21 упражнение на бицепс

21 упражнение на бицепс

Откройте для себя программу «21»

8, 10, 12, 15 — это типичное число повторений, которые мы делаем во время тренировки. Но выполнение одного и того же на тренировке снова и снова — утомительно не только для вас. Это утомляет и ваши мышцы, подавляя рост мышечной ткани и ограничивая эффективность занятий.

К счастью, существует много способов изменить ваши любимые силовые упражнения так, чтобы встряхнуть тело и добиться положительных результатов. Одна из наиболее распространённых и проверенных методик называется «21».

«Эксцентрическая нагрузка — один из самых эффективных способов стимуляции мышечного роста», — объясняет Дэвид Карфагно, доктор-остеопат, владелец Института спортивной медицины Scottsdale Sports Medicine Institute в г. Скоттсдейл, штат Аризона. «Программа «21» заключается именно в этом. Вы чередуете три различные амплитуды движений в одном упражнении вместо того, чтобы выполнять обычные изотонические упражнения с одинаковой амплитудой», — продолжает он.

Ниже приведён план тренировки доктора Карфагно, который переводит несколько очень знакомых упражнений для мышц рук на совершенно новый уровень, позволяющий выйти за пределы «плато» и добиться более высоких результатов.

Ваш шаблон тренировки по программе «21»

Так же как и все упражнения, имеющие свою амплитуду движения (АД), или схему выполнения, которой нужно придерживаться, повторы по программе «21» можно разделить на три части: нижняя амплитуда движения, верхняя амплитуда движения и амплитуда движения.

Однако, бесстрашные бодибилдеры, будьте внимательны: большее число повторов в сочетании с тремя различными амплитудами движений в одном подходе станет настоящим испытанием вашей силы и выносливости.

Будьте готовы принять тот факт, что выполнение программы с 21 повтором может потребовать выбора меньшего веса, чем при выполнении стандартных 12–15 повторов с полной амплитудой.

Далее приведена схема выполнения всех подходов, при которых каждая амплитуда повторяется по 7 раз, составляя в общей сложности 21 повтор.

1. Нижняя амплитуда
Нижняя половина сокращения — 7 повторов в каждом подходе

2. Верхняя амплитуда
Верхняя половина сокращения — 7 повторов в каждом подходе

3. Полная амплитуда
Полная амплитуда сокращения — 7 повторов в каждом подходе

Упражнения

Французский жим лежа с гантелями

Исходное положение: лягте на ровную плоскую скамейку так, чтобы ваши ступни полностью стояли на полу, а живот был втянут.

Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Разогните руки до выпрямления и переведите их в положение прямо над плечами.

  • Нижняя АД: медленно опускайте гантели до тех пор, пока они не поравняются с вашей головой. Сделайте паузу, затем разгибайте руки, пока они не достигнут положения под 45°. Повторите упражнение.
  • Верхняя АД: медленно опускайте гантели и остановитесь, когда ваши руки сформируют угол в 45°. Сделайте паузу, затем разгибайте руки, пока они полностью не выпрямятся, а гантели не займут положения прямо над плечами.
  • Полная АД: опускайте гантели до тех пор, пока они не поравняются с вашей головой. Сделайте паузу, затем разгибайте руки, пока они не займут положения прямо над плечами.

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя

Исходное положение: установите одну сторону тренажёра с роликовым блоком в нижнее положение и прикрепите прямую перекладину.

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях, встаньте лицом к весам и возьмитесь за перекладину хватом снизу.

  • Нижняя АД: согните руки, используя бицепсы, и поднимайте планку вверх до тех пор, пока руки не сформируют угол в 90°. Сделайте паузу, затем медленно опустите перекладину в исходное положение, контролируя движение. Повторите упражнение.
  • Верхняя АД: согните руки и поднимите перекладину к груди, на секунду сжав бицепсы в верхней точке амплитуды. Опустите перекладину до угла 90°. Повторите упражнение.
  • Полная АД: поднимайте перекладину из исходного положения до груди и опускайте до полного разгибания рук в нижней точке амплитуды, соединяя верхнюю и нижнюю АД.

Разгибание на трицепс на блоке стоя

Исходное положение: встаньте перед тренажёром с блоком и возьмитесь за прямую (или V-образную) перекладину верхним хватом.

Слегка согните колени, немного прогнитесь в талии вперёд и прижмите локти к туловищу по бокам, удерживая перекладину на уровне груди.

Смотрите вперёд, держите спину прямо и напрягите мышцы брюшного пресса.

  • Нижняя АД: выжимайте перекладину по направлению к полу до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся полностью. Медленно поднимайте руки до тех пор, пока они не примут положение под углом 90°.
  • Верхняя АД: используйте трицепсы и выжимайте перекладину по направлению к полу до тех пор, пока ваши руки не примут положение под углом 90°, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  • Полная АД: выжимайте перекладину по направлению к полу, выполняя упражнение с полной АД, затем вернитесь в исходное положение.

Концентрированные сгибания на бицепс

Исходное положение: лягте спиной на скамью, наклонённую под углом 45°. Гантель и плечо должны лежать на спинке скамьи.

  • Нижняя АД: напрягите бицепс и поднимите гантель вверх до угла 90°. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение.
  • Верхняя АД: поднимите гантель к подбородку. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантель до угла 90°. Повторите упражнение.
  • Полная АД: напрягите бицепсы и поднимите гантель к подбородку. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантель в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Исходное положение: примите положение для отжиманий так, чтобы кисти рук находились на ширине уже плеч, пальцы смотрят вперёд.

  • Нижняя АД: постоянно удерживая тело в прямом положении (в одну линию), опустите грудь к полу, а затем поднимитесь до середины полной амплитуды; вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  • Верхняя АД: опускайте тело по направлению к полу до середины амплитуды из верхнего положения, затем вернитесь в исходное положение.
  • Полная АД: вовлекая в выполнение упражнения вес всего тела, опуститесь к полу, а затем разогните руки и поднимитесь в полную амплитуду до исходного положения.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью

Исходное положение: встаньте и выпрямитесь в полный рост так, чтобы ваши пятки находились под бёдрами, мышцы брюшного пресса напряжены, плечи расслаблены.

  • Нижняя АД: используя нейтральный хват немного поворачивайте наружу запястья по мере того, как будете сгибать руки до угла 90° (в локтевом суставе). Опускайте снаряд вниз до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
  • Верхняя АД: поднимайте снаряд, одновременно поворачивая запястья наружу, и сокращайте бицепсы до верхней точки сгибания. Опустите снаряд до половины амплитуды и повторите упражнение.
  • Полная АД: поднимайте снаряд на полную амплитуду, затем опускайте его до нижней точки.

Преимущества программы «21»

Существует много причин, почему программу 21 повтора стоит включать в план ваших тренировок хотя бы иногда. И заключаются они в следующем:

Увеличение выносливости. Вы будете выполнять упражнения, способствующие росту мышечной массы в течение более длительного периода времени, подвергая испытанию выносливость своих мышц. В то время как многие одиночные или парные упражнения выполняются с количеством повторов от 8 до 15, программа 21 повтора потребует большей мышечной выносливости и жизнеспособности, чтобы выдерживать изнурительные подходы.

Преодоление мышечной «привычки». Благодаря интенсивным повторам с различными начальными и конечными точками, атипичный способ выполнения упражнения заставит ваш организм действовать по-новому и реагировать на экстремальную нагрузку.

Читать еще:  Как изменить уровень сложности упражнения

Легкость для новичков. Включение новых методов тренировки в любую программу упражнений даёт не только положительные результаты, но и улучшает ваши физиологические реакции. Не забывайте периодически обновлять упражнения, которые со временем могут стать скучными и утомительными.

Экономия времени. С программой «21» можно выполнять меньше упражнений на определённую группу мышц; благодаря быстрым сокращениям мышцы будут испытывать достаточную нагрузку при применении более длительных подходов и разных амплитуд. При правильном выполнении программы «21» можно исключить из стандартной схемы силовой тренировки одно или два упражнения на каждую мышечную группу.

Тренировка

Программа тренировок «21» выполняется в быстром темпе и включает три мощных суперсета, которые «взорвут» ваши бицепсы и трицепсы, а также 45–60-секундный отдых между суперсетами.

Спортсмены, для которых программа «21» в новинку, должны осваивать данную методику, включая в план тренировок по одному упражнению на каждую мышцу — бицепс и трицепс. После того, как наберёте немного опыта, можете увеличить число упражнений до 2 или 3.

Любая из перечисленных ниже тренировок подходит для занятий по программе «21». В этом образце плана занятия схема «21» применяется только для упражнений — трицепсовая экстензия лёжа и сгибания рук с гантелями на бицепсы.

Бодибилдинг упражнения с «техникой 21»

Техника 21 – это лучшие бодибилдинг упражнения, которые шокируют ваше тело! Вдохните новую жизнь в свой план тренировок благодаря этому высокоинтенсивному методу.

Как вы выполняете бодибилдинг упражнения в обычном режиме? Смотрите в свой план тренировок и выполняете типичное число повторений 8, 10, 12 или 15. Но делать одно и то же каждую тренировку скучно не только для вас. Это также заставляет скучать ваши мышцы, подавляя их рост и ограничивая ваш прогресс.

К счастью, есть много способов выполнения ваших любимых упражнений из бодибилдинга, чтобы ввести ваше тело в состоянии шока и добиться положительных результатов. Один из наиболее распространенных, проверенных и надежных методов называется «21». Такая эксцентричная нагрузка – один из самых эффективных способов заставить мышцы расти, ведь в одном упражнении вы используете три различных диапазона движения.

В этой статье вы найдете план тренировок, в котором знакомые упражнения для рук и плеч выполняются на новом уровне для преодоления плато.

Как выполнять бодибилдинг упражнения по методу «21»

Повторения «21» можно было разбить на три части: нижняя точка сокращения (нижний ROM), верхняя точка сокращений или верхний ROM, и все сокращения каждой мышцы (полный ROM упражнений).

Будьте осторожны: большое количество повторений, сочетающее три различных ROM за подход, будет вызовом для вашей силы и выносливости.

И готовьтесь к тому, что выполнение «21» потребует снижение вашего обычного рабочего веса для стандартных 12-15 повторений (полный ROM) тренировки.

Как разбить каждый подход так, чтобы каждый ROM составлял 7 повторений (в сумме 21)? Запомните это простое правило:

  • Нижний диапазон движения — 7 повторений за подход
  • Верхний диапазон движения — 7 повторений за подход
  • Полный диапазон движения — 7 повторений за подход

Почему техника «21» хороша для упражнений бодибилдинга

Есть много причин, почему следует использовать план тренировок «21» в своей программе хотя бы время от времени.

  • Повышение выносливости. Вы будете выполнять упражнения на рост мышц еще большее количество времени, бросая вызов вашей мышечной выносливости и терпению. Хотя многие бодибилдинг упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений, техника «21» требует больше мышечной выносливости и жизненной силы для выполнения изнурительных подходов.
  • Замешательство мышц. Нетипичный способ выполнения упражнений (с разных начальных и конечных точек) не даст мышцам привыкнуть к нагрузке, и тело будет реагировать на тренировки.
  • Обновление программы. Использование новых технологий в любой программе упражнений может улучшить реакции организма. Обновите базовые бодибилдинг упражнения, внося разнообразие в свои тренировки.
  • Экономия времени. С техникой «21» требуется меньше упражнений на определенную часть тела, поскольку большее количество подходов и уникальные диапазоны движения быстрее доведут ваши мышцы до изнеможения. Если правильно выполнять технику «21», то из стандартной программы можно убрать по 1-2 упражнения на каждую группу мышц.

Предлагаем вашему вниманию программу тренировок по Технике-21 из упражнений бодибилдинга.

Упражнения на бицепс — лучшая подборка самых эффективных

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки — бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру — это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

  1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
  2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий — длинная, широкий — короткая).
  3. Брахиалис. Иное название — плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

  • Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
  • Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
  • Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

  1. Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват — на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно — не так важно, главное — техника.
  2. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
  3. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
  4. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.
Читать еще:  Самые эффективные упражнения для шпагата

Комплекс №4. Супер-бицепсы. Метод 21

Тренируем руки.

Комплекс №1. Руки за 10 минут.

Чтобы достичь наилучшего результата, выбери вес, который сможешь поднять 10-12 раз в каждом упражнении. Однако делай только 6-7 повторов и переключайся с гантелей на штангу. И так — 10 минут; отдыхай как можно меньше. Выполняй комбинацию раз в неделю на протяжении 4 недель.

1)БЕРИ ШТАНГУ С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ. Ляг на спину на скамью и держи штангу над головой, ладони — чуть уже ширины плеч. Верх рук оставь неподвижным, сгибай руки в локтях и опускай штангу до тех пор, пока предплечья не станут параллельны скамье. Сделай паузу и верни руки в исходное положение.

2)БЕРИ ГАНТЕЛИ. Садись на скамью. Держи пару гантелей в вытянутых вдоль тела руках, ладони обращены внутрь. Не двигая плечами, подними гантели, сгибая локти по максимуму. Сделай паузу, затем медленно опусти руки в исходную позицию.

Французский жим

Подъемы на бицепс с гантелями

Комплекс №2. Бицепсы на турнике.

Фишка для тех, кто может подтянуться 10 раз и гонится за объемными бицепсами.

Повисни на турнике, взявшись за него узким обратным хватом. Начни подтягиваться. С шестого повтора опускайся по частям, застывая в каждой точке на 3 сек. В первой точке угол между плечом и предплечьем должен составлять около 60, во второй — 90, в третьей около 120 градусов. Повтори все это столько, сколько сможешь. Отдохни минутку и выдави из себя еще один сет.

Комплекс №3. Взорви оба пучка бицепса одним ударом.

Журналы для качков правы в одном: лежащий под бицепсом брахиалис при соответствующей тренировке действительно выталкивает двуглавую наверх. Далее — комплекс, который тренирует обе мышцы, используя самое известное культуристическое упражнение.

Выполнение: возьми гантели такого веса, с которым ты сможешь сделать не более 10 обычных подъемов на бицепс. В первом сете выполни максимально возможное количество сгибаний, используя при этом прямой хват (ладони смотрят вниз). Отдохни минуту и сделай с тем же весом молотковые подъемы (ладони смотрят друг на друга). Через минуту отдыха заверши тренировку обычными подъемами (ладони смотрят вверх). При желании можешь повторить всю комбинацию еще разок. Проделывай такой комплекс раз в неделю.

Комплекс №4. Супер-бицепсы. Метод 21.

Метод «21» достаточно хорошо известен, однако здесь мы представляем его принципиально новую модификацию.

Вот как это делается. Вы берете штангу с прямым грифом или EZ-штангу и начинаете с семи повторов подъема на бицепс стоя, но не полных, а частичных, с нижней «полуамплитудой» (из нижней позиции до середины амплитуды). Затем вы выполняете семь повторов с верхней «полуамплитудой», а напоследок еще семь, но уже полных. Далее вы передаете штангу партнеру, который проделывает то же самое и возвращает вам штангу для следующего сета. Из рук в руки штанга должна перейти 3-4 раза. Ну а как насчет концовки? Сразу же после последнего сета «добейте» свои бицепсы поочередными подъемами гантелей на бицепс сидя. Но! Возьмите гантели на порядок легче обычного и проделайте никак не меньше 25 повторов. Ближе к финишу вам поневоле придется «жульничать», но тут уж ничего нет поделаешь: это — жизнь!

Как накачать большой бицепс: пять практических рекомендаций по тренировке

Вот ваш пошаговый путеводитель по 5 проверенным в боевых условиях советам по тренировке бицепса, а так же другие методики, которые мы применяем к атлетам и культуристам для накачки рук и построения больших бицепсов.

1. Смешивайте углы применения силы, чтобы добиться пика бицепса

Все мы знаем, что использование множества упражнений помогает сделать наши тренировки рук (и других мышечных групп) более универсальными и более эффективными. Но важно понимать, что простое чередование упражнений, не всегда определяет другую активность бицепса.

Видите ли, чтобы полностью задействовать бицепс (или любую другую группу мышц, которую вы тренируете), вы должны смешивать/изменять углы применяемой силы, что изменяет точку упражнения (в пределах диапазона движения), где мышца максимально нагружается.

Многие атлеты склонны думать, что при изменении упражнения, они изменяют угол применяемой силы. Но это не так, поскольку многие упражнения на бицепс могут выглядеть иначе — например: подъем штанги на бицепс, подъем изогнутой штанги (EZ-гриф) и подъем гантелей на бицепс — но они создают одинаковый угол силы, что, таким образом, и тренирует ваш бицепс, по сути, тем же способом.

Краткий курс по биомеханике, чтобы помочь вам лучше понять углы силы

Все упражнения, включающие свободные веса и канатные тренажеры, имеют точку в пределах диапазона своего движения, где упражнение является наиболее трудным для работающих мышц, и точку, где упражнение является наиболее легким. Точка, в которой упражнение является самым трудным, находится там, где рычаг руки становится наиболее длинным, что делает мышцы задействованными в самую напряженную работу.

Выполняя различные стили подъема на бицепс свободных весов (гантели, штанга или изогнутая штанга), точка, в которой бицепс максимально нагружен (стимулирован), является пунктом в диапазоне движений, в котором ваше предплечье находится перпендикулярно (под углом 90 градусов) вектору груза — силе тяжести (в случае свободных весов).

Другими словами, используя свободные веса, точка максимальной нагрузки вашего бицепса (во время подъема на бицепс) определяется тогда, когда рука согнута в локте под углом 90 градусов, то есть, когда ваше предплечье выравнивается параллельно полу.

В случае использования канатного тренажера для упражнений на бицепс, сам трос является вектором груза, и точка максимальной нагрузки на бицепс находится там, где ваше предплечье создает угол 90 градусов по отношению к тросу.

Прелесть канатных тренажеров в том, что вы можете управлять вектором силы, чтобы заставить бицепс работать в наиболее тяжелых диапазонах движения, что со свободными весами невозможно.

Вот способ, которым мы пользуемся на канатном тренажере, для максимального силового угла в наивысшей точке диапазона движения. В этом ролике вы увидите, как 90-градусный угол сделан в намного высшем диапазоне движения, который мы используем, чтобы максимально стимулировать бицепс на «пике» сокращения.

Теперь, не выкрутчивайте канат, поскольку я не говорил, что делая сгибания, вы можете изолировать любую часть бицепса (верхнюю, среднюю или нижнюю), не можете сделать это никаким упражнением ни для какой мышцы. Но, поскольку я продемонстрировал это видео, вы, конечно, можете управлять углами прилагаемой силы во время упражнения, чтобы создать точку максимальной нагрузки (на бицепс) в различных точках диапазона сгибания бицепса.

2. Используйте смещенный хват

Основы анатомии гласят, что наш бицепс связан не только с локтевой мышцей, он также связан и с супинатором (мышца предплечья, которая обеспечивает его вращения). Основываясь на этом, мы нашли лучший способ обеспечить максимальное задействование бицепса, во время подъема гантелей, который должен создать сопротивление и активировать как локтевую мышцу, так и супинатор, удерживая гриф особым способом.

Читать еще:  Упражнения в тренажерном для ягодиц

Этот новый способ хвата, который мы используем, гарантированно даст вам намного лучшую прокачку бицепса!

Вместо того чтобы брать гантель посередине (традиционным образом), ухватитесь как можно ближе к стороне (блина гантели) в направлении большого пальца вашей руки.

Выполнение этого заставит вас сопротивляться вращению предплечья при помощи бицепса и супинатора, и пока вы выполняете такие подъемы гантелей на бицепс, мы в свою очередь показываем видео на эту тему.

3. Взрыватель бицепса «60/30»

Эта программа для бицепса одна из наших любимых, потому что требует всего 30 секунд, чтобы «взорвать» ваш бицепс. И ее эффективность удивляет многих атлетов, которые впервые увидев ее, думают, что это «бесполезно», потому что это сильно отличается, от тех всех методов тренировки бицепса, которые они видели прежде. Мы тогда объясняем им:

A. Если вы всегда делаете то, что всегда делали, то вы будете получать то, что всегда получали.

И, мы также учим их тому, что:

B. Существует три способа увеличить мышцы: Поднимать более тяжелый вес (максимальное усилие), поднимать быстро (динамическое усилие), или поднимать большое количество раз (повторное усилие). А наша программа для бицепса «30/60» объединяет в себе быстроту (чтобы создать высокую интенсивность) и множество движений (чтобы создать большой объем работы).

Для этого упражнения вам потребуется сверхпрочный эластичный эспандер (резиновая лента). Ту, что я использую на видео, является «суперлентой» шириной в один дюйм.

Тренерские методы:

  • Мы используем эспандер потому, что он позволяет вам двигаться быстрее, без увеличения его собственной движущей силы;
  • Мы рекомендуем использовать 0,5-дюймовую ленту для более слабых людей и 1-дюймовую — для более сильных;
  • Выполняйте 60 повторений за 30 секунд на 2-4 подхода (сета) с отдыхом 1-2 минуты между ними.

*Если же вы не можете выполнить все 60 повторений за 30 секунд, то лента слишком широкая для вас.

4. Бицепс 28

Большинство атлетов уже знакомы с классическим методом тренировки бицепса «21-го сгибания», популяризированное такими легендами бодибилдинга как Арнольд Шварценеггер и принятое фактически каждым молодым атлетом, желающим получить большой бицепс. Мы разработали нашу «Производительную 28-повторную программу», в основе которой заложен принцип 21-го сгибания, чтобы создать больше времени пребывания под напряжением, лучшую прокачку бицепса и добавить новые сгибания к классическому методу.

Если вы еще не в курсе, «Бицепс 21» — это, когда вы сперва выполняете 7 повторений с частичным диапазоном сгибания бицепса в нижней половине пути движения. Затем, вы делаете 7 частичных повторений, идущих только в верхней половине пути. И заканчиваете еще 7 повторениями, используя уже полный спектр движения. В сумме выходит 21 повторение.

Как выполнять производительную 28-повторную программу

Выполните следующие четыре варианта сгибания на бицепс в положении стоя, или на скамье Скотта (используя штангу, гантели или изогнутую штангу), и это все без передышки:

  1. Выполняете 7 частичных повторений в самой трудной части (внизу, где бицепс наиболее растянут) 1/3-1/2 диапазона движения;
  2. Выполняете 7 повторений в полном диапазоне движения;
  3. Выполняете изометрическое удерживание (пауза) в среднем диапазоне движения (угол в локте 90 градусов) в течение 7 секунд;
  4. Выполняете 7 частичных повторений в самой легкой части (верхнем диапазоне, где бицепс наиболее сокращен) 1/3-1/2 диапазона движения.

Вот и метод, по которому мы выполняем нашу программу «Бицепс 28», основанную на понятии вектора груза, о котором я упоминал ранее.

Принцип наших размышлений, по которому мы разрабатывали программу «Бицепс 28»

Мы начинаем с самой трудной части диапазона, когда вы еще свежи и полны сил.

Первые 7 повторений служат хорошей предварительной нагрузкой прежде, чем мы выполним 7 повторений полного диапазона движения. Плюс, начиная подобные движение снизу, поможет вам нарастить мощь с конца диапазона движения, на котором вы просто сосредоточились в первых 7 повторениях.

Механика мускулатуры гласит, что наши мышцы являются наиболее сильными в своей средней точке диапазона сокращения. Именно поэтому мы делаем изометрическое удерживание именно в этой точке диапазона в течение 7 секунд. Плюс, изометрические упражнения — это отличный способ увеличить время пребывания под напряжением. И, помогает культуристам лучше удерживать напряжение, когда они позируют на соревнованиях.

В конце мы заканчиваем самой легкой частью упражнения, когда вы наиболее истощены и ослаблены после уже выполненного 21 повторения.

Теперь, то, что я только что объяснил, конечно, не является единственным и неповторимым «волшебным средством». Иногда, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс, мы немного миксуем программу и выполняем «Бицепс 28s» таким образом:

  • 7 повторений в нижней половине пути сгибания, хватом с пронацией кисти (ладонью вниз/прямой хват);
  • 7 повторений в верхней половине пути сгибания, нейтральным хватом — «молот» (пальцы рук смотрят друг на друга);
  • 7 повторений с полным диапазоном движения, хватом с супинацией кисти (ладонью вверх/обратный хват);
  • В средней точке диапазона движения выполняем изометрическое удерживание в течение 7 секунд (любым хватом, по желанию).

Конечно, все эти упражнения выполняются таким же образом, как и вышеупомянутые — не выпуская железо из рук и без отдыха.

5. Постоянное напряжение в среднем диапазоне сгибания бицепса

Одно из фундаментальных понятий физиологии мышц — соотношение напряженность/длина, что означает — сколько силы мышца может сгенерировать в зависимости от ее длины (рис. 1).

Как видно по диаграмме ниже, мышцы обладают самым низким силовым потенциалом, когда они полностью растянуты или же полностью сокращенны.

Как я уже говорил, мышцы имеют свойство производить максимально возможную силу посередине — на половине пути диапазона движения (т. е. середина диапазона).В этой точке мышцы способны активировать самый высокий процент мотонейронов (нервная клетка и набор мышечных волокон, которые она активирует).

Проще говоря, активация большего количества мотонейронов означает, что вы можете задействовать больше мышц в каждом повторении, если прилогаемое усилие достаточно высоко, как это показано в следующем графике (рис. 2).

Теперь, когда вы понимаете, что мышцы выдают больше силы посередине диапазона движения, где они также имеют потенциал активировать самый высокий процент мотонейронов, вы можете по достоинству оценить эти основы и использовать теорию упражнений на практике. То, что мы называем Постоянным Напряжением в Среднем Диапазоне Сгибания Бицепса (ПНСДСБ).

Вместо того чтобы делать полный диапазон сгибания на бицепс (стоя с гантелями, или с изогнутой штангой), мы начинаем с согнутой в локте руки в 90 градусов (т. е. посредине) и выполняем повторения частичных сгибаний в середине диапазона.

Другими словами, по отношению к локтям, вы выполняете сгибания на бицепс, никогда полностью не достигая нижней точки или вершины диапазона движения.

Мы предпочитаем выполнять нашу программу ПНСДСБ, ставя в приоритет время взамен количеству повторений. Поскольку, не имеет значения, как быстро вы двигаетесь, потому что вы постоянно находитесь под напряжением, и использование рассчитанного интервала гарантирует, что независимо от темпа, в котором выполняется каждое сгибание в среднем диапазоне, вы получите желаемое время (40—60 секунд) под напряжением.

Заключение

Традиционные тренировки бицепса, которые мы все знаем и любим, все еще столь замечательны и эффективны как прежде. В то время как мы постигаем мудрость старой школы, мы также используем некоторые новые программы, которые вы теперь можете добавить и в ваш собственный инструментарий по тренировке бицепса.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector