Соусы: похудение и сушка мышц

Соусы: похудение и сушка мышц

Соусы: похудение и сушка мышц

Содержание

Время подготовки: 7 минут.

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

  • 3 желтка;
  • 2 чайные ложки горчицы;
  • 1 чайная ложка уксуса;
  • 75 мл вазелинового масла;
  • щепотка укропа;
  • соль и перец.

Положить желтки комнатной температуры в небольшую миску. Добавить уксус, мелко порезанный укроп, горчицу, соль и перец. Отставить в сторону на 5 минут. Перемешать смесь чайной ложкой, взять миксер и аккуратно взбивать, добавляя струйкой вазелиновое масло. Через минуту взбивать быстрее, движениями вверх—вниз, продолжая добавлять масло. Майонез должен получиться густым и почти белым.

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты на 10 порций:

  • 12 луковиц-шалот;
  • 1 яичный желток;
  • 120 мл белого винного уксуса;
  • 13 столовых ложек обезжиренного молока;
  • соль и перец.

Лук-шалот очистить, измельчить и положить в кастрюлю. Залить уксусом. Варить 10 минут. Снять с огня, добавить молоко, взбитый яичный желток и приправить.

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 2 минуты.

Ингредиенты на 10 порций:

  • 125 мл овощного бульона;
  • 50 г обезжиренного творога (0 %);
  • 1 большая луковица;
  • 1 чайная ложка горчицы;
  • 1 столовая ложка белого винного уксуса;
  • 1 яичный желток;
  • соль, перец.

Очистить и мелко нарезать лук. Положить лук в кастрюлю, залить бульоном и разогреть в течение 2 минут на среднем огне. Смешать в миске яичный желток, обезжиренный творог, уксус, горчицу, соль и перец. Медленно вылить на смесь охлажденный бульон, постоянно помешивая. Подавать холодным.

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

  • 100 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
  • 2 маленькие луковицы;
  • половина клубня фенхеля;
  • половина лимона;
  • 1 столовая ложка свежего базилика (или петрушки);
  • соль и перец.

Смешать творог с лимонным соком. Приправить солью и перцем. Добавить очищенные и мелко нарезанные луковицы, фенхель и базилик. Тщательно смешать все Ингредиенты и охладить перед подачей на стол.

Время подготовки: 2 минуты.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

Содержит 1 допускаемый продукт

• 100 мл рыбного бульона; • 1 чайная ложка кукурузного крахмала;

Растворить кукурузный крахмал в рыбном бульоне. Добавить шафран. Приправить солью и перцем.

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты на 5 порций:

  • 12 каперсов;
  • 7 малых корнишонов;
  • 4 столовые ложки обезжиренного молока;
  • 2 столовые ложки томатной пасты без сахара;
  • 100 мл воды;
  • соль и перец.

Смешать молоко и томатную пасту. Добавить 100 мл воды и мелко нарезанные корнишоны. Варить 15 минут, затем добавить соль, перец и каперсы. Сразу подавать.

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 1 минута.

Ингредиенты на 4 порции:

  • 100 г шпината;
  • 200 мл постного куриного бульона;
  • 2 столовые ложки обезжиренного йогурта (0 %);
  • щепотка молотого мускатного ореха;
  • соль.

Вымыть шпинат и бланшировать в подсоленной кипящей воде. Слить воду и пропустить через блендер. Добавить йогурт и куриный бульон. Подогреть 1 минуту на сильном огне. Добавить соль и мускатный орех.

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 2 минуты.

Ингредиенты на 2 порции:

Содержит 1 допускаемый продукт

  • 100 мл воды;
  • 2 столовые ложки обезжиренного творога (0 %);
  • 2 луковицы-шапот;
  • 2 чайные ложки кукурузного крахмала;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 3 веточки петрушки;
  • треть чайной ложки эстрагона;
  • 4 веточки зеленого лука;
  • соль и перец.

Мелко нарезать свежую зелень, лук-шалот и чеснок. Растворить кукурузный крахмал в воде и смешать с творогом. Добавить чеснок и лук-шалот. Подогреть на медленном огне 2 минуты и только перед подачей на стол добавить зелень. Приправить солью и перцем.

Время подготовки: 6 минут.

Время приготовления: 4-5 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

Содержит 1 допускаемый продукт

  • 0,5 л обезжиренного молока;
  • 40 г кукурузного крахмала;
  • щепотка мускатного ореха;
  • соль и перец.

Растворить кукурузный крахмал в кастрюле с холодным молоком, помешивая венчиком. Варить на медленном огне, помешивая деревянной лопаточкой, пока соус не загустеет. Приправить солью, перцем и мускатным орехом.

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 3 минуты.

Ингредиенты на 3 порции:

Содержит 1 допускаемый продукт

  • 250 мл куриного бульона;
  • 2 столовые ложки обезжиренного молока;
  • 1 столовая ложка кукурузного крахмала;
  • щепотка мускатного ореха;
  • соль и перец.

Сварить бульон, остудить и смешать с молоком, затем растворить в нем кукурузный крахмал. Варить на медленном огне, помешивая деревянной лопаточкой, пока соус не загустеет. Затем снять с огня, приправить солью и перцем. Добавить мускатный орех.

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

  • 1 луковица;
  • 1 чайная ложка уксуса;
  • 1 лимон;
  • 1 чайная ложка горчицы;
  • щепотка молотого имбиря;
  • соль, перец.

Мелко порезать лук. Смешать уксус, горчицу и имбирь. Добавить лимонный сок и лук, хорошо перемешать. Приправить солью и перцем.

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

Содержит 2 допускаемых продукта

  • 125 мл обезжиренного молока;
  • 90 г сметаны (5 % жирности);
  • 4 чайные ложки кукурузного крахмала;
  • 1 лайм;
  • 1 пучок зеленого лука;
  • соль, перец.

Подогреть в кастрюле молоко и сметану, помешивая ложкой. Посолить. Добавить кукурузный крахмал и довести до кипения. Порезать зеленый лук, смешать его с лимонным соком, солью и перцем. Соединить все Ингредиенты.

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

  • 100 г обезжиренного йогурта (0 %);
  • половина лимона;
  • 1 пучок зеленого лука;
  • соль и перец.

Выжать сок из лимона и смешать его с йогуртом. Мелко нарезать лук и добавить в йогурт. Приправить солью и перцем.

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

  • 100 г обезжиренного йогурта (0 %);
  • 1 яйцо;
  • 1 чайная ложка порошка карри;
  • половина луковицы.

Сварить яйцо вкрутую, очистить и удалить желток. Лук очистить и мелко нарезать, смешать с размятым яичным желтком и карри. Медленно добавить йогурт, постоянно помешивая.

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 40 минут.

Ингредиенты на 8 порций:

  • 4 помидора;
  • 1 луковица;
  • 1 красный перец;
  • 1 желтый перец;
  • 100 мл белого винного уксуса;
  • 1 чайная ложка сахарозаменителя;
  • щепотка кайенского перца;
  • соль и перец.

Помидоры и перцы вымыть, очистить и удалить из них семена. Очистить и мелко нарезать лук.
Смешать блендером все Ингредиенты.
Процедить образовавшееся пюре и вылить в кастрюлю. Варить 40 минут на слабом огне под крышкой.

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 6 порций:

  • 4 свежих помидора;
  • 100 г обезжиренного творога (0 %);
  • 5 луковиц-шалот;
  • сок 1 лимона;
  • соль и перец.

Бланшировать помидоры 30 секунд в кипящей воде. Все Ингредиенты перемешать блендером. Приправить по вкусу. Подавать охлажденным.

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 8 порций:

  • 250 г обезжиренного творога (0 %);
  • 2 вареных яйца;
  • 3 корнишона;
  • 1 луковица-шалот;
  • 1 столовая ложка яблочного уксуса;
  • 2 столовые ложки вазелинового масла;
  • 1 чайная ложка горчицы;
  • эстрагон, соль, перец.

Смешать в миске горчицу, уксус, соль и перец. Добавить вазелиновое масло, творог, мелко нарезанные яйца, лук и корнишоны. Приправить по вкусу.

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

  • 1 яйцо;
  • 1 столовая ложка обезжиренного молока;
  • 1 столовая ложка лимонного сока;
  • 1 чайная ложка горчицы;
  • соль, перец.

Отделить белок от желтка. Желток, горчицу и молоко вылить в маленькую кастрюлю и варить на водяной бане, взбивая венчиком, пока соус не загустеет. Снять с огня и, продолжая взбивать, добавить лимонный сок, соль и перец.
Взбить белки в густую пену и добавить в соус.

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 5 порций:

  • 120 г обезжиренного творога (0 %);
  • 1 луковица-шапот;
  • 1 столовая ложка белого винного уксуса;
  • 1 зубчик чеснока;
  • соль, перец.

Очистить и измельчить чеснок и лук-шалот. Смешать творог с уксусом, приправить солью и перцем. Добавить чеснок и лук-шалот. Взбить венчиком до однородной консистенции.

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты на 8 порций:

Содержит 1 допускаемый продукт

  • 200 мл воды;
  • 1 вареный яичный желток;
  • 2 чайные ложки кукурузного крахмала;
  • 2 чайные ложки уксуса;
  • 2 чайные ложки горчицы;
  • немного свежей зелени;
  • соль и перец.

Сварить кукурузный крахмал в воде, остудить. Добавить яичный желток, уксус, горчицу, зелень, соль и перец. Если соус кажется слишком густым, добавить уксус.

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 35 минут.

Ингредиенты на 6 порций:

  • 8 помидоров;
  • 1 столовая ложка томатной пасты;
  • 6 зубчиков чеснока;
  • 1 зеленый перец;
  • 2 средние луковицы;
  • соль и перец;
  • 2 лавровых листа;
  • щепотка кайенского перца;
  • прованские травы.

Помидоры перемешать с толченым чесноком, луком, лавровыми листками и прованскими травами. Приправить солью и перцем и варить 10 минут на сильном огне. Добавить томатную пасту, нарезанный тонкой соломкой сладкий перец и варить около 20 минут на уменьшенном огне. Удалить лавровый лист, а остальную смесь перемешать. Приправить острым перцем.

Читать еще:  Накачать верхнюю часть грудных мышц

Какие продукты можно есть при сушке тела и какие нельзя

Термин «сушка тела» ввели в обиход бодибилдеры. Время от времени они переходят на 5-6-недельную спортивную диету, чтобы уменьшить жировую прослойку и с помощью упражнений придать рельефа накаченным мышцам. Результат обуславливают: меню, технология приготовления пищи и режим питания. Принцип построен:

  • на плавном сокращении углеводов;
  • введения в рацион большого количества белка и овощей;
  • еженедельной коррекцией БЖУ ;
  • 5-6 разовом питании.

Низкокалорийная еда при сушке приводит к дефициту глюкозы, и вынуждает организм расщеплять жиры.

Какие продукты нельзя есть

В первую очередь из меню полностью исключают простые сахара, хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе, чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают сливочное масло, майонез, продукты из разрешенного меню, приготовленные способом жарки. Мясо и рыбу:

  • запекают в собственном соку;
  • отваривают;
  • готовят на гриле;
  • тушат.

Яйца варят, омлет готовят на пару или в микроволновой печи.

Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться

На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.

Это относится и cola zero на сушке. В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?

Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.

Список белковых продуктов для рельефа

Спортсмены увеличивают норму протеина до 2,5/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов, которые можно есть по 150-200 г в каждый прием пищи:

Полезна на сушке рыба, морепродукты, в том числе и морская капуста. Источник растительного белка — орехи, семечки, кунжут, семена льна, бобовые. Только в женском организме фасоль, горох, нут, чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.

Подробное меню для сушки тела девушкам представлено в этой статье.
Правильно расписанная диета на неделю для мужчин тут.
Комплекс упражнений на сушку тела для девушек в этой статье.
Тренировка для мужчин на рельеф при сушке тела описана по этой ссылке.

Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты

Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.

Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.

Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов

В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г, на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г, на последней снова увеличивают в 2,5 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.

  • Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки, просо, киноэ, гречка – главные поставщики медленных углеводов.
  • Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки, авокадо, морковь, сухофрукты, съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.

Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты

Польза зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз, банан, если у них высокий гликемический индекс (ГИ)? В мякоти бахчевых культур, в том числе и дыне, до 92% воды, 7,5% углеводов и всего 0,6 белка. Зато наряду с абрикосами, манго арбуз содержит много провитамина А, необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.

Хотя бананы при сушке нежелательны т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам, но другого источника магния, расслабляющего мышцы, не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана, повышающего настроение, утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:

  • Грейпфрут, цитрусовые, груши.
  • Кислые ягоды — брусника, клюква, смородина.

Какие продукты сушат тело

В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Так, если в огурце 14 ккал, на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:

  • все виды капусты;
  • сельдерей;
  • болгарский перец;
  • кабачки;
  • зеленая фасоль.

Полезны при сушке помидоры, репа, редис, шпинат, листовой салат.

Как правильно готовить низкокалорийную еду

Имеет значение способ их приготовления. Овощи на сушке преимущественно едят сырыми. Если потушить стручковую фасоль, репу и сельдерей с растительным маслом или добавить ложку в салат, энергетическая ценность блюда сразу повыситься. В 1 ч. л. (5 г) содержится 45 ккал, в столовой больше 180. Однако натуральные витамины и минералы усваиваются полностью именно с жирами, поэтому 5 г масла для заправки салата не помешает.

Эффектинвый сгон жира. Диета во время сушки

Диета для сушки (сгона лишнего веса) это практически 70 процентов успеха, причем никакие усердные тренировки без правильно разработанного плана питания не смогут принести желаемого результата.

Следует обязательно избавиться от мысли, что прежняя ваша диета подойдет на период ваших тренировок. Это вовсе не соответствует действительности. Вы будете вынуждены кардинальным образом поменять план своего питания.

Что же представляет собой сушка при занятиях бодибилдингом?

Сушка – это грамотная тренировка совместно с правильно составленной диетой, в основе которых лежит уменьшение объема подкожного жира при сохранении мышечной массы, набранной ранее.

Главные моменты диеты, коим необходимо придерживаться, если вы решили пройти процесс сушки при занятиях бодибилдингом:

  1. Чем большее количество жировой массы будет в вашем теле, тем большее количество белков необходимо употреблять взамен углеводов. То есть, если прежде соотношение белки-жиры-углеводы составляло приблизительно 20-20-60, то теперь необходимо чтобы наоборот было 60-20-20. А значит приблизительно две третьих употребляемых углеводов в период стадии наращивания мышечной массы необходимо заменять, используя белки. Но, ни в коем случае не стоит полностью отказываться от жиров и углеводов, иначе можно нанести вред собственному здоровью. Доля белка должна быть увеличена в сравнении с обычными периодами тренировок и может составлять 3-4 грамма на один килограмм своего веса тела.
  2. Все таки какое же количество калорий и углеводов надо вносить для сушки в свою диету? Дозировка потребления жиров и углеводов должна подбираться в индивидуальном порядке, учитывая личные особенности метаболизма. Сделать это довольно легко – достаточно медленным темпом и постепенно снижать количество съедаемых в течение дня углеводов, пока сам процесс сжигания жиров не будет активизирован. Это можно заметить при уменьшении жировой прослойки, а также снижении массы тела.
  3. Основной объем употребляемых белков во время сушки должен приходить из спортивного питания Какова причина? Дело в том, что даже в продуктах с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, не важно, рыба ли это, морепродукты или куриное мясо, содержится большое количество насыщенных кислот, что вовсе неприемлемо в сегодняшней ситуации. Хотелось бы порекомендовать запастись соевым или же сывороточным протеином. Протеин способен подавлять катаболические процессы и защищать мышцы, не препятствуя при этом процессу сушки. О том, что за протеин следует выбирать и каким образом его употреблять, можно узнать на веб-сайте Владимира Молодова, с которого вы можете бесплатно скачать видео курс о спортивном питании. Нужен он для того, чтобы у вас была возможность легко ориентироваться в названиях нестероидных препаратов и выбрать то, что вам действительно необходимо в этот самый момент, а не то, что продавец или инструктор по фитнесу вам рекомендует. Этот сайт хотелось бы всем порекомендовать, так как там действительно качественная информация.

  4. Не должно быть абсолютно никаких посттренировочных гейнеров, которые многие ошибочно рекомендуют. Лишь протеин и карнитин. В одной из следующих статей мы будет более детально обсуждать спортивное питание во время сгона избыточного веса.
  5. В период аэробной нагрузки необходимо взять за правило получать углеводы лишь из продуктов натурального происхождения, то есть из фруктов или овощей. Никаких пирожков или булочек! Постарайтесь забыть о продуктах, которые убивают фигуру, хотя бы на период диеты.
  6. Постарайтесь употреблять продукты, имеющие низкий гликемический индекс, медленные углеводы. Надо исключать «высокогликемические» и «простые» углеводы. Таблица продуктов и их гликемических индексов представлена на изображении ниже. Гликемический индекс указывает на быстроту усваиваемости углеводов, и чеи этот индекс ниже, тем лучше будет для вас. Продукты, обладающие низким гликемическим индексом весьма медленно расщепляются в организме и дают вам энергию длительный промежуток времени и не откладываются в виде жира. Медленные углеводы имеются в кашах, продуктах из муки грубого помола, орехах, овощах и несладких фруктах.
  7. Старайтесь питаться почаще, но весьма небольшими порциями. Это правило действует не только во время сгона избыточного веса, но и во время набора мышечной массы. В общем, частый режим питания можно назвать основой диеты любого бодибилдера. Не есть за два часа перед тренировкой и полтора часа после.
  8. Запрещаются любые углеводы за 4 часа перед сном. Принимая на ночь углеводы, ваш организм просто физически не сможет их переработать во время ночного сна и они будут откладываться про запас На ночь будет оптимальнее всего выпить немного протеинового коктейля на воде или обезжиренном молоке.
  9. Длительность диеты, которая необходима при сушке как правило определяется персонально для каждого атлета, но обычно это 5-8 недель. Суть диеты заключается в постепенном уменьшении количества углеводов с каждой неделей. На последней неделе углеводы убираются вовсе, и устанавливается одна безуглеводная неделя. Продукты, содержащие белок, необходимо принимать много и часто. Только исключительно «белковый» режим питания способен оказать дополнительную нагрузку на почки. Также имеется риск возникновения кетоза (скопление в крови кетоновых тел) и даже кетоацидоза (закисление, отравление кетоновыми телами), приводящее к сонливости, слабости сухости губ, ощущению ацетона изо рта, а также иным неприятным эффектам В результате чего необходимо сделать вывод, что ни в коем случае нельзя злоупотреблять такой диетой.
  10. Сушка, как правило, начинается постепенно, нельзя сразу отказываться от углеводов и жиров. Плавное постепенное уменьшение потребления продуктов с углеводами даст вам возможность удержаться на дистанции на первоначальном этапе диеты.
  11. На диете во время сушки прием воды ни в коем случае нельзя ограничивать. Это наиболее распространенная ошибка, которая допускается неопытными людьми в этом деле. Благодаря воде ускоряется обмен веществ, и соответственно быстрее происходят все процессы, такие как сброс и набор веса.
  12. Нельзя забывать о потреблении витаминных комплексов, клетчатки и минералов во время сгона лишнего веса, ведь сушка является психологически и физически тяжелым процессом и дефицит витаминов или минералов лишь усугубит ваше физическое и психо-эмоциональное состояние.
  13. Исключите из своего рациона разного рода майонезы, кетчупы, сухарики и соусы. Также в период сушки неприемлем алкоголь, ведь он может раздражать слизистую, в результате чего вы будете переедать Также соленая, копченная и консервированная еда, даже с оптимальным составом макроэлементов должна быть исключена.
  14. Ряд бодибилдеров практикуют приемы пищи в ночное время, для подавления катаболизма, разрушающего мышцы. Можно проснуться ночью и выпить протеиновый коктейль, тем самым не позволяя мышцам разрушаться во время сна. Именно благодаря такому образу жизни есть возможность продемонстрировать качественную мускулатуру и свой плоский живот на соревнованиях.
  15. По возможности необходимо избегать употреблять молочные продукты за исключением обезжиренного творога, ведь даже обезжиренные молочные продукты содержат в себе немало углеводов, которые помогают удержать жидкость в мышцах, что в результате не даст развиться необходимой рельефности мышц.

В диету для сушки рекомендуется включать следующий список продуктов:

  • Мясо нежирное
  • Рыба
  • Яйца
  • Молочные обезжиренные продукты — творог, кефир,молоко
  • Каши — пшенная, овсяная, гречневая, кукурузная и др.
  • Бобовые — горох, фасоль, бобы
  • Фрукты и овощи

Примерная диета:

Описание: Эта диета для сушки рассчитана на семь дней. В ней перечислены лишь главные приемы пищи. В промежутка между приемами рекомендуется перекусывать. На базе вышеописанных критериев оптимальной диеты при сушке имеется возможность составить свою программу питания на время сгона лишней массы.

Читать еще:  Как накачать грудь и попу

Понедельник

  1. На завтрак – хлопья овсяные, чай сладкий, протеиновый коктейль;
  2. На обед – бульон куриный, отбивные с гречкой, свежие овощи;
  3. На ужин – рыба, жаренная на растительном масле, свежие овощи;

Вторник

  1. На завтрак – хлопья гречневые, маложирная рыба, чай с лимоном и сахаром;
  2. На обед – куриная грудка и овощи, суп из цветной капусты;
  3. На ужин – творог, обезжиренный с сухофруктами и протеиновый коктейль;

Среда

  1. На завтрак – два вареных яйца, чай;
  2. На обед – уха, рыба, варенная с картофелем;
  3. На ужин, фрукты вместе с протеиновым коктейлем

Четверг

  1. На завтрак – мюсли с протеиновым коктейлем;
  2. На обед – суп с грибами, куриная грудка, салат из овощей;
  3. На ужин – тушеная рыба и салат из моркови с капустой;

Пятница

  1. На завтрак – омлет из 2-х яиц, булочка с медом и чай;
  2. На обед – суп гречневый, каша с куриным филе, фруктовый сок;
  3. На ужин 2 яблока, протеиновый коктейль;

Суббота

  1. На завтрак – каша манная с изюмом, коктейль протеиновый;
  2. На обед – суп рисовый, перец, нафаршированный капустой, чай с лимоном и сахаром;
  3. На ужин – пара отваренных яиц, коктейль протеиновый;

Воскресенье

  1. На завтрак – рыба тушеная, овощной салат;
  2. На обед – рассольник, куриная грудка и рис, фруктовый сок;
  3. На ужин – одно яблоко с протеиновым коктейлем.

В заключении данного материала хотелось бы вновь сказать, что высокая интенсивность тренировок, главной целью которых считается уменьшение подкожного жира при сохранении мышечной массы ничего не значит без диеты составленной грамотно и специально адаптированной под эти цели. Если во время цикла набора массы диета обладает практически равным значением с циклом тренировок, то во время сушки, план питания выходит на первый план и должен составлять не менее 70 процентов успешного сгона избыточного веса.

Сушка как эффективная жиросжигающая диета

С ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

бесполезная тренировка пресса

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.

  1. Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
  2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
  3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.
Читать еще:  Как накачать кисть руки в домашних условиях

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

  • пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

  • второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

  • обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – 441.

  • перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

  • полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – 74.

  • ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Продукты на сушке

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Сушка как эффективная жиросжигающая диета

С ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

бесполезная тренировка пресса

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.

  1. Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
  2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
  3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

  • пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

  • второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

  • обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – 441.

  • перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

  • полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – 74.

  • ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Продукты на сушке

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector