Статические упражнения и динамические упражнения

Статические упражнения и динамические упражнения

Статическое упражнение и динамическое. Статические упражнения для похудения живота

О рельефных кубиках пресса мечтают все или почти все, но часто понапрасну. Работа в спортзале на износ почему-то никак не ведет к желанному результату. Где же кубики, если пресс качается ежедневно? Увы, не все так просто. Одним накачиванием мышц тут не обойдешься, требуется еще и по максимуму ликвидировать с области живота ненавистную жировую прослойку (на спортивном сленге — «просушиться»).

К сожалению, убрать жир локально (т. е. в определенной области) невозможно. Жировая прослойка присутствует во всем теле, и удаляется она в процессе похудения тоже относительно равномерно, ее процент «тает» одновременно и на животе, и на груди, и на бедрах. Так что убрать жир исключительно с живота не представляется возможным.

На бедрах и ягодицах находится, как правило, самый большой слой жира, так что внимание следует уделить и упражнениям на эти зоны, чтобы пропорционально уменьшилась вся жировая прослойка тела. Вдобавок, мышцы живота для предотвращения отвисания нуждаются в подтягивании. Таким образом, весь комплекс мер по похудению в области живота нам с вами предстоит свести к нескольким последовательным шагам.

Прежде всего — растяжка

Как известно, мышцам требуется не только сокращение, но и растяжение. В процессе растяжения происходит микроразрыв мышечных волокон, а после завершения тренировки — их восстановление, что добавляет мышце объема и эластичности. Это и служит основным фактором роста и накачивания мышц. Без растяжки похудения живота не добьешься, ведь в ходе нее каждая мышца сокращается естественным путем при возврате в исходное положение.

Как растянуть мышцы живота? Существует много отличных упражнений, например, из йоги. Одно из них — поза собаки, стоящей вверх мордой. Вы становитесь на выпрямленные руки и носки ног с прогибом поясницы, прямой спиной и такими же прямыми ногами.

Стоя так, вы ощутите, как сильно растянулись мышцы живота. Выполняют стойку не менее минуты, но для лучшего эффекта — подольше. Такой растяжкой можно начинать и завершать каждую тренировку на пресс.

Затем — статическое напряжение

Упражнения статического напряжения очень важны. Их задача — создание стресса для мышц живота, что заставит их укрепляться и развиваться. Единственный путь к натренированному плоскому животу — чередование нагрузок различного типа.

Что мы имеем в виду, говоря о статическом напряжении? Пресс во время такого упражнения интенсивно работает, и ваша задача — удержать его таким как можно дольше. Примером эффективного упражнения данного типа может служить поза планки. На вид она вполне проста и незамысловата, но на самом деле обладает мощным эффектом.

Для выполнения упражнения нужно встать на пол на локти либо вытянутые руки. При этом они перпендикулярны полу, а прямые ноги опираются на носки. Плечи — на одной прямой с ладонями или локтями. Таз расположен ровно, без выпячивания и провисания.

Легче всего стоять на вытянутых руках, на локтях — сложнее, если поднять одну ногу — нагрузка еще больше увеличивается. А самый трудный вариант — стоять, подняв одну из рук и противоположную ногу.

Ниже мы подробнее поговорим о статических упражнениях.

Третий этап — динамическое напряжение

Это отдельная группа упражнений, при которых мышцы многократно напрягаются и расслабляются. Любая тренировка обязана включать в себя такие упражнения на нижний, верхний и боковой пресс. Разработка только одной из групп мышц не даст желаемого эффекта.

Верхний пресс тренируют знакомыми скручиваниями, чередуя их темп и высоту. Нижний — гораздо труднее поддается воздействию, требует более длительных и разнообразных усилий. Но если не воздействовать на него упражнениями, о плоском животе можно не мечтать.

Дряблый живот убирают скручиваниями к ногам. Для этого нужно, лежа на спине, поднять ноги вверх и тянуться руками к их носкам. При этом в напряжении находятся практически все мышцы брюшного пресса.

Можно усложнить задачу, опустив слегка ноги. Займите исходное положение — ноги при этом расположены под углом 45° к полу. Выполняя скручивание к ногам, одновременно поднимайте их вверх. Чем сильнее пресс, тем большую нагрузку можно ему задать опусканием ног все ниже.

Другие динамические упражнения

Боковой пресс тренируют похожим образом, исходное положение такое же. Вытянув ноги, наклоняйте их вправо-влево. При этом желательно, чтобы спина и плечи не отрывались от пола, а ноги держите прямыми и опускайте по возможности ниже.

Другое хорошее упражнение для тренировки боковых мышц — поднимать ноги и туловище, лежа на боку. Если сразу не получается, можно помогать себе подниматься оставленной на полу рукой.

Классическим является упражнение с фитболом, тренирующее нижний пресс. Самый простой вариант его — подтягивать согнутые в коленях ноги под себя и затем распрямлять назад.

Наконец, отличным примером динамического упражнения, при котором укрепляется живот и спина и массируются внутренние органы, могут послужить классические «ножницы». Делают их ногами и руками, лежа на полу на животе. Чтобы сохранить равновесие, мышцы пресса просто обязаны будут эффективно напрячься.

Статические упражнения для похудения живота

Но вернемся к статическим упражнениям. Почему именно к ним? Практика показывает, что без них добиться нужного эффекта практически невозможно. Многие совершенно напрасно пренебрегают данным видом нагрузки, и в нашей статье мы хотели бы подробнее остановиться именно на статических упражнениях.

Статические упражнения воздействуют на организм не так, как динамические. Механизм этих двух видов нагрузки совершенно разный. В чем же отличие? Когда мы выполняем статическое упражнение, все части нашего тела внешне неподвижны, но тем не менее мышцы и сухожилия в этот момент напряженно трудятся.

Какова их основная задача? Статические упражнения распределяют энергию организма в правильном направлении. Их важность трудно переоценить, например, при стрессе. А особенно полезны они тем, кто вынужден при работе долго сидеть неподвижно. Вы можете заниматься ими совершенно незаметно для окружающих — гимнастика эта со стороны никому не видна, посторонние и не догадаются, что в данный момент вы проделываете статические упражнения, сила которых — в запуске и поддержании в организме глубоких внутренних процессов.

Цель и примеры статической гимнастики

Здоровье невозможно без спокойствия и внутреннего равновесия. Уметь концентрироваться важно для того, чтобы иметь возможность контролировать работу суставов и мышц и грамотно организовать работу всего тела.

Как выполняется статическое упражнение? Допустим, вы принимаете упор в положении лёжа, отжимаетесь ровно до половины и замираете в такой позе. Или начинаете приседать, держа в руках гантели. Сделав полуприсед, застываете на какое-то количество секунд. Или, подтягиваясь на турнике, делаете паузу, прижав колени к груди. Каждое из таких действий — статическое упражнение.

Что мы знаем о типах мышц

Практически при любых упражнениях разные мышцы подвергаются различной нагрузке. Мы как бы проделываем одновременно и статические, и динамические упражнения. Мышцы нашего тела тоже существуют двух различных типов – белые и красные. Различаются они не только цветом. У красных мышц — больше выносливости, они переносят без особого утомления относительно длительные нагрузки.

Волокна белых мышц имеют способность к быстрому сокращению, благодаря чему человек, например, способен развивать высокую скорость бега. Но они же и относительно быстро способны уставать и накапливать молочную кислоту, что ведет к болезненным ощущениям.

Организм человека должен выполнять разные функции, поэтому его мышцы и отличаются по составу волокон. При длительных нагрузках (например марафонском беге) работают в основном красные мышцы, получающие энергию аэробно, именно потому жир в организме начинает сгорать.

Комплекс статических упражнений — в чем его смысл

Когда мы тренируемся, происходит лишь утолщение мышечных волокон, число же их не увеличивается. Силовые тренировки заключаются в накачивании мышц, то есть поперечных сечений волокон. Если цель занятий — повышение выносливости, следует включить в программу тренировки статическое упражнение для красных мышц, что приведет к росту числа капилляров вокруг них и, соответственно, большей подаче кислорода с током крови.

Читать еще:  Индекс массы тела

Однако не забывайте, что слишком большие усилия ведут к тому, что капилляры могут оказаться пережаты, и приток к мышце кислорода остановится, что автоматически увеличивает нагрузку на сердце.

Оптимальный вариант — выполнять статические упражнения для похудения вполсилы, в сочетании с растяжками это даст возможность поддерживать организм в форме и избавиться от лишнего жира.

Упражнения статической гимнастики для красных и белых мышц

До начала основного занятия требуется обязательное разогревание тела стандартной разминкой.

Упражнения на развитие красных волокон мышц основаны на использовании собственного веса тела. В качестве примера таких комплексов подойдут любые силовые асаны йоги или многочисленные существующие подборки данного вида гимнастики. Выполняя статические упражнения для живота, продержитесь несколько секунд до появления жжения в мышцах. После остановки и минутной передышки можно переходить к следующему упражнению, которое выполняется точно так же недолго и вполсилы.

Развитию белых волокон мышц способствуют упражнения на преодоление внешнего сопротивления. Пример: упираясь в стену руками, несколько секунд «сдвигайте» ее, при этом дыхание должно быть ритмичным и ровным.

Статические упражнения для похудения живота (другое их название — изометрические), помимо прочего, хорошо укрепляют сухожилия и связки, следовательно, увеличивается общая сила. Это, кстати говоря, не прибавляет килограммов — силуэт фигуры лишь улучшается.

Энциклопедия фитнеса: статические и динамические упражнения.

Этой статьей мы продолжаем цикл материалов о терминологии в фитнесе. Сегодня мы выясним разницу между статическими и динамическими упражнениями, а также определимся с оптимальным удельным весом динамической и статической нагрузки в общем объеме тренировки.
Итак, статическая нагрузка включает упражнения, отличительной особенностью которых является фиксация положения частей тела на протяжение определенного промежутка времени. Классическими примерами статических упражнений являются прямые и боковые планки с упором на ладони или локти и мыски ног, планки на фитболе или в гимнастических петлях, фиксация положения в седе или полуседе, фиксация поднятой ноги лежа на боку или стоя в той же планке, асаны в йоге и т. п. Удерживать такие положения принято в зависимости от уровня физической подготовки в течение промежутка времени от 10 секунд до 2 минут.
Статические упражнения обладают следующими преимуществами:
— в процессе подобных тренингов увеличивается сила мышечного волокна, в результате чего развивается выносливость и гибкость;
— работа в статике оказывает положительное влияние на внутренние органы;
— укрепляется иммунитет;
— улучшается кровообращение;
-стимулируется активный вывод токсинов из организма;
— происходит активное насыщение крови кислородом;
— амплитуда выполнения статических упражнений фиксирована и требует меньше пространства, чем в случае с размахом в динамике;
— при выполнении статических упражнений легче рассчитать такое размещение в пространстве, чтобы не задеть мебель в комнате (если вы тренируетесь дома) или соседа по группе (если вы посещаете групповые занятия фитнесом в спортивном клубе).

К недостаткам статических упражнений можно отнести тот факт, что в процессе их выполнения не ведется внешняя работа мышц. Из этого следует, что с помощью статики сложно добиться роста длины мышц. Другими словами статистические упражнения не особо эффективны в деле улучшения мышечного тонуса и обретения рельефных форм. Кроме того, статические упражнения не предполагают фазу расслабления, которая так необходима для расслабления мышц. Из-за этого статические упражнения сложнее, особенно для женщин.

Динамическая нагрузка включает все упражнения, связанные с непосредственным возвратно-поступательным движением частей тела в пространстве. Классическими примерами динамических упражнений являются приседания, отжимания, махи руками и ногами, наклоны туловища вперед, назад и в стороны, ходьба, бег, плавание, выпады, подъем корпуса и ног из положения лежа на спине, животе и боку и т. д. и т. п.

К сильным сторонам динамической нагрузки относят:

— наращивание мышечной массы и обретение эстетичных подтянутых форм, ведь именно благодаря динамическим упражнениям происходит рост длины мышцы;
— улучшение метаболизма;
— активное сжигание калорий и способствование избавлению от избыточного веса;
— благотворное влияние на дыхательную и сердечнососудистую системы;
— развитие опорно-двигательного аппарата и профилактика застойных явлений в нем;
— улучшение работы суставов и т. д.

Исходя из описанных выше сильных и слабых сторон динамики и статики в фитнесе, можно сделать вывод об оптимальных пропорциях или удельном весе динамических и статических упражнений в общем занятии спортом. Итак, чтобы ваша тренировка была максимально продуктивной и принесла наибольшее количество пользы для вашей подтянутой формы, чуть меньше, чем на треть она должна быть наполнена статическими упражнениями. А львиная доля спортивного занятия все же должна быть посвящена активному движению — динамическим упражнениям. Такая рекомендация справедлива для женщин. Более выносливой сильной половине человечества можно посоветовать несколько увеличить удельный вес статики в общей наполненности тренировки – оптимально до 40%.

Однако, если вы новичок в спорте, то на начальных этапах тренировок лучше воздержаться от статики вовсе. Связан такой совет с тем, что, как правило, у человека из неспортивной среды сухожилия и места их крепления к кости развиты слабо. И активное освоение статистических упражнений в первые недели тренировочного процесса может привести к столь нежелательным травмам. Поэтому первый месяц, а то и два — сосредоточится лучше на динамических упражнений, постепенно подключая работу в статике и доводя ее объем до упомянутых выше 30% от общей тренировки.

Таким образом, универсальный секрет успеха в занятиях спортом, как видим, состоит в гармоничном аккорде существующих видов физической нагрузки. При этом не следует забывать, что неотъемлемой частью спортивного образа жизни является здоровый режим сна и отдыха, а также сбалансированное питание. Живите в ритме этих трех составляющих, и вы всегда будете иметь упругое гибкое эстетичное тело, здоровые внутренние органы, хорошее настроение и наполненность жизненными силами!

Статические упражнения — зачем они нужны? Тренировка пресса на статику

Лучшие статические упражнения для развития мышц пресса, ног, спины и рук. Зачем нужна нагрузка в статике и что она дает? Польза и плюсы статических тренировок.

Что такое статические упражнения?

Статические упражнения — это физические упражнения, выполняемые неподвижно при изометричном напряжении мышц. В свою очередь, изометрические тренировки — это различные техники тренинга, включающие элементы статической нагрузки на мускулатуру. Подобные тренировки часто используются профессиональными атлетами как способ увеличить силовые показатели.

Неподвижные позы и нагрузка в статике также широко используется в йоге и пилатасе — в этом случае речь идет об укреплении стабилизирующих мышц и развитии способности держать равновесие. Также статические упражнения часто входят в программы тренировок брюшного пресса, а главным подобным упражнением является планка. Ранее Фитсевен подробно рассказывал о том, как делать планку правильно.

Однако статические упражнения — это скорее способ тренировок, который должен сочетаться с динамическими движениями. Другими словами, программы тренировок с использованием исключительно нагрузок в статике применяются лишь в физиотерапии, а не в обычном фитнесе. Накачать мышцы или сжечь жир с помощью одних лишь статических упражнений достаточно сложно.

Что дают статические упражнения?

Статические упражнения нужны для того, чтобы задействовать в работе медленный тип мышечных волокон. Напомним, что красные (медленные) волокна ответственны за работу мышц в статике — и за счет свободных жирных кислот в качестве основного источника энергии. В противоположность этому, белые (быстрые) волокна, работающие на гликогене, обеспечивают взрывную силу мышц в динамике.

Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки. В результате развиваются не только конкретные мышцы, но и улучшается способность тела работать связанно. Именно поэтому статические упражнения на пресс или на ноги положительно влияют на укрепление всех мышц корпуса и на глубинные мышцы позвоночника.

Плюсы упражнений на статику:

  • Улучшают чувство равновесия и способность держать осанку
  • Развивают внутренние мышцы позвоночника
  • Задействуют медленные мышечные волокна
  • Меняют метаболизм в тканях

Польза статических упражнений

Главным плюсом выполнения статических упражнений является использование свободных жирных кислот в качестве источника энергии. Это положительно влияет на избавление от жировых запасов, а также на формирование упругой и подтянутой мускулатуры. Помимо прочего, статические упражнения могут положительно сказываться на жиросжигании за счет оптимизации количества капилляров в тканях.

Читать еще:  Идеомоторные упражнения примеры упражнений

Научные исследования показывают, что статические тренировки улучшают прочность связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность¹. Подобный тренинг положительно сказывается на общей координации движений и повышает способность удерживать равновесие. Именно поэтому нагрузки в статике широко применяются в реабилитационной физкультуре и в физиотерапии.

Статические ассаны в йоге

Статические упражнения — основа многих боевых искусств и различных техник йоги. Однако акцент при выполнении заключается вовсе не в способности поддерживать сложную позицию как можно более длительное время, а в развитии умения осознанно останавливать мыслительный процесс и переходить в фазу глубокой концентрации. По сути, статика в йоге является активной формой медитации.

Роль играет и то, что многие подобные ассаны подразумевают и нахождение вниз головой — например, стойка на голове или поза ворона. В этом случае изменяется кровообращение в организме и в мозг начинает поступать больше крови. Считается, что при регулярном выполнении это повышает когнитивные способности и развивает в человеке способность к освобождению сознания от внешних раздражителей.

Лучшие упражнения на статику

По сути, практически любое физическое упражнение может выполняться в режиме статической нагрузки. Именно поэтому обычно речь идет вовсе не о составлении программы статических упражнений, а о сочетании статичных нагрузок с динамическими. Статика подходит как для проведения разминки перед тренировкой, так и для включения в программы функционального тренинга — например, на брусьях.

Статические упражнения на пресс

Упражнения на пресс в статике нужны для того, чтобы развивать умение как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке. Другими словами, при выполнении планки вы должны думать не о том, сколько секунд вы в ней находитесь, а о том, действительно ли вы чувствуете мышцы пресса (включая мышцы нижней части живота), и способны ли вы поддерживать нормальный ритм дыхания.

Планка на локтях

Главное статическое упражнение для развития мышц брюшного пресса. Выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек.

Боковая планка с поднятием ноги

Одна из множества различных вариаций планки для развития боковых мышц корпуса. Также выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек.

Гиперэкстензия в статике

Статическое упражнение для укрепления мышц поясницы, ягодиц и корпуса. В верхней позиции сохраняйте естественный прогиб позвоночника.

Подъем ног в статике

Упражнение для прокачки внутренних и косых мышц живота. Подтяните колени к груди, затем задержитесь в позиции, не раскачиваясь.

Упражнение “Лодка”

Одно из упражнений, заимствованных из йоги. Служит для улучшения чувства равновесия. При выполнении грудь выставлена вперед, а дыхание остается нормальным.

Силовые упражнения в статическом режиме

Некоторые силовые программы тренировок для мужчин подразумевают неподвижное выполнение упражнений со штангой. В этом случае спортсмен использует порядка 75-80% от максимального рабочего веса, совершая лишь одно повторение, длящееся 30-60 секунд. Например, при жиме лежа штанга сперва опускается вниз, затем — задержка веса в напряжении (с сохранением ритма дыхания), после чего вес выжимается вверх.

В подобном режиме могут выполняться различные статические упражнения на грудь, спину, ноги, бицепс и трицепс. Считается, что это позволяет задействовать в работе больше мышечных волокон, ускоряя таким образом процессы гипертрофии. Однако главным минусом силовых тренировок в статике является то, что он быстро приводит к перетренированности и повышает риск травмы мышц — особенно у начинающих.

Тяга верхнего блока в статике

Упражнение для укрепления широчайших мышц спины и укрепления трицепса. За счет силы мышц спины удерживайте вес 20-40 сек.

Тяга на спину в статике

Статическое упражнение для верхней части спины. Во время выполнения держите пресс напряженным и сохраняйте нормальный ритм дыхания.

Сгибания ног в статике

Упражнение для задней поверхности бедер, ягодиц и икр. Поднимите вес вверх, затем замрите в напряжении на 20-40 сек.

Подъем на бицепс в статике

Упражнение для пампинга бицепса. Выполняется после тренировки рук, всего совершается 3-4 подхода по 10-30 сек.

Статика на брусьях

Статическое упражнение для развития грудных мышц, мускулатуры плеч и трицепса. Сперва выжмите вес тела как можно выше, затем задержитесь на 20-40 сек.

Статические упражнения — это способ разнообразить тренировку, увеличить силовые показатели, а также прокачать внутренние и стабилизирующие мышцы корпуса. По сути, в режиме статического напряжения могут выполняться практически любые упражнения, в зависимости от используемой программы тренировок. Мужчины могут выполнять в статике и тяжелые упражнения со штангой.

Динамические физические упражнения: движение жизни

Динамические физические упражнения включают все виды нагрузки, связанные непосредственно с движением конечностей и суставов тела. Динамика подходит не только для атлетов, но и новорожденным детям с момента их рождения. Сегодня вы узнаете об особенностях выполнения упражнений с максимальной пользой для организма.

Сильные стороны динамики

К данному виду нагрузок относятся отжимания, приседания, разнообразные махи ногами и руками, наклоны, бег, ходьба, выпады, плавание, подъемы ног из разных положений. К особо сильным сторонам упражнений можно отнести:

  • ускорение метаболизма;
  • наращивание мышечной массы и получение красивых форм (происходит рост мышцы в длину);

  • активный процесс сжигания калорий и стимуляция избавления от лишнего веса;
  • польза для дыхательной и сердечнососудистой системы;
  • помощь от застойных явлений и развитие двигательного аппарата;
  • улучшение работы суставов.

Недостатки спортивной динамики

По числу противопоказаний и недостатков динамика не занимает лидирующие позиции, но некоторые нюансы все-таки существуют:

  • Некоторые вариации упражнений могут быть противопоказаны при существовании опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
  • Бег, прыжки, махи требуют пространства для выполнения.

  • Для создания разнообразного и интересного тренировочного процесса потребуется дополнительный инвентарь (турник, тренажеры, утяжеление).

Комплекс упражнений Засса

По утверждению создателя комплекса, главная- сухожильная сила. Нужно развивать именно ее. Комплекс динамических упражнений проходит с мешком, сшитым в виде подушки и заполненным опилками на 4-7 кг. Со временем пригоршню опилок меняют на пригоршню песка. Каждый вид повторяйте 10-15 раз.

  • Мешок на полу возле носков. Наклоняетесь, слегка сгибая ноги, и поднимите груз на грудь. Пауза. Жмете прямые руки вверх, четко фиксируете. Опускаете на грудь и на пол.

  • Груз в руках на груди. Приседайте на ногах, одновременно выжимая мешок вверх на вытянутые руки. После фиксации в верхней точке опустите груз на грудь и выпрямите нижние конечности.
  • Утяжеление на ладошке одной из рук около плеча. Выжимайте его вверх, поверните руку несколько раз вправо-влево.
  • Груз на ладошке согнутой руки около плеча, а локоть отведен в сторону. Отталкиваясь рукой и ногами, перекидывайте опилки с одной руки на вторую, так, чтобы получался полукруг.

  • Тяжесть в руках у коленей. Выпрямляйте ноги и тело, и подбрасывайте груз над собой на 1-1.5 метра, ловите его на шею и лопатки (амортизируя ноги).

  • Лежите, мешочек положите выше головы, прямыми руками берите его, медленно поднимайте вверх до вертикального положения конечностей. Кладите на грудь, снова выжимайте вверх и вернитесь в исходное положение- за голову.
  • Лежа не ковре, поднимите ноги, сгибая их в тазобедренных суставах, а мешок положите на ступни ног. Отягощение выжимайте ногами.

  • Возьмите мешочек над собой двумя руками и перемещайте над собой по максимальной амплитуде слева вправо.

Темп занятий сначала медленный, а затем можно ускориться до среднего. У легендарного Засса существует комплекс эффективных изометрических упражнений.

Комплекс занятий для новорожденных

Занятия стабилизируют перистальтику детского кишечника, помогают при газах или запорах. Ребенок чувствует контакт, связь с родителем, поэтому упражнения динамического характера для детей помогут в построении доверительных отношений между родителями и ребенком. Стоит помнить, что нужно изучить правила проведения гимнастки, проводить ее по всем правилам и соблюдать технику безопасности.

  • Крестик. Ручонки энергично разводятся по сторонам, при этом тело приподнимается. После- возврат в исходное положение.
  • Пружинка. Придайте ребенку ускорение вверх, согните в локтях его расслабленные ручки, и встречным движением вниз и немного в стороны, опустите его локотки до уровня грудной клетки, продолжая удерживать предплечья в вертикальном положении. Спокойно верните тело в исходную. Избегайте рывков, все выполняйте плавно.
Читать еще:  Зарядка с гантелями для детей

  • Маятник. При переносе веса с одной руки на вторую, ребенок начитает раскачиваться.
  • Обезьяна. Когда вы увеличиваете амплитуду раскачивания в стороны, нагрузка на руку, противоположную стороне раскачивания, увеличивается. Тело качается, оставаясь в вертикальном положении.

  • Поворотики малыша вокруг вертикальной оси с увеличением радиуса, переходящие во вращение. Во время вращения вес ребенка переносится на ту руку, за которую держит взрослый.

  • Покачивания назад-вперед, увеличивая амплитуду движения. Руки взрослого в это время вытягиваются максимально вперед.

Кроме приведенных выше упражнений, можно выполнять уже более сложные тренинги, такие как забросы, прямые прокруты, перебросы через голову, солнышко и многие другие статические и динамические упражнения.

Дыхательная динамика

Динамические дыхательные упражнения лучше проводить во время гимнастики утром. Дыхание + движения, облегчающие прохождение воздуха. Вдох производится, когда положение туловища способствует раскрытию грудной клетки, а выдох- в облегчающей прохождение воздуха позе. Все движения по 5 повторов.

  • Руки на ширине плеч, а руки стоят на поясе. Вдох-откидывайтесь назад, выдох- наклон вперед, опуская руки вниз и сводя плечи.
  • Стоим, руки на бедрах. Вдохните и шагните левой ногой вперед, откиньте слегка голову, а правую ногу поставьте на носочек. Выдыхая, ставьте ногу на место, а голову слегка опустите.
  • Стойте, опустив руки вдоль тела. Глубоко вдохните, руки поднимите над собой, слегка откиньтесь назад. При выдохе нужно наклониться вперед, стараясь касаться пальчиками рук пола, не сгибая коленные суставы.
  • В том же положении большой вдох- медленный выдох, опуская голову на грудь. Плечи сведите вперед, а руками коснитесь коленей, устремите взгляд вниз. При выдохе поднимите голову, расправьте плечи, а руки поднимите в сторону до уровня плеч. Смотрите вверх, а руки опустите.

  • Кисти положите на грудь так, чтобы они чувствовали движения ребер. Локтями выполняйте круговые движения вверх, вниз, вперед, назад. Дышите равномерно.
  • Поставьте руки на талию ладошками назад, а большими пальцами вперед. Наклоняйте тело, сжимая при выпрямлении спину руками.
  • В той же позе проделывайте круговые движения бедрами и средней частью тела. Дышите спокойно без перебоев. Можно повторить от 5 до 10 раз в обе стороны.
  • Сядьте на стульчик, повернувшись лицом к спинке. Прямая спина, опирайте руки на спинку стула. Вдох, на выдохе согните позвоночник, коснитесь лицом рук, опирающихся на спинку стула и максимально втянуть живот.
  • Стоя, заложите кулачки за спину так, чтобы они качались друг друга. Неторопливо ходите, при вдохе наступая на носочки, поднимая руки сзади за спиной, а голову откидывая назад. При выдохе ноги ставьте на ступню, руки опускайте, а подбородком касайтесь груди.
  • Стоя прямо, опустите руки вдоль тела. Делайте шаг влево (оставляя на месте правую ногу), поднимая руки в стороны до уровня плеч, и описываете ими круговые движения. Выдох-возврат в исходную.

Динамическая нагрузка укрепляет мускулатуру грудной клетки, диафрагмы и живота, помогает закреплению и освоению навыков полезного дыхания. Изначально делайте 3-6-7 упражнений, по мере тренировок увеличьте число повторов. Сочетайте дыхательную динамику с регулярными прогулками на свежем воздухе в любое время года. Не истязайте организм, нагрузка и темп прямо пропорциональны физической подготовке и возрасту.

Видео: Упражнения Засса с утяжелением

Статические упражнения и динамические упражнения

Энциклопедия фитнеса: статические и динамические упражнения.

Этой статьей мы продолжаем цикл материалов о терминологии в фитнесе. Сегодня мы выясним разницу между статическими и динамическими упражнениями, а также определимся с оптимальным удельным весом динамической и статической нагрузки в общем объеме тренировки.
Итак, статическая нагрузка включает упражнения, отличительной особенностью которых является фиксация положения частей тела на протяжение определенного промежутка времени. Классическими примерами статических упражнений являются прямые и боковые планки с упором на ладони или локти и мыски ног, планки на фитболе или в гимнастических петлях, фиксация положения в седе или полуседе, фиксация поднятой ноги лежа на боку или стоя в той же планке, асаны в йоге и т. п. Удерживать такие положения принято в зависимости от уровня физической подготовки в течение промежутка времени от 10 секунд до 2 минут.
Статические упражнения обладают следующими преимуществами:
— в процессе подобных тренингов увеличивается сила мышечного волокна, в результате чего развивается выносливость и гибкость;
— работа в статике оказывает положительное влияние на внутренние органы;
— укрепляется иммунитет;
— улучшается кровообращение;
-стимулируется активный вывод токсинов из организма;
— происходит активное насыщение крови кислородом;
— амплитуда выполнения статических упражнений фиксирована и требует меньше пространства, чем в случае с размахом в динамике;
— при выполнении статических упражнений легче рассчитать такое размещение в пространстве, чтобы не задеть мебель в комнате (если вы тренируетесь дома) или соседа по группе (если вы посещаете групповые занятия фитнесом в спортивном клубе).

К недостаткам статических упражнений можно отнести тот факт, что в процессе их выполнения не ведется внешняя работа мышц. Из этого следует, что с помощью статики сложно добиться роста длины мышц. Другими словами статистические упражнения не особо эффективны в деле улучшения мышечного тонуса и обретения рельефных форм. Кроме того, статические упражнения не предполагают фазу расслабления, которая так необходима для расслабления мышц. Из-за этого статические упражнения сложнее, особенно для женщин.

Динамическая нагрузка включает все упражнения, связанные с непосредственным возвратно-поступательным движением частей тела в пространстве. Классическими примерами динамических упражнений являются приседания, отжимания, махи руками и ногами, наклоны туловища вперед, назад и в стороны, ходьба, бег, плавание, выпады, подъем корпуса и ног из положения лежа на спине, животе и боку и т. д. и т. п.

К сильным сторонам динамической нагрузки относят:

— наращивание мышечной массы и обретение эстетичных подтянутых форм, ведь именно благодаря динамическим упражнениям происходит рост длины мышцы;
— улучшение метаболизма;
— активное сжигание калорий и способствование избавлению от избыточного веса;
— благотворное влияние на дыхательную и сердечнососудистую системы;
— развитие опорно-двигательного аппарата и профилактика застойных явлений в нем;
— улучшение работы суставов и т. д.

Исходя из описанных выше сильных и слабых сторон динамики и статики в фитнесе, можно сделать вывод об оптимальных пропорциях или удельном весе динамических и статических упражнений в общем занятии спортом. Итак, чтобы ваша тренировка была максимально продуктивной и принесла наибольшее количество пользы для вашей подтянутой формы, чуть меньше, чем на треть она должна быть наполнена статическими упражнениями. А львиная доля спортивного занятия все же должна быть посвящена активному движению — динамическим упражнениям. Такая рекомендация справедлива для женщин. Более выносливой сильной половине человечества можно посоветовать несколько увеличить удельный вес статики в общей наполненности тренировки – оптимально до 40%.

Однако, если вы новичок в спорте, то на начальных этапах тренировок лучше воздержаться от статики вовсе. Связан такой совет с тем, что, как правило, у человека из неспортивной среды сухожилия и места их крепления к кости развиты слабо. И активное освоение статистических упражнений в первые недели тренировочного процесса может привести к столь нежелательным травмам. Поэтому первый месяц, а то и два — сосредоточится лучше на динамических упражнений, постепенно подключая работу в статике и доводя ее объем до упомянутых выше 30% от общей тренировки.

Таким образом, универсальный секрет успеха в занятиях спортом, как видим, состоит в гармоничном аккорде существующих видов физической нагрузки. При этом не следует забывать, что неотъемлемой частью спортивного образа жизни является здоровый режим сна и отдыха, а также сбалансированное питание. Живите в ритме этих трех составляющих, и вы всегда будете иметь упругое гибкое эстетичное тело, здоровые внутренние органы, хорошее настроение и наполненность жизненными силами!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector