Особенности режима питания спортсменов

Особенности режима питания спортсменов

Режим питания для спортсменов

Режим питания для спортсменов имеет свои особенности, которые обусловлены значительными физическими нагрузками и высоким нервно-психическим напряжением в процессе занятий спортом, что требует использования комплекса средств, которые повышают выносливость и работоспособность. И рациональное питание играет здесь не последнюю роль.

Те, кто занимается спортом, во время систематических интенсивных тренировок с пищей должны получать 4200 – 5500 ккал в сутки. Институтом питания РАМН был определен суточный расход энергии при усиленных занятиях спортом: для женщин 3000 – 6000 ккал, для мужчин – 3500 – 6500 ккал. Если имеют место исключительные случаи, к примеру, участие в марафонском беге, в велогонках, суточный расход может повыситься до 7000 – 8000 ккал.

Однако энергозатраты спортсменов могут значительно варьироваться в зависимости от характера построения тренировочного цикла. В дни развивающих тренировок они способны достигать 6 – 7 тысяч ккал, в дни отдыха снижаются до 2500 – 3000 ккал.

Энергетическая ценность рациона обусловлена видом спорта, прежде всего.

Плавание (дальние заплывы)

Прыжки, бег на короткие дистанции, метание диска, копья

Бег (длинные дистанции)

Гиревой спорт, бокс, борьба

Лыжный спорт (слалом, короткие дистанции, прыжки)

Лыжный спорт (длинные дистанции)

Если работа по специальности сочетается с любительским спортом, то энергетическую ценность рациона следует повысить. Когда интенсивная физическая нагрузка является кратковременной – на 500 – 800 ккал, если она продолжительная – на 800 – 1500 ккал.

Особенности питания спортсменов

В рационе питания спортсменов должно быть значительное количество белка и углеводов. Повышенная норма белка обусловлена необходимостью его участия в следующих процессах:

  • в развитии мускулатуры;
  • в возмещении потери азотистых веществ;
  • в тонизировании центральной нервной системы.

Углеводы дают организму энергию, и чем длительнее и интенсивнее физическая нагрузка, тем больше в них потребность.

Соотношение основных компонентов питания в суточном пищевом рационе следующее: 9 – 13 грамм углеводов : 2 – 2,5 грамма белка : 1,6 – 2,3 грамма жира.

Рацион питания спортсменов должен быть обогащен витаминами и минеральными веществами, поскольку потребность организма возрастает в них при интенсивной мышечной работе.

Обозначают три вида питания для спортсменов:

  1. Питание в период обычных тренировок. Относится к основному виду питания и включает продукты, которые обеспечивают организм углеводами и белками. Рекомендуют к употреблению телятину, говядину, свинину, нежирную баранину, крольчатину, курицу. Целесообразным является ежедневное включение в рацион свежих фруктов и овощей, за счет которых должно обеспечиваться не меньше 15 – 20% суточной энергии.
  2. Питание во время интенсивных тренировочных занятий и соревнований. В данный период стоит ограничивать употребление копченого и жирного мяса, жареных блюд, квашеной капусты, бобовых и др.
  3. Питание в условиях длительных спортивных соревнований (на дистанции). При данном виде питания необходимо принимать сахар и глюкозу в сочетании с другими пищевыми веществами или в чистом виде, помимо этого, употреблять шоколад, в особенности специальные его образцы, в которых сахар заменяется глюкозой. В период высокой нагрузки это обеспечивает организм спортсмена легко – и быстроусвояемыми веществами, которые включаются в обмен веществ без напряженной работы пищеварительной системы. Помимо этого, полезно употреблять глюкозу и сахар после окончания соревнования с целью восстановить работоспособность сердечной мышцы и предупредить отложения жиров в печени.

Организация рациона питания спортсмена обусловлена видом физических нагрузок.

Питание при аэробных тренировках

Если преимущественно нагрузки имеют аэробный характер и их продолжительность составляет до 1,5 часов, то целесообразен будет рацион питания с пропорциональным соотношением углеводов, жиров и белков.

Если продолжительность тренировки — два – два с половиной часа, то следует за два — три дня до нее перейти на углеводную диету, это создаст необходимые для данной деятельности резервы гликогена в мышцах.

Если длительность аэробной тренировки свыше 3 – х часов, то сначала стоит снизить несколько эти запасы в мышцах посредством белково-жировой диеты, которая проводится за три дня до тренировочных занятий. А затем нужно повысить эти запасы при помощи углеводной диеты в течение двух – трех дней.

Питание при анаэробных тренировках

При анаэробных тренировках (скоростно-силовой нагрузке) целесообразен физиологически смешанный рацион питания для спортсмена с целью создания достаточных запасов гликогена. Подобные нагрузки являются причиной повышенного его расхода.

В ходе соревнований анаэробные нагрузки выполняются в меньшей мере, чем на тренировках, соответственно требуются сравнительно небольшие запасы гликогена (0,5 – 1%), этого можно достичь посредством белково-жировой диеты, которая назначается за два — три дня до начала соревнований.

Если ожидаются соревнования по игровым видам спорта, не следует уменьшать резервы гликогена в скелетных мышцах, поскольку нагрузки носят по преимуществу анаэробный характер, и, как правило, являются продолжительными по времени.

Предпочтительно углеводная или белково-жировая диета может применяться в течение двух – трех дней и не более, так как возможно развитие нарушений процессов обмена.

Перед началом длительных тренировок или соревнований разумен прием раствора глюкозы с добавлением лимона. Глюкоза способствует улучшению всасывания воды в желудке. Употреблять подобные растворы на дистанции, нужно учитывая индивидуальную переносимость (10 – 40%), поскольку его прием повышенной концентрации задерживает жидкость в желудке, вызывая определенный дискомфорт.

Режим питания спортсмена

Режим питания для спортсмена играет большую роль. В дни, когда тренировки совмещаются с работой, он основывается на общих физиологических принципах, соблюдается 15 – 20 минутный интервал между окончанием тренировки и приемом пищи. Нельзя приступать к тренировке натощак, однако и употреблять пищу непосредственно перед спортивными занятиями также вредно.

Во время учебно-тренировочных сборов рекомендуется четырехразовое питание. Если тренировка проходит в первой половине дня, то на завтрак приходится 30 – 35% суточной энергетической ценности рациона, на обед – 35 – 40%, на полдник – 5%, на ужин – 25 – 30%.

Как правило, у спортсменов спустя полтора – два часа после завтрака начинаются утренние тренировочные занятия. Поэтому если завтрак был обильным и плотным, требуется длительный период переваривания – 3 – 4 часа, происходит нарушение функционального состояния органов пищеварительной системы, уменьшается физическая работоспособность.

Это объясняется физиологическими процессами: распределением крови между пищеварительными органами, где идет процесс переваривания и усвоения, и скелетными мышцами, которые выполняют значительную физическую работу. С одной стороны, физическая работа тормозит пищеварительный процесс, с другой стороны – процесс пищеварения содействует уменьшению активности симпатического центра ВНС (вегетативной нервной системы), активность которого во многом обеспечивает эффективную работу мышц.

Если тренировка попадает на вторую половину дня, то процентное соотношение по распределению рациона изменяется: 35 – 40% — на завтрак, 30 – 35% — на обед, 5% — на полдник, 25 – 30% — на ужин.

Институт питания РАМН рекомендует пятикратный прием пищи с включением восстановительных средств (до и после тренировки) с энергетической ценностью каждого приема до 10% от суточного рациона, распределение рациона следующее — 25% — на завтрак, 35% — на обед, 20% — на ужин.

При любом варианте время между приемами пищи должно быть не более пяти часов, а в день соревнований нельзя есть позже, чем за три с половиной часа до их начала.

Временной интервал между тренировочными занятиями и следующим приемом пищи должен достигать тридцать — сорок минут для того, чтобы восстановилась функция кровообращения после напряженной физической нагрузки, и произошло перераспределение крови от задействованных в работе скелетных мышц к пищеварительным органам.

Таким образом, режим питания для спортсмена имеет свои особенности и с их учетом предлагаются практические рекомендации к действию.

Особенности режима питания спортсменов

Содержание

Особенности режима питания спортсменов

Режим питания спортсмена должен обеспечивать:

  1. энергетические потребности с учетом спортивной нагрузки;
  2. поддержание оптимального веса спортсмена и содержания жира в организме;
  3. водный и электролитный баланc;
  4. быстрое восстановление после физической нагрузки
  5. восполнение дефицита питательных веществ. Энергозатраты при занятиях спортом зависят от пола, возраста, веса тела, вида спорта и других факторов.

В среднем минимальная энергетическая потребность составляет для женщин примерно 40 х Вес тела (кг), для мужчин — 46 х Вес тела (кг). Обычно рекомендуется, чтобы режим питания строился на 60-70% из углеводов, на 20—25% из жиров и на 10—15% из белков.

Углеводы — главный источник энергии при любой физической нагрузке, следовательно, низкоуглеводная диета может вызвать утомляемость, снизить работоспособность и повысить риск травмы. Рекомендации по потреблению углеводов даны в таблице. Многие спортсмены, особенно в тех видах спорта, где придается особое значение весу и фигуре (борьба, гимнастика, фигурное катание), стараются совсем отказаться от потребления жиров, часто во вред самим себе.

Читать еще:  Упражнение для пресса скалолаз

Жиры — обязательная часть сбалансированного пищевого рациона и важный источник энергии при выполнении продолжительной неинтенсивной физической работы. Недостаточное потребление жиров может привести не только к утомляемости и снижению работоспособности, но и к дефициту некоторых витаминов, снижению содержания триглицеридов в скелетных мышцах, дефициту ненасыщенных (полиненасыщенных) жирных кислот, снижению уровня тестостерона у мужчин и нарушениям менструального цикла у женщин.

Потребность в белках колеблется от 1 г/кг/суту спортсмена-любителя до 2 г/кг/сут у спортсмена-подростка и спортсмена, наращивающего мышечную массу (2 г/кг/сут — это максимальное количество белка, которое может усвоить организм). Белок лишь на 5—10% покрывает потребность в энергии при физической нагрузке, но при тренировке силы белки необходимы для сохранения увеличенной мышечной массы, а в видах спорта, требующих выносливости, — для синтеза ферментов дыхательной цепи, миоглобина и эритроцитов и для восполнения резервов белка в организме. Недостаточное потребление белков может привести к снижению мышечной массы, ослаблению иммунитета и утомляемости, а избыток белка повышает риск обезвоживания, потери кальция и может привести к увеличению запасов жира в организме.

Особенности питьевого режима

Нормальный водный баланс — необходимое условие для поддержания физической работоспособности спортсмена, для нормальной работы головного мозга во время физической нагрузки и для восстановления после травмы. Отрицательный водный баланс, или обезвоживание, может нарушить функцию сердечно-сосудистой системы и терморегуляцию и создать угрозу травмы и даже гибели спортсмена. Поскольку жажда крайне ненадежный показатель потребности в жидкости, Американская коллегия спортивных врачей разработала особые рекомендации по питьевому режиму спортсменов. При нагрузке продолжительностью менее 1 ч для восполнения потерь жидкости можно обойтись, по-видимому, водой, но спортсменам, занимающимся дольше, рекомендуются напитки с добавлением глюкозы и натрия (например, жаждоутоляющий напиток, разработанный специально для спортсменов, лимонад).

Питьевой режим при физической нагрузке (рекомендации Американской коллегии спортивных врачей)

  • 500 мл за 2 ч и за 30 мин до нагрузки
  • 250 мл за 5—10 мин до нагрузки
  • 100—250 мл каждые 15—20 мин во время нагрузки
  • 1600 мл на 1 кг потерянного при нагрузке веса в течение 6 ч после нагрузки

Пищевые добавки и некоторые виды допинга

В последние 5 лет производство и продажа пищевых добавок приносят более 15 млрд долларов США прибыли ежегодно, хотя в 1990 г. этот показатель составлял всего 3,3 млрд долларов. Вещества, повышающие физическую работоспособность: андрогены и разного рода стимуляторы — очень давно используются спортсменами для достижения высоких результатов. Это может быть крайне опасно для здоровья, не говоря уже об этической стороне (правомерности) применения таких веществ. Тестостерон и анаболические стероиды существенно увеличивают мышечную массу и силу, облегчают восстановление после тяжелой физической нагрузки, увеличивая за счет этого скорость и выносливость. Вредные последствия использования андрогенов перечислены ниже.

Побочные действия андрогенов

  • Повышение риска инфаркта миокарда и инсульта
  • Повышение артериального давления
  • Повышение риска злокачественных опухолей печени, почек, предстательной железы и яичка
  • Ослабление мышц и сухожилий и повышение риска их повреждения
  • Психоз, депрессия и другие психические и поведенческие расстройства
  • Маскулинизация у женщин
  • Гинекомастия, импотенция, аденома предстательной железы и бесплодие у мужчин
  • Преждевременное закрытие эпифизарных зон роста
  • Нарушение функции иммунной системы

Симпатомиметики: эфедрин и даже кофеин в больших дозах — как показано, повышают внимание и работоспособность при повышенной утомляемости и могут усилить утилизацию жирных кислот при упражнениях на выносливость, отсрочивая наступление утомления. Из нежелательных эффектов симпатомиметики дают нарушения ритма сердца, тревожность и зависимость. С использованием эфедрина связывают несколько недавних случаев внезапной смерти спортсменов.

Стимулирующее действие приписывается и другим веществам, хотя доказательств эффективности большинства наиболее используемых из них мало. Не выявлена польза пиколината хрома, левокарнитина, триптофана и других аминокислот; насколько они безопасны, тоже не известно. Гормон роста, разрекламированный как «источник вечной молодости», увеличивает мышечную массу и силу при дефиците гормона роста, но у здоровых людей исследования его эффективности дают противоречивые результаты. В то же время возможны тяжелые побочные эффекты — сердечно-сосудистые нарушения, сахарный диабет типа 1, а также акромегалия и ее последствия. Предшественники тестостерона (например, дегидроэпиандростерон и андростендион) могут дать эффекты, сходные с эффектами анаболических стероидов (включая осложнения), но точных доказательств, что они увеличивают работоспособность или мышечную массу, нет.

Креатин (метилгуанидинуксусная кислота), как показано, увеличивает содержание креатинфосфата в мышцах, чем обеспечивает быстрый ресинтез АТФ и, следовательно, быстрое восстановление после кратковременной интенсивной нагрузки. Креатинфосфат, кроме того, связывает ионы водорода, образующиеся во время нагрузки и повышающие утомляемость мышц. Оба эффекта могут обеспечить значительное увеличение работоспособности при потреблении креатина в дозе 20—30 г/сут. Возможны и осложнения — сильные мышечные спазмы и повреждение почек на фоне обезвоживания, однако это пока лишь неподтвержденные сведения. Креатин может вызвать прибавку в весе и задержку жидкости у спортсменов, особенно тренирующих скорость и выносливость. Исследования, оценивавшие последствия длительного применения креатина, не проводились, но при кратковременном использовании креатин считается сравнительно безопасным.

Сравнительно безопасны также белковые батончики, витамины и специальные напитки. Их можно без опасений использовать в качестве дополнения в режиме питания спортсменов, но никак не замены полноценной пищи. Спортсменам, придерживающимся низкокалорийной диеты, отказывающимся от одной или нескольких групп продуктов или потребляющим много углеводов в ущерб другим питательным веществам, иногда требуется добавление к пище витаминов и минеральных веществ. В целом важно, чтобы врачи, работающие со спортсменами, имели представление об эффективности, о содержании, недостатках и побочных действиях широко используемых пищевых добавок.

Особенности режима питания спортсменов

Содержание

Режим питания спортсмена должен обеспечивать:

  1. энергетические потребности с учетом спортивной нагрузки;
  2. поддержание оптимального веса спортсмена и содержания жира в организме;
  3. водный и электролитный баланc;
  4. быстрое восстановление после физической нагрузки
  5. восполнение дефицита питательных веществ. Энергозатраты при занятиях спортом зависят от пола, возраста, веса тела, вида спорта и других факторов.

В среднем минимальная энергетическая потребность составляет для женщин примерно 40 х Вес тела (кг), для мужчин — 46 х Вес тела (кг). Обычно рекомендуется, чтобы режим питания строился на 60-70% из углеводов, на 20—25% из жиров и на 10—15% из белков.

Углеводы — главный источник энергии при любой физической нагрузке, следовательно, низкоуглеводная диета может вызвать утомляемость, снизить работоспособность и повысить риск травмы. Рекомендации по потреблению углеводов даны в таблице. Многие спортсмены, особенно в тех видах спорта, где придается особое значение весу и фигуре (борьба, гимнастика, фигурное катание), стараются совсем отказаться от потребления жиров, часто во вред самим себе.

Жиры — обязательная часть сбалансированного пищевого рациона и важный источник энергии при выполнении продолжительной неинтенсивной физической работы. Недостаточное потребление жиров может привести не только к утомляемости и снижению работоспособности, но и к дефициту некоторых витаминов, снижению содержания триглицеридов в скелетных мышцах, дефициту ненасыщенных (полиненасыщенных) жирных кислот, снижению уровня тестостерона у мужчин и нарушениям менструального цикла у женщин.

Потребность в белках колеблется от 1 г/кг/суту спортсмена-любителя до 2 г/кг/сут у спортсмена-подростка и спортсмена, наращивающего мышечную массу (2 г/кг/сут — это максимальное количество белка, которое может усвоить организм). Белок лишь на 5—10% покрывает потребность в энергии при физической нагрузке, но при тренировке силы белки необходимы для сохранения увеличенной мышечной массы, а в видах спорта, требующих выносливости, — для синтеза ферментов дыхательной цепи, миоглобина и эритроцитов и для восполнения резервов белка в организме. Недостаточное потребление белков может привести к снижению мышечной массы, ослаблению иммунитета и утомляемости, а избыток белка повышает риск обезвоживания, потери кальция и может привести к увеличению запасов жира в организме.

Особенности питьевого режима Править

Нормальный водный баланс — необходимое условие для поддержания физической работоспособности спортсмена, для нормальной работы головного мозга во время физической нагрузки и для восстановления после травмы. Отрицательный водный баланс, или обезвоживание, может нарушить функцию сердечно-сосудистой системы и терморегуляцию и создать угрозу травмы и даже гибели спортсмена. Поскольку жажда крайне ненадежный показатель потребности в жидкости, Американская коллегия спортивных врачей разработала особые рекомендации по питьевому режиму спортсменов. При нагрузке продолжительностью менее 1 ч для восполнения потерь жидкости можно обойтись, по-видимому, водой, но спортсменам, занимающимся дольше, рекомендуются напитки с добавлением глюкозы и натрия (например, жаждоутоляющий напиток, разработанный специально для спортсменов, лимонад).

Питьевой режим при физической нагрузке (рекомендации Американской коллегии спортивных врачей)

  • 500 мл за 2 ч и за 30 мин до нагрузки
  • 250 мл за 5—10 мин до нагрузки
  • 100—250 мл каждые 15—20 мин во время нагрузки
  • 1600 мл на 1 кг потерянного при нагрузке веса в течение 6 ч после нагрузки
Читать еще:  Упражнения для бедра для девушек

В последние 5 лет производство и продажа пищевых добавок приносят более 15 млрд долларов США прибыли ежегодно, хотя в 1990 г. этот показатель составлял всего 3,3 млрд долларов. Вещества, повышающие физическую работоспособность: андрогены и разного рода стимуляторы — очень давно используются спортсменами для достижения высоких результатов. Это может быть крайне опасно для здоровья, не говоря уже об этической стороне (правомерности) применения таких веществ. Тестостерон и анаболические стероиды существенно увеличивают мышечную массу и силу, облегчают восстановление после тяжелой физической нагрузки, увеличивая за счет этого скорость и выносливость. Вредные последствия использования андрогенов перечислены ниже.

Побочные действия андрогенов

  • Повышение риска инфаркта миокарда и инсульта
  • Повышение артериального давления
  • Повышение риска злокачественных опухолей печени, почек, предстательной железы и яичка
  • Ослабление мышц и сухожилий и повышение риска их повреждения
  • Психоз, депрессия и другие психические и поведенческие расстройства
  • Маскулинизация у женщин
  • Гинекомастия, импотенция, аденома предстательной железы и бесплодие у мужчин
  • Преждевременное закрытие эпифизарных зон роста
  • Нарушение функции иммунной системы

Симпатомиметики: амфетамины, эфедрин и даже кофеин в больших дозах — как показано, повышают внимание и работоспособность при повышенной утомляемости и могут усилить утилизацию жирных кислот при упражнениях на выносливость, отсрочивая наступление утомления. Из нежелательных эффектов симпатомиметики дают нарушения ритма сердца, тревожность и зависимость. С использованием эфедрина связывают несколько недавних случаев внезапной смерти спортсменов.

Стимулирующее действие приписывается и другим веществам, хотя доказательств эффективности большинства наиболее используемых из них мало. Не выявлена польза пиколината хрома, левокарнитина, триптофана и других аминокислот; насколько они безопасны, тоже не известно. Гормон роста, разрекламированный как «источник вечной молодости», увеличивает мышечную массу и силу при дефиците гормона роста, но у здоровых людей исследования его эффективности дают противоречивые результаты. В то же время возможны тяжелые побочные эффекты — сердечно-сосудистые нарушения, сахарный диабет типа 1, а также акромегалия и ее последствия. Предшественники тестостерона (например, дегидроэпиандростерон и андростендион) могут дать эффекты, сходные с эффектами анаболических стероидов (включая осложнения), но точных доказательств, что они увеличивают работоспособность или мышечную массу, нет.

Креатин (метилгуанидинуксусная кислота), как показано, увеличивает содержание креатинфосфата в мышцах, чем обеспечивает быстрый ресинтез АТФ и, следовательно, быстрое восстановление после кратковременной интенсивной нагрузки. Креатинфосфат, кроме того, связывает ионы водорода, образующиеся во время нагрузки и повышающие утомляемость мышц. Оба эффекта могут обеспечить значительное увеличение работоспособности при потреблении креатина в дозе 20—30 г/сут. Возможны и осложнения — сильные мышечные спазмы и повреждение почек на фоне обезвоживания, однако это пока лишь неподтвержденные сведения. Креатин может вызвать прибавку в весе и задержку жидкости у спортсменов, особенно тренирующих скорость и выносливость. Исследования, оценивавшие последствия длительного применения креатина, не проводились, но при кратковременном использовании креатин считается сравнительно безопасным.

Сравнительно безопасны также белковые батончики, витамины и специальные напитки. Их можно без опасений использовать в качестве дополнения в режиме питания спортсменов, но никак не замены полноценной пищи. Спортсменам, придерживающимся низкокалорийной диеты, отказывающимся от одной или нескольких групп продуктов или потребляющим много углеводов в ущерб другим питательным веществам, иногда требуется добавление к пище витаминов и минеральных веществ. В целом важно, чтобы врачи, работающие со спортсменами, имели представление об эффективности, о содержании, недостатках и побочных действиях широко используемых пищевых добавок.

Питание спортсменов и его особенности — Спортивное питание

Люди, интенсивно занимающиеся физической нагрузкой, уделяют особое внимание своему рациону. Активный образ жизни непременно требует соблюдать некоторые нормы питания с целью того, чтобы поддерживать организм в тонусе.

Основы питания спортсменов

Организм спортсменов должен быть выносливым, чтобы справляться с нагрузками, а в период подготовки к соревнованиям приходится ещё и иметь дело с нервами и эмоциональными всплесками. Меню тех, кто ежедневно занимается спортом, имеет существенные отличия сравнительно с рационом людей, не уделяющих повышенного внимания ежедневным нагрузкам.

Обычно требования к питанию такие:

Предоставление организму полезных веществ и витаминов, восполнение потраченной во время тренировок энергии. Дополнительным условием является то, что в организме должны быть запасные калории, которые помогут обмену веществ;

Укрепление мышц и повышение выносливости организма;

Предоставление дополнительного запаса гранул гликогена, необходимого печени, мышцам и крови, который также обеспечивает организм вспомогательной энергией. В частности, соединения гликогена задействованы в период длительных и напряжённых спортивных нагрузок. Нехватка этого вещества оказывает негативное влияние на выносливость, результатом чего является повышенная и ускоренная утомляемость.

В первую очередь рацион спортсмена составляется в соответствии с требованиями того вида спорта, которому уделяется внимание. К примеру, тем, кому нужна высокая выносливость, будет полезно снизить количество потребляемых жиров, а тем, кто ставит упор на тяжёлые нагрузки в короткие промежутки времени, наоборот, стоит включить в ежедневное меню продукты с повышенным содержанием жиров. Составляя индивидуальное меню на каждый день, необходимо тщательно просчитывать количество белков, жиров и углеводов и процент калорийности.

Результатом правильного и постоянного питания, основанного на разнообразных витаминах и микроэлементах, становится здоровый обмен веществ. Количество полезных веществ будет изменяться с учётом совершаемых спортивных нагрузок, однако, ни в коем случае нельзя уменьшать количество питательных элементов.

Полноценное спортивное питание построено на следующем:

Белки. Белок является основой клеток, именно он отвечает за увеличение мышечной массы и держит под контролем процесс метаболизма. Количество белка обычно соблюдается в пределах 20-35% в соответствии с требованиями различных видов спорта. Акробатам, гимнастам, конникам, стрелкам, атлетам, фехтовальщикам и бегунам требуется употреблять продукты, содержащие как можно больше белка.

Жиры. Ещё одним источником, предоставляющим дополнительную энергию, являются жиры. Меню спортсмена обязано включать не меньше 25% ненасыщенных жиров. В ежедневном рационе должны присутствовать морепродукты, семена и орехи, а также блюда, содержащие или приготовленные на растительном масле. Особую потребность в жирах испытывают альпинисты, лыжники, велогонщики, пловцы и другие спортсмены, чьи нагрузки требуют повышенной выносливости или энергозатрат, неимеющие возможности быстрого восстановления.

Углеводы. Углеводы являются настоящим кладезем энергии и запасных питательных веществ и обычно составляют не меньше 60% дневной нормы калорий. Простые углеводы (сахароза, глюкоза и фруктоза) содержатся в ягодах, фруктах, сахаре, вареньях, газированных напитках, кондитерских изделиях и хлебе. К простым углеводам также относится лактоза, которую можно найти во многих элементах кисломолочной продукции. Сложные углеводы (крахмал, хитин, целлюлоза и гликоген) находятся в таких продуктах, как крупы, макаронные изделия, горох, фасоль, злаки, картофель, морковь и т. д. Они помогают восстановить уровень гликогена после изнурительных физических упражнений.

Витамины. Употребление различных витаминов – это неотъемлемая часть нашей ежедневной деятельности, направленной на заботу о собственном здоровье. Спортсменам требуется значительный комплекс витамин, особенно группы «B». Эта группа способствует усвоению глюкозы и стимулирует высокую работоспособность. Кроме того, она помогает вырабатывать протеин и наращивать мышечную массу. При интенсивных силовых нагрузках стоит повышать в организме уровень кальция, калия, магния, фосфора и железа.

Калорийность меню

Так как рацион спортсмена требует быть сбалансированным, нужно помнить о калориях. Калорийность обеспечивает рост мышечной массы и помогает снизить расход энергии во время усиленных тренировок. Соблюдение сбалансированной диеты способствует адаптации организма к тяжёлым нагрузкам, а также повышает как физическую, так и психоэмоциональную стойкость.

В общих чертах, питание спортсменов ориентировано на требования и цели различных видов спорта. Основываясь на этом, составить индивидуальное ежедневное меню не так просто, в этом лучше довериться профессионалам. Именно такие специалисты и работают в компании General Food. Каждый сможет выбрать для себя вкусный и полезный рацион, спортивное питание на неделю с доставкой,обращайтесь, будем вам рады!

Правила здорового питания для спортсменов

Для того чтобы добиться результатов в спорте, нужна мотивация, упорство и выносливость. Придется много тренироваться, заботиться о своем здоровье и физическом состоянии. Здоровье в данном вопросе очень важно, поскольку при ослабленном иммунитете или проблеме с теми либо иными органами и системами организм может не справиться с нагрузками, и на своих спортивных целях придется поставить крест. Очень важно здоровое питание для спортсменов, которое поможет поддерживать себя в тонусе и помогать себе достигать целей.

Особенности правильного питания для спортсменов

Правильное питание спортсмена будет зависеть от того, о каком именно виде спорта идет речь. Важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов, минеральных веществ. Также нужно учитывать, что спортивные нагрузки приводят к большим потерям организмом энергии, поэтому нужно следить и за калорийностью рациона, и за тем, чтобы пища была здоровой. К питанию человека, который активно занимается спортом, предъявляются такие требования:

  • Количество калорий должно быть достаточным.
  • Организм должен в достатке получать витамины и микроэлементы.
  • Дополнительно рекомендуется употреблять биологически активные добавки, активизирующие метаболизм.
  • Рацион должен планироваться в зависимости от того, какова ваша цель – снизить или увеличить массу тела.
  • Меню должно быть составлено так, чтобы оно способствовало снижению жировой массы и наращиванию мышечной.
Читать еще:  Комплекс упражнений для беременных

Основа любого рациона – это три элемента: белки, углеводы и жиры. Каждый из них так или иначе влияет на рацион спортсмена.

Углеводы представляют собой группу соединений органического происхождения, находящуюся в составе клеток всех живых организмов и необходимую для нормального существования. Они, по сути, являются главным поставщиком энергии в организме.

Углеводы подразделяются на два типа – простые и сложные. Сложные углеводы – это полисахариды: клетчатка, крахмал и так далее. Организм расщепляет их медленно, потому уровень сахара в крови меняется не спеша, без резких скачков.

Источники сложных углеводов – это бобы, фасоль, горох, чечевица, зерновые культуры, макароны из твердых видов пшеницы. Также сюда относятся фрукты, овощи, ягоды, грибы.

Простые углеводы – это моно- и дисахариды, такие как фруктоза, глюкоза, сахароза и так далее. В отличие от сложных эти углеводы более легко растворяются в воде, соответственно, быстро усваиваются организмом. Если употреблять простые углеводы перед тренировкой, вы можете быстро ощутить усталость. Они полезны после тренировок, поскольку помогают хорошо восстанавливать силы.

Источники простых углеводов – это мучные изделия, сахар, сладости, мед, бананы, сухофрукты, картофель, тыква, рис, кукурузные палочки и так далее.

Что касается углеводов, то, планируя свое здоровое питание спортсмена, учтите следующий момент. Перед тренировкой нужно кушать сложные углеводы, после – можно употреблять простые. Количество углеводов в сутки должно составлять 5-9 граммов на килограмм вашего веса. И упор нужно делать именно на сложные углеводы. Лучшее время для их употребления – это первая половина дня. В процессе подготовки к соревнованиям, которая в профессиональных кругах известна как «сушка», количество углеводов стоит уменьшить до 2,5 граммов на кг массы тела.

Правильный рацион питания спортсмена должен включать в себя белки. Это органические вещества, состоящие из аминокислот, которые соединены последовательно. Они включают в себя протеины и пептиды. Белки крайне важны для всех тканей в организме, они необходимы пищеварительной и иммунной системе.

В зависимости от вида активности количество белков, которое необходимо в сутки, может отличаться. В среднем режим питания для спортсмена рекомендует употреблять 1,4 г белка на кг веса.

Источники белка – это куриное мясо, говядина, индейка, рыба (особенно форель, тунец, горбуша), морепродукты (икра, креветки), яйца, белая фасоль, молочная продукция. Также белки содержатся в рисе, овсянке, геркулесе. Для спортсменов белки очень важны, поскольку именно они являются основным строительным материалом для мышц.

Следующий компонент, который входит в рациональное питание спортсменов – это жиры. Они представляют собой природные органические соединения, которые имеют две основных функции – органическую и структурную. В норме желательно употреблять 0,4-0,6 г жиров на килограмм веса тела за день.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры состоят из молекул, полных водорода. При обычной температуре они не становятся мягче. Потому они считаются вредными, поскольку способствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах. Попадая в организм, вещества эти замедляют метаболизм, тем самым усложняя процесс похудения и приводя к лишнему весу.

Продукты с насыщенным жирами – это маргарин, сливочное, кокосовое масло, животный жир, кожа курицы и так далее. Также это жирные соусы, кондитерские кремы, фаст-фуд.

Молекулы в ненасыщенных жирах наполнены водородом не целиком. В основном источники их – это растительные продукты. При нормальной температуре жиры эти могут обретать жидкое состояние, потому организм быстро их перерабатывает, и вред для здоровья отсутствует.

Существует мнение, что жиры в рационе нужно ограничить. На самом деле они необходимы организму, но только правильные и в умеренных количествах. Нехватка их может нарушить гормональный фон, ухудшить процессы образования мышечных тканей, снизить работу иммунной системы. Ненасыщенные жиры также нужны для того, чтобы организм лучше усваивал витамины. Выбирать стоит именно их, и количество их в рационе не должно превышать 20% от общей его калорийности.

Полезные жиры содержатся в оливковом, соевом, кукурузном масле, орехах и ореховом масле, тминном масле, в рыбе, морепродуктах.

Правильное питание для спортсменов

Стоит понимать, что особенности питания спортсменов и культуристов будут отличаться от особенностей обычного рациона, ведь на этих людей возлагается серьезная нагрузка, и регулярно, поэтому нужно учесть следующие аспекты при планировании меню:

  • Рацион должен быть качественным и полноценным. Нужно налегать на те продукты, которые являются полезным и продуктивными для тела.
  • Количество употребляемой пищи. Тут все будет зависеть от конкретного вида активности. Кому-то нужно кушать много, чтобы набрать массу, кому-то – мало, чтобы сбросить ее. Нужно учитывать свои цели, планируя сбалансированное питание для спортсменов.
  • Количество приемов пищи. Кушать лучше небольшими порциями, но достаточно часто. Это поможет не перегрузить организм перед физической активностью, поддержать организм в одном энергетическом ритме и избежать ощущения тяжести. К тому же так пища будет перерабатываться лучше и усваиваться быстрее.

Варианты рациона для спортсменов в зависимости от режима и нагрузки

Как уже понятно, правильное питание для спортсменов будет зависеть от тренировочного режима, вида активности и уровня нагрузки. Вариант простого рациона, рассчитанного примерно на 2600 ккал, может быть приблизительно таким:

  • Завтрак. Пара отварных яиц, около 200 грамм обезжиренного творога, тарелка овсянки на молоке с небольшим количеством оливкового масла, пара кусков отрубного хлеба, чай.
  • Второй завтрак. Пара фруктов, булочка, стаканчик натурального нежирного йогурта.
  • Обед. Гречка с молоком, омлет из пары куриных яиц, около 200 грамм овощного салата, 3 кусочка цельнозернового хлеба, около 50 грамм нежирного сыра, чай.
  • Полдник. 150 грамм нежирного творога, половина тарелки любой каши с фруктами или ягодами, стаканчик сока.
  • Ужин. 250 грамм свежих фруктов или овощей, пара кусочков отрубного хлеба, стакан кефира.
  • За час до сна можно съесть яблоко и выпить стакан молока/кефира.

А это усиленный режим питания спортсмена, который рассчитан на 3500 ккал.

  • Завтрак. Тарелка овсянки, омлет из четырех яиц, апельсин, пара тостов или хлебцев.
  • Второй завтрак. Стакан йогурта, пара бананов, 50 г орехов.
  • Обед. 200 грамм отварного говяжьего мяса, 4 средних картошки, 150 грамм овощного салата, чай или сок.
  • Полдник. Стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, стакан молока.
  • Ужин. Отварная рыба, 4 отварных картофелины, салат из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
  • За пару часов до сна съешьте половину тарелки овсянки, четыре отварных яйца и выпейте стакан молока.

Следующий рацион питания для спортсменов подойдет для тренировочных дней.

  • Завтрак. Три яйца, пара тостов с конфитюром или арахисовым маслом, тарелка овсянки, стакан молока.
  • Второй завтрак. Энергетический протеиновый батончик, чай или кофе.
  • Обед. 250 грамм смеси овощей, половина литра куриного супа, 250 грамм отварной говядины, сок, немного крекера.
  • Полдник. Компот, морс или сок, сдобная булка.
  • Ужин. 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм отварных овощей, чай.
  • За час перед сном – кусок отрубного хлеба, молочный коктейль с бананом.

Такое меню подойдет для усиленной подготовки:

  • Завтрак. Спортивный высокоуглеводный напиток, 180 грамм отварного риса с овощами, пара кусков хлеба.
  • Второй завтрак. 3 блина с медом или сгущенкой, четверть ананаса, сок или компот.
  • Обед. Салат с майонезом, 6 печеных картофели с сыром, 250 грамм тушеного говяжьего мяса.
  • Полдник. Протеиновый батончик и спортивный напиток.
  • Ужин. Тушеная рыба, половина тарелки гречки, травяной чай.
  • За пару часов до сна можно выпить стакан сока и съесть 200 г овсянки.

И еще один вариант дневного рациона рассчитан непосредственно на день соревнований:

  • Завтрак. Пара сдобных булочек с изюмом, тарелка гречки, стакан молока.
  • Второй завтрак. Банан, бутерброд с мясом 60 грамм темного шоколада, кофе.
  • Обед. 500 мл куриного бульона, отварная нежирная рыба, тарелка овощного рагу, пара кусков геркулесового хлеба, сок или компот.
  • Полдник. Булка с изюмом, стакан сока.
  • Ужин. 160 грамм тушеного мяса курицы, зеленый чай.
  • За пару часов до сна – порция овсянки, пара кусков отрубного хлеба, одна груша, чай.

Таким образом, рацион спортсмена может быть разным в зависимости от уровня нагрузки, целей, вида активности. Но важно, чтобы он насыщал организм всем, что ему необходимо.

Полезное видео о рационе питания спортсменов

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector