх и имитацией ударов головой по мячу.

39. Бег под уклон. Выполняется с широкой и свободной амплитудой движений с максимальной частотой и нарастающей скоростью.

40. Взбегание по ступенькам лестницы. Выполняется в быстром темпе[9, 13].

С футбольным мячом

41. Быстрое ведение мяча по прямой на 10, 20 и 30 м. Повторить 3—4 раза.

42. Выполнить удар по мячу с рук, затем совершить за мячом рывок и медленно вернуться на исходную позицию. Повторить 3—4 раза.

43. Медленное ведение мяча. По сигналу направить его вперед низом и совершить в этом направлении рывок. Подхватив мяч, продолжить медленное его ведение. Сделать таким образом 3—4 рывка.

44. Жонглирование мячом ногами, стоя спиной к направлению движения. По сигналу партнера повернуться кругом и быстро вести мяч на расстоянии 20—30 м. После паузы вновь выполнить упражнение.

45. Один из игроков ведет мяч по прямой, затем внезапно направляет мяч низом вперед, а сам отходит в сторону. Его партнер совершает рывок за мячом и, подхватив его, ведет в медленном темпе и т. д.

46. Два игрока встают в 5 м друг от друга. Один из них направляет мяч низом в сторону партнера. Тот подпрыгивает над катящимся мячом, пропускает его под собой, а затем поворачивается и совершает рывок за мячом. После этого партнеры меняются ролями. Каждый совершает по 3—4 рывка за мячом.

47. Сделать рывок к мячу, лежащему на расстоянии 10—12 шагов, и выполнить удар, стараясь попасть в намеченную цель. Мяч находится в 8—10 шагах от нее. Повторить упражнение 4-5 раз.

48. Вести мяч, резко остановиться и сделать рывок на расстояние 5—6 шагов в сторону. Выполнить 5—6 таких ускорений.

Комплексы упражнений для развития скоростно-силовых качеств

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ

Читать еще:  Упражнения в тренажерном зале для трицепса

И. П. — стать на одной ноге, другую согнуть в колене. Скачки на одной ноге через скамейку: а) на месте; б) с продвижением вперед. На каждой ноге 50-100 скачков. Отталкивание преимущественно стопой.

Выпол­нять в среднем темпе

И. П. — глубокий присед, упор на носках, в руках гантели по 4-10 кг каждая или гриф штанги. Выпры­гивания. Повторить 8-12 раз. Не наклонять плечи впе­ред. Туловище прямое. Акцент на выполнении заключи­тельной части отталкивания.

Выполнять в среднем темпе с ускорением в момент выпрыгивания

И. П. — стать на двух ногах, несколько согнутых в коленях. Прыжки с преодолением поочередно 4-8 барьеров, расположенных на расстоянии 90-120 см один от другого. Отталкиваться двумя ногами. Повто­рить 3 раза. При прыжке через барьер туловище дер­жать прямо.

Выполнять в среднем темпе.

И. П. — стать на возвы­шение 70-80 см. Маховая нога впереди, толчковая сза­ди. Спрыгивание на толчко­вую ногу с последующим прыжком в длину. Повто­рить на каждую ногу 7- 8 раз. Акцент на согласован­ности работы толчковой и маховой ног.

Выполнять в быстром темпе.

И. П. — стойка на одной ноге, другую согнуть в ко­лене. Быстрое отталкивание стопой через набивные мя­чи (6-10 шт.), расположенные на одной линии на рас­стоянии 80-100 см один от другого. Повторить на каж­дую ногу 2-4 раза. Не «заваливать» плечи вперед. Варьировать расстояние между мячами в соответствии с подготовленностью спортсмена.

Выполнять в среднем быстром темпе

И. П. — выпад вперед, другая немного согнута. В каждой руке ганкг. После 3-4 пружинистых покачиваний менять положе­ние ног прыжком. Повторить 6-8 раз в среднем темпе.

При выполнении упражнения туловище прямое, руки держать произвольно

И. П. — стойка, ноги в коленях несколь­ко согнуты. Прыжки подряд на двух ногах с продвиже­нием вперед. Повторить 8-10 прыжков. Обратить вни­мание на прямое положение туловища и согласованность движений рук и ног.

Выполнять в среднем и быстром темпе.

И. П. — толчковая нога впереди, маховая сзади на носке. С 4-6 беговых шагов быстрое отталкивание с ноги на ногу в последовательности: пол — мостик — тум­ба (40 см) — спинка коня — доставание подвешенного предмета рукой.

Повторить 3 — 4 раза. Плечи не «зава­ливать». Выполнять в среднем и быстром темпе

И. П. — то же. С 2-6 беговых шагов прыжки в высо­ту с прямого разбега. Повторить 5-6 прыжков на каж­дой ноге. При переходе через планку ноги согнуть в ко­ленях. Плечи не «заваливать».

Выполнять в быстром темпе

И. П. — стать лицом к гимнастической стенке, рука­ми опереться о рейку на уровне головы. Отталкива­ния вверх двумя ногами. По­вторить 15-20 раз. Акцен­тировать внимание на разги­бании голеностопного суста­ва.

Выполнять в быстром темпе

И. п. — стойка на нос­ках на возвышении (20-30 см) с мешком песка (10 кг) на плечах. Спрыгивание назад-вниз на обе ноги с последующим возвращением в 15-25 раз. Основное внимание уделять активному отталкиванию и сохранению равновесия.

Вы­полнять в среднем темпе

И. П. – стойка на конце скамейки. Отталкиваясь от не, выполнить пятерной прыжок с ноги на ногу.

Повторить 3-4 раза. Акцент на загребающем движении ногой. Выполнять в среднем и быстром темпе.

И. П.- то же, но скачками на одной ноге. Повторить на каждую ногу по 2-4 раза. Выполнять в среднем темпе

И. П. — одна нога, согнутая в колене, на скамей­ке, другая, опорная, выпрямлена на земле. Выпрыгива­ние вверх с разгибанием согнутой ноги и сменой поло­жения ног.

Повторить 12-15 раз. Обращать внимание на согласованность движений рук и ног. Выполнять в среднем темпе

И. П. — полуприсед. Разгибанием ног и махом рук оттолкнуться вверх с последующим висом на перекла­дине. Повторить 8-12 раз. Обращать внимание на со­гласованность движений рук и ног.

Выполнять в быст­ром темпе

И. П. — основная стойка на конце гимнастической скамейки. Отталкиваясь от скамейки, выполнить пятер­ной прыжок с ноги на ногу. Повторить 3-4 раза. Акцент на загребающем движении ногой.

Выполнять в среднем и быстром темпе

И. П. — полуприсед, руки, опущенные вниз, держат набивной мяч. Выбросить мяч максимально вверх, пой­мать и вернуться в И. П.

Повторить 12-20 раз. Спину держать прямо, В конце упражнения подняться на нос­ки. Выполнять в быстром темпе

И. П. — одна нога опорная, другая впереди. Попе­ременные подскоки с гантелями в руках с продвижением вперед. Повторить 2 раза (продвижение на 30-40 м).

Обращать внимание на эффективное отталкивание сто­пой. Выполнять в среднем темпе

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

И. П. — стойка, штанга на плечах. Ходь­ба со штангой 30-60 кг: а) удлиненным шагом (м) — один раз; б) в полуприседе боком (15-20 м) — один раз.

Выполнять в медленном темпе

И. П. то же, штанга 20-50 кг на плечах. 1-2-3 — наклоны туловища вперед-вниз, на счет 4 — возвращение в И. П.

Повторить 8-10 раз. Но­ги в коленях не сгибать. Выполнять в среднем темпе

И. П. — стойка со штангой 20-50 кг на плечах. Первая часть — полуприсед с последующим вы­прыгиванием вверх. Вторая часть — разгибание ног.

По­вторитьраз. Выполнять в среднем темпе

И. П. – стойка ноги врозь правой. С 2-4 беговых ша­гов переворот вперед с последу­ющим приземлением на одну ногу и удержанием в этом положе­нии 3 сек.

Повторить 6-8 раз на каждую ногу. Обращать внима­ние на согласованность толчка но­гой и руками. Выполнять в быст­ром темпе

И. П. — стойка на скамейке. Ноги на ширине плеч, коленях. Прыжок со скамейки вперед с приземлением на согнутую в колене ногу и удержанием в этом положении до 1-2 сек.

Повторить на каждую ногу 12-15 раз. При приземлении плечи не «заваливать», таз вывести вперед. Выполнять в быстром темпе

И. П.- стойка, на плечах штанга 20-50 кг. Присесть со штангой до положения низкого седа, затем быстро встать. Повторить 8-10 раз. Обращать внимание на активное разгибание в тазобедренном, ко­ленном и голеностопном суставах.

Выполнять в среднем темпе.

И. П. — стойка на носках на краю гимнастической ска­мейки с отягощением 10-40 кг или с партнером на пле­чах: а) на счет 1 — подъем высоко на носки; на счет 2 — возвращение в 10-12 раз; б) подъем высоко на носки; держаться на носках 2-5 сек.

Повто­рить 5-6 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе

И. П. — ноги согнуты в коленях, руки отведены назад. Пятерной прыжок с места. Повторить 5-6 раз. Активное загребающее движение но­гой.

Выполнять в среднем и быстром темпе.

И. П.- стойка, партнер сидит на плечах. Медленно присесть в полуприсед, затем быстро разогнуть ноги с прыжком вверх.

Повторитьраз. Выполнять в среднем темпе.

И. П. – стойка на одной, другую согнуть в ко­лене. Скачки по наклонной плоскости вниз или по сту­пенькам стадиона: а) через одну ступеньку; б) через две ступеньки. Вариант «б» выполнять несколько медленнее.

Повторить по 10-20 скачков через одну и две ступень­ки. Выполнять в медленном темпе

И. П. — стойка на одной, другую поставить сзади на носок. С небольшого разбега скачки вверх по сту­пенькам стадиона или в гору: а) на каждую ступеньку (15 прыжков); б) через одну ступеньку (10 прыжков). Акцентировать внимание преимущественно на отталкивании стопой.

Выполнять в медленном, среднем и быст­ром темпе

И. п. — сед на скамейке, упор руками сзади. Подъем ног до 45°, руки в сторону. 10-15 сек. удержи­ваться в этом положении.

Выполнять в среднем темпе

И. П. — стойка спиной к гимнастической стенке (барьеру). Согнутую в колене маховую ногу поставить сзади и упереться внешним сводом стопы в планку гим­настической стенки (барьера). Разгибание в тазобедрен­ном суставе (6-8 сек.). Повторить 2-3 раза.

Выполнять в изометрическом режиме

И. П. — выпад с отягощением 10-40 кг на бедре впереди стоящей ноги. Пружинистые покачивания вверх — вниз. Повторить 15-20 раз. Таз должен быть выведен на впереди стоящую ногу.

Выполнять в среднем темпе

И. П. — ноги согнуты в коленях, прямые руки дер­жат на весу штангу 20-40 кг. Поднять плечи и согнуть руки с выведением таза вперед и выходом на носки.

По­вторить 10-15 раз. Обращать внимание на заключитель­ную часть упражнения. Выполнять в быстром темпе

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ

И. П. — низкий старт. Бег 30 м.

Повторить 5-8 раз. Сосредоточить внимание на современном выходе со старта. Выполнять в максимальном темпе

И. П. — одна нога впереди, другая сзади на носке. Скачки на одной ноге на расстоянии 20 м (фиксировать время).

Повторить на каждую ногу 2-4 раза. Следить за согласованностью движений толчковой и маховой ног. Выполнять в максимальном темпе

И. П.- то же. Бег по наклонной дорожке 60-80 м. Повторить 3-6 раз. Следить за активностью работы рук и ног. Выполнять в среднем и быстром темпе

И. П. — основная стойка. Ходьба с быстрым и вы­соким подниманием бедра, опорная нога поднимается на носок.

Повторить 15-20 раз на каждую ногу. Дви­жения рук должны быть активными. Выполнять в сред­нем и быстром темпе

И. П. — ноги согнуты в коленях. Одна рука отве­дена вперед, другая назад. Быстрые движения рук, как при беге, стоя на месте.

Повторить 2 раза по 15-20 сек. Выполнять в среднем и быстром темпе.

И. П.- основная стойка. Бег на месте 15 сек. По­вторить 2 раза. Не «заваливать» плечи, не опускаться полностью на стопу.

Выполнять в быстром темпе

И. П. — стать на одной ноге, боком к гимнастиче­ской стенке, держась за нее рукой на уровне плеч. Ма­ховая нога отведена назад и удерживается партнером за стопу. По команде преподавателя упражняющийся начинает движение бедром маховой ноги и тазом вперед, встречая при этом сопротивление партнера. Через 1 сек сопротивление прекраща­ется, и бедро хлыстообразным движением выносит­ся резко вперед.

Повто­рить на каждую ногу раз. Плечи не «зава­ливать» назад. Выполнять в среднем и быстром тем­пе

И. П. — маховая нога впереди, толчковая сзади на носке. С 7 беговых шагов пробежать подряд 6 барьеров с укороченным расстоянием между ними (7,5-8,5 м).

Повторить 4-8 раз. Сосредоточить внимание на актив­ном, стремительном выполнении последнего шага и «ата­ки» на барьер. Выполнять в быстром темпе

И. П. — стать лицом к гимнастической стенке. Одна нога впереди на расстоянии от стенки 1,5-1,8 м, дру­гая — 1 м на носке. Вес тела находится на сзади стоящей ноге. По команде быстро вывести таз вперед и быстрее коснуться маховой ногой планки, расположенной на уро­вне плеч.

Повторить 12-15 раз. Обращать внимание на
выведение таза вперед. Упражнение выполнять в быст­ром темпе

И. П. — стать лицом к гимнастической стенке на расстоянии 5 м. Одна нога впереди, другая сзади на но­ске (упражнение выполняют несколько занимающихся). По команде преподавателя занимающиеся начинают бег и прыгают на планку маховой ногой, расположенной на уровне плеч.

Повторить 8-10 раз. Акцентировать вни­мание на активной работе рук и ног и своевременном отталкивании. Выполнять в быстром темпе

И. П.- стоять на месте на одной ноге. Прыжки: а) через быстро вращающуюся по кругу веревку, повто­рить 20-30 раз; б) то же, но в беге навстречу движу­щейся веревке, повторить 15-20 раз.

Следить за свое­временным отталкиванием. Выполнять в среднем и бы­стром темпе

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector