Для женщин упражнения со штангой

Для женщин упражнения со штангой

Упражнения со штангой для девушек

Упражнения со штангой для девушек на первый взгляд кажутся очень страшными и невыполнимыми, но это далеко не так. На самом деле ситуация обстоит иначе, при правильном выполнении упражнений невозможно получить травм, а результат от них действительно хороший!

Упражнения со штангой для ягодиц для девушек

Все мы отлично знаем, что упражнения со штангой намного эффективнее в плане проработки ягодичных мышц, нежели обычные приседания без утяжелений.

Для увеличения продуктивности тренировки, необходимо использовать штангу.

Приседания просто созданы для придания ягодицам идеальной формы, так как задействуются все самые необходимые мышцы, и нагрузка попадает точно в цель!
Многие думают, что приседаниями можно перекачать ноги, не стоит бояться, так как, чтобы добиться роста мышц ног, нужна специальная программа, плюс к этому, девушкам намного сложнее развить мышцы.
Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Первые 3 подхода приседаем с пустым грифом по 15-20 раз. Затем вешаем блины и делаем 3 подхода по 8-15 раз.

Упражнения со штангой дома для девушек

Хотите стать обладательницей красивых ног и ягодиц, не посещая тренажерный зал? – тогда вам поможет одно замечательное упражнение со штангой!

Становая тяга (румынская). Отлично проработает бедра, ягодицы, а также укрепит спину, благодаря чему в вашей жизни никогда не будет проблем с позвоночником.

Первые 3 подхода делаем без блинов, 15-25 раз будет достаточно. Затем основное упражнение выполняем 8-15 раз по 3 подхода.

Упражнения со штангой для девушек для похудения

Ни для кого не секрет, что работая со штангой можно довольно быстро похудеть, поэтому девушки активно используют этот снаряд. Помните, только правильное выполнение упражнений приносит пользу.

Вышеописанные упражнение также отлично помогают избавиться от лишнего веса, теперь рассмотрим 4 самых популярных:

1. Выпады. Сжигают жир с ягодиц и придают идеальную форму, поэтому без них не обходится ни одна тренировка девушек.

2. Мостик. Немного сложноватое упражнение, но освоив правильную технику выполнения, вы обязательно полюбите его!

3. Сгибание рук (стоя). Необходимое упражнение, для того, чтобы привести мышцы рук в тонус и придать им желаемый внешний вид.

4. Жим штанги (лежа от груди). Просто замечательное жиросжигающее упражнение, которое великолепно прорабатывает верхнюю часть. Является самым распространенным среди девушек из-за простоты и результативности.

Используя всю силу штанги, вы заставляете работать свои мышцы, чувствуя их, при этом вся жировая масса активно покидает тело, делая вас прекрасной и неотразимой!

4 упражнения со штангой — идеальная тренировка всего тела для женщин.

Даже если вы не новичок в тренажерном зале и можете с легкостью перемещаться по стойке с гантелями и обрабатывать любой вес на тросовом тренажере, вас может отпугнуть идея загрузки весовыми блинами на штангу. Но стоит потратить время, чтобы научиться.

Автор: Алисса Шафер

Штанги — один из самых эффективных инструментов тренировки в спортзале. Большинство движений со штангой задействуют большее количество мышц по всему телу для поддержания баланса развития мышц и силы.

Это означает, что вы будете сжигать больше калорий во время тренировки. Кроме того, большинство упражнений имитируют модели движений, которые мы делаем в других сферах своей жизни. И в отличие от парней, женщины, как правило, более внимательны к своей форме и технике, поднимая веса на штанге.

Эта тренировка всего тела использует различные толкающие и тянущие движения которые проведут ваше тело через весь спектр движений. Имейте в виду, что при работе с любым свободным весом движение является индивидуальным, поэтому важно сначала улучшить свою технику выполнения, прежде чем прибавлять вес. И не работайте до полного мышечного отказа.

Вы должны чувствовать, что могли бы сделать ещё два повторения в конце каждого сета с использованием правильной техники. Если ваша техника будет нарушена до этого, остановитесь и уменьшите вес для выполнения следующего подхода; и, если чувствуете, что могли бы сделать еще несколько повторений в конце рабочего подхода, увеличьте вес снаряда на следующем сете.

1. Приседания и жим лэндмайн

Работающие мышцы: квадрицепсы, ягодицы, плечи, трицепсы, мышцы кора.

Выполнение

  1. Встаньте, удерживая один конец штанги в правой руке, а другой конец в специальном подвижном оборудовании или закрепленный на полу.
  2. Присядьте, удерживая штангу в правой руке локтем, прижатым к телу. Держите вес на пятках, бёдра параллельны полу или чуть ниже. Держите торс как можно прямее.
  3. Делая упор на пятки, встаньте одним взрывным движением. Поднявшись, вытяните правую руку, выжимая вес вперёд и вверх. Держите пресс напряжённым, а ноги чуть шире ширины плеч, стопы развёрнуты в стороны под угол 45 гр. Опуститесь обратно в присед и повторите 12–15 раз по 2 подхода на одну сторону, 2 подхода на другую
Читать еще:  Сушка рук для девушек упражнения

2. Мёртвая тяга на одной ноге

Работающие мышцы: бицепс бедра, ягодицы, мышцы кора.

Выполнение

  1. Встаньте прямо, держа штангу перед бёдрами прямым хватом на ширине чуть шире ширины плеч, ноги поставьте на ширину бёдер, плечи опущены вниз. Поднимите левую ногу от пола, балансируя на правой ноге.
  2. Наклонитесь вперёд, опуская штангу к полу, одновременно поднимая левую ногу позади себя. Держите штангу прямо под плечами и близко к голеням на протяжении всей нисходящей фазы движения; оба бедра должны быть развёрнутыми точно вперёд.
  3. Напрягите правую ногу, чтобы встать в исходное положение и повторите 12–15 раз, затем переключитесь на другую ногу.

3. Лэндмайн тяга одной рукой в наклоне

Работающие мышцы: плечи, спина

Выполнение

  1. Встаньте прямо, удерживая один конец штанги в специальном подвижном оборудовании или закреплённом на полу; противоположный конец держите правой рукой прямым хватом так, чтобы корпус был обращен боком к штанге.
  2. Наклонитесь вперёд под угол 45 гр., сгибаясь в тазобедренном суставе, ноги слегка согнуты, опустите вес к полу перед голенью. Спину держите в нейтральном положении.
  3. Из этого положения потяните штангу к туловищу правой рукой, удерживая правый локоть ближе к телу. Задержитесь в верхней части амплитуды на один счёт, затем медленно опустите вес в исходное положение. Повторите 12-15 раз, затем переключитесь на другую сторону.

4. Ролл аут со штангой

Работающие мышцы: мышцы кора

Выполнение

  1. Встаньте на колени на полу примерно в 30 сантиметрах от грифа штанги, на которой установлены весовые блины. (При необходимости положите подушку под колени.) Положите руки на штангу на ширине, шире чем ширина плеч.
  2. Медленно катите штангу вперёд по полу, удерживая плечи плотно прижатыми к телу. Продолжайте, пока тело полностью не вытянется в сплошную прямую или пока не потеряете контроль над движением.
  3. Медленно верните штангу обратно в исходное положение и повторите. Делайте 12–15 повторений.

Упражнения со штангой для ягодиц для девушек и женщин

Все представленные в комплексе упражнения позволяют проработать все мышцы ног с акцентом на ягодицы. Девушкам рекомендуется выполнять каждое 1-2 сета по 15 повторений. Помните о регулярности тренировок. Перед любым занятием хорошенько разминайтесь. Представленную программу тренировок легко выполнять в домашних условиях, имея в наличии штангу и стул.

Как правильно приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы

Каждая девушка мечтает о красивой и упругой попе. Но как накачать ягодицы, чтобы они были более привлекательными. В статье поговорим о комплексной тренировке ягодичных мышц с помощью штанги. Комплекс упражнений разработан с уклоном на максимально эффективную прокачку попы. Расскажем, как правильно приседать со штангой. Опишем все нюансы техники выполнения приседов и выпадов для девушек и женщин. Включайте упражнения со штангой в вашу тренировку и результат не заставит себя долго ждать!

Комплекс упражнений со штангой для ягодиц

Приседания со штангой для ягодиц


Техника выполнения:

  1. Ноги поставьте на расстояние ширины таза. Взгляд направьте вперёд. Разместите гриф на уровне плечевого пояса.
  2. Сделай вдох, присядьте. Таз отводите назад. Следите за осанкой.
  3. С выдохом выпрямляйтесь, но не разгибайте ноги в коленях полностью.

Обратные выпады со штангой на ягодицы


Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между ногами соответствует ширине плеч.
  2. Уложите гриф штанги в районе плеч. Спину держите в ровном состоянии.
  3. Согните ноги в коленях. Одной из них сделайте шаг назад. Бедро должно стать параллельно полу.
  4. Не спеша возвращайтесь в исходное положение.

Заход на стул/скамью со штангой на попу


Техника выполнения:

  1. Встаньте перед небольшой возвышенностью. Штангу расположите на плечах.
  2. Одну ногу поставьте на скамью перед вами, поднимитесь и выдохните.
  3. Затем вдохните и опуститесь обратно.

Повторяйте упражнения сначала для левой, потом для правой ноги.

Приседания со штангой на коленях


Техника выполнения:

  1. Присядьте на колени. Гриф разместите привычно на зону плечевого пояса. Спину держите ровно. Бёдра также выпрямлены.
  2. Сделайте вдох. Приседайте так, чтобы бёдра коснулись мышц икр.
  3. Выдохните и поднимитесь в первоначальное состояние.

Тяга штанги на прямых ногах для попы


Техника выполнения:

  1. Встаньте. Выпрямитесь. Возьмите штангу так, чтобы расстояние между руками и ширина плеч соответствовали друг другу.
  2. Начинайте наклоняться вперёд. В идеале корпус станет параллелен полу.
  3. Плавно вернитесь в исходное положение. Выдохните.

Мостик со штангой для ягодиц


Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленных суставах.
  2. Разместите дополнительный груз на тазобедренном сгибе, придерживайте гриф.
  3. С выдохом оторвите таз от пола, тянитесь им вверх. Оставайтесь в этой точке на протяжении нескольких секунд.
  4. После вдохните и медленно опуститесь на пол.
Читать еще:  Комплекс упражнений для похудения

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Женщина со штангой: тренировки и упражнения

Содержание статьи:

  1. Преимущества
  2. Особенности
  3. Комплекс
    • Становая тяга
    • Приседания
    • Толчок штанги от груди
    • Наклоны со штангой

  4. Для мускулов рук

Каждая женщина вне зависимости от возраста желает быть стройной и подтянутой. Начинать строить фигуру своей мечты необходимо со сжигания жиров, активно используя для этого кардио нагрузку. Затем вам стоит добавить еще и силовые тренировки, чтобы подтянуть мускулы. Заметим, что девушки зачастую опасаются силового тренинга и совершенно напрасно.

Используя гантели и штанги, вы сможет улучшить свою фигуру. Сегодня речь пойдет об особенностях тренировок и упражнениях для женщин со штангой. Используя этот спортивный снаряд вы в достаточно короткое время сможете добиться отличных результатов, используя на тренировках умеренные веса.

Преимущества тренировок со штангой для женщин

Работая со штангой, вы существенно укрепите и нарастите свои мускулы. Именно слово «нарастите» и отпугивает многих девушек от занятий силовым тренингом. Но опасаться вам совершенно нечего, так как набор массы будет скромным. В то же время мускулы могут вам пригодиться в обычной жизни и придадут фигуре стройность.

Не менее важным преимуществом использования штанги является и повышение метаболизма. Именно от этого во многом зависит скорость сжигания жиров и возможность организма создания новых отложений. Если вы обладаете достаточной мускульной массой, то организму придется сжигать в состоянии покоя процентов на 20 больше калорий. Безусловно, даже в этой ситуации вам все же предстоит следить за программой питания.

Особенности упражнений для женщин со штангой

Конечно же, работа со штангой для девушек имеет серьезные отличия от мужчин. В первую очередь вам следует сочетать силовой тренинг с силовым, чтобы получить максимальные результаты. Аэробные нагрузки будут препятствовать образованию новых, и сжигать уже имеющиеся жировые отложения. Силовые занятия в свою очередь позволят вам поддерживать мускульный тонус тела.

Если вы не планируете заниматься спортом профессионально, то вполне сможете обходиться и без спортивного питания. Если парням это необходимо даже если они просто хотят подкачаться, то девушкам совершенно не обязательно использовать спортпит.

Также необходимо развеять, пожалуй, самый популярный миф о высокой скорости производства тестостерона. Девушкам этого опасаться совершенно не стоит, хотя мужской организм действительно реагирует на мощные физические нагрузки ускорением секреции тестостерона. Чтобы женщина могла набрать существенное количество мускульной массы, одних силовых тренировок будет недостаточно и без использования спортфармы здесь не обойтись. Однако вам это не зачем и не стоит бояться появления растительности на лице и других симптомов вирилизации.

Комплекс упражнений со штангой для женщин

Становая тяга

Это движение является весьма эффективным для набора массы и силы. Однако девушкам не следует изматывать себя большими весами и тяжелой работой со штангой. Оптимальным вариантом этого движения для женщин является становая тяга сумо. Это движение максимально задействует мускулы ног, а ведь это девушкам и необходимо. При этом благодаря невысокой нагрузке на мускулы спины становая тяга сумо является достаточно безопасной.

Основное отличие от классического варианта заключается в широкой постановке ног. Вам необходимо принять начальную позицию (НП), взявшись руками за спортивный снаряд, при этом низко присев. Также необходимо отвести назад таз так, чтобы коленные суставы не выдавались за уровень носков. После этого начинайте распрямлять ноги, слегка выдвигая вперед таз и удерживая руки распрямленными. Затем необходимо вернуться в НП и повторить движение.

Приседания

Приседания также является одним из лучших и эффективных движений в культуризме. Вы можете приседать расположив спортивный снаряд на груди либо плечах. Мы же расскажем о каждом из этих видов приседаний.

Приседания со штангой на груди активно прорабатывают не только мускулы ног и спины, но пресса. Выполняя эту разновидность приседаний не применяйте большие веса, а начинающим и вовсе можно использовать лишь один гриф без блинов. В НП ноги должны располагаться на уровне бедер, направив носки вперед. Спортивный снаряд необходимо расположить на скрещенных перед вами руках, которые при этом должны быть параллельны земле.

Когда спортивный снаряд расположен на плечах, то нагрузка на спину существенно возрастает. НП аналогично приседаниям со штангой на груди, но ноги лучше поставить чуть шире уровня плечевых суставов. Из этого положения начинайте опускаться вниз, отводя при этом таз назад, но голова всегда должна быть направлена вперед. Чтобы избежать досадных травм, коленные суставы при движении вниз необходимо разводить в стороны, а не сводить.

Толчок штанги от груди

Это движение позволит вам эффективно проработать верх туловища. Начинающим стоит использовать пустой гриф, постепенно увеличивая затем нагрузку. Ноги должны располагаться чушь шире уровня плечевых суставов, а гриф необходимо взять широким хватом.

После этого, напрягая мускулы спины и рук необходимо переместить снаряд на грудь, согнув при этом локтевые суставы. Ладони должны быть направлены вверх, а спина распрямлена. Из этого положения вам необходимо вытолкнуть снаряд вверх, задержавшись на пару секунд в верхнем положении траектории. После этого верните штангу к груди.

Наклоны со штангой

Ноги расположены на уровне плечевых суставов, а снаряд необходимо поместить на плечи. Спина все время должна быть идеально ровной. Из этого положения начинайте выполнять поочередно наклоны в стороны. Также можно делать и повороты корпусом.

Упражнения со штангой для мускулов рук

Штанга может быть эффективна для проработки всех мускульных групп. Если до этого мы говорили об упражнениях для нижней части тела, то сейчас необходимо вспомнить и о верхней. Безусловно, девушкам нет смыла стараться накачать большие бицепсы или трицепсы. Однако благодаря развитой мускулатуре вы сможете избавиться от обвисшей кожи. Чаще всего это наблюдается в области трицепса.

Для выполнения первого движения вам необходимо взять снаряд обратным хватом, а ноги должны располагаться на уровне плечевых суставов. Колени можно слегка согнуть, а спина должна быть выпрямлена. Из этого положения начинайте выполнять подъемы спортивного снаряда на бицепс.

Второе движение позволит вам укрепить трицепс и трапеции. Не меняя начальное положение, возьмите снаряд узким хватом, направив ладони на себя. Начинайте поднимать снаряд вверх, одновременно разводя локтевые суставы в стороны. Чтобы разгрузить позвоночный столб, наклоните корпус слегка вперед.

Какие упражнения со штангой для женщин наиболее эффективны, узнаете из этого видеоролика:

Упражнения со штангой для ягодиц для девушек и женщин

Все представленные в комплексе упражнения позволяют проработать все мышцы ног с акцентом на ягодицы. Девушкам рекомендуется выполнять каждое 1-2 сета по 15 повторений. Помните о регулярности тренировок. Перед любым занятием хорошенько разминайтесь. Представленную программу тренировок легко выполнять в домашних условиях, имея в наличии штангу и стул.

Как правильно приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы

Каждая девушка мечтает о красивой и упругой попе. Но как накачать ягодицы, чтобы они были более привлекательными. В статье поговорим о комплексной тренировке ягодичных мышц с помощью штанги. Комплекс упражнений разработан с уклоном на максимально эффективную прокачку попы. Расскажем, как правильно приседать со штангой. Опишем все нюансы техники выполнения приседов и выпадов для девушек и женщин. Включайте упражнения со штангой в вашу тренировку и результат не заставит себя долго ждать!

Комплекс упражнений со штангой для ягодиц

Приседания со штангой для ягодиц


Техника выполнения:

  1. Ноги поставьте на расстояние ширины таза. Взгляд направьте вперёд. Разместите гриф на уровне плечевого пояса.
  2. Сделай вдох, присядьте. Таз отводите назад. Следите за осанкой.
  3. С выдохом выпрямляйтесь, но не разгибайте ноги в коленях полностью.

Обратные выпады со штангой на ягодицы


Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между ногами соответствует ширине плеч.
  2. Уложите гриф штанги в районе плеч. Спину держите в ровном состоянии.
  3. Согните ноги в коленях. Одной из них сделайте шаг назад. Бедро должно стать параллельно полу.
  4. Не спеша возвращайтесь в исходное положение.

Заход на стул/скамью со штангой на попу


Техника выполнения:

  1. Встаньте перед небольшой возвышенностью. Штангу расположите на плечах.
  2. Одну ногу поставьте на скамью перед вами, поднимитесь и выдохните.
  3. Затем вдохните и опуститесь обратно.

Повторяйте упражнения сначала для левой, потом для правой ноги.

Приседания со штангой на коленях


Техника выполнения:

  1. Присядьте на колени. Гриф разместите привычно на зону плечевого пояса. Спину держите ровно. Бёдра также выпрямлены.
  2. Сделайте вдох. Приседайте так, чтобы бёдра коснулись мышц икр.
  3. Выдохните и поднимитесь в первоначальное состояние.

Тяга штанги на прямых ногах для попы


Техника выполнения:

  1. Встаньте. Выпрямитесь. Возьмите штангу так, чтобы расстояние между руками и ширина плеч соответствовали друг другу.
  2. Начинайте наклоняться вперёд. В идеале корпус станет параллелен полу.
  3. Плавно вернитесь в исходное положение. Выдохните.

Мостик со штангой для ягодиц


Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленных суставах.
  2. Разместите дополнительный груз на тазобедренном сгибе, придерживайте гриф.
  3. С выдохом оторвите таз от пола, тянитесь им вверх. Оставайтесь в этой точке на протяжении нескольких секунд.
  4. После вдохните и медленно опуститесь на пол.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector