Как сделать талию песочные часы упражнения

Как сделать талию песочные часы упражнения

Если желаешь избавиться от нескольких сантиметров на талии, руках или ногах, то не посвящай все время в зале зверской тренировке этих зон. На всякий случай, напомним доказанный фитнес-факт: точечного сжигания жира не бывает. Но есть две области, которым стоит уделить особое внимание.

«Большинство людей и не подозревают, насколько проработка плечевого и тазового пояса эффективна для избавления от лишних объемов, – делится опытом известный американский фитнес-инструктор Биджей Гаддур, автор книги Your Body Is Your Barbell («Твое тело – твоя штанга»). – На самом деле, эти две зоны – одни из самых метаболически активных в организме». Неожиданно? А дело вот в чем. Плечи и таз – ключевые узлы верха и низа тела, именно вокруг данных суставов расположены большие мышечные группы (например, верхняя часть спины и ягодичные), способные неистово сжигать множество калорий.

Но и это далеко не все. Сильные плечевые и тазобедренные суставы повысят эффективность любой тренировки. У тебя будут лучше получаться такие важные и полезные для фигуры упражнения, как приседания, выпады, отжимания и планки. Плюс застрахуешь себя от многих неприятных травм. «Именно мышцы плеч и таза формируют фигуру «песочные часы», визуально сужая талию», – ставит жирную точку в разговоре Гаддур.

Проводи получасовую тренировку от умного мужчины трижды в неделю (через день). Программа (для продвинутого уровня подготовки) состоит из нескольких разделов. У каждого – свое назначение: обучение тела правильным движениям, проработка метаболически активных мышц и динамичный финал для повышенного расхода калорий. Выполняй все 3 части одну за другой без перерывов, следуя нашим инструкциям.

Часть 1: двигайся с идеальной техникой

Как заниматься

  1. Тебе предстоит сделать всего по 1 повтору каждого упражнения.
  2. Старайся выполнять движения как можно медленнее – стремись, чтобы на каждое уходило до 30 секунд (что много, это самый максимум).
  3. После каждого упражнения отдыхай по полминуты.
  4. Осилив таким образом все три, повтори круг сначала еще 2 раза.

Негативное приседание на одной ноге

  • Встань спиной к ящику или скамье, правую ногу чуть приподними, руки вытяни вперед (A).
  • Держи плечи развернутыми и медленно, отводя таз назад, сгибай левую ногу, пока не сядешь на опору (B).
  • Встань обратно: если тяжело сделать это на одной ноге, поставь вторую на пол. Затем выполни то же движение с правой стороны. Это 1 повтор. Главное, чтобы медленными в нем были приседы вниз – негативная фаза.

Негативное подтягивание

  • Встань на скамью под турником и возьмись за перекладину обратным хватом. Сначала, оттолкнувшись ногами, подпрыгни в верхнюю точку подтягивания (подбородок выше перекладины) (A).
  • Теперь опускайся вниз как можно медленнее, за счет мышц спины и рук (B). Когда последние полностью распрямятся, отпусти турник. (Как правильно подтягиваться.)

Негативное отжимание

  • Ради фигуры «Песочные часы» прими упор лежа: руки на ширине плеч, все тело вытянуто в прямую линию (A).
  • Напряги пресс и, сгибая руки, очень медленно опустись на пол – всем корпусом равномерно, не прогибаясь в пояснице (B). Это и будет 1 повтор.

Часть 2: подстегни метаболизм

Как заниматься

  1. В 3 упражнениях сделай столько повторов, сколько получится за 45 сек.
  2. Перед переходом от одного движения к другому, отдыхай по 15 сек.
  3. Потом пройди всю последовательность сначала еще 2 раза.

Ягодичный мостик на одной ноге с опорой на скамью

  • Сядь на пол спиной к скамейке, положи на нее руки и плечи. Подними левую ногу, согнув ее до прямого угла в колене. Пятая точка на весу (A).
  • Упрись правой ногой и, напрягая ягодичные мышцы, подними таз до параллели корпуса и правого бедра с полом (B).
  • Сделай паузу и медленно опустись в положение A. В течение 45 секунд продолжай делать повторы на этой ноге. После 15-секундного отдыха проделай то же самое с другой.

Медвежья ходьба

  • Ради фигуры «Песочные часы» встань на четвереньки, подняв колени над полом: спина прямая (A).
  • Держа пресс напряженным, одновременно шагни вперед левой рукой и правой ногой (B). Потом правой рукой и левой ногой – и так двигайся дальше, чередуя стороны.

Тяга к подтягиванию

  • Заберись под низкую перекладину (чуть выше талии или около того – пробуй и оценивай свои силы) и возьмись за нее прямым хватом: ноги согнуты под прямым углом, тело от плеч до колен вытянуто в прямую линию (A).
  • Сгибая руки, подтянись грудью к перекладине (B).
  • Сделай паузу и медленно отведи таз назад, принимая сидячее положение (C).
  • Отмотай движение назад – в позицию A: сначала подними таз, а потом разогни руки. Это 1 повтор.

Подсказка: в положении B угол в локтевом суставе должен быть плюс-минус прямым – исходя из этого, отрегулируй расстояние между руками.

Как сделать фигуру песочные часы

Общепринято выделять пять основных типов женской фигуры: груша, яблоко, прямоугольник, перевернутый треугольник и песочные часы. Последний тип является одним из самых желанных для женщин. Он считается очень гармоничным и привлекательным. Представительница прекрасного пола с тонкой талией и пышными бедрами всегда будет выглядеть женственно, даже если пропорции тела не соответствуют 90-60-90. Не удивительно, что многие интересуются, как сделать фигуру песочные часы?

С одной стороны, на формы тела влияет генетика, с другой – с помощью питания и физических упражнений несложно скорректировать недостатки фигуры и выделить достоинства.

Сложно ли добиться фигуры песочные часы

Дать точный ответ на вопросы, как добиться фигуры песочные часы, и сколько времени на это потребуется, не сможет никто. Все зависит от того, с какого веса и запущенности тела будет начато похудение.

Формирование и поддержание стройности невозможно без самодисциплины и целеустремленности. На помощь в этой ситуации придут правильная диета и действенные физические упражнения, позволяющие скорректировать части тела, которые не нравятся.

Как сделать фигуру песочные часы

Эффективные упражнения для фигуры песочные часы

Добиваться фигуры мечты следует, совмещая диету и физические упражнения. Правильно подобранная нагрузка позволит равномерно распределить вес на все группы мышц. В первую очередь, следует обратить внимание на упражнения для похудения талии. Один из лучших вариантов – круговые тренировки, которые помогают прорабатывать все тело, а не отдельные его части.

Полезными будут такие виды спорта:

  • бег;
  • танцы: восточные или бальные;
  • плавание;
  • быстрая ходьба;
  • катание на лыжах;
  • степ-аэробика.

Упражнение маятник для фигуры песочные часы

Принесут пользу велосипедные прогулки или занятия на велотренажере. Злоупотреблять ими не стоит, так как частые катания на двухколесном транспорте добавят объем ногам.

На помощь придет йога. Она поможет сохранить природное изящество и укрепит мышцы, что положительно скажется на осанке.

Если нет возможности заниматься каким-либо видом спорта вне дома, не нужно отчаиваться. Многие занятия легко выполнять в домашних условиях. Эффективные упражнения для тонкой талии помогут получить желаемый силуэт.

Упражнение 1

Это всем известные ножницы. Необходимо встать сбоку от стула и опереться на его спинку левой рукой. Правую ногу отводят в сторону и поднимают, коснувшись правой руки на уровне грудной клетки. Медленно возвращаются в первоначальное положение. Повторяют задание 25 раз.

Упражнение 2

Отличный вариант упражнений для тонкой талии – прыжки на скакалке. Благодаря им, ускоряется обмен веществ, и напрягается пресс, что приносит двойной эффект.

Прыжки на скакалке для фигуры песочные часы

Прыгать необходимо с интервалами. Во время упражнения корпус поворачивают вправо и влево.

Для начала стоит попробовать такой вариант занятий:

  • быстрые прыжки на протяжении минуты;
  • отдых в течение 15-20 секунд.

Повторяют не менее 5 раз.

Упражнение 3

Достигнуть уменьшения количества жира в области живота помогут скручивания. Для выполнения упражнения следует лечь на спину и согнуть ноги в коленях, руки заводят за голову. Выдыхают и подтягивают верхнюю часть туловища к коленям. При этом нижняя часть спины должна оставаться в неподвижном положении. Вдыхая, возвращаются в исходную позицию.

Скручивания эффективно подтянут живо

Выполняют 3 подхода по 20 раз. Постепенно количество подходов стоит повышать.

Упражнение 4

Вакуум. Следует лечь на спину и расположить руки вдоль туловища, ноги согнуть в коленях. После выдоха медленно втягивают живот и задерживаются в этом положении на полминуты. По истечении времени выдыхают. Повторяют 3-4 раза.

Эффективные упражнения для талии следует совмещать с физическими занятиями.

Упражнения для похудения в боках

Основные упражнения, которые помогают убрать жировые отложения в области живота:

  • Наклоны в положении стоя. Одна рука находится на талии, вторую вытягивают и заводят за голову. Выполняют не меньше 8 повторов.
  • Велосипед в положении лежа. Упражнение знакомо всем с детства: ноги сгибают в коленях, тянутся левым локтем к правому колену, затем – правым локтем к левому колену. Повторяют не менее 20 раз.
  • Исходное положение – сидя на полу. Выполняют наклоны к выпрямленным ногам. Головой стараются достать до колен. Спину держат прямо;
  • Мельница. Необходимо поставить ноги на ширине плеч и наклониться вперед. Одна рука должна быть выпрямлена и опущена вниз, вторая – поднята вверх. Туловище вращают таким образом, чтобы каждая рука прикасалась к противоположному носку ноги.
  • Использование гимнастического обруча. Крутят его по 5-10 минут в день. Упражнение позволит вернуть мышцам тонус и усилит кровообращение.
Читать еще:  Лучшие упражнения на грудь

Хулахуп заметно улучшит талию за короткое время

Минимальное количество выполнения каждого упражнения – 15-20 раз. Вначале важно выполнять 10-минутную разминку, позволяющую разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Она необходима для того, чтобы создать красивую фигуру без травм.

Для разминки достаточно выбрать 4-5 упражнений, например:

  • повороты туловища;
  • хождение на носочках;
  • круговые движения руками и плечами (по очереди);
  • выпады ног в обе стороны;
  • приседания с последующим подъемом на носочки.

После основного комплекса следует выполнить растяжку.

На заметку. Правильно подобранные и регулярно выполняемые упражнения дома с легкостью заменят тренажерный зал.

Диета для похудения

При выборе питания для снижения веса важно запомнить одно правило – ни одна диета не поможет похудеть за неделю.

Важно! Волшебные таблетки, которые дарят плоский живот без упражнений, – полная ерунда. Получить желаемый силуэт возможно, если упорно тренироваться и правильно питаться.

Необходимо изменить план питания, употребляя в пищу только полезные продукты.

Диета для похудения

Важно соблюдать следующие правила:

  1. Большую часть рациона должны составлять овощи и фрукты. Если чувствуется голод, стоит отдать предпочтение яблокам, моркови, орехам, капусте, а не пирожкам и бургерам.
  2. Увеличивают количество клетчатки. Менять рацион необходимо постепенно. В меню должны присутствовать цельнозерновые продукты, овощи, овсянка, фасоль, брюссельская капуста и т. д.
  3. Ограничивают употребление алкоголя. Он не приносит никакой пользы, увеличивает количество потребляемых калорий.

При выборе плана питания стоит отдать предпочтение следующим продуктам:

  • рыбе и морепродуктам;
  • вареным яйцам;
  • нежирному мясу и филе птицы;
  • зелени;
  • фруктам и овощам;
  • кисломолочным продуктам с низкой жирностью.

Правильное питание при похудении

Ограничивают употребление или вовсе отказываются от:

  • сладостей;
  • жирного мяса;
  • мучных изделий, в том числе белого хлеба;
  • копченостей;
  • жирных жареных блюд;
  • семечек и орехов (в большом количестве).

Важно соблюдать следующие общие рекомендации:

  1. Не нужно голодать, рацион должен быть сбалансированным.
  2. Необходимо делать разгрузочные дни (на овощах или кисломолочных продуктах).
  3. Никогда не пренебрегать физическими нагрузками.

Важно запомнить! Упражнения для похудения живота и талии принесут эффект только в том случае, если будут выполняться регулярно. Не обойтись без изменения рациона, что необходимо не на один месяц, а на всю жизнь.

К тому же употребление полезных продуктов положительно скажется на здоровье и внешнем виде. Создавать красивую фигуру непросто, но результат стоит потраченных сил.

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?

AdMe.ru собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.

Что влияет на объемы?

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

  • общий лишний вес
  • выпирающий живот
  • плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

Делаем талию

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

  • сбалансированного питания
  • кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

  • делаем растяжку для спины и контролируем осанку
  • оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

  • боковые скручивания
  • наклоны в стороны с утяжелением
  • наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.

Повторения: 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

  • Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

2. Наклоны вперед/ назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.

Повторения: 15–20 раз.

Время: от 2 минут.

  • Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

3. «Боксерские» скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.

Главная фишка упражнения — быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.

Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.

Время: от 2 минут.

  • Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.

Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.

Самое главное — следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать «горку».

Повторения: 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди — на ладонях, на локтях, боковую.

Время: от 2 минут.

  • Стоит повременить с упражнением, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете проблемы с сухожилиями, воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.

5. Боковая растяжка

Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30–35 см, руки упираются в бедра чуть выше коленей.

Делаем вдох, выдох, втягиваем живот и принимаем такую позу, как будто хотим сесть. Опускаем левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу вытягиваем в сторону, оттягивая носок, правую руку поднимаем и вытягиваем перед собой или вверх. Задерживаемся в таком положении 8 секунд. Строго контролируем растяжку вбок, стараясь не наклоняться вперед.

Повторения: 2–3 раза для каждой стороны.

Время: от 1 минуты.

  • Стоит быть осторожным с растяжкой, если у вас высокое артериальное давление, проблемы с суставами, воспаления внутренних органов.

А вы отслеживали, какие упражнения оказались эффективными для вас?

Как сделать фигуру песочные часы: комплекс упражнений, рекомендации

Сегодня каждая девушка и женщина мечтает о красивой и стройной фигуре. Действительно, красивое тело притягивает внимание и делает женщину привлекательной. Естественно, что не у каждой девушки от рождения идеальная фигура. Многие только мечтают о том, как они будут гулять по пляжу и получать комплименты. Зачем мечтать, если можно действовать?

Всего существует 5 типов женской фигуры:

  • «Груша».
  • «Яблоко».
  • «Прямоугольник».
  • «Перевернутый треугольник».
  • «Песочные часы».

Чаще всего под понятием «идеальное тело» подразумевается фигура «песочные часы». Это наиболее привлекательный тип женской красоты. Очевидно, возникает вопрос, как сделать фигуру «песочные часы»? Давайте разберем его подробнее.

Первый шаг – ставим цель

Для начала важно понять, зачем прилагать столько усилий. Для того, чтобы вам было проще достигать своей цели возьмите листок, ручку и ответьте на вопросы ниже:

  1. Хочу фигуру, как песочные часы?
  2. Зачем мне эта фигура?
  3. К какой дате я хочу ее получить?
  4. Я буду соблюдать рекомендации?
  5. Как я себя почувствую, когда получу свою идеальную фигуру?
Читать еще:  Упражнение сотня в пилатесе

Можно ли сделать фигуру «песочные часы»?

Для начала стоит понять, что такое фигура. Это своеобразная пропорция между питанием и нагрузками (физическими или умственными).

Отсюда следует два вывода:

  1. Если у вас избыточное или недостаточное питание, то сделать фигуру своей мечты невозможно.
  2. Если у вас недостаточные или избыточные нагрузки, то обрести идеальное телосложение также невозможно.

Следовательно, чтобы сделать фигуру как песочные часы достаточно соблюдать пропорциональность между питанием и нагрузками.

Что бывает, когда нет пропорциональности? В этой ситуации возникают такие неприятные последствия:

  • Избыточный (ожирение) или недостаточный (дистрофия) вес.
  • Формирование других типов фигуры («яблоко», «груша», «треугольник»).

Чтобы пропорциональность соблюдалась, важно понять 2 основных принципа:

  • Для набора веса нужно получать калорий больше, чем тратишь.
  • Для снижения веса нужно тратить калорий больше, чем получаешь.

Получается, что любая идеальная фигура – это всего лишь пропорциональность между питанием и нагрузками. Далее мы разберем другие причины отсутствия фигуры вашей мечты.

Что мешает получить фигуру мечты?

Есть несколько причин, не позволяющих добраться до заветной цели:

  1. Незнание принципов питания.
  2. Невыполнение целевых упражнений.
  3. Отсутствие дневника для контроля успеха, параметров фигуры и веса.
  4. Страх внимания со стороны окружающих (женщин или мужчин).
  5. Убеждение: «Я не могу быть красивой».

8 принципов идеального питания

Важно понимать, что 50 % успеха заключается в правильном питании. Сейчас вы узнаете о 8 принципах, соблюдая которые, сможете добиться желаемых результатов.

Принципы питания для фигуры «песочные часы»:

  1. За 4 часа до сна – не есть.
  2. Больше твердой пищи (для большего расхода калорий на переваривание).
  3. Исключить сладкое.
  4. Исключить хлебобулочную продукцию.
  5. Рассчитать количество необходимых калорий.
  6. Увеличить количество рыбы и сократить мясо (рыба усваивается лучше).
  7. Есть медленно.
  8. Раздельное питание – углеводы и белок употреблять в разное время. Например, белок + овощи, углеводы + овощи.

Также нужно понимать, что вам необходимо исходя из вашей текущей фигуры: снизить вес или набрать массу.

Соблюдая эти принципы вы можете быть уверены, что стали намного ближе к намеченной цели. Выполнение рекомендаций составляет 50 % вашего результата в формировании фигуры своей мечты. Чтобы приблизиться к намеченной цели, очень важно выполнять специальный тренировочный комплекс.

Упражнения для идеальной фигуры

Для того чтобы сделать фигуру как песочные часы, упражнения потребуются особые.

Для быстрого и гарантированного эффекта нужно использовать два типа упражнений:

  • Целевые – это упражнения, которые оказывают воздействие непосредственно на талию и живот. Результатом регулярного выполнения этих упражнений станет подтянутый и плоский живот.
  • Дополнительные – это упражнения, которые воздействуют на другие группы мышц. Цель дополнительных упражнений – увеличить другие мышечные группы и за счет их размера визуально уменьшить талию.

Если вы будете выполнять оба типа упражнений, то достигните максимального эффекта.

Целевые упражнения

1. «Вакуум». Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедра. Медленно вдохните через нос, ваша цель – втянуть максимальное количество воздуха. Выдохните весь воздух и прижмите живот к позвоночнику так сильно, как можете. Задержитесь в таком положении максимально возможное время.

Данное, упражнение нужно выполнять ежедневно – 3 раза за день по 3 подхода. Кроме того, перед упражнением нельзя есть 2 часа, т. е. желудок должен быть пустой. Внимание, будьте аккуратны, может закружиться голова!

Прогрессом в выполнении упражнения будет увеличение времени задержки положения. Результаты нужно контролировать с помощью дневника.

2. «Скручивания». Лягте на любую твердую поверхность, согните ноги в коленях. Поднимите корпус по направлению к коленям, вернитесь в горизонтальное положение.

Важно чувствовать, как мышцы пресса сокращаются (можно положить руку на живот). Нельзя помогать себе руками, выдох выполняется в верхней точке амплитуды.

Выполнять скручивания нужно через день – 3 раза в день по 3 подхода подряд с отдыхом в 60 секунд между подходами. Скручивания можно делать после «Вакуума».

3. «Мостик». Лягте, согните руки в локтях и заведите их за голову. Согните ноги в коленях, обопритесь на руки и поднимите таз вверх. Это упражнение растягивает мышцы и приводит их в тонус.

Важно полностью прогибать спину и до конца выпрямлять руки. Нужно чувствовать, как растягиваются мышцы пресса, это очень важно. Мостик нужно делать после «Скручивания». Цель – простоять как можно дольше, чувствуя при этом натяжение мышц пресса.

Дополнительные упражнения

Эти упражнения нужны для того, чтобы визуально сузить вашу талию. Они направлены на увеличение таких мышц как:

Возможно, возникнет вопрос, почему нужны эти упражнения? За счет увеличения вышеуказанных мышц контур фигуры как бы растягивается. Ваша талия визуально становится тоньше. Это и сделает фигуру очень похожей на песочные часы.

Перейдем к упражнениям:

  1. Приседания.
  2. «Ягодичный мост».
  3. «Армейский» жим из-за головы.
  4. Бег или любая другая длительная нагрузка.

Именно так выглядит комплекс дополнительных упражнений. Правильное выполнение прибавит еще 25 % к вашего результата. Более подробно о технике выполнения мы поговорим ниже, а также разберем, как тренироваться в зале и дома.

Отправляемся в тренажерный зал

Вот несколько рекомендаций для тех, кто решил сделать фигуру песочные в зал.

  • Целевые упражнения вы можете делать в любом месте.

    Приседания. Это упражнение воздействует на мышцы ног, бедер и ягодиц. Это базовое упражнение для нижней части вашего тела. Приседания можно выполнять как с весом, так и без него. Нужно подобрать такой вес, чтобы количество повторений в 1 подходе было равно 12-15. Возможно, в будущем вы увеличиваете вес, но количество повторений должно оставаться неизменным. Делать по 3 подхода, 3 раза в неделю.

Внимательно отслеживайте прогресс во всех упражнениях!

Как сделать фигуру «песочные часы» в домашних условиях?

А что делать тем, у кого на «качалку» нет времени? Для того чтобы приблизиться к цели, совсем не обязательно посещать тренажерный зал. Сделать фигуру, как песочные часы, можно и дома. Упражнения такие же, но вам придется снизить скорость выполнения упражнения для того, чтобы сымитировать нагрузку. Кроме того, вы можете использовать в качестве штанги или любого другого спортивного снаряда подручные средства (сумка, рюкзак и др.).

Стоит отметить, что использование дополнительного веса не является необходимостью. Оптимальным вариантом будет снизить скорость выполнения упражнения и увеличивать количество подходов.

Из «яблока» получаем «песочные часы»

Если у вас фигура «яблоко», то вам нужно сделать акцент на дельтовидных мышцах (плечах). Кроме того, вы можете добавить жим лежа, отжимания на брусьях или от пола.

Вам не нужно тренировать нижнюю часть тела, следует просто держать ее в тонусе (кроме ягодиц). Также вам необходимо уменьшить жировую прослойку на животе и бедрах с помощью диеты. Если придерживаться этих рекомендаций из фигуры «яблоко» сделать «песочные часы» очень просто.

Из «груши» получаем «песочные часы»

Также как и с «яблоком», можно легко из силуэта «груша» сделать фигуру, как песочные часы. Кроме целевых упражнений, вам нужно сделать акцент на плечах и груди (т. е. жим «армейский» или из положения лежа, отжимания).

Обратите внимание на жировую прослойку на бедрах и ягодицах. Если она есть, вам нужно придерживаться диеты и просто держать эти мышцы в тонусе. Если их активно тренировать, фигура «песочные часы» не получится, т. к. низ не будет успевать за верхом тела.

«Песочные часы» из «перевернутого треугольника» – легко

«Перевернутый треугольник» сделать похожим на песочные часы еще проще. Вам нужно делать акцент на мышцах низа тела (ягодицы, бедра, ноги). Вы можете полностью отказаться от тренировки плеч, или просто держать их в тонусе.

Главное для вас – это сделать акцент на нижней части тела. Тогда вопросом, ккак сделать фигуру «песочные часы» из «перевернутого треугольника», вы задаваться не будете. Делайте упор на бедра, и фигура станет идеальной.

Подведем итог

Вы узнали о том, как сделать фигуру «песочные часы». Мы рассмотрели 2 самых главных правила для набора веса или похудения, описали 8 принципов идеального питания, показали упражнения (целевые и дополнительные), а также выяснили, как получить фигуру «песочные часы» из других типов («яблоко», «груша», «треугольник»).

Как сделать фигуру песочные часы

Просто замечательно, если женщина сумела сохранить форму. В противном случае она должна быть готова к тому, что ей придётся провести целый ряд оздоровительных мероприятий, чтобы вернуться к прежней форме.

Женщины данного типа фигуры из-за физиологических особенностей организма очень переменчивы. Они не могут отказать себе в лакомствах, позволяют себе есть сколько душе угодно, не умея отказать себе, не полнея долгое время. Лишний вес подкрадывается к ним незаметно. Лишний вес, прибавляясь постепенно, достигает критической отметки 7-20 кг. Это уже сигнал к тому, что бороться с ними будет трудно.

Минуя талию, лишний вес располагается на бёдрах, внизу живота и в боковой области груди. Здесь ещё раз хочется подчеркнуть преимущества женщин – обладательниц данной фигуры. Какой бы вес они ни набрали, линия талии у них остаётся в неизменном состоянии, жир на талии у женщин этого типа фигуры не откладывается.

Читать еще:  Лучшие упражнения для плеч в тренажерном зале

В силу своих физиологических и психологических особенностей, они как долго набирали вес, так долго и не могут отказаться от привычного режима питания, жизни и настроиться на похудение. По инерции они продолжают позволять себе лёгкие и тяжёлые углеводы, в виде сладостей, от которых в силу привычки отказаться не могут.

В такой ситуации им нужно перестроиться на здоровый образ жизни, и не повторять ошибок своих предшественниц данного типа фигуры при переходе к физическим упражнениям, рациональному питанию и диетам.

Комплекс упражнений для фигуры песочные часы

Ножницы (для области талии)

  • Встаньте сбоку от стула так, чтобы ваша левая рука опиралась на спинку стула.
  • Поднимите правую ногу в сторону и коснитесь ее правой рукой на уровне груди.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
  • Выполните 3 сета по 25 повторов.

Боковые приседания (для ягодиц и бедер)

  • Встаньте спиной к стулу. Положите левую ногу на стул.
  • Медленно присядьте на правой ноге.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
  • Выполните 3 подхода по 25 повторов на каждую ногу.

Махи ногами (для ягодиц)

  • Встаньте на четвереньки.
  • Сделайте медленный выпад левой ногой назад.
  • Задержитесь в таком положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 25 повторов на каждую ногу.

Махи ногами в сторону (для ягодиц, талии и бедер)

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
  • Медленно присядьте, ваши бедра должны быть параллельны полу.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад влево левой ногой.
  • Присядьте снова, затем сделайте выпад в правую сторону правой ногой.
  • Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Как определить, что ваш тип фигуры — песочные часы

Есть несколько верных признаков:

  • параметры бедер и бюста приблизительно одинаковы;
  • талия ярко выражена и меньше объема бедер более чем на 20 см;
  • набранные килограммы равномерно откладываются на фигуре;
  • зачастую обладательницы X-образной фигуры имеют пышную грудь и бедра;
  • плавные изгибы тела;
  • руки и ноги пропорциональны, а не отличаются излишней тонкостью.

Обладательниц формы фигуры в виде «песочных часов» в чистом виде не так уж и много, гораздо чаще встречаются следующие виды

  • песочные часы – груша. Параметры этого типа фигуры сходны с песочными часами тем, что обхват плеч и бедер одинаков. Но разница в том, что бедра у обладательниц такой фигуры шире, чем обхват груди. Звезды с этим типом фигуры: Холли Бэрри, Шакира;
  • песочные часы – перевернутый треугольник. Такой тип фигуры присущ девушкам, у которых обхват бедер меньше обхвата груди или ширины плеч. Звезды с этим типом фигуры: Синди Кроуфорд;
  • песочные часы – прямоугольник. Несмотря на женственные окружности, талия выражена не так сильно, как у фигуры «песочные часы».

Обладательницам смешанного типа фигуры следует быть более гибкими при выборе одежды. Верным решением будет комбинировать советы для основного и вторичного типа. Перед тем, как определить то, что у вас тип фигуры «песочные часы», советуем измерить свои параметры сантиметровой лентой и сравнить с описанием, а не делать это на глаз, чтобы советы по выбору одежды действительно пошли на пользу.

Советы о том, как быстрее придать фигуре форму песочных часов

Подготовьте свой организм

Помните, что с вашим телом, из-за частых тренировок, будет происходить ряд перемен. Поэтому вам нужен хороший крепкий сон, по крайней мере, 7-8 часов в сутки.

Если вы привыкли по ночам смотреть любимые шоу, придется на время отступить от своих привычек, так как вашему организму нужно время, чтобы восстановить силы после тренировок.

Вы можете установить будильник, который будет напоминать вам о том, что пора спать.

Вы удивитесь, но полноценный сон способствует продуктивной работе в течение дня, даже не смотря на тренировки. Поэтому постарайтесь отдыхать столько сколько нужно.

Продумайте свое питание

По-настоящему вы работаете над телом на кухне. То, что вы едите ежедневно влияет на результаты. Мы знаем, что изменение плана питания может оказаться тяжелым, особенно когда вы начинаете тренироваться. Начните с выбора «умных» продуктов, сократите количество сахара и избегайте продуктов, подвергшихся переработке.

Выбирайте обезжиренные молочные продукты

Греческий йогурт может стать отличным выбором, так как содержит большое количество белка

Так же обратите внимание на обезжиренный сыр и обезжиренное молоко. Молочные продукты необходимы, чтобы нарастить мышцы в области ягодиц, бедер и любом другом месте

Если вы не любите молочные продукты, вам необходимо найти другой источник белка. Подойдут орехи, тунец, лосось, бобы и чечевица.

Увеличьте количество потребляемой клетчатки

Клетчатка отвечает за чувство сытости, следовательно, удерживает вас от еды. Чтобы добавить больше пищевых волокон в свой рацион, вы можете съесть фасоль, брюссельскую капусту, овсянку, цельнозерновые продукты и овощи.

Увеличивайте количество потребляемой клетчатки медленно, иначе вы рискуете получить боли в желудке, диарею и тошноту.

Вода нужна вам больше, чем вы думаете

Если вы ходите на тренировку, ежедневно нужно выпивать по меньшей мере 2,5 литра воды, что равно примерно 10 ½ стакана воды.

Помните, что жидкость, которая уходит из организма вместе с потом во время тренировки необходимо восстановить, чтобы «вымывать» токсины из организма. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды до и после тренировки.

Сократите количество алкоголя

Любите вечеринки? Ради достойного результата вам придется отказаться от алкоголя, ведь вместе с ним в ваш организм попадают нежелательные калории, и просто замедляет метаболизм.

Все это приведет к тому, что для достижения цели потребуется больше времени. Алкоголь – это стресс для организма, он не принесет вам никакой пользы.

Подбирайте одежду правильно

Горизонтальные линии помогут придать телу округлые очертания и поможет подчеркнуть силуэт. Чтобы придать фигуре вид песочных часов можно спрятать талию. Только убедитесь, что вы утягиваете живот в самом узком месте.

Если вы не хотите утягивать талию, можете просто носить пояс или баску, они визуально сужают и подчеркнут окружность талии. Выбирайте платья макси, юбку-тюльпан или многослойные юбки – все это поможет вам создать желаемый вид.

Помните о своей цели и идите вперед!

Теперь вы знаете, как добиться фигуры своей мечты. Возможно, вы не добьетесь результатов за неделю, но пока вы придерживаетесь нашего плана и соблюдаете основные рекомендации – вы работаете над своим телом.

Общие рекомендации диетологов

Чтобы добиться хороших результатов в тренировках и порадоваться фигуре «Х», нужно поддерживать свое тело, питаясь по рекомендациям диетологов. Помните, что если есть жировые отложения на боках и животе, они будут уходить в последнюю очередь, поэтому нужно создать ежедневный дефицит калорий, при котором вы будете худеть на 2-4 кг в месяц, не более. Это нужно, чтобы организм не воспринял диету как голодовку, и не начал усиленно переводить калории в жировые запасы, когда диета будет прекращена.

Основные принципы похудения:

  1. Снизьте поступление калорий в ежедневном рационе. Это может быть отказ от белой сдобной булки, жирного жареного блюда, шоколада, большого количества сахара в напитках.
  2. Сделайте последний прием пищи до 18:00 более легким и низкокалорийным, например, тушеные овощи и 150 г рыбы, приготовленной на гриле.
  3. Составьте свой рацион из натуральных продуктов, свежих и обработанных варкой или тушением, запеканием в духовке. Подходят для рационального питания злаки, фрукты, овощи, нежирные сорта мяса и растительное масло холодного отжима, а также кисломолочные продукты.
  4. Много двигайтесь, ходите, танцуйте, делайте зарядку не менее 30 минут в день. Это усилит метаболизм и эффект от физических упражнений.
  5. Пейте достаточное количество чистой воды, т.к. метаболизм при нехватке жидкости замедляется, жир откладывается впрок.

Самое главное, сделайте стройную фигуру своим приоритетом. Возьмите на себя ответственность и заручитесь поддержкой близкого человека. Будьте уверены, что вы — красивая женщина и добьетесь желаемого.

Знаменитости с фигурой песочные часы

Только 8% женщин в мире имеют идеальные пропорции, сравниваемые с песочными часами. Это – одна из причин, почему такая фигура является самой популярной в мире звезд. Те, кому не посчастливилось быть обладательницей типа фигуры «гитара» от природы, стараются всеми возможными методами к ней приблизиться. Одни садятся на строгие диеты и делают спорт неотъемлемой частью жизни, другие круглосуточно ходят в утягивающих корсетах, а большинство получает тело мечты в результате пластических операций. Рассмотрим знаменитых представительниц типа фигуры «восьмерка»Дита Фон Тиз

Блейк Лайвли

Ким Кардашьян

Сальма ХайекМоника БелуччиКейт УинслетНики МинажСофия ВергараКелли Брук

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector