Воркаут сгибания (все варианты упражнения)

Воркаут сгибания (все варианты упражнения)

10 лучших упражнений воркаута

ПОДТЯГИВАНИЕ НА ТУРНИКЕ

Один из трех базовых и самых важных элементов воркаута – подтягивания. Будь вы зеленый новичок или мускулистый мастер, в вашем арсенале они обязательно должны присутствовать в том или ином виде. Подтягивания задействуют мышцы спины и рук, а также грудные мышцы и брюшной пресс. И не думайте, что это скучно – существует масса вариаций упражнения, некоторые из которых способны заставить вас взглянуть на него по-новому.

ПЕЧАТНАЯ МАШИНКА

Пример того, как можно разнообразить подтягивания. Для выполнения этого элемента потребуется максимально напрячь мышцы плечевого пояса и корпуса. Вы должны в буквальном смысле слова изобразить печатную машинку – при подтягивании голова, как каретка, перемещается от одной руки к другой. И учтите, этот элемент может быть сложнее, чем выглядит со стороны!

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Еще одно классическое упражнение – отжимания. Они, как и подтягивания, полезны тем, что задействуют большие группы мышц и помогают получить отличную базовую подготовку. Если отжиматься от пола скучно, используйте брусья! Это заставит работать мышцы груди и рук, в меньшей степени – спины и пресса.

ОТЖИМАНИЯ СУПЕРМЕНА

Вы настоящий гуру отжиманий в любой форме – от любой поверхности, с отягощениями, хлопками, на пальцах? Дадите в этом фору любому бойцу спецназа? Тогда попробуйте выполнить элемент, который считается королем всех отжиманий. Смысл в том, чтобы из нижней точки выполнить взрывной подьем с отрывом от земли ног и выпрямлением рук. Получилось? Вы и вправду Супермен! Если же ваш уровень подготовки еще не позволяет выполнять такие элементы, пусть это будет стимулом

КАПИТАНСКИЙ ПОДЪЕМ

Силовые выходы и подъемы на турнике – другая группа элементов воркаута, которая позволяет включить в работу мышцы рук, спины, груди и пресса, в разной степени в зависимости от упражнения. Капитанский выход, или подъем, один из не слишком сложных, но эффектных элементов. Его смысл в том, чтобы повиснуть на турнике, а затем провести под ним ноги, поднять их вертикально и сесть на перекладину.

ВЫХОД ПРИНЦА

Этот элемент чуть труднее, зато зрелищнее. Он задействует мышцы рук и плечевого пояса и поможет подготовиться к освоению более сложных упражнений. Собственно, он изначально и появился как промежуточный. Из виса на турнике с нейтральной хваткой вам нужно провести ноги между руками, а затем на этих самых руках подняться на перекладину.

ПОХОДКА БОГА

Одно из самых известных и популярных динамических упражнений в воркауте, требует хорошей базовой подготовки и имеет различные вариации исполнения. Суть в том, чтобы, зафиксировав корпус в горизонтальном положении, совершать движения ногами, аналогичные ходьбе. Казалось бы, все достаточно просто, но на деле для выполнения нужна сноровка.

ЛАСТОЧКА

Широко распространенный статический элемент, который входит в обязательную программу. Задача – держать тело неподвижно и параллельно земле. По сути, это гимнастический горизонтальный вис сзади, при котором руки держат перекладину за спиной. Требует хорошей базовой подготовки, нагружает мышцы предплечья, пресса и корпуса. А еще смотрится очень эффектно.

ФЛАГ ДРАКОНА

Раз уж речь зашла о статических задержках тела, нельзя обойти вниманием такую известную из них, как «Флаг дракона». По одной из версий, это упражнение в обиход ввел великий Брюс Ли. А при его выполнении работают мышцы почти всего тела, а в особенности пресс. Из положения лежа вам нужно поднять все, что ниже плеч, в почти диагональное положение, при этом так, чтобы тело осталось прямым. Сгибать суставы нельзя! Но никто и не обещал, что будет легко.

ГОРИЗОНТ

Со стороны он выглядит очень просто – нужно держать туловище параллельно полу. Но элемент очень требователен к физической подготовке – задействует, главным образом, мышцы спины и плеч, а также пресса и бедер, которые удерживают ноги в воздухе. Если же вам кажется, что это просто, попробуйте выполнить элемент на брусьях. Или, например, сделать отжимания в горизонте.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Воркаут: тренировки для начинающих

Наверное, все слышали уже за такое направление спорта как Workout. Даже можно увидеть, как им занимаются на спортивных площадках во многих обычных дворах городов и сел. Чем же он так примечателен? Почему воркаут стал альтернативой спортзала? Как начать тренироваться? Все эти вопросы будут раскрыты ниже более подробнее.

Что такое «street workout»

Воркаут берет свои истоки с древней Греции, но вновь появляется только в 21 веке в восточной Европе, России и Соединенных Штатах. В частности, он начал развиваться в Нью-Йорке в бедных районах, поскольку люди там не могли позволить себе ходить в спортзалы. Вместо этого они использовали окружающую среду, которая включала игровые площадки и скамейки, чтобы тренироваться.

Наиболее активными распространителями Street Workout в сети стала группа друзей Bar-barians.

По мере того, как эти люди приобретали новые навыки и прогрессировали, они начали записывать свои тренировки на видео, которое выкладывалось в различных интернет ресурсах. Наиболее активными распространителями Street Workout в сети стала группа друзей Bar-barians. В состав группы входят такие люди как – J, Zakaveli, Rick, Ninja men, Bolo Ben. Вскоре простота и легкость упражнений с собственным весом тела распространились по всему миру, что привело к ее популярности сегодня. В апреле 2011 года в Латвии была основана Всемирная федерация Воркаута, которая провела ежегодный чемпионат мира.»

Список упражнений и воздействие на мышцы

Подтягивания:

  1. Основное упражнение где движение начинается с мышц спины. Здесь работают широчайшие мышцы, бицепс (косвенно), предплечье (косвенно);

Подтягивания средний хват

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания широким хватом

Приседания:

  1. Обычные приседания задействуют мышцы квадрицепса и ягодичные мышцы.

  1. Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы, трицепс и бицепс (косвенно);

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания на брусьях

  1. Стандартные отжимания – задействуют трицепс и грудные;
  2. При разведении локтей в сторону делается больший акцент на грудные;
  3. При сведении локтей к корпусу – максимально включается трицепс.
  1. Подъем ног вися – задействует прямые и косые мышцы пресса;

Подъем ног вися

С чего начать воркаут тренировки

Обмундирование

Достоинство воркаута в том, что он не требует наличия экипировки. Тем не менее, есть некоторые замечательные вещи, которые можно приобрести для того, чтобы сделать тренировки более результативными:

Перчатки: Несмотря на то, что многие люди приобретают перчатки для фиксации кистей, если собираетесь заниматься по хардкору, вам они понадобятся. Так как стертая в кровь ладонь вряд ли поможет отработке упражнений. Без перчаток неизбежны мозоли.

Резиновые петли Workout: отличная экипировка, она может добавить еще один уровень удовольствия и разнообразия в ваши тренировки. Лучше всего приобрести те, с помощью которых вы можете изменить диапазон сопротивления.

Лямки: являются неотъемлемой частью инвентаря каждого уличного спортсмена. Облегчают нагрузку на предплечье, вследствие чего можно будет продержать на турнике дольше и соответственно сделать больше.

Поставьте четкие цели

Вы тренируетесь на развитие силы? скорости? мощности? выносливости? Для поддержания своего здоровья? Поставьте перед собой четкую цель и подстройте под нее тренировочный процесс.

Наладить правильное питание

Если вы хотите получить мышечную массу, то следует есть больше, чем потребляете сейчас. Если вы пытаетесь похудеть, получайте меньше калорий! Кроме того, забудьте о нездоровой пище. Сначала попробуйте не употреблять сахара неделю и т. д. Вы не будете прогрессировать, если у вас нет здоровой диеты, которая бы соответствовала вашим целям.

Тренировка для начинающего

Разминка

Попрыгайте и выполните ряд простых движений, чтобы разогреться. Если есть желание, то можно растянутся, но не переусердствуйте, чтобы не травмировать себя.

Основы. С чего начать:

6 отжиманий на брусьях;

6 подтягиваний обратным хватом;

8 поднятий колен к груди.

Ваша цель здесь состоит в том, чтобы выполнить все упражнения как минимум по 3 серии в течении одного часа с перерывом между подходами 1-2 мин. Выполняйте такую программу, пока не сможете сделать как минимум по 12 повторений при каждом базовом упражнении. Для начинающих рекомендую тренироваться 3 раза в неделю. Сила, придет со временем, просто будьте терпеливы.

Регулируйте сложность упражнений

– Вместо подтягиваний делайте негативные подтягивания, и когда освоитесь – увеличивайте количество раз и их продолжительность;

– Вместо обычных отжиманий на брусьях, поднимите ноги во время упражнения для увеличения усилия.

Заведите дневник

Это действительно важно. Записывайте в нем количество повторений, которые делаете на каждой тренировке. Каждые 2-3 дня старайтесь изо всех сил, чтобы увеличить свои результаты.

Программа тренировок для начинающих (5 дней)

Цель этой программы для начинающих уличных тренировок – укрепить ваше тело и общую выносливость. Это даст вам прочную основу, которая позволит перейти к более продвинутым упражнениям.

День первый:

– Подтягивание на турнике средним хватом 4-6 раз;

– Отжимания на брусьях (корпус наклонен вперед) 4-6 раз;

– Отжимания от пола (руки на ширине плеч) 6-8 раз;

– Подъем ног в висе 8-10 раз.

День второй:

– Прыжки из положения сидя на протяжении 30-секунд;

– 10 прыжков на одной ноге;

– 10 глубоких приседаний;

– Держать планку на протяжении 30 секунд.

День третий:

– Подтягивание на турнике (широкий хват) 4-6 раз;

– Подтягивание обратным хватом 4-6 раз;

– Подтягивание обычным хватом на максимальное количество раз;

– Подъем ног в висе 8-10 раз.

День четвертый:

– 6-8 глубоких приседаний;

– 6-8 выпадов на каждую ногу;

– Подъем на скамью 10 раз;

– Планка 30 секунд, 2 раза.

День пятый:

– 6-8 отжиманий от пола;

– Отжимание на брусьях с прижатыми локтями к корпусу 6-8 раз;

– 10 раз выполнить упражнение «Ситап» на пресс.

Если данная программа слишком легкая для вас, то можете повторить ее 2 или 3 раза подряд, или перейти к более тяжелым тренировкам. Время на выполнение всех упражнений – 10 минут. Тренироваться необходимо с такой интенсивностью, где вам удастся сделать большое количество повторений при сохранении правильной техники. Более короткий период отдыха между упражнениями увеличит силу и рост мышц.

Список рекомендаций для начинающих

Фокусируйтесь на технике

Одна из самых больших ошибок новичков – это то, что они забросили воркаут через несколько месяцев, потому что не видели никаких результатов. Это происходит главным образом потому, что они не выполняли упражнения правильно. Лучше сделать пять отжиманий в соответствии технике, чем двадцать раз игнорируя ее. Если не придерживать основ, то ваш прогресс будет медленнее, и вы, вероятно, травмируете себя.

Читать еще:  Йога дыхательная гимнастика для начинающих

Разминайтесь

Даже опытные спортсмены иногда игнорируют разминку, а ведь эта ошибка может привести к травмам. Разогревать необходимо ту группу мышц, которая будет вовлечена в тренировочный процесс.

Используйте сокращённые амплитуды

Данный метод будет очень полезен, в особенности для тех, кто не может выполнить полное подтягивание или отжимание на брусьях. Его суть заключается в том, чтобы выполнять упражнение лишь на половину его движения.

Упрощайте упражнения

По началу не стоит фокусироваться на сложных упражнениях и лучше всего все упрощать. Например, вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола.

Помощь напарника

Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь. Он должен будет поддерживать вас в момент выполнения упражнения, что снизит нагрузку на мышцы. Этот метод эффективен в качестве доведения мышц до отказа, что будет способствовать росту и развитию мускулатуры.

Пользуйтесь инерцией

Как правило, опытные спортсмены избегают ее. Но, для новичков это крайне полезная вещь, которая позволяет сделать на несколько раз больше отжиманий или подтягиваний, что также положительно скажется на развитии силы и мышц.

Давайте отдыхать мышцам

Желательно чтобы между тренировками одной группы мышц был, перерыв в 1 или 2 дня. Это необходимо для их восстановления, иначе можно получить состояние перетренированности, которое негативно скажется на результатах.

Используйте негативную нагрузку

Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то запрыгните на турник имитируя подтягивание, после чего начните медленно опускаться на протяжении 5-7 секунд. Эта техника позволит нарастить силовые и мышечный объем.

Видео: воркаут для начинающих

Заключение

Воркаут крепко вошел в образ жизни многих людей, который стали показывать удивительные результаты и трюки. При этом он является очень доступным, так как любой человек сможет выйти на площадку у себя во дворе и начать тренироваться совершенно бесплатно. Если вы выбрали данный спорт, то последовательно идите к своей цели и все получится. Главное помнить, что хорошо слаженное тело – это результат долгих и кропотливых тренировок на протяжении нескольких лет.

Воркаут сгибания (все варианты упражнения)

Содержание

Смысл сгибаний тела часто ошибочно понимается как «упражнения на мышцы брюшного пресса». И хотя верно то, что абдоминальная цепь мышц является ведущей цепью в данных движениях, свести эти упражнения исключительно к тренировке мышц брюшного пресса было бы просто безответственным отношением к данной теме. Да, сгибания в воркауте дают больше нагрузки на мышцы корпуса, но также задействуют руки, ноги, грудь, плечи и многое другое.

Не подумайте, что мы хотим снизить важность мышц брюшного пресса: он играет огромную роль в стабилизации корпуса, когда вы приседаете, отжимаетесь или даже встаете с постели с утра, поэтому важно тренировать все мышцы брюшного пресса, в том числе бока (косые мышцы) и глубокие мышцы пресса — стабилизаторы (поперечные мышцы живота), чтобы добиться мощного непробиваемого корпуса.

Данный раздел разбит на две категории: сгибания лежа на полу и сгибания на перекладине, в зависимости от положения тела тренирующегося и окружающего пространства. Смена плоскости, в которой мы тренируемся, изменяет сложность упражнения, регулируя рычаг — ключевой компонент тренировки с собственным весом во всех его благородных формах.

Данные упражнения воркаут сгибания выполняются в положении лежа или сидя. Если вы новичок, рекомендуем начинать делать первые упражнения в данной категории, прежде чем переходить к сгибаниям на турнике, но не обманывайтесь: продвинутые упражнения, выполняемые в положении лежа, по праву являются силой, с которой следует считаться.

Подтягивания коленей к груди Править

Лягте на спину, расположите руки вдоль туловища, затем поднимите пятки на несколько сантиметров над полом. Удерживая стопы близко к полу, поднесите колени к груди, в верхней фазе упражнения слегка отрывая спину от пола.

Контролируйте тело, возвращая ноги обратно в исходное положение, упираясь в пол спиной, чтобы задействовать глубокие стабилизаторы живота. Данное исходное положение во многом такое же, как и в упражнении «полое тело».

Подъемы согнутых в коленях ног Править

Лягте на спину, поставьте ноги ровно на пол, согнув колени, и положите руки вдоль тела. Втяните живот, поднимите бедра с пола и подтяните согнутые колени к груди. Аккуратно опустите ноги в исходное положение и повторите упражнение. Не меняйте угол сгиба коленей на протяжении всего упражнения, при этом основное движение необходимо совершать бедрами.

Подъем прямых ног Править

Лягте на спину, вытянув ноги и расположив руки вдоль тела. Втяните живот и выводите выпрямленные ноги вверх, пока они не будут перпендикулярны полу, затем медленно опустите их на пол и повторите упражнение. Чтобы увеличить сложность, в верхней фазе упражнения поднимите бедра вверх.

Упражнение «дворники» в положении лежа на полу Править

Лягте на пол, подняв вытянутые ноги вверх выше уровня бедер. Вытяните руки вдоль корпуса для устойчивости и начните поворачивать бедра и ноги влево, опуская их до угла 45 градусов к полу. Ненадолго задержитесь, затем верните бедра и ноги в исходное положение, чередуя левую и правую сторону на каждом повторении. Вращающий момент дает нагрузку на косые мышцы живота, помимо того что он тренирует все ваши «шесть кубиков» посередине корпуса.

Подъем согнутых ног в положении сидя Править

Сядьте на скамью, стул или любой другой предмет, вытянув руки вдоль корпуса и взявшись за скамью для устойчивости. Отклонитесь назад и поднесите колени к груди, затем выпрямите ноги перед корпусом, удерживая мышцы напряженными на протяжении всего упражнения.

Возможно, вам придется отклоняться назад немного дальше по мере того, как вы будете выпрямлять ноги перед корпусом для сохранения равновесия.

Удержание согнутых в коленях ног Править

Сядьте на пол, упершись прямыми ладонями в пол с внешней стороны бедер. Вытяните руки и оттолкнитесь ими от земли, поднимая ноги и верхнюю часть тела, при этом колени должны быть поднесены к груди.

Если вам трудно выйти в данное положение, сидя на полу, тренируйтесь на каком-нибудь возвышенном предмете, так как это даст вашим рукам больше пространства для маневра.

Удержание согнутых в коленях ног напоминает верхнюю фазу подъема коленей в положении сидя, только теперь вы поднимаете бедра и удерживаете весь вес тела на руках

Стойка «уголок» Править

Сядьте на пол, поставив руки распрямленными ладонями на пол с внешней стороны бедер. Выставите локти и оттолкнитесь руками от пола, поднимая выпрямленные ноги и верхнюю часть тела так, чтобы ваша поза напоминала латинскую букву «L», откуда, собственно, и пошло название упражнения.

Если вам трудно принять данное положение, сидя на полу, попробуйте сделать это на возвышении, поскольку при опоре на руки у вас появляется больше пространства для того, чтобы поднять ноги в нужное положение. Кроме того, выполняя стойку «уголок» на брусьях, вы можете использовать силу своего хвата, что для некоторых сделает это упражнение более доступным. Также можете согнуть одну ногу в колене, чтобы немного упростить упражнение, пока учитесь выполнять стойку «уголок».

Какой бы метод вы ни использовали, старайтесь ставить руки ближе к корпусу, закрепостив и отведя локти как можно дальше назад. Старайтесь напрягать каждую мышцу своего тела. Хотя стойку «уголок» часто называют упражнением на мышцы брюшного пресса, вероятно, вы удивитесь, насколько активно придется работать руками и ногами.

Стойка «острый угол» Править

Сядьте на пол, положите ладони на пол с внешней стороны бедер. Выставите локти и оттолкнитесь руками от пола, поднимая выпрямленные ноги и верхнюю часть тела так, чтобы ваши ноги находились как можно в более вертикальном положении. Вам придется немного отклонить корпус назад и вынести бедра вперед, чтобы вывести ноги над полом под углом приблизительно 90 градусов. Из-за этого ваша поза будет напоминать заглавную латинскую букву «V», отсюда и название упражнения в оригинале (V-sit).

Как и в предыдущих двух упражнениях, чтобы дать себе больше пространства для выхода в нужное положение, тренируйтесь на возвышенной поверхности. Кроме того, выполнение стойки на брусьях позволит больше отклониться назад и тем самым достичь более вертикального положения ног.

«Хваткий» бизнес Править

Тренировка на нестандартных поверхностях — чудесный способ развить зверскую силу мышц предплечий в воркауте. Но тренировка без хвата — возможность поднять этот элемент на новый уровень! И хотя она не для новичков, данные вариации хороши для всех, чей образ жизни требует иметь мощные запястья, способные выдержать колоссальную нагрузку и не сломаться под тяжестью веса, либо для тех, кто хочет по-новому испытать себя. Для этого совсем не обязательно быть боксером, каратистом или турникменом.

Флаг «дракон» Править

Лягте на пол или скамью, схватившись за крепкий предмет за головой. Напрягите все тело, поднимая бедра и ноги, выпрямите тело над плечами. Напрягая мышцы корпуса, используйте руки, чтобы вывести тело в нужное положение. Старайтесь не давить сильно на заднюю часть шеи.

Из верхней фазы упражнения аккуратно опуститесь в положение слегка выше уровня пола, удерживая ровную линию от плеч до пальцев ног, затем вернитесь в исходное положение.

Старайтесь не скручиваться в бедрах. На самом деле, может быть даже полезно нарочито сильно вытянуть бедра, чтобы компенсировать стремление тела двинуться в обратном направлении.

И хотя полный флаг «дракон» требует вытянутых до конца ног, поначалу будет проще выполнять модифицированную вариацию, подтянув одно или оба колена к груди. Эту модификацию можно выполнять в качестве подводящего упражнения к полному флагу «дракон».

Также может быть проще начинать выполнять упражнение с негативной фазы. Смысл данного способа в том, чтобы постепенно увеличивать нагрузку с тем, чтобы ваша нервная система привыкала к полному флагу «дракон». Когда вы привыкнете выполнять негативную фазу, переходите к работе над статической стойкой, удерживая тело на несколько сантиметров от земли. Следующий шаг — удерживая себя в данном положении более нескольких секунд, можете начинать готовиться выполнять полный флаг «дракон» с повторениями.

Данные упражнения выполняются на турнике (дереве, строительных лесах, фонарном столбе — для тех, кто проникся духом уличного спорта). В положении виса ваше тело находится в вертикальной плоскости, механическое неудобство создает сила притяжения, а также ограниченное количество точек опоры на руки. Поэтому такого рода упражнения тренируют ваши руки, ноги, грудь, плечи, спину и хват намного лучше, чем упражнения, выполняемые лежа на полу.

Подъем согнутых в коленях ног Править

Повисните на турнике прямым хватом, затем аккуратно поднесите колени к груди. Постарайтесь в верхней фазе упражнения подавать таз вперед, чтобы максимально нагрузить мышцы брюшного пресса. Опустите ноги назад в нижнюю фазу упражнения, стараясь не раскачиваться и не использовать инерцию. Держите локти закрепощенными, крепко сжимайте руками перекладину и напрягайте мышцы корпуса, чтобы контролировать свое движение.

Читать еще:  Упражнения для девушки для фигуры

Подъем согнутых в коленях ног с разворотом Править

Повисните на турнике прямым хватом, затем разверните корпус и поднесите колени к подмышке со стороны, противоположной развороту. Старайтесь в верхней фазе упражнения подавать таз вперед, чтобы максимально нагрузить мышцы брюшного пресса. Опустите ноги назад в нижнюю фазу упражнения, стараясь не раскачиваться и не использовать инерцию, затем повторите упражнение на противоположную сторону. Держите локти закрепощенными, крепко сжимайте перекладину и напрягайте мышцы корпуса, чтобы контролировать свое движение. Скручивание корпуса создает дополнительную нагрузку на косые мышцы живота и лестничную мышцу.

Подъем ног в положении виса Править

Повисните на турнике прямым хватом, затем аккуратно поднимите ноги на уровень бедер. Старайтесь в верхней фазе упражнения подавать таз вперед, чтобы максимально нагрузить мышцы брюшного пресса. Опустите ноги в нижнюю фазу упражнения, старясь не раскачиваться и не использовать инерцию. Держите локти закрепощенными, крепко сжимайте перекладину руками и напрягайте мышцы корпуса, чтобы контролировать свое движение.

Поднос ног к перекладине в положении виса Править

Повисните на турнике прямым хватом, затем аккуратно поднимите ноги к перекладине так, чтобы мягко коснуться ее пальцами ног. Старайтесь в верхней фазе упражнения подавать таз вперед, чтобы максимально нагрузить мышцы брюшного пресса. Опустите ноги назад в нижнюю фазу упражнения, старясь не раскачиваться и не использовать инерцию. Держите локти закрепощенными, крепко сжимайте перекладину руками и напрягайте мышцы корпуса, чтобы контролировать свое движение.

Параллельная вселенная Править

Упражнения на пресс в положении виса, такие как подъемы коленей и ног, также можно выполнять, опираясь на брусья. Это более щадящая альтернатива для тренирующихся, у которых есть проблемы с силой хвата или устойчивостью. Хотя подъемы коленей и ног на брусьях в целом выполнять легче, чем на перекладине, они по праву могут считаться эффективным упражнением.

Подъем переворотом Править

Выполняйте поднос ног к перекладине, затем продолжайте поднимать ноги вверх так, чтобы они оказались выше уровня плеч, а вы приняли перевернутое положение тела. Одновременно с этим подтянитесь руками к перекладине, сгибая руки в локтях, и, перебрасывая бедра через перекладину, выйдите на другой стороне перекладины. В конечной фазе упражнения вы выйдете корпусом над перекладиной в положении прямо.

Упражнение «дворники» на перекладине Править

Повисните на перекладине прямым хватом, затем поднесите ноги к перекладине. В верхней фазе упражнения начните переносить ноги на одну сторону. Старайтесь держать ноги параллельно земле до того, как вы начнете двигать ими в обратном направлении и опускать на другую сторону. Вращающее движение корпуса дает упор на косые мышцы живота и лестничную мышцу. Изо всех сил старайтесь не сгибать руки в локтях, когда будете выполнять упражнение «дворники», хотя поначалу сгибания избежать не получится.

Подъемы ног в положении виса на одной руке Править

Повисните на перекладине обеими руками прямым хватом, затем аккуратно уберите одну руку. Крепко сжимайте перекладину рабочей рукой, стараясь напрягать плечи, спину и всю руку, когда будете поднимать ноги до параллели с полом. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поднимать ноги до конца, пока не коснетесь пальцами ног перекладины.

Упражнение «крюк мясника» Править

Начните выполнять упражнение «дворники» вашей сильной рукой. Когда вы перенесете ноги на одну сторону, поднимите бедра к локтям, скручиваясь корпусом вокруг руки. Локтевой косточкой ведущей руки вы должны упираться себе в бедро. Чтобы нащупать удобное положение, придется двигаться методом проб и ошибок, но в какой-то момент вы найдете нужную точку равновесия.

Как только вы выйдете в нужное положение бедер, начните ослаблять хват второй рукой, постепенно перенося вес на другую сторону. Когда научитесь полностью отпускать вторую

Локтевой косточкой ведущей руки вы должны упереться себе в бедро, прежде чем уберете вторую руку с перекладины руку от перекладины, делайте это осторожно. Поздравляем: теперь вы удерживаете стойку «крюк мясника»! Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и выполните данное упражнение на другую сторону.

Если вы не можете убрать вторую руку, попробуйте убрать один или два пальца. Со временем вы научитесь все меньше опираться на вторую руку, постепенно развивая достаточно силы, чтобы выполнить полную стойку «крюк мясника».

Воркаут — спорт доступный каждому!

Направление воркаут, название которого произошло от английского слова workout, возникло еще в конце двадцатого века. Его «родиной» стала Америка, а, вернее, дворовые площадки США. Обязательным элементом воркаута являются тренинги на взрывную силу и выносливость. Между американским и русским стилем есть некоторые различия. Русский стиль более силовой, а главный упор в нем делается на статические мощные упражнения.

Зародившийся на дворовых площадках этот «вид спорта» остался уличным. Чтобы заниматься воркаутом, сразу следует забыть о комфортабельном помещении спортивного зала. Проходят уличные тренировки не под чутким руководством тренера, а в окружении друзей или товарищей, которых объединяет одно стремление — заниматься спортом на открытом и свежем воздухе.

Чтобы лучше оценить этот вид спорта, предлагаем вам посмотреть фрагменты из чемпионата мира:

Базовых упражнений в воркауте четыре:

  1. тренинг на брусьях;
  2. подтягивания на перекладине турникета;
  3. отжимания из положения лежа;
  4. приседания.

Основные направления

Уличный воркаут (Street Workout)

Главный упор делается на тренинге с собственным весом. Упражнения выполняются на открытых площадках во дворе, парке и так далее. Особенностью уличного воркаута является отсутствие соперничества. Нет ни лучших, ни худших. Все, увлекающиеся этим направлением, помогают друг другу, учатся вместе.

Гетто воркаут (Ghetto Workout)

Зародившееся в гетто направление выходит далеко за пределы спортивных и парковых площадок. Это обусловлено тем, что районы проживания афроамериканцев полны водосточных труб и таких элементов, как пожарные лестницы, скамейки, ограждения, деревья. Все они являются «спортивными снарядами» для выполнения тренинга в гетто воркауте.

Спортивный воркаут (Sport Workout)

В качестве самостоятельного направления развился на фоне возрастающей популярности воркаута. Программа приобрела не только много участников, но и пополнилась множеством силовых и сложных для исполнения элементов. Спортивный воркаут отличается от остальных направлений тем, что по нему проводятся соревнования с собственной системой судейства, нормативами, присваиваемыми разрядами.

Чемпионаты мира по воркауту проводятся регулярно. Воркаутер не просто должен хорошо выполнить элементы, но и представить свою программу максимально артистично и необычно. Сложность выполняемых упражнений имеет решающее значение. Особую атмосферу «перфомансу» придает музыкальное сопровождение. Чаще всего это композиции Tayler, 2Pac, Troopkillaz. Своеобразным «гимном» для воркаутеров стала песня «I’m Workin’ Out!». Это спортивное движение объединило энтузиастов по всему миру.

В чем преимущества workout?

Упражнения программы позволяют задействовать нервные окончания и мышцы совершенно по-новому. В повседневной жизни маховые движения выполняются плечевым поясом, а функция опоры ложится на ноги. При выполнении элементов на турнике в качестве опоры задействованы широчайшие мышцы спины, а махи совершаются ногами.

Таким образом, турник является не просто спортивным элементом, но и открывает абсолютно безграничные возможности физического развития. Выполнение упражнений на турнике — это уникальный шанс стать более ловким, выносливым, сильным, не иметь проблем с вестибулярным аппаратом, развить чувство дистанции.

Секрет популярности

Популяризации спортивного направления поспособствовали две вещи: команда Bartenders из США и демократичность воркаута. Все началось с выступлений воркаутеров из Bartenders в 2000 году. Они привлекли огромное количество энтузиастов, желающих присоединиться к движению. Сотни тысяч человек решили выйти на дворовые площадки и заняться спортом, который доступен всем и каждому.

Чтобы заниматься воркаутом не нужно платить за посещение спортзала или нанимать личного тренера. Тренироваться на дворовой площадке можно абсолютно в любое время и совершенно бесплатно. Не нужно иметь никакого специального оборудования, покупать спортивное снаряжение. Главное, иметь комфортную для тренировок одежду, обувь, а также перчатки.

Основополагающие элементы

Тренировка воркаутера представляет собой сочетание динамических и статических движений. Основные элементы являются основополагающими. Чтобы выполнять сложные элементы на турнике, которые делают настоящие профи, необходимо освоить именно их. Каждому новичку, решившему заняться воркаутом, предстоит начать с освоения:

  1. выхода ангела;
  2. выхода принца;
  3. ласточки;
  4. копья;
  5. походки бога;
  6. горизонта;
  7. офицерского выхода;
  8. силового выхода на две и одну руку;
  9. флажка.

Освоение элементов street workout происходит параллельно с тренингом базовых упражнений:

  1. подтягиваниями;
  2. передним висом;
  3. отжимания от пола и на брусьях.

Выполнение базовых движений позволяет укрепить и повысить эластичность сухожилий со связками, увеличить выносливость и взрывную мощность различных групп мышц.

Разряды в воркауте

Насчитывается семь разрядов. Они следуют по возрастанию. Шестой соответствует кандидату в мастера, а наивысший (седьмой) — мастеру. Получить разряд можно по результатам выполнения основных и базовых элементов во время соревнований. Чем выше разряд, тем более сложная программа демонстрируется. Увеличивается количество повторений в базовых движениях, а основные элементы усложняются.

Тренинг для новичка

Несовершенство в работе вестибулярного аппарата вызывает определенные проблемы как у людей, которые не занимались спортом серьезно, так и у подготовленных физически атлетов. У начинающего воркаутера, независимо от степени подготовки, всегда есть опасность потерять ориентацию, выполняя переворот, получить травму в результате падения.

Избежать этого позволяет включение в тренировку упражнений над «разработкой» вестибулярного аппарата. Каждая тренировка новичка на турнике обязательно должна включать:

  1. грибок — висы вниз головой;
  2. раскачивание;
  3. подъем переворотом.

Раскачивание на турнике

Самостоятельное упражнение, характерной особенностью которого является большая амплитуда движения. Рекомендуемое время раскачиваний для начинающих составляет одну минуту. Время исполнения нужно увеличивать постепенно. Нагрузка при раскачиваниях оказывается плавающая. Она переходит от грудных мышц на широчайшие и в обратном порядке.

Раскачивания, выполняемые в висе, направлены на развитие координации, ориентированы на четкое представление в сопоставлении пространства во время движения:

  1. в спине слегка прогибаются назад;
  2. расслабляют спину;
  3. колени подтягивают к грудной клетке;
  4. ноги выбрасывают вперед.

Выполнение движения становится импульсом, позволяющим осуществлять маятникообразные раскачивания. Положение ног зависит от точки нахождения тела. Они выпрямлены тогда, когда тело совершает движение назад. Ноги слегка сгибают и выбрасывают резко вперед в момент прохождения под перекладиной, а, точнее, в самой нижней точке.

Программа тренировок

Не имеет каких-либо рамок и ограничений. Воркаутер может составлять ее в произвольно порядке. Главное, чтобы все упражнения были грамотно подобраны. Приведенный тренинг, рассчитанный на четыре дня, подойдет новичкам и даст представление о том, как подбирать элементы в дальнейшем.

Тренинг первого дня

  • подтягивания средним хватом;
  • отжимания (руки находятся на ширине плеч);
  • подъемы ног в висе;
  • отжимания с наклоном вперед на брусьях;

Тренинг второго дня

  • подтягивания широким хватом;
  • отжимания (руки шире плеч);
  • подъемы ног в висе;
  • отжимания на брусьях.
Читать еще:  Какие можно делать упражнения при пупочной грыже

Тренинг третьего дня

  • подтягивания узким хватом;
  • отжимания (руки уже ширины плеч);
  • подъемы ног в висе;
  • отжимания на брусьях с наклоном вперед.

Тренинг четвертого дня

  • подтягивания обратным хватом;
  • отжимания (руки на ширине плеч);
  • подъемы ног в висе;
  • отжимания на брусьях.

Общие рекомендации

Каждую тренировку начинают с обязательной разминки. Ежедневный комплекс упражнений делают без каких-либо перерывов. Полный комплекс повторяют от трех и до четырех раз, давая себе отдохнуть между подходами несколько минут. Чтобы избежать переутомления, от двух до трех дней в неделю устраивают отдых от тренировок.

Начать заниматься воркаутом может абсолютно любой. На дворовой площадке место найдется каждому, независимо от степени его подготовки или возраста.

Workout (воркаут): программа тренировок

«Воркаут» что это?

В переводе с английского слово workout (воркаут) это просто — тренировка. Но в России слово смешалась с другими понятиями — street workout и ghetto workout. Оно обозначает тренировку на улице — на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице, с собственным весом. Развитие силы и выносливости. Дворовой фитнес — вот что, по сути, это такое.

История воркаута в России

Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников — правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах.

Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта — джимбарром и уличной гимнастикой.

Джимбарр — вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту.

Уличная гимнастика — это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов.

Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок workout.

Особенности программы

Первая особенность — это возможность заниматься любому человеку, даже совсем не подготовленному к упражнениям. Несмотря на это, программа также отлично подходит и для более опытных спортсменов, поскольку в ней имеются упражнения, которые будут развивать вашу физическую силу даже годы спустя активных тренировок. Кроме этого, программу можно усложнять и дополнять новыми упражнениями. Workout — это в первую очередь здоровый образ жизни, который ещё никому не навредил.

Описание тренировок Workout-программы

Всего существует четыре основных программы, но они имеют массу усложнений. Мы рассмотрим основные варианты.

Этап 1, или воркаут для начинающих

Для начала начнем с подтягивания на турнике. Необходимо подтянутся максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть около 3 минут. Далее повторяем подтягивание — снова отдых. Теперь переходим к укреплению других мышц. Для этого воспользуемся брусьями. Необходимо отжаться возможное количество раз и вернутся на турник.
После этого необходимо отдохнуть около 5 минут, после чего приступить к прессу. Далее следует повторять программу в следующей последовательности:
подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание.
После удачного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать число подтягиваний. Для правильного увеличения количество подтягиваний ознакомьтесь с таблицей, приведенной ниже:

Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день.

Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования

Методика №1

Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной.

Методика №2

Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.

Методика №3

Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой. Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся.
Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото:

именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным.
После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту. Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу. Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом.
Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout, но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы. Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений.

Элементы из воркаута

  • Флажок (human flag) — удержание тела на вертикальной опоре в горизонтальном положении.
  • Горизонт (планш)
  • Копье
  • Офицерский выход
  • Выход ангела
  • Выход принца
  • Ласточка
  • Походка бога
  • Силовой выход на две руки.

. а также самые разные статические задержки тела и динамические упражнения.

Соревнования по воркауту

Судьи в соревнованиях по воркауту — обычно сами действующие спортсмены, хорошо разбирающиеся в технике. Они судят выступающих по 5 главным параметрам: сила, зрелищность, харизма, количество элементов, четкость. Обычно соревнования проводятся в свободном стиле — когда каждый спортсмен по очереди показывает свою произвуольную программу. Они также могут проводиться и в виде «баттлов», когда два спортсмена соревнуются между собой.

Первый международный чемпионат по воркауту был проведен в Латвии, в г. Рига, в 2011-м году. В нем первое место занял украинский воркаутер Евгений Козырь — он показал упражнение, в котором подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В 2012-м году чемпионом стал украинец Евгений Кочерга, а Евгений Козырь оказался вторым. Третье место занял россиянин Николай Лобанов.

Упражнение для воркаут-тренировки

  • Отжимания (push ups). Могут варьироваться по ширине между ладонями, по высоте опоры (отжимания Ганиибала делаются на высоте 30-70 см от пола).
  • Отжимания на брусьях (dips). Очень важно выпрямлять руки полностью, а потом сгибать их до 90 градусов или меньше. Есть также сложная вариация — отжимание на брусьях в горизонтальном положении.
  • Подтягивания на перекладине (pull ups). Упражнение на повторение. Важно, чтобы в верхней точке подтягиваний подбородок был над перекладиной, в нижней точке руки были бы полностью выпрямлены, не допускаются рывки и толчки. Возможны разные вариации упражнения — подтягивания на одной руке, с переменой рук, в горизонтальном положении, с разным положением рук (узкий хват/широкий хват), с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями.
  • Выход на две руки на турнике (muscle up). Упражнение на силу, требует полного разгибания рук в верхней и нижней точках. Очень важно выполнять его без рывков.
  • Передний вис — упражнение может быть как статическим, так и на повторение. Может быть усложнен и выполняться одной рукой или с удержанием только на пальцах.

Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса). В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители — например, партнер спортсмена.

Мотивация от Frank Medrano

Спортивное оборудование для воркаута

Стандартные элементы площадок:

  • Рукоходы (кольцевой, криволинейный, изогнутый)
  • Брусья
  • Турники
  • Шведская стенка
  • Лавки для пресса
  • Перекладины разной высоты.

Правильное питание турникмэна

Многие, кто начинает заниматься на турниках, главной своей целью ставят красоту тела. Но без правильного питания ее не добиться. Сейчас мы расскажем, как следует питаться при занятиях воркаутом.

Не важно, какую цель вы перед собой ставите — просто научиться нескольким трюкам или нарастить серьезную мышечную массу — все равно питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, особенно в том, что касается восстановления мышц после их микротравм во время каждой тренировки.

Больше и чаще

Для наращивания мышечной массы есть надо больше, калораж должен быть серьезно увеличен. Притом если ваша цель — мышечная масса, то ешьте больше мяса и других тяжелых продуктов, но если вы намерены разучивать трюки на турниках, то пища должна быть легкой и легкоусвояемой.

Пища — это нагрузка

Заниматься необходимо строго по прошествии 2-х часов после приема пищи.

Во время тренировки

Не следует ничего есть и чрезмерно много пить во время тренировки. Ограничьтесь одним-двумя глотками воды.

Восстановление

Питание турникмэна должно быть разнообразным. Для роста мышц вам необходимо употреблять много белка, а значит, мяса. Для крепости костей — кальций, т.е. творог. Для здоровья суставов — пить бульоны. Для восстановления нервной системы — полезные жиры, например, оливковое масло.

Не забывайте о витаминах, притом лучше употреблять витамины из свежих овощей и фруктов, а не из витаминных комплексов. Спортивное питание — только если вы эктоморф. И конечно, никаких стероидов.

Еще интересное по теме:

Понравилась статья? Где вы занимаетесь воркаутом? Оставляйте свои комментарии.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector