Упражнения для груди для объема

Упражнения для груди для объема

Лучшие упражнения для грудных мышц

Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц — обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы — большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

  • Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
  • Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
  • Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
  • Ошибка №4. Тренажеры — для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
  • Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант — совмещение с трицепсом или бицепсом.

Упражнения

Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.

Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

  1. Жимы.
  2. Пуловеры.
  3. Разводки/сведения.
  4. Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.

Жимовые упражнения — база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

    Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на передние дельты и на внешние участки пекторальных мышц. Оптимальный вариант — хват на 15-20 см шире плеч.

Базовые упражнения на грудь

Тренинг грудных мышц основное место в программе большинства атлетов. По популярности эта группа мышц не уступает бицепсу, плечам и даже прессу. Базовые упражнения на грудь являются основой любой программы тренировок. Они создают мышечный объем, способствуют развитию силы в большинстве жимов и необходимы, чтобы накачать большую грудь. Ключевым фактором, от которого будет зависеть эффективность тренинга, является правильное выполнение упражнений, а также умение грамотно сочетать движения в рамках каждого микроцикла.

Рекомендации для тренировки груди на массу

Грудная группа не относится к числу быстрорастущих мышечных областей. Потому тренировка груди на массу требует немало времени, а также соблюдения режима питания. Силовые показатели, наоборот, растут гораздо быстрее. При неизменности выполняемых движений (в большинстве случаев – жимы в лежачем положении) отслеживание прогресса по развитию силы становится максимально удобным и информативным. Особенно при условии, что увеличение силовых возможностей всегда сопровождается увеличением мышцы в объеме.

Основная проблема, которую допускает большинство новичков, заключается в планировании тренинга и выборе движений. Главные базовые упражнения на грудные мышцы не направлены на фокусированную проработку целевой области. Они задействуют почти весь плечевой пояс. С точки зрения общего набора мышц это безусловный плюс, но для прицельной тренировки грудных на массу это минус. Потому для повышения эффективности тренинга в программу должны включаться следующие элементы:

  • Базовые упражнения на грудные – как основа, для развития всего плечевого пояса и силовых показателей.
  • Упражнения для прицельной проработки (в тренажерах или с гантелями) – для целенаправленной проработки мышц груди.
  • Специальные приемы (суперсерии, дроп-сеты, предварительное утомление и прочие).
  • Растяжка грудных мышц в конце тренировки.

Соблюдение всех пунктов сделает каждую тренировку грудных мышц на массу и программу в целом максимально эффективными.

Топ 4 базовых упражнений для грудных мышц

Количество базовых упражнений для мышечной группы достаточно велико, но в большинстве случаев все движения относятся к жимовому типу. Они используются не только для тренировки грудных мышц на массу, но и развития всего плечевого пояса.

1. Жим штанги лежа

Это классическое базовое упражнение на грудные мышцы для мужчин. Применяется во всех видах силового спорта и является основным соревновательным движением в нескольких дисциплинах. Имеет множество вариаций, которые используются для всесторонней проработки каждой области грудных:

  • С наклоном вниз – для смещения нагрузки на нижнюю часть груди.

  • В Смите – для стабилизации положения штанги и повышения рабочих весов.

Все эти упражнения на массу грудных мышц должны включаться в тренировочную программу, с чередованием по дням.

2. Жим гантелей лежа

Несмотря на то, что при использовании гантель в работу включаются дополнительные мышцы (для стабилизации положения рук), выполнение жимов с гантелями более прицельно прорабатывает грудную область. Это связано с тем, что вы можете увеличить амплитуду и использовать максимально удобную траекторию движений, с учетом физиологических особенностей.

Техника выполнения:

  1. Садитесь на край скамьи, размещая гантели на бедрах. Ложитесь на лавку, одновременно выталкивая снаряды силой бедер. В нижнем положении гантели должны удерживаться прямым хватом (ладони смотрят в сторону ног), имитируя удержание штанги.
  2. Начинайте опускать гантели как можно ниже.
  3. Делайте минимальную паузу и возвращайте руки в начальную позицию.

В верхней точке необходимо исключить соприкосновение гантель (в том числе и отбивку), а также сохранять небольшой изгиб в локте. Основное отличие при работе с гантелями заключается в том, что при опускании снарядов руки отводятся в стороны, создавая дополнительное растяжение.

3. Отжимание на брусьях

Очень недооцененное движение. Несмотря на его высокую эффективность, отжимания редко добавляют в программы на грудные мышцы на массу. Движение выполняется не только в зале, но и на спортивных площадках, а также в домашних условиях (при наличии тренажера).

Техника выполнения:

  1. Выйдите на брусья и наклоните корпус немного вперед (ноги можно согнуть или отвести назад для сохранения равновесия).
  2. Начинайте медленно опускать корпус вниз (локти смотрят назад и немного в стороны, в зависимости от ширины брусьев).
  3. Быстрым движением выталкивайте корпус в начальное положение, не выпрямляя руки в локтях полностью в верхней точке.

Важно соблюдать угол наклона корпуса (при полностью вертикальном положении нагрузка переходит на трицепс). Ошибочно прогрессировать в отжиманиях, стремясь выполнять больше повторений в подходах. Такой вариант только ухудшит развитие мышечной массы. Старайтесь выполнять по 7-10 повторений со строгим соблюдением техники, используя дополнительное отягощение для развития (жилеты, цепи, блины).

Читать еще:  Полезно ли упражнение планка

4. Отжимания от пола

Несмотря на то, что в спортивном зале работа с весом собственного тела непопулярна, калистеника может обеспечить отличный мышечный рост. Отжимания от пола – одно из самых универсальных и действенных базовых упражнений для мышц груди. Его можно выполнять в любом месте, от спортзала до дома, обеспечивая отличное развитие не только грудной группы, но и всей верхней части тела.

Огромное преимущество отжиманий заключается в:

  1. Адаптации нагрузки под любой уровень физической подготовки.
  2. Большом количестве вариаций для смещения нагрузки и всесторонней прокачки группы.
  3. Дополнительной проработке мышц кора.

Как и при работе с брусьями, в отжиманиях важно прогрессировать, не выходя за диапазон 8-12 повторений в подходе. Для этого используются любые отягощения, от блинов до утяжелителей.

Программа для тренировки груди

  • Комплекс разминки (с выполнением нескольких подходов жима лежа с пустым грифом).
  • Жим штанги лежа – 4*8-10.
  • Жим гантель на наклонной скамье – 4*10.
  • Отжимания на брусьях – 4*10.
  • Блок изолирующих упражнений в зале.

Базовые упражнения на грудные мышцы в видео формате

5 программ тренировок для наращивания массы грудных мышц

Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые грудные мышцы? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

Анатомия Груди

Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

Расположение:
Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

Функции:
Выполняет 3 различные функции:

  • Вращает плечо
  • Поднимает и опускает руку по бокам
  • Выполняет движение армрестлинга

Упражнения:
Жим штанги и махи гантелями

Рекомендации по наращиванию мышц груди

Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30–45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30–45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4–6) или среднее (8–12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом упражнений для мышц груди.

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

  • Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
  • Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 8–12 повторений
  • Отжимания от пола (опускание должно занимать 5–10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День среднего отдела пекторальных мышц

  • Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8 повторений
  • Сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8–12 повторений
  • Отжимания от пола (опускание должно занимать 5–10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День нижнего отдела пекторальных мышц

  • Жим штанги на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 4–6 повторений
  • Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 8 повторений
  • Сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 8–12 повторений
  • Отжимания от пола (опускание должно занимать 5–10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День штанги

  • Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений
  • Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений
  • Жим штанги на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 4–6 повторений
  • Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц: 3 подхода по 8–12 повторений

День гантелей

  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
  • Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 8 повторений
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8 повторений
  • Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц: 3 подхода по 8–12 повторений

Эти 5 программ тренировок я использую до сих пор, чтобы поддерживать грудную мускулатуру, которая всегда была моим слабым местом. Базовые упражнения со свободными весами лучше всего подходят для того, чтобы получить плотную мышечную массу, к которой вы всегда стремились.

Заключение

Я хочу, чтобы вы выбрали одну из указанных выше программ и попробовали ее в течение 4–6 недель, пытаясь увеличивать вес с каждой тренировкой (по-прежнему точно выполняя упражнение), затем переходите к следующей программе тренировок и повторите этот процесс.

А теперь самое интересное — пришло время «Наращивания пекторальных мышц». Теперь вы все знаете, программа тренировок изложена, поэтому просто «ИДИТЕ КАЧАЙТЕСЬ».

Список упражнений для грудных мышц.

Отжимания в гравитроне

Отжимания в гравитроне призваны заменить в тренинге новичков обычные отжимания на брусьях. В зависимости от угла наклона корпуса получится отжиматься с акцентом на трицепсы или частично на мышцы груди. Движение многосуставное, сложное, но подходит и для начинающих, так как выполняется в тренажере, который снимает с мышц часть нагрузки. Техника выполнения Исходное положение Выставьте отягощение. Для новичков достаточно компенсации двух третей…

Пуловер со штангой

Использование штанги при выполнении упражнения пуловер позволяет уделить внимание проработки грудных мышц, нежели при задействовании гантелей. Не стоит думать, что в таком варианте исполнения спинные широчайшие мышцы остаются незадействованными. Они тоже вовлечены в работу, но в меньшей степени. Техника выполнения Получить максимум от пуловера со штангой можно только при соблюдении правильной техники. Чтобы занять исходное положение, необходимо: взять штангу средним…

Жим в Смите на наклонной скамье

Жим в Смите на наклонной скамье удобен для целей бодибилдинга. Фиксированная штанга не дает той же самой траектории, что и свободный вес, но с ней удобно жать, например, дроп-сеты или работать в отказ без помощи страхующего. В нужный момент можно просто повернуть гриф на себя, и набросить страховочные крючки, чтобы вес не упал на грудь. Вариант с жимом на наклонной…

Читать еще:  Зарядка при поясничном остеохондрозе

Жим в тренажере Хаммер

На самом деле, жимов в тренажере Хаммер два. Одна рычажная машина с таким названием нацелена на проработку мышц груди, другая – на плечи. И никакой ошибки в этом нет, просто рычажные тренажеры достаточно популярны в профессиональных клубах и применяются часто. Хаммер на грудь – вариант отдельного многосуставного упражнения для новичка или «добивки» грудных мышц для того, кто уже может выполнять…

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей из положения лежа на полу представляет собой вариацию базового упражнения троеборья. Движение направлено на проработку верхней части амплитуды и является фазой «дожима». Упражнение позволяет улучшить результаты при выполнении соревновательных подходов. Основными рабочими мышцами в данном положении считаются трицепсы и грудные. Упражнение может стать отличной альтернативой жиму гантелей на скамье. Это весьма удобно для тех атлетов, которые не всегда…

Жим Свенда

Жим Свенда предназначен для детализированной проработки мышц груди. Упражнение используется в бодибилдинге. Цель – сделать более четкую сепарацию центра груди, и прокачать мышцы под необычным углом. Это не силовое упражнение, а «формирующее». Для его выполнения исключительно важна нервно-мышечная связь, чувство работающей группы мышц. Особенностью движения является сочетание изометрической и динамической нагрузки на мышцы. Техника выполнения Исходное положение Упражнение выполняется с…

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Разводка гантелей на горизонтальной скамье – изолирующее упражнение для мышц груди и переднего пучка дельтоидов. Более правильное название – отведение плеча в положении лежа на спине, но его почти никто не использует. Упражнение известно еще атлетам «старой школы» бодибилдинга, и является очень эффективным. Но в последнее время оно незаслуженно забыто. Кто-то заменяет пек-деком, так как не нужно искать гантели, кто-то…

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято…

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере – изолирующее упражнение на низ груди, которое прорабатывает акцентировано низ груди. Те, кто хочет иметь красивое «отделение» грудной мышцы от пресса должны его делать в конце тренировки. Сведение в кроссовере можно делать как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами. Заменяют движение иногда работой в петлях или с…

Пуловер с гантелью

Пуловер (или пулловер) с гантелью – упражнение для мышц спины. Многие ошибочно считают его движением для грудных, плеч, или трапециевидных, но это не так. В историю бодибилдинга простое упражнение вошло, благодаря «люберецкой» системе тренировок. В ней движение использовалось для «расширения» грудной клетки. Эффект достигался за счет исправления осанки и развития мышц груди, а не за счет изменения костной структуры. Сегодня…

Жим гантелей на наклонной скамье

Классический жим гантелей на наклонной скамье – упражнение для развития мышц груди. Это базовое движение известно еще с «золотой эры» бодибилдинга. Гантели начали жать раньше, чем штангу. Многие бодибилдеры считают движение более выгодным для построения выдающихся объемных мышц, чем жим штанги, ведь с гантелями мышцы работают по более полной амплитуде. Отдельные личности, правда, умудряются говорить, что жать гантели новичкам не…

Жим штанги головой вниз

Жим штанги головой вниз направлен на преимущественное развитие нижней части пекторальной мышцы. Это упражнение помогает «отделить» мышцы груди от пресса и получить красивый рельеф. Упражнение используется как специально-подготовительное в американском футболе, теннисе, гольфе и спортивной гимнастике. В пауэрлифтинге и жиме лежа его применяют редко, так как амплитуда движения плечевого сустава увеличена, и атлет может подвергаться травмам, когда жмет по слишком…

Сведение рук в тренажере бабочка

Сведение рук в тренажере «бабочка» призвано изолировать пекторальные мышцы. Грудные работают и в других упражнениях, например, во всех жимах, отжиманиях, и сведениях рук перед собой. Но в бодибилдинге ценится точечная проработка, позволяющая мышцам приобрести тот самый наполненный и объемный вид, к которому все стремятся. Выраженные грудные – это сочетание жимовых движений с изолирующими. Работа в тренажере позволяет заниматься всем, от…

Жим штанги на наклонной скамье

Наклонный жим штанги лежа — относится к базовым упражнениям которое прокачивает в первую очередь большую грудную мышцу, передние дельты, трицепс и держит в напряжении еще кучу вспомогательных мышц. Косвенно задействованы и другие группы мышц, которые находятся под напряжением. Степени сложности напрямую обусловлены весом задействованной штанги. Начинающим атлетам следует ограничиваться использованием только грифа. Выполнение наклонного жима в положении лежа даже без…

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале

Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью. Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц. Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю…

Жим гантелей лежа

Для укрепления грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса нет лучше упражнения, чем жим, лежа – штанги или гантелей, в горизонтальном или наклонном положении. Эта прекрасное упражнение способствует не только наращиванию мышечной массы и укреплению тканей мышц, но и отчетливо прорисовывает рельеф, разделяя грудины. Наиболее явно это заметно, когда гантели соприкасаются в самой верхней точки амплитуды. Правильно выполнять жим гантелей…

Эффективные упражнения для роста и коррекции формы женской груди

Красивая грудь — неотъемлемая часть органичной женской фигуры. Многие девушки задаются вопросом, способны ли физические упражнения повлять на размер и форму груди. В данной статье мы рассмотрим, что это за упражнения, чего стоит ждать от них и чего не стоит, а также подробную технику выполнения каждого упражнения для роста груди. Если уделять таким тренировкам достаточно внимания и времени, бюст станет более высоким и упругим.

Анатомическая справка: есть ли мышцы в женской груди, и можно ли увеличить грудь при помощи упражнений

Женская молочная железа — это сложная железа, в которой выделяют тело, соединительную и жировую ткани. Тело молочной железы — это совокупность отдельно расположенных долек, являющихся видоизменёнными протоковыми железами. Таких долек в женской груди около 16–20. При этом каждая доля окружена жировой тканью.

Размер молочной железы зависит от числа долек и количества жировой ткани. А форма зависит от плотности соединительной ткани и упругости кожи. При этом, когда мы худеем, размер груди уменьшается за счёт снижения массы и объёма жировой ткани. При помощи упражнений, направленных на увеличение груди, меняться будет не молочная железа, а мышцы, расположенные под и над ней.

Поэтому даже регулярное выполнение упражнений не способно увеличить размер самой молочной железы. Но за счёт укрепления большой и малой грудных мышц бюст станет полее подтянутым и увеличится в объёме.

Физические упражнения для роста грудных мышц

Чтобы результат упражнений для увеличения груди стал заметным, стоит сочетать их с контрастным душем и лёгким самомассажем. Девушкам с изначально стройной фигурой и небольшим размером груди результат станет заметен быстрее. Но всё равно нужно настроиться на длительную работу — хороший результат может проявиться спустя несколько месяцев регулярных упражнений.

Принципы тренировки для увеличения мушц груди такие же, как как и для увеличения мышечной массы любых других групп:

  • занимаемся с небольшим количеством подходов и повторений, но (если упражнение предполагаем отягощение) с весом больше обычного;
  • находим время для восстановления (делаем упор на мышцы груди не чаще чем раз в 3–4 дня).

Ниже рассмотрим какими физическими упражнениями можно улучшить форму грудины и немного увеличить её за счет наращивания мышечной ткани под молочными железами.

Упражнение «молитва»

Упражнение «молитва» считается классикой комплексов для увеличения груди. Для его выполнения не требуется никакого специального инвентаря — достаточно выделить себе стул с прямой спинкой. Если стул не нашелся, можно делать упражнение, стоя у стены. Главное, чтобы спина была ровной, а для этого может понадобиться опора, если у вас недостаточно хорошая осанка.

Читать еще:  Тонкая талия упражнения дома

Техника выполнения упражнения:

  1. Сядьте прямо, плотно прижавшись спиной к спинке стула. Руки соедините друг с другом, как во время молитвы, на уровне груди.
  2. На выдохе начните давить ладонями друг о друга как можно сильнее. При этом спина остаётся достаточно расслабленной, а мышцы груди напряжены. Давить нужно в течение 10 секунд с максимальной силой, на которую вы способны.
  3. Сделайте небольшую паузу, затем передвиньте руки на несколько сантиметров вперед и повторите предыдущий алгоритм действий.
  4. Передвигаем руки и делаем подходы (около 3–4) до тех пор, пока можем держать ладони сомкнутыми.

Отжимания от пола

Отжимания от пола — отличное упражнение для проработки малой и большой грудных мышц. А ещё правильное выполнение отжиманий позволит накачать не только грудь, но и подтянуть фигуру в целом, укрепляя мышцы кора, спины и плечевого пояса.

Техника выполнения отжиманий от пола:

  1. Исходное положения — упор лёжа на вытянутых руках. Руки чуть шире плеч, лопатки сведены вместе, грудь немного выдаётся вперёд. Шея прямая, глаза смотрят вниз. Тело составляет прямую линию. Нужно следить за положением таза: не прогибать его сильно вниз и не поднимать вверх.
  2. Продолжая следить за тем, чтобы тело составляло прямую линию, на вдохе медленно опускаем тело вниз, сгибая руки в локтях. Старайтесь при этом почувствовать работу грудных мышц. Не разводите локти сильно в стороны.
  3. На пару секунд задерживаемся в нижней точке, напрягая мышцы.
  4. Выдыхая, поднимаемся в исходное положение. Повторяем необходимое количество раз.

Отжимания от стены

Если отжимания от пола сразу выполнять слишком сложно, можно заменить их для начала более лёгким вариантом — отжиманиями от стены. Такие отжимания помогут развить мускулатуру для выполнения более сложных отжиманий от пола. А также отжимания от стены считаются самым менее травмоопасным видом отжиманий. Это упражнение бережно приведёт вас в форму, если вы восстанавливаетесь после травмы или долго не тренировались.

Техника выполнения отжиманий от стены:

  1. Исходное положение стоя лицом к стене в одном-двух шагах от неё. Упираемся руками в стену, ладони чуть шире плеч.
  2. На вдохе сгибаем руки, разводя локти в стороны и опуская корпус к стене до тех пор, пока вы почти не коснетесь её лбом. Корпус при этом полностью выпрямлен.
  3. Медленно на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Отжимания спиной к скамье, или обратные отжимания

Данное упражнение позволяет накачать верхнюю мышцу груди и мышцы рук. Причём одним из результатов выполнения упражнения является приведение в тонус задней поверхности руки, которая считается проблемной зоной у многих женщин. Однако упражнение следует выполнять с осторожностью, так как оно даёт существенную нагрузку на суставы плеча. Обязательно следить за тем, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны! Для выполнения упражнения вам понадобится скамья.

Техника выполнения упражнения:

  1. Принимаем упор сзади, поставив пятки на пол и повернувшись спиной к скамье. Ладони держат скамейку хватом на ширине плеч пальцами вперёд. Спина прямая.
  2. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти до прямого угла. Предплечья остаются перпендикулярны полу.
  3. На выдохе возвращаемся обратно в исходное положение, разгибая руки.
  4. Повторяем необходимое количество раз.

Если вам легко даётся данное упражнение, можно его немного усложнить, поставив ноги одну на другую. Ещё более сложным вариантом считаются обратные отжимания с ногами, которые стоят не на полу, а на второй скамейке.

Обратные отжимания от скамьи с ногами на скамье

Подъём гантелей для увеличения мышц груди

При выполнении данного упражнения прорабатываются мышцы верхней части груди.

  1. Исходное положение стоя, ноги вместе, в каждой руке по гантели или одна большего веса.
  2. Немного согнутые руки выводим вверх и вперёд до высоты груди, концентрируясь при этом на работе нужных мышц верха грудной клетки.
  3. Делаем небольшую паузу, добиваясь максимального напряжения грудных мышц.
  4. Плавно опускаем руки в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Разведение гантелей лёжа — это отличное упражнение, которое позволяет хорошо нагрузить большую мышцу груди. Считается, что данное упражнение прорабатывает мышцы груди даже более качественно, чем жим лёжа, а также способствует формированию правильной осанки.

  1. Исходное положение: лёжа на скамье, спина и верхняя часть ягодиц плотно прижаты к поверхности. Немного согнутые в локтях руки с гантелями подняты вверх перед собой, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу чуть шире плеч.
  2. На вдохе медленно разводим гантели в стороны, сохраняя руки немного согнутыми в локтях.
  3. Как только кисти рук с гантелями достигнут одной линии с грудью и плечами, напрягаем грудные мышцы и на выдохе медленно возвращаем гантели в исходное положение.
  4. В верхней точке можно задержаться на пару секунд, а затем повторить упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Жим лёжа с гантелями качественно прорабатывает мышцы груди. Мышца лучше растёт, когда она растягивается во время тренировки, а такой способ жима позволяет контролировать амплитуду движения, тем самым сильнее растягивая мышцу.

  1. Исходное положение: ложимся на скамью, ноги стоят на полу на ширине плеч, гантели находятся в согнутых руках.
  2. На выдохе выжимаем гантели вверх, в верхней точке задерживаемся на пару секунд.
  3. На следующем вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем необходимое количество раз.

Выполнение данного упражнения лучше начинать с небольшого веса, постепенно его увеличивая. Жим можно выполнять на прямой или наклонной скамье.

При выполнении данного упражнения прорабатываются мышцы всей верхней части туловища: большая грудная мышца, мышцы спины, а также руки и плечевой пояс. Данное упражнение способствует расширению грудной клетки и увеличению объёма груди. Выпонять можно на скамье или фитнес-мяче. Новичкам не стоит начинать делать данное упражнение с поднятия больших весов.

Техника выполнения упражнения «пуловер» лёжа на скамье:

  1. Исходное положение: лёжа на спине, ноги чуть шире плеч, стопы упираются в пол. Руки немного согнуты, расположены вверху перед грудью. Гантель держим обеими руками так, чтобы один конец лежал в ладонях, а второй свисал вниз.
  2. На вдохе медленно отводим руки с гантелью за голову, при этом угол сгиба локтей остается прежним. Когда локти равняются со скамьёй, выдерживаем секундную паузу, а затем медленно возвращаем руки в исходное положение.
  3. Повторяем необходимое количество раз.

Техника выполнения упражнения «пуловер», видео

Рекомендации котороые помогут девушкам и женщинам по выполнению тренировок грудных мышц

Чтобы тренировки были более эффективными, стоит придерживаться некоторых общих правил:

  • Начинать тренировку стоит с разминки мышц груди. Разминочиные упражнения на грудь — это махи руками, а также круговые движения плеч.
  • Также необъодимо перед тренировкой немного растянуть мышцы груди. Это делается при помощи отведения рук вверх и назад, а также вверх и в стороны с лёгким прогибом спины.
  • Количество повторений каждого упражнения должно быть в пределах от 10 до 15. При этом вес подбирается такой, чтобы было не слишком легко, но и не слишком тяжело.
  • Делать за одну тренировку нужно сразу несколько упражнений на грудь.
  • Заниматься важно регулярно, но при этом не каждый день, чтобы было время на восстановление грудных мышц. Будет достаточно 3–4 тренировок, включающих упражнения на грудь, в неделю.

Также для улучшения качества результатов следует придерживаться некоторых правл питания:

  • Употреблять хотя бы один раз в день нежирное мясное филе.
  • Употреблять творог на завтрак или ужин, а также по возможности включить в рацион яйца, рыбу, сыр и прочие молочные продукты.
  • Питаться по возможности разнобразно, но избегать избытка сладкой и жирной пищи.
  • При этом не следует исключать из рациона растительные масла, не подвергнутые тепловой обработке.
  • Можно принимать белковые добавки к пище, такие как креатин.

В статье мы ответили на вопрос способны ли физические упражнения повлять на размер и форму груди и рассмотрели какие именно это упражнения.Если придерживаться рекомендованных принципов питания и выполнять все упражнения, то результаты обязательно будут. Главное, запастить терпением и настойчивостью и заниматься регулярно.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector