Тренировочный план высокого уровня

Тренировочный план высокого уровня

Какая программа тренировки вам нужна: для начинающего, среднего или продвинутого уровня?

Прежде чем составлять программу тренировок, вам необходимо определиться, какой ваш уровень подготовки.

Ваш уровень подготовки к силовым тренировкам может быть:

Почему необходимо решить прямо сейчас? Потому что между ними существует большое количество различий, которые включают в себя то, что вы можете сделать сейчас и то, что является для вас наиболее оптимальным.

  • Начинающим необходимо следовать программе для начинающих, чтобы быстрее достичь желаемых результатов.
  • Спортсменам среднего уровня подготовки лучше следовать программе их уровня, чтобы достичь лучших результатов.
  • Продвинутые спортсмены должны использовать программу для продвинутого уровня, чтобы получить нужные результаты.

Так что догадайтесь, какой вопрос за этим следует. Кто вы? Начинающий, средний или продвинутый спортсмен? Давайте разберемся…

Начинающий

Начинающие (другими словами чайники или новички) – люди, которые либо никогда не тренировались, либо никогда не занимались регулярно по грамотно составленной программе.

В целом, вы можете спросить разных людей, и их ответы будут различаться. Но, по моему мнению, новичок – любой человек, который занимается силовыми тренировками менее 6 месяцев.

Причем, повторюсь, занимается шесть месяцев подряд по грамотно составленной программе силовых тренировок.

И неважно, если вы тренировались от случая к случаю в течение последних 20 лет. И также неважно, если вы занимаетесь силовыми тренировками продолжительное время, но делаете это неправильно или вовсе ужасно, и это не приводит вас к положительным результатам.

Если вы не занимались по грамотно составленной программе тренировок (которая принесла хоть какие-то положительные результаты) как минимум на протяжении 6 месяцев, то вы все еще начинающий. По крайней мере, на небольшой промежуток времени.

Это относится и к тем, кто когда-то, действительно, усердно занимался, но в какой-то период времени остановился. Теперь вы снова новичок.

Средний уровень следует за начинающим. Если вы выполняли силовые упражнения на протяжении 6 месяцев и более по грамотно составленной программе, вас можно определить к среднему уровню.

На этой стадии, «среднячки» должны по крайней мере иметь опыт занятий на уровне начинающего, который позволил им создать основу силовой подготовки, набрать мышечную массу, развить способность к работе и увеличению объема нагрузки и научиться (чуть хуже, чем мастера) выполнять каждое упражнение правильно.

К этой категории принадлежит большая часть людей.

Продвинутый

Продвинутый уровень является следующим после среднего и считается самым высоким уровнем силовой подготовки.

В то время как новичков и среднячков определяет продолжительность силовых занятий и то, какой результат они получают, продвинутых спортсменов определяет результат, который они уже имеют.

Что я имею ввиду… Я бы отнес к продвинутому уровню тех спортсменов, кто уже добился большей части желаемых результатов и кто очень близок к достижению высшей точки своих генетических возможностей.

Это может занять 3 года, 5 лет, 8 лет или 10. Здесь неважно, сколько времени человек потратит на тренировки. Как только ваше тело достигнет состояния, близкого к наиболее высшей точки его развития, вы можете считать себя продвинутым спортсменом.

К этой категории относится меньшая часть людей.

Я знаю, что многие люди предпочитают относить себя к этой категории (в связи с чем многие люди упорно следуют программам тренировок для продвинутых), но, честно говоря, если вы читаете эту статью, я на 95% уверен, что вы НЕ являетесь продвинутым спортсменом.

Начинающий vs Средний vs Продвинутый

Я вас умоляю, будьте реалистом и определяйте ваш реальный уровень подготовки.

Как я уже говорил раньше, каждый хочет думать, что они относятся к продвинутому уровню. Но это верный путь к катастрофе.

Почему? Потому что программы продвинутого уровня работают только для спортсменов соответствующего уровня. Вы никогда не увидите продвинутого спортсмена, который занимается по программе для начинающих (по той же самой причине: программа для начинающих работает только для начинающих), так что не стоит пытаться вывернуть все наоборот.

Это и есть правда: все программы разработаны под определенный уровень подготовки. Они берут в расчет все, что работает для этого уровня и все, что может привести к лучшим результатам.

Так что, если вы хотите получить результаты хуже, чем они должны быть, можете смело поступать как глупец и использовать программу тренировок, к которой вы еще совсем не готовы.

Но если вы хотите получить максимально эффективные результаты, вам необходимо использовать программу, которая создана для вашего уровня подготовки.

Что дальше?

Наконец, когда вы решили этот вопрос, вы готовы приступить к разработке собственной программы тренировок. Какой следующий шаг? Подобрать оптимальную для вас регулярность занятий…

Тренировочный план

Тренировочный план необходимо составлять с учетом собственного уровня под­го­тов­ки, ра­бо­че­го и со­рев­но­ва­тель­но­го графика, а так же приоритетов. Тре­ни­ро­воч­ный план обыч­но составляют на один год и он включает в себя три периода: на си­лу, на мас­су и на рель­еф. Каждый из этих периодов последовательно идет один за дру­гим, пос­те­пен­но под­во­дя атлета к той форме, которую он хочет видеть в данном тре­ни­ро­воч­ном се­зо­не. Само собой, что не все являются соревнующимися спорт­сме­на­ми или пла­ни­ру­ют выступать на соревнованиях в текущем сезоне, поэтому ок­он­ча­тель­ную под­вод­ку де­лать нужно не всем, но период на рельеф должен входить в тре­ни­ро­воч­ный план. Де­ло в том, что каждый период тренинга важен не только сам по се­бе, но ещё он ска­зы­ва­ет­ся и на ре­зуль­та­тах всех пос­ле­ду­ю­щих ме­зо цик­лов.

Тренировочный план очень индивидуальный инструмент, поэтому на практике атлет дол­жен сос­тав­лять его самостоятельно либо с тренером, но концептуально он должен со­от­вет­ство­вать ба­зо­вым тренировочным принципам бодибилдинга. Например, на­чи­нать­ся тре­ни­ро­воч­ный сезон должен с силового периода, что позволяет увеличить ра­бо­чие ве­са, ре­а­ли­зуя принцип прогрессии нагрузок. Заканчиваться сезон должен пе­ри­о­дом на рель­еф, что поз­во­ля­ет утилизировать лишнюю подкожно-жировую клет­чат­ку, раз­гру­зить сус­та­вы, сердечную мышцу и зафиксировать результат, благодаря че­му уда­ет­ся вы­де­лить при­о­ри­те­ты для следующего тренировочного сезона. Основных пра­вил не так мно­го, но каж­дое из них существенно сказывается на итоговых ре­зуль­та­тах.

Правила составления тренировочного плана

Адаптационный резерв: определяет необходимость в тренировочном объеме, глу­би­не спли­та и периодизации нагрузок. Начинающий атлет может тренироваться 3-4 ра­за в не­де­лю по кру­го­вым схемам, а атлет более высокого уровня вынужден включать в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс сплит и/или периодизацию внутри недельного цикла. В тоже вре­мя, бо­лее опыт­ный ат­лет может тренироваться интенсивнее, то есть с большим % от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма. Пользователи платных пособий от Fit 4 Power знают, что но­вич­кам мы ре­ко­мен­ду­ем ис­поль­зо­вать 6 повторений на круговых тренировках, а более опыт­ные ат­ле­ты до­хо­дят до 2 повторений. Концептуально здесь важно понять, что ин­тен­сив­ность и объ­ем тре­нин­га должны соответствовать Вашим индивидуальным воз­мож­нос­тям, по­это­му ту­по ко­пи­ро­вать про­грам­мы тренировок нельзя!

График: здесь имеется в виду, что тренировочный план должен гармонично впи­сы­вать­ся в Ваш об­раз жизни, поскольку взять программу какого-нибудь про­фес­си­о­на­ла и по­пы­тать­ся её реализовать в рамках жизни обычного человека не по­лу­чит­ся. Вы дол­жны четко понимать, что, например, у Вас тяжелая работа, поэтому ин­тен­сив­ные тре­ни­ров­ки Вы можете себе позволить только в выходные, а среди недели у Вас то­ни­зи­ру­ю­щие тре­ни­ров­ки. Или другая ситуация, когда через 5 месяцев со­рев­но­ва­ния, на ко­то­рых Вы хо­ти­те выступить, тогда планировать цикл необходимо так, что­бы к мо­мен­ту под­вод­ки Вы уже были максимально приближены к со­рев­но­ва­тель­ной фор­ме. На са­мом де­ле, все это зву­чит банально и естественно, но на практике почему-то по­лу­ча­ет­ся, что лю­ди не сопоставляют разные аспекты своей жизни, причем не только в спор­те, а ведь это очень важ­но, и, соб­ствен­но, имен­но это и помогает решить план.

Приоритеты: могут быть самыми разными, от акцента на какую-нибудь мышцу, до ак­цен­та на про­ра­бот­ку какого-нибудь скоростно-силового показателя, а, может быть, Вы вооб­ще хо­ти­те этот се­зон посвятить функциональному тренингу . Все это надо учи­ты­вать, пла­ни­руя пи­та­ние, со­рев­но­ва­тель­ный график, работу и даже отпуск. Вы дол­жны по­ни­мать, что прос­то так ничего не бывает, чтобы увеличить размер спины от­но­си­тель­но всех дру­гих час­тей те­ла, необходимо спине уделять больше внимания, ес­ли хо­ти­те тре­ни­ро­вать сердце , то «набирать массу» в этот период не получится. Все это дол­жно быть чет­ко за­пла­ни­ро­ва­но, причем, Вы должны учесть и переход от од­но­го при­о­ри­те­та к дру­го­му. Если Вы, например, меньше внимания уделяли ногам, то, воз­вра­ща­ясь к их тре­нин­гу, не нуж­но им сразу давать такую нагрузку, какую они получали ра­нее, все нуж­но де­лать сба­лан­си­ро­ван­но и по­сте­пен­но.

Читать еще:  Как прорисовать грудные мышцы

Циклы плана

Силовой: самый важный период, поскольку именно во время проработки силовых по­ка­за­те­лей уда­ет­ся запустить гипертрофию, наработать скоростно-силовые показатели и как бы соз­дать трам­плин для рос­та во время фазы наработки мышечной массы. При­ме­ром та­кой схе­мы может быть украинская школа , внутри которой так же есть мак­ро цик­лы, что поз­во­ля­ет прокачать разные мышечные и немышечные системы. Ат­ле­там бо­лее вы­со­ко­го уровня тренированности подойдет система Плинтовича , ли­бо сис­те­ма на­бо­ра массы . Важно в этот период максимально увеличить рабочие ве­са, ук­ре­пить связ­ки и максимально расширить пул креатинфосфата. Этот период дол­жен длить­ся 5-6 ме­ся­цев, пос­ле че­го атлет переходит к восстановительному периоду.

На массу: это и есть восстановительный период, который, как правило, составляет весь гра­фик тре­ни­ро­воч­но­го пла­на новичков. Примерами таких систем могут быть: трех­днев­ный сплит или программа Дениса Борисова . Отличительной осо­бен­нос­тью та­ких программ является большой тренировочный объем, который поз­во­ля­ет пос­тро­ить капиллярную сетку, расширить гликогеновый пул и даже достичь ги­пер­пла­зии при соб­лю­де­нии ря­да правил. Длительность этого периода достигает 3-4 ме­ся­цев, и имен­но в этот пе­ри­од мож­но подключать специализацию , реализующую прин­цип тре­ни­ро­воч­ных при­о­ри­те­тов. В этот период важно умерить свое эго, снизить % от ПМ, ра­бо­тать на 8-12 пов­то­ре­ний, без отказа и с отдыхом в 1 минуту, иначе Вы просто не ре­а­ли­зу­е­те на­ра­бо­тан­ный в пред­ыду­щей фа­зе по­тен­циал.

На рельеф: это период снижения калорийности питания и максимального удержания ра­бо­чих ве­сов и мышечной массы, при постепенной утилизации подкожно-жировой клет­чат­ки. В этот период рекомендуется подключить кардио или тренинг пос­ту­раль­ных мы­шеч­ных сло­ев . Вообще, сердце, конечно, желательно тренировать пос­то­ян­но, по­сколь­ку это та мыш­ца, которая выполняет самую главную работу, но в этот пе­ри­од тре­ни­ров­ки серд­ца уместны, как никогда. Особенностью данного периода яв­ля­ет­ся силь­ная за­ви­си­мость от саматотипа, поскольку в предыдущие периоды, в прин­ци­пе, раз­ли­чия мо­гут ка­сать­ся только питания, а вот во время «сушки» эндоморфу нуж­но боль­ше кар­дио, а эк­то­мор­фу больше силового тренинга. Вам важно соблюсти ба­ланс меж­ду ди­е­той, кар­дио и си­ло­вым тренингом так, чтобы максимально «про­су­шить­ся» и ми­ни­маль­но «по­сы­пать­ся».

Вывод: любому атлету необходимо составлять тренировочный план, в котором будут уч­те­ны все ме­зо цик­лы, его собственные планы и возможности по их реализации. В обя­за­тель­ном по­ряд­ке сле­ду­ет включать в годовой план все периоды тренинга, выбирая та­кие схе­мы, ко­то­рые со­от­вет­ству­ют адаптационному резерву и приоритетам кон­крет­но­го ат­ле­та.

Где брать тренировочные планы

В этом обзоре рассмотрим несколько хороших тренировочных планов из литературы – как для новичков, так и для тех, кто бегает на результат.

Что лучше – бегать вообще без плана или с плохим планом? С хорошим планом или с тренером?
На мой взгляд, в порядке возрастания полезности и качества идут следующие варианты:

— бегать по собственному плану – или вообще без плана. Этот вариант опасен тем, что вы будете склонны выбирать те тренировки, которые вам нравятся. В недавней статье про ошибки бегунов упоминался такой термин для этого явления — cafeteria running. А еще, как ни странно, есть риск перерабатывать, делать больше интенсивных тренировок, чем нужно. В свое время я обжегся на этом. В нашей недавней беседе с мастером спорта и тренером Сергеем Ночевным мы это обсуждали, как и следующие пункты – почитайте наш разговор по ссылке, если любопытно.

— бегать по готовому плану. Это лучше. Планы в проверенных источниках (о которых мы и поговорим в обзоре) по определению проверены, уж извините за тавтологию, временем и опытом их создателей – как правило, увлеченных и грамотных тренеров и исследователей. Но – о чем мы тоже говорили в упомянутой беседе с Сергеем: планы созданы для средних людей, которых не бывает. План должен подходить под ваш образ жизни, график и предпочтения. Например, бывают планы с 6-7 тренировками в неделю, а бывают – с 3 беговыми и 2 кросс-тренингами (либо легкими беговыми вместо них).

— готовиться с тренером. Это лучший вариант, а лучший из лучших – если тренер имеет опыт работы не только с любителями, но и с профессионалами.

Итак, давайте посмотрим на то, какие планы предлагаются в спортивной литературе.

Планы из книг, не переведенных на русский

Тренировочная программа 3plus2 / Бегать меньше (3 раза в неделю) и быстрее.

Привлекательное обещание, не так ли?
Эксперты института First и авторы книги Run Less, Run Faster («Бегайте меньше, бегайте быстрее») разработали свой подход к тренировочному процессу, который помог многим людям пробежать свой первый марафон или поставить личные рекорды на разных дистанциях.
Авторы уверены, что большинство бегунов-любителей тренируются без цели и не всегда могут ответить, для чего выполняют ту или иную тренировку; и что они могут достигать своих целей и показывать лучшие результаты, тренируясь меньше, но делая специфичные ключевые беговые тренировки трижды в неделю и дополняя их двумя или более кросс-тренировками.
Отсюда и название программы — 3plus2, три беговые + 2 кросс-тренировки.
Это отличные планы для занятых людей и тех, кто плохо «переваривает» большие объемы: на неделе у вас будет одна интервальная тренировка, одна темповая и одна длинная. И 2 кросс-тренинга: плавание, велосипед, бег в воде, гребля.

Основные положения программы

Подход помог многим любителям — мужчинам и женщинам, быстрым и медленным, молодым и ветеранам. Но не тестировался на элитных бегунах.
Программа не легкая! Никто не обещает серебряной пули. В ней меньше пробежек, чем во многих других, но они интенсивные.
Опыт авторов и их исследования (а они представляют FIRST — Furman Institute of Running and Scientific Training) говорят о том, что хороших результатов и формы можно достичь, бегая три раза в неделю.
Они отмечают, что такой подход позволяет избегать выгорания, травм, тренироваться круглый год (что позволяет поддерживать хорошую форму постоянно).
В их исследованиях бегуны-любители соблюдали программу на протяжении 16 недель. Большинство улучшали время на марафоне (53% в одном исследовании, 85% в другом), время в марафоне варьировалось от 3:41 до 4:49 у женщин и от 2:56 до 4:51 у мужчин.
Важно отметить, что это именно исследование авторов. Помимо бегунов, которые наблюдались и тестировались до и после выполнения программы, есть и те, кто просто ее соблюдал сам, без лабораторных тестов. В книге много примеров таких бегунов. Есть, например, бегун, пробежавший марафон за 2:49:12 в 41 год.
В ключевые тренировки входят: одна интервальная тренировка, одна темповая и одна длинная.
В интервальную входит примерно 5 км быстрого бега (например, 5*1000 или 6*800) в темпе забега на 5 км или чуть быстрее*, с разминкой и заминкой. Она направлена на улучшение экономичности бега, МПК и максимальной скорости.
*если вы еще не бегали 5 км — есть алгоритм для расчета темпа.

Темповая тренировка — это 20-45 минут бега в темпе на 15-25 секунд медленнее темпа забега на 5 км. Эти тренировки улучшают выносливость, поднимая лактатный порог.

Длинные тренировки — это 60-180 минут бега в темпе на 30 секунд ниже марафонского. Они улучшают аэробную производительность, развивая выносливость.

К кросс-тренингу относятся плавание, велосипед, бег в воде, гребля. В программе предусмотрены две аэробных кросс-тренировки, предназначенных для улучшения выносливости без выгорания и повышенного риска возникновения травм. Более того, кросс-тренинг снижает риск возникновения травм. Он обеспечивает разнообразие тренировочного процесса. Кросс-тренинг позволяет поддерживать аэробную форму и не нагружать при этом ноги (поэтому, например, прыжки со скакалкой не очень подходят — хорошая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, но при этом стресс для ног, ударная нагрузка).

ПН — кросс-тренинг 1

ВТ — ключевая беговая тренировка 1

СР — кросс-тренинг 2

ЧТ — ключевая беговая тренировка 2

Читать еще:  Как накачать большие мышцы

ПТ — день отдыха

СБ — ключевая беговая тренировка 3

ВС — кросс-тренинг 3 или день отдыха

Планы
Хотя книга, в которой описана программа и планы, не переведена на русский язык, я подготовил описание планов и калькуляторы темпа для них. Пользуйтесь на здоровье:

Марафонский метод Хансонов. Базовый план подготовки к марафону.

В планах Хансонов нет длинных тренировок объёмом более 16 миль (27 км), так как авторы считают их слишком истощающими, требующими длительного восстановления. За неделю предлагается делать три ключевых тренировки плюс несколько легких пробежек.

Три ключевых тренировки:

  • интервальная: короткие интервалы от 400 до 1600 метров в первой половине тренировочного плана и специфические марафонские от 1 мили (1.6 км) до 3 миль (4.8 км) — во второй;
  • темповая: 5-10 миль (8-16 км) с целевым марафонским темпом;
  • длинная, которая не должна быть длинной легкой тренировкой, как отмечают авторы, тренировка должна быть легкой, только если вы новичок, но умеренно интенсивной, если вы более опытный бегун.

ПН — 6 миль (9,5 км) легко

ВТ — скоростная работа (интервалы)

СР — день отдыха (или кросс-тренинг)

ЧТ — темповый бег, 5 миль (8 км)

ПТ — 5 миль (8 км) легко

СБ — 6 миль (9,5 км) легко

ВС — длинная тренировка, 10 миль (16 км)

Уровни тренировочных планов

Все планы — на 18 недель.

Для тех, кто штурмует дистанцию впервые, есть план “Just Finish” (“просто финишировать”) — от 20 до 78 км в неделю.

Для новичков — план с объемами от 17 до 93 км.

Для продвинутых бегунов — план с объемами от 43 до 103 км.

Для элитных бегунов (эта программа даже вынесена в приложение в книге, и мы не будем ее рассматривать) объемы доходят до 214 км в неделю.

В этой статье мы рассмотрим план для новичков и (ниже) для продвинутых бегунов.

План для новичков подойдет вам, если:

Вы не бегали марафон, но уже соревновались на других дистанциях;

Бегали марафон, но не тренировались системно, делая по несколько интенсивных тренировок в неделю.

План на 18 недель, с 1-2 днями отдыха, одной скоростной тренировкой (отрезки), одной темповой и одной длинной. План можно открыть/скачать в виде Google Таблицы по ссылке .

Объем за неделю в плане указан с учетом разминок и заминок. Они должны составлять 3-5 км по рекомендации авторов.

Число без дополнительных комментариев — это количество километров легкого бега.

Скорость, с которой нужно пробегать отрезки

Для отрезков до 1200 метров — рассчитывается исходя из вашего времени на 5 километров (авторы предлагают в своих таблицах время для результатов на 5 км от 15:30 до 30:00):

  • 400 метров — за 1:15, если пробегаете 5 км за 15:30, 1:18, если за 16:00, 1:20 при результате 16:30 и так далее, прибавляя по 5 секунд к отрезку на каждую минуту результата на пятерке.
  • 600 метров — 1:52 при пятерке за 15:30, 1:55 при 16:00, 1:59 при 16:30, 2:03 для 17:00 и так далее (за каждые лишние полминуты прибавляем 3 секунды, потом трижды по 4 секунды за каждые следующие полминуты, далее опять 3-4-4-4).
  • 800 метров — здесь проще. Бегаете 5 км за 20:00 — отрезок 800 метров нужно пробегать за 3:15. Если бегаете на 30 секунд быстрее (19:30) — время на отрезке уменьшается на 5 секунд (3:10), и наоборот. То есть при результате 22:00 на пятерке нужно бежать отрезок за 3:35.
  • 1 километр — с тем темпом, с которым бежите 5 км на соревновании (если за 24 минуты — значит, по 4:48 километровые отрезки на тренировке).
  • 1200 метров — за 3:42 для результата 15:30, 3:50 для 16:00, 3:57 для 16:30 и так далее (прибавляем поочередно 7 и 8 секунд за каждые полминуты на пятерке).
  • 1600 метров — за 5:00 для результата 15:30, далее добавляем по 10 секунд за каждые полминуты на пятерке (если бегаете 5 км за 19:00, то 1600 метров на тренировке надо пробегать за 6:10).

Для отрезков от 2000 метров — на 10 секунд на милю быстрее, чем целевой темп на будущем соревновании (для конвертаций из миль в километры и расчета темпа исходя из результата можно использовать калькуляторы, например, этот ).

Отдых между отрезками пробегается трусцой. Он указан в плане через косую черту.

Темп для темповых тренировок

Темповые нужно бежать с тем же темпом, что планируется на забеге, исходя из целевого времени.

Темп для длинных тренировок

Если вы еще не очень давно бегаете и у вас нет большого багажа длинных тренировок за плечами — бегайте их в том же темпе, что и легкие. То есть так, чтобы вам было субъективно легко, чтобы можно было относительно комфортно говорить на бегу, если рядом есть собеседник.

Продвинутая программа подготовки к марафону по методу Хансонов

18 недель, объем от 43 до 103 км в неделю.

Это программа для вас, если:

  • Вы уже бегали марафоны;
  • Вы ориентированы на результат;
  • Вы уже привыкли к таким высоким объемам, у вас есть подобный опыт.

План можно открыть/скачать в виде Google Таблицы по ссылке .

Объем за неделю в плане указан с учетом разминок и заминок. Они должны составлять 3-5 км по рекомендации авторов.

Число без дополнительных комментариев и заливки — это количество километров легкого бега.

Скорость, с которой нужно пробегать отрезки, описана выше в параграфе про базовый план.

Книги на русском языке с тренировочными планами

Мэт Фицджеральд — Бег по правилу 80/20

Хорошие планы для трех уровней от новичка до продвинутого на все дистанции от 5 км до марафона есть у Мэта Фицджеральда в его великолепной книге «Бег по правилу 80/20».

В ней же описано и само правило, которому стоит следовать, даже если вы выберете не планы Мэта, а чьи-то еще. Подробнее о самом правиле можно прочитать в моей статье.

Краткая формулировка правила: «проводите 80% ваших тренировок с низкой интенсивностью и 20% — со средней и высокой».

И да, естественно, планы Мэта этому правилу соответствуют, а значит, должны обеспечивать необходимое восстановление и развитие.

Джек Дэниэлс — От 800 метров до марафона

Первая часть книги великого тренера посвящена принципам тренировки и физиологическим реакциям на тренировки, критериям спортивной формы и правилам планирования на сезон. Дэниелс описывает основные факторы успеха в беге (врождённые способности, мотивация, возможности и руководство); основные принципы тренировок (например, специфичная нагрузка даёт специфичный результат, а отдача от тренировок уменьшается со временем); параметры, характеризующие работу сердечно-сосудистой системы, и то, как они реагируют на нагрузки.

Во второй части книги описываются виды тренировок: лёгкий и длинный бег, марафонский темп, пороговые, интервальные, повторные тренировки. Наконец, третья часть — планы оздоровительных тренировок, а четвёртая — планы для подготовки к соревнованиям (диапазон дистанций — в названии издания).

В книге Дэниелса есть четыре вида планов: стартовый, промежуточный, продвинутый и элитный. Если же вы готовитесь к одному ключевому мероприятию, например к марафону, то стоит взять план, заточенный специально под него.

Какой план использовать? В книге есть цветовая дифференциация.

Уровень: новичок. Используйте белый или красный план.

Уровень: продвинутый. Присмотритесь к синему или желтому плану..

Составление плана по книге Дэниелса требует определенных усилий — будьте готовы к этому.

Бег по шоссе для серьезных бегунов

Планы в книге Фитзингера и Дугласа “Бег по шоссе для серьезных бегунов” довольно тяжелые, со скоростной работой, длинными пробежками (включающими отрезки внутри с марафонским темпом) и большими тренировочными объёмами. В самых сложных планах выделяется не так много времени и возможностей для восстановления. То есть совмещать с работой такую подготовку будет непросто.

Планы подразумевают от 5 до 7 тренировочных дней. В некоторые дни нужно бегать дважды.

Длинных тренировок больше, чем в других планах.

Если вы бегаете марафон условно «из трех часов» (или около того) и хотите улучшить результат — или же планируете и рассчитываете на такой результат, исходя из других дистанций — вам могут подойти планы Фитзингера (альтернатива — сложные планы у Джека Дэниелса).

Читать еще:  Как накачать пресс и похудеть

Тренировочный план высокого уровня

Содержание

При достижении продвинутого уровня вместе с рабочим весом добавляются разминочные сеты. Разминка становится более продолжительной, как и сама тренировка. Увеличивается и время восстановления мышц. Для спортсмена продвинутого уровня используется сплит 5 + 2 или 5 + 1.

Для деталировки уже наработанной массы применяются изолированные упражнения.

Дойдя до продвинутого, или соревновательного, уровня, старайтесь варьировать свои тренировки последующей схеме.

В первые 4-6 недель тренировок на силу предпочтительны базовые движения. Количество повторений в подходе — 5-8, самих подходов — 5-6. Паузы отдыха увеличены до 3 мин.

Следующий этап — набор мышечной массы. Он длится 10-12 недель (в зависимости от годового тренировочного цикла, участия в соревнованиях и т.д.).

Цикл набора массы характеризуется работой с большим весом и соответствующими изменениями в питании, то есть повышением калорийности рациона.

Продолжительность следующего цикла — детализации и работы на рельеф — будет зависеть от того, насколько качественно выглядят ваши мышцы и как много у вас подкожного жира.

На данном этапе к тренировкам с отягощением нужно добавлять аэробные тренировки.

Конечной точкой этого цикла будет удовлетворяющее вас отражение в зеркале либо победа на турнире.

На детальную проработку мышц и рельеф вам потребуется примерно 8-10 недель.

Тренировка 1 Править

1-й день. Грудь, пресс

4. Жим штанги на обратно наклонной скамье: 4 х 10-12.

6. «Дровосек», или повороты на блоке: 3×15.

7. Подъем прямых ног на перекладине: 1 максимальное количество повторений.

1. Разминка: 15-20 мин.

6. Поднятие бедер с согнутыми ногами: 1 х 10-15.

8. Подъем на носки на одной ноге: 4×15.

1. Разминка: 15-20 мин.

6. Разведения на тренажере: З х 12-15.

1. Разминка: 15-20 мин.

2. Отжимания от пола: 1 х максимальное количество повторений.

5. Сгибания рук на тренажере: 4 х 10-12.

7. Тяга в нижнем блоке со спины: 4 х 10-12.

8. Сгибания рук в запястьях: 4х 15.

5-й день. Спина, пресс

1. Разминка: 15-20 мин

2. Становая тяга: 1 -2 разминочных сета 5×8.

4. Тяга тренажера к груди 2×8-10.

6. Скручивания в вертикальном блоке: 3×15.

Тренировка 2 Править

1-й день (утро). Пресс, голень

1.Разминка: 15-20 мин

3. Подъем согнутых ног в висе 3-4 х 10-15.

1-й день (вечер). Грудь

1. Разминка: 15-20 мин.

5. Кроссовер: 4х 12-15.

1.Разминка: 15-20 мин

З.Тяга штанги в наклоне 4х 12-15.

4. Тяга тренажера за голову 4 х 12-15.

5.Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4 х 12-15.

7. Гиперэкстензии на фитболе 4х 12-15.

1. Разминка: 15-20 мин.

5. Подъем гантелей перед собой: 3-4х12-15.

4-й день (утро). Пресс, предплечья

1. Разминка: 15-20 мин.

2. Боковые наклоны в верхнем блоке: 4 х 12-15.

3. «Супермен»: 4 х 10-12.

4. Сгибания запястий на скамье: 3-4 х 10-12.

4-й день (вечер). Ноги

1. Разминка: 15-20 мин.

2. Приседания со штангой на груди: 3 х 8-10.

4. Наклоны со штангой на плечах: 3-4×10-12.

5. Глубокие приседания с гантелью: 3-4 х 10-12.

6. Подъем на носки из положения стоя: 3 х 10-12.

5. Французский жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.

6. Тяга в нижнем блоке со спины: 4 х 10-12.

7. Французский жим со штангой: 4 х 8-10.

1. Разминка: 15-20 мин.

Представленные схемы приведены как пример и основа для формирования ваших собственных тренировочных решений. В зависимости от целей тренировки и скорости восстановления организма могут меняться число сетов и повторений, количество тренировок в неделю. От пропорций тела зависит частота тренировок отстающей группы мышц в недельном или месячном цикле, а от наличия инвентаря в зале — набор упражнений.

При составлении собственного сплита учитывайте, что крупные мышцы восстанавливаются дольше, чем мелкие.

С увеличением тренировочных нагрузок будет уменьшаться темп роста мышц. Поскольку арсенал воздействия ограничен тренажерами, свободным весом и аэробной тренировкой, можно предположить, что мышцы адаптируются к таким нагрузкам.

В силовом фитнесе есть несколько способов повышения мотивации и интенсивности тренировок для вывода организма «из застоя». Об этом мы и поговорим в следующей главе.

Тренировочный план высокого уровня

ГЛАВНЫЙ ТРЕНЕР СБОРНОЙ

Фесенко Анатолий Витальевич

На настоящий момент были проведены коррекционные сборы и расписан режим и график тренировок для каждого бойца индивидуально, а также расписано питание.
Тренировки ведутся бойцами пока самостоятельно под руководством своих бранч-чифов


Пример режима тренировок Сборной команды

период с июля по август

· 23, 24, 25 июля в Хонбу, г. Хабаровск, проходили коррекционные сборы для всей сборной.
· Отдых 2, 3, 4, 5 августа полный отдых. 6 августа — тренировка по плану. 7 августа отдых по плану.
· Суббота, воскресенье — соревновательный метод.
Турнир по боксу (без головы) руки в корпус (в перчатках) + хиза.
3 партнера (3 раунда по 1.5 минуты), проигравший — 100 отжиманий. Отдых перед боями 10-15 минут.
Тоже самое будет на сборах во Владивостоке в сентябре.
· Понедельник: Штанга: ноги максимум. + см. четверг
· Вторник: футбол 30-40 минут, растяжка турник — см. четверг, бой с тенью 3 раунда по 2 мин. от защиты
· Среда: Штанга: руки + см. вторник
· Четверг: кросс 10 км. , растяжка в макивару дзедан, 3 раунда по 2 минуты в медленном темпе (партнер 1 раунд стоит, 2 раунд двигается).
· Пятница: ОФП — общий день.
1. Штанга: упражнение а) штангу на грудь; б) полный присед; в) жим стоя; г) штангу ставим на пол 4 подхода по 8-10 раз (становая тяга), вес штанги минус 10 — 20 % отсобственного веса.
Отдых, растяжка.
2. Турник: а) подтягивание; б) ноги к перекладине; в) выход силой 8-10 раз 4 подхода. Отдых растяжка.
· Суббота: Макивара — 12 раундов: 6 раундов по 3 минуты утяж. на ноги, 6 раундов по 2 минуты утяж. на руки. 3 минуты мешок; 2 минуты — макивара. Отдых между раундами 1 минута; между подходами- 2 минуты.
Нарабатываем свои комбинации. По окончании атаки выходим на защиту (гедан- гедан; чудан-чудан; дзедан-дзедан). Растяжка, отдых.

Тренировочный план
с 1 июня по 1 сентября 2003 года

Понедельник: в 17.00
Кихон: защита; ренраку на 3 шага вперед и назад (занятия — 90 минут)
Среда: в 17.00
ОФП: волейбол; футбол.
Кросс: 500 метров, с партнером 4 х 50 бег на руках.
Турник: 2х 10
Брусья: 2 х 10 плюс пресс 10 раз
Растяжка.
Пятница: в 17.00
Спецкласс: Двойки руки на месте и в движении, шаг вперед и назад. Ноги — тоже.
Двойка руки + нога шаг вперед — шаг назад. Ноги тоже самое.
Макивара по одному заданию.
Кумите 10 раундов по 1 мин. (руки дзедан, через раунд)

Следующие сборы Сборной команды запланированы с 1 сентября по 15 сентября под Владивостоком.
Последние сборы запланированы с 13 октября. Аклиматизация и вылет в Японию.

  • Разножка, контратака с руками
  • Удар под опорную ногу с руками
  • Защита с контратакой с руками
  • Уход, контратака с руками
  • Двойной удар (руки-ноги)
  • Встречный мае-гери, еко-гери, уширо-гери, маваши-гери с руками
  • Ближний бой (локти, колени)
  • Удары на опережение (руки-ноги)
  • Работа вторым номером (руки-ноги)
  • Одновременно — защита от лоу-кик, шита-цки.
  • Коронка, три вида
    • кульбит
    • маваши-гери
    • уширо-гери
  • Защита от трёх человек
  • Внимание нужно обратить на интенсивность контратак
  • Внимание нужно уделить функции
  • Четкость в нанесении ударов и скорость (точность)
  • Работа первым номером
  • Уделить внимание набивке
    • кулаки
    • локти
    • голени
  • Набивка пресса, бедер
  • Наращивание мышечной массы.
  • тактика боя
    • тори: напирает
    • укэ: уход, контратака (активно)
  • выбить за татами
  • не выпустить
  • 3 чел. защита
  • коронка 3 мин.
  • 2x2x3 мешок
    • Растяжка 30 раз
    • Отжимания 30 раз
    • Пресс 30 раз
    • Спина 30 раз
    • Прыжки 30 раз

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (через день):
I день: грудь, бицепс — 5 подходов; пресс — 50 раз x 5 подходов
II день: спина, трицепс — 5 подходов; пресс -50 раз x 5 подходов
III день: ноги, плечи — 5 подходов; пресс — 50 раз x 5 подходов
ОФП

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector