Силовая тренировка: пик силы

Силовая тренировка: пик силы

SportSovety.ru

Спортивные упражнения и советы в картинках и видео

Силовая тренировка: пик силы


Все кто занимается спортом или только хотят заняться спортом, должны знать, что такое силовая тренировка: пик силы, как ее применять на практике и какие упражнения и секреты в нее входят. Данная силовая тренировка позволяет накачать силу мышц, скорость и массу значительно быстрее при помощи воли и мотивации.

В статье вы узнаете, что же такое силовая тренировка: пик силы и как можно ее применить на практике, чтобы увеличить силу мышц, скорость и массу за короткое время, не вредя своему здоровью. Ведь многие, долгие годы качают свои мышцы, но не достигают наивысших результатов из-за неправильных и непродуманных тренировок. Узнайте: силовые упражнения с собственным весом .

Силовая тренировка: пик силы

Чтобы силовая тренировка: пик силы, начала работать, вам нужно начать с составления целей, которых вы хотите достичь, используя данную, самую быструю и надежную силовую подготовку. Напишите или представьте в воображении свои цели и поставьте даты их реализации. Прокручивайте каждый день данные картинки целей и вы, достигните результата быстрее.

Также составьте четкий план тренировок, в которых входит расписание, упражнения, подходы и повторения. Это позволит вам не сбиться с пути и дойти к результату быстрее остальных. Узнайте: сила и методика ее развития у бойцов .

Силовая тренировка — Упражнения

Есть различные силовые тренировки на те или иные мышцы, на скорость, массу и силу. Главное что нужно вам накачать это, конечно же, силу мышц, так как без нее масса тела и скорость ничем не поможет.

Упражнения с гирями, штангами и гантелями

Лучший способ использовать силовую тренировку: пик силы с использованием гирь, гантель и штанг, это быстрее позволит вам добиться нужных результатов в спорте.

Отжимания на брусьях, от пола, подтягивания на турнике

Если вы тренируетесь, дома и на улице, а денег на спортзал нет, то силовая тренировка: пик силы, применима также при отжиманиях на брусьях, от пола и подтягивания на турнике.

Бег, плавание, ходьба, теннис

Если вам также важна скорость, то занимайте бегом, спортивной ходьбой, плаванием, велоспортом, теннисом и другими активными видами спорта. Это позволит также улучшить ваше здоровье и развить сердце. Узнайте: увеличение силы мышц у легкоатлетов .

Силовая тренировка – рекомендации и секреты

Практически все спортсмены выполняют одни и те же упражнения на силовую тренировку, для скорости, силы и массы, но одни всегда будут быстрее достигать успеха в спорте, а другие нет. Главный секрет в этом: упорство, цель, мотивация, регулярные тренировки и постепенное увеличение нагрузки.

Начинайте силовую тренировку, только после хорошей разминке всех групп мышц, особенно спины и шеи, чтобы ее не травмировать.

Питайтесь 3 раза в день, но не переедайте, ешьте полезную пищу, особенно полезны белки, для мышц и силы. Ешьте за 2 часа до тренировки, чтобы еда успела переработаться и не мешала делать большие нагрузки.

Если вы хотите начинать тренироваться на полную силу, проверьте для начала свое сердце у врача, чтобы знать с какой нагрузки начинать.

популярность:

разряд: нет

доступ: ограничен

body-zone.ru Тренировки Силовая тренировка: пик силы

Статья была написана специально для сайта о бодибилдинге и фитнесе Bodу-Zone и защищена авторским правом. Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

Силовая тренировка: пик силы

Пик силы – кульминация тренировочного цикла, в котором атлет развивает максимальные, на данный момент своей физической формы, показатели веса на снаряде в однократном повторении.

Показания к применению

— Тренировочный комплекс “Силовая тренировка: пик силы” требует от спортсмена определенной подготовки. В частности, укрепленных связок и здоровых суставов, ибо нагрузка на суставно-связочный аппарат во время подобной силовой тренировки ложиться серьезная.

Поэтому, если вы совсем недавно приступили к силовым тренировкам, еще не укрепив свои связки, то с выходом на пик силы следует повременить, чтобы не получить травму.

— Вопреки расхожему заблуждению, наивысшие силовые результаты достигаются благодаря хорошо поставленной технике того или иного упражнения, позволяющей работать максимальному числу мышц организма в наиболее выгодных для них условиях. Сила же отдельных мышц имеет, куда меньшее значение.

Поэтому, если у вас совсем нет опыта выполнения базовых упражнений, (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой) то работать на пик силы вам еще рано.

— Перед тем, как приступить к выполнению программы “Силовая тренировка: пик силы”, необходимо сделать контрольный подход в каждом из базовых упражнений, чтобы узнать свой текущий 100% максимум однократного повторения. От этой цифры и будут считать вся процентовка в программе. Например, если ваш жим лежа на один раз составляет 100 кг, то 80% от него ровняется 80 кг.

Силовая тренировка: пик силы

1) Приседания со штангой – указаны проценты от вашего максимума и число повторений в каждом из подходов.

1-ый подход – 55%/6

2-ой подход – 65%/5

3-ий подход – 75%/4

4-ый подход – 85%/4

5-ый подход – 90%/4

2) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

3 подхода по 5 повторений в каждом 80-ти процентным весом.

3) Жим штанги лежа с цепями на горизонтальной скамье – цепи одеваются на штангу рядом с блинами с тем расчетом, чтобы по мере подъема штанги в жиме, общий вес снаряда становился все тяжелее по мере отрыва звеньев от пола. Если в вашем зале нет цепей, то можно обойтись обычными веревкам, к которым будут закреплены 5-ти килограммовые блины. Длина веревок должна быть такая, чтобы блины отрывались от пола в момент полного распрямления рук.

3 подхода по 8 повторений в каждом (вес подбирается индивидуально)

4) Жим кривой штанги или жим гантелей лежа на скамье – если в вашем зале есть специальный большой изогнутый посередине гриф, позволяющий опускать штангу ниже, чем с обычным грифом, то используйте его. Если же нет, то применяйте обычные гантели.

3 подхода по 8 повторений в каждом (вес подбирается индивидуально)

3 подхода по 5 повторений в каждом 80-ти процентным весом.

2) Становая тяга с плинтов – штанга ставиться на деревянные колодки с тем расчетом, чтобы уменьшить амплитуду упражнения. Если в вашем зале нет плинтов, то можно использовать обычные блины большого веса в качестве подставок под штангу.

3 подхода по 4 повторения в каждом (вес подбирается индивидуально).

3) Становая тяга, стоя на плинтах – атлет встает выше уровня помоста на небольшое возвышение, чтобы увеличить амплитуду упражнения.

2 подхода по 5 повторений в каждом (вес подбирается индивидуально).

4) Тяга вертикального блока

4 подхода по 8 повторений (вес подбирается индивидуально).

1) Приседания со штангой

1-ый подход – 60% /6

2-ой подход – 70%/4

3-ий подход – 80%/3

4-ый подход – 80%/3

5-ый подход – 70%/4

6-ой подход – 70%/4

7-ой подход – 60%/6

8-ой подход – 60%/6

2) Жим штанги узким хватом – руки на ширине плеч.

4 подхода по 6 раз (вес подбирается индивидуально).

3) Жим сидя – руки на ширине плеч, спинка скамьи поднята на 90 градусов.

5 подходов по 6 раз (вес подбирается индивидуально).

4) Французский жим лежа – локти параллельны другу другу, штанга опускается за голову.

5 подходов по 10 повторений в каждом.

1) Приседания со штангой

1-ый подход – 55% /6

2-ой подход – 65%/5

3-ий подход – 75%/4

4-ый подход – 85%/3

5-ый подход – 85%/2

7-ой подход – 65%/5

8-ой подход – 55%/6

2) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

3 подхода по 4 повторения в каждом 85-ти процентным весом.

3) Жим штанги лежа с цепями на горизонтальной скамье

3 подхода по 6 повторений в каждом (вес подбирается индивидуально)

4) Жим кривой штанги или жим гантелей лежа на скамье

3 подхода по 6 повторений в каждом (вес подбирается индивидуально)

1) Становая тяга

3 подхода по 4 повторения в каждом 85-ти процентным весом.

2) Становая тяга с плинтов

3 подхода по 4 повторения в каждом (вес подбирается индивидуально)

3) Становая тяга, стоя на плинтах

2 подхода по 5 повторений в каждом (вес подбирается индивидуально).

4) Тяга вертикального блока

4 подхода по 8 повторений (вес подбирается индивидуально).

1) Приседания со штангой

1-ый подход – 60% /6

2-ой подход – 70%/4

3-ий подход – 80%/3

4-ый подход – 80%/3

5-ый подход – 70%/4

6-ой подход – 70%/4

7-ой подход – 60%/6

8-ой подход – 60%/6

2) Жим штанги узким хватом – руки на ширине плеч.

4 подхода по 5 раз (вес подбирается индивидуально).

3) Жим сидя – руки на ширине плеч, спинка скамьи поднята на 90 градусов.

5 подходов по 6 раз (вес подбирается индивидуально).

4) Французский жим лежа – локти параллельны другу другу, штанга опускается за голову.

5 подходов по 10 повторений в каждом.

1) Приседания со штангой

1-ый подход – 55% /6

2-ой подход – 65%/5

3-ий подход – 75%/4

4-ый подход – 85%/3

5-ый подход – 85%/2

7-ой подход – 65%/5

8-ой подход – 55%/6

2) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

3 подхода по 3 повторения в каждом 90-то процентным весом.

3) Жим штанги лежа с цепями на горизонтальной скамье

3 подхода по 5 повторений в каждом (вес подбирается индивидуально)

4) Жим кривой штанги или жим гантелей лежа на скамье

3 подхода по 5 повторений в каждом (вес подбирается индивидуально)

1) Становая тяга

3 подхода по 3 повторения в каждом 90-то процентным весом.

2) Становая тяга с плинтов

3 подхода по 3 повторения в каждом (вес подбирается индивидуально)

3) Становая тяга, стоя на плинтах

2 подхода по 4 повторения в каждом (вес подбирается индивидуально).

4) Тяга вертикального блока

4 подхода по 8 повторений (вес подбирается индивидуально).

1) Приседания со штангой

1-ый подход – 60% /6

2-ой подход – 70%/4

3-ий подход – 80%/3

4-ый подход – 80%/3

5-ый подход – 70%/4

6-ой подход – 70%/4

7-ой подход – 60%/6

8-ой подход – 60%/6

Читать еще:  Как накачать пресс за 1 неделю

2) Жим штанги узким хватом – руки на ширине плеч.

4 подхода по 4 раза (вес подбирается индивидуально).

3) Жим сидя – руки на ширине плеч, спинка скамьи поднята на 90 градусов.

5 подходов по 6 раз (вес подбирается индивидуально).

4) Французский жим лежа – локти параллельны другу другу, штанга опускается за голову.

5 подходов по 10 повторений в каждом.

1) Приседания со штангой

1-ый подход – 55% /6

2-ой подход – 65%/5

3-ий подход – 75%/4

4-ый подход – 85%/3

5-ый подход – 85%/3

6-ой подход – 65%/5

7-ой подход – 65%/5

8-ой подход – 55%/6

2) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

3 подхода по 2 повторения в каждом 95-ти процентным весом.

3) Жим штанги лежа с цепями на горизонтальной скамье

3 подхода по 4 повторения в каждом (вес подбирается индивидуально)

4) Жим кривой штанги или жим гантелей лежа на скамье

3 подхода по 4 повторения в каждом (вес подбирается индивидуально)

1) Становая тяга

3 подхода по 2 повторения в каждом 95-ти процентным весом.

2) Становая тяга с плинтов

3 подхода по 3 повторения в каждом (вес подбирается индивидуально)

3) Становая тяга, стоя на плинтах

2 подхода по 3 повторения в каждом (вес подбирается индивидуально).

4) Тяга вертикального блока

4 подхода по 8 повторений (вес подбирается индивидуально).

1) Приседания со штангой

1-ый подход – 55% /6

2-ой подход – 65%/5

3-ий подход – 75%/4

4-ый подход – 85%/4

5-ый подход – 90%/4

2) Жим штанги узким хватом – руки на ширине плеч.

4 подхода по 3 раза (вес подбирается индивидуально).

3) Жим сидя – руки на ширине плеч, спинка скамьи поднята на 90 градусов.

5 подходов по 6 раз (вес подбирается индивидуально).

4) Французский жим лежа – локти параллельны другу другу, штанга опускается за голову.

5 подходов по 10 повторений в каждом.

читайте из того же раздела:

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и. подробнее

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу. подробнее

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее. подробнее

Прокачка бицепса

Тренинг бицепса – это отдельная тема для многих начинающих и даже опытных атлетов. Каждый хочет обзавестись огромными объемами рук, однако мало кто действительно. подробнее

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше. подробнее

Составление программы тренировок

Первое правило составления программы тренировок – не бывает абсолютно бездарных расписаний. Время и упорство всегда дадут результат, если вы будете последовательно. подробнее

Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

Как накачать мышцы

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое. подробнее

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Любое массовое или роботизированное использование материалов сайта без разрешения администрации категорически запрещено , и преследуется по закону! При обычном копировании обязательна прямая обратная незакрытая гипертекстовая ссылка на страницу-источник. © ЯВА. 2010 — 2020 г. Email: .

Силовая тренировка: пик силы

Планирование тренировочных периодов по выходу на пик силы

Составление и планирование тренировочных периодов по выходу на пик силы

Задача выхода на пик силы является одной из наиболее важных в тренировочном процессе. Как правило, она ставится непосредственно перед ответственными соревнованиями, на которых спортсмен должен продемонстрировать максимальный результат. Выход на пик силы предполагает работу с максимальными отягощениями, которые находятся в диапазоне 70-90% от ПМ атлета. Количество повторений в подходе не превышает 4. Также ставится задача наработки соревновательного движения, что обуславливает частое использование одиночных подъемов в соревновательном стиле – синглов.

Во время периода по выходу на пик силы следует соблюдать особую осторожность, осуществляя планирование нагрузки. Учитывая то, что веса отягощений в рамках данного периода максимальны, нужно постоянно осуществлять мониторинг состояния спортсмена, следить за появлением дискомфорта в связках или мышцах. При малейших признаках перетренированности или перегрузки связок нужно немедленно снижать сперва интенсивность, а затем тренировочный объем.

Когда ставится цель выхода на пик силы, основной удельный вес комплекса составляют базовые упражнения и специальные вспомогательные. Общеразвивающие упражнения также имеют место, однако выполняются с небольшими весами в количестве повторений не более 5. Тем не менее, при приближении к соревнованиям общеразвивающие упражнения могут быть полностью исключены из тренировочного комплекса. В тренировках жима лежа также может быть исключен присед на момент непосредственной предсоревновательной подготовки.

В зависимости от слабого места атлета подбирается необходимый арсенал вспомогательных упражнений. В отличие от силовых и скоростных периодов, где допускается распределение нагрузки по всем фазам жима лежа, в процессе выхода на пик силы нужно ограничиться движениями, направленными непосредственно на нивелирование слабого места. Кроме того, акцент должен быть сделан на жим лежа в соревновательном стиле, выполняемый с паузой на груди. Следует добавить в комплекс жим лежа, выполняемый под команды, чтобы имитировать выполнение движения на соревнованиях.

Темп выполнения упражнений максимально мощный и взрывной. Кроме того, следует нарабатывать скорость негативной фазы, стремясь сделать ее быстрой, но в тоже время не терять контроль над снарядом. В ходе периода по выходу на пик силы также не следует забывать о совершенствовании технического мастерства, которое целесообразно выполнять в ходе легких тренировок, где спортсмен может сконцентрироваться не на преодолении веса, а на технических нюансах жима лежа.

Период выхода на пик силы целесообразно проводить среди атлетов с уже сформированной силовой базой, предварительно подготовив их к работе со значительными весами. Основной процент работы должен приходиться на веса в районе 60-75% от предельного максимума, однако необходимо также включать и более тяжелые подъемы с весом 80% или даже 90%. Рассмотрим план по выходу на пик силы для спортсмена начального уровня подготовки, который готовится к своим первым соревнованиям (таблица 1).

Так как до соревнований еще остается достаточный промежуток времени, в комплексе присутствует присед и достаточное количество общеразвивающих упражнений. Тем не менее, процент базовых упражнений достаточно велик и составляет 61%. В данном комплексе присед выполняется непосредственно в день тяжелого жима. Это обуславливает соответствующий режим работы в приседаниях – веса составляют 40-60% от ПМ, при этом количество повторений достаточно низкое. Тяжелый жим лежа выполняется с относительно малыми весами на 3 повторения в достаточном объеме – 5 подходов. Дожим с бруска 10 см, а также жим в силовой раме призваны нивелировать слабое место спортсмена, которое, очевидно, находится в трицепсовой фазе.

В среду осуществляется основной массив работы по наработке техники спортсменом. Легкий жим призван отточить техническое мастерство атлета, а также дать минимальный стресс для стимулирования фазовых сдвигов. Жим с паузой призван совершенствовать навык соревновательного движения. В пятницу выполняется жим лежа среднего характера, призванный дать среднюю по величине нагрузку.

Если проанализировать недельный объем тренировочной нагрузки, то становится очевидным снижение объема, сравнительно с предыдущими периодами. Это обусловлено значительным повышением веса отягощений. В предсоревновательный период тренировочный объем еще больше снижается (таблица 2).

Как видим схема дифференцирования нагрузки аналогичная, однако значительно снижен тренировочный объем. В комплекс включены синглы, на которые делается акцент, однако здесь необходимо использовать веса не более 90% от ПМ, так как производится, прежде всего, наработка движения. Максимальные же результаты атлет должен показывать на соревнованиях после соответствующей подводки.

Тренировочный объем очень сильно снижен: значительно уменьшился как объем отдельных тренировок, так и общий недельный. Комплекс состоит прежде всего из базовых и специальных вспомогательных упражнений. Режим интенсивности достаточно высокий, хоть и не предполагающий максимальных нагрузок.

Именно так может выглядеть план для спортсмена, когда до соревнований осталось 2-3 недели. Непосредственно перед соревнованиями за 2 дня нагрузка полностью убирается. Тяжелая тренировка должна быть проведена за 5-6 дней до стартов, а средняя либо легкая за 4 дня.

Следует отдельно подчеркнуть бесполезность проходок, которые выполняются с целью определения приблизительного результата атлета на соревнованиях. Так, проходки предполагают максимальный характер нагрузок и поэтому нецелесообразны. На соревнованиях спортсмену предоставляется три попытки, которых вполне достаточно для демонстрации максимального результата. На первую попытку целесообразно установить вес 90% от ПМ, то есть тот, который спортсмен вполне мог выполнять в синглах непосредственно в период предсоревновательной подготовки.

Например, если атлет по расчетам подходит к соревнованиям с максимумом 200 кг, то лучше начать выступление со 180 кг, на второй подход заказать 190, а на третий 200. В зависимости от тактической ситуации, тренер может начать выступление атлета с меньших весов, тем самым перестраховываясь с целью избежать нулевой оценки.

Тем не менее, у начинающих атлетов может возникнуть желание целенаправленно произвести выход на пик не ради участия в соревнованиях, а ради идентификации текущего уровня результатов. В таком случае вместо соревнований можно просто выполнить проходку на тренировке, но данный прием носит исключительно психологический характер и скорее снижает динамику увеличения результата.

У опытных атлетов построение программы по выходу на пик силы строится по схожим принципам. Однако возможно повышение объема и интенсивности в зависимости от уровня атлета, то есть от степени развития адаптивных и восстановительных качеств.

Рассмотрим программу по выходу на пик спортсмена среднего уровня подготовки (таблица 3). Видно значительное повышение тренировочного объема, сравнительно с планами новичка. Кроме того, увеличился процент общеразвивающих вспомогательных упражнений, призванных закачать рабочие мышечные группы, а также дать дополнительный стресс. Важно следить за тем, как спортсмен переносит запланированные нагрузки. Если атлет может нормально восстанавливаться, то можно повысить интенсивность отдельных жимов, а также общий тренировочный объем

Читать еще:  Программа тренировок среднего уровня

В данном плане основная нагрузка приходится на первый тренировочный день. Сперва выполняется жим с паузой 2 сек. Диапазон весов здесь небольшой 50-60%. Следует акцентироваться на скорости выполнения движения, а также на технической безукоризненности. Затем следуют силовые движения: жим лежа и жим с бруска. Здесь необходимо подбирать средне-высокую нагрузку из диапазона 60-80%. Общеразвивающие вспомогательные упражнения выполняются в легком режиме.

В среду осуществляется нивелирование технического мастерства спортсмена. Сперва выполняется легкий жим лежа 40-50% от ПМ, затем на весах 35-40% от максимума нивелируется жим с паузой. Последний можно заменить на синглы низкой интенсивности.

В пятницу выполняются упражнения средней интенсивности. Первое упражнение – динамическое, призванное продолжить улучшение скоростных навыков атлета. Веса здесь находятся в диапазоне 60-65%. Жим в силовой раме призван дать нагрузку на слабое место спортсмена.

По ходу цикла осуществляются два важных взаимосвязанных процесса: улучшение мощности движения, а также повышение силы в слабом месте. Взаимосвязь этих двух процессов позволяет вывести спортсмена на новый уровень силы, так как повышение мощности уже способствует более легкому прохождению мертвой точки. Если добавить сюда еще и целенаправленное увеличение силы в слабом месте, то результат получается весьма неплохой.

Следует помнить, что главной и определяющей чертой периодов по выходу на пик силы остается низкое количество повторений в подходе. В жиме лежа и в специальных вспомогательных упражнениях оно находится в диапазоне 1-3 повторения. В остальном при составлении циклов возможно варьирование КПШ от недели к неделе, а также изменение режима интенсивности.

Кроме того, возможны различные вариации в отношении количества общеразвивающих вспомогательных упражнений. У новичков при выходе на пик их будет гораздо меньше, чем у опытных атлетов, которые способны тренироваться более объемно, а также более интенсивно.

Не смотря на квалификацию спортсмена не нужно ограничиваться применением отдельно взятых схем распределения нагрузки. У отдельно взятых новичков может наблюдаться прогресс по схемам с пропорциональным распределением интенсивности, тогда как опытные атлеты могут предпочесть наиболее целесообразным использовать единичную стрессовую тренировку.

Так как периоды по выходу на пик силы непосредственно предшествуют ответственным выступлениям, то следует уделять отдельное внимание наработке одиночных подъемов (синглов), так как именно они позволяют атлету выработать устойчивый навык одиночного подъема субмаксимального веса. Тем не менее, нарабатывать синглы необходимо сначала на малых весах 60-70% от ПМ, акцентируясь на скорость и техническую безукоризненность движения. Постепенно же, вес можно доводить до 85-95% от ПМ, при условии, что атлет уже имеет поставленную технику и постоянно занимается совершенствованием технического мастерства:

Силовая тренировка: пик силы

Содержание

Фаза 4 является моей любимой фазой программы «Максимальная сила» не только потому, что она заканчивается Завершающим Днем — вашим шансом доказать, сколь больших результатов вы добились всего за 16 недель, — но также потому, что она делает ударение на блоках по одному повторению с использованием весов выше 90% максимального веса за повторение (1ПМ), Святой Грааль для развития максимальной силы. Данная глава предоставляет всю информацию, необходимую для достижения наилучшего результата ко дню завершения программы. Все силовые упражнения описаны и проиллюстрированы, а детальное расписание тренировок и рекомендации к выполнению энергетических разминок также представлены. В финальной секции главы я приведу краткие инструкции для Завершающего Дня и оставлю место, чтобы вы могли записывать свои результаты.

В данной фазе несколько большее количество наложений на силовые упражнения предыдущих фаз, но все же здесь есть еще много нового. В Фазе 4 общей сложностью 21 упражнение. Количество сопротивления/веса, используемого вами в каждом упражнении, зависит от количества повторений за подход, которое рекомендуется сделать в приведенной сессии. Как правило, используйте самый высокий уровень сопротивления/веса, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений в наилучшей форме. Это не относится к упражнениям, использующим только вес тела для сопротивления, как, например, обратное скручивание. Более подробные указания к выполнению упражнений вы найдете в Расписании силовой тренировки Фазы 4 в конце главы.

ЭФФЕКТ: Это упражнение отлично подходит для выработки скоростной силы — также известной как степень развития силы. Оно укрепляет четырехглавые мышцы, мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности ноги и некоторые выпрямители позвоночника.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Приготовьтесь таким же образом, как и к стандартным передним приседаниям (см. Фаза 1), но установите ограничители в нижнем положении силовой рамы.

ДЕЙСТВИЕ: Выполняйте это упражнение так же, как и стандартный передний присед, только при достижении нижней позиции задержите штангу на ограничителях на одну секунду, а затем резко встаньте в исходную позицию.

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности ноги, приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра), четырехглавые мышцы, верхнюю часть спины, хват и различные выпрямители позвоночника.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Разместите нагруженную штангу на полу. Широко расставьте ноги, голени почти касаются грифа; опустите ягодицы к полу и схватитесь за гриф обеими руками, расставленными на ширину плеч или чуть уже, используя верхний или смешанный хват. Руки полностью выпрямлены, грудь поднята как можно выше в данной позиции.

ДЕЙСТВИЕ: Напрягите все мышцы спины и встаньте прямо. Зафиксируйтесь, отведя лопатки назад. Имейте в виду, что вам придется поэкспериментировать с расстоянием между ног в этом упражнении, чтобы найти позицию, которая наиболее удобна; некоторые люди предпочитают гораздо более широкое положение ног, нежели другие.

ЭФФЕКТ: Данное движение сочетает передний присед с обратным выпадом со штангой, но оно более сложное, чем последнее, так как сопротивление оказывает штанга на согнутых спереди руках. Поскольку вы смещаете свой центр равновесия вверх, гораздо дальше базы поддержки, нагрузка на равновесие становится гораздо ощутимей.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Приготовьтесь таким же образом, как и к передним приседаниям (см. Фаза 1).

ДЕЙСТВИЕ: Сделайте шаг назад одной ногой и согните колени обеих ног, пока колено задней ноги не заденет пол. Основная часть вашего веса должна находиться на пятке передней ноги. Оттолкнитесь этой пяткой, чтобы использовать мышцы задней поверхности ноги и ягодицы, чтобы вернуться в исходную позицию. Постарайтесь минимизировать отталкивание задней ногой. Завершите предписанное количество повторений той же ногой, отдохните и затем поработайте другой ногой.

ЭФФЕКТ: Данное упражнение главным образом укрепляет грудь, плечи и бицепсы, хотя более узкий хват увеличивает нагрузку на трицепсы, что похоже на стандартный жим гантелей с наклонной скамьи.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Приготовьтесь к выполнению упражнения таким же образом, как и к стандартному наклонному жиму штанги лежа (см. Фаза 2), но руки разведите лишь на расстояние 30-35 сантиметров.

ДЕЙСТВИЕ: Выполняйте это упражнение так же, как и стандартный наклонный жим штанги.

ЭФФЕКТ: Это частичный амплитудный жим лежа, который способствует усилению хвата и помогает привыкнуть к поднятию более тяжелых весов. Он также слегка снижает нагрузку на плечи.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Для выполнения данного упражнения вам понадобятся два деревянных бруска толщиной 5×10см, склеенных вместе клейкой лентой, или толстый телефонный справочник. Во время упражнения разместите бруски на груди, чтобы уменьшить амплитуду движений. Лучше всего, если ваш партнер придержит доски, но вы также можете обмотать торс небольшой лентой, чтобы закрепить доски на месте, или просто засунуть их под футболку.

ДЕЙСТВИЕ: Выполняйте это упражнение так же, как и обычный жим лежа (см. Фаза 1), но с меньшей амплитудой движения, обеспечиваемой досками.

ЭФФЕКТ: В общих чертах жим со скамьи с обратным наклоном дает меньшую нагрузку на плечи, чем жим лежа с горизонтальной поверхности и жим лежа с обычной наклонной скамьи, так что это очень хорошее положение, если вы хотите упражняться с большим весом, не напрягая при этом плечи.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Подготовьтесь начать упражнение так же, как и для стандартного жима лежа (см. Фаза 1), но используйте скамью с обратным наклоном. Если у вас нет специальной скамьи, просто приподнимите один конец скамьи и выполняйте упражнение с использованием силовой рамы.

ДЕЙСТВИЕ Выполняйте это упражнение так же, как и стандартный жим лежа. Единственное отличие — вы не сможете использовать ноги из наклонного положения.

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет некоторые мышцы верхней части спины — широчайшие мышцы, верхние/средние/нижние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы — так же как и локтевые мышцы-сгибатели (в частности, бицепсы) и хват.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Начните в позиции лежа лицом вниз на тренажере для Т-образной тяги и возьмитесь за рукоятки таким образом, чтобы ладони были обращены вниз.

ДЕЙСТВИЕ: Сведите лопатки, согните локти, подтяните рукоятки к телу. Постарайтесь держать туловище как можно прямее, грудь плотно прижата к опоре, основная нагрузка идет на верхнюю часть спины. Подбородок держите прямо и задерживайте лопатки в сведенном положении на один счет в верхней точке каждого повторения.

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет бицепсы рук, а в частности две мышцы бицепсов: плечелучевую мышцу и плечевую мышцу.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Встаньте прямо, руки расслаблены по бокам, в каждой по гантели, ладони обращены друг на друга.

ДЕЙСТВИЕ: Напрягите бицепсы и согните руки с весами к плечам. Вернитесь в исходное положение.

Приседания на тумбу См. Фаза 1. Естественный подъем с использованием ягодичных и задних ножных мышц См. Фаза 2. Приседания на одной ноге (пистолетик) на тумбу См. Фаза 2(но в этом месяце постарайтесь опускаться как можно ниже!).

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности ноги, четырехглавые мышцы, хват и различные выпрямители позвоночника.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Встаньте прямо, руки расслаблены по бокам, в каждой по гантели.

ДЕЙСТВИЕ Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, поддерживая вертикальное положение туловища. Используйте пятку передней ноги, чтобы замедлить опускание. Сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги не заденет пол, и затем оттолкнитесь назад с пятки передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте делать выпады с той же ноги, пока вы не закончите предписанное количество повторений; затем сделайте передышку и поработайте с другой ногой.

Читать еще:  Как правильно накачать плечи в тренажерном зале

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет несколько основных мышц туловища, в основном прямые брюшные мышцы и широчайшую мышцу.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Подготовьтесь начать упражнение так же, как и стандартный выкат со штангой (см. Фаза 2), но под колени поместите тумбу высотой 10см, чтобы увеличить амплитуду движения.

ДЕЙСТВИЕ: Выполняйте это упражнение так же, как и стандартный выкат со штангой, но колени подняты.

Скоростной жим лежа

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет грудь, плечи и трицепсы, с особым акцентом на трицепсы благодаря ограниченной амплитуде и узкому хвату.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Подготовьтесь начать упражнение так же, как и стандартный жим с пола (см. Фаза 3), но руки на штанге раздвиньте всего лишь на 30-35 сантиметров.

ДЕЙСТВИЕ: Выполняйте это упражнение так же, как и стандартный жим с пола, но с более узким хватом.

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет широчайшие мышцы, локтевые мышцы-сгибатели (включая бицепсы) и хват, плюс некоторые основные мышцы туловища.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Подготовьтесь начать упражнение так же, как и подтягивание со среднеразведенными руками (см. Фаза 2), но ладони повернуты друг к другу.

ДЕЙСТВИЕ: Выполняйте это упражнение так же, как и подтягивание со среднеразведенными руками, но с нейтральным хватом.

Махи с одной гантелей См. Фаза 1.

ЭФФЕКТ: Данная вариация отжимания представляет собой еще один способ стимулировать способность трицепсов поддерживать рабочие мышцы, а сильные трицепсы очень важны для хорошего жима лежа! Если стандартный вариант данного упражнения слишком прост, вы всегда можете натянуть на плечи резинку (как вы делали это в Фазе 2), чтобы повысить сложность.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Приготовьтесь начать упражнение так же, как и стандартные отжимания (см. Фаза Т), но руки будут разведены всего на 10-13см.

ДЕЙСТВИЕ: Выполняйте это упражнение так же, как и стандартные отжимания, но локти держите ближе к бокам во время движения.

На предыдущей странице представлено четырехнедельное расписание ваших силовых тренировок для Фазы 4. Не забывайте начинать каждое занятие одной из двух разминок. В каждом упражнении, задействующем внешние веса/сопротивление, используйте самый большой вес/сопротивление, которые вы сможете осилить для выполнения предписанного количества повторений в лучшей форме.

В упражнениях, не требующих внешнего сопротивления (отжимания с близко сведенными руками), просто выполняйте заданное количество повторений. Между блоками упражнений отдыхайте столько, сколько необходимо для выполнения следующего блока на том же уровне исполнения, но не дольше. Когда вы видите обозначения «А1» и «А2» или «В1» и «В2» и т.д., вы должны чередовать эти два упражнения. Данная фаза включает Отчетный день — силовое тестирование из пяти упражнений в завершение программы.

Рекомендации для энергетической тренировки в фазе 4 Править

Далее представлены рекомендации для энергетической тренировки в Фазе 4. Отдельные рекомендации приведены для каждого из трех типов телосложения, упомянутых в Главе 3.

Астенический тип телосложения

ВТОРНИК И ЧЕТВЕРГ. Техническая тренировка с 30% по максимум 1 повторению, затем 20 минут кардионагрузки низкой интенсивности (при 60-70% максимальной частоты сердцебиения).

Атлетический тип телосложения

СРАЗУ ПОСЛЕ КАЖДОЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ. Десять минут кардионагрузки низкой интенсивности (велосипед, беговая дорожка и т.д., при 60-70% максимальной частоты сердцебиения).

ВТОРНИК. Двадцать минут (не включая разминку и отдых) интервальной тренировки высокой интенсивности с циклом по 30 секунд работы/60 секунд отдыха на эллиптическом тренажере, велосипеде, тренажере для гребли или беговой дорожке.

ЧЕТВЕРГ. Техническая тренировка с 30% по максимум 1 повторению, затем 20 минут кардионагрузки низкой интенсивности (при 60-70% максимальной частоты сердцебиения).

Пикнический тип телосложения

СРАЗУ ПОСЛЕ КАЖДОЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ. Десять минут кардионагрузки низкой интенсивности (при 60-70% максимальной частоты сердцебиения).

СУББОТА. Замените кардионагрузку низкой интенсивности после поднятия весов 10 минутами интервальной тренировки высокой интенсивности с циклом по 30 секунд работы/60 секунд отдыха на эллиптическом тренажере, велосипеде, тренажере для гребли или беговой дорожке.

ВТОРНИК. Двадцать минут (не включая разминку и отдых) интервальной тренировки высокой интенсивности с циклом по 30 секунд работы/60 секунд отдыха на эллиптическом тренажере, велосипеде, тренажере для гребли или беговой дорожке. ЧЕТВЕРГ. Техническая тренировка с 30% по максимум 1 повторению, затем 20 минут кардионагрузки низкой интенсивности (при 60-70% максимальной частоты сердцебиения).

ФАЗА 4: РАСПИСАНИЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

Программа для пауэрлифтинга

Программа для пауэрлифтинга является тренировочным планом, в котором че­ре­ду­ют­ся цик­лы на силу, выносливость, скорость и пик силы, благодаря чему удается из­бе­жать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти и дисбаланса в развитии тех или иных систем организма. Так или ина­че, целью любой тре­ни­ро­воч­ной программы для па­уэр­лиф­тин­га является дос­ти­же­ние мак­си­маль­ных си­ло­вых результатов в разовом повторении в каждом со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии, по­это­му важно понять, что атлет тренирует не абстрактную си­лу мышц, а кон­крет­ные со­рев­но­ва­тель­ные дви­же­ния. В связи с этим, поскольку у каж­до­го че­ло­ве­ка уни­каль­ное стро­е­ние ске­ле­та, мышц, сухожилий, суставов и всего ос­таль­но­го, тре­ни­ро­вать­ся всем нуж­но по-раз­но­му!

Основа программы для пауэрлифтинга, конечно, у всех атлетов одинаковая, абсолютно все ат­ле­ты дол­жны отрабатывать техническое мастерство, работать над гипертрофией ми­о­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та, взрывной силой, психологической подготовкой, укреплять связ­ки и ни­ве­ли­ро­вать слабые места. Последнее и является предметом, вносящим раз­ни­цу в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс па­уэр­лиф­те­ров. Атлеты с длинными конечностями дол­жны ис­поль­зо­вать од­ни ме­то­до­ло­ги­чес­кие указания, а атлеты с длинным корпусом – дру­гие! Раз­ли­чия ка­са­ют­ся тех­ни­ки выполнения со­рев­но­ва­тель­но­го движения и выбора спе­ци­аль­ных уп­раж­не­ний при под­го­тов­ке. Не стоит так же забывать и про диету, по­сколь­ку от её оп­ти­ми­за­ции за­ви­сит и то, насколько атлет спрог­рес­си­ру­ет, и то, в какую ка­те­го­рию он вой­дет на со­рев­но­ва­ни­ях.

Генетика и методологические указания

Предрасположенность: наиболее пред­рас­по­ло­жен­ными к силовым видам спорта яв­ля­ют­ся те лю­ди, у которых много быстрых двигательных единиц, короткие мышцы, длин­ные связ­ки, а так же ко­рот­кие конечности. Чтобы определить количество мышечных во­ло­кон нуж­но делать биопсию, что, понятное дело, невозможно, но, в общем-то, до­воль­но быс­тро ста­но­вит­ся понятно по плотности мышц и отзывчивости на тренинг, на­сколь­ко мно­го у ат­ле­та быс­трых мышечных волокон. Что же касается длины мышц, свя­зок и ко­неч­нос­тей, то их мож­но определить сразу, поэтому сказать, станете Вы чем­пи­о­ном ми­ра или нет, мож­но уже в первый год занятий. К сожалению, изменить ни­ка­кие из этих фак­то­ров нель­зя, но мож­но ни­ве­ли­ро­вать пос­лед­ствия.

Длинные конечности: у атлетов с такой генетикой проблемы в жимах и при­се­да­ни­ях, ко­то­рые в жи­ме они могут нивелировать дожимами и жимами с цепями, а в при­се­да­ни­ях: фрон­таль­ны­ми при­се­да­ни­я­ми и приседаниями с веревками. Подробнее о том, как стать силь­нее , Вы мо­же­те прочитать, перейдя по ссылке, но имейте в виду, что длинные ко­неч­нос­ти так же вы­нуж­да­ют кор­рек­ти­ро­вать и технику выполнения со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний. На­при­мер, приседания следует выполнять в более широкой пос­та­нов­ке ног, а во вре­мя жи­ма лок­ти при­жи­мать ближе к корпусу. Так же следует заметить, что техника вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний дол­жна обеспечивать не максимизацию текущего результата, а мак­си­ми­за­цию по­тен­ци­аль­но­го ре­зуль­та­та в том или ином уп­раж­не­нии.

Короткие конечности: это именно та генетика, которая обеспечивает наивысшую прис­по­соб­лен­ность к пауэрлифтингу, но у таких атлетов возникают трудности в становой тя­ге. Ат­ле­ты лег­ких весовых категорий решают данную проблему за счет выполнения ста­но­вой в сти­ле сумо, ну, а атлетам более тяжелых весовых категорий, приходится боль­ше вни­ма­ния уде­лять дан­но­му упражнению. Трудности, как правило, возникают во вре­мя «сры­ва» штан­ги, по­это­му необходимо применять такие об­ще­раз­ви­ва­ю­щие уп­раж­не­ния, как наклоны и экстензии, а так же использовать специальные уп­раж­не­ния в ви­де тяг с ямы, тяг до ко­лен и про­че­го.

Программа для пауэрлифтинга: силовой цикл

Тренировка №1: приседания и жим
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 4 подхода по 4 повторения
Разводка с гантелями – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №2: подсобка для ног
Фронтальные приседания – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений
Приседания с веревками/на ящик – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3: грудь и дельты
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги лежа – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №4: становая тяга
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №6: грудь и спина
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Суперсет :
Подъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

День №7 – отдых

Примечания* длительность цикла 12-15 недель; отдых между подходами 2-3 минуты; ис­поль­зу­ет­ся прин­цип пирамиды и «отказных» повторений в последнем повторении пос­лед­не­го под­хо­да; при­сед с веревками или на ящик необходимо чередовать; после ок­он­ча­ния цик­ла не­об­хо­ди­мо не­де­лю от­дох­нуть.

Функциональный цикл пауэрлифтера

Тренировка №1: ноги
Приседания с веревками – 10 подходов по 3 повторения
Фронтальные приседания – 5 подходов по 5 повторений
Приседания на ящик – 10 подходов по 3 повторения
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2: грудь
Жим с цепями – 10 подходов по 3 повторения
Жим с бруска – 10 подходов по 3 повторения
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №3: спина
Становая тяга с плинтов – 10 подходов по 3 повторения
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений

Примечания* длительность цикла 9 недель; отдых между подходами 2 минуты; отказ не до­пус­ка­ет­ся; тренировки 6 раз в неделю; отдыхать по окончанию цикла не требуется.

Цикл по выходу на пик силы

Тренировка №1: основная
Приседания со штангой
Силовой жим

Тренировка №2: подсобка
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 5 повторений
Жим с бруска – 8 подходов по 3 повторения
Разводка гантелей лежа – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3: основная
Становая тяга

Тренировка №4: подсобка
Фронтальные приседания – 6 подходов по 4 повторения
Румынская тяга – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №5: основная
Приседания со штангой (50%)
Силовой жим

Тренировка №6: подсобка
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4 повторения
Становая тяга с плинтов – 4 подхода по 2 повторения

Длительность цикла 6 недель, в которых нагрузка циклируется в соответствии со сле­ду­ю­щей таблицей:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector