Упражнение с канатом в кроссфите

Упражнение с канатом в кроссфите

Упражнения с канатом кроссфит

Мир кроссфита – настоящий кладезь самых разнообразных упражнений. Спортсмены, стремясь к постоянному росту и прогрессу, придумывают нестандартные методы проработки мышечных групп. Один из них – упражнения с канатом. Кроссфит-тренировки при помощи этого снаряда пользуются большой популярностью и отнюдь не напрасно.

В кроссфите вам предложат работать не с обычным канатом, а со специальным спортивным снарядом с утяжелителем на конце. Таким образом, на целевые мышечные группы идёт интенсивная нагрузка, достигаемая за счёт передачи инерции концу снаряда.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Большинство упражнений кроссфита с канатами призваны укрепить и усилить руки, за счёт того, что работают и плечи, и бицепсы, и трицепсы. Для любого спортсмена, занимающегося кроссфитом, в первую очередь важна функциональная сила рук. И ничто не развивает её для лучше, чем этот снаряд.

Одно из его преимуществ — проработка самых глубинных мышечных слоёв рук. Это достигается благодаря тому, что тело получает не только динамическую, но и изометрическую нагрузку, причём под разными углами. В классическом фитнесе, в отличие от кроссфита, такого эффекта не получить, поэтому невозможно добиться интенсивного роста и укрепления мышечной массы.

Работу с канатом можно сравнить с неким постоянным суперсетом. Если во время подъёма штанги на бицепс, нагрузка на руки чередуется с их отдыхом, в кроссфите такого нет. В одной фазе у вас будут работать бицепсы, а сразу после этого — трицепсы. Таким образом, мышечные волокна практически не отдыхают, а получают интенсивную изометрическую нагрузку. Это очень сильно развивает силовую выносливость целевых мышц.

Помимо рук, во время таких кроссфит тренировок в движении активно принимает участие всё тело. Например, при создании волн в полуприседе, мышцы ног и кора выступают в роли стабилизаторов тела. А спина помогает рукам осуществлять движение. Поэтому создаётся изометрическая и динамическая нагрузка на руки и статическая на все остальные мышечные группы.

Плюсы и минусы тренировок с канатами

У такого, казалось бы, непримечательного упражнения есть ряд плюсов, которые заставят вас включить его в свои тренировки.

  • Этот вид нагрузки может быть эффективен как для опытных атлетов, так и для новичков.
  • Хотя основную нагрузку получают руки, остальное тело также включается в работу — получается комплексная проработка всех мышечных групп.
  • Во время такой тренировки практически невозможно перегрузить суставы особенно нижней части тела.
  • Техника выполнения такова, что вам потребуется недюжинная координация. Поэтому развиваются чувства равновесия и баланса.
  • Выполнение в режиме высокой интенсивности сжигает жир.
  • Нагрузка зависит не от веса, а лишь от скорости выполнения упражнения. А скорость контролируется самой слабой частью – запястьями. Поэтому вы просто физически не сможете разогнать канаты так, чтобы получить травму и при этом не выпустить их из рук.
  • Прорабатываются те участки, которые практически не задействуются в других видах тренинга.
  • Повышает общую силу и выносливость организма.

Как видите, список плюсов довольно велик. К минусам можно отнести только лишь то, что вам потребуются специальные канатные снаряды, с возможностью их закрепления на полу или стенке. Они имеются далеко не в каждом спортивном зале, а crossfit залы имеют в России не такое распространение, как скажем, в Америке.

Упражнения с канатом

В арсенале любителей кроссфита есть уйма упражнений, выполняемых с этим инвентарём. С таким снарядом можно эффективно проработать не только руки, но и другие участки тела. Во всех описанных ниже упражнениях, кроме последних двух, концы каната берутся в руки.

Волны в полуприседе

  • Займите положение полуприседа.
  • Поочерёдно совершайте движения руками вверх-вниз, разгибая их в локтевом суставе, чтобы создать волны.

Эта вариация кроссфита развивает силу рук, а также укрепляет мышцы кора, спины и ног.

Двойная волна

  • Исходное положение как в предыдущем упражнении.
  • Используя сразу две руки, совершайте движения вверх-вниз, создавая волны на канате.

Здесь работает весь корпус, что развивает общую силу организма.

Прыжки с хлопками

  • Позицию полуприсед.
  • Канат свободно лежит на полу.
  • Сделайте мощный прыжок.
  • Одновременно с этим, поднимите руки над головой на максимально возможную высоту.
  • Приземляясь, сделайте активное движение руками, ударяя канатом по полу.

Так развивается взрывная сила, которая необходима для жима штанги или становой тяги. Волны в полуприседе

Вращение со снарядом

  • Удерживайте руки с концами каната около правого бедра.
  • Усилием корпуса повернитесь так, чтобы они оказались у левого бедра, одновременно с этим разворачивая правую ногу и коленный сустав внутрь.
  • Как только канат опустится на пол, сразу же повторяем для другой стороны.

Движение должно осуществляться исключительно усилием корпуса и ног – руки необходимы лишь для удержания снаряда. Подходит для развития мышц кора и ног.

Выброс каната из позиции стоя

  • Встаньте прямо.
  • Генерируя силу снизу вверх – от ног до рук, поднимите руки как можно выше над головой.
  • Затем, сделайте резкое и сильное движение, бросая канат на пол.

Во время выполнения активно работают все мышцы рук, а также спина и ноги.

Попеременные прыжки с волнами

  • Встаньте прямо, одну ногу слегка выведите вперёд и согните в колене.
  • Вторую ногу выпрямите, и отведите назад, уперев в пол.
  • Выполняйте прыжки со сменой ног. Вы должны приземляться на согнутую в выпаде ногу.
  • Одновременно с этим совершайте хлопки канатом о пол.

Благодаря сочетанию разнообразных нагрузок такой кроссфит хорошо развивается плечевой пояс, а также активно вовлекают в работу ноги.

Двойная волна + планка

  • Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
  • При вдохе – поднимите канат над головой и сразу же ударьте им о пол.
  • После этого, сразу же примите положение упор сидя.
  • На выдохе – примите из упора сидя положение планки, выбросив ноги назад.
  • Прыжком подтяните ноги обратно, встаньте и повторите всё с начала.

Эти разнородные кроссфит движения оказывают интенсивную нагрузку на весь организм.

Бег вперёд назад

  • Встаньте прямо.
  • Осуществляйте бег, лучше всего на носках, сначала вперёд, затем назад, на расстояние до трёх метров.
  • Одновременно с этим создавайте руками волны на канате, меняя при этом их амплитуду.

Таким образом можно развить ловкость и выносливость тела. Двойная волна

Планка с волной

  • Примите положение планки с упором на одну выпрямленную руку.
  • Вторая рука должна удерживать конец снаряда.
  • Ноги расставьте пошире, чтобы добиться хорошего упора в пол.
  • Позвоночник удерживайте прямым.
  • Рукой с канатом начните осуществлять движение вбок – влево вправо.

Суть в том, что вы одновременно развиваете мышцы пресса и кора, удерживая правильное положение тела, и плечевую область второй руки, которая двигается с канатом.

Боковая планка с канатом

  • Прикрепите один конец каната к гире.
  • Встаньте в положение боковой планки.
  • Верхней рукой удерживайте другой конец.
  • Подтягивайте канат к себе до тех пор, пока гиря не окажется возле вас.
  • Повторите для другой руки.

Выполняя боковую планку с таким усложнением, вы даёте косым и поперечным мышцам невероятную нагрузку, которую невозможно добиться обычным способом.

Функциональный кроссфит тренинг с канатом может использоваться как самостоятельный вид тренировок. Разнообразие упражнений позволит вам интенсивно развивать все мышцы сразу. При этом вы будете иметь минимальный риск получить травму во время выполнения тренировки.

Тренировка с канатами для кроссфита

Тренировка с канатами Battle Ropes была довольно горячей темой в мире фитнеса в течение последних нескольких лет. Это уникальный инструмент для спортивных упражнений, привлекший многочисленных поклонников, и сегодня такие канаты можно увидеть повсюду от рекламы Adidas до роликов UFC. Считается, что лучше всего они используются в кроссфите.

Из этой статьи вы узнаете и о базовых принципах, и о новейших методах тренировки с канатами для кроссфита, которые используются в течение последних нескольких лет.

Преимущества тренировок с канатами

  1. Более позднее образование молочной кислоты в верхней части тела, приходящее в процессе длительных интенсивных тренировок с канатами. Соответственно, интенсивность можно сохранять до 5 минут, и это уникально.
  2. Поклонники канатов — веселые. Многие люди ненавидят спортзал, и не потому что ленивы. Просто в большом типичном спортзале скучно, и мало что изменилось за последние 30 лет. А канаты на тренировках — будто глоток свежего воздуха, бодрящий и заставляющий возвращаться к этой «игре» снова и снова.
  3. Развитие умственной выносливости. Когда люди начинают упражняться с канатами, поддержание интенсивности в течение 1 минуты кажется несбыточной мечтой, но последовательное обучение помогает им преодолеть ментальные барьеры, достичь этой цели и обрести новизну взгляда и уверенность.
  4. Обретение баланса. Если внимательно наблюдать за движениями во время упражнений с канатами, можно заметить, что одна сторона вашего тела может двигаться иначе, чем другая. Отсюда возникает ощущение нескоординированности. Однако при продолжении обучения эти различия исчезают. Постепенно вы заметите, что ваша правая и левая стороны начинают балансировать.

Как использовать канаты для упражнений

  1. Расслабьтесь. Научиться расслабляться в состоянии стресса жизненно важно. Многие люди крепко хватаются за канаты и напрягают свои тела, что приводит к быстрой усталости.
    Несильно возьмите канат, расслабьте руки, плечи, туловище и даже лицо — вы сможете двигаться быстрее и поддерживать интенсивность в течение более длительных периодов времени.
  2. Дышите. Это очень связано с умением расслабиться. В упражнениях с канатами для кроссфита не бывает точки покоя, позволяющую расслабиться и согласованно дышать, как в других тренировках. Новички, как правило, задерживают дыхание при работе с канатами и вредят ей. Старайтесь сочетать свое движение с вашим дыханием, по мере увеличения скорости и интенсивности ваше дыхание также должно увеличиваться.
  3. Тренировка всего тела. В то время как большинство упражнений с канатами для кроссфита считаются упражнениями для верхней части тела, вы всегда должны использовать все тело для увеличения мощности и эффективности. Ноги и бедра играют важную роль в генерации энергии для рук и через них. Это важно для любых занятий спортом, особенно для легкой атлетики. Делая волны, осознавайте свои ступни, ноги, бедра и плечи. Убедитесь, что вы не стоите слишком жестко и что все области вашего тела активны.
Читать еще:  Упражнение помпа для живота

Упражнение «Волны»

Волны — это обычно то, что вы видите на YouTube, в рекламных роликах. Наиболее сложный аспект в серии волн — нулевое время простоя при правильном выполнении упражнений. Волны требуют 100%-ной отдачи.

Есть различные варианты этих упражнений, включая различные интервалы для определенного времени и/или для расстояния. Время, расстояние, число повторений — можно постоянно менять различные показатели для различных тренировок и целей.

При попытке сделать серию волн в первый раз 20 секунд покажутся вам вечностью, но, тренируясь регулярно, люди быстро адаптируются и могут поддерживать постоянный темп и интенсивность от 5 минут до более 45 минут. В качестве рекомендации: доведите длительность серии до 10-20 минут, а затем работайте над интенсивностью и скоростью.

Серия волн выполняется в положении планки, стоя, на коленях, сидя. По мере того, как вы переходите от стояния на ногах к стоянию на коленях, становится все труднее довести волны до конца. Добавление различных движений (приседания, выпады, прыжки, боковые движения и многое другое) может сделать базовое движение очень сложным.

Чем быстрее вы продвигаетесь, тем сложнее и интенсивнее становится тренировка. Старайтесь поддерживать темп 120-150 чередующихся волн в минуту и прислушайтесь к своим ощущениям.

Упражнение «Вытягивание каната»

Это невероятные упражнения, но они не слишком популярны, хотя отличаются простотой и эффективностью. Они бросают вызов всему телу и помогают создать фундаментальную силу. Также они очень эффективны для тех, кто хочет больше развить силу верхней части тела.

Как и волны, вытягивание можно делать, стоя на ногах или на коленях, управляя такими переменными, как время или расстояние. Хочешь вытянуть милю? Вытяни 53 длины 30-метрового каната, это и есть миля или 1,6 км. Можно просто тянуть на расстояние, например, сидя.

Упражнение «В паре»

Некоторые люди предпочитают работать в одиночку, но, как правило, производительность людей улучшается, когда у них есть хорошие партнеры по тренировке. Канаты для кроссфита позволяют выполнять много интересных упражнений для групп людей.

Упражнения партнера заставляют вас не только преодолевать трение или вес каната, но и энергию, создаваемую вашим партнером. Простое удержание веревки становится намного более сложным и совершенно новым ощущением по сравнению с сольными упражнениями, плюс это более азартно и весело.

После того как вы освоили основы, вы можете перейти на более продвинутый уровень упражнений. Пробуйте и ничего не бойтесь!

Упражнения с канатом заставят ваши мышцы двигаться по-новому!

Канаты для кроссфита могут обеспечить интенсивную тренировку всего тела, которая заставляет ваши мышцы двигаться по-новому. 10-минутная тренировка с канатом приводит к высокому темпу сердечных сокращений и расходу энергии, которые улучшают результаты кардиореспираторного нагрузочного теста. Тренировки с канатом для кроссфита прорабатывают мышцы в верхней части тела, пресс, спину и ягодицы, и вы можете добавить движения, такие как прыжки, выпады и приседания, которые задействуют ноги.

Канаты для кроссфита, иногда называемые тяжелыми, являются одним из новейших фитнес-трендов в спортзалах США, но такая тренировка вряд ли является новой формой фитнеса. Они долгое время использовались в качестве снаряда для футболистов, бойцов смешанных боевых искусств (MMA) и других спортсменов. Канаты могут обеспечить интенсивную тренировку всего тела, которая заставляет ваши мышцы двигаться по-новому.

Тренировки с канатом для кроссфита набирают популярность

  • Преимущества тренировки с канатом
  • Канаты могут быть формой интервальной тренировки с высокой интенсивностью
  • Тренировка всего тела с канатами с помощью 9 упражнений
  • Если вам нравятся канаты, вам стоит также попробовать гири .

В отличие от относительно статического движения подъема и опускания штанги, использование канатов — динамичная, постоянно меняющаяся форма движения, которая имеет дополнительное преимущество индикации того, правильно ли вы выполняете упражнения.

Канаты можно использовать как хлыст, ими можно бить друг об друга или тянуть, но самое популярное — волнообразное движение. На типичном занятии с канатом команды людей могут конкурировать за то, чтобы поддерживать волну, или веревки могут использоваться как часть кругового тренинга высокой интенсивности.

Преимущества тренировки с канатом

Канаты часто воспринимаются как снаряд для верхней части тела, коими они и являются. Однако их преимущества на этом не заканчиваются. Они тренируют мышцы пресса, спины и ягодиц, и вы можете добавлять движения, такие как прыжки, выпады и приседания, которые задействуют ноги.

Джонатан Росс, спикер Американского совета по физическим упражнениям (ACE), сообщил News News Asia:

«Это как бег, но для верхней части тела . Это не просто использование разных мышц, а разные виды тренировок одних и тех же мышц».

Донна Сайрус, старший вице-президент по разработке программ в Crunch, продолжила:

«Это отличная тренировка. Задействуются пресс, спина и ягодицы. Очевидно, что это приводит в тонус верхнюю часть тела и сжигает много калорий».

Исследования, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning Research даже показали, что 10-минутная тренировка приводит к повышению темпа сердечных сокращений и расходу энергии, которые улучают результаты кардиореспираторного нагрузочного теста.

Канаты — это простой инструмент для упражнений, который доступен практически всем, поэтому не пугайтесь, если вы новичок. Они бывают разной длины и ширины, от этого зависит интенсивность вашей тренировки.

Чем длиннее и толще веревка, тем больше силы вам понадобится для создания волн. Допустимое ослабление также определяет интенсивность. Чем ближе к точке привязки, тем больше сопротивления вы будете создавать.

Три популярных способа использования описаны далее, но не останавливайтесь на них. Шарм канатов заключается в том, что они позволяют вам перемещаться в большом количестве направлений. Чем больше движений вы делаете (например, из стороны в сторону, вверх и вниз или по кругу), тем больше вы работаете с разными мышцами и увеличиваете подвижность плеч и диапазон движения.

  • Волны — Переменный паттерн с направлением силы к точке привязки.
  • Удар — Агрессивное движение с направлением силы вниз к земле.
  • Кнут — Симметричный паттерн с основным направлением силы к точке привязки.

При работе с канатами существует два вида хватки, либо сверху (рукопожатие), либо снизу (микрофон). Выбор зависит от конкретных упражнений и желаемых результатов.

Канаты могут быть формой интервальной тренировки с высокой интенсивностью

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), как было показано, является одной из лучших форм упражнений с точки зрения как эффективности, так и продуктивности. Фактически, данные показывают, что, сосредоточившись на упражнениях на выносливость, таких как бег трусцой на беговой дорожке, вы на самом деле отказываетесь от многих преимуществ.

HIIT приносит пользу для здоровья, которую вы просто не можете получить от обычной аэробики, например, резкое повышение уровня человеческого гормона роста (ЧГР), также известного как «фитнес-гормон». А лучше всего то, что на выполнение HIIT требуется несколько минут, а не часов, каждую неделю.

Тренировка HIIT с использованием канатов может включать в себя 30 секунд движений «двойного хлыста» и «чередующихся хлыстов», выполненных с максимальной интенсивностью, после которых происходит 60 секунд восстановления. Программа повторяется от восьми до десяти раз и выполняется два или три раза в неделю.

Когда мужчины и женщины участвуют в этой программе в течение четырех недель, они увеличивают VO2 max — максимальное количество кислорода, которое вы можете вобрать в себя во время упражнений, и используется в качестве показателя здоровья сердечно-сосудистой системы. Было отмечено, что интервальная тренировка с канатами потенциально улучшает как аэробные, так и анаэробные параметры всего за четыре недели.

И двойная и переменная волна — это движения для новичков, так что это простая и эффективная тренировка, с которой можно начать знакомство с канатами. Вот два четких описания того, как их нужно выполнять:

  • Двойная волна — «Чтобы начать, встаньте лицом к точке привязки с ногами на ширине плеч. Возьмите по концу веревки в каждую руку, чтобы ваши ладони были развернуты друг к другу. Немного согните колени, напрягите кор ​​и быстро двигайте обе руки вверх и вниз, создавая волны из канатов».
  • Переменная волна — «Встаньте лицом к точке привязки с ногами на ширине плеч и слегка согнутыми в коленях. Возьмите по одному концу веревки в каждую руку, так что ладони повернуты внутрь. Поднимите одну руку на уровень плеч, а затем быстро опустите ее, одновременно поднимая другую. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не теряя форму».

Тренировка всего тела с канатами с помощью 9 упражнений

Фитнес-эксперт Джонатан Росс разработал эту тренировку всего тела с помощью канатов. Она начинается с разминки боковыми выпадами на месте с переменной волной и выпадами с поворотом и перекидыванием канатов над головой. После того, как вы размялись, следует девять различных упражнений. Вы можете прочитать их описание в приведенной ниже таблице, которая была опубликована ACE.

Если вам нравятся канаты, вам стоит также попробовать гири .

Если вам нравятся простые инструменты для тренировки, которые можно использовать различными способами, такие как канаты, вам, вероятно, понравится использовать гири, которые состоят из чугунного шара и ручки, а упражнения с ними включают движения, которые смещают центр тяжести, заставляя вас использовать несколько групп мышц, в том числе кор, для поддержания равновесия.

Упражнения с гирями не только помогают улучшить ваши аэробные способности, это также анаэробная тренировка, которая важна для сердечно-сосудистой системы, а также для улучшения показателей силы, скорости и мышечной массы.

Подобно канатам, гири — это динамичные упражнения для всего тела, которые работают с сердечно-сосудистой системой, включают в себя сопротивление и разработку диапазона движений. Регулярное использование обоих инструментов поможет вам прорабатывать различные группы мышц, сохраняя при этом интерес к тренировкам.

Как удачно организовать свою фитнес-программу

Для оптимального здоровья и тонуса я рекомендую выполнять различные упражнения, уделяя пристальное внимание ежедневному движению вне упражнений. В идеале вам нужно оставаться активным и в стоячем положении большую часть дня, чтобы сидение прерывало вашу деятельность, а не наоборот. Хорошо спланированная фитнес-программа обычно включает в себя следующее:

Читать еще:  Правильные упражнения для ягодиц

1. Сидите как можно меньше

Исследования четко дают понять: чем больше вы сидите, тем больше рисков для здоровья. И это справедливо, даже если вы регулярно тренируетесь и держите себя в форме! Главное — двигаться весь день напролет. Чтобы понять, как это делать на регулярной основе, посмотрите мое интервью с д-ром Джеймсом Левином, автором книги “Вставай!: Почему ваш стул убивает вас и что вы можете с этим сделать”.

В дополнение к ограничению времени сидения, насколько это возможно, я также рекомендую бросить себе вызов и проходить 7000-10 000 шагов в день в дополнение к обычной программе фитнеса и стоянию во время работы. Подумайте о покупке нового фитнес-трекера, который может контролировать ваши шаги и сон, и поможет вам следить за ежедневным движением.

2. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Как уже упоминалось, она заключается в том, что вы чередуете короткие подходы упражнений с высокой интенсивностью с периодами восстановления.

3. Упражнения на кор

В вашем теле 29 мышц кора, расположенных в основном в спине, брюшной полости и тазе. Эта группа мышц обеспечивает основу для движения по всему телу и ее укрепление может защитить и поддержать вашу спину, сделать позвоночник и тело менее склонными к травме и помочь вам развить баланс и равновесие.

4. Растяжка

Мой любимый тип — активные изолированные растягивания, разработанные Аароном Маттом. С ними вы тянете каждый участок в течение двух секунд, что работает с естественным физиологическим составом вашего тела для улучшения кровообращения и повышения эластичности мышц и суставов. Этот метод также позволяет вашему телу восстановиться и подготовиться к повседневной деятельности.

5. Силовые тренировки

Завершение программы с помощью одного подхода силовых упражнений будет гарантировать, что вы действительно оптимизируете возможные преимущества для здоровья. Вы также можете превратить его в упражнение высокой интенсивности с помощью замедления, подробнее об этом вы можете узнать из моего интервью с доктором Дугом МакГаффом.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Как правильно тренироваться с канатами?

Иметь красивую фигуру и крепкое здоровье хотят все люди. Лучшим способом быстро привести тело в порядок и повысить выносливость организма является кроссфит. Выполнение упражнений включенных в программу кроссфита вызывает сильный стресс у организма, из-за чего жиры быстро уходят, мышцы укрепляются и тело привыкает к нагрузке. Одним из самых эффективных в программе кроссфита является упражнение с канатом.

Использовать нужно специальный спортивный канат с утяжелителями, такие есть в любом тренажерном зале. Канат увеличивает нагрузку и хорошо прокачивает практически все группы мышц. Кроме всего этого данное упражнение подходят для всех людей независимо от возраста, пола, и физической подготовленности. Поэтому многие специалисты советуют включать хотя бы один вид этого упражнения в программу.

Какой результат даст такая тренировка?

Упражнения с канатом в кроссфите с каждым годом становиться все более популярными. При этом такое упражнение используется не только в кроссфите, но и в других скоростно-силовых видах спорта. Это обусловлено следующим:

  1. Проработка всех мышц и тканей. Упражнение в тренажерном зале выполняется под необычным углом, благодаря этому прорабатываются даже самые глубокие мышечные ткани. Также во время выполнения упражнения с канатом человек практически не отдыхает, в течение всей тренировки его мышцы максимально напряжены.
  2. Повышение выносливости организма. Так как упражнение выполняется без перерыва и с достаточно высокой скоростью, повышается общая выносливость организма, укрепляется мышечный каркас.
  3. Получить травму при выполнении упражнения с канатом в тренажерном зале практически невозможно. Человек самостоятельно регулирует нагрузку при выполнении упражнения. При резком увеличении нагрузки канат просто вылетит из рук, потянуть связки или сломать что-то невозможно.

Кроме всего этого такие занятия в тренажерном зале позволят достаточно быстро скинуть лишний вес и накачать мышцы.

Кому рекомендуется выполнять такие тренировки?

Заниматься по такой программе могут практически все люди. Такие занятия подходят людям, которые:

  1. Хотят быстро сбросить вес, и не потерять в мышечной массе. Но при этом людям страдающим ожирением рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом, так как у многих людей с большой массой тела имеются проблемы с сердцем и сосудами.
  2. Хотят подкачать мышечные ткани, и подтянуть фигуру.
  3. Хотят повысить выносливость организма и улучшить свое здоровье.

Заниматься кроссфитом могут как продвинутые спортсмены, так и подростки, и люди в возрасте. Однако следует правильно вводить кросссфит в свою жизнь, так как у несовершеннолетних и пожилых организм намного слабее и более уязвим, чем у взрослого человека. Поэтому им просто следует, уменьшит нагрузку, и делать перерыв во время кроссфит тренировки.

Тем, кто занимается в тренажерном зале, рекомендуется попросить совета у специалиста, и первое время тренироваться под присмотром.

Ведь несмотря на то, что выполнение занятия кажется простым, на самом деле сделать его достаточно сложно, и первое время нужны будут советы от опытных людей.

Кому противопоказаны такие упражнения?

Спорт полезен для здоровья человека, однако важно уметь правильно составлять программу занятий. Если игнорировать состояние своего здоровье и неправильно составить программу, то можно навредить себе либо просто не получить результата, затратив не мало времени и денег.

Кроссифт вызывает сильный стресс у организма, поэтому он имеет немало противопоказаний. Упражнения с канатом в кроссфите не рекомендуется выполнять:

  1. Людям, у которых имеются проблемы со спиной.
  2. Людям со слабо развитыми мышцами.
  3. Людям с серьезными травмами спины и поясницы.
  4. Людям, недавно перенесшим операции, даже несложные.
  5. Физически неподготовленным людям.
  6. Людям, которые страдают от болезней сердца, сосудов, ЖКТ, диабета.

Игнорировать перечисленные противопоказания нельзя, так как это может привести к серьезным последствиям. Лучше всего заменить упражнение с канатом на другие, при которых нагрузка на организм не такая большая. Так же, чтобы избежать проблем со здоровьем следует сначала подготовить тело к кроссфиту. Тем, кто вообще не занимался спортом, следует сначала выполнять простые упражнения, такие как приседания, выпады, планка, прыжки. И в такую программу можно включить только один вид упражнения с канатом.

Самые эффективные упражнения с канатом?

Существует множество разновидностей данного упражнения, каждый его вид имеет свои особенности и отличается техникой выполнения.

Разновидности упражнений в кроссфите:

  1. Двойная волна.
  2. Выброс каната из положения стоя.
  3. Чередование волн в полуприседе.
  4. Прыжки с хлопками.
  5. Бег на месте.
  6. Планка с волной.
  7. Броски через себя из положения сидя.
  8. Боковая планка.

Упражнения с канатом выполняемые в тренажерном зале позволяют разработать практически все мышечные ткани. Однако каждая из указанных разновидностей в большей степени задействует определенную группу мышц. Поэтому составляя программу тренировок, следует учитывать данный факт, и составить ее так, чтобы упор делался на все ткани, а не на одну группу.

Правила выполнения

Многие новички, которые первый раз посетили тренажерный зал, думают, что в выполнении занятия нет никаких трудностей, и сделать его очень легко.

Однако начиная делать это упражнение, они понимают, как сильно ошибались. Чтобы добиться желаемого результата, нужно соблюдать следующие правила:

  • Не рекомендуется использовать страхующие лямки. Так как нагрузка будет ограничена силой рук.
  • Нельзя делать сразу максимум и на очень большой скорости. Нагрузка и темп необходимо увеличивать постепенно, в зависимости от выносливости тела. При этом следует помнить, что в кроссфите все упражнения делаются по кругу и без перерыва, либо с очень маленьким перерывом.
  • Необходимо комбинировать динамичную и статическую тренировку. В программу кроссфита нужно обязательно включить и силовые и аэробные упражнения.

  • Перед выполнением упражнения с гирей и канатом, следует сделать базовые упражнения для предутомления.
  • Занимаясь в тренажерном зале, рекомендуется работать в паре. Так как в первое время необходим контроль со стороны.
  • Рекомендуется использовать пульсометр, чтобы контролировать нагрузку. При резком увеличении скорости пульса, следует остановиться и отдохнуть. Так как перегрузка может привести к возникновению проблем с сердцем.
  • Перед тренировкой обязательно нужно делать разминку, а после растяжку.

Соблюдать перечисленные выше правила нужно постоянно. Их нарушение может привести к развитию болезней сердечнососудистой системы, переутомлению и раздражительности.

Как выполняются упражнения с канатом?

Как уже было сказано выше, существует множество способов выполнить упражнения с канатом. Поэтому каждый человек сможет подобрать подходящие упражнения для кроссфита.

Занятие двойная волна с утяжелителями позволяет прокачать мышечные ткани плеч и пресса. Делается оно следующим образом:

  1. Нужно взять два каната (желательно брать пошире, чтобы сомкнуть полностью руки было невозможно). Затем надо немного согнут колени (присесть), и сделать прогиб в поясничной зоне. Руки надо вытянуть вперед, но при этом они не должны быть полностью разогнуты.
  2. Затем надо медленно начать двигать руками вверх и вниз, и постепенно увеличивать скорость. Руки следует сильно сжать, чтобы канаты не выскочили.
  3. На излете каната требуется сделать резкий рывок руками для компенсации инерции.

Для того чтобы сделать чередование волн, нужно принять такое же исходное положение, что и в предыдущем. Но только тут нужно махать руками в разнобой: левой — вверх, правой — вниз, или наоборот. На излете также надо делать резкий рывок.

Прыжки с хлопками требуют определенной сноровки, поэтому новички с ними не справятся. Прыжки с утяжелителями хорошо прокачивают мышцы ног и спины. Исходное положение такое же, как было описано выше. После того как канаты начнут вибрировать надо резко подпрыгнуть, во время прыжка руки надо постараться поднять максимально высоко. При приземлении надо очень быстро опустить руки. В первое время канаты могут вылетать из рук.

Вращение одно из самых простых разновидностей данного занятия, но при этом очень эффективных. Принимается исходное положение, и после надо сначала медленно потом быстрее притягивать канаты к телу, при этом туловище нужно поворачивать в сторону движения.

Читать еще:  Виды упражнений на пресс

Про пользу планки слышали все, она позволяет прокачать все группы мышц. Боковая планка с канатом подходит только тем людям, которые умеют правильно делать планку. Для ее выполнения потребуется:

  1. Принять боковую планку, нужно сделать так, чтобы основное давление оказывалось на локоть. Нужно не забывать держать прогиб.
  2. В таком положении нужно в одну руку взять канат за конец.
  3. И после начать отводить корпус назад, оттягивая за собой канат. При этом сила должна исходить не от рук, а от спины и туловища.
  4. После нужно повернуться на другой бок.

Не обязательно включать в программу занятий все указанные упражнения. Можно подобрать более подходящие, либо чередовать их, чтобы подкачать все тело. Главное следить за техникой, поэтому в первое время следует делать все с низкой скоростью. После того как техника будет отработана, нужно постепенно повышать скорость.

Чем можно заменить канаты?

Тем, кто не хочет заниматься в тренажерном зале, можно делать это дома. Однако использовать канат в домашних условиях очень неудобно. Поэтому можно использовать гири, они удобные и не занимают много места.

Занимаясь с гирями можно также повысить выносливость тела, подкачать мышцы, сбросить вес.

Кроме этого такие занятия способствуют развитию координации, укреплению сосудов и стабилизации работы сердца и других органов.

С помощью каната можно прокачать практически все группы мышц, даже самые глубокие и развить выносливость. Во время такой тренировок задействуются мышцы пресса, спины, плеч, ног и рук. При этом можно составить программу, в которые будут включены только упражнения с канатом, так как ими можно заменить весь спортивный комплекс.

Нагрузка может постоянно увеличиваться, так как навредить организму они подобные занятия не могут. В связи с этим тренировка кроссфит подходит практически всем людям, независимо от возраста и физической подготовленности. Однако людям со слабым здоровьем следует начинать с малого, чтобы подготовить тело. Кроссфит позволит не просто подкачать и подтянуть фигуру, он также позволит укрепить иммунную систему, увеличить выносливость и силу человека.

Тренировочный (спортивный) канат

Чтобы почувствовать всю мощь этого тренажера достаточно было б и пары упражнений. Но. разнообразие – это то, что делает процесс тренировки еще и увлекательным. Немного творчества – и канат может стать одним из ваших любимых снарядов в тренажерном зале.

Основные движения с канатом – это создание волны. Усложнение и разнообразие упражнений создается благодаря разному положению тела, разному хвату. Преимуществом тренировки с канатом является то, что при выполнении упражнений мышцы всего корпуса находятся в постоянном напряжении и активной работе. Телу не дается возможность расслабиться и адаптироваться к однообразной нагрузке.

От того, как выполняется упражнение, зависит распределение нагрузки по телу. С тренировочными канатами можно проводить полноценную тренировку на развитие силы и выносливости разных групп мышц одновременно – рук, ног, плечевого корпуса, пресса, спины. Сжечь больше калорий, набрать мышечную массу, улучшить функциональную силу, – все это возможно с кроссфит канатом. Кроме того – спортивные канаты — это мощный инструмент для кардио — тренировки, укрепления сердечно-сосудистой системы. Устаешь при такой тренировке моментально, вместе с тем мышцы прорабатываются очень хорошо.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение определенного промежутка времени. Новичкам следует начинать с 15 до 25 секунд на каждое движение, а если Вы более продвинутый спортсмен, то испытайте себя в течение 30 до 45 секунд.

1. Чередование волн в полуприседе.

Согните ноги до положения полуприседа, отведя бедра назад, как если бы собирались сесть в кресло. Вес тела перенесите на пятки, грудь держите в вертикальном положении.

С силой выполняйте махи руками вверх и вниз, ниже коленей, чтобы получить максимальную мощность. Старайтесь сохранить последовательные волны на протяжении всего движения. Разнообразьте волны от большой до маленькой, изменяя амплитуду вертикального движения канатом. Небольшие быстрые волны нацелены больше на проработку мышц рук. Большие же волны будут способствовать повышению общей мощности за счет более активной работы корпуса.

2. Двойная волна.

Исходное положение такое же как и в предыдущем упражнении. Но теперь движения руками вверх/вниз делаем одновременно, стараясь поддерживать волну на протяжении всего упражнения. Опять же, чередуем волны малые с большими либо в одном подходе, либо в отдельных. Аналогично предыдущему движению, чем меньше и быстрее волны, тем выше скорость быстро сокращающихся мышц. Большие волны будут способствовать работе всего корпуса и развитию силы.

3. Прыжки с мощными хлопками.

Это интенсивное плиометрическое упражнение с канатом повысит Вашу взрывную силу.

Убедившись, что канат ослаблен, не натянут, из положения полуприседа сделайте прыжок вверх, одновременно делая глубокий вдох и взмахивая руками с канатом выше головы настолько, насколько это возможно. И, приземляясь опять на корточки, на выдохе, хлопните канатом о пол с максимальной силой.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнения, т.к. это способствует укреплению мышц кора. Выполните это упражнение несколько раз, в соответствии с указанными рекомендациями.

4. Вращение из стороны в строну.

Цель данного упражнения – мышцы кора и ног.

Удерживая канаты в опущенных руках у правого бедра с силой сделайте движение канатом к левому бедру. При этом поворачивая правую ногу и колено во внутрь. Как только канат достигнет пола немедленно посылаем канат через корпус назад к правому бедру, поворачивая левую ногу и колено внутрь. Генерируйте силу и мощь от пола вверх через ноги, корпус тела и руки.

5. Усложняем предыдущее упражнение.

Сделайте выпад левой ногой под углом в 90 градусов. Правая вытянута назад немного выше пола. Корпус прямо. Удерживая позицию – перебрасывайте канат через левое колено из стороны в сторону непрерывно. Следующий подход выполните с другой ноги. В этом упражнении нагрузка на мышцы ног еще сильнее. Кроме того под нагрузкой находятся мышцы стабилизаторы, удерживающие Вас в равновесии.

6. Выброс каната стоя.

Попробуйте вариант прыжков с дополнительным сопротивлением спортивного каната, который прежде всего заставит работать мышцы плеч, спины, рук и ног в усиленном режиме.

Исходная позиция ноги на ширине плеч, канат ослаблен. Убедитесь в устойчивости положения. Сила, идущая от ног поможет поднимать высоко над головой руки с канатом и бросать его вниз.

Если вы не в состоянии использовать свои ноги, это упражнение окажется гораздо сложнее, чем это должно быть. Попробуйте тогда сделать все движение один раз, а затем подготовить себя для следующего повтора.

7. Прыжки с переменными волнами.

Прежде, чем начать, сконцентрируйтесь на положении ног. Это важно для наибольшей силы и устойчивости во время всего упражнения.

Выполняйте прыжки с попеременной сменой ног, приземляясь на согнутую ногу в выпаде вперед. Одновременно движутся руки вверх/вниз, совершая хлопки канатом об пол.

Начните медленно, пока вы не в состоянии контролировать весь ход. После того, как у Вы освоились, можете увеличить скорость, повторяя прыжки без промежуточных пауз.

8. Упражнение для проработки верхней части тела и кора.

Ноги на ширине плеч. На вдохе — взмах руками спортивным канатом над головой, сброс вниз, присед на корточки, опираясь руками с канатом в пол, выдох – выброс ног назад в положение «планка». Затем прыжком собираем ноги обратно к рукам и встаем для повтора.

9. Бег на месте.

Это упражнение отлично подходит для улучшения Вашей ловкости. Бег вперед/назад легкими, быстрыми шагами на носках с одновременным поднятием рук вверх/вниз, формирующих волны. Меняйте амплитуду волн на короткие/длинные. Старайтесь выдерживать движение с канатом на расстояние около 3х метров.

10. Броски через себя сидя.

Это упражнение выполняется сидя. Начните с положения – пятками упираясь в пол. Поворачивая корпус из стороны в сторону, перебрасывайте канат с одной стороны на другую, через ноги. Голова слегка наклонена вперед, подбородок опущен. В этом упражнении усиленно работают мышцы плечевого корпуса и пресса. Чтобы усложнить упражнение – попробуйте выполнять тоже самое, но с оторванными на несколько см от поверхности пола ногами. Это задача – не из легких!

11. Планка с волной.

Следующее упражнение – для продвинутых спортсменов.

Бросьте вызов своему прессу, рукам сложным упражнением одновременно на силу и чувство баланса.

Исходное положение – «планка», опираясь одной рукой в пол, держа канат в другой. Ноги держите на ширине плеч и вес направьте в пятки для большей устойчивости. Позвоночник прямой. После того, как Вы установили правильное положение «планки», начните боковое движение рукой в быстром темпе.

Не позволяйте бедрам провисать или наклоняться в сторону. Представьте, что на нижней части спины у Вас стоит стакан воды, и Вы не хотите его пролить. Таким образом, вы держите свой уровень бедра. Повторите упражнение с другой рукой за тот же промежуток времени.

12. Боковая планка с канатом.

Косые и поперечные мышцы пресса чрезвычайно важны, но не всегда им уделяется должное внимание. Боковая планка — феноменальное упражнение с канатом для тренировки этих мышц. Привяжите один конец каната к гире и оставьте в дальнем конце комнаты. Вытяните канат и на другом его конце, свободном от гири — встаньте в боковую «планку», опираясь на локоть. Возьмите канат в свободную руку и подтягивайте его, заводя за спину, до тех пор, пока другой конец с гирей не окажется около Вас. Затем оттащите нагруженный конец опять в дальний угол, смените планку на другой бок.

Во время упражнения следите за положением корпуса, не допускайте провисания или наклона вперед.

Функциональный тренинг с кроссфит канатом рекомендуется для спортивных команд Футбола, Хоккея, Регби и всех, кому необходимы инструменты для мощных тренировок.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector