Атлетизм после 50 лет комплекс упражнений

Атлетизм после 50 лет комплекс упражнений

Бодибилдинг после 50 лет для мужчин: основные правила «возрастных» тренировок

Желанию оставаться сильным, активным, красивым и подвижным, как и любви, покоряются все возрасты. Потому не приходится удивляться интересу к силовым упражнениям людей, подошедших к возрастному рубежу в полвека, даже если прежде они практически игнорировали спорт.

Однако и у бывалых бодибилдеров, и у новичков возникают вполне разумные вопросы: не становится ли бодибилдинг в 50 лет? Как тренировки будут влиять на общее состояние организма, самочувствие? Есть ли специфические особенности и рекомендации для спортсменов 50-ти лет и старше? Попробуем разобраться в этих аспектах «возрастного» бодибилдинга.

Тренировки после 50 лет для мужчин: чем грозят занятия силовыми упражнениями?

Утрата тонуса мышц, деформация осанки, ухудшение пищеварения, быстрая утомляемость, вялость, потеря аппетита и многое-многое другое. Вы удивитесь, но грамотно распланированные тренировки по бодибилдингу с соблюдением ряда нехитрых правил способны если не полностью избавить от всех этих проблем, мучающих людей старшего возраста, то, по крайней мере, значительно уменьшить их проявления.

Польза силовых тренировок после 50 лет

Практика доказывает, что регулярные занятия умеренной интенсивности позволяют избавиться от излишков жировой ткани, укрепить и нарастить мышцы, повысить работоспособность, выносливость. Более того, бодибилдинг в 50 лет способствует нормализации частоты сердечных сокращений, снижает артериальное давление, улучшает состояние суставов, активизирует обмен веществ. Да, таких результатов не даст ни одно лекарство!

Разумеется, никто не отменяет необходимости строжайшим образом следить за здоровьем, причем, для культуристов эта рекомендация особенно актуальна. Своевременное обнаружение проблем в функционировании сердечно-сосудистой системы, например, или суставов нужно для оперативного внесения коррективов в программу тренировок. В противном случае бодибилдинг может стать негативным фактором в развитии болезни.

Золотые правила атлетизма после 50 лет

Являетесь ли вы бывалым спортсменом или пришли в тренажерный зал едва ли не впервые, помните, что все занятия должны учитывать нынешнее физическое состояние, проблемы со здоровьем, а также принцип умеренности.

  1. Тщательно рассчитывайте величину нагрузок . Безопасность тренировок в большой мере определяется правильностью выполнения упражнений и оптимальным подбором весов. Следует адекватно оценивать возможности суставов и связок, что особенно важно для возрастных новичков. Придерживайтесь медленного темпа и следите за дыханием в процессе выполнения упражнений. В идеале стоит обратиться за помощью к профессиональному инструктору, который распланирует программу тренировок. Также нелишним будет наведаться к врачу, проверить состояние здоровья и осведомиться о допустимых физических нагрузках.
  2. Чередуйте нагрузки . Независимо от предшествующего опыта в спорте бодибилдинг в 50 лет требует составления определенной схемы периодизации нагрузок. Работу с тяжелыми весами нужно чередовать с облегченными сетами, причем, упор следует делать именно на последние. Внушительному весу железа следует предпочесть большее число повторов упражнения. Так, при работе с малым весом количество повторов за один подход может варьироваться в диапазоне 12-20 раз, а с тяжелыми весами их число уменьшается до 5-12 раз. Паузы между подходами должны составлять 2-3 минуты.
  3. Особое внимание уделите упражнениям на растяжку , поскольку мышцы после 50-ти лет утрачивают гибкость, что повышает вероятность получения травмы. Отведите на разминку по 15-20 минут в начале и в конце тренировки.
  4. Прием вспомогательных препаратов . На шестом десятке объем вырабатываемых организмом аминокислот снижается примерно на 55-60%, что явно не способствует особым успехам в бодибилдинге. Дело в том, что эти вещества участвуют в процессе заживления микротравм мышечных тканей, который сопровождается ростом мышц. Кроме того, аминокислоты питают мышечные клетки, делают кости и суставы крепче, способствуют восстановлению после занятий. Восполнить недостаток таких веществ, как тирозин, лейцин, карнитин, валин изолейцин помогают всевозможные БАДы. Применять их следует через день, дабы организм не отказался вырабатывать собственные аминокислоты. Кстати, бодибилдинг при регулярных тренировках со временем приводит к восстановлению необходимого объема производства этих органических соединений.
  5. Позволяйте организму восстанавливаться . Очевидно, что для полного восстановления после физических нагрузок пожилому организму требуется больше времени. Дабы бодибилдинг в 50 лет действительно пошел вам на пользу, между тренировками необходимо делать перерывы минимум по 2-3 дня, а при ухудшении самочувствия возвращайтесь в тренажерный зал не раньше, чем ваше состояние нормализуется.

5 упражнений для потенции после 50 лет

Тазовые мышцы играют важную роль в сексуальной жизни мужчин. Чем старше возраст, тем меньше их гибкость. Активные движения после 50 улучшают кровообращение, повышают выносливость во время полового акта, продлевает его длительность. Упражнения для потенции можно включить в тренировки, проходящие в зале или выполнять дома отдельным комплексом.

Приседания

Зарядка для мужского здоровья включает базовый силовой набор тяжелой атлетики. Упражнения задействуют максимальное количество мышц всего тела. Они заставляют организм вырабатывать тестостерон, от которого зависят потенция, сексуальная активность, эрекция.

Самые полезные упражнения для мужчин – приседания с весом тела. Они укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины.

Чтобы нарастить массу, добавьте вес – гантели или штангу.

Можно делать упражнение на одной ноге попеременно или увеличить количество подходов.

  1. Исходное положение (И.П.). Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки немного разведены. Ладони соедините замком перед собой, напрягите мышцы пресса.
  2. Медленно приседайте так, как будто пытаетесь сесть на стул позади вас. Должна ощущаться нагрузка на внутреннюю поверхность бедер, ягодицы.
  3. Немного задержитесь внизу.
  4. Вернитесь к исходному положению.
  5. Выполните 3 подхода по 15–20 раз, делая между ними отдых по 30 секунд.

Поза бабочки

Улучшить сексуальную жизнь мужчины помогает йога. Она развивает гибкость, обеспечивает растяжение мышц паховой области. Упражнения для эрекции дают телу возможность использовать новые позы для максимального удовольствия во время полового акта.

Йога – безопасный способ взять под контроль сексуальное здоровье мужчинам старше 50 лет. Ее упражнения статичны, расслаблены, в отличие от аэробных нагрузок – ходьбы, бега. Они высвобождают гормон эндорфин, что повышает сексуальную активность, помогают сжигать лишний жир.

Лучшее упражнение из йоги для потенции – поза бабочки. Она улучшает кровообращение, повышает мышечный тонус малого таза, живота, разрабатывает суставы.

Важно учесть противопоказания – заболевания суставов, сердца.

  1. И.П. сидя на полу, подошвы ног сложены вместе.
  2. Возьмитесь ладонями за стопы, подтяните пятки как можно ближе к промежности.
  3. Опустите бедра в стороны, постарайтесь коленями коснуться пола.
  4. Держите спину ровно, плечи отведите назад.
  5. Медленно наклоните корпус вперед.
  6. Останьтесь в этом положении 30 секунд, дыхание ровное, глубокое.
  7. Вернитесь к И.П.
  8. Постепенно доведите время до 5 минут.

Упражнения Кегеля

Его выполнение – хорошая сексуальная зарядка для мужчин. Упражнение повышает выносливость, возвращает контроль эякуляции благодаря улучшению тонуса мышц лобково-копчиковой области. Сокращая их перед оргазмом, можно добиться продления полового акта.

Читать еще:  Бодибилдинг дома: упражнения

Упражнение Кегеля делают во время мочеиспускания. Ненадолго прерывайте процесс, задерживайте поток на несколько секунд, снова расслабляйтесь. Делайте повторения, пока хватает терпения. Когда вы прочувствуете мышцы, можно будет их сжимать и расслаблять в любое время.

Подъем ног

Упражнения от импотенции включают нагрузку мышцы-разгибатели области поясницы, позвоночника, тренировку нижней части пресса. Подъем ног повышает сексуальную энергию после 50, позволяет продлить время полового акта. Это универсальная нагрузка, не требующая посещения тренажерного зала.

Порядок выполнения упражнения:

  1. И.П. лежа на спине, руки расположены вдоль тела или за головой. Ноги сведены вместе, носки натянуты к себе, поясница прижата к полу.
  2. Если пресс слабый, поднимите сначала одну ногу примерно на 80 градусов от поверхности.
  3. Задержите на 2 секунды и медленно опустите.
  4. Когда пятка коснется пола, начинайте поднимать вторую.
  5. Если мышцы натренированы, отрывайте обе ноги одновременно на 70 градусов от пола.
  6. Задержитесь на секунду, плавно опустите.
  7. Выполняйте по 10 подъемов на каждую ногу или 15 поднятий обеих.
  8. Сделайте 3 подхода с отдыхом между ними по 30 секунд.

Чтобы увеличить интенсивность упражнения, не опускайте ноги до конца. Задержите их, не доходя до пола на 2–3 сантиметра, и снова поднимите. При этом пресс будет в постоянном напряжении.

Повороты туловища

Скручивания верхней части тела полезны для укрепления мышц пресса, повышают потенцию, активизируют кровеносную систему. Они идеально подходят мужчинам старше 50 лет. Главное – соблюдать амплитуду поворотов, чтобы уберечь позвоночник от травм.

  1. Исходное положение. Сядьте на пол, согните ноги, ступнями упритесь в него или стену. Руки держите за головой или сомкните перед собой пальцы.
  2. Отклоните корпус назад, пока не почувствуете напряжение мышц пресса, держите голову и спину ровно.
  3. Не спеша поворачивайте корпус вправо и влево.
  4. Количество повторений – 10 в каждую сторону.
  5. Вернитесь к И.П, отдохните 30 секунд, сделайте еще 2 подхода.

Чем больше угол отвода корпуса назад, тем сложнее выполнять движения. Если мышцам пресса мало нагрузки, возьмите в руки утяжеление или оторвите ноги от пола.

Тренировки после 50 лет

Занятия бодибилдингом интересуют не только молодых людей, но и тех, кто отметил знаменательный полувековой юбилей. Безусловно, посещать тренажерный зал полезно всем, но с возрастом к своему здоровью необходимо относиться с гораздо большим вниманием.

Чтобы сохранить и поддержать себя в прекрасной физической форме, укрепить организм, повысить тонус, но при этом нисколько не навредить здоровью, людям после пятидесяти лет нужна особая методика. Если придерживаться приведенных ниже советов и рекомендаций, прислушиваться к потребностям собственного организма, внося те или иные корректировки в программу занятий спортом, каждое посещение тренажерного зала будет доставлять максимальную пользу.

Базовые принципы тренировочной программы после 50 лет

Возраст не является помехой ни для занятий спортом, ни для бодибилдингом. Несмотря на этот факт, не нужно забывать и о том, что в организме начинают происходить процессы, которые влияют на состояние человека далеко не в положительном ключе. Эти изменения, к сожалению, невозможно остановить. Их необходимо воспринимать как должное, принимая во внимание при составлении программы тренировок.

В тканях суставов начинают происходить дегенеративные изменения, снижается скорость всех регенеративных процессов, нарушается функция эндокринной системы, замедляется метаболизм и так далее. Организм в целом начинает работать гораздо хуже, нежели раньше. И об этом не стоит ни в коем случае забывать.

Если решение заняться культуризмом принято уже в пожилом возрасте, то программа тренировок должна быть разработана с учетом всех основополагающих принципов по построению тренировочного процесса:

Периодичность нагрузок — тяжелые тренинги должны сменяться разгрузочными

Понятие «тяжелый тренинг» для возрастного атлета разительно отличается от аналогичного комплекса для молодых спортсменов. Число повторов при работе с тяжелым весом должно варьироваться от 5 и до 12, а с легким — от 12 и до 20. Этой нагрузки достаточно для остановки происходящих в мускулатуре катаболических реакций, набора небольшого количества массы. В пожилом возрасте о повышении мышечной массы речи идти не может.

Контроль нагрузок — уровень должен подбираться максимально оптимальным

Тренировки будут приносить максимальную пользу только в том случае, когда каждое упражнение выполняется грамотно с технической точки зрения, а вес подбирается правильно. В пожилом возрасте подвижность суставов значительно уменьшается, поэтому и амплитуда движений должна быть несколько иной. Пристального внимания заслуживает дыхание.

Восстановление организма — рационально организованные периоды отдыха

Скорость метаболизма с возрастом понижается. Это касается и выработки гормонов. Восстановительные процессы проходят гораздо медленнее, а, следовательно, отдыху необходимо уделять больше времени. Если не наблюдается повышенной утомляемости и недомоганий, двухдневного перерыва между тренировочными днями вполне достаточно.

Питание — правильно подобранный и сбалансированный рацион

Этот пункт имеет не менее важное значение. Не следует пренебрегать собственным здоровьем в угоду спортивным результатам. Рацион должен полностью соответствовать не только основам правильного спортивного питания, но и подбираться в полном соответствие с возрастом и потребностями организма.

Кардио нагрузки и силовой тренинг для взрослых атлетов

Руководство по занятию культуризмом после 50 лет невозможно считать полным, если в нем отсутствуют какие-либо практические рекомендации. Чтобы иметь четкое представление о том, в каком направлении двигаться, необходимо знать все об организации кардио и силового тренинга.

Кардио нагрузки

Пожилым атлетам нужно особо тщательно заботиться о состоянии сосудистой системы и сердечной мышцы, с которыми чаще всего связано большинство проблем и недугов, появляющихся с возрастом. Своеобразным «спасательным кругом», позволяющим поддерживать функцию сердечно-сосудистой системы на достаточно хорошем уровне, и являются кардио тренировки.

Общие рекомендации

Кардио тренировки с умеренной нагрузкой должны проводиться четыре раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность занятия составляет не менее тридцати минут, а нагрузка не должна быть слишком высокой.

Главное, прежде всего, определиться с интенсивностью занятий. Сделать это позволяет небольшой тест, заключаемый в попытке говорить. Если во время занятия атлет может продолжать общаться без каких-либо затруднений, можно спокойно продолжать тренироваться в этом режиме.

Программа кардио тренировки

Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде. Никаких ограничений не существует. Единственной рекомендацией является то, что не следует ограничиваться одним видом кардио нагрузки. Предпочтение лучше отдавать разнообразным тренировкам, то есть чередовать, например, бег с плаванием и так далее. Еще интереснее и увлекательнее заниматься не в одиночку, а с друзьями либо родственниками.

Силовой тренинг

Атлеты в любом возрасте очень часто пренебрегают разминкой. С нее должна начинаться каждая силовая тренировка, выполнять которую нужно дважды в неделю. Общая продолжительность каждого занятия может варьироваться от двадцати и до сорока минут. Интенсивность следует выбирать умеренную. Главное, чтобы тренинг отвечал возрасту атлета.

Читать еще:  Воркаут отжимания (все варианты упражнения)

Общие рекомендации

Силовые тренировки для спортсменов старше 50 лет преследуют несколько иные задачи, чем аналогичные занятия для молодых культуристов. Повышение физических параметров и набор веса перестают быть приоритетом. Основной целью становится поддержание тонуса мускулатуры и укрепление здоровья. Отпадает всякая необходимость ставить акцент на работу со свободным весом.

Программа силовой тренировки

Работать рекомендуется на безопасных тренажерах, а не с утяжелителями. Интенсивность предполагается таковой, чтобы на каждую группу мышц выполнялось от двух до трех сетов, состоящих из 8-12 повторов. В тренировку должны входить функциональные движения, имитирующие совершаемые в повседневной жизни.

Какие добавки следует употреблять после 50 лет?

Большинство видов спортивного питания не имеют никаких возрастных ограничений, но в употреблении многих из них у культуристов старше пятидесяти нет просто никакой необходимости. Существуют добавки, которые позволяют повысить эффективность тренировок и поддерживать хороший уровень здоровья. Без них польза от занятий культуризмом будет не такой высокой.

Список рекомендуемых добавок

Микроэлементы

Организм нуждается в минералах и витаминах всегда. Единственная разница заключается в том, что с возрастом человек начинает употреблять гораздо меньшее количество питательных веществ. И если для повседневной жизни минеральных добавок может быть достаточно, то на фоне занятий культуризмом возрастает вероятность развития дефицита минералов и витаминов, требуемых для нормального функционирования организма. Чтобы компенсировать этот недостаток, следует принимать хорошие и качественные мультивитаминные комплексы.

Жирные ненасыщенные кислоты имеют огромное значение для пожилых людей. Они являются неотъемлемой частью обменных процессов, повышают работоспособность суставно-связочного аппарата. Дефицит ненасыщенных жирных кислот может спровоцировать развитие множества болезней, особенно у пожилых людей. Избежать этого позволяет прием рыбьего жира.

Улучшающие работу суставно-связочного аппарата

Риск нарушения работоспособности суставов и связок проявляется в большей степени с возрастом. Поддерживать их нормальную функцию позволяет прием соответствующих спортивных добавок.

Протеины и амины

Катаболические процессы, приводящие к разрушению мускулатуры, происходят тогда, когда человек не занимается спортом. Это явление характерно абсолютно для любого возраста, но гораздо ярче проявляется после 50. Ведение активного образа жизни противостоит этим процессам, но без использования белковых и аминокислотных добавок не столь эффективно.

Вместо заключения

Следуя вышеизложенным рекомендациям, пройдя предварительную консультацию с лечащим врачом, можно смело отправляться в тренажерный зал, чтобы приступить к занятиям спортом с целью поддержания себя в отличной форме.

Занятия спортом после 50 лет — Видео

Физические упражнения после 50 лет для поддержания силы, здоровья и долголетия

Здравствуйте, уважаемые! Если уж мы заговорили о здоровом образе жизни, то большой интерес сегодня вызывают физические упражнения после 50 лет. Тренеры уже многочисленных групп здоровья, фитнеса, бодибилдинга разработали просто уникальные рекомендации для поддержания формы, сохранения здорового тела, упругости и тонуса мышц, а вместе с тем и положительного психологического состояния людей, которые вступили в «золотой век» своей жизни и хотят чувствовать себя, что называется, на высоте.

Это я только жить начинаю…

…Потому что наконец-то займусь только собой. До пятидесяти вся наша жизнь течет как бы между прочим: учеба, работа, дом, работа, семья, дети, друзья, у некоторых спорт… Здоровье не подводит, ну, и ладно. Правда, все больше людей у нас нынче активные занятия спортом, посещение тренажерных залов включили-таки в свои жизненные программы. И это правильно.

Однако, хотя задумал человека, безусловно, некто гениальный, но сделать вечный движитель ему не посчастливилось. Организм изнашивается со временем, к нашему всеобщему сожалению.

Поскольку к 50 годам почти все жизненные задачи выполнены, а с возрастом интенсивность процессов жизнедеятельности постепенно снижается, для поддержания тонуса и духа неплохо бы вспомнить, что физическая культура продлевает наши годы, тормозит старение мозга и тела, надолго сохраняет работоспособность и ясную творческую активность.

Мышечная деятельность не должна прекращаться ни на минуту. Ее только следует скоррелировать соответственно возрасту. Конечно, есть определенные ограничения, не без того:

  • например, вместо прыжков и бега лучше заняться быстрой ходьбой. При этом требуется следить за дыханием – дышите глубоко, не задерживайте его;
  • махи ногами и руками делайте не торопясь, в замедленном темпе, мы ведь никуда не спешим!
  • амплитуду движений предпочтительно выбрать оптимальную;
  • практикуйте 15-20-секундные паузы между упражнениями;
  • после занятия надо отдохнуть.

Само собой разумеется, что гимнастика для женщин отличается от гимнастики для мужчин. Она всегда менее интенсивная, силовых упражнений поменьше, внимание заданий для женщин привлечено в основном к брюшному прессу и тазовому отделу, в то время как мужчина сосредоточен на поддержании физической силы и выносливости.

Занятия бодибилдингом в пожилом возрасте обязательно следует согласовать с вашим врачом. Надо знать допустимые нагрузки, ваши риски, ограничения, чем чреваты доблестные походы на тренажеры. Но иногда 50-летние демонстрируют удивительные возможности.

Вот, например, легендарный Валентин Дикуль, перенесший в юности компрессионный перелом позвоночника, восстановившись, и после пятидесяти поражает воображение своими силовыми упражнениями: при весе 121 килограмм Дикуль поднял в сумме 1170, проделал приседание со штангой весом 450 килограммов, жим лежа – 260 килограммов, становая тяга – 460 килограммов. Что отлично подтверждает видео в интернете.

Бодибилдинг после пятидесяти

Силовые упражнения начинайте с разминки. Банальный совет, но как помогает не травмировать мышцы, не сорвать ахилы, поясницу! Приходите в тренажерку два раза в неделю, понедельник—четверг или вторник—пятница, на занятия отведите 20-45 минут. Тратить больше времени нужды нет.

Как раз уложитесь, поскольку вам надо будет сделать по два-три упражнения на проработку мышц спины, плеч, рук, груди, брюшного пресса, ног. Каждое упражнение повторите за два-три подхода от восьми до двенадцати раз. Делайте все со вкусом, с чувством, с расстановкой.

С каких силовых упражнений вам начать? Попробуйте себя в тягах горизонтального и вертикального блоков, за спиной, освойте жимы штанги лежа, сведение рук с гантелями лежа, разведение стоя. Особое внимание уделите мышцам ног: упражнение «ослик» подтянет ваши икры, сгибание и разгибание ног в тренажере, жим ногами в тренажере укрепит коленные суставы.

Да, о профессионалах я не беспокоюсь, они знают что к чему, собаку на этом съели. А вот новичкам лучше обратиться к тренеру. Кто как не профессиональный спортсмен знает о возрастном бодибилдинге больше всех. Кроме того, он поможет преодолеть неуверенность на первых парах, подскажет, подправит, предупредит, подхватит…

Возраст физической культуре не помеха! Знаю определенно, поскольку видел многих пожилых людей в тренажерных залах. Они быстро приобретают необходимые навыки, тщательно выполняют силовые упражнения и порой даже идут на утягощения. Очень ответственные товарищи!

Читать еще:  Лучшие упражнения для пресса для мужчин

Подписывайтесь на обновления в моем блоге, приглашайте своих друзей и знакомых на мои странички. Много интересных тем еще не затронуто, но я работаю над этим. Ваши отзывы говорят о том, что здоровый образ жизни все еще нуждается в популяризации. Вместе мы сделаем это!

Тренировки после 50: подробное руководство

Содержание статьи:

  1. Принципы построения
  2. Силовой тренинг и кардио нагрузки
    • Кардио нагрузки
    • Силовой тренинг

  3. Какие добавки

Многих людей после пятидесяти интересует вопрос, насколько оправдано в этом возрасте, заниматься культуризмом. Сомневаться в том, что посещать зал после 50 можно, не приходится, но необходимо внимательнее относиться к своему здоровью. Пожилым людям необходимо прислушиваться к своему организму, который сообщит о том, необходимо ли вносить в программу тренинга изменения. Сегодня вы сможете познакомиться с подробным руководством по проведению тренировок после 50.

Принципы построения тренировочного процесса после 50 лет

Для занятий спортом, в том числе и культуризмом, возраст определенно не может стать препятствием. Однако следует помнить, что в организме начинают происходить определенные процессы, которые оказываются не со знаком «плюс». Этот факт невозможно изменить, и приходится с ним мириться.

В первую очередь сейчас мы говорим о дегенеративных изменениях в тканях суставов, снижении скорости регенеративных процессов, замедлении метаболизма, нарушении работы эндокринной системы и т.д. Весь организм с возрастом начинает работать хуже и об этом необходимо помнить. Поэтому если вы решили начать заниматься культуризмом в пожилом возрасте, то вам стоит ознакомиться с подробным руководством по проведению тренировок после 50. Начнем мы с основных принципов, по которым необходимо строить тренировочный процесс.

    Периодизация нагрузок. В обязательном порядке необходимо чередовать тяжелый тренинг с разгрузочным. При этом понятие тяжелый тренинг существенно отличает от того, которое применимо к молодым атлетам. С более тяжелыми весами в пожилом возрасте необходимо работать при 5–12 повторах в сете, а с легкими — от 12 до 20 повторов. Этого вполне достаточно чтобы остановить катаболические реакции в мускулах и набрать немного массы. Речь о массонаборных периодах в пожилом возрасте уже не идет.

Использовать оптимальный уровень нагрузок. Чтобы ваши занятия приносили организму пользу, необходимо выполнять все движения технически грамотно, а также работать с правильно подобранными весами. Также по причине меньшей подвижности суставов в пожилом возрасте необходимо выполнять упражнения с определенной амплитудой. Не менее важным правилом для атлетов старше 50 лет является и контроль дыхания.

Достаточное время для восстановления организма. Так как с возрастом скорость метаболизма начинает падать, а производство гормонов снижается, в пожилом возрасте особое внимание следует уделять отдыху. Организм восстанавливается медленнее в сравнении с молодым и об этом необходимо помнить. Если вы себя чувствуете хорошо, то между тренировочными днями должно быть минимум 48 отдыха.

  • Правильная программа питания. Рациону необходимо уделять не меньше внимания, чем тренингу. Занимаясь культуризмом после 50, вы в первую очередь должны думать о здоровье и только после этого о своих спортивных результатах.
  • Силовой тренинг и кардио нагрузки после 50

    Кардио нагрузки

    После 50 очень важно заботиться о работе сердца и сосудистой системы. Именно здесь возможно появление большого количества проблем. Как известно, лучшим способом поддерживать работоспособность сердечно-сосудистой системы на хорошем уровне являются кардио тренировки.

    Для своих занятий вы можете выбрать любой вид кардио тренинга, например, плавание, бег, велопрогулки и т.д. Лучше всего чередовать виды кардио нагрузок, чтобы разнообразить свой тренировочный процесс. Также стоит попробовать привлечь к занятиям родственников или друзей и в этом случае ваши тренировки будут проходить значительно веселее.

    Силовой тренинг

    В обязательном порядке перед началом тренировки выполняйте разминку. Очень часто этот элемент игнорируется атлетами любого возраста. Тренироваться стоит дважды на протяжении недели. Продолжительность одного занятия должна находиться в диапазоне 20–40 минут. Интенсивность работы — умеренная.

    После 50 человек преследует совершенно иные цели, занимаясь культуризмом в сравнении с молодыми людьми. В этом возрасте уже не отдается приоритет набору массы или повышению физических параметров. Значительно важнее улучшить свое здоровье и поддерживать тонус мускулов.

    По этой причине нет необходимости и акцентировать внимание на работе со свободным весом. Работа на тренажерах более безопасна и им следует отдавать предпочтение. На каждую мускульную группу следует выполнять от двух до трех сетов. При этом количество повторов в каждом подходе должно составлять от 8 до 12. Также следует особое внимание обращать на выполнение функциональных движений, которые имитируют естественные движения, совершаемые человеком в обычной жизни.

    Какие добавки стоит употреблять после 50?

    Практически все виды спортпита могут использоваться в любом возрасте. Однако в большинстве из них после 50 просто нет необходимости. Сейчас мы расскажем о том, какие добавки вы можете использовать, чтобы получить максимальный эффект и поддерживать свое здоровье на высоком уровне. Наше подробное руководство по проведению тренировок после 50 без рекомендаций по организации правильного питания оказалось бы неполным.

      Микроэлементы. Витамины и минералы необходимы человеку в любом возрасте, и после пятидесяти отказываться от них не следует. С возрастом человек потребляет меньше питательных веществ. Учитывая физические нагрузки, вам может быть недостаточно тех питательных элементов, которые поступают в организм с пищей. Качественный мультивитаминный комплекс позволит вам быстро и эффективно решить эту проблему.

    Рыбий жир. Ненасыщенные жирные кислоты имеют большое значение в пожилом возрасте. Эти вещества необходимы для протекания обменных процессов, а также они повышают работоспособность суставно-связочного аппарата. При дефиците полезных жиров в пожилом возрасте возможно развитие большого числа заболеваний, которых можно избежать, принимая дополнительно соответствующие добавки.

    Добавки для улучшения работы суставно-связочного аппарата. Здоровые суставы имеют огромное значение для людей всех возрастов. После 50 риск нарушения их работоспособности значительно возрастает. Чтобы этого избежать, стоит начать использовать соответствующие спортивные добавки.

  • Амины и протеины. Если не заниматься спортом, то мускулы разрушаются в любом возрасте, а в пожилом это наиболее актуально. Благодаря занятиям культуризмом после 50, вы сможете замедлить и даже остановить катаболические процессы. Однако без применения аминокислотных и белковых добавок сделать это будет сложнее.
  • Перед началом занятий вам следует внимательно изучить это подробное руководство по проведению тренировок после 50, и после этого вы можете начинать посещать зал, не забыв при этом проконсультироваться с врачом.

    Больше о том, как заниматься спортом после 50 лет, смотрите здесь:

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector