Упражнения для того чтобы накачать попу

Упражнения для того чтобы накачать попу

Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях

Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

Содержание:

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

Приседания

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
  2. Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Ягодичный мостик

Выполнение:

  1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
  2. Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Выполнение:

  1. Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
  2. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Выполнение:

  1. Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
  2. Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Упражнение направлено на рост мышц.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
  2. Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Выполнение:

  1. Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
  2. Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.

Запрыгивания

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

Запрыгивания на степ

Техника выполнения:

Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.

Техника выполнение:

  1. Примите упор лёжа.
  2. В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
  3. Находитесь в этом положении в течение минуты.

Перемещение на ягодицах

Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.

Перемещение на ягодицах

Выполнение:

  1. Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
  2. Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.

Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.

Выполнение:

  1. Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
  2. Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
  3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

Полезные советы, как можно накачать попу в домашних условиях

  • Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
  • Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
  • Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
  • В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
  • Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
  • Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
  • Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
  • Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
  • Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
  • Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
  • Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.

Тренируемые мышцы

  • Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
  • Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
  • Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

  • Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
  • Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Накачаем попу вместе – лучшие упражнения для накачки ягодиц

Красивая и упругая попа – это то, чего хотят добиться многие девушки. И это вполне реально, даже в домашних условиях, главное – не лениться и регулярно выполнять комплекс несложных упражнений, о которых мы расскажем ниже. Если вы хотите нарастить мышцы, а также придать им форму, отдавайте предпочтение тренировкам с применением веса (гантели, штанга и так далее). В данном случае достаточно 2-3 тренировок в неделю. Каждое упражнение выполняйте около 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если же перед вами стоит задача уменьшить ягодицы, лучше не использовать дополнительное утяжеление. В этом случае стоит заниматься чаще: 5-6 раз в неделю и делать 5-6 подходов по 18-20 повторений. Рассмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать попу.

Приседания

Это самые популярные и эффективные упражнения для накачивания ягодиц, которые позволят увидеть первый результат уже через несколько недель. Упражнение базовое, помимо ног и попы оно позволяет проработать спину и даже пресс.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Дойдя до прямого угла, поднимайтесь, перенося вес назад аналогичным образом. Каждое четвертое упражнение делайте, задерживаясь в нижней точке на 10-30 секунд.

Для продвинутого уровня используйте утяжеление. Благодаря этому нагрузка сильно усиливается.

Приседания нужно делать глубоко, максимально выводя назад попу, спину держите прямо. Приседайте максимально низко: чем ниже вы опуститесь, тем активно задействуются ягодичные мышцы.

Ягодичный мостик

Тоже отличное упражнение для накачки ягодиц. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища, ноги согните и приблизьте их максимально близко к ягодицам. Затем поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Выполняя упражнение, опирайтесь на руки – тогда нагрузка будет распределяться равномерно, и вы не перенапряжение позвоночный отдел. В таком положении можно задержаться на какое-то время. Выполняйте упражнение «лесенкой». Например, три подхода – 15, 12 и 10 раз.

Поднятие таза с ногой, вытянутой вверх

Упражнение схоже с предыдущим, но нагружает ягодицы еще больше. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, другую вытяните вверх. Поднимайте в таком положении таз, сжимая мышцы. Сделайте 6-8 подходов по 15 повторений для каждой ноги. Для более эффективной нагрузки мышц ногу можете нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Очень простые упражнения для накачивания попы. Нужно встать, взяться руками за спинку стула или другую опору, теперь выполняйте махи в сторону и назад. Не ускоряйтесь – старайтесь прорабатывать мышцы медленно. В нижней точке маха важно не отдыхать, а сразу забрасывать ногу наверх.

Какие еще делать упражнения, чтобы накачать попу? Выпады – одно из основных для красивой попы. Они не так эффективны для похудения, но замечательно наращивают мышечную массу, прорабатывая малую ягодичную мышцу, переднюю поверхность бедра и голень. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и делайте выпады. Их можно делать и на месте, и двигаясь по комнате вперед. Чем шире шаг вы будете делать, тем лучше проработаются ягодичные мышцы. Спину при этом нужно обязательно держать прямо, колено задней ноги пусть касается пола.

Читать еще:  Жим гантелей лежа

Махи назад на четвереньках

Также очень полезные упражнения для накачки попы. Нужно просто встать на четвереньки и делать махи назад, например, в сутки по 50 раз каждой ногой. Также можно выполнять упражнение лесенкой: три подхода по 15, 12, 10 раз. Если упражнение дается вам просто, увеличивайте количество повторений либо же положите под колено гантель и поднимайте с ней ногу. Выполняя упражнения, не расслабляйте ягодичные мышцы.

Упражнение «Стульчик»

Еще одно упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Нужно прижаться к стенке и присесть, будто на невидимый стул. Продержитесь таким образом в течение полминуты, затем отдохните, сделайте еще пару подходов. Каждый день старайтесь увеличивать время упражнения на 10 секунд.

Подъем бедер

Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу? Подъем бедер для этого очень эффективен. Лягте на живот, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в таком положении. Сделайте пару подходов по 15 секунд каждый.

Запрыгивание на возвышенность

Такие запрыгивания – прекрасные упражнения, чтобы накачать ягодицы. Найдите устойчивый стабильный постамент высотой 30-40 см и запрыгните на него. Выполните четыре подхода по 10 повторений. Если упражнение получается у вас легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Также можно выполнять это упражнение на ступеньках или использовать степ-платформу в спортзале.

Мертвая тяга

Нужно встать, поставить ноги немного шире плеч, взять в руки гантели или штангу и начать наклоняться вниз, подаваясь корпусом вперед, а попу отставляя назад. Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Кардиотренировки для упругой попы

Также существуют упражнения, чтобы быстро накачать попу из разряда кардиотренировок. Не рекомендуется заменять ими перечисленные выше – лучше дополнить ими программу. Особо полезно следующее:

  • Бег либо ходьба на беговой дорожке «в гору». Именно в гору – так вы увеличите ягодицы. А вот бег на ровной поверхности способствует уменьшению ягодиц.
  • Интервальные тренировки. Выбирайте интервальные программы с размеренным темпом. Так жир будет быстрее «окисляться» и вы сможете быстрее получить привлекательную форму ягодиц.

Кроме того, хорошо помогают в обретении красивых ягодиц танцы. А еще приучите себя подниматься по лестнице вместо лифта – отличная дополнительная нагрузка.

Как накачать попу в домашних условиях быстро: упражнения и другие советы

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной. Функция всей этой группы – это отведение бедра. Если вы активный образ жизни не ведете, и никаких действий, направленных на развитие мышц бедер, ягодицы круглыми не станут – это просто не нужно организму. Поэтому для накачки попы нужен спорт, спорт и еще раз спорт. В работе над этой целью учитывайте такие рекомендации:

  • Важна не только работа, но и отдых. Заниматься каждый день не стоит, оптимальная частота – через день. В процессе восстановления мышцы тоже растут, причем достаточно активно.
  • Для ягодиц тоже подходит статика. Те, кто знает о планке и выполняет ее, могут подтвердить эффективность статической нагрузки. Для ягодичных же мышц подойдет задержка в статике при упражнении «ягодичный мостик» или «стульчик».
  • Ходите и бегайте в гору. В этом случае и кардио поможет увеличить мышцы и сделать их упругими. Можно просто выставить уклон на беговой дорожке или бегать в местности, где ландшафт неравномерный. Даже благодаря небольшому градусу подъема вы повысите нагрузку на попу.
  • Важно также правильное питание, в частности, достаточное количество в рационе белка. Это необходимо для гармоничного построения мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы не узнаете своё отражение в зеркале. Не вставьте себе невыполнимые цели, например, накачать попу за неделю. Делайте все правильно и последовательно, повышая нагрузки постепенно.

Видео-упражнения для накачки попы


Как накачать попу в домашних условиях при помощи упражнений

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

    Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.

Простой вариант. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

Усложненный вариант. Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания, как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

    Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.

    Простой вариант. Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

    Усложненный вариант. Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью, взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

    Подъемы таза из положения лежа – эффективная прокачка большой ягодичной мышцы и вспомогательный способ коррекции формы задней поверхности бедра.

    Простой вариант. Лягте животом кверху на коврик, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Важно, чтобы затылок и плечи были прижаты к полу, но не напряжены. Ноги согните в коленях и подтяните к ягодицам на расстояние в 40-50 см, стопы расставьте примерно на ширину двух ладоней. На выдохе поднимите таз на максимальную высоту, при которой будет комфортно пояснице, а ягодичные мышцы будут ощутимо напряжены. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, затем медленно опуститесь на пол одновременно с вдохом. При выполнении упражнения не отрывайте пятки от пола и не заваливайте таз в стороны.

    Усложненный вариант. Чтобы сделать накачку проблемной зоны более эффективной и быстрой, лягте спиной на лавку или другую устойчивую возвышенность, а ноги оставьте на полу. Таким образом, вы будете ниже опускать таз, и ягодичные мышцы будут более нагружены.

    Тренировка со стулом для накачивания попы в домашних условиях

    Этот небольшой комплекс упражнений для попы направлен на коррекцию формы ягодиц и бедер. Ежедневные тренировки со стулом помогут достичь хороших результатов уже через 3-4 недели занятий.

      Воздушный мост задействует мышцы ягодиц, спины, поясницы и задней поверхности бедра.

    Устойчивый стул поставьте сидением к себе и лягте на пол рядом с ним животом кверху, прямые расслабленные руки расположите по бокам от туловища. Ноги согните и поставьте пятки на край сиденья. В исходном положении и во время выполнения упражнения затылок и плечи должны быть неподвижными.

    Поднимите правую ногу вверх перпендикулярно полу и «натяните» стопу на себя, икроножные мышцы должны находиться в легком тонусе. Опираясь на пятку левой ноги и руки, приподнимите таз на 15-20 см и зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем опуститесь максимально низко, не касаясь ягодицами пола. Из крайней нижней точки сделайте еще 20 повторений, а затем смените ногу.

    Приседания на одной ноге с опорой на стул способствуют прокачке бедер, ягодиц и квадрицепсов.

    Встаньте спиной к сиденью стула, руки согните в локтях, кисти расположите на талии. Стопы расставьте примерно на ширину плеч или немного уже. Правую ногу отведите назад таким образом, чтобы верхняя часть стопы оказалась на краю стула.

    Выдохнув, согните левую ногу и делайте максимально глубокое приседание. Старайтесь опустить правое колено как можно ниже, при этом держите спину ровно, взгляд направьте вперед. Одновременно с вдохом поднимитесь и сделайте еще 12-15 повторений, а затем смените ногу.

    Общие принципы выполнения упражнений для накачивания ягодиц

    1. Удобная одежда. Тренироваться лучше в спортивной форме, которая не ограничивает движений. Одежда не должна быть слишком тесной или наоборот свободной.
    2. Регулярность занятий. Выполнять упражнения для накачивания попы нужно систематически, не менее 3-4 раз в неделю. Чтобы добиться быстрых результатов, заниматься необходимо ежедневно.

  1. Аэробные нагрузки дважды в неделю по 60 минут. Для закрепления результатов и улучшения общего обмена веществ необходимо совмещать силовые (анаэробные) тренировки для увеличения ягодичных мышц с кардио-тренировками – бег, плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере и пр.
  2. Плавное усложнение тренировок. Если выполнение упражнений на начальном этапе вам покажется легким, не стоит резко повышать нагрузку, организм может отреагировать болями в мышцах и травмами связок или сухожилий. Увеличивайте количество повторов на 3-5 штук каждые 2-3 дня. После 1-2 недель регулярных занятий можно использовать для дополнительной нагрузки гантели, утяжелители, бутылки с водой или песком.

Как быстро сделать попу большой и накачанной в домашних условиях

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

Полное руководство, чтобы получить подтянутую и упругую попу

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Ягодичный мостик

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

  • Лягте на спину, согнув ноги.
  • Поместите дополнительный вес на область таза.
  • Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
  • Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

  • Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
  • Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
  • Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
  • Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

  • Встаньте на полу на четвереньки.
  • Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
  • Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
  • Повторите это с левой ногой.
  • Сделайте 10 раз за подход.

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

  • Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
  • Сделайте тоже самое с левой ногой.
  • Повторите 10 раз за подход.

Боковые выпады

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

  • Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
  • Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
  • Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
  • Сделайте 10 раз за подход.

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

  • Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
  • Медленно поднимите обе ноги.
  • Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
  • Поменяйте ноги.
  • Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Поднятие ног

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

  • Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
  • Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
  • Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
  • Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Приседания со штангой

  • Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
  • Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
  • Опуститесь в присед.
  • Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.
  • Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

  • Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
  • Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
  • Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
  • Опуститесь в присед.
  • Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Мертвая тяга

  • Держите гантели перед бедрами.
  • Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
  • Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

• Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

• Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

• Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Как девушке накачать красивую попу

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинает работу над собой из-за недовольства собственной попой – им она кажется неаппетитной.

Для того чтобы прокачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной» существует немало тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторы уделяют этой теме около трети продолжительности занятия.

На самом деле, не так важно – где заниматься. Ягодичные мышцы можно одинаково хорошо прокачать и при самостоятельной работе доме, и при тренинге в спортзале.

Как накачать ягодицы без приседаний

То, что действительно важно – сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и работать над ними, потому что вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и супер–известный тренер не поможет вам накачать попу за неделю. Увы!

Что нужно делать девушке, чтобы накачать красивую попу?

Для того чтобы накачать красивую попу кроме желания и времени нужно:

  • правильно питаться;
  • освоить фундаментальный костяк «ягодичных» упражнений, уделяя особое внимание технике выполнения.

Основы здорового питания

Речь сейчас пойдет именно о правильном питании, которое должно быть основой здорового организма, а не о кратковременных (и зачастую малоэффективных диетах!):

  • Питание должно быть сбалансированным и употребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
  • Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: снеки, сладкие напитки, торты, пирожные и другие сладости, следить за количеством употребляемых мучных и зерновых изделий.
  • Нужно исключить потребление «плохих» животных жиров: колбас, копченостей, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
  • Пить много воды, ограничить – потребление чая и кофе, исключить – спиртные, сладкие и газированные напитки.
  • Контролировать содержание соли в пище.
  • Исключить жареную пищу из рациона, предпочитая приготовление на пару, варку, тушение.
  • Насытить свой рацион овощами, фруктами, грибами, зеленью.
  • Включить в своё меню зерновые, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
  • После тренировки обязательно съедать что-то из группы «полезных» быстрых углеводов, чтобы восстановить силы и мышцы.

Правильное питание и тренировки

Перед началом тренировок по прокачке ягодичных мышц – нужно оценить свой вес. Ведь накачивают мышцы – правильным балансом упражнений и питания. При накачке мышц рацион делают более калорийным. Если перед началом тренировок у девушки имеется лишний вес, то сначала нужно похудеть – иначе вместо мышц расти будет жировая прослойка. Для этого нужно начать придерживаться правил здорового питания включая в свой рацион все нужные организму продукты, выбирая среди них самых некалорийных представителей.

Когда масса тела становится желаемой – начинают постепенно увеличивать калорийность рациона. Поступивших калорий должно хватать, чтобы прокормить растущие мышцы. Можно доверить расчет своей суточной нормы калорий специалисту по спортивному питанию, а можно сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые нетрудно найти в интернете.

В качестве первоначальных тренировок на стадии похудения лучше предпочесть кардионагрузки (бег, ходьба, плаванье, аэробика), в результате которых улучшится метаболизм, кровообращение, заработают мышцы и суставы. Затем постепенно вводят упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела у девушки – это попа, то выстраивать тренировку только на одних упражнениях для ягодичных мышц нельзя. Любой тренинг начинают с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), заканчивают – растяжкой.

Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Теперь разберем основные упражнения и их правильную технику выполнения для тренировки красивых ягодичных мышц.

Важнейшие упражнения для прокачки ягодичных мышц:

  • Глубокие приседания, часто встречается их название «приседания сумо».
  • Выпады.
  • Махи ногами.
  • Тяги с весом.
  • Подъем таза (положение «полумостик»).

Глубокие приседания – фундамент прокаченной попы при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, сильно наклонить корпус вперед, переведя вес тела на пятки. Приседать нужно максимально близко к полу, держа спину прямой. Колени не должны выходить за носки ступней и заваливаться внутрь. Приседы, когда между голенью и бедром с ягодицами образуется угол 90 0 , прокачивают мышцы бедра, а ягодичные при такой технике выполнения упражнения работают мало. В нижнем положении мышцы ягодицы нужно напрячь и подниматься вверх на напряженных мышцах. Первое время можно поставить позади себя невысокую скамеечку и стараться при приседаниях дотянуться к ней попой. Читайте подробнее о правильной технике приседаний для девушек. В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Периодичность упражнения – 3 подхода по 10–15 раз.

Выпады особенно эффективны после приседаний. Их можно делать на ровном полу, степе или тренажере Смита. Главное – следить за коленом, оно не должно выходить за носки. Повысить эффективность упражнения можно весом – для новичков идеальны гантели. Достаточно выполнять 3 подхода по 15– 20 раз.

Девушки часто игнорируют «румынскую» или становую тягу на прямых ногах, считая её мужским упражнением. И напрасно. Для желающих иметь красивую попу такое поднятие штанги – эффективный способ заставить работать мышцы ягодиц. Одно из немногих упражнений, формирующих красивый переход с ног на попу. Здесь важно при тяге как можно меньше сгибать колени, опускаясь за счет «выпячивания» попы. При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 сета по 10–12 раз.

Махи ногами эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой на руки, можно выполнять их из положения «стоя», наклонив корпус вперед или с помощью специальных тренажеров. Основная хитрость – напрягать все мышцы ноги, особенно ягодичные и мышцы бедра. Упражнение нужно выполнять каждой ногой 3 повторения по 25 раз.

Подъем таза из положения «лежа» заставляет хорошо работать ягодичные мышцы. При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а таз поднимался за счет напряжения ягодичных мышц. Периодичность – 2 подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения, чтобы накачать красивую попу дома

Конечно, список упражнений, направленных на прокачку попы не ограничивается представленными, однако они являются основными и начинающим их достаточно. Главное – правильная техника выполнения. В дальнейшем при необходимости можно включить дополнительные упражнения. Удачи! И красивой вам попки!

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинает работу над собой из-за недовольства собственной попой – им она кажется неаппетитной. Для того чтобы прокачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной» существует немало тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторы уделяют этой теме около трети продолжительности занятия. На самом деле, не так важно .

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector