Йога для начинающих зарядка

Йога для начинающих зарядка

Утренняя практика для новичков: 10 бодрящих асан

Этот комплекс поможет правильно начать утро, поднять настроение и улучшить состояние здоровья.

Решили заниматься йогой? Вот и правильно! Утренний комплекс йоги поможет вам зарядиться энергией на день вперед, правильно начать утро, поднять настроение и улучшить состояние здоровья. Выполняйте неспешно эти асаны, не забывайте глубоко дышать — и перечисленные преимущества вас обязательно настигнут!

    Тадасана(Поза горы). Встаньте прямо; твёрдо и равномерно прижимайтесь поверхностями стоп к коврику. Напрягите мышцы бёдер и слегка втяните живот. Прикройте глаза и внутренне улыбнитесь своим начинаниям. Дышите глубоко, без напряжения в теле и задержки дыхания. Разогрейте дыханием тело, это поможет практиковать глубоко и без травм. Когда почувствуете готовность, переходите к следующей асане.

Урдхва Хастасана(Вытяжение рук вверх в положении стоя). Вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Втяните лопатки. Не создавая компрессии в шее, слегка наклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Оставайтесь в позе в течение 8 циклов дыхания.

Вирабхадрасана I(Первая поза воина). Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль корпуса и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола. Смотрите прямо перед собой или слегка отклоните голову назад и посмотрите вверх на пространство между ладонями. Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Со вдохом выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Вирабхадрасана II(Вторая поза воина). Начните праворачивать правую ногу так, чтобы ступня была вывернута вправо наружу. Разверните левую ногу так, чтобы ступня была чуть повёрнута вперёд. Выровняйте правую пятку так, чтобы она смотрела в центр левой ступни. Прочувствуйте, как вы буквально врастаете в землю ногами. Вдохните и расставьте руки в стороны, выдохните и согните правое колено, опустите правое бедро в направлении правой ступни. Будьте осторожны, не давайте колену выходить за линию лодыжки. Задняя нога крепко стоит на коврике. Сделайте 5 вдохов-выдохов в этом положении. Вдохните и оттолкнувшись правой ногой, распрямите её и выйдите из позы. На вдохе встаньте ровно. Повторите упражнение на другую сторону.

Паршваконасана(Интенсивное боковое вытяжение). Не выходя из Второй позы воина, поставьте локоль на согнутую ногу. Другую руку вытяните вверх и опустите ее над ухом. Разворачивайте ребра к потолку. Оставайтесь в позе в течение 5–7 циклов дыхания.

Триконасана(Поза треугольника). Выпрямите ногу, которая была в Выпаде. Сохраняя изначальное расстояние между стопами, наклонитесь и дотроньтесь внешней поверхностью правой руки до внутренней поверхности правой стопы. Левой рукой тянитесь к потолку. Смотрите на левую руку и за ее пределы, вытягивая спину. Повторите на другую сторону.

Собака мордой вниз(Адхо Мукха Шванасана). Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз. Активно отталкивайтесь ладонями от пола, чтобы перенести часть веса на ноги. Копчик смотрит вверх. Сделайте 5-10 вдохов-выдохов в таком положении.

Планка на предплечьях. Поставьте предпечья на пол и сцепите пальцы в замок. Разместите локти прямо под плечами. Выпрямите ноги, активно толкаясь пятками назад. Находитесь в асане от 30 до 60 секунд.

Ардха Бхуджангасана(Поза полукобры). Лягте на живот, ноги вытянуты назад, пальцы ног указывают на стену за вами. Поместите предплечья под плечами строго параллельно друг другу и разведите пальцы рук в стороны. Напрягите бёдра и нажмите лобковой костью на коврик. На вдохе поднимите корпус вверх, чтобы образовался легкий прогиб. Не отталкивайтесь руками, удерживайте позу за счет мышц спины. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов в этой позе.

Баласана(Поза ребенка). Удобно усядьтесь на пятки. Наклоните торс немного вперед и опустите лоб на пол перед вами. Вытягивая руки вперед, опустите грудь на колени. Удерживайте позу и дышите в торс. На выдохе расслабляйтесь, чтобы еще больше сложиться.

Как делать зарядку? Упражнения из йоги и японской гимнастики

Японская утренняя зарядка для женщин и мужчин. Приветствие солнцу в йоге

Утренняя гимнастика ассоциируется у нас разве что с детским садом — а вот в Японии утреннюю зарядку делают все поголовно, и это способствует продолжительности жизни, выяснили ученые, исследовавшие секреты долгой и счастливой жизни японцев. Если вы тоже не прочь размяться по утрам, предлагаем два коротких комплекса упражнений — из йоги и той самой утренней гимнастики по-японски.

Согласно исследованиям, которые проводились в «голубых зонах» — уголках мира, где больше всего долгожителей, — дольше всех живут не те, кто занимается спортом всерьез, а те, кто просто регулярно двигается.

Приехав в Охими, мы обнаружили, что жители деревни остаются активными даже после 80–90 лет. Они не сидят дома, глядя в окошко и почитывая газеты. Жители Охими много ходят, собираются вместе и ездят в караоке, рано встают и, позавтракав, сразу же отправляются в огород полоть грядки. Они не занимаются никаким определенным видом спорта, а просто в своей повседневной жизни много двигаются.

Просто встать со стула

«Метаболизм замедляется на 90% после того, как человек посидел на месте, не вставая, в течение получаса. Если просидеть, не вставая, два часа, уровень полезного холестерина в крови падает на 20%. Но стоит просто встать со стула на пять минут — и все возвращается в норму. Встать со стула — это легко, не делать этого глупо», — пишет Гевин Брэдли, директор международной ассоциации, цель которой — дать людям представление о том, как вредно для здоровья постоянно сидеть на месте.

Когда живешь в городе, не всегда получается двигаться достаточно, но можно прибегнуть к упражнениям, эффективность которых была доказана много веков назад. Восточные практики для достижения телесного, духовного и интеллектуального равновесия на Западе вошли в моду лишь в последнее время, тогда как на Востоке их история измеряется тысячелетиями.

Йогу, которая была изобретена в Индии, но стала очень популярной в Японии, или китайские практики вроде тайцзи или цигун часто называют эликсиром молодости: они улучшают общее состояние организма и прекрасно подходят пожилым людям, которым сложнее поддерживать себя в форме.

Японские ученые доказали, что восточные практики продлевают жизнь: например, тайцзи помогает бороться с остеопорозом, замедляет развитие болезни Паркинсона и улучшает кровообращение, а также повышает эластичность и тонус мышц. Также эта практика оказывает положительное влияние на эмоциональное состояние, защищая от стресса и депрессии.

Почти во всех техниках, способствующих здоровью и долголетию, есть специальные упражнения для начала дня.

Упражнения для начала дня: дарума тайсо

Эту утреннюю зарядку японцы делали еще до Второй мировой войны. Слово «радио» («радзио») изначально оставалось в названии, потому что раньше указания к каждому упражнению давал диктор по радио, а сейчас люди обычно делают их, включив специальный канал по телевизору. Одна из главных целей, которые ставят перед собой практикующие дарума тайсо, — усиление командного духа, ощущение себя частью коллектива.

Дарума тайсо всегда практикуют в группе, часто — в больших спортзалах, с колонками — в школах перед началом занятий, в офисах перед началом рабочего дня. Почти все долгожители, с которыми мы беседовали в Охими, делают эти упражнения, большинство — по утрам. Даже в доме престарелых, куда мы тоже зашли, многие, даже те, кто уже передвигается на коляске, тоже отводят пять минут в день для дарума тайсо.

Читать еще:  Упражнения для девушек в домашних условиях

Сами упражнения занимают от 5 до 10 минут, в зависимости от того, выполняют их от начала до конца или отдельные блоки. Гимнастика тайсо сочетает в себе элементы растяжки и упражнения для суставов. Одно из наиболее известных упражнений состоит в том, чтобы просто поднимать руки над головой, а потом через сторону опускать вниз, совершая полукруговые движения.

Как совершать приветствие солнцу — сурья-намаскар

Йога, популярная сейчас как в Японии, так и на Западе, подходит практически всем. Некоторые ее позы и элементы перекочевали даже в лечебную гимнастику для людей с ограниченными возможностями и для беременных женщин.

Йога возникла в Индии тысячелетия назад, и целью ее создателей было уравновесить духовную и физическую составляющие человека. В хатха-йоге, направлении, наиболее распространенном на Западе и в Японии, внутренняя гармония достигается при помощи определенных асан (поз).

Одно из ключевых упражнений в хатха-йоге — сурья-намаскар — приветствие солнцу. Оно состоит из 12 шагов.

  1. Соедините стопы и выпрямите позвоночник, не напрягая его. Выдохните.
  2. Соедините ладони и, не разъединяя их, поднимите руки над головой. Немного наклоните корпус назад, не прекращая дышать.
  3. Продолжая дышать, наклонитесь вперед и коснитесь ладонями пола, не сгибая колен.
  4. Отставьте одну ногу назад, выпрямите ее, коснитесь пола кончиками пальцев. Вдохните.
  5. Отставьте назад другую ногу, держите руки и ноги прямыми, задержите дыхание.
  6. Продолжайте дышать, согните руки в локтях и потянитесь грудью к полу, опираясь коленями на пол.
  7. Вытяните руки и отклонитесь назад, сделайте вдох.
  8. Опираясь на пол ладонями и ступнями, поднимите бедра, выпрямите ноги и руки, чтобы получилась буква Л. Не забывайте о дыхании.
  9. Вынесите вперед ногу, которую в пункте 4 отводили назад и сгибали. Ваши ступня и колено должны оказаться на одной линии у вас под подбородком, между ладоней. Вдохните.
  10. Коснитесь ладонями пола, как в позе 3. Дышите.
  11. Поднимите руки со сложенными вместе ладонями над головой, на вдохе немного отклонитесь назад, как в позе 2.
  12. Опустите руки, вернись в исходную позу — позу горы. Продолжайте дышать.

Итак, вы поприветствовали солнце и готовы к новому прекрасному дню.

Утренние позы йоги, которые помогут вам проснуться

Если вы хотите последовательно практиковать йогу, один из первых шагов, которые вам нужно сделать, это выбрать удобное время дня и совершенно точно каждый день оказываться в этот час на гимнастическом коврике. Не важно, когда именно это будет, однако имеет смысл подогнать практику под ритм дня. Что же до утреннего комплекса йоги, то она поможет вам стряхнуть остатки сна и подзарядиться энергией для предстоящего дня. Это отличная утренняя зарядка!

Мы уже рассказывали и показывали упражнения йоги для начинающих в домашних условиях, как и с чего нужно начинать занятия. В этот раз мы подготовили утренний комплекс асан, который поможет проснуться и подготовить телу к рабочему дню.

Утренний комплекс йоги

Йога утром для начинающих стартует с того, что вам нужно лечь на спину с согнутыми коленями. Если вам так удобнее, подтяните колени к груди.

Поза с оттянутым носком — Супта Падангуштхасана

Супта Падангуштхасана поможет вам разбудить ваши подколенные сухожилия. Если у вас есть резинка или эспандер, это неплохой способ добавить натяжения, но можно и просто взяться рукой за ногу с любой стороны. Ещё один вариант предполагает постановку ноги, которую вы не тянете в данный момент, подошвой на пол. Это поможет ослабить натяжение мышц спины. Повращайте щиколоткой ноги, находящейся в воздухе. Упражнение хорошо подходит для начинающих.

Поза игольного ушка — Сукирандхрасана

Игольное ушко — хороший способ нежно пожелать вашим бёдрам доброго утра. Сила натяжения в этой позе легко контролируется изменением положения нижней ноги. Самая щадящая вариация — согнуть колено нижней ноги, но ступню оставить на полу. Если вы хотите растянуться сильнее, пропустите руки под колено верхней ноги, возьмитесь за бедро нижней и начните подтягивать его к груди. Это движение поможет вам раскрыть бедро противоположной ноги. Можно также взяться за переднюю часть голени, как показано здесь.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза собаки мордой вниз даст вам почувствовать себя лучше в любое время дня, но утром её выполнять особенно приятно. Это переходная поза к нескольким другим, которые наполнят предстоящий день энергией. Аккуратно распрямите ноги по одной, так вам будет легче принять нужное положение. Приняв позу постарайтесь замереть примерно на пять вздохов. Конечно, в любой позе йоги невозможно оставаться совершенно неподвижным, потому что вы дышите, а тело продолжает незаметно корректировать положение, чтобы сохранить равновесие и улучшить позу.

Шагните правой ногой вперёд и коснитесь ею внутренней стороны правой руки, это подготовительная поза для вариаций выпада. Дальше уже на ваш выбор. Можно остаться в глубоком выпаде и стараться держать правое бедро параллельно полу, сильно напрягая при этом левую ногу. Можно выпрямить правую ногу и начать тянуться к её носку. Можно опустить колено задней ноги на землю, тогда это будет уже больше анджанейасана. Можно даже поднять руки вверх, как если бы вы иллюстрировали восклицание «отстаньте от меня!» (высокий выпад) и качнулись несколько раз, сгибая и разгибая колено. Делайте выбор опираясь на то, что нужно сегодня вашему телу. Не обязательно каждый день делать одно и то же.

Поза полумесяца — Ардха Чандрасана

Ардха Чандрасана поможет вам хорошенько зарядиться энергией. Вы можете использовать опору для нижней руки, если вам так удобно. (Если дома у вас нет приспособлений, сымпровизируйте с помощью стула или табуретки.) Лучше всего в этой позе вы прочувствуете подколенное сухожилие опорной ноги. Сфокусируйтесь на том, чтобы развернуть грудь к потолку, представьте, что утреннее солнце светит на (или из!) ваше сердце.

После этой позы опуститесь обратно в позу собаки мордой вниз, через выпад и станьте в Ардху Чандрасану левой ногой вперёд.

Примите упор лёжа. Это ещё одна прекрасная возможность зарядить руки и ноги силой, так как вам нужно будет хорошо удерживать позу. Постарайтесь оставаться в ней на протяжении пяти медленных вздохов. Если нужно, можете опустить колени на мат.

Колени, грудь и подбородок — Аштанга Намаскара

Упритесь коленями в мат. Отставьте ягодицы вверх, а грудь и подбородок опустите к полу. Вы должны выглядеть как маленький червячок. Вместо этой позы можно выполнять чатурангу, но я настоятельно рекомендую колени-грудь-подбородок, чтобы начать утро с нежной разминки спины.

Низкая поза кобры — Бхуджангасана

Прижмите таз к полу и поднимите грудь в низкую позу кобры, слишком сильно давить руками при этом не нужно. Если хотите, можете начать выпрямлять руки и перейти таким образом в высокую позу кобры или даже поднять колени и оказаться в позе собаки мордой вверх. (Очевидно, для этого потребуется приложить некоторое усилие руками.) Если вы решите выбрать одну из двух последних вариаций, не забывайте сводить лопатки вместе и опускать плечи как можно ниже. Это ваш шанс проприветствовать новый день открытым сияющим сердцем.

Поза ребёнка — Баласана

Широко разведите колени и опуститесь в позу ребёнка, при этом грудь должна опуститься между коленей, а лбом вы должны коснуться пола.

На этом комплекс для начинающих заканчивается и можно смело переходим к другим делам, которые вы делаете с утра. Вздохните несколько раз, чтобы ощутить эффекты от вашей практики и подумайте обо всех своих планах на день. Когда вы встанете, вы будете готовы к любым испытаниям, которые встретятся у вас на пути. Возможно, вам так понравится йога по утрам, что вы даже захотите отказаться от утреннего кофе!

Читать еще:  Упражнений с гантелями для спины для

Йога для чайников. Лучшие асаны для зарядки.

Как избавиться от сонливости с утра, быстро собраться с мыслями после сна и повысить свою работоспособность на весь грядущий день? Помочь взбодриться может не только чашка кофе, но и утренняя зарядка.

Трудно себя заставить делать что-либо с утра. Но если повторять зарядку всего лишь две недели подряд, не пропуская ни одного дня, это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью жизни.

Но как разнообразить скучные утренние упражнения, добавить им мистический смысл? Для этих целей отлично подойдут асаны из йоги.

Зарядка на основе йоги для начинающих включает в себя базовые асаны, которые помогут набраться сил и зарядиться положительной энергией, улучшить самочувствие и работу всех органов.

Асаны для утренней зарядки

Тадасана в переводе означает «поза горы». Она является основополагающей асаной.

С нее следует начать свою утреннюю зарядку. Выполнение тадасана позволит до конца проснуться, укрепить позвоночник и улучшить осанку, подтянуть мышцы пресса.

Как делается Тадасана?

В положении стоя, ноги вместе, стопы крепко сомкнуты. Все мышцы напряжены, живот втянут, коленные чашечки приподняты. Руки выпрямлены вдоль туловища, ладони раскрыты.

Особое внимание необходимо уделить поддержанию правильной осанки и равномерному распределению веса тела на обе стопы. В таком положении нужно задержаться около минуты.

Врикшасана – это поза дерева. Данная асана предназначен для улучшения координации, тренировки равновесия и мышц ног.

Выполняется врикшасана из позы горы. Необходимо согнуть ногу в колене, стопу поднять и прижать к внутренней стороне бедра второй ноги, так чтобы пятка находилась на уровне промежности. Поднятую ногу отвести максимально в сторону. Вытянутые руки соединить над головой.

Необходимо следить за тазом, он не должен отклоняться в сторону, а позвоночник не прогибался сильно в пояснице. Это неправильно.

Чтобы удерживать равновесие было легче, не нужно прибегать к подгибанию пальцев несущей стопы. Для этого нужно сильнее давить стопой на бедро и сосредоточиваться на передней части стопы и пятке выпрямленной ноги.

Начинайте с нескольких секунд удержания данной позы, постепенно удлиняя время выполнения.

3. Адхо Мукха Шванасана

Эта асана в переводе означает «собака мордой вниз». Она позволяет улучшить мозговую деятельность за счет улучшения кровотока головного мозга, способствует профилактике и лечению артрита плечевого сустава.

Визуально Шванасана действительно отдаленно напоминает собаку, нюхающую что-то на земле, или треугольник, в котором ноги и голова с руками образуют стороны, а ягодицы являются вершиной.

Существуют различные вариации выполнения Адхо Мукха Шванасана. Рассмотрим наиболее популярную из них, которая выполняется из положения на четвереньках.

Руки и ноги находятся на ширине плеч. Ладони раскрыты, пальцы вытянуты и смотрят вперед. Делаем глубокий вдох и на выдохе поднимаем бедра как можно выше. Основная опора идет на ноги, стопы должны плотно прикасаться к полу. Как только вес тела правильно распределен, вытягиваем позвоночник, шею, руки и ставим голову на пол.

Зафиксируйте себя в асане на время не больше минуты.

4. Вирабхадрасана II

Дословно переводится как поза воина (поза героя). Улучшает гибкость позвоночника и используется в качестве профилактики и лечения артрита и остеохондроза. Способствует уменьшению объема бедер и укреплению мышц пресса.

Не следует выполнять вирабхадрасана II тем, у кого есть проблемы с сердцем либо повышенное давление. При радикулите входить в асану можно только очень медленно и аккуратно.

Из позы горы выставляем одну ногу вперед на прямую стопу и сгибаем в колени. Задняя нога прямая, стопа развернута на 60 градусов и плотно стоит на полу. Расстояние между ногами должно составлять примерно 120 см. Таз располагается таким образом, что задняя часть тянется вниз, а передняя вверх. Прямые руки разводим в стороны так, чтобы они оказались параллельно ногам. Взгляд смотрит по направлению вытянутой вперед руки.

Вирабхадрасана II выполняется в течение 30 секунд.

Уткатасана или «поза стула» позволяет укрепить мышцы ног, делая их более гармонично развитыми, служит профилактикой плоскостопия, оказывает массажное действие на сердце, способствует расширению грудной клетки и улучшает подвижность плечевого пояса.

Лицам, страдающим гипотонией, бессонницей и частыми головными болями, лучше воздержаться от выполнения этой асаны.

Из положения Тадасана как бы садимся на воображаемый стул, поднимая при этом прямые руки вверх над головой. Стремимся сесть до того уровня, когда бедра окажутся параллельны полу.

При выполнении данного упражнения нужно уделить особое внимание спине. Она должна быть максимально прямой, особенно в нижнем отделе. Длительность нахождения в «позе стула» для начинающих порядка 10-30 секунд.

Халасана в переводе означает «поза плуга». Позволяет растянуть грудной и поясничный отдел позвоночника, стимулирует работу гипофиза, пищеварительной, эндокринной и половой систем, оказывает омолаживающее действие на весь организм.

Противопоказано выполнять Халасану пожилым, нетренированным людям, лицам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердца и повреждениями шейного отдела позвоночника, страдающим гипертонией. Также не рекомендуется его выполнять во время беременности и критических дней.

Выполняется халасана лежа на полу, руки располагаются вдоль туловища ладонями к полу. На выдохе прямые ноги поднимаются вверх и аккуратно закидываются за голову, так чтобы пальцами ног достать пола. Основной точкой опоры становятся лопатки, мышцы ног необходимо напрячь. Дыхание должно быть ровным.

Длительность нахождения в позе плуга составляет около минуты.

7. Саламба Сарвангасана

Саламба Сарвангасана (упражнение «Березка») в переводе означает «Стойка на плечах с опорой». Она позволяет улучшить кровообращение и питание головного мозга, оказывает успокаивающее воздействие и помогает бороться со стрессом, насморком, нормализует сон, активизирует деятельность пищеварительной системы, щитовидной и предстательной железы.

Особенностью Саламба является то, что он выполняется с использованием сложенного вчетверо одеяла, которое необходимо подложить под лопатки и шейный отдел. Исходным положением для выполнения Саламба Сарвангасана является поза плуга – Халасана.

Затем руки необходимо согнуть в локтях, чтобы поддержать туловище в районе поясницы. Колени согнуть и выпрямить ноги вверх таким образом, чтобы получилась поза «березка».

Продолжительность выполнения асаны 2-3 минуты, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Шавасана в переводе означает «поза мертвого тела». Она предназначена для восстановления организма и является завершающим этапом тренировки. Шавасана позволяет отдохнуть, набраться сил и положительной энергии, освободиться от негативных мыслей.

Лежа на коврике, под головой одеяло, расслабьте все мышцы, делайте глубокий вдох и выдох. Освободите свое сознание от всяких мыслей, сконцентрировав все внимание на внутренних ощущениях. Одной из вариаций Шавасана является поочередной расслабление всех частей тела, начиная с головы и заканчивая стопами.

Польза от утренних занятий йогой

Представленные в статье асаны достаточно просты для исполнения и требует небольшого количества времени. А польза достаточно велика.

Общее оздоровление и улучшение деятельности практически всех органов в организме. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний опорно-двигательного аппарата, гормональной и половой системы. Йога помогает бороться со стрессом и негативными мыслями.

За счет увеличения доступа кислорода и питательных веществ к головному мозгу повышается концентрация внимания, улучшается память и мышление. Лучше становятся и физические показатели: координация движений, гибкость позвоночника, крепость мышц ног и пресса.

Утренняя зарядка является одной из важных составляющих здорового образа жизни. Йога отлично подходит в качестве ее основной составляющей. Выполнение асан поможет поддерживать тело и разум в тонусе, придаст сил на новые свершения и наполнит жизнь положительными эмоциями.

Приветствие Солнцу комплекс упражнений для начинающих. Польза йоги, как делать

В йоге существуют обязательные практики, которые проводятся ежедневно. Одна из таких называется «Приветствие Солнцу», что в древности означало поклонению богу солнца. Люди верили, что светило дарует людям долголетие и крепкое здоровье. Комплекс упражнений выполняли с восходом солнца, заряжаясь тем самым энергией и силой. Сегодня «Приветствие Солнцу» не менее популярная практика.

Читать еще:  Комплекс упражнений в тренажерном зале на руки

Польза практики

«Приветствие Солнцу» (или «Здравствуй Солнце») – это комплекс упражнений, направленный на общее укрепление организма и его восстановление. Комплекс направлен на улучшение душевного и физического состояния и подходит тем людям, которые испытывают частые стрессы, быстро утомляются или чувствуют себя беспокойно.

Упражнения в этом комплексе называются «асаны» и прежде, чем начать их выполнение, стоит ознакомится с техниками, их пользой и недостатками. С санскрита «Приветствие Солнцу» переводится как Сурья Намаскар. Упражнения относятся к хатха-йоге, а это означает, что данный комплекс сочетает в себя и физическую нагрузку и контроль дыхания.

Регулярное выполнение асан гарантирует улучшение здоровья и душевного состояния человека.

Йоги уверены, что, направляя свою благодарность и дружелюбие солнцу, человек получает от него обратную энергию, которая наполняет силами и здоровьем.
Сурья Намаскар подходит даже для начинающих, упражнения не сложные, их легко проводить.

На рисунке перечислены преимущества комплекса упражнений «Приветствие Солнцу».

Однако стоит помнить, что нужно следить не только за работой мышечной системы, но и за дыханием, которое является важной составляющей комплекса. К данным асанам можно присоединять медитацию, а при желании даже читать мантры. Таким образом, происходит активное воздействие на душевную часть человека, очищая мысли и расслабляя, а это хорошая помощь при частых стрессах.

Практикующие Сурью Намаскар отмечают такие преимущества от выполнения упражнений:

  • упражнения не требуют специального спортивного инвентаря, ее можно проводить даже не находясь дома;
  • регулярное проведение комплекса развивает гибкость и подвижность тела;
  • асаны бодрят организм и работают лучше чашки крепкого кофе;
  • такие патологии, как «отложение солей», зажимов в мышцах и другие после выполнения сразу же исчезают;
  • происходит естественное ускорение обмена веществ;
  • благотворно влияет не только на мышцы, но и на внутренние органы, восстанавливая их работу;
  • если рассматривать техники с духовной точки зрения, то Сурья Намаскара – способ высвободить внутреннюю энергию человека, ощутить прилив огромной силы, идущей от солнца.

Асаны «Приветствие Солнца» настолько просты в своем исполнении, что их можно проводить даже с детьми. При этом ребенок получит заряд хорошего настроения.
История Сурьи Намаскара берет свое начало с древних времен. Придумали ее древние индусские йоги. Создание практики также связано с тремя божествами Индии – Брахмой, Вишну и Шивой.

Они обозначали 3 фазы солнца согласно движению светила. Брахма означал восход (рождение солнца), Вишну – дневное шествие, а Шива – закат (светило умирает). Особое внимание было уделено восходу, для людей того времени это означало наступление волшебного времени, когда все вокруг пробуждается.

Для почитания солнца и использовалась Сурья Намаскар. Ее проводили несколько раз в день – 108 раз по утрам, 64 до захода. Эта практика могла использоваться как самостоятельный комплекс упражнений, но некоторые использовали ее как подготовку к дальнейшему выполнению других асан. Особенно это было распространено в Гималаях, где йоги для того, чтобы разогреться, выполняли данный комплекс.

Даже сейчас для некоторых индусов Сурья Намаскар имеет огромное значение. Йоги растолковывают выполнение асан как «освобождение разума». Каждая из поз имеет свое обозначение и под каждую читается мантра. Точки, которые активизируются на теле, также имеют значение во время проведения. И самое главное – дыхание.

Внимательное отслеживание своего дыхательного ритма помогает человеку отойти от внутреннего диалога и бесконечного потока мыслей. Существуют йоги, для который Сурья Намаскара – не обязательный элемент основной практики, а кто-то не использует ее вообще.

Ограничения

Комплекс упражнений подходит для человека любого возраста, комплекции и физической силы. Однако о некоторых ограничениях все-таки стоит знать, чтобы «Приветствие Солнцу» не принесло только вред. Например, не стоит пренебрегать возрастом, асаны лучше делать в более легком варианте, не сильно нагружая тело.

Также есть несколько болезней, при которых выполнение йоги невозможно:

  • сердечная недостаточность;
  • гипертония (высокое давление);
  • грыжи;
  • кишечный туберкулез;
  • повышенная температура тела, чувство слабости (грипп);
  • наличие различных воспалений.

Тем людям, которые страдают от заболеваний спины, перед выполнением рекомендуется посоветоваться с врачом. Данный комплекс благоприятно влияет на мышцы спины и позвоночник, но при таких патологиях как, например, сдвиг диска, лучше применить другой вариант йоги. Также не следует заниматься йогой после недавно перенесенных травм позвоночника.

Лучше подождать восстановления, а затем, после консультации с врачом, попробовать начать с легкой нагрузки. О правилах выполнения данной йоги важно знать беременным женщинам. До 12 недели выполнять асаны можно, а заново вернуться к проведению стоит только через 35-40 дней после родов.

Это позволит укрепить мышцы живота. Во время менструации женщина может выполнять комплекс, и это пойдет только на пользу. Но в случае, когда боли особенно сильные и стоять на ногах тяжело, лучше отказаться от любой физической активности.

Когда лучше делать Сурью Намаскар

«Приветствие Солнцу», комплекс упражнений которого йоги давних времен выполняли утром, днем и вечером, сегодня проводится утром. Это считается наиболее благоприятным временем для проведения любых упражнений. Утро символизирует пробуждение живого и дарит заряд новых сил.

Выполнять весь комплекс достаточно 15-20 мин., а затем нужно расслабиться, лежа в позе «звезды» или просто расслабленно откинуться в кресле. Очень важно расслабится во время проведения асан и после них. Движения не должны быть резкими и вынужденными.

Проведение йоги без желания не принесет нужного результата и оставит организму только чувство усталости и раздражения. Внимание следует уделить и одежде – она должна быть свободная и эластичная, не стесняющая тело и не приносящая дискомфорт. Во время занятия, при желании, включают релакс-музыку или звуки природы.

Правильное дыхание

«Приветствие Солнцу» способствует насыщению кислородом и очищению легких. При выполнении движений придерживаются несложных правил, чтобы добиться хорошего результата и получить нужный эффект от выполнения комплекса.

  • Когда человек прогибается в спине (вперед), напрягаются брюшные мышцы. Происходит выдох.
  • Прогиб в другую сторону позволяет грудной клетке раскрыться – совершается вдох.

С восстановлением дыхания в теле приходят в норму и другие процессы.

Благодаря правильному дыханию, все органы получают достаточно кислорода за счет быстрой циркуляции крови. Все асаны тесно связаны с дыханием. Упражнения составлены так, что следить за дыхательным процессом также легко, как и за точностью их выполнения. Разум сосредоточен на работе своего тела, находится в состоянии, подобной медитации.

Йога «Приветствие Солнцу»: комплекс упражнений

«Приветствие Солнцу» (комплекс упражнений лучше всего выполнять после пробуждения) требует некоторой подготовки к проведению. Она помогает настроится на йогу и ее точное выполнение.

Рекомендации перед началом больше духовного характера, но есть некоторые особенности к телесной подготовке:

  • разум следует очистить и полностью настроится на выполнение йоги и дыхательный ритм;
  • йоги рекомендуют при выполнении обратить лицо на Восток, где поднимается солнце;
  • выполнять асаны лучше всего на пустой желудок или не раньше 3 ч после последнего приема еды;
  • комплекс начинается с самого легкого упражнения из положения стоя, затем производится самое сложное, в конце тело расслабляется и цикл считается завершенный;
  • в «Приветствии Солнцу» 12 поз, каждой из которой присвоено определенное значение и смысл, каждая задействует все группы мышц, поэтому их важно выполнять по порядку.

Точное исполнение упражнений заряжает человека энергией солнца, укрепляет мышцы и восстанавливает работу внутренних систем.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector