Кроссфит: становая тяга

Кроссфит: становая тяга

Кроссфит: становая тяга

Содержание

Это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. Во время подъема первыми «включаются» квадрицепс (прямая передняя, широкая наружная и внутренняя мышцы бедра), ягодичные (малая, средняя и большая ягодичные мышцы, широкая фасция и ее напрягатель) и мышцы поясничного отдела. Поскольку штанга удерживается руками, то также задействованы предплечья, плечи и трапециевидные мышцы. В роли фиксатора таза выступают также мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра), а уравновешивающую роль выполняют икры (близнецовые и камбаловидная мышцы).

В исходном положении внутреннее расстояние между стопами равно ширине таза, бедра располагаются практически в той же плоскости, Что и колени (чуть выше или чуть ниже, в зависимости от морфотипа занимающегося), верхняя часть туловища должна быть как можно более прямой от начала и до конца движения, для того, чтобы свести к минимуму плечо рычага. Стопы расположены на оси бедренных костей. Спина наклонена кпереди, оставаясь прямой и ни в какой момент недолжна округляться. Синергическое действие квадрицепсов и мышц спины, больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра является определяющим.

  • Упор на полу: стопы должны стоять совершенно плоско, а вес тела распределен между передней частью ступни и пяткой. Еcли ТД этодопускает, то лучше использовать обувь на тонкой и жесткой подошве
  • Расстояние между ступнями (традиционный стиль) -на ширине бедер. Расстояние между стопами (стиль сумо) — на ширине плеч.
  • Расстояние между руками на грифе и хват: пронированный или проно-супинированный, расстояние между руками на ширине плеч.
  • Положение спины: контролируемый наклон таза кпереди, спина прямая и напряженная на протяжении всего движения.
  • Исходное положение: плечи оттянуты назад, грудь вперед, бедра почти в той же плоскости, что и колени при контролируемом положении таза кпереди.
  • Положение головы: фиксированно прямое, взгляд направлен строго вперед.
  • Становая тяга: перенести напряжение на руки, затем выпрямиться с ровной спиной.

Штанга слегка касается ног до тех пор, пока спортсмен не выпрямится до конца и не найдет равновесия.

  • Затем начать опускание, следуя обратным путем и не расслабляя спины.
  • Критические моменты: первый возникает перед коленями, второй — сразу после, в обоих случаях нагрузка такова, что положение спины становится трудно удерживать таким образом положение спины должно быть еше более жестким, чем обычно.
  • Дыхание: вдох осуществляется в исходном положении, на протяжении всего процесса активизации мышц. Подъем происходит на задержке дыхания, с выдохом в конечной позиции.

Помните, что комплексные движения, ориентированные на нижние конечности (становая тяга или приседания) значительно меньше изолируют мышцы агонисты от их антагонистов, чем коплексные движения верхней части тела — такие как жим лежа или подтягивания. Тесты, которые мы проводили с датчиками ЭМГ (электромиографии), выявили у большинства спортсменов дифференциалы от 10% до 20% только между квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра!

  • Тренировка 1 — Standing on horizon
    • Как можно быстрее 10 x 15 становых тяг — 15 отжиманий. Максимальное восстановление после отжиманий — 1 минута.
    • Дополнительный круг: 5 x 8 планок с катанием штанги — 20 секунд стойки на руках.
  • Тренировка 2 — РOWER DEADLIFTS
    • 4 X 5 становых тяг на максимуме. Затем 20 метров ускорения.
    • Затем 3 подхода по 3 становых тяги — 10 подъемов туловища из положения лежа — 15 бурпи
  • Тренировка 3 — Aerobic deadlifts
    • 10 подходов: 5 становых тяг на максимуме.
    • 5 повторении — 600 метров бега слабой интенсивности

Особый случай «хрупких” мышц задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности бедра со множеством мышечных проекции особенно «хрупки». Зачастую недоразвиты и подвержены увеличению при значительных эксцентрических нагрузках. Если во время подготовки вы должны создать равновесие между ними и их антагонистами квадрицепсами, то следует разогревать их как можно усерднее. Это особенно справедливо для кросс-тренинга, где они используются в самых разных регистрах. Поэтому мы советуем вам — в случаях, когда ТД включает значительную работу ягодичных мышц — чередовать разнообразные поднятия колен, бег вперед и назад с постепенным ускорением, или же чередование напряжения и расслабления мыщц.

Этот вариант, как и указано в его названии, предполагает ограничение сгибания коленей для увеличения участия в движении выпрямителей позвоночника. Позаботьтесь о том, чтобы не округлять спину и, в частности, не опускать таз в положение наклона назад, что является частой ошибкой в упражнениях такого рода. И наконец, сохраняйте грудь выпяченной, а плечи — отведенными назад.

Примеры тренировок со становой тягой на прямых ногах Править

Тренировка 1 — Полужесткое

  • 5 x 10 становых тяг на прямых ногах
  • 5 x 5 подъемов штанги с пола

Затем как можно больше раз за 10 минут: 2 становые тяги на не полностью (50/60%) прямых ногах — 3 классических становых тяги, не меняя груза — 10 жимов лежа с гантелями

Тренировка 2 — MadLack

  • 5 серий: 3 подъемов штанги на грудь + 4 прыжка в группировке, затем, взяв столько же времени на восстановление, сколько длилась работа,
  • 6×20 становых тяг на прямых ногах,

Тренировка 3 — коломбиана

  • приседания 5 x 5
  • поминутный старт в течение 15 минут
  • 1 становая тяга на прямых на 80% ногах — 1 приседание на 70% прыжок на высокий ящик.

Это упражнение, хорошо знакомое пауэрлифтерам, является надежной альтернативой классической становой тяге, но для более тяжелого веса. Оно по-другому использует мышцы задней поверхности бедра, поэтому мы рекомендуем варьировать выполнение того или иного упражнения в ваших тренировочных днях. Здесь применяются те же базовые принципы, но с чуть более узким хватом и с более широкой и открытой постановкой стоп. Здесь еще важнее сохранить выпяченную грудь и сведенные лопатки, чтобы избежать любой возможности появления патогенного кифоза. В кросс-тренинге часто комбинируют становую тягу сумо с высокой тягой.

Тренировка sumo deadlifts (мертвая тяга сумо) Править

Тренировка 1 — 3 15

  • 3 х 15 классических подъемов штанги с пола
  • 3 х 15 подходов в максимальном темпе: 15 подтягиваний — 15 полных 6урпи (отжимание + прыжок в группировка) — 15 становых тяг сумо.

Тренировка 2 — МАКИСУШИ

Как можно 6ыстрее:

  • 15 становых тяг сумо — 30 подтягиваний
  • 12 становых тяг сумо — 25 подтягиваний
  • 10 становых тяг сумо — 20 подтягиваний
  • 8 становых тяг сумо — 15 подтягиваний
  • 6 становых тяг сумо — 10 подтягиваний
  • 5 становых тяг сумо — 5 подтягиваний

Тренировка 3 — sakura

  • приседания со штангой за спиной 3 Х 5

Как можно 6ыстрее: 21 — 18 — 15 — 12 — 9 — 6 — 3 повторений становой тяги сумо. Чередуя их с плечевым жимом.

VCrossfite.com

Сайт для любителей кроссфита

Становая тяга в кроссфите

Становая тяга способна развить силу в человеке с головы до пят. При этом она считается очень простой и доступной к пониманию, а также выполнению. Она активно помогает увеличить скорость метаболических процессов в теле, снизить жировые отложения, нарастить сухую мышечную массу, увеличить силу. Даже в пожилом возрасте становая тяга даёт возможность сохранить спортивные показатели тела и заставить нормально функционировать мышцы спины.

Один из вариантов названия — Deadlift — означает «мертвая тяга». Но если вспомнить предыдущее наименование (healthlift, «оздоровительная тяга»), то становится понятным, что ничего вредного здесь нет. Становая тяга помогает быстрому и полноценному толчку, а также сконцентрированному подъёму штанги, что приводит к достижению мировых рекордов в спорте. Также она обеспечивает грамотный подход в деле поднятия любых тяжестей на высоту.

Становая тяга, включающая в себя технологию подъёма предмета с земли, аналогична ходьбе, бегу или другой нагрузке. Но при этом она формирует более быстрое и значительное развитие тела, несравнимое ни с одним из видов спорта и предлагаемых упражнений. Пока любитель или спортсмен не научится правильно «брать штангу на грудь», выполняя с ней рывки и приседания, он не сможет получить желаемый результат.

Работа с большими нагрузками, разработанная технология работы со штангой и функциональность подобных тренировок обеспечивают значительное эндокринное воздействие на человека. Те из атлетов, кто использует в своих нагрузках эту тягу, отмечают довольно оперативный подъём подготовки, наращивание силы и внутреннее чувство мощи. Хотите получить подобный результат? Используйте выявленные преимущества в полной мере, включая становую тягу в ежедневный комплекс тренировок.

Удивительно то, что большинство боится подобных нагрузок, объясняя свои опасения возможным получением травм. Это утверждение не имеет под собой основания. Любая нагрузка способна спровоцировать травму спины не только в спорте или кроссфите, но и в жизни (резко встал неправильно поднял тяжёлую сумку и пр.). А становая тяга поможет подготовить мышцы спины к восприятию напряжений. Советуем её использовать раз в неделю с субмаксимальными весами или же с меньшей нагрузкой, но увеличенным количеством повторов. Придётся запастись терпением, так как результат достигается постепенно.

Достигнутые показатели делят на категории: «начинающий» (поднятие тяжести, равной весу тела), «хороший» (вес нагрузки равен удвоенному весу атлета) и «великолепный» (поднятие тройного веса).

Главные принципы в технике выполнения становой тяги в кроссфите

  1. Ортопедическая безопасность.
  2. Функциональность.
  3. Механическое удобство.
Читать еще:  Страницы, ссылающиеся на «Инозин (рибоксин)»

Первый принцип связан с обеспокоенностью относительно нагрузок на ноги и отказ их ставить на ширину, превышающую размер плеч. Мы знаем, что тренировке силы рук практикуется стойка «сумо». Но с такого положения в сочетании с большой нагрузкой на тазовую область хороший результат получается при поднятии малого и среднего веса. Пробуйте для себя удобные стойки, применяйте хват сверху, снизу, разнохват. Экспериментируйте с массой штанги и размерами «блинов» – всё это поможет получить бесценный опыт и выбрать правильную стратегию для тренировок, направленный на комплексное развитие мышц и силы.

Учитывайте указанные ниже предписания. Они могут дублировать движения, но каждый при этом вносит свою пользу, вызывая различную реакцию.

  1. Стоим прямо.
  2. Делаем хват внизу или же вверху, а также разнохват.
  3. Руки размещаем на большом расстоянии для исключения пересечения с ногами при выполнении тяги.
  4. Гриф штанги находится над плюснефаланговыми суставами, а плечи располагаются немного впереди него.
  5. Локти изнутри повёрнуты навстречу.
  6. Грудная клетка находится в расправленном положении, дыхание свободное.
  7. Пресс включает в работу все мышцы.
  8. Руки находятся в стационарном положении и не подтягивают штангу вверх.
  9. Плечи опущены, сдвинуты чуть назад.
  10. Спина и трицепсы находятся в сокращённом состоянии, они испытывают взаимную давящую нагрузку.
  11. Вес тела переносится на пятки ног.
  12. Гриф перемещается только вверх или вниз.
  13. Когда штанга расположена ниже высоты колен, торс остаётся согнутым в одном положении, таз и плечи перемещаются с одинаковой скоростью.
  14. Небольшой подъём подбородка, взор направлен вперёд.
  15. Руки находятся под углом в 90° к поверхности пола. Затем таз выпрямляется и не достигает своего верхнего положения.

Вот отличное короткое видео, демонстрирующее в общих чертах основы выполнения становой тяги в кроссфите:

Становая тяга в кросфите

Смотреть нужно вперёд, спину будет в прогнутом состоянии, руки прямые. Штанга перемещается вдоль ног. Используется перенос нагрузки тела на задние части ступней.

Становая тяга способна повлиять на уровень гормонального фона. Она отлично работает с «зоной мощности», не имея аналогов в этом деле.

Тяга «сумо», жим до подбородка

Штанга находится на полу или земле. Атлет становится в позу «сумо». Гриф фиксируется узким хватом. Спортсмен смотрит вперёд, спина готова к принятию нагрузки. Резким рывком с участием таза и ног выполняется полное разгибание. При этом происходит руки направляют штангу вверх (на начальном этапе локти находятся выше, чем кисти рук). Гриф достигает уровня подбородка атлета, затем штанга ставится на землю.

Тяга «сумо» отлично комбинируется с «Выбросами». Если нагрузка в штанге небольшая, то подобное упражнение заменяет тренажёрную греблю.

Становая тяга в кроссфите

Становая тяга — упражнение, которое пользуется заслуженным уважением не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге, но и в кроссфите. Это одно из самых важных упражнений для тренировки мышц всего тела и развития силовых показателей.

Опубликовано:

Становая тяга не имеет аналогов как по простоте, так и по уникальной способности развивать силу атлета от головы до пят. Независимо от того, хотите ли вы ускорить метаболизм, увеличить силу или сухую мышечную массу, уменьшить количество жировой ткани, реабилитировать спину, оптимизировать атлетические показатели или сохранить функциональную независимость в пожилые годы, становая тяга — это определенно один из самых эффективных инструментов.

В ущерб миллионам, становая тяга не часто используется и редко встречается среди публики, ведущей активный образ жизни, и, что сложно себе представить, даже профессиональных атлетов. Возможно, название упражнения отпугнуло массы (deadlift — мертвая тяга); его прежнее название «healthlift» («здоровая» тяга) лучше подходило для этого замечательного упражнения.

В наиболее усложненном виде становая тяга является необходимым компонентом «самого быстрого подъема штанги в мире» — рывка, и «самого мощного подъема в мире» — толчка. Но помимо всего этого, становая тяга — просто безопасный и разумный подход к поднятию любых объектов с земли.

Становая тяга, будучи не более чем подъемом предмета с земли, родственна ходьбе, бегу, прыжкам и броскам по степени функциональности, однако обеспечивает быстрое и заметное спортивное развитие, как никакое другое упражнение. Пока атлет не разовьет навыки во взятии штанги на грудь, рывке и приседании, ему не найти такого же полезного средства для улучшения общего физического состояния.

Основная функциональность становой тяги, её природа использования всего тела, механическая польза с тяжёлыми нагрузками вызывает сильное нейроэндокринное воздействие, и для большинства атлетов становая тяга ведёт к настолько быстрому улучшению в общей силе и чувстве мощности, что пользу её выполнения очень легко понять.

Если вы хотите стать сильнее, работайте над становой тягой. Повышение показателей в этом упражнении подстегнет рост показателей в других движениях, особенно в тяжелой атлетике. Страх перед становой тягой распространен, но, как и страх перед приседаниями, беспочвен. Ни одно упражнение или тренировочный режим не сможет защитить спину от потенциальных травм в спорте и жизни или от действия времени так, как это делает становая тяга.

Мы рекомендуем выполнять тренировку становой тяги с весом, близким к максимальному, раз в неделю и, возможно, еще раз с меньшей нагрузкой и небольшим количеством повторений. Будьте терпеливы и учитесь радоваться небольшим регулярным улучшениям. Главные достижения в упражнении измеряются отягощением, равным весу тела, двойному весу тела и тройному весу тела, соответствуя «начинающему», «хорошему» и «великолепному» показателям в становой тяге.

Становая тяга (Deadlift), как и приседания (Squat), является необходимым функциональным движением и вызывает сильный гормональный всплеск. Это базовое упражнение, не имеющее себе равных.

Мы выделяем три основополагающих принципа правильной техники выполнения: ортопедическую безопасность, функциональность и механическую пользу. Опасения по поводу ортопедических нагрузок и ограниченной функциональности являются причиной нашего отказа от использования ширины ног большей, чем ширина плеч. Понимая, что многие пауэрлифтеры достигли впечатляющих результатов, используя особо широкую стойку «сумо», мы все же считаем, что меньшая функциональность (мы не можем безопасно идти, поднять штангу на грудь или произвести рывок из этого положения) и большая результирующая нагрузка на таз допускает лишь редкое использование широкой стойки с нагрузкой легкого или среднего веса.

Учитывайте все приведенные ниже компоненты правильной становой тяги. Многие из них направлены на выполнение одной и той же части движения, однако каждый из нас реагирует по-разному на разные советы.

  1. Естественная стойка, ноги под тазом.
  2. Симметричный хват сверху, снизу или разнохват.
  3. Руки располагаются на ширине достаточной для того, чтобы не пересекаться с ногами во время тяги.
  4. Гриф располагается над местом соединения мизинца ноги и стопы.
  5. Плечи слегка спереди грифа.
  6. Внутренние части локтей направлены друг на друга.
  7. Грудь поднята и раздута.
  8. Пресс напряжен.
  9. Руки полностью выпрямлены и не подтягивают штангу.
  10. Плечи направлены назад и вниз.
  11. Спина и трицепсы сокращены и давят друг на друга.
  12. Вес удерживается на пятках.
  13. Гриф находится в соприкосновении с ногами и следует строго по прямой траектории.
  14. Угол наклона торса остается постоянным, пока штанга находится ниже колен.
  15. Голова направлена строго вперед.
  16. Плечи и таз поднимаются с одинаковой скоростью, пока гриф находится ниже колен.
  17. Руки удерживаются перпендикулярно полу до полного распрямления таза в верхней точке.

Золотые правила становой тяги:

  1. Взгляд прямо перед собой
  2. Спина прогнута
  3. Руки выпрямлены
  4. Штанга двигается вдоль ног
  5. Давите пятками

Экспериментируйте и регулярно используйте хват снизу, сверху и разнохват. Пробуйте разные стойки, разную ширину хвата и даже разный диаметр «блинов» — каждый вариант уникальным образом усиливает те или иные аспекты важного в комплексе функционального движения. Это эффективный способ развития работоспособности.

Становая тяга

Становая тяга – одно из самых распространенных упражнений среди всех спортивных дисциплин. Оно активно используется в пауэрлифтинге и кроссфите, а также является неплохим подсобным упражнением для увеличения общей силы и мощности атлета, поэтому бойцы смешанных единоборств, поклонники бокса и восточных боевых искусств также не обходят его стороной, нарабатывая тем самым сумасшедшую силу увеличивая общий спортивный потенциал. Сегодня мы расскажем вам, как правильно делать становую тягу, а также об основных видах, техниках, нормативах и альтернативах этого упражнения.

Что такое становая тяга?

Что это за упражнение — становая тяга? Если говорить коротко, то это подъем штанги (или другого отягощения) с пола, выполняемый за счет работы мышц ног и спины. Это упражнение отлично способствует набору мышечной массы, увеличению силовых показателей, так как здесь мы можем работать с серьезными весами, задействуя при этом практически все мышечные группы нашего организма. Становая тяга по праву считается классическим базовым упражнением, исключать которое из своей программы не может ни один атлет.

Новичкам, как и опытным атлетам, настоятельно рекомендуется начинать тренировку становой тяги с тщательной разминки и растяжки. Движение должно быть мощным и синхронным, каждая мышца должна включаться в работу именно тогда, когда необходимо, и вряд ли получится выполнить становую тягу технически правильно без правильной подготовки наших мышц и суставно-связочного аппарата к тяжелой силовой работе.

Читать еще:  Как накачать мышцы бедра

Существует 3 основных вида становой тяги: классическая, сумо и румынская. Каждая из них дополняется различной вариацией отягощений (штанга, гиря, гантели, тренажер смита, треп-гриф и т.д.) О каждом виде мы поговорим отдельно.

Разница между ними заключается в положении рук и ног, за счет чего нагрузка больше ложится на спину или ноги. Также существует несколько дополнительных видов данного упражнения, которые представляют для нас не меньший интерес, например:

  • становая тяга на прямых ногах (румынская тяга);
  • становая тяга в тренажере Смита;
  • становая тяга с трап-грифом;
  • становая тяга с гантелями.

На каждом из этих видов мы остановимся в этой статье более подробно.

Экипировка для становой тяги

Разговор о становой тяге будет неполным, если не упомянуть действующие рекорды в этом движении. Становая тяга может выполняться без использования экипировки и с экипировкой. Встает вопрос: что же можно считать экипировкой? Комбинезон? Лямки? Или даже ремень? Мы разделяем наиболее консервативную позицию в этом вопросе, а именно: экипировка – это то, что увеличивает твой результат, поэтому лямки, комбинезон и наколенные бинты смело можно относить к экипировочному дивизиону.

С поясом немного другая история. Безусловно, атлетический пояс помогает поднять несколько больший вес при выполнении становой тяги, но его первоначальная функция – защитить Вас от возникновения пупочной грыжи или травм поясницы, поэтому его использование допустимо и зачастую даже необходимо в безэкипировочном пауэрлифтинге, и правилам федераций это не противоречит. Уникумов вроде Константина Константинова, которые способны тянуть больше 400 кг без пояса, во всех мире больше нет, поэтому лучше заранее позаботиться о совсем здоровье и не пренебрегать использованием пояса. Портал cross.expert – за безопасный спорт.

Рекорды в становой тяге

Так или иначе, действующий абсолютный рекорд в становой тяге принадлежит исландцу Бенедикту Магнуссону (весовая категория свыше 140 кг). Ему покорились 460 кг. Существует еще два не менее впечатляющих рекорда, однако они были выполнены с использованием лямок и комбинезона. Тем не менее, это не умаляет их значимость:

  1. Британцу Эдди Холлу покорились 500 кг (весовая категория свыше 140 кг), смотрим эпичное видео этого события ниже;
  2. Россиянину Юрию Белкину покорились 450 кг (ВНИМАНИЕ, весовая категория до 110 кг).

Что из этого более значимо для развития спорта в целом и подачи правильного примера начинающим атлетам, решайте сами. Мое мнение следующее: результат Белкина – это просто космос. Пожелаем атлету установления новых мировых рекордов и чтобы травмы обходили его стороной.

Виды и техника выполнения

Дальше мы подробно остановимся на видах становой тяги, коих бывает значительно больше, чем может подумать неискушенный спортсмен. Начнем конечно же с классического варианта.

Классическая становая тяга

Классический вариант выполнения становой тяги, пожалуй, наиболее распространен в кроссфите, силовом экстриме и пауэрлифтинге. Нет точной информации о том, в какой спортивной дисциплине он зародился, но вероятнее всего это была тяжелая атлетика – первая часть толчка представляет собой именно это движение.

  • При классической становой тяге атлет берется за гриф на ширине плеч, ноги стоят чуть уже, ступни располагаются параллельно друг другу.
  • Гриф штанги максимально придвинут к голеням, поэтому рекомендуется использовать гетры при выполнении становой тяги.
  • Лопатки и плечи отведены немного назад.
  • Движение начинается движением ног – штангу необходимо «сорвать» усилием квадрицепсов и ягодиц. Когда штанга прошла 20-30% амплитуды, атлет должен начать движение спиной, полностью выпрямиться в пояснице и зафиксироваться в конечной позиции.

Короткое видео с техникой выполнения становой тяги:

Большая часть нагрузки в классической становой тяге ложится на мышцы спины (а именно, разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы), поэтому данный вариант рекомендуется атлетам, у кого мышцы спины преобладают над мышцами ног. Также существует ряд анатомических особенностей строения организма (например, длинные руки или короткий торс), при которых стоит выполнять именно классическую тягу.

Основная ошибка новичков здесь – округление спины при подъеме (тяга «горбом»). Делая так, Вы рискуете получить серьезную травму спины и забыть о спортивном долголетии.

Уделите тщательное внимание отработке правильной техники упражнения, только так Вы сможете извлечь максимум пользы из этого движения.

Подробное видео о правильном выполнении классической становой тяги, разбор типичных ошибок новичков:

Становая тяга сумо

При становой тяге сумо нагрузка больше смещается на квадрицепс и приводящие мышцы бедра. Широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса несут больше статическую нагрузку, так как разгибание в поясничном отделе здесь намного меньше, чем в классическом варианте.

При тяге сумо атлет берется за штангу чуть уже уровня плеч, а ноги – наоборот, ставит шире. Насколько широко, зависит от уровня растяжки. Понятное дело, что чем шире расставлены ноги, тем короче будет амплитуда, и, следовательно, тем выше будет результат, однако если Вы не обладаете достаточной растяжкой, при слишком широкой постановке ног Вы рискуете получить растяжение или надрыв приводящих мышц. Поэтому рекомендуется начинать со средней постановки ног (чуть шире плеч) и постепенно ее увеличивать, не забывая при этом отдельное внимание уделять растяжке.

Движение в пояснице при тяге сумо минимальное, нам не нужно «разогнуться» со штангой, как при классическом варианте. Нам нужно осуществить ее подъем максимальным усилием мышц ног, не округляя при этом спину и не заваливаясь вперед.

Наиболее распространенная ошибка новичков при выполнении тяги сумо – большое движение в спине. В нижней точке они наклоняются над штангой и срывают ее одновременным усилием спины и ног. Это в корне неправильно: при тяге сумо мы включаем спину в работу лишь в верхней части амплитуды (примерно последние 20% движения), работая с серьезными весами. Если Вам удобнее переносить часть нагрузки на поясницу, лучше выполняйте становую тягу в классическом варианте, уделите достаточное внимание отработке техники, и личные рекорды не заставят себя долго ждать.

Становая тяга сумо больше подходит для атлетов с хорошо развитыми ногами и ягодицами. Отлично подходит для спортсменов с длинным торсом и короткими руками.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Румынская становая тяга не имеет ничего общего с пауэрлифтингом, однако является отличным изолированным упражнением для развития ягодиц и бицепсов бедра. Движение выполняется на прямых ногах и с зафиксированной спиной за счет отведения ягодиц назад. Работая в такой амплитуде, бицепс бедра отлично растягивается в позитивной фазе движения и сокращается в негативной фазе.

В этом упражнении первична нейромышечная связь, а не поднимаемый вес, поэтому не рекомендую выполнять тягу на прямых ногах с большим весом, если при этом Вы не чувствуете акцентированную нагрузку на нужных мышечных группах. Кроме того, работая с большим весом, есть риск повредить подколенные сухожилия, которые растягиваются по мере отведения таза назад. Это может остановить Ваш прогресс в приседаниях и становой тяге, так как восстановление займет как минимум несколько недель.

Становая тяга в тренажере Смита

Это не самое распространенное упражнение, однако и оно имеет очевидные плюсы. Тренажер Смита дает нам возможность работать по заданной шарнирами траектории, поэтому нам легче сосредоточиться на биомеханике движения и «поймать» сокращение нужных мышц.

Кроме того, в Смите очень удобно выставлять ограничители на нужный уровень и работать за счет этого в укороченной амплитуде (выполняя некое подобие тяги с плинтов). Укороченная амплитуда позволяет нам привыкнуть работать с большим весом, улучшить силу хвата и подготовить хороший фундамент для увеличения силовых показателей в становой тяге и других базовых упражнениях.

Становая тяга с треп-грифом

Если Ваш тренажерный зал оборудован треп-грифом, радуйтесь! В России это большая редкость, а зря, ведь данный гриф позволяет нам работать в немного другой амплитуде и увеличить наши силовые показатели. Треп-гриф имеет форму ромба, внутри которого расположены ручки для хвата. Ладони при этом расположены параллельно друг другу, а сами ручки находятся на уровне корпуса, за счет этого намного легче держать спину прямой на протяжении подъема, чего многим не хватает при выполнении классической становой тяги.

Здесь подробно о технике выполнения становой тяги с треп-грифом.

Становая тяга с гантелями

Очевидный плюс в работе с гантелями – более длинная амплитуда, так как гриф гантели будет располагаться ниже грифа штанги. Поэтому становая тяга с гантелями вполне имеет место быть в тренировочном процессе кроссфит-атлета, так как ее удобно совмещать с отжиманиями от гантелей или трастерами.

Помимо подобия классической тяги, существует упражнение под названием «плие-приседания», популярное среди множества девушек, увлекающихся фитнесом. Движение похоже на становую тягу в стиле сумо, однако мы не ставим гантели на пол и работаем без остановки в верхней позиции в укороченной амплитуде, держа в постоянном напряжении приводящие мышцы бедра. Спину следует держать прямой на протяжении всего упражнения, вес отягощения подбирается индивидуально, однако следует иметь в виду, что в подобных изолированных упражнениях практически нет смысла работать меньше, чем на 10-15 повторений. Здесь мы прорабатываем целевые мышечные группы, а не ставим силовые рекорды.

Читать еще:  Методика обучения ударам и защитам в боксе

Нормативы по становой тяге

Отдельные соревнования по становой тяге проводятся под эгидой всех действующих на территории России федераций пауэрлифтинга (ФПР, WPC/AWPC, АСМ «Витязь» и т.д.). При этом не существует никакого разграничения по тому, в каком стиле должен тянуть атлет: сумо или классика. У многих спортсменов этот момент вызывает негодование, кто-то требует ввести отдельный дивизион для тяги сумо, кто-то требует совсем запретить тягу сумо, а действующие рекорды признать недействительными, или создать отдельную федерацию, где каждый будет тянуть в сумо… Звучат эти заявления, по моему мнению, просто абсурдно. Правила федерации не регламентируют какой-либо вид становой тяги как единственно правильный, и каждый атлет вправе выбирать тот стиль, в котором он способен показать наибольший результат, по своему усмотрению.

Ниже приведены нормативы по становой тяге для мужчин, утвержденные, наверное, самой популярной федерацией среди спортсменов-любителей — AWPC (дивизион с допинг-контролем). Нормативы этой федерации по становой тяге достаточно демократичны, поэтому любому мало-мальски подготовленному атлету не составит непосильного труда подготовиться к каким-нибудь региональным соревнованиям и выполнить для начала первый взрослый разряд. А дальше – больше. Поэтому если Вы уже достигли определенных результатов в становой тяге, попробуйте подтвердить их на соревнованиях. Заряд адреналина и незабываемые ощущения гарантированы.

Разрядные нормативы для мужчин в становой тяге без экипировки (AWPC):

15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

Проверьте свою функциональную силу и выносливость.

В этом материале мы собрали известные комплексы WOD (workout of the day — «тренировка дня») и указали время, за которое их нужно выполнить, чтобы с гордостью сказать: «А у меня неплохая подготовка». Есть комплексы, которые можно выполнить только в спортзале, и тренировки, для которых не нужно никакого специального инвентаря, кроме турника и скакалки. Есть варианты на скорость и комплексы AMRAP (As more reps, as possible), в которых нужно сделать максимальное количество повторений за определённое время.

Выбирайте комплекс по душе и выложитесь по максимуму — только так вы поймёте, подойдёт ли вам кроссфит, и сможете объективно оценить свою подготовку.

Комплексы без оборудования

Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

Синди (Cindy)

Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.

Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

AMRAP за 20 минут:

  • 5 отжиманий в стойке на руках;
  • 10 «пистолетов»;
  • 15 подтягиваний.

У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.

Табата (Tabata Something Else)

В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

  • отжимание;
  • подтягивание;
  • подъём корпуса;
  • приседание.

Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.

Энни (Annie)

Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

Энджи (Angie)

Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

  • 100 подтягиваний;
  • 100 отжиманий;
  • 100 подъёмов корпуса;
  • 100 приседаний.

Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

Комплексы без сложных упражнений

Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

Джеки (Jackie)

Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

  • 1 000 метров на гребном тренажёре;
  • 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
  • 30 подтягиваний.

Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

  • 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
  • 21 подтягивание;
  • 15 выбросов штанги;
  • 15 подтягиваний;
  • 9 выбросов штанги;
  • 9 подтягиваний.

Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

Хелен (Helen)

Выполните три раунда на время:

  • 400 метров бега;
  • 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
  • 12 подтягиваний.

Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

Диана (Diane)

Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

  • 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
  • 21 отжимание в стойке на руках;
  • 15 становых тяг;
  • 15 отжиманий в стойке на руках;
  • 9 становых тяг;
  • 9 отжиманий в стойке на руках.

Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

Барбара (Barbara)

Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

  • 20 подтягиваний;
  • 30 отжиманий;
  • 40 подъёмов корпуса;
  • 50 приседаний.

Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

  • становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
  • жим лёжа с весом вашего тела;
  • взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

  • взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
  • отжимание на кольцах.

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

  • строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
  • рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

  • 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
  • 2 выхода силой на кольцах;
  • 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
  • 4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

На этом всё. Хвастайтесь своими результатами в комментариях к статье.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector