Как изменить уровень сложности упражнения

Как изменить уровень сложности упражнения

Мы покажем 15 упражнений, которые сэкономят деньги на абонемент в спортзал и прокачают все тело

Прокачать все тело без тренажеров и специального оборудования предлагает калистеника — комплекс упражнений для тренировок с собственным весом. Максимум, что вам может пригодиться, — это турник, а заниматься можно как во дворе, так и дома. В результате получаем подтянутую фигуру, развиваем силу и гибкость, прокачиваем мышцы всего тела.

Мы в AdMe.ru подготовили небольшую тренировку и подобрали самые доступные для домашних условий упражнения, а также отсортировали их по уровням сложности. Вы можете начинать с более простых упражнений и переходить к более сложным постепенно. Не забудьте немного размяться перед началом и повторяйте комплекс 2–3 раза в неделю.

Уровень сложности: 1

Упражнение помогает эффективно прокачать косые мышцы пресса. Выполните упражнение 10–15 раз на каждую ногу. Количество подходов выбирайте в зависимости от вашего уровня подготовки: рекомендуемое количество от 3 до 5 подходов.

Уровень сложности: 1

Скрестите лодыжки и поднимите колени под прямым углом. Держите руки у груди и выполняйте подъемы лопаток от пола, напрягая пресс. Выполните 3–5 подходов по 10–15 раз.

Уровень сложности: 2

Лежа на спине, выпрямите руки и упритесь ими в пол. Выполняйте «раскачивания» на пояснице, ненадолго замирая на позиции «свечки». Будьте осторожны, если у вас есть проблемы со спиной. И снова 3–5 подходов по 10 раз.

Уровень сложности: 3

Планка прокачает не только пресс, но и большинство основных мышц вашего тела. Можно выполнять как планку на предплечьях, как показано на картинке (это более легкий способ), так и классическую планку с упором на ладонях. Рекомендуемое время выполнения упражнения — 1 минута.

Уровень сложности: 1

В качестве разминки для мышц ягодиц и ног выполняйте приседания с опорой на стул: несколько подходов по 15–20 приседаний на каждую ногу.

Уровень сложности: 2

Чем глубже приседания, тем сложнее их делать. Для начала можно приседать на возвышение: к примеру, это может быть диван, если его лишь слегка касаться, но не садиться. Держите спину прямо, а колени ровно над стопами, не отрывайте пятки от земли. В 1 подходе 20 приседаний, количество подходов выбирайте в зависимости от уровня подготовки.

Уровень сложности: 2

Переходим к прыжкам. Из исходной позиции выполните выпрыгивания, вытягивая одну ногу назад и напрягая ягодицы. Повторите упражнение на каждую ногу по 10–15 раз.

Уровень сложности: 3

Выполните глубокое приседание, а затем сделайте прыжок и снова присед. Можно помогать руками: повторите 3–5 подходов по 15–20 прыжков.

Уровень сложности: 1

Турник можно соорудить дома из подручных материалов или найти подходящий во дворе. Чем выше перекладина, тем сложнее вам будет выполнять упражнение. Сделайте 3–5 подходов по 10 подтягиваний.

Уровень сложности: 2

Боковая планка отлично прокачивает мышцы рук, пресса и ног. Оторвите от пола одну руку, вытяните ее вверх и замрите (желательно на 1 минуту). Для облегчения упражнения можно оставить одно колено согнутым, более сложная вариация выполняется с прямыми ногами из исходного положения классической планки.

Уровень сложности: 1

Для разминки мышц ног выполняйте махи ногой в стороны: отлично подтягиваются внутренние мышцы бедер. Также эффективны приседания-пистолетики: это обычные приседания, но только на одной ноге, в то время как вторая нога выпрямлена вперед. Их можно выполнять как с опорой на стойку, так и без. Каждое упражнение повторите по 20 раз в несколько подходов.

Уровень сложности: 1

Махи ногами в стороны можно выполнять и с упором на ладони: сделайте по 20 махов на каждую ногу.

Уровень сложности: 2

При выполнении этого упражнения не забывайте следить за спиной. При каждом прыжке держите планку хотя бы несколько секунд, а затем снова возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 15–20 повторений.

Уровень сложности: 1

Упражнение «лодочка» укрепляет мышцы спины и живота, тренирует бедра и ягодицы. Замрите в положении на 30–60 секунд, затем сделайте небольшой перерыв и повторите еще 3–4 раза.

Уровень сложности: 2

«Мостик» развивает гибкость позвоночника, улучшает координацию и подтягивает все тело. Важно выгибать спину по дуге, а ягодицы должны находиться выше головы и плеч. Выполняйте стойку не более 1–2 минут, аккуратно вернитесь в положение лежа, сделайте небольшой перерыв, а затем повторите еще несколько раз.

Комплексы упражнений разного уровня сложности для домашних тренировок

Занятия фитнесом — это один из наиболее действенных способов приведения тела в порядок. Многие девушки откладывают начало тренировок, аргументируя это отсутствием времени и возможности посещения тренажерного зала. Но, как показывает практика, добиться снижения веса и улучшения внешнего вида можно и в домашних условиях, благодаря самостоятельным занятиям.

Необходимое снаряжение и правила проведения фитнес-тренировок дома

Для домашних фитнес-тренировок потребуется пара гантелей весом от 1,5 до 5 кг в зависимости от ваших физических возможностей. Но при их отсутствии можно изготовить снаряжение для занятий самостоятельно. Для этого потребуются:

  • две пластиковые бутылки объемом в 1 л (можно больше, но необходимо следить за тем, чтобы они удобно ложились в ладони);
  • вода, песок, мелкие камни или каменная соль для наполнения бутылок;
  • весы, чтобы измерить вес созданной гантели.

Вес будет разниться в зависимости от наполнения. Материалы можно совместить, например, набить бутылки камнями, и засыпать пустоты солью для большего утяжеления. Также для выполнения упражнений потребуется пара стульев.

Чтобы фитнес-тренировки давали результат и были безопасны для здоровья, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Занятия следует начинать через один-два часа после приема пищи. Это поможет избежать дискомфорта и тяжести в желудке в процессе и после тренировок.
  • Перед основным блоком упражнений обязательно выполняют разминку, которая включает в себя активные взмахи руками, вращения корпусом, скручивания, прыжки и бег.
  • В процессе занятий следует контролировать дыхание. При силовых упражнениях действует следующее правило: в момент расслабления делают вдох; а в точке наивысшего напряжения — выдох.
  • Во время тренировок следует пить чистую воду для поддержания водно-солевого баланса организма.
  • По завершении основного блока упражнений выполняют растяжку — она убирает напряжение и усталость с мышц тела, а также облегчает их восстановление.
Читать еще:  Как правильно дышать когда бежишь

Для занятий необходимо подобрать удобную одежду, которая обеспечит циркуляцию воздуха, и не будет затруднять движения. Не следует пренебрегать обувью — она обеспечит устойчивое положение тела и обезопасит суставы.

Комплекс упражнений первого уровня

Предложенная фитнес-программа рассчитана на девушек, никогда до этого не занимавшихся спортом. Она поможет подготовить тело к последующим нагрузкам и укрепит мышцы. Занятия проводятся три раза в неделю, оптимальный график: понедельник, среда, пятница. Для фитнес-тренировки первого уровня отягощения не используют.

  • Классические приседания. При выполнении упражнения необходимо следить за своим телом: спина должна быть прямой, без прогиба в пояснице; пятки плотно прижаты к полу; ягодицы опускаются ниже линии колен. Всего выполняют 4 подхода по 15 повторений.
  • Выпады. Делают шаг вперед, не заваливаясь в стороны или назад. Спина должна быть ровной, колени сгибают под прямым углом. Выполняют по 2 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
  • Мостик. Опускаются на пол, стопы упирают в пол, руки вытягивают вдоль корпуса по полу. Поднимают бедра вверх так, чтобы тело от плеч до колен образовало прямую линию. Выполняют 3 круга по 20 повторений.
  • Подъемы. Встают прямо, руки вдоль корпуса; приподнимаются на носочках, затем опускаются вниз. Делают 3 круга по 20 раз.
  • Отжимания с колен. Выполняются так же, как классические, но упор делают не на стопы, а на колени. Это позволяет уменьшить нагрузку на тело, и дать организму возможность подготовиться к классическим отжиманиям. Выполняют упражнение в 3 круга по 15 раз.
  • Скручивания. Выполняют 3 круга с максимальным количеством повторений.
  • Болгарские выпады. От обычных отличаются тем, что стопу одной ноги помещают на сиденье стула, а затем приседают вниз, сгибая опорную ногу под прямым углом. Выполняют по 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  • Мостик. 3 круга по 20 раз.
  • Отведение ноги в положении лежа. Для выполнения этого упражнения опускаются на бок, одной рукой поддерживают голову, вторая — перед собой на полу. Поднимают выпрямленную ногу вверх нужное количество раз, затем меняют сторону. Выполняют по 2 круга по 20 раз для каждой стороны.
  • Обратные отжимания. Для их выполнения садятся на край скамьи или стула, упирают руки в сидения с обеих сторон от бедер, соскальзывают вперед, удерживая тело на весу. Опускаются вниз, сгибая руки под прямым углом, затем возвращаются в начальную позу. Выполняют упражнение в 3 подхода по 10 раз.
  • Скручивания. 3 круга с максимальным количеством повторений.
  • Приседания плие. Для выполнения упражнения ноги расставляют шире плеч, носки разворачивают в стороны. Приседают, разводя колени. 3 круга по 20 повторений.
  • Обратные выпады. Отличаются от классических тем, что шаг делают не вперед, а назад. Выполняют по 2 подхода по 15 повторов для каждой ноги.
  • Мостик. 4 круга по 15 раз.
  • Подъемы на носочках. 3 круга по 15 раз.
  • Отжимания с упором в сиденье стула или лавки. 3 круга по 15 раз.

Если задачей занятий фитнесом стоит снижение веса, то рекомендуется добавить к тренировкам кардио упражнения в виде бега, скакалки или велосипедных прогулок.

Занятия фитнесом второго уровня

Данная фитнес-программа рассчитана на более опытных спортсменок, поэтому в занятиях используются отягощения. Тренировки также проводят трижды в неделю, вес отягощений увеличивают постепенно.

  • Приседания с гантелями. 3 круга по 15 повторений.
  • Классические выпады с гантелями. 4 круга по 15 раз (по два на каждую сторону).
  • Подъемы на носочках; гантель держат двумя руками перед грудью. 3 круга по 20 раз.
  • Подъемы гантелей в выпрямленных руках перед корпусом. Поднимают одновременно до уровня глаз, затем опускают руки вниз. 3 круга по 10 повторений.
  • Разведение гантелей в стороны. Встают прямо, руки с гантелями опущены вдоль корпуса, внутренние стороны рук развернуты к корпусу. Одновременно поднимают прямые руки в стороны до уровня плечевого отдела. Выполняют фитнес-упражнение в 3 круга по 10 повторений.
  • Скручивания: 4 круга с предельным количеством повторений.
  • Классические отжимания. Упор лежа на ладони и пальцы ног. Опускаясь вниз, необходимо стремиться дотронуться грудью до пола. 3 круга с предельным количеством повторений.
  • Разведение гантелей в стороны в положении лежа. Для этого опускаются спиной на лавку или два табурета, поставленных вместе. Руки с гантелями поднимают над грудью и, сохраняя их выпрямленными, разводят в стороны до уровня сидения. Затем поднимают обратно. Выполняют 4 круга по 12 раз.
  • Обратные отжимания: 3 круга по 15 раз.
  • Сгибания рук с гантелями в положении сидя: 3 круга по 15 раз.
  • Приседания плие с утяжелителями: 4 круга по 20 раз.
  • Плие с утяжелителем: 3 круга по 15 раз.
  • Болгарские выпады: 4 круга по 15.
  • Мостик с отягощением: 3 круга по 15 раз.
  • Подъемы на носках с утяжелением: 3 круга по 20 раз.
  • Тяга гантелей к поясу: 3 круга по 15 раз.

Каждую из программ фитнеса рекомендуется выполнять на протяжении 3 месяцев. Постепенно количество упражнений можно увеличивать, и делать акценты на проблемные области.

Как изменить сложность упражнений?

Вы легко делаете все упражнения. Слишком легко, потому что рост результатов замедлился. Не спешите отказываться от любимых упражнений. Сложность любого из них можно повысить.

Самый простой способ повысить сложность упражнений – изменить точку опоры. Сделайте ее менее устойчивой, и в работу включатся мышцы-стабилизаторы, спокойно дремлющие в обычное время, а каждое движение будет даваться вам с большим трудом.

Если вы привыкли выполнять упражнения для пресса, лежа на полу, попробуйте делать те же скручивания с опорой на фитбол. Необходимость удерживать равновесие на подвижном мяче, позволит повысить эффективность упражнений для пресса в два-три раза. Не забывайте только, что ноги должны плотно упираться в пол.

Читать еще:  Выпады с гантелями

В домашних условиях лучшее упражнение для ягодиц – мостик. Некоторые энтузиастки часами смотрят в потолок, поднимая и опуская таз. Чтобы не тратить время зря, выполняйте мостик, опираясь ногами на фитбол. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Стопы положите на мяч, колени согнуты. Сохраняя равновесие, оторвите таз от пола и вытяните тело в одну прямую линию, от коленей до плеч. Задержитесь на два счета и плавно опуститесь на пол.

Вам и этого мало? Сделайте опору еще менее устойчивой: опирайтесь на мяч только одной ногой, а вторую полностью выпрямите и поднимите вертикально вверх.

Фитбол можно использовать и при работе над верхней частью тела. Выполняя подъемы на бицепс или подъемы рук с гантелями над головой, откажитесь от привычной стойки. Сядьте на мяч, и упражнение приобретет дополнительную трудность. Чтобы лучше сохранять равновесие, не опускайте взгляд. Смотрите прямо перед собой и контролируйте положение спины.

Используйте фитбол как опору при выполнении классической «бабочки», и дополнительно к мышцам спины вы загрузите межреберные мышцы. Лягте на мяч животом. Ноги отведите назад и поставьте их на носки. Руки с гантелями свободно опустите вниз, согнув в локтях. Напрягите пресс и спину. Удерживая корпус в напряжении, разведите руки в стороны до уровня плеч. Затем плавно опустите руки.

Еще один простой способ изменить сложность упражнения – использование отягощений. Дополнительный вес не помешает, если вы легко выполняете отжимания, приседания, подтягивания и выпады. Приседания и выпады можно делать со штангой или гантелями, а для подтягиваний и отжиманий используйте пояс с грузами.

Снизить устойчивость и увеличить сложность можно, сократив площадь опоры. Попробуйте вместо обычных приседаний выполнить приседания на одной ноге, и вы сразу почувствуете возросшую многократно нагрузку.

Если в вашей тренировочной программе присутствуют подтягивания и отжимания. Попробуйте менять сложность упражнения, поменяв ширину постановки ладоней. Чем шире руки на грифе турника, тем выше нагрузка на спину. Если вы широко расставите руки во время отжимания, вы дадите дополнительную нагрузку периферийному отделу грудных мышц.

Усложнить отжимания, можно изменив высоту опоры. Чтобы нагрузка была выше, отжимайтесь, поставив ноги на край гимнастической скамьи или на тот же фитбол.

И самая легкая возможность усложнить себе тренировку — это выполнять все упражнения в замедленном темпе. Если раньше вы поднимали снаряд на раз-два, попробуйте проделать то же самое, считая до шести. Вы исключите из числа своих помощников кинетическую энергию толчка и инерционные движения, и работать сразу станет очень тяжело.

«Стоп Жир» — система похудения

Как изменить уровень сложности упражнения

М — легкий ровень сложности
ММ — начальный уровень сложности
МММ — средний уровень
ММММ — тяжелый уровень
МММММ — хард отжимания ( предназначены для тех, кто уже может хорошо отжиматься ).

Как вариант, отжимания от пола могут прекрасно подойти как для того, чтобы согнать жир, убрать бока, так и для того, чтобы набрать мышечную массу. Поэтому, в зависимости от выбранного Вами типа отжиманий, будет зависеть конечный результат. Во, как сказал))

Поехали! ( сидим на месте, просто читаем дальше статью)

Отжимания от пола — легкий ровень сложности ( М ).

Очень простые отжимания. В качестве дополнительной опоры может послужить либо скамья, либо любая другая возвышенность. Принимаем исходное положение, как показано на рисунке, после чего начинаем выполнять отжимания.

При выполнении данного упражнения, в конечной фазе, когда голова находится рядом со скамьей, Ваше тело получает меньшую нагрузку на грудь, а большую – на ноги, ведь необходимо сделать толчок, чтобы встать + нужно себя держать перпендикулярно. Исходя из этого, отжимания считаются легкими, скажем, для новичков!

Отжимания от пола — начальный ровень сложности ( ММ ).

Следует сразу подчеркнуть преимущества данного вида отжиманий: они прекрасно стимулируют в работе среднюю область груди. Поэтому, когда Вам нужно сделать грудь более рельефной, тогда отжимания от пола, стандартные отжимания от пола – лучшее лекарство!

При выполнении упражнения, в меньшей степени, работает верх груди, а также низ плечелучевой мышцы. Сюда можно отнести бицепсы и трицепсы. Еще одна мышца, которая постоянно находится в напряжении – это мышцы спины.

Широкими мы не будем, но вот сделать спинку крепче – да.

Как выполнять? Следует принять исходное положение, как показано выше, затем помнить, что голову сильно высоко закидывать не стоит. Кисти рук желательно расставить на ширине плеч, чем шире расставите – тем больше будете нагружать передние дельты.

Для новичков лучше всего держать руки именно на ширине плеч, не больше. Дальше уже выполняем отжимания. Следует плавно опуститься вниз, а затем мощно, словно рывком, подняться вверх. На опускании – вдох, а на подъеме – выдох.

Отжимания от пола — средний ровень сложности ( МММ ).

Мои любимые отжимания – отжимания узким хватом. При выполнении данного упражнения у Вас, в большей степени, напрягаются трицепсы, бицепсы, а также дельтовидные мышцы, что очень и очень важно. Мало того, еще также принимают большую часть работы мышцы спины и тазобедренный сустав. Поймите, что для обычного упражнения – это довольно хороший набор работающих мышц.

Идем дальше. Выполнение. Принимаем исходное положение (надеюсь, знаете, как оно выглядит), а затем плавно, без рывков, осуществляем опускание. Подъемы также желательно делать плавно, иначе можете получить травму плеча, а потом, как известно, ее будет трудно залечить. И еще – не пытайтесь усложнять отжимания этого вида. Напомню – можете получить травму!

Читать еще:  Упражнение для мышц живота

Отжимания от пола — тяжелый ровень сложности ( ММММ ).

Данный вид отжиманий заключается в том, что при опускании Вам следует очень сильно оттолкнуться, после че
го Вы должны оторваться от пола. В момент отрыва нужно сделать хлопок руками.

Если не успеете – есть шанс упасть носом на пол, будет больно, предупреждаю. Поэтому, для начала было бы неплохо потренироваться просто отжиматься с отрывом от пола. Дальше – с хлопком.

Отжимания от пола — хард ровень сложности ( МММММ ).

Самый сложный тип отжиманий. Чтобы его выполнить, необходимо обладать довольно крепкой локтевой связкой, а также правильно выполнять само упражнение.

Плечо обязательно должно находиться и все время быть так, как показано на рисунке. Если Вы его будете двигать со стороны в сторону, если будет плечо уходить под Вас, тогда есть большой шанс его повредить. НЕ советую браться за такой тип отжиманий, когда Вы не можете еще нормально отжаться от пола 50 раз.

Для выполнение упражнения необходимо перенести большую часть своего тела на руку, которой упираетесь, а другую руку закинуть за спину. Затем, следует немножко опуститься вниз. Сохраняйте данное положение. Как только научитесь держать равновесие, тогда только начинайте выполнять отжимания от пола. Опускайтесь плавно, на пару сантиметров. С каждым разом старайтесь увеличить расстояние. Все просто.

Как правильно составить программу тренировки: 4 уровня сложности

Эта статья будет полезна всем, кто составляет программы тренировки себе или другим.

Всем, кто пытается с помощью фитнеса и лечебной физкультуры восстановиться после травмы или заболевания, в том числе инсульта.

Всем, кто хочет улучшить свои физические возможности, или просто знать, как усложнить или упростить тренировку. Всем, у кого есть пожилые родственники или члены семьи с двигательными нарушениями для ознакомления с тем, что, как и зачем надо тренировать и восстанавливать на самом деле.

Ведь уровень сложности занятия зависит не от поднимаемого веса и количества подходов. Это слишком примитивный взгляд на движение))). Вы можете составить действительно полноценную программу реабилитации, пользуясь следующими критериями сложности упражнений (от простого к сложному).

  1. Пространство, где происходит занятие
    Важно помнить, что пространство может быть знакомым и незнакомым. Хорошо знакомое место более удобно и изучено, поэтому не отвлекает от выполнения упражнения и снижает уровень сложности. И если ваша задача реадаптировать человека к домашним обязанностям после травмы или инсульта есть смысл начать занятия на его собственной кухне или в гараже.
  • Закрытое пространство
    Окружающие люди и предметы неподвижны. Поверхность, на которой стоит человек, также неподвижна. В таких условиях он сам определяет ритм движения и может полностью сконцентрироваться на задаче.
    Пример: чистить зубы перед зеркалом или выпить стакан воды, сидя на кухне. Ходить по комнате, где никого нет.
  • Открытое пространство более сложное.
    Окружающие объекты или поверхность движутся. Это движение не подчиняется человеку и происходит помимо его воли. Например, езда в автобусе, подъем по лестнице или переход улицы в оживленном месте, игра в футбол. В таких условиях человек вынужден следить за окружающей средой, предугадывать скорость и направление движения и подстраиваться под него — удвоение сложности.

2. Изменение условий игры — да или нет?
Задания могут выполняться в одной и той же усыпляющей манере — сложность ниже. Окружающая среда одна и та же, поэтому сконцентрироваться на движении легче. Представьте, что выполняете упражнения то на скользкой, то на шероховатой поверхности, угон наклона все время меняется — это другой уровень сложности.
Начните с заданий — поднимать коробку одного веса и формы. В процессе переходите к более сложным — поднять таз, лейку, чашку с краской, поднос с крупой, открытую коробку, таз с водой и так далее. Поднять со стула, с разных полок шкафа, пола, ступени, достать из глубины шкафа. Идти по ровной дорожке или по лесу. Одно задание уже включает два — сама задача+подстройка к меняющимся условиям.
Стоять на пригорке или на полу в спальне — для некоторых разница весьма существенна. Задавайте вопросы: где удобнее сидеть — на стуле или кровати, молния на одежде (размер замка тоже важен) или пуговица (размер также важен). Уровень замка на двери. Один ключ на брелке или связка? Стакан или чашка с ручкой? Есть масса мелочей, которые оказываются удивительно важны для людей, находящихся в периоде болезни или восстановления, и которые ускользают от вашего внимания. Используйте это для занятийтренировок и не забудьте о безопасности.

3. Необходимость стоять или передвигаться во время выполнения задачи

Поднимать руки стоя на месте или спускаясь по лестнице. А если спускаться по крутой неровной лестнице, да еще и в толпе народа. Или в метро, где люди двигаются в разных направлениях. И нести в руках неудобную коробку и маленькую скользкую сумочку.

4. Наличие или отсутствие другого объекта
Передать солонку (сидя за столом) или отнести ее в соседнюю комнату. Просто поднять гантель или отнести в другой угол зала.
Поработать официантом в популярном ресторане, куда ходит половина города и под ногами бегают дети, — вот настоящая проверка координации!

На представленной таблице даны 16 возможных комбинаций двигательных заданий с увеличением сложности. Вы можете использовать их для диагностики: выявления сложностей у себя или клиентапациента и составления протокола реабилитации. Эта система классификации называется таксономия Gentile двигательных задач и вы можете применять ее для оценки сложности любых повседневных действий и движений.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector