Аэробная выносливость и работоспособность

Аэробная выносливость и работоспособность

Что такое аэробная выносливость и как её развить?

Работая над развитием функциональной силы, атлеты часто забывают о базовых факторах, из которых состоят их показатели. В частности, далеко не всегда не количество миофибриллярных волокон определяет возможности кроссфит-спортсмена. Гораздо более важны в этом плане сила сердечной мышцы и наличие энергетических запасов. Рассмотрим главный определяющий фактор в развитии функциональности организма – аэробную выносливость. Именно она отвечает за то, как долго вы можете плыть и бежать.

Общие сведения

Для начала разберем некоторые аспекты биохимии и виды нагрузки. Аэробную выносливость проявляется во момент аэробной нагрузки на организм. Что же такое аэробная нагрузка для среднестатистического человека?

Аэробная нагрузка – это такой вид физической активности, когда интенсивность выполняемого действия требует дополнительного кислорода от организма, но при этом не вызывает анаэробный гликолиз.

Говоря проще, аэробная нагрузка – это низкоинтенсивная, но достаточно существенная нагрузка на организм. Так, аэробной нагрузкой будет классический пример тренировки в стиле кардио – бег на беговой дорожке.

Что происходит с организмом при такой нагрузке?

  1. Нагрузки в мышечных тканях недостаточно для полной прогрузки всего организма. Поэтому различные мышечные слои включаются в работу постепенно, сменяя друг друга.
  2. Преимущественно при работе в аэробном режиме организм активирует белые мышечные клетки, которые лучше работают при достаточном количестве кислорода в крови.
  3. Мышечные митохондрии окисляются за счет гликогена из печени, который и дает основную часть энергии.
  4. При определенном темпе нагрузки организм начинает переходить на жировое топливо. Так как в организме присутствует перенасыщение кислородом, которое компенсируется локально, триглицериды окисляются практически без введения в организм дополнительных алкалоидных токсинов.

От чего же зависит аэробная выносливость человека?

Она зависит от множества разнородных факторов.

  1. Эластичность сосудов. Чем эластичнее сосуды, тем больше крови организм способен направить в нужную мышечную группу за единицу времени. В свою очередь, это обеспечит больший приток кислорода, меньшую окисляемость, а самое главное — увеличит работоспособность.
  2. Сила легочных мышц. От силы легочных мышц зависит, насколько быстро и глубоко атлет сможет дышать при выполнении аэробной нагрузки. Новички могут иметь даже больший объем легких, но за счёт слабости легочных мышц они будут быстро выдыхаться. Быстро появится боль в правом боку, а затем и дискомфорт в грудной клетке. Все это связано с тем, что мышцы диафрагмы, которые отвечают за силу вдохов и выдохов, имеют такое же свойство к окислению и усталости, как и все остальные мышечные группы в организме.
  3. Объем легких. Этот показатель определяет, сколько воздуха вы сможете вместить за один полный/неполный вдох/выдох. Объем легких, как и эластичность сосудов, имеет вторичное влияние на сопротивляемость нагрузкам. Однако его целенаправленное развитие увеличит ваши результаты в несколько раз.
  4. Сила сердечной мышцы. Пожалуй, для развития аэробной выносливости этот параметр будет одним из определяющих. Не случайно все аэробные тренировки имеют исключительно кардио характер. Ведь именно в этом режиме организм начинает качать крови больше по причине усиления сокращений мышечных групп, связанных с сердцем. Это происходит, чтобы заставить организм работать быстрее, поглощать больше воздуха и успевать выводить весь углекислый газ без окисления мышечных тканей.

Чтобы доказать, что эластичность сосудов и объем легких играют большую роль в аэробной выносливости, рассмотрим классический пример. У нас есть грузчик-курильщик и человек, который ведет здоровый образ жизни, но не занимается целенаправленной аэробной тренировкой. На спринт-этапах за счет профилированной тренированности грузчик сможет показать лучший результат, чем некурящий человек. Однако если речь идет о длительных забегах, разрушенные сосуды и легкие будут огромным недостатком для грузчика. В результате он не сможет развить ту же выносливость даже при большей тренированности.

Как развить?

Чтобы понять, что такое аэробная выносливость и правильно её развить, необходимо выполнять целый комплекс различных упражнений, дополнить свое питание специальными спортивными добавками и придерживаться определенного ритма жизни. Рассмотрим, как тот или иной фактор влияет на аэробную выносливость и как правильно его развивать.

Выносливость и ее виды: аэробная, анаэробная выносливость, скоростная, силовая

Выносливость — это возможность приложить свои силы в течение длительного периода времени. Как правило, используются в аэробных или анаэробных упражнениях.

Цель тренировки на выносливость

Целью тренировки на выносливость является развитие системы производства энергии для удовлетворения потребностей «события».

Какие существуют системы производства энергии?

АТФ (Аденозинтрифосфат) является химическим соединением, которое поставляет энергию, необходимую для мышечного сокращения.

Виды выносливости

Выделяют следующие виды выносливости:

При этом аэробная выносливость является основополагающим видом для всех остальных.

Аэробная выносливость

Во время аэробной (с кислородом) работы тело работает на уровне, при котором требуется кислород для потребления телом «топлива». При этом образуется такие отходы как диоксид углерода и вода, которые выводятся из организма вместе с потом и дыханием.

Аэробная выносливость в свою очередь делится на типы:

    Короткая — от 2 до 8 минут;

Средняя — от 8 до 30 минут;

Длинная — от 30 и более.

Аэробная выносливость тренируются с использованием непрерывного и интервального тренинга.

    Непрерывный тренинг помогает в улучшении максимального потребления кислорода (V02max);

Интервальный тренинг необходим для улучшения мышечной деятельности сердца.

Аэробный порог — это точка, при достижении которой начинают работать анаэробные «энергетические каналы». Он наступает при достижении примерно 65% от максимальной частоты сердечных сокращений, это примерно на 40 ударов ниже анаэробного порога.

Анаэробная выносливость

При анаэробной (без кислорода) работе, связанной с максимальными усилиями, тело работает так, что потребности в кислороде и топливе превышают скорость их подачи в мышцы. Мышцы при нехватке кислорода принимают состояние, при котором в них начинает накапливаться молочная кислота. Эта точка называется молочным или анаэробным порогом.

Анаэробная выносливость можно разделить на следующие типы:

    Короткая — менее 25 секунд;

Средняя — от 25 до 60 секунд;

Длинная — от 60 до 120 секунд.

Анаэробную выносливость можно развивать путем повторения работы высокой интенсивности с ограниченным временем на восстановление.

Анаэробный порог — это точка, при которой в мышцах начинает накапливаться молочная кислота. Принято, что она наступает при достижении 80-90% от максимальной частоты сердцебиения, это примерно на 40 ударов чаще, чем при аэробном пороге.

Скоростная выносливость

Скоростная выносливость используется для развития координации мышечных сокращений. Методы тренировки сочетают в себе высокое число сетов с низким числом повторений и интенсивностью, превышающей более чем 85%, с дистанциями, составляющие от 60 до 120% от гоночной дистанции (т.е. к примеру, спортсмен специализируется в беге на дистанции 100 метров, эта дистанция и берется за отчетную). Соревнование и разовые тренировки могут быть использованы в развитии скоростной выносливости.

Силовая выносливость

Силовая выносливость используется для развития и поддержания качества сократительной силы мышц.

Влияние на сердце

При развитии выносливости параллельно развивается и сердце, которое со временем становится существенно отличным от сердца человека, не имеющего к активному спорту никакого отношения. У 80% спортсменов наблюдаются:

Изменения внутрижелудочковой проводимости

Но в отличие от обычного человека (неспортсмена) вышеупомянутое не является патологией, а является результатом развития сердца вследствие интенсивных тренировок. Именно поэтому спортсмены при прохождении медицинских исследований (особенно ЭКГ) должны предупреждать врачей о своей спортивной принадлежности.

Читать еще:  Пауэрлифтинг тренировка (лучшие программы и упражнения)

Аэробная выносливость

Актуальным для спортсменов является вопрос повышения работоспособности, поэтому продолжается активное изучение сферы и открытие новых способов исследования аэробных ресурсов человеческого организма. Понятие аэробной выносливости применяется в отрасли физиологии мышечных действий для определения способности к реализации физической работы высокой интенсивности, при которой обеспечение энергией осуществляется в большей степени аэробным путем, то есть связанным с наличием свободного кислорода.

Что такое аэробная выносливость?

Аэробная выносливость – это умение долговременно выполнять аэробные нагрузки умеренной интенсивности без утомления. Эта способность в точном смысле может быть определена лактатным лимитом – чем он выше, тем более вынослив спортсмен. Пиковой точкой аэробных способностей является так называемый аэробный порог. При его достижении начинается продуцирование молочной кислоты. В этот момент ЧСС увеличивается примерно на 65 %, что на сорок единиц ниже анаэробного лимита.

Для преобразования углеводов в энергетические источники аэробная система в ходе обеспечения организма энергией использует кислород. При продолжительных упражнениях в процесс включаются и белки, и жировая ткань.

Различают несколько типов аэробной стойкости:

  • краткая, длительностью 2–8 минут;
  • средняя, продолжительность которой составляется 8–30 минут;
  • длительная – длительностью от получаса.

Как развить аэробную выносливость?

Развитие аэробной выносливости достигается за счет постоянных и промежуточных тренировок. Под стабильными нагрузками подразумевается чередование ходьбы, бега, иных упражнений без передышки. Регулярные занятия целесообразно проводить с целью выработки:

  • общей работоспособности;
  • определенной выносливости.

Подобного рода занятия проводятся на различных беговых поверхностях (механические или электрические дорожки), а также на травяном покрытии. Пробежки могут быть:

  • на дальние расстояния;
  • средней протяженности;
  • краткими.

Важно правильно соотносить их с уровнем физической подготовленности спортсмена, ведь один и тот же путь будет длинным для одного, но небольшим для другого.

Еще одной разновидностью постоянной тренировки является фартлек, когда спортсмен чередует различные ритмы и скорости бега. Занятие с интервалами подразумевает распределение нагрузки на повторяющиеся серии. Во время бега или ходьбы устанавливают предварительные параметры дистанции, темпа, времени на отдых и восстановление.

Существует 2 разновидности интервальной тренировки: интенсив и экстенсив. Немалое внимание в процессе уделяется общей работоспособности. Для ее развития применяют экстенсивные упражнения, а когда есть необходимость в специфической выносливости в определенной деятельности, используются интенсивные с перерывами занятия.

Параметры определения заданий на тренировку:

  1. Вид нагрузки и ее объем. Он может измеряться дистанцией (миля, километр, метр), а также временем (час, минута, секунда), количеством повторов и серий.
  2. Интенсивность. Среди основных физиологических основ – скорость бега (мин./км, 400 м – круг на стадионе и т. д.), ритм, темп.
  3. Восстановление. Период времени между различными повторениями или сериями повторений (дистанция, 60 сек., секунда).

Методы измерения аэробных возможностей

Нельзя провести точную оценку общего АТФ – аэробные реакции в каждой изолированной зоне и во всех рабочих мышцах. Можно оценить показатель, который будет пропорционален объему производимой АТФ в аэробных откликах.

Наиболее популярными методиками оценки темпа ресинтеза являются такие показатели аэробной выносливости:

  • непрямая калориметрия;
  • разность кислородного потребления;
  • инфракрасная спектрометрия;
  • позитронно-эмиссионное исследование.

Непрямая калориметрия определяется путем анализа вдоха и выдоха. Показатель общей ПК прямо пропорционален результату АТФ, образовавшемуся благодаря окислительным процессам в организме. Расчет ПК осуществляется путем умножения показателя вентиляции легких в обычных условиях на разность между частью потребляемого и выдыхаемого кислорода. Проводя расчет дыхательных показателей (соотношение выделяемого СО2 к поглощаемому кислороду), определяют используемую в окислении среду. После чего, применяя калорический аналог О2, производят расчет количества энергии, которую получает организм в процессе окисления субстрата.

Среди преимуществ методики следует отметить:

  • удобство в применении;
  • неинвазивность;
  • возможность проведения при любой разновидности мышечной деятельности.

Появление такой портативной техники, как газоанализаторы, позволило существенно расширить возможности применения данной методики.

Суть способа прямого измерения потребляемого кислорода заключается в исследовании локального кровотока в определенной области. Осуществляется он путем разведения метки, термодилюции, ультразвуковой диагностики. Данная методика не дает возможности определить конкретную долю кислорода, используемую для обеспечения функционирования сердечной мышцы, дыхательной и остальных систем. Диагностика актуальна при исследованиях, где задействована небольшая мышечная область, в таком случае кислородное потребление дыхательной мускулатурой и сердцем вносят существенную долю в общий объем потребления.

Метод позитронно-эмиссионной томографии заключается в регистрации гамма-квантовой пары, появляющейся в процессе аннигиляции позитронов. Возникновение позитронов происходит за счет бета-распада радиоизотопа, который является компонентом состава специального препарата, перед исследованием вводимого в организм. Специальный сканер позволяет фиксировать распределение биологически активных соединений в организме. Чтобы оценить степень кислородного потребления тканей, применяют способ дыхания газовой смесью 150О2. Данный метод дает возможность определения ПК в отдельной мышце или области (к примеру, ткани ноги). Среди недостатков стоит отменить инвазивность, а также сложность проведения процедуры, связанную с катетеризацией венозных сосудов и артерии, напряжением газа в пробах крови. Методы Фика активно используются в работе с большой мышечной областью или в локальной зоне (к примеру, коленном суставе).

Методика инфракрасной спектрометрии основана на светопроницаемости человеческой кожи. Световой ресурс и объект его приема располагают на поверхности тела (на расстоянии от 3 до 5 см). В среднем, глубина прохождения света составит приблизительно 50 %. Расчет изменений в содержании окисленного и неокисленного гемоглобина в зоне исследования проводится путем применения волн разной длины (600–900 нм). В связи с тем, что уровень Hb в 4–5 раз превышает показатель миоглобина, регистрируемые с помощью данной методики изменения связаны с колебанием окисления гемоглобина. Получаемый сигнал информирует о количественном изменении насыщения кислородом тканей, которые находятся в исследуемой области.

Среди преимуществ данной методики следует отметить неинвазивность, возможность проведения для любого вида двигательной активности с использованием портативной техники. Отрицательным моментом является интегральность оценки окисления тканей, к примеру, наличие кожно-жирового слоя может дать ложный результат.

Нагрузочные тесты используются в целях вычисления аэробных возможностей организма в лабораторных условиях. Среди основных требований к данным исследованиям стоит отметить:

Особое значение имеет последний показатель, ведь при выборе скрининга важно участие одних и тех же мышечных зон, а также условий, максимально близких к соревновательной активности. К примеру, бегуна тестируют на тредбане, а гребца – на гребном симуляторе.

Скрининговые тесты, позволяющие определить аэробную выносливость, сведены к измерению физиологического ответа организма на нагрузку. Для точного описания реакции организма на ту или иную нагрузку нужно достичь выхода физиопараметров на естественное стабильное состояние или максимальный уровень. Обычно выход в спокойное состояние для различных показателей колеблется от 5 до 15 минут при относительных небольших нагрузочных темпах (10–15 %).

В процессе работы с нетренированными людьми не следует допускать применение методик оценки max возможностей организма. В данном случае общая работоспособность определяется с использованием тестирований Купера. Это может быть бег в течение определенного времени или время, затраченное на преодоление 1,5 километров. Более точным способом тестирования является анализ реакции сердечно-сосудистой системы на тренировку.

Возможно проведение следующих проб:

  • оценка реакции индивидуума по ЧСС на тренировку «стандарт» (бег на месте 3 минуты в темпе 140–180 шагов в минуту, 20 приседаний за 30 секунд);
  • Гарвардский шаговый тест (оценка скорости возобновления ЧСС после нагрузки, к примеру, поднятия своего веса на обозначенную высоту в течении 5 минут);
  • тест Новакки (поэтапно повышаемая нагрузка, нормируемая зависимо от веса тестируемого);
  • тест PWC170, который может быть проведен двумя способами: оценка ЧСС при выполнении стандартных задач, описанных в тестах, или посредством прохождения интенсивной нагрузки, увеличивающей ЧСС до определенного порога.
Читать еще:  Упражнения для здоровой спины в домашних условиях

Показатели аэробной выносливости

В различных источниках критериями аэробной выносливости является несколько показателей, в определенной степени связанных с полученными данными на дистанциях, протяженность которых составляет более 5 минут. Таким образом, ресинтез АТФ обусловлен аэробными реакциями тренируемого.

Чтобы проверить информативность выбранных показателей, оценивается взаимосвязь спортивного результата с его вкладом в дисперсию. Кроме достаточной информативности, важным параметром для показателей аэробных способностей индивидуума является удобство в применении и неинвазивность процедуры.

Выделяют следующие подходы в исследовании аэробной выносливости:

  • оценка макс. показателей, что позволяет охарактеризовать уровень эффективности кислородтранспортной системы;
  • косвенная оценка перевода от аэробной до анаэробной деятельности.

Показатели, которые характеризуют наибольшую производительность кислородтранспортной системы, определяются путем проведения тестирования с увеличивающей нагрузкой. СВ и МПК являются наиболее популярными показателями.

Как определить и оценить аэробную выносливость?

Для того, чтобы определить и оценить аэробную выносливость и силу, в процессе проверки в обращают внимание на следующие морфологические, функциональные и метаболические параметры:

  1. Макс. легочная вентиляция, используемая для оценивания мощности внешнего дыхания.
  2. Время удержания макс. показателей в процессе выполнения конкретной работы.
  3. Предельный уровень анаэробного обмена, определение которого осуществляется в результате постоянного контроля концентрации лактата в крови.
  4. Артериовенозная разница О2 является основным показателем его утилизации работающей мышечной системой.
  5. Мышечное кровообращение. У людей, занимающихся спортом, он изменен: 85–90 % крови, выбрасываемой сердцем, направляется к работающим мышцам.
  6. Капилляризация мышечных структур является отражением аэробной работоспособности мускулатуры, в результате чего происходит увеличение количества капилляров. В среднем, их 400–450 у спортсменов. У представителей мужского пола мышца окружена 5–6 капиллярами, у девушек – 4–5.
  7. Структурные характеристики мускулатуры определяются способностью к выносливости. Увеличенное содержание мышечных волокон является предпосылкой аэробной выносливости.
  8. VO2max – показатель, определяющий макс. скорость потребления О2, соответственно, и мощность аэробного процесса.

Ниже приведена таблица максимального VO2 у людей различного пола и возраста.

Как улучшить аэробную работоспособность

Команда Triskirun 01.04.2019, 14:00 4.4k Комментарии (6)

Все мы, кто занимается спортом на выносливость, постоянно задаёмся вопросом как улучшить работоспособность. Вопросы аэробной выносливости стоят на первом плане.

Попытаюсь ответить на вопрос как повысить аэробную выносливость или как вырастить новые митохондрии (самые главные энергетические станции у спортсменов на выносливость).

И опять же попытаюсь говорить о сложном простым языком. Как я уже неоднократно уже писал, митохондрии имеют тенденцию к образованию в тех клетках, которые особенно нуждаются в интенсивной поставке энергии. Аэробный синтез энергии (ресинтез АТФ митохондриями), то есть в присутствии молекулярного кислорода, является наиболее эффективным синтезом энергии.

Условно мышечные волокна можно разделить на «три типа» исходя из механических и метаболических свойств (табл. 1).

Это означает, что, если мы хотим увеличить количество и качество митохондрий в мышечных клетках, нам необходимо задействовать в работу максимальное количество медленных окислительных и быстрых окислительно-гликолитических волокон, дать им такую нагрузку, которая требовала бы интенсивного расхода энергии, но при этом не вызывала бы гипоксию мышц.

  • В условиях кислородного голодания ухудшаются показатели капилляризации скелетных мышц, появляется внутриклеточный отек, очаговые нарушения миофибриллярного-сократительного аппарата (болезненные ощущения в мышцах) и происходят деструктивные дегенеративные изменения митохондрий.
  • Аналогичные структурные изменения имеют место при проведении гликолитических тренировок, то есть тренировок с высоким содержанием лактата в крови.
  • Мышечная гипоксия и, как следствие, анаэробный метаболизм «убивают» митохондрии.
  • Даже средний уровень ежедневных физических нагрузок на уровне аэробного порога повышает активность окислительных ферментов, а с ней возрастают и аэробные возможности мышц. Повышение активности окислительных ферментов отражается в росте количества, размеров мышечных митохондрий и повышению их способности образовывать АТФ.
  • Первоначально увеличение активности совпадает с повышением уровня МПК (максимального потребления кислорода).

  • Тренировки, выполняемые с мощностью на уровне анаэробного порога (ПАНО), ведут к росту митохондрий, повышая уровень аэробной выносливости.
  • Максимальная степень аэробной подготовленности достигается только тогда, когда все миофибриллы оплетаются митохондриальной системой так, что образование новых митохондриальных структур невозможно.
  • То есть наступает момент, когда аэробные тренировки, выполняемые с мощностью на уровне ПАНО у квалифицированных спортсменов, начинают показывать нулевую эффективность.

Что же делать дальше в таком случае?

Для дальнейшего повышения аэробных возможностей необходимо создать в мышцах, совершающих двигательное действие, условия роста новых миофибрилл. Миофибриллы — это органеллы клеток мышц, обеспечивающие их сокращение. Чем их больше в конкретном мышечном волокне, тем большую силу сокращения способно проявить данное волокно. Иными словами, необходим рост мышечной силы, в том числе и за счет увеличения мышечной массы. И так, мы добились увеличения новых миофибрилл в мышцах, совершающих двигательное действие и, как следствие правильного тренировочного процесса, новых митохондриальных систем.

Существует несколько теорий повышения роста аэробной выносливости у квалифицированных спортсменов, заслуживающих внимания:

1._Первая теория основана на том, что для роста новых миофибрилл необходимо задействовать в работу как можно большее число мышц, ранее не задействованных в этой работе. Согласно этой теории, предлагается комбинировать длительные непрерывные тренировки на уровне аэробного порога (медленные окислительные мышечные волокна) добавляя к ним интервальные скоростно-силовые нагрузки с мощностью работы на уровне МПК – максимального потребления кислорода (быстрые волокна обоих типов).

У данного метода есть ряд спорных моментов:

  • Увеличение мощности (работа на уровне МПК) требует вовлечение в работу все большего количества мышц, ранее активно не участвовавших в работе. Но при этом все большему количеству мышц, при повышении порога максимальной мощности, приходится переключаться на работу анаэробного гликолиза, что в свою очередь приводит к деструктивным дегенеративным изменениям в миофибриллах.
  • Частое использование скоростно-силовых нагрузок может привести к деструктивным, дегенеративным изменениям в миофибриллах.
  • Еще одним аргументов против данной методики за счет роста силы является мнение, что с увеличением размера мышечного волокна ухудшается процесс диффузии кислорода (О2) к центру мышечного волокна. Однако, есть исследования показывающие, что процесс переноса О2 к центру мышечного волокна не связан с диаметром мышечного волокна.
  • Следовательно, размер мышечного волокна не является препятствием к росту аэробных возможностей, но тем не менее, синтез митохондрий после силовой нагрузки идет не столь интенсивно, как нам бы хотелось.

2._Вторая теория предлагает строить подготовительную работу спортсмена на большом количестве тренировок направленных на проявления локальной мышечной выносливости. Смысл таких тренировок заключается в том, что в циклическом упражнении каждое сокращение мышцы должно выполняться с околомаксимальной мощностью на уровне порога анаэробного обмена. В этом случае в упражнении активны все медленные волокна и частично быстрые окислительно-гликолитические волокна, однако, благодаря управлению паузой отдыха полностью обеспечиваться устранение продуктов метаболизма анаэробного гликолиза.

Я являюсь сторонником обеих теорий, но вторая теория мне больше по душе. В чем суть?

Вкратце, работа в невысоком темпе с максимальной мощностью двигательного действия близком к соревновательному. И длительные паузы отдыха для препятствия закислению.

Чаще всего на практике наблюдается симбиоз этих двух теорий. Всю эту работу необходимо дополнять силовыми нагрузками. Целый ряд исследований показывает, что наиболее эффективными в целях развития аэробной выносливости являются статодинамические силовые упражнения. Но это не значит, что надо выполнять силовые тренировки только в этом режиме.

Читать еще:  Комплекс упражнений для подтягивания

Ну что, продолжаем тренироваться. И если вы уже вышли на предел насыщения мышечных волокон митохондриями за счёт традиционных тренировок, то можно поработать в новых направлениях.

Источник информации: по материалам Ш.К.Агеева

КАК УЛУЧШИТЬ АЭРОБНУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ

В прошлой публикации мы попытались разобраться с вопросом, что из себя представляют митохондрии и как они работают. В данной публикации, мы попытаемся ответить на вопрос как повысить аэробную выносливость или как вырастить новые митохондрии. Напоминаю, что мы продолжаем говорить о сложном простым языком.

Как мы уже выяснили в предыдущей публикации митохондрии имеют тенденцию к образованию в тех клетках, которые особенно нуждаются в интенсивной поставке энергии. Мы узнали, что аэробный синтез энергии (ресинтез АТФ митохондриями), то есть в присутствии молекулярного кислорода, является наиболее эффективным синтезом энергии.

Так же мы выяснили, что УСЛОВНО мышечные волокна можно разделить на три типа исходя из механических и метаболических свойств:

Более подробно о типах мышечных волокон можно прочитать по ссылке.

Это означает, что если мы хотим увеличить количество и качество митохондрий в мышечных клетках, нам необходимо задействовать в работу максимальное количество медленных окислительных и быстрых окислительно-гликолитических волокон, дать им такую нагрузку, которая требовала бы интенсивного расхода энергии, но при этом не вызывала бы гипоксию мышц.

Существует теория, что в условиях кислородного голодания ухудшаются показатели капилляризации скелетных мышц, появляется внутриклеточный отек, очаговые нарушения миофибриллярного-сократительного аппарата (болезненные ощущения в мышцах) и происходят деструктивные дегенеративные изменения митохондрий. Аналогичные структурные изменения имеют место и при проведении гликолитических тренировок.

Иначе говоря, мышечная гипоксия убивает митохондрии. Правда нужно отметить, что эта теория слабо соответствует физиологии человека и является спорной. Тем не менее, представление о мышечной гипоксии широко распространено.

Для НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОВ, даже средний уровень ежедневных физических нагрузок на уровне аэробного порога повышает активность окислительных ферментов, а с ней возрастают и аэробные возможности мышц. Например, бег трусцой или езда на велосипеде хотя бы 20 минут в день увеличивает активность окислительных ферментов в мышцах ног более чем на 25%. Более интенсивные тренировки (60-90 минут в день) приводят к повышению активности в 2,5 раза. Повышение активности окислительных ферментов отражается в росте количества, размеров мышечных митохондрий и повышению их способности образовывать АТФ. Первоначально увеличение активности совпадает с повышением уровня МПК (максимального потребления кислорода), далее (с повышением уровня тренированности) корреляция становится слабой.

Тренировки выполняемые с мощностью на уровне аэробного порога ведут к росту митохондрий и митохондриальной системы, повышая уровень аэробной выносливости.

Мышечные волокна, которые регулярно используются в работе имеют максимальную степень аэробной подготовленности.

Максимальная степень аэробной подготовленности достигается в том случае, когда все миофибриллы оплетаются митохондриальной системой так, что образование новых митохондриальных структур становится невозможным.

То есть, в какой-то момент времени аэробные тренировки выполняемые с мощностью на уровне аэробного порога, у подготовленных спортсменов начинают показывать нулевую эффективность.

Следовательно, для дальнейшего повышения аэробных возможностей необходимо создать в мышцах структурную основу для роста новых миофибрилл.

Миофибриллы это органеллы клеток мышц обеспечивающие их сокращение. Чем их больше в конкретном мышечном волокне, тем большую силу сокращения способно проявить данное волокно. Иными словами, необходим рост мышечной силы, в том числе и за счет увеличения мышечной массы.

После этого, около новых миофибрилл будут образованы новые митохондриальные системы.

Вот с этого момента, мнения относительно тренировочных методик разделяются. Существует несколько теорий повышения роста аэробной выносливости у подготовленных спортсменов заслуживающих внимания.

ПЕРВАЯ ТЕОРИЯ гласит, что для роста новых миофибрилл необходимо рекрутировать, задействовать в работу как можно большее число мышц ранее не задействованных в этой работе. Поэтому предлагается комбинировать длительные и непрерывные тренировки на уровне аэробного порога (медленные окислительные мышечные волокна) добавляя у ним интервальные скоростно-силовые тренировки с мощностью работы на уровне МПК – максимального потребления кислорода (быстрые волокна обоих типов).

У данного метода есть ряд спорных моментов. Увеличение мощности (работа на уровне МПК) требует вовлечение в работу все большего количества мышц ранее активно не участвовавших в работе. Но при этом все большему количеству мышц, при повышении порога максимальной мощности, приходится переключаться на работу анаэробного гликолиза, что в свою очередь приводит к деструктивным дегенеративным изменениям в миофибриллах.

Частое использование интервальных скоростно-силовых тренировок может привести к деструктивным дегенеративным изменениям в миофибриллах.

Еще одним аргументов против данной методики за счет роста силы является мнение, что с увеличением размера мышечного волокна ухудшается процесс диффузии О2 к центру мышечного волокна. Однако есть исследования показывающие, что процесс диффузии О2 к центру мышечного волокна, не коррелируется с диаметром мышечного волокна. Следовательно, размер мышечного волокна не является препятствием к росту аэробных возможностей, но тем не менее, синтез митохондрий после силовой тренировки идет слабо.

ВТОРАЯ ТЕОРИЯ предлагает строить подготовительную работу спортсмена на большом количестве тренировок направленных на проявления «мышечной выносливости» . Смысл их заключается в том, что в циклическом упражнении каждое сокращение мышцы должно выполняться с околомаксимальной интенсивностью на уровне анаэробного порога или чуть ниже, но средняя мощность упражнения не должна превышать мощность анаэробного порога .

В этом случае в упражнении активны все медленные волокна и частично быстрые окислительно-гликолитические волокна, однако, благодаря управлению паузой отдыха или периодом расслабления мышцы, полностью обеспечиваться устранение продуктов метаболизма анаэробного гликолиза. Иными словами речь идет о темповых тренировках околомаксимальной интенсивности.

Чаще всего, на практике, мы наблюдаем некий симбиоз этих двух теорий. Когда спортсмен включает в свою тренировочную программу и кроссы на уровне аэробного порога, и скоростную-интервальную работу на уровне МПК, и темповые тренировки на выносливость на уровне анаэробного порога. Соблюсти разумную пропорцию различных вариантов нагрузок, которая вела бы к прогрессу спортивных показателей, без участия профессионального тренера очень сложная задача.

Всю эту работу конечно необходимо дополнять силовыми занятиями, где целый ряд исследований показывает, что наиболее эффективными в целях развития аэробной выносливости являются статодинамические упражнения.

ПОДЫТОЖИВАЯ все вышесказанное, хотелось бы рекомендовать спортсменам любителям, желающим прогрессировать в тех или иных дисциплинах, обращаться к профессиональным тренерам, имеющим соответствующее образование и опыт работы, с целью получения тренировочных программ максимально учитывающих индивидуальные особенности спортсмена и стоящие перед ним задачи. Качественно прогрессировать в результатах без участия профессионального тренера вряд ли получится.

Ну и напоследок, еще раз напоминаем, что наши публикации это не истина в последней инстанции. Это лишь приглашение к самому широкому диалогу и дискуссии.

Смирнов М.Р. “Теоретические основы беговой нагрузки” 1996; Фарфель В.С., Коц Я.М. “Физиология человека” 1970; Селуянов В.Н., Мякинченко Е.Б.«Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта»; Селуянов В.Н., Мякинченко Е.Б. “Физиологические механизмы и методы определения аэробного и анаэробного порогов” 1991; А так же: Ленинджер А. 1966; Лузиков В.Н. 1980; Шмелинг с соавторами, 1985; Сарсания С.К., 1972; Friden et al., 1988; Gollnick et al., 1986; Hohheler H., 1986-1987; Аулик И.А., 1990; Зациорский В.М., 1970; Карпман В.Л. 1974-1988; Carpenter and Karpati, 1985; Gayeski, 1986; P. Stroeve, 1982;

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector