Планка упражнение плюсы и минусы

Планка упражнение плюсы и минусы

Что дает упражнение планка: зачем ее делать и есть ли реальная эффективность?

Главная » Тренировки » Планка » Что дает упражнение планка: зачем ее делать и есть ли реальная эффективность?

Ты решил начать делать планку, но ведь ты человек разумный и не хочешь заниматься всякой ерундой, поэтому первый твой вопрос таков — что дает упражнение планка и зачем его делать?

Давай поговорим об этом подробнее и выясним, так ли эффективно это упражнение, как о нем говорят.

В какой-то момент весь мир сошел с ума и планка стала мейнстримом. Мне кажется, если ты ни разу не стоял в планке, то ты мог бы стать изгоем.

Дети в школе над тобой будут издеваться, водители маршруток будут закрывать перед тобой дверь, хотя ты бежал стометровку до остановки быстрее, чем Усэйн Болт. Если ты не стоишь в планке хотя бы 30 секунд, тебя могли бы даже не взять на работу, если бы узнали.

Вот все и начали делать планку, потому что так надо, потому что ее делают все.

Я же в этой статье расскажу, что же все-таки дает это чудное упражнение планка, зачем ее делать и действительно ли есть эффективность.

Действительно ли так эффективна планка, как о ней говорят?

О планке ходит много слухов и легенд. Я даже слышал историю о том, что Геракл был настолько силен, потому что каждое утро начинал с планки. А фильм 300 спартанцев помните? Так вот они победили персов только потому, что стояли в планке по 10 минут в день и получили идеальный пресс уже через месяц.

На самом деле планку сильно переоценивают. Это такое же упражнение, как и все остальные. Просто у него есть свои неоспоримые плюсы. Но и минусы тоже присутствуют.

Бесспорное преимущество планки в том, что это статическое упражнение, которое задействует внутренние мышцы пресса, что не удается сделать многим другим упражнениям. Это в свою очередь позволит подтянуть живот, и тогда втягивать его, проходя мимо кого-то симпатичного, станет немного проще.

Еще это упражнение поможет укрепить спину, с ним твоя поясница будет чувствовать себя увереннее.

А теперь к минусам. Если ты будешь делать планку неправильно (а 90% людей сначала делают ее именно неправильно), то ты не просто можешь свести эффект к нулю, но и навредить себе.

Если ты будешь прогибать поясницу и стоять с вываленным на пол животом, то пресс так никогда не накачаешь, а вот позвоночник травмировать можешь запросто.

Поэтому, прежде чем выполнять часовые челленджи в планке, научись делать ее правильно, если не хочешь проблем со спиной.

Какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения?

Есть разные вид планки — на локтях, вытянутых руках, боковая и даже обратная — и в каждом из вариантов задействованы разные мышцы. Но что-то общее все равно у них есть.

В этом упражнении работает очень большое количество мышц. Больше всего, естественно, в работу включаются мышцы пресса, а именно: прямая, поперечная и косые мышцы пресса. Еще хорошо работают мышцы-разгибатели спины и дельты.

А теперь отличная новость для девочек — работают ягодицы. Представляешь, стоишь в планке, вроде качаешь пресс, а бонусом еще и ягодицы качаешь, просто подарок судьбы, а не упражнение. А еще передняя и задняя поверхность бедра тоже работают. В меньшей степени работают широчайшие мышцы спины, трапеции и голень.

Что дает планка?

У планки много достоинств, из-за которых ее полюбили миллионы. Мне кажется, что котики в интернете пользуются меньшей популярностью, чем планка. Итак, что же нам дает планка, зачем она нужна и в чем ее эффективность? Перечислим по пунктам.

В первую очередь планка помогает укрепить мышцы пресса. Как по мне – это основное ее назначение. С помощью этого упражнения можно сделать так, что твой живот будет выглядеть более подтянутым.

С этим упражнением твой живот станет более подтянутым, а если еще добавить вакуум и заняться талией, то вообще на пляже все завидовать будут.

Если ты будешь соблюдать правильную технику, то будут работать мышцы пресса и мышцы вдоль позвоночника.

А если мышцы будут держать твой позвоночник, как корсет, то это будет заставлять тебя ходить с ровной спиной и держать осанку.

Это очень приятный бонус, согласись.

Тренировка многих мышц сразу

Как я писал выше, в планке включается большое количество мышц. Если разобраться, то практически все крупные мышцы на твоем теле работают в этом упражнении.

Да, в основном работают мышцы кора, но, если твои плечи, ноги и спина получат нагрузку хоть немного больше, чем не получат вообще, то это будет скорее плюс, чем минус.

Сжигание калорий

Для тех, кто давно читает мой блог, уже давно не секрет, что для сжигания калорий лучше всего подходят базовые упражнения, в которых работает как можно больше мышечных волокон.

Следовательно, сжигается достаточно много калорий. А значит, это поможет тебе похудеть. Но если единственное, зачем тебе нужна планка — это похудение, то я тебя разочарую.

Это не такое эффективное упражнение для сжигания жира, как, например, приседания или выпады. Ведь больше калорий сжигается при динамической нагрузке, когда мышечные волокна сокращаются. А планка – это статическая нагрузка, поэтому калорий здесь будет сжигаться меньше.

Другие достоинства

И самое главное достоинство планки в том, что ты сможешь рассказать всем друзьям и знакомым, что ты делаешь планку. Я точно не знаю, но говорят, что тех, кто делает планку, пускают в общественный туалет без очереди. В этом я, конечно, не уверен, но то, что прохожие будут окидывать тебя уважительными взглядами – это точно. Возможно даже будут уступать место в общественном транспорте. Главное – не забудь запостить фотку в инстаграм, где ты делаешь планку.

Заключение

Итак, теперь мы знаем, что дает упражнение планка и зачем его делать. Это очень хорошее и эффективное упражнение. Но на самом деле его эффективность слишком преувеличена.

Самое главное – делать планку без фанатизма и соблюдать правильную технику. Если ты будешь стараться простоять в ней как можно дольше в ущерб технике, то никакого эффекта ты не получишь.

Планка: все о пользе и вреде упражнения

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Статическая нагрузка способствует качественной проработке сразу нескольких мышечных групп, помогает избавиться от жировых отложений, улучшает общий тонус. Разберемся подробнее, в чем польза упражнения планка, и когда оно может быть вредным.

Немного о преимуществах

Классическая планка делается достаточно просто. Нужно принять позицию лежа на животе, руки согнуть в локтях, опереться на предплечья и носки, чтобы локти располагались под плечами – это поможет обеспечить правильную нагрузку на мышцы и суставы. Тело должно представлять собой прямую линию полностью – не опускайте вниз голову, плечи или бедра, не прогибайте спину.

Почему именно планка так популярна? Помимо того, что польза от планки для мышц и фигуры в целом очень велика, она обладает и другими преимуществами, в числе которых следующие:

  • Для выполнения этого упражнения вам не нужен фитнес-зал, инструктор, дополнительное оборудование. Вы можете выполнять его в домашних условиях, используя только собственный вес и пару метров свободного пространства.
  • Планка занимает минимум времени. Каких-то пять минут в день может выделить каждый, и этого будет достаточно, чтобы качественно проработать мышцы.
  • С помощью этого упражнения можно проработать именно те группы мышц, которые вам нужны. Кроме классической планки существует около ста видов упражнения, благодаря которым можно смещать нагрузку.
  • Минимальные усилия. Да, сначала держать планку хотя бы в течение 30 секунд будет довольно тяжело. Но если сравнивать ее с полноценными тренировками, то, конечно, усилий потребуется значительно меньше.
Читать еще:  Упражнение тянуться за руками

В чем польза упражнения планка

Польза упражнения планки будет очень велика, если вы будете делать его правильно. Сначала рекомендуется освоить классическую ее вариацию, а после переходить к более сложным упражнениям.

Сколько нужно держать планку? Новичкам будет достаточно продержаться хотя бы 20-30 секунд. Со временем это время нужно увеличивать до нескольких минут.

Польза от планки каждый день в том, что она задействует большое количество мышечных групп, включая и глубинные. Работают мышцы пресса, спины, ягодиц, предплечий, рук, ног. Нагрузка может меняться в зависимости от вида упражнения, например, польза обратной планки в том, что она замечательно нагружает мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Особо велика польза упражнения для проработки пресса. Она позволяет задействовать как косые, так и боковые и косые мышцы. Регулярные занятия позволят привести их в тонус с минимумом усилий. Также планка позволяет укрепить позвоночник, что формирует красивую осанку и предотвращает многие заболевания опорно-двигательного аппарата.

Польза от упражнения планка также заключается в следующем:

  • Тем, кто ведет сидячий образ жизни, планка поможет обеспечить профилактику сколиоза, остеопороза и остеохондроза, а также ряда других заболеваний.
  • Если вы регулярно ощущаете боли в спине, то упражнение поможет решить эту проблему, поскольку укрепит костный скелет. Вместе с этим увеличится и гибкость мышц.
  • Велика также польза планки для похудения. Статическая нагрузка способствует приведению тела в тонус, активизирует процессы метаболизма, что помогает сжигать жировые отложения.
  • Польза планки для женщин в том, что она помогает бороться с целлюлитом. Выполняйте упражнение регулярно, и уже скоро проявления апельсиновой корки станут значительно меньше.
  • Упражнение помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшает гибкость и координацию движений.
  • Наконец, польза позы планки в том, что она помогает улучить напряжение. Выдерживая ее в течение определенного времени, вы будете напрягаться и растягивать мышцы, а после почувствуете, как все тело расслабилось, ушла усталость, настроение стало лучше.

Также велика польза планки для мужчин. Во-первых, она незаменима при сушке. Она помогает улучшить выносливость, формирует красивые мышцы живота и спины, которые в процессе упражнения задействуются одновременно. Благотворно влияет упражнение и на мужское здоровье, укрепляет организм, повышает силу и координацию, поэтому ее стоит включать в свой регулярный комплекс упражнений.

Упражнение планка: вред

Польза и вред планки будут определяться наличием противопоказаний, поэтому их обязательно нужно учесть. Так, нельзя выполнять упражнение при таких состояниях:

  • межпозвоночная грыжа и грыжа живота;
  • болезни суставов;
  • гипертония;
  • заболевания внутренних органов, при которых физические нагрузки противопоказаны.

Нельзя выполнять планку в послеоперационный и посттравматический период. После кесарева или сложных родов можно делать ее не раньше, чем через месяц.

Как правильно делать планку

Польза и вред упражнения планка во многом зависят и от того, правильно ли вы ее делаете. Рассмотрим, как выполнять разные виды упражнения:

  • Прямая планка. Это самое простое упражнение, с которого рекомендуется начинать освоение планки. Нужно лечь на живот, расставить конечности на ширине плеч и подняться на них, опираясь на носки ног и ладони, расположенные параллельно локтям. Корпус держите прямо, смотрите вперед. Начинайте с 20-30 секунд, и в результате постоянно увеличивайте это время. Для усложнения упражнения можно ставить руки каждый раз все ближе друг к другу.
  • Прямая планка с поднятой ногой. Усложненная вариация. Вам нужно принять позу планки, описанную выше, и поочередно поднимать правую и левую ногу. Таким образом, нагружаться будут только три конечности, что повысит нагрузку на мышцы.
  • Прямая планка с поднятой рукой. Позиция такая же, как в прямой планке. Но теперь нужно поднимать параллельно полу вначале правую, а после – левую руку. Это также поможет увеличить нагрузку на мышцы. Упражнение довольно сложное, и переходить к нему стоит тогда, когда у вас уже будет определенная физическая подготовка.
  • Половинная планка. Сложное упражнение, при котором нужно сначала принять позицию прямой планки, а после приподнять правую ноги и руки, при этом, не изгибаясь, затем сменить положение в другую сторону. Также можно поднимать левую руку и правую ногу и наоборот.
  • Согнутая (укороченная) планка. Положение такое же, как в прямой планке, но нужно согнуть руки в локтях и сцепить их в замок. Новичку можно делать упражнение, располагая руки широко, на уровне плеч. При наличии подготовки сводите их как можно ближе друг к другу.
  • Укороченная планка с поднятой ногой. Более сложное задание, при котором нужно принять описанное выше положение согнутой планки, а после приподнять вначале одну, затем другую ногу, что усложнит нагрузку.
  • Укороченная планка с поднятой рукой. То же самое, но вместо поочередного подъема ног поднимаем руки.
  • Половинная укороченная планка. Сложное упражнение, при котором сначала нужно принять позицию укороченной планки, а после поднять правую ногу и руку, скручивая тело наискось. Затем сменить сторону.

При выполнении упражнения туловище должно быть максимально ровным. Не допускаются изгибы, прогибы, наклоны головы. Ноги держите прямыми, иначе вместо пользы от упражнения вы получите только вред для опорно-двигательного аппарата и суставов. В первое время можно делать упражнение перед зеркалом, чтобы отследить правильность техники выполнения.

Правильно выполняемая планка поможет получить максимум пользы, как для фигуры, так и для здоровья. Очень важно отточить ее верную технику. Начните с классической планки и держите ее столько, сколько сможете. Со временем вам будет без проблем удаваться простоять в планке несколько минут. Кроме того, вы сможете делать другие, более сложные ее вариации, тем самым смещая и повышая нагрузку на мышцы.

О вреде и пользе планки на видео


Упражнение «планка»

«Планка» является простым, но эффективным упражнением практически для всего тела. Удерживая в напряжении тело, вы сопротивляетесь силе тяжести, задействуя очень большую группу мышц — ягодицы, плечи, руки и ноги, пресс, спина; повышая тонус тела и улучшая осанку.

Планка – статическое упражнение, то есть тело остается в одном положении, не требует никакого дополнительного оборудования и может быть выполнено практически в любом месте (хоть дома, хоть в офисе в обеденный перерыв).

Планка изометрическое упражнение, поэтому не стоит ожидать, что Вы накачаете пресс, ягодицы и спину. Благодаря планке Вы увеличите силу, выносливость и эластичность этих мышц. Для того чтобы накачать пресс, ягодицы и спину в дальнейшем Вам все же придется прибегнуть к динамическим упражнениям.

Однако, если прежде Вы некоторое время будете выполнять упражнение планку, то в дальнейшем Вы сможете более быстро накачать эти мышцы в динамических упражнениях.

Читать еще:  Лучшие упражнения для нижнего пресса для женщин

Давайте рассмотрим разные виды «планки» и как их правильно делать.

Виды планки и как её правильно делать

Стандартная планка

  1. Расположите руки непосредственно под плечами (немного шире ширины плеч).
  2. Упритесь пальцами ног пола и сожмите ягодицы, ноги выпрямите.
  3. Голова должна идти под одним углом со спиной. Для этого можно упереть взгляд в пол, примерно на метр вперед от рук.
  4. Все тело (ноги, ягодицы, спина и голова) идут под одним углом.

Планка на согнутых руках

Этот вид планки является одним из самых распространенных способов выполнения упражнения. Его выполнять немного легче, чем стандартную планку. Упритесь локтями об пол под плечами, расставив руки на ширину плеч. Ладони на пол. Остальные шаги как и предыдущем упражнении.

Планка на коленях

Эта планка заметно легче выполняется, чем стандартная планка на вытянутых ногах. Благодаря чему она отлично подходит для тех, кто только начинает заниматься. При выполнении упражнения планки на коленях значительно меньше создается нагрузка на спину, что позволяет сосредоточиться непосредственно на правильности выполнения упражнения. Выполнение аналогично стандартной планке, но упор у вас идет уже на 3 точки – пальцы ног, колени и ладони.

Боковая планка

В этом варианте делается больший акцент на косых мышцах живота (боковом прессе), чем при стандартной планке. Лягте на бок, ноги сложены. Обопритесь на нижнюю вытянутую руку (выдвинув ее чуть вперед вдоль плеча), держа при этом ноги сложенными. Вытяните вверх противоположную руку. Для усложнения упражнения Вы можете поднять верхнюю ногу, создав угол между ног 30-45.

Планка с упором на одной ноге

Уменьшая на одну точку опоры, Вы увеличиваете нагрузку на мышцы кора. Поместите тело в планку на вытянутых локтях и поднимите одну ногу вверх (выберите удобную для Вас высоту, чтобы не испытывать дискомфорта в спине).

Планка на медицинском мяче

Для усложнения упражнения поместите ваши руки на медицинский мяч, а не на пол. Стабилизируя тело на неустойчивом мяче, добавляется момент балансировки тела на неустойчивом предмете, увеличивая нагрузку на мышцах кора. Выполните те же действия, что и на стандартной планке, но поместите руки на мяче, строго под плечами.

Курс упражнения планка на месяц

В таблице ниже представлен курс на месяц. Выполняйте упражнения как картинке и уже через месяц Вы почувствуете как придут в тонус мышцы кора и увеличится их сила. После чего можно перейти на динамические упражнения или выполнять одновременно с курсом фитнеса.

Планку можно выполнять практически каждый день, так как мышцы после него восстанавливаются гораздо быстрее, чем при динамических.

Как исправить 5 наиболее распространенных ошибок

  1. Сворачивание спины. Вы можете попросить кого-нибудь расположить длинную палку (обычную метлу) между ягодицами и лопатками вдоль спины, так чтобы она соприкасалась в трех точках (голова, верхняя часть спины и ноги).
  2. Боли в спине. Чтобы не возникало болевых ощущений после занятия, Ваша спина должна всегда быть прямой.
  3. «Западение головы». Необходимо думать о шее и голове как о продолжении спины. Для правильности положения сосредоточьте взгляд на полу на метр вперед от рук.
  4. Забыть дышать. Как бы смешно это не звучало. В человеческой природе задержка дыхания при долгом напряженном состоянии в течение продолжительного времени. Это совершенно неправильно и вредно. Не забывайте размеренно дышать.
  5. Фокусировка на секундомере. Когда Вы сильно устаете и ваша спина начинает прогибаться вниз, плечи проседать, то сделайте перерыв. Главное не время, которое Вы тратите, а правильность выполнения упражнения.

Минусы, плюсы, вред и польза планки

  • не является самодостаточным упражнением и не заменит динамических. Предпочтительно применять в комплексе;
  • не подходит гипертоникам, так как увеличивает артериальное давление во время выполнения;
  • не подходит людям с межпозвонковой и брюшной грыжами, заболеваниями суставов;
  • не рекомендуется в течение месяца после родов (особенно при кесаревом сечении или тяжелых родов);
  • не ведет к увеличению мышечной массы.
  • существует вероятность выкидыша во время беременности;
  • различные осложнения при заболеваниях перечисленных выше;
  • болевые ощущения при неправильном выполнении.
  • нет необходимости в приобретении дополнительного оборудования;
  • можно выполнять дома;
  • задействуется большая группа мышц;
  • нет необходимости делать большой перерыв до- и после- еды, как в динамических упражнениях.
  • улучшение пищеварения и метаболизма организма;
  • предотвращение остеоартрита, а также мышечных и суставных болей;
  • улучшение осанки;
  • укрепление мышц кора, что способствует уменьшению количества травм при выполнении динамических упражнений и увеличению выносливости;
  • уменьшение болей в спине;
  • способствует похудению;
  • улучшение общего состояния организма, снятие стресса и напряжения.

Планка — довольно безопасное и полезное упражнение, дающее хорошие результаты, при условии, что делается правильно и отсутствуют сопутствующие заболевания и физические ограничения.

Упражнение планка — плюсы и недостатки

Количество приверженцев здорового образа жизни продолжает расти. Несмотря на широкое разнообразие разработанных программ, классическим видом остаются тренировки с собственным весом. Такие упражнения позволяют поддерживать физическую форму, не требуют спортивного инвентаря и абонемента в фитнес-клуб.

Описание, виды

Планка – простое, но эффективное упражнение. В нем задействованы мышцы рук, ног, ягодиц, пресса, спины. Стойка с упором на руки или предплечья подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. В зависимости от уровня подготовки занятия можно модифицировать и усложнять.

Существует более 100 видов упражнения. Основные из них:

  1. На прямых руках – классический вариант.
  2. На локтях – усложненная версия. Стоять становится тяжелее из-за уменьшения угла между корпусом и полом.
  3. С вытянутой рукой или ногой.
  4. Боковая планка – опора на одну руку и ногу.
  1. Травмы позвоночника.
  2. Беременность, послеродовой период.
  3. Межпозвоночная грыжа.
  4. Повышенное или пониженное давление.
  5. Период обострения хронических заболеваний.

Начинать следует с 15-20 секунд. Увеличивать время или количество подходов следует каждые 4 дня. Планка требует регулярного выполнения, так как мышцы восстанавливаются быстрее, чем после динамических упражнений.

Мнение о простоте упражнения ошибочно. Для правильного выполнения требуется большое количество энергии. Результат – подтянутые мышцы, повышение выносливости, улучшение концентрации. Основные преимущества планки:

  • Не требует дополнительного оборудования или помещения. Упражнение можно выполнять в домашних условиях. Все что нужно – 2 метра ровного свободного пространства.
  • Минимум времени. 5 минут в день достаточно, чтобы проработать мышцы. К тренировкам можно приступить в любое время, отсутствует необходимость менять привычный распорядок дня.
  • Подходит для новичков. Благодаря разнообразию видов можно выбрать подходящий вариант для человека с любым уровнем подготовки. Стойка помогает восстановиться после длительного перерыва в спорте.
  • Улучшает осанку. Через несколько месяцев занятий держать спину прямо станет легче.
  • Снижает риск травм позвоночника. Костный скелет становится более крепким и гибким.
  • Профилактика остеохондроза, сколиоза. Это важно для людей, которые ведут сидячий образ жизни.
  • Повышает гибкость. В стойке мышцы спины растягиваются, чтобы было удобнее находиться в позе.
  • Улучшает концентрацию. Чтобы выполнять упражнение правильно, необходимо сосредоточиться, оставить в стороне проблемы, повседневные дела, переживания. В процессе занятий тренируется не только тело, но и сила воли.
  • Охватывает большую группу мышц. Регулярные тренировки помогут привести в тонус косые и боковые мышцы живота, ягодицы, бедра.
  • Тренирует вестибулярный аппарат и равновесие. Для улучшения координации движений полезны боковые планки.
  • Способствует похудению. Стойка активизирует обмен веществ, что ускоряет сжигание жировых отложений. Регулярные занятия помогут избавиться от целлюлита. Не стоит забывать, что для избавления от лишних килограммов необходим правильный рацион питания и активные занятия. Планка – первый шаг к идеальной фигуре.
  • Повышает настроение. После занятий возникает чувство расслабления. Планка снимает напряжение после рабочего дня, улучшает эмоционально состояние.
  • Укрепляет иммунитет. Даже недолгие физические занятия увеличивают сопротивляемость организма к простудным заболеваниям.
Читать еще:  Жиросжигающие упражнения для ног

  • Планка требует точного соблюдения правил выполнения. Ошибки грозят возникновением долгосрочных проблем со здоровьем. Неправильная нагрузка приведет к ущемлениям в шейном отделе и болевым ощущениям в спине.
  • Увеличивает давление на спину и суставы у людей с ожирением. Людям с избыточной массой тела рекомендуется выполнять упражнение с колен.
  • Повышает артериальное давление. Во время упражнения напрягаются мышцы плечевого пояса и живота. В этих тканях пережимаются капилляры, нарушается кровоток. Давление на крупные сосуды увеличивается. В группе риска находятся люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  • Не увеличивает мышечную массу.
  • Нельзя выполнять рано утром и после 21.00. В эти периоды сильные нагрузки могут деформировать позвоночные диски. Следует отложить занятия на 1,5 часа после пробуждения.
  • Долгая стойка приводит к «провисанию» живота. Давление на нижнюю область спины возрастает. Рекомендуется увеличивать количество подходов, а не время.
  • Наличие противопоказаний. Планка – упражнение, которое требует серьезных нагрузок. Если есть подозрение относительно состояния здоровья, необходимо проконсультироваться с врачом.

При выполнении упражнения важно следить за самочувствием. Болевые ощущения сигнализируют о необходимости прекратить занятия.

Рекомендации

Планка – безопасное и эффективное упражнение. Максимальный результат достигается при условии правильного выполнения. Основные рекомендации:

  1. Ровное дыхание. Мышцы должны насыщаться кислородом.
  2. Прямая спина. Следует представить, что поясница прижата к стене. «Провисание» и округление вредно для позвоночных дисков, поясницы, плечевых суставов.
  3. Локти под плечами. Условие необходимо для правильного распределения нагрузки.
  4. Подтянутый живот. Главное не перестараться, дыхание должно быть глубоким.
  5. Напряженные ягодицы. Для укрепления и красивой формы.
  6. Взгляд «в пол». Подбородок должен располагаться перпендикулярно позвоночнику.

Для достижения максимального эффекта следует выполнять упражнение 3-4 раза в день. Нельзя забывать об отдыхе. Хотя бы раз в неделю необходимо устраивать выходной. Результат от тренировок будет заметен через месяц. За меньшее время добиться желаемого результата вряд ли получится.

Со временем тело привыкает к упражнению. Не стоит постоянно увеличивать длительность выполнения, лучше перейти к более сложным вариантам стойки.

Зачем делать планку и кому она может навредить?

Планка – универсальное упражнение, любимое спортсменами и инструкторами. Часто о ней говорят, как об эффективном способе формирования пресса. Кроме того, планка задействует другие мышцы и повышает общую выносливость организма.

Планку можно делать, где угодно. Нужна только ровная, чистая поверхность размером с ваше тело

Какие группы мышц работают в упражнении?

Упражнение носит статический характер. Выполняющий находится в одной позе от 30 секунд до нескольких минут. Планка подходит тем, кто хочет сделать свое тело сильнее. Какие же мышцы укрепляет такая тренировка?

  • Пресс. Для проработки живота спереди подходит классический вариант с опорой на предплечья (Читайте также: Как накачать предплечья в домашних условиях). Это дает максимальную нагрузку на прямую мышцу.

Пресс кубиками благодаря планке вполне реален. Если статика для вас слишком скучна, комбинируйте планку и упражнения с роликом для пресса.

  • Спина и шея. Работают крупные мышцы спины: широчайшая, прямая, квадратная мышца поясницы, а также ременная мышца шеи. Такая симметричная нагрузка на мышцы живота и спины формирует правильную осанку и подтянутый живот.

Хотите продлить молодость и красоту вашей шеи и спины?

  • Ягодицы и ноги. При правильном выполнении ягодичные мышцы сильно сжаты и испытывают большую нагрузку. Также стойка в этой позе полностью задействует переднюю поверхность ног. Для более целенаправленной тренировки ног и ягодиц попробуйте упражнение отведение ног.

Держим «планку»: всего 30 секунд, а работают все мышцы!

  • Руки и грудь. Жжение в области плеч чувствуется с первых секунд. Это работают дельтовидная и большая грудная мышцы.

Благодаря упражнению «планка» можно добиться впечатляющих результатов

Примечательно и то, что существует порядка 10 вариаций упражнения, которые действуют на мышцы с разной интенсивностью.

Польза планки для мужчин и женщин

Это трудное упражнение, пусть таковым и не кажется. Оно занимает мало времени, но приносит при этом много пользы. Освоить технику выполнения под силу каждому желающему. Использовать его можно спортсменам как часть программы тренировок, и неподготовленным людям, желающим поддержать тонус или привести себя в форму.

Для мужчин планка полезна:

  • в процессе сушки организма (статические упражнения хороши для жиросжигания);
  • для увеличения общей выносливости;
  • для гармоничного формирования пресса (мышцы спины и живота прорабатываются одновременно);
  • если нужно подтянуть живот;
  • в комплексе с другими упражнениями для поддержания спортивной формы.

После нескольких недель тренировок, 30 секундная планка будет выполняться с улыбкой

Женщины, помимо этого, считают планку незаменимым помощником:

  • при борьбе с целлюлитом;
  • для формирования талии и спортивных рук;
  • для восстановления мышц пресса после родов (не ранее, чем через месяц, если роды прошли без осложнений);
  • для похудения (если упражнение используется в комплексе с другими и соблюдении режима питания. В противном случае желаемого эффекта от планки не добиться, как и от других упражнений).

Примечательно, что для достижения эффекта достаточно систематически делать планку, чередуя ее варианты. При правильном выполнении и полной отдаче результат будет заметен уже через две недели.

Когда делать планку нельзя?

Тем, кто никогда не практиковал планку, может показаться, что это – безобидное занятие. Однако неподготовленный человек едва продержится в такой позе полминуты. Поэтому прежде чем экспериментировать со здоровьем, важно ознакомиться с противопоказаниями к упражнению.

    Беременность. Поскольку планка дает нагрузку на мышцы пресса, практиковать во время беременности упражнение не нужно. Это приведет к серьезным осложнениям, вплоть до выкидыша.

Единственной вариант упражнения при беременности, это обратная планка. Вверх животом

Во всех этих случаях нужно отказаться от выполнения планки, так как это опасно и может привести к необратимым последствиям.

Когда делать планку нужно с осторожностью

Существует ряд ситуаций, для которых упражнение не противопоказано, но выполнять его нужно крайне аккуратно.

Рекомендуем проконсультироваться с врачом по следующим вопросам:

Послеродовой период и кесарево. В случае успешных родов противопоказаний к упражнению нет, но начинать его делать ранее, чем через месяц запрещено. Нагрузка должна быть постепенной, начинать лучше с упрощенных вариантов.

Если роды были осложненными, имело место кесарево – обязательно нужно мнение специалиста по поводу физической нагрузки.

Посттравматическое и послеоперационное восстановление. Когда организм снова будет готов к нагрузкам, определяется только с помощью медицинских процедур. Если врач разрешил заниматься физкультурой, обязательно нужно оговорить индивидуальную программу с инструктором.

В перечисленных случаях упражнение не является противопоказанным, но лучше начинать с облегченных вариантов, постепенно усложняя задачу.

Добивайтесь результатов, но не ценой здоровья

Благодаря упражнению «планка» можно добиться впечатляющих результатов. Следуйте нашим советам по технике выполнения этого упражнения, и уже через две-три недели в зеркале будет отражаться Ваше подтянувшееся тело. И не забудьте о противопоказаниях.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector