Страницы, ссылающиеся на «Накачка ягодичных мышц»

Страницы, ссылающиеся на «Накачка ягодичных мышц»

Накачка ягодичных мышц

Содержание

Как накачать ягодицы в тренажерном зале

Природа наделила девушку мистической чувствительностью к мужской внешности. Она окидывает быстрым взглядом фигуру мужчины и сразу понимает, чего вы стоите. Откуда берется сколь скорая, столь и безошибочная оценка? Как установили психологи, девушку интуитивно интересуют только два параметра: ширина ваших плеч и объем ягодиц. Первый в комментариях не нуждается, ну а что касается мужских ягодиц, то здесь одинаково не подходят как тощие ягодицы, так и чрезмерно могучие по примеру шведского сказочного героя с пропеллером. В одном случае вы откровенный слабак, а в другом уж точно не мачо. Как поправить ситуацию? Следуйте ударной программе «как накачать ягодицы» в стиле унисекс! Когда поправите свой вид с тыла, передайте опыт другу или девушке!

Ягодицы представляют собой сложный «механизм» из трех мышц разного типоразмера, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема почти вполовину.

Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжелыми приседаниями.

Если вы пришли в фитнес-клуб после 30-ти, эксперты советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бедер, а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при выполнении приседаний. Ущербность важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и массы квадрицепсов.

Не ведающие этого правила новички месяцам «мучают» базовые приседания и никак не могут взять в толк, почему это «золотое» упражнение не дает им никакой отдачи. Ну а секрет в том, что они поневоле делают приседы вполсилы.

Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бедер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии, тренируйте их в рамках отдельной тренировочной программы дважды в неделю. Как раз такую программу мы вам и предлагаем.

Заглавным упражнением тут является румынская становая тяга с гантелями. Не вздумайте поменять их на штангу! Попробуйте, и вы сами убедитесь, что гантели помогают лучше прочувствовать работу ягодиц. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике становой с разными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достается мышцам задней поверхности бедер и ягодицам.

Используйте метод пирамиды. Ступенчато повышайте вес гантелей от сета к сету, чтобы финальный сет становой вышел экстремально тяжелым.

Второе упражнение наверняка будет вам в диковинку. Жим одной ногой имеет важное отличие от своего классического собрата. Он вызывает мощное сокращение ягодичной мышцы. На следующий день после тренировки ваши ягодицы будут отчаянно болеть! В этом движении вам тоже следует выложиться до самого последнего предела!

Остальные упражнения для ягодиц являются вспомогательными и представляют собой изолирующую классику. Главным в таких движениях является лазерная точность техники, а не величина рабочей нагрузки.

Программа подходит для мужчин и женщин

Женская мускулатура отличается от мужской только более слабыми грудными мышцами. Женские мышцы ног полностью идентичны. По этой причине программой могут с тем же успехом воспользоваться и женщины. Поправки потребуют только рабочие веса.

КОМПЛЕКС НА ЯГОДИЦЫ

  • Румынская становая тяга 5х10,8,6,6,6
  • Жим одной ногой 3х10
  • Гиперэкстензии 3х10
  • Подъем таза 3х15,12,10
  • Отведение ноги назад 3х15,12,10

Румынская становая с гантелями

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц. В положении стоя напрягите ягодицы статически. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени «в замок» и держать ноги прямыми в течение всего сета. Однако такой прием вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах.

Жим одной ногой

СТАРТ: Примите положение лежа в тренажере для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Примите вес платформы на рабочую ногу. Согните колено и опустите ее книзу. Мощным подконтрольным усилием вытолкните платформу кверху. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте рабочую ногу.

ПРИМЕЧАНИЕ: Ставьте ступню рабочей ноги ближе к верхнему краю подвижной платформы. Это повысит нагрузку на ягодичную мышцу.

Гиперэкстензии спины

СТАРТ: Примите положение упора бедрами на опорную подушку тренажера. Скрестите руки на груди. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину , медленным и подконтрольным усилием ягодиц и бицепсов бедер распрямите корпус «в линию» с ногами. Без паузы опуститесь в исходное положение. Колени держите чуть согнутыми в течение всего сета.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чем ниже расположена подушка для бедер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда ее верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы. Если же вы хотите задействовать ягодичные мышцы, то спину надо держать круглой в обоих фазах сгиба и разгиба, таким образом ягодичные мышцы включаются лучше всего.

Подъем таза

СТАРТ: Поставьте две скамьи параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора на скамьи, как на фото. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием поднимите таз как можно выше. В верхней точке на пару секунд дополнительно напрягите ягодицы статически.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте ее к стене.

Отведение ноги назад

СТАРТ: Прицепите к оконечности троса блока мягкую рукоять. Проденьте в рукоять ступню одной ноги. Опуститесь в присед и примите положение упора на прямые руки головой к блоку.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно разогните колено рабочей ноги и отведите ступню назад и вверх как можно дальше. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Читать еще:  Как ребенку накачать мышцы

ПРИМЕЧАНИЕ: Женщины могут выполнять данное упражнение с амортизатором.

Как накачать ягодицы

Накачать ягодицы и иметь красивую попку – мечта женщин, желающих иметь привлекательную фигуру. Чтобы накачать ягодицы правильно стоит пользоваться специальными комплексами упражнений.

Ягодицы – набор мягких тканей, покрывающих заднюю и латеральную поверхность таза. Состоят из ягодичных мышц, подкожной клетчатки и кожи. У человека их две. Они расположены сзади и внизу туловища симметрично вертикальной оси.

Сверху каждая из ягодиц ограничена подвздошной костью (ее крылом) и пояснично-крестцовым ромбом. Под ней снизу расположена подъягодичная складка и промежность, а сбоку – большой вертел бедра.

Женщины и мужчины имеют определенные анатомические различия в строении ягодиц. У первых более развернуты крылья подвздошных костей, что сказывается на лобковом угле, который у них 90°…100° при 70°…75° у мужчин. У них же шире, но меньше по глубине сам таз. Ягодицы женщин больше подвержены отложению избыточного жира. Помимо этого у них по-другому расположены бедренные кости и кости таза. Последнее связано с присущей им функцией деторождения.

Ягодичные мышцы

Несмотря на важность этой части тела, мышц в ягодицах всего три и все они отличаются типоразмером. Называются просто – большая, средняя и малая ягодичная мышца. Вместе с квадрицепсом они разгибают и разворачивают бедро наружу. В тандеме с мышцами, относящимися к задней поверхности бедра, помогают разгибаться туловищу из наклоненного положения. Благодаря им человек может наклонять тело в стороны.

Если ягодицы у человека не обладают достаточной массой, то они, чаще всего, слабы и не позволяют ему добиваться хороших результатов, например, при выполнении упражнений для ног. Нужно накачать ягодицы и вы сразу заметите рост своих показателей, усилите силу подъема.

Мышцы на ягодицах:

  • большая мышца, состоящая из грубых волокон:
  • имеет ромбовидную форму и самый большой размер и массу из присутствующих в ягодицах мышц;
  • крепится мышца к крестцовому отделу позвоночника и к бедренной кости, в ее задней части;
  • помогает: фиксировать туловище; разгибать и отводить/приводить на место бедра; разворачивать бедра наружу; стабилизировать положение тела при ходьбе и стоянке;
  • средняя мышца:
  • является наружной мышцей таза; определяет форму бедра;
  • часть ее располагается под большой ягодичной мышцей;
  • крепление мышцы – подвздошные кости и вертел бедренной кости;
  • с ее помощью отводится бедро, перемещается область таза при неподвижном бедре;
  • состоит из передних и задних пучков; первые обеспечивают вращение бедра внутрь, вторые – наружу;
  • малая мышца:
  • является самой глубоко залегаемой мышцей ягодицы;
  • крепление: подвздошная кость (наружная поверхность) и бедренная кость (вертел) ;
  • похожа по форме и функциям на среднюю мышцу, но более плоская и тонкая;
  • связана с движениями ног, торса, тазовой области.

Накачать большую ягодичную мышцу не составляет большого труда – стоит выполнять базовые упражнения для ног, которые включают приседания, выпады и становую тягу. Довести до совершенства средние и малые пучки ягодичных мышц посложнее – требуются специальные упражнения и большое усердие. Среди таких упражнений, в основном, махи ногами, которые выполняются лежа, стоя, с использованием блочных устройств, утяжелителей.

Качаем ягодичные мышцы в тренажерном зале

Упражнениям по накачке малых ягодичных мышц и других мышц, присутствующих в ягодицах, как и любым другим силовым занятиям, должна предшествовать разминка. Это может быть езда, например, на велотренажере. Или просто 10…15-минутная ходьба или непринужденный бег по ленте беговой дорожки.

Как следует из практики большинства занимающихся, наиболее эффективными упражнениями для накачки ягодиц у девушек, у мужчин являются те, в выполнении которых используются свободные веса – можно накачать ягодицы штангой, гантелями. Новичкам же предпочтительнее начинать с тренажеров, которые не требуют удержания равновесия при выполнении упражнения, на них легче координировать свои движения. Со временем, естественно, для быстрейшего получения результата стоит быстрее переходить к свободным весам.

Основные принципы

Решив заняться накачкой ягодицы, нужно не только начинать тренировки, но и подумать о правильном питании. Стоит «усилить» свой рацион мясом, молочными продуктами, яйцами. Эти белковые продукты хорошо усваиваются, если их кушать вместе с растительными продуктами. Поэтому гарниром к большинству блюд у вас должны быть крупы, разнообразные овощи. Насыщая свой организм достаточным количеством белка, вы можете быть уверенными в быстрой накачке ягодичных, и не только, мышц.

Обычный набор упражнений при занятиях, связанных с накачкой средних ягодичных мышц и других мышц, составляющих ягодицы, такой:

  • беговая дорожка: обычно это разминка перед основными силовыми упражнениями; занятие на ней поможет вам сократить объем жира, укрепит мышцы, сделает их выносливее и сильнее;
  • отведение нагруженной грузом ноги назад: упражнение должно делаться с максимально возможным для вас весом – это обеспечит быстрый и заметный эффект;
  • жим ногами из лежачего положения: упражнение, в общем, больше тренирует бедра, но в комплексе с другими подходит и для накачки мышцы под ягодицами и в самих ягодицах;
  • машина Смита – из лучших упражнений, позволяющих эффективно накачивать ягодицы; причем на глубоком уровне; объясняется это тем, что тренажер обеспечивает более глубокое приседание, чем это можно сделать со штангой;
  • Гак-машина, так же как и машина Смита, позволяет правильно приседать, чтобы накачать ягодицы; также хорошо прорабатывает ягодичные мышцы за счет более низкого приседания.

Накачка ягодичных мышц требует целеустремленных и частых (в неделю 3 р.) занятий. После непосредственно комплекса упражнений для развития ягодичных мышц необходимо выполнять общеукрепляющие упражнения. Это могут быть, к примеру, подтягивания, отжимания.

Упражнения

Наиболее эффективных упражнений, которые позволяют быстро накачать ягодицы, немного. Но они позволяют сделать это быстро, за короткое время. Выполняются обязательно с отягощениями: вначале последние в пределах 5…10 кг; позже нужно выбирать веса побольше, ближе к пределу ваших возможностей.

Приведенные ниже упражнения позволят накачать ягодицы в домашних условиях девушке и мужчине с использованием простого и эффективного отягощения – гантелей. Они есть в доме практически у каждого уважающего себя и свое тело человека. Выполняя их правильно, вы сможете накачать ягодицы за неделю и стать обладателем потрясающей попки.

Первое упражнение

Стоят прямо, ступни ног разводят на ширину плеч. В каждую руку берут по гантеле (2…3 кг).

Упражнение, позволяющее накачать боковые мышцы ягодиц и все другие, входящие в нее мышцы, выполняется так: медленно опускаются, стараясь якобы сесть на невысокий стул. Ягодицы при движении отводятся максимально назад. Достигнув сгиба ног в коленях примерно в 90°, возвращаются также медленно назад.

Количество подходов три, повторений в каждом – 15…20.

Второе упражнение

Стоя прямо, берут в руки по гантеле. Делают длинный шаг вперед одной из ног, сгибают на ней колено примерно под углом 90°. Вторая нога вытянута назад и практически прямая.

Упражнение: выполняют покачивания вниз-вверх, затем сменяют ногу.

Выполняют три подхода с 15 повторениями на каждую ногу.

Читать еще:  Кондиционное плавание

Третье упражнение

Представляет «мертвую» тягу, которая делается с прямыми ногами и с использованием гантелей, грифа, бодибара.

Встают прямо, немного сгибают колени. В руках держат гантели (бодибар).

Упражнение: медленно. С естественным прогибом в спине, делают наклон вперед, пока туловище не займет положение параллельное полу. После возвращаются, также медленно, назад.

Повторяют упражнение 10…15 р., выполняют три подхода.

Особенности: увеличить ягодичные мышцы, в том числе накачать верхние мышцы ягодиц, выполняя это упражнение, следует делать движения так, чтобы нагружались ягодицы, а не спина или иные части тела.

Четвертое упражнение

Является, по сути, приседаниями «Сумо» (иначе «Плие») и позволяет накачать нижние мышцы ягодиц (и не только). В нем используются гантели.

Стоят прямо с отведенными в стороны шире плеч ногами. В руки берут одну, но тяжелую гантель; держат ее внизу, руки прямые.

Упражнение: выполняют медленно глубокое приседание; гантель остается в прямых и опущенных вниз руках. При движении отводят назад ягодицы, колени разводят в стороны, стараясь не выводить вперед.

Как и в предыдущих упражнениях делают три подхода и выполняют глубокие приседания 10…15 р.

Закончив упражнения по накачке ягодиц, нельзя забывать о восстановлении мышц и всего организма, уставшего от нагрузок. Помогает в этом заминка. Она представляет набор упражнений, направленных, в основном, на растяжку всех мышц, участвовавших в выполнении упражнений.

Польза заминки

Выполняя заминку после тренировки, вы:

  • снижаете быстро частоту сердечных сокращений, приводите к нормальным величинам температуру тела, давление крови;
  • уменьшаете нагрузку, которая действует на сердечные мышцы;
  • способствует более легкому переходу нервной системы к состоянию покоя;
  • ускоряете процесс восстановления мышц, так как улучшаете местный кровоток и помогаете организму быстрее избавиться от вредных продуктов метаболизма;
  • уменьшаете болевые ощущения, которые обычно присутствуют после правильно проведенной тренировки;
  • расслабляете все тело и свою психику.

Упражнения заминки

Все упражнения заминки направлены на растяжение работавших под нагрузкой мышц. Выполнять их нужно без фанатизма, не нужно доводить мышцы до боли, нагружать их рывками. В идеале вы должны ощущать растяжение мышц, а не боль в них.

Обычно при заминке выполняют статические растяжки. При этом время задержек натянутых мышц составляет 15…45 сек.

Первое упражнение

Садятся на пол, смыкают стопы, отводя немного колени в стороны.

Упираются руками в колени и медленно давят на них, стараясь прижать к полу. Вы должны почувствовать напряжение мышц на бедрах.

Второе упражнение

Садятся на пол. Правой ногой опираются перед собой и немного влево на пол. Левую ногу располагают на полу под правой ногой; ее стопа находится вблизи ягодицы.

Левой рукой берут за колено правой ноги и тянут его в сторону, влево. В результате вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц.

Третье упражнение

Ложатся спиной на пол. Вытягивают левую ногу в струнку, правую – сгибают в колене. Левой рукой берутся за правую ногу (за колено) и тянут его вниз. Правую руку при этом вытягивают подальше в сторону.

Плечи прижимают с силой к полу. В итоге вы почувствуете растяжение спинных мышц.

Четвертое упражнение

Ложатся животом на пол, вытягивают ноги. Приподнимаются на чуть согнутых руках, что приводит к отрыву спины от пола.

Стараются отвести плечи как можно дальше назад. В результате происходит растяжение мышц, слагающих ваш пресс.

Как накачать ягодицы (руководство)

Как накачать ягодицы (тренировочное руководство) Править

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объём ягодиц. По заключению учёных-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.

В исследовании 2015 года проведённом группой учёных из Королевского колледжа Лондона было доказано, что развитие силы ног позволят лучше сохранить функции мозга в старости. [1]

В исследовании 2016 года британские учёные сделали заключение, что большие ягодицы положительно влияют на здоровье и интеллект женщин за счёт большого содержания омега-3 жирных кислот в нижней части тела. [2]

Чтобы накачать ягодицы обязательно применяются дополнительные подходы (в порядке значимости).

При избыточном весе:

  • Правильное питание. При избыточном весе необходимо соблюдать диету для похудения. Это основной способ устранения жировых отложений на ягодицах.
  • В данном случае наиболее эффективны аэробные тренировки (кардио, интервальные). 1-2 раза в неделю рекомендуется выполнять силовые тренировки.
  • Жиросжигатели
  • Субтильным людям необходимо повысить анаболизм: увеличить калорийность рациона, потреблять больше протеина, многие профессиональные атлеты применяют анаболические средства.
  • Для стимуляции гипертрофии ягодичных мышц основной акцент необходимо сделать на силовые тренировки.
  • Применение гормональной контрацепции у женщин (а именно эстрогенов) обеспечивает формирование правильного жироотложения, в том числе благоприятно отражается на форме ягодиц и груди.

Анатомия ягодиц и таза Править

Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.

Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперёд, чем у мужчин, за счёт чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчёркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными.

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:

  1. Большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра.
  2. Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; её передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу.
  3. Малая ягодичная мышца — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще. Функция малой ягодичной мышцы аналогична средней. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.

Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бёдер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идёте медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бёдер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с ней и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъёма почти в два раза.

Читать еще:  Как накачать пресс живота

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Накачка ягодичных мышц потребует около месяца регулярных тренировок в спортзале. Применение силовых упражнений увеличит массу мышц, и наконец-то сократятся жировые отложения.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Что нужно знать о ягодичной мышце?

Упругие ягодицы необходимы нам не только для красоты. Оказывается, как раз от состояния этих мышц зависит здоровье органов мочеполовой системы, ног и позвоночника. В вертикальном положении тело удерживается также ягодичной мышцей. Поэтому упругие ягодицы добавляют привлекательности женскому телу, украшая красивой осанкой.

Начиная занятия на тренажерах, нужно помнить о том, что:

  • невозможно изменить форму ягодичных мышц;
  • убрать жир с ягодиц можно с помощью кардиотренировок и рационального рациона питания;
  • от упражнений для ягодичных мышц будет эффект, если регулярно заниматься и питаться правильно.

Генетическая предрасположенность и специфическое расположение мышц усложняют задачу накачивания нижней части мужского тела и верхней части женского. Поэтому техника выполнения упражнений в зале для мужчин и женщин различается.

При прокачке мышц ягодиц важно не нарушать технику упражнений

Работая с ягодичными мышцами можно попутно накачать те зоны, которые не хотелось бы увеличивать, например, ноги. Поэтому так важно не нарушать технику выполнения упражнений.

Почему надо заниматься в тренажерном зале?

  1. Многие считают домашние тренировки более удобными и не менее эффективными. Но без применения специального спортивного оборудования нельзя откорректировать форму ягодиц за короткий период.
  2. Для получения хорошего результата необходимо не меньше месяца регулярно тренироваться в спортивном зале. Специально разработанные упражнения способствуют росту мышечной массы и избавлению от лишних жировых отложений.
  3. Основные упражнения для наращивания ягодичной мышцы выполняются с применением отягощений в виде гантелей или штанги. Тренировки надо начинать только с хорошо разогретыми мышцами, после легкой пробежки, быстрой ходьбы и махов руками.

Видео — Как накачать попу. Тренировка ягодиц для красивых девушек

Программа тренировок

Занятия фитнесом не эффективны без диеты и программы тренировок.

Каждое упражнение прорабатывает конкретную мышцу и выполняется в умеренном темпе, обязательно чередуясь с двухминутным отдыхом между подходами. Хорошая тренировка не может продолжаться дольше часа.

Для наращивания мышечной массы соблюдайте эти правила:

  1. Использование большого веса.
  2. 3 подхода по 10-15 повторов.
  3. Соблюдение техники выполнения.

1. Приседания

Это упражнение новичку кажется самым примитивным. Однако, оно относится к категории сложных и выполняется под руководством спортивного тренера.

Во время приседания стопа полностью встает на пол. Не рекомендуются глубокие приседы, не приносящие нужную нагрузку мышцам, но способные навредить суставам.

Подниматься нужно без напряжения передней мышцы бедра (квадрицепса), а только за счет большой ягодичной мышцы. Для увеличения веса приседания выполняются в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Выполнение упражнения приседания с отягощением

Еще более эффективны приседания с отягощениями, которые выполняются в 3 подхода по 8-10 повторов. Вес гантелей должен быть рассчитан так, чтобы 2 последних повтора выполнялись с большим напряжением. Только таким способом запустится процесс увеличения мышечной ткани.

2. Становая тяга

Для выполнения этого упражнения берут гантели. Со сведенными вместе лопатками нужно делать наклоны вперед, до ощущения растяжения мышцы. Во время выполнения нужно смотреть только вперед и выпрямляться с напряжением только ягодичных мышц.

Правильное выполнение упражнения становая тяга

Рекомендуется выполнение четырех подходов по 8-10 повторов.

Упражнение относится к группе статических и должно выполняться напряжением одних ягодичных мышц.

Повернувшись спиной к 20-сантиметровому возвышению, нужно делать выпады назад, носком становясь на скамью, а затем приседать, под прямым углом сгибая ту ногу, которая находится впереди. Поставленную на скамью ногу не нужно возвращать на место.

Выполнение упражнения выпады

Нужный эффект достигается выполнением двух – трех подходов, в каждом по 12 повторов.

4. Разведение ног отягощением

Это упражнение является изолирующим, поскольку во время его выполнения работают лишь тазобедренные суставы, а мышцы ягодиц берут на себя всю нагрузку.

Усевшись на сиденье тренажёра, нужно прижаться к упорам верхней частью бедер и силой напряжения ягодичных мышц разводить ноги в разные стороны. В крайней точке нужно сделать замереть на несколько мгновений и только потом плавно вернуться в исходное положение. Голеностоп и колено не задействуются в этом упражнении. Следующее повторение делается без паузы.

Разведение ног отягощением

Рекомендуется выполнение четырех подходов с 20-ю повторами в каждом.

5. Сведение ног с отягощением

Приспособления для выполнения 4-го и 5-го упражнений имеют почти одинаковую конструкцию, но назначение и функциональность у них отличаются. При выполнении должны работать приводящие мышцы бедер.

На тренажер необходимо сесть с расправленными плечами и прямой спиной. Внутренней поверхностью каждого бедра нужно упереться в специальные небольшие подушки, перенеся центр тяжести на кости седалища. В этом положении нужно сводить ноги усилием только приводящих мышц. При достижении крайней точки замереть на несколько мгновений и медленно и плавно вернуться в исходное положение, напрягая мышцы.

Сведение ног с отягощением

Необходимо выполнить 3 подхода, в каждом из которых делается не менее 15 повторов.

6. Жим ногами лежа

Только правильная техника выполнения этого упражнения повлияет на укрепление ягодичных мышц.

Нужно расставить ноги как можно шире, стараясь повыше расположить ступни на платформе. Как можно ниже опускать платформу, не отрывая при этом таза от опоры в самой низкой точке, чтобы не нанести вреда своей спине. Если делать жим одной ногой, ягодичные мышцы работают эффективнее, хотя этот вариант технически труднее выполняется.

Жим ногами лежа способствует укреплению ягодичной мышцы

Нужно сделать 3 подхода по 10 повторов с весом от 5 килограммов.

7. Шаги на возвышение с отягощением

При зашагивании на степ или скамью работают все мышцы бедра и ягодиц. Применение отягощения позволит качественно прокачать ягодичные мышцы.

Для эффекта рекомендуется выполнить не меньше 10 повторов по 3 подхода в каждом. Ноги чередовать нельзя.

8. Махи с отягощением

В спортзалах всегда можно найти специальные приспособления, с помощью которых прорабатываются мелкие сгибательные мышцы.

Махи ноги в сторону с отягощением

Выполняя упражнение, вы почувствуете напряженную работу ягодичных мышц. Ухватившись за опору руками, нужно слегка наклониться вперед. Под валиком, расположенным между лодыжкой и коленом, помещается нога и отводится назад. В таком положении нужно замереть в крайней точке на несколько мгновений. Опустить ногу.

Для каждой ноги обычно выполняется не меньше двух подходов по десять повторов.

9. Сгибание ног лежа на животе

Можно выполнять это упражнение одновременно обеими ногами или каждой по отдельности.

Колени размещают у края скамьи и упираются лодыжками в валики, держась руками за края скамьи или за специальные рукоятки.

Сгибание ног лежа на животе

На вдохе ноги сгибают в коленях и притягивают валик, задерживаясь в крайней точке на несколько секунд. Выдыхая, без рывков разгибают ноги.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector