Тренировочный план среднего уровня

Тренировочный план среднего уровня

популярность:

разряд: нет

доступ: ограничен

body-zone.ru Тренировки Программа тренировок среднего уровня

Статья была написана специально для сайта о бодибилдинге и фитнесе Bodу-Zone и защищена авторским правом. Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

Программа тренировок среднего уровня

Программа тренировок среднего уровня рассчитана на атлетов, имеющих, как минимум, 1,5 года опыта занятий силовым тренингом. Данная программа позволяет не только побудить рост мышечной массы, но и время от времени помогать выходить из застоя, останавливающим прогресс в базовых упражнениях. Чередование вариаций исполнения основных упражнений не позволит вашему организму полностью адаптироваться к нагрузкам, встряхивая его во время смены цикла.

Правила использования программы тренировок среднего уровня

— Написанные через знак “/” упражнения следует делать циклически. Например, написание “становая тяга сумо/классика” означает, что один месяц вы выполняете становую тягу в стиле сумо, а второй месяц тяните в классике.

— Смена тренировочных циклов (изменение выполнения упражнения) не должна быть слишком частой. Интервал в один месяц считается минимальным эффективным промежутком рабочего цикла, который может быть увеличен в случае прогресса в тренировках.

Программа тренировок среднего уровня

1) Становая тяга сумо/классика – при выполнении тяги в стиле сумо, ноги расставлены шире плеч, носки развернуты наружу на 45 градусов. Во время упражнения, колени всегда направлены в сторону носков. Руки лежат на грифе чуть уже ширины плеч.

4 подхода по 8-10 повторений.

2) Тяга Т-грифа – таз откинут назад в качестве естественного противовеса, а также для наибольшего растяжения мышц спины в нижней точке движения снаряда. Наклон корпуса равен 45 градусам к полу.

3 подхода по 8-10 повторений.

3) Тяга гантели к поясу – в зависимости от ставящихся задач, угол наклона корпуса во время выполнения упражнения может варьироваться. От почти параллельного с полом до 45 градусов (тогда упор осуществляется рукой не на скамье, а на гантельной стойке или на силовой раме).

3 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

4) Наклоны корпуса со штангой на спине – штанга кладется на верхнюю часть мышц трапеции и задних дельт, как при выполнении приседаний. Ноги расставлены на ширине плеч, спина максимально прямая. Наклоны осуществляются до параллели корпуса с полом на слегка согнутых в коленях ногах.

3 подхода по 12-15 повторений.

5) Подъем штанги на бицепс – в нижней точке амплитуды допускается небольшой читинг, помогающий преодолевать снаряду первую четверть амплитуды за счет усилий корпуса. Однако остальной путь должен преодолеваться не за счет инерции, а усилиями бицепсов.

4 подхода по 10-12 повторений.

1) Жим штанги лежа – ноги, лопатки и затылок плотно прижаты к скамье, поясница выгнута вверх, таз едва касается скамьи.

4 подхода по 8-10 повторений.

2) Жим штанги с бруска/жим с остановкой – кладя на грудь в месте касания штанги деревянные бруски различной толщины, вы изменяете амплитуду движения штанги, позволяя работать большими весами по сравнению с классическим жимом лежа. Жим с остановкой производится со средними весами, останавливая штангу в различных точках рабочей амплитуды на время от 3 до 6 секунд.

3 подхода 8-12 повторений.

3) Армейский жим стоя – допускается читинг с помощью “подпружинивания” коленей с выталкиванием веса из нижней точки амплитуды. Во время упражнения важно не прогибаться сильно в пояснице.

4 подхода по 10-12 повторений.

4) Жимы Арнольда – в нижней точке амплитуды руки с гантелями развернуты внутренней частью предплечий к корпусу и находятся перед ним на согнутых локтях. Во время жима над головой происходит разворот предплечий на 180 градусов.

3 подхода по 12 повторений.

5) Французский жим лежа – штанга опускается за голову, а руки в верхней точке отклонены чуть назад, чтобы держать трицепсы под постоянной нагрузкой.

3 подхода по 12 повторений.

1) Приседания со штангой/с задержкой в полуприседе – задержку необходимо делать дважды во время выполнения каждого повторения. Когда вы опускаетесь из положения на прямых ногах, нужно на середине амплитуды сделать 3-6 секундную паузу. При вставании из приседа нужно повторить паузу на полпути к исходному положению.

4 подхода по 8-12 повторений.

2) Выпады со штангой – примите исходное положение со штангой, как если бы вы собирались выполнять обычные приседания. Сделайте широкий шаг вперед или назад, чтобы бедро передней ноги оказалось параллельным полу, а задняя нога почти полностью была распрямлена. Усилием передней ноги вернитесь в исходное положение.

3 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги.

3) Гак-приседания – встаньте спереди перед штангой, чтобы она находилась в нескольких сантиметрах от ваших икроножных мышц. Присядьте и возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Вставайте из приседа, держа штангу на вытянутых руках у себя за спиной.

3 подхода по 8-10 повторений.

4) Сгибания-разгибания ног в тренажере – во время выполнения упражнений следите, чтобы ваши колени не выходили за линию носков, а поясница и таз не отрывались от сиденья тренажера.

3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.

5) Подъем ног в висе и подъемы корпуса на скамье – выполняйте движения под контролем, не делая резких движений.

3 подхода по максимальному числу повторений в каждом упражнении.

Какая программа тренировки вам нужна: для начинающего, среднего или продвинутого уровня?

Прежде чем составлять программу тренировок, вам необходимо определиться, какой ваш уровень подготовки.

Ваш уровень подготовки к силовым тренировкам может быть:

Почему необходимо решить прямо сейчас? Потому что между ними существует большое количество различий, которые включают в себя то, что вы можете сделать сейчас и то, что является для вас наиболее оптимальным.

  • Начинающим необходимо следовать программе для начинающих, чтобы быстрее достичь желаемых результатов.
  • Спортсменам среднего уровня подготовки лучше следовать программе их уровня, чтобы достичь лучших результатов.
  • Продвинутые спортсмены должны использовать программу для продвинутого уровня, чтобы получить нужные результаты.

Так что догадайтесь, какой вопрос за этим следует. Кто вы? Начинающий, средний или продвинутый спортсмен? Давайте разберемся…

Начинающий

Начинающие (другими словами чайники или новички) – люди, которые либо никогда не тренировались, либо никогда не занимались регулярно по грамотно составленной программе.

В целом, вы можете спросить разных людей, и их ответы будут различаться. Но, по моему мнению, новичок – любой человек, который занимается силовыми тренировками менее 6 месяцев.

Читать еще:  Как накачать пресс и похудеть

Причем, повторюсь, занимается шесть месяцев подряд по грамотно составленной программе силовых тренировок.

И неважно, если вы тренировались от случая к случаю в течение последних 20 лет. И также неважно, если вы занимаетесь силовыми тренировками продолжительное время, но делаете это неправильно или вовсе ужасно, и это не приводит вас к положительным результатам.

Если вы не занимались по грамотно составленной программе тренировок (которая принесла хоть какие-то положительные результаты) как минимум на протяжении 6 месяцев, то вы все еще начинающий. По крайней мере, на небольшой промежуток времени.

Это относится и к тем, кто когда-то, действительно, усердно занимался, но в какой-то период времени остановился. Теперь вы снова новичок.

Средний уровень следует за начинающим. Если вы выполняли силовые упражнения на протяжении 6 месяцев и более по грамотно составленной программе, вас можно определить к среднему уровню.

На этой стадии, «среднячки» должны по крайней мере иметь опыт занятий на уровне начинающего, который позволил им создать основу силовой подготовки, набрать мышечную массу, развить способность к работе и увеличению объема нагрузки и научиться (чуть хуже, чем мастера) выполнять каждое упражнение правильно.

К этой категории принадлежит большая часть людей.

Продвинутый

Продвинутый уровень является следующим после среднего и считается самым высоким уровнем силовой подготовки.

В то время как новичков и среднячков определяет продолжительность силовых занятий и то, какой результат они получают, продвинутых спортсменов определяет результат, который они уже имеют.

Что я имею ввиду… Я бы отнес к продвинутому уровню тех спортсменов, кто уже добился большей части желаемых результатов и кто очень близок к достижению высшей точки своих генетических возможностей.

Это может занять 3 года, 5 лет, 8 лет или 10. Здесь неважно, сколько времени человек потратит на тренировки. Как только ваше тело достигнет состояния, близкого к наиболее высшей точки его развития, вы можете считать себя продвинутым спортсменом.

К этой категории относится меньшая часть людей.

Я знаю, что многие люди предпочитают относить себя к этой категории (в связи с чем многие люди упорно следуют программам тренировок для продвинутых), но, честно говоря, если вы читаете эту статью, я на 95% уверен, что вы НЕ являетесь продвинутым спортсменом.

Начинающий vs Средний vs Продвинутый

Я вас умоляю, будьте реалистом и определяйте ваш реальный уровень подготовки.

Как я уже говорил раньше, каждый хочет думать, что они относятся к продвинутому уровню. Но это верный путь к катастрофе.

Почему? Потому что программы продвинутого уровня работают только для спортсменов соответствующего уровня. Вы никогда не увидите продвинутого спортсмена, который занимается по программе для начинающих (по той же самой причине: программа для начинающих работает только для начинающих), так что не стоит пытаться вывернуть все наоборот.

Это и есть правда: все программы разработаны под определенный уровень подготовки. Они берут в расчет все, что работает для этого уровня и все, что может привести к лучшим результатам.

Так что, если вы хотите получить результаты хуже, чем они должны быть, можете смело поступать как глупец и использовать программу тренировок, к которой вы еще совсем не готовы.

Но если вы хотите получить максимально эффективные результаты, вам необходимо использовать программу, которая создана для вашего уровня подготовки.

Что дальше?

Наконец, когда вы решили этот вопрос, вы готовы приступить к разработке собственной программы тренировок. Какой следующий шаг? Подобрать оптимальную для вас регулярность занятий…

Тренировочный план среднего уровня

Содержание

Продолжительность: 8-12 недель.

Количество тренировочных дней для среднего уровня подготовки увеличивается до 3-4, сплит —1 + 1 (1 тренировка, 1 день отдыха). Цель занятий этого этапа — увеличивать поднимаемый вес. Любая мышца, прежде чем стать больше, делается сильнее. Поэтому старайтесь увеличивать вес от тренировки к тренировке.

Не прибавляйте сразу и много: от 2,5 до 5 кг в упражнении будет вполне достаточно. Слишком быстрое увеличение рабочего веса может привести к неправильной технике движения и травмам, тренировочный вес нужно увеличивать планомерно.

Жим в тренажере Смита — более безопасный вариант жима штанги

На среднем этапе тренировок необходимо определиться с подбором комфортных и эффективных упражнений, со скоростью увеличения рабочего веса, количеством сетов и повторов, паузами отдыха. Внесите возможные коррективы в рацион питания. Если на начальном этапе повышенный интерес к собственной диете отвлекал бы вас от тренировок, то сейчас правильное питание сделает тренировки и восстановление гораздо эффективнее.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — упражнение для развития верхней части грудных мышц

Тренировка 1 Править

8. Обратное скручивание на скамье: Зх 10.

1. Разминка: 10-15 мин.

4. Разгибания туловища на тренажере: 3 х 12-15.

6. Обратные отжимания: 3 х12-15.

3-й день. Ноги, грудь, пресс

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Поднятие бедер с прямыми ногами на фитболе: 10-15 повторений.

7. Приставной шаг на степе: 4х 12.

Тренировка 2. Сплит: 2 + 1 Править

1-й день. Грудь, трицепс

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.

3.Жим гантелей лежа: 4 х 8-10.

4. Разведение рук с гантелями лежа: 4 х 10-12 (рис. 5.14).

5. Обратные отжимания: Зх 12-15.

7. Разгибания рук в наклоне: Зх 10-12.

2-й день. Спина, бицепс

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Становая тяга: 3×8-10 (рис. 5.15).

3. Тяга штанги в наклоне: 3×12.

4. Разгибания туловища на тренажере: 3 х 12-15.

5. Тяга тренажера за голову: Зх 10-12.

6. Подъем плеч с гантелями (шраги): 3 х 8-10.

7. Сгибания рук с гантелями стоя: 4 х 10-12.

8. Сгибания рук со штангой: 4×8-10.

3-й день. Плечи, пресс

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим гантелей сидя: 4 х 8-10.

3. Тяга к подбородку в нижнем блоке: 4 х 10-12 (рис. 5.16).

4. Разведения в наклоне: 4 х 10-12.

5. Велосипед:3 х12-15.

6. Скручивания на фитболе: Зх 12-15.

1. Разминка: 10-15 мин (рис. 5.17).

2. Разгибания на тренажере: 2 х 10.

3. Приседания со штангой: 4×8-10.

4. Жим ногами на тренажере: Зх 10-12.

5. Сгибания ног на тренажере: 3 х10-12.

Тренировка 3. Сплит: 2 + 2 Править

1-й день. Ноги, низ спины

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Приседания со штангой: 4×8-10.

3. Выпады со штангой вперед: 4 х 8-10.

4. Разгибания ног на тренажере: 4 х 10-15 (рис. 5.18).

5. Наклоны со штангой на плечах: 4 х 10-15.

Читать еще:  Внутренняя запирательная мышца

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Сгибания рук со штангой — отжимания от брусьев (суперсет): 4 х 10-12.

3. Французский жим с гантелями сидя: 4 х 10-12.

4. Сгибания рук с гантелями обратным хватом: 4 х 10-12 (рис. 5.19).

5. Сгибания запястий на скамье (предплечья): 4 х 10-12.

3-й день. Грудь, спина, пресс

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим штанги на наклонной скамье — тяга штанги в наклоне (суперсет): 4 х 10-12.

З.Тяга гантели в наклоне: 4 х 10-12.

4. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.

5. Пулловер: 4×15.

6. Подъем ног на скамье: 4 х 12-15.

7. Прямые скручивания на скамье с гантелями: 4 х 12-15.

Третий вариант тренировки больше подойдет для тех, у кого ноги отстают в развитии. Для этой мышечной группы выделен отдельный тренировочный день. Тренировка проводится после двух дней отдыха, когда организм хорошо отдохнул и набрался сил

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим штанги сидя: 4×10-12.

3. Тяга штанги к подбородку: 4х 10-12.

4.Разведения с гантелями в наклоне: 4×10-12.

5. Подъем гантелей перед собой: 4×10-12 (рис. 5.21).

Пояснения. После 2 тренировочных дней обязательно следуют 2 дня отдыха.

Использование такого высокоинтенсивного приема, как суперсет, не оставит без внимания грудь, спину и руки, делая тренировки этих мышц интенсивнее, но несколько короче. Больше времени остается на восстановление.

Для дельтовидных мышц с учетом тренировки всех трех пучков также выделена отдельная тренировка.

Программа тренировок для женщин средней подготовки

О программе

Круговая тренировка один из лучших вариантов женской тренировки среднего уровня сложности. Если вы уже бывали в тренажерном зале, то ваше тело достаточно подготовлено для новых нагрузок – то этот план тренировок для среднего уровня подготовки для вас.

Ранее мы рассматривали программу тренировок для начинающих женщин, направленную на подготовку мышц и суставов к нагрузкам. Пройдя эту тренировку вы овладеете техникой выполнения упражнений, повысите общую выносливость и будете готовы перейти на следующий уровень.

Программа среднего уровня сложности для женщин

Принцип работы в зале остался тем же, что и на начальном уровне – круговая тренировка, во время которой идет нагрузка на все группы мышц. Единственное, но важное отличие – теперь занятия будут сложнее за счет использования свободных весов. Тело уже привыкло к тренировкам, так что старая программа не принесет ожидаемых результатов – необходимо плавное увеличение нагрузки.

Количество тренировок осталось тем же – 3-х занятий в неделю будет достаточно, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться. Количество повторений на каждой тренировке определяется возможностями вашего тела.

Можно считать эту программу шаблоном, который вы будете менять в зависимости от ваших целей. Например, если основная задача – похудеть и немного подтянуть мышцы, то лучше всего сработают упражнения с большим количеством повторов (25-30, при использовании среднего веса). Если же в планах набор мышечной массы, то стоит обратить внимание на больший вес – в этом случае количество повторений должно быть от 8 до 15, в зависимости от физических показателей.

Схема тренировок в тренажерном зале

Не забывайте при занятиях в тренажерном зале выполнять заминку и разминку:

  • Для начала, лучше всего побегать на дорожке или эллипсе – нужно поднять пульс и разогреть тело (пяти минут будет достаточно).
  • Далее разогревайте суставы и связки – это крайне важно, чтобы не травмироваться во время работы с весами.
  • Последний этап разминки – гиперэкстензия. По стандартной схеме это 4 подхода без веса и 4 подхода с блином.

Теперь можно отдохнуть 1-2 минуты и переходить к основной тренировке.

К моменту перехода на средний уровень, боли в мышцах (крепатура) уже должны пройти – если они все-таки есть, то рекомендуется игнорировать их и все равно отправляться на тренировку. Наращивание мышц происходит путем их повреждения и дальнейшего восстановления в новом, укрепленном виде, так что болезненные ощущения можно считать показателем прогресса.

Если мышцы не болят после тренировки – это плохой знак. Он означает, что вы практически ничего не получили при выполнении упражнений, и что пора переходить на новый уровень. Помните, что изменение рабочего веса не должно быть внезапным – следите за ощущениями и выбирайте адекватную нагрузку, чтобы не переутомляться. Кроме того, есть смысл менять программу тренировок раз в 1,5-2 месяца (как базовые, так и изолированные).

Завершающий этап занятий в тренажерном зале – кардио. Рекомендуется пропускать одно кардио в неделю (лучше всего на второй тренировке), чтобы не перегружать тело. Стандартное время кардионагрузки на первом и третьем занятии – 20-30 минут, ориентируйтесь на свои ощущения.

В конце второй тренировки достаточно будет вернуть пульс в пределы нормы, а также выполнить заминку — упражнения на растяжку всех групп мышц в течение 2-3 минут.

Особенности тренировок для женщин

Помните, что возможности женского тела связаны с менструальным циклом, поэтому и нагрузка должна быть динамической. Как правило, на протяжении первых 2-х недель цикла ощущается прилив энергии – это идеальное время для более сложных и интенсивных тренировок. А вот в последующие 2 недели лучше постепенно снижать нагрузку. Как это применимо к программе среднего уровня: вместо стандартных четырех подходов, просто выполняйте три.

Если первые 3-4 дня критических дней совпали с тренировкой, то заниматься в тренажерном в зале можно, но с одним условием – работать следует только над спиной, руками и грудью.

Программа тренировок в зале для атлетов

Сегодняшняя программа тренировок в зале для спортсменов среднего уровня рассчитана на бодибилдеров, которые имеют, как минимум, 1,5 года опыта силовых тренировок.

После освоения начального курса силовых тренировок, атлеты переходят к среднему уровню силовых тренировок в тренажерном зале.

К этому времени бодибилдеры уже имеют определенные навыки тренировок. Их организм окреп и подготовлен к дополнительным нагрузкам.

Тренинг для атлета среднего уровня

На силовых тренировках для увеличения мышечной массы, атлеты должны подбирать по одному базовому и одному изолирующему упражнению на каждую группу мышц. Базовое упражнение можно выполнять в четыре подхода по 6—8 повторений, а изо­лирующие упражнения в 3—4 подхода по 8—12 повторений.

Тренинг для атлета среднего уровня предполагает нагрузку атлета на все мышцы бодибилдера.

Но ты можешь тренировать по 2—3 мышечные группы за одно занятие, если очень хочется разнообразия.

Читать еще:  Плавание — история изменений

Если выбрал этот путь — комбинируй во время одной силовой тренировки в зале следующие группы мышц:

— первая тренировка ( понедельник ): грудь и спина;

— вторая тренировка ( вторник ): бицепсы и трицепсы;

— третья тренировка ( четверг ): подколенные, квадрицепсы, икры и ягодичные;

— четвертая тренировка ( пятница ): плечи, пресс и поясница;

— среда, суббота и воскресенье — отдых.

Делай те же силовые упражнения, что перечислены в приведенной ниже схеме по программе тренировок в зале на все тело. Делай выходной после каждых 2—3 дней силовых тренировок, чтобы давать телу достаточно времени на восстановление. Отдыхай 1—2 минуты после каждого суперсета, но не делай перерывов между упражнениями.

Продолжительность силовых тренировок в зале от 45 до 60 минут. Если тренировка в тренажерном зале затягивается дольше чем на час, или делай не больше 2 подходов на суперсет, или быстрее шевелись, лодырь.

Подробная программа тренировок в зале для атлетов

Теперь подробно ознакомьтесь с программой тренировок в тренажерном зале. Она предназначена для бодибилдера среднего уровня подготовки и дает возможность нагрузить все мышцы атлета.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 1 (ПОНЕДЕЛЬНИК)

Таблица 6.1. Программы тренировок в тренажерном зале для атлетов среднего уровня. Упражнение, Подходы, Повторы.

Суперсет 1 (силовые упражнения на ноги)

  1. Приседание (со штангой) 3 8
  2. Становая тяга с гантелями 3 8

Суперсет 2 (силовые упражнения на грудь. и мышцы спины)

  1. Жим гантелей от груди на горизонтальной скамье 3 8
  1. Гребля с гантелями в наклоне

Суперсет 3 (силовые упражнения для плеч)

  1. Жим гантелей от плеч сидя 3 8
  2. Пулловер с гантелями на горизонтальной скамье 3 8

Суперсет 4 (силовые упражнения для мышц кора)

  1. Подьем ног лежа 3 8
  2. Разгибание спины 3 8

Суперсет 5 (силовые упражнения для рук)

  1. Сгибание рук на блоке 3 8
  2. Тяга на блоке 3 8

После силовой тренировки в тренажерном зале обычно следует бег, пешая или велосипедная прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере, гребля в течение 5—15 минут. На этой тренировке пробегай 10-секундный спринт, затем на 30 секунд сбрасывай скорость. Повторяй столько раз, сколько сможешь.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 2 (ВТОРНИК)

Таблица 6.2. Программа тренировок в зале для атлетов среднего уровня.Тренировка 2

Упражнение, Подходы, Повторы

Суперсет 1 (тренинг на грудь и спину)

  1. Жим гантелей от груди на наклонной скамье 3 8
  2. Гребля с гантелями в наклоне 3 8

Суперсет 2 (тренинг на ноги)

  1. Выпад (гантели) 3 8
  2. «Доброе утро» 3 8

Суперсет 3 (тренинг на руки)

  1. Хаммер 3 8
  2. Разгибание рук стоя 3 8

Упражнение, Подходы, Повторы

Суперсет 4 (силовые упражнения на плечи)

  1. Подъем рук в стороны 3 8
  2. Разведение рук на наклонной скамье 3 8

Суперсет 5 (силовые упражнения на кор)

  1. Подъем ног в упоре 3 8
  2. «Планка» на одной ноге 3 60 с

После силовой тренировки обычно следует бег, пешая или велосипедная прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере, гребля в течение 5 —15 минут. На этой тренировке пробегай 15-секундный спринт, затем на 45 секунд сбрасывай скорость. Повторяй столько раз, сколько сможешь.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 3 (ЧЕТВЕРГ)

Таблица 6.3. Программа тренировок в зале для атлетов среднего уровня.Тренировка 3

Упражнение, Подходы, Повторы

Суперсет 1 (силовые упражнения для рук)

  1. Жим лежа узким хватом 3 8
  2. Сгибание рук со штангой 3 8

Суперсет 2 (силовые упражнения для плеч)

  1. Жим Арнольда 3 8
  2. Подъем гантелей перед собой 3 8

Суперсет 3 (силовые упражнения для ног)

  1. Сгибание голеней 3 8
  2. Приседание в выпаде (гантели) 3 8

Суперсет 4 (тренируем грудь)

  1. Подтягивание на низкой перекладине 3 8
  2. Разведение рук с гантелями 3 8

Суперсет 5 (тренируем кор)

  1. «Супермен» 3 60 с
  2. Катание штанги 3 8

После силовой тренировки обычно следует бег, пешая или велосипедная прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере, гребля в течение 5—15 минут. На этой тренировке пробегай 30-секундный спринт, затем на 90 секунд сбрасывай скорость. Повторяй столько раз, сколько сможешь.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 4 (ПЯТНИЦА)

Таблица 6.4. Программа тренировок в зале для атлетов среднего уровня. Тренировка 4 Упражнение, Подходы, Повторы.

Суперсет 1 (грудь, спина)

  1. Подтягивание хватом сверху 3 8
  2. Отжимание на брусьях 3 8

Суперсет 2 (ноги)

  1. Становая тяга для ног (штанга) 3 8
  2. Шаг вверх 3 8

Суперсет 3 (руки)

  1. Французский жим с фигурным грифом 3 8
  2. Сгибание рук с фигурным грифом 3 8
  1. «Боковая планка» 3 60 с
  2. Подъем ног лежа с прогибом 3 8

Суперсет 5 (плечи, икры)

  1. Тяга на блоке на себя 3 8
  2. Подъем пяток стоя 3 8

После силовой тренировки в тренажерном зале обычно следует бег, пешая или велосипедная прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере, гребля в течение 5—15 минут. На этой тренировке пробегай 60-секундный спринт, затем на 120 секунд сбрасывай скорость. Повторяй столько раз, сколько сможешь.

Тренировка- тренажерный зал

По ходу программы для атлетов среднего уровня подготовки необходимо выполнять несколько тренировочных фаз, которые влияют на результаты выполнения тренировочной программы в тренажерном зале:

Фаза 1 (недели 1—6). Придерживайся своей программы силовых тренировок в зале. Но если чувствуешь, что застрял на месте, переходи к фазе 2. Увеличивай вес отягощений на 2—5 % каждую неделю.

Фаза 2 (недели 6—12). Делай по 6 повторов вместо 8. Увеличь вес отягощений на 5—10 % по сравнению с фазой 1 и уменьши время между подходами максимум до 60 секунд; увеличивай вес отягощения на 2—5 % каждую неделю.

Фаза 3 (недели 12—18). Делай по 12 повторов каждого силового упражнения, отдыхая не более 45 секунд между подходами.

Дополнительные тренировки для атлетов

Уже продвинулся в тренировках по первой программе? Как и в случае с тренировками для начинающих, здесь есть несколько способов. Не важно, потеешь ли ты больше, чем в сауне, или меньше Генриха VIII, комбинирование тебе не повредит.

Пользуясь приведенными рекомендациями, попробуй освоить новые тренировочные комплексы, состоящие из упражнений, которые помогли тебе добиться того, чего ты уже добился.

Не бойся новых силовых упражнений в тренажерном зале. Они внесут в занятия бодибилдингом необходимое разнообразие и подогреют твой интерес и мотивацию. Используй новые силовые упражнения в течение 4—6 недель, но не забывай вести спортивный дневник и контролировать по нему результаты. Если чувствуешь, что прогресс застопорился, сделай недельную передышку и начни осваивать что-нибудь новенькое, используй 5 правил построения мышц.

В заключении скажу: иногда программа тренировок в зале приводит к тому, что прорыв происходит в самый неожиданный момент. Ты можешь тяжело тренироваться в тренажерном зале неделями без всякого видимого результата, и вдруг весь прогресс словно сваливается на голову — ты увеличиваешь рекордный вес на 20 кг или набираешь 2 кг мышц.

Может показаться, что результаты возникли мгновенно и без усилий, но на самом деле ими ты обязан месяцам постоянного труда. Относись к своим мышцам как к игроку, позволяй чередовать разные программы тренировок в зале и будешь вознагражден прорывом в росте.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector