Биомеханика упражнений в бодибилдинге

Биомеханика упражнений в бодибилдинге

Баланс мускулатуры и основы построения тренинга

При составлении тренировочной программы, очень важно сбалансировать упражнения по всем векторам движения, именно этот подход поможет добиться гармоничного развития мускулатуры. Это гарантирует не только правильное развитие всех основных групп мышц, но и профилактику проблем с плечевыми, локтевыми и коленными суставами, а также коррекцию осанки и формирование красивой фигуры.

Биомеханика силового тренинга Править

Силовая подготовка должна строиться при соблюдении некоторых пунктов, которые будут способствовать не только гипертрофии мышцы и увеличению силовых показателей, но и балансу сил в организме, что положительно отразится на фигуре любого атлета.

Несмотря на огромное разнообразие упражнений в бодибилдинге, человек способен выполнять всего девять базовых движений:

Парные, противоположные друг другу:

  • Вертикальный жим (от себя вверх- жим стоясидя штанги, жим стоясидя гантелей вверх и т.д.)
  • Вертикальная тяга (к себе вниз- подтягивания, вертикальная тяга к груди и т. д.)
  • Горизонтальный жим (жим лежа штанги, жим лежа гантелей, жим лежа на наклонной скамье штангигантелей, отжимание от пола и т. д. )
  • Горизонтальная тяга (Тяга блока сидя к животу, тяга в наклоне штангигантелей и т. д.)
  • Движение, активизирующее заднюю биомеханическую цепь (задействование мышц от подколенного сгиба до вращателей плеча — становая тяга)
  • Движение, задействующее переднюю биомеханическую цепь (глобальное упражнение на пресс, подъем ног в висе)
  • Приседания (со штангой на спине, со штангой на груди, «пистолетиком»)
  • Движения отводящие плечо наружу (разведения гантелей в стороны в наклоне, лицевая тяга, рывок гири, тяжелоатлетический рывок, подъем на грудь в подсед)
  • Боковые движения торса с элементами вращения (дровосек на блоке, кидания медбола, дровосек с гантелями, рубка дров и т.д.)

Принцип построения тренировок гласит: используйте эквивалентные объемы нагрузки в парных, противоположных друг другу движениях. Например, если вы делаете определенное упражнение в вертикальном жиме, то параллельно с этим нужно налагать такой же объем работы в вертикальной тяге. Это не обязательно должно происходить в пределах одной тренировки. Например, на одной тренировке вы можете выполнять упражнения в горизонтальном жиме, а на следующей тренировке — в горизонтальной тяге.

В случае несоблюдения этого принципа возникнет дисбаланс сил в организме, что приведет к нарушению фигуры. Например, многие атлеты уделяют значительно больше внимания горизонтальному жиму, нежели тяге. Развитие грудных мышц, при слабых мышцах спины приводит к образованию горба.

Иногда авторы рекомендуют сочетать разнонаправленные движения в пределах одной тренировки. Например, каждая тренировка начинается с тягового упражнения, которое сочетается с упражнением-жимом в той же плоскости (векторе), то есть, если делаем вертикальную тягу (подтягивание), то следующим идет вертикальный толчок (жим стоя). Это не суперсет, а два упражнения поставлены по принципу 1А и 1Б, с двухминутным отдыхом между ними. Преимущество данного подхода заключается в том, что если делать упражнение 1А на полную мощность и отдыхать больше трех минут, то тренировка займет очень много времени. Если ставить эти два упражнения по очереди, то между двумя подходами подтягивания будет 4 минуты отдыха, но интенсивность значительно возрастет.

Биомеханика на тренировках в тренажёрном зале.

Спортивная биомеханика — это область науки, которая занимается совершенствованием техники выполнения упражнений и повышением эффективности тренировки.

Ее роль также заключается в разработке тренировочного оборудования с использованием принципов общей биомеханики. Как выглядит её практическое действие? Какова важность биомеханики на тренировках в тренажерном зале?

Биомеханика на тренировке

Биомеханика в тренажерном зале используется практически на каждом шагу.

  • Каждое движение, каждый подъем или выжимание веса следует определенным принципам биомеханики. Именно она определяет, как выполнять упражнение, чтобы дать мышцам как можно больше преимуществ.
  • Продуктами этой науки являются, например, все тренажеры, которые обеспечивают лучший стимул во время тренировки.

Биомеханика и кинематика

Кинематика, динамика и статика — это компоненты, которые создают механику. Это, в свою очередь, является основой биомеханики не только в спортзале.

  • Основной темой кинематического исследования является изменение положения тела в пространстве, т. е. описание его движения. Каждая физическая активность основана на серии последовательных движений. Таким образом, биомеханика человека является неотъемлемой частью спорта.
  • Как и любая наука, биомеханика использует определенные специализированные термины, принципы и методы исследования.

Определяя положение тела и его отдельных частей, вы должны получить некоторые знания об осях и плоскостях движения тела, которые определяются так называемым анатомическим расположением человека.

Существуют три основные плоскости, которые пересекаются в центре тяжести тела под прямым углом. Это:

  • фронтальная плоскость,
  • сагиттальная плоскость,
  • поперечная плоскость.

В дополнение к вышеуказанным плоскостям существуют также три оси, определяющие их пересечения. Это в свою очередь:

  • вертикальная ось (пересечение сагиттальной и фронтальной плоскостей),
  • сагиттальная ось (пересечение сагиттальной и поперечной плоскостей),
  • поперечная ось (пересечение передней и поперечной плоскостей).

Кинематические цепи

Кинематическая цепь представляет собой комплексную систему движения, основанную на сочетании нескольких последовательно соединенных суставов. Кинематические цепи делятся на замкнутые и открытые.

Первая из них, замкнутая, характеризуется стабилизацией дистального сегмента конечности или использованием большого сопротивления, которое значительно затрудняет или даже предотвращает движение. Примерами таких замкнутых упражнений являются:

  • становая тяга,
  • приседания,
  • отжимания,
  • подтягивание на турнике.

Открытая кинематическая цепь основана на большей свободе движения определенной части тела в пространстве. Движение осуществляется с большим диапазоном и может проходить уже с большей скоростью, но за счет стабилизации корпуса. Примеры упражнений:

  • боковые подъёмы гантелей,
  • разгибание рук с гантелями из-за головы стоя,
  • сгибание рук с гантелями стоя.

Более безопасными кинематические цепями являются замкнутые, поскольку они увеличивают силу сжатия за счет поперечной силы в суставах.

Сила, мощность и скорость в биомеханике

Биомеханика движения основана на механике. Следующим компонентом механики является динамика, которая определяет силу, которая способствуют созданию движения. Она основан на трех принципах динамики, сформулированных Исааком Ньютоном.

  • В спорте наиболее востребован второй принцип динамики Ньютона, который относится к скорости и силе. В нем говорится, что произведение массы тела на его ускорение равно действующей на него силе. Поэтому увеличение скорости движения требует больших усилий.
  • Перенося приведенный выше принцип динамики на тренировку с отягощениями, можно заметить, что силовой тренинг оказывает положительное влияние на увеличение скорости.
  • Ссылаясь на компоненты, которыми являются сила и скорость, вы можете легко определить мощность, потому что это производная обоих значений. Основываясь на многочисленных тестах, было установлено, что максимальная мощность активируется при 1/3 максимальной скорости сокращения мышц.

Рычаги в биомеханике

Человеческое тело — одно из величайших рычагов.

  • Удельная активность может быть выполнена работой мышц, работая мышцы, которые связывают вас с чем-либо на определённом расстоянии от суставов.
  • Чем больше расстояние, тем больший рычаг создаёт сустав.

Количество рабочей силы и энергии, воспроизводимых во время движения, увеличивается с увеличением длины рычага.

Функциональные группы и закон взаимного торможения

Функциональные группы определяются как разделение мышечных групп в зависимости от их участия в отдельных движениях. Существует три категории функциональных мышечный групп:

  1. Мышцы агонисты.
  2. Мышцы антагонисты.
  3. Мышцы синергисты.

Закон взаимного торможения — это закон, существующий в биомеханике. Определяет отношение мышц агонистов к антагонистам. Этот закон определяет, что напряжение мышцы агониста вызывает расслабление мышцы антагониста.

Биомеханика на тренировках в тренажерном зале

Оказывается, создание тренировочного плана для тренажерного зала не такая простая задача, как кажется. Сама тренировка должна быть эффективной, должна быть хорошо продумана и построена.

Биомеханика человека — это дисциплина, благодаря которой становится легче и быстрее достигать тренировочных целей. Именно она определяет, как тренироваться для достижения определенных результатов. При разработке программ тренировок и выполнения упражнений стоит взглянуть на них с биомеханической точки зрения.

Читать еще:  Гантели на трицепс упражнения

FST — Функционально-силовой тренинг

пятница, 9 декабря 2016 г.

ТРИ ПРАВИЛА БИОМЕХАНИКИ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ.

Сегодня я расскажу о биомеханике силовых упражнений. Каждый день я вижу как люди коряво выполняют упражнения в тренажёрном зале, совершая огромное количество ошибок. Я считаю что каждый тренирующийся обязан довести технику выполнения упражнений до идеала. Это вполне под силу каждому. Я научу вас простым и универсальным правилам, с помощью которых вы сможете выстроить оптимальную биомеханику тела.

Это позволит:
— Выстроить оптимальный шаблон движения
— Максимизировать мышечное усилие
— Избежать травм

Большая часть силовых упражнений требует сохранения нейтрального положения позвоночника. Более простыми словами — на языке спортсменов — опускаясь в глубокий присед, выжимая штангу над головой, или выполняя становую тягу, вы не должны нарушать положение позвоночника (не допускать сгибания и переразгибания спины).

Это самые типичные ошибки. Многие просто не умеют контролировать положение позвоночника.

Причина этих ошибок:
— неправильно постороенный шаблон движения (то есть вы изначально неправильно выучили технику выполнения движения)
— уменьшение подвижности суставов

Подвижность суставов — ключ к правильной биомеханике. А нарушение повижности суставов может иметь катастрофические последствия. Посмотрим как это происходит.

Можно провести простые тесты
1. В положении лежа на полу (или стоя у стены) поднять руку, выпрямленную в локте и сжатую в кулаке вверх на 180′, совершая движение только в плечевом суставе не нарушая положения позвоночника.
2. Из положения стоя на прямых ногах наклониться и коснуться руками пальцев ног, с прямой спиной, совершая движение только в тазобедренном суставе.

Если у вас есть нарушения подвижности плечевого или тазобедренного сустава, то вы не сможете выполнить эти тесты с ровным позвоночником — скорее всего позвоночник будет сгибаться или разгибаться. То есть нарушения подвижности этих суставов оказывает значительное влияние на технику выполнения силовых упражнений.

Если вы будете пытаться выполнять силовые упражнения, но при этом не будете уделять должного внимания подвижности суставов — то вы, скорее всего, навредите себе.

Для передачи мощного усилия конечностями нам нужна прочная и жесткая опора. Жесткость позвоночника достигается только в нейтральном положении (а не в согнутом или переразогнутом положении). Это механика.

Наши тазобедренные и плечевые суставы являются шаровидными и имеют огроооомную вращательную подвижность. Именно поэтому в наш организм встроена возможность совершать любые движения конечностями, не нарушая положения позвоночника. К сожалению с возрастом мы теряем эту функцию.

Из этого всего можно уже выделить первые 2 правила:

1. Правило нейтрального положения позвоночника (вы всегда должны сохранять НПП в любых упражнениях, при любой амплитуде движения)
2. Правило одного сустава (вы всегда можете совершать движение в любом суставе без нарушения движения любого другого сустава и НПП)

А теперь главный магический ингридиент биомеханики! Методика, которая взорвет ваши мышцы! Это мощнейшее оружие, которое можно использовать в любом виде спорта!

Стабилизация плечевых и тазобедренных суставов.
Вы должны научиться стабилизировать ваши плечевые и тазобедренные суставы. Только стабилизированный сустав может служить прочной основой для рычажной передачи усилия. А для стабилизации сустава вы должны научиться создавать ротацию в шаровидных суставах — плечевых и тазобедренных. Когда вы добавляее ротацию — сустав становится жёстче и стабильнее. Именно поэтому нужно поддерживать полный ротационный диапазон движения сустава.

К примеру для стабилизации тазобедренного сустава вы должны создать наружнюю ротацию — а для этого просто напрягите ягодицы. Головка бедренной кости совершит вращение наружу и займет самую выгодную позицию для передачи усилия. Соответственно для поддержания этой ротации в суставе скажем в приседаниях — вам прийдется разводить колени врозь, а стопы «вкручивать» в землю, а ягодицы держать в постоянном напряжении.

Именно вкручивание конечности позволяет создать максимальное усилие. Простые примеры — вкручивание лампочки, открывание двери, натягивание тетивы лука.

Причем это все примеры наружней ротации. Внутренняя ротация тоже используется — к примеру когда боксер наносит удар, он вкручивает руку внутрь как штопор, и отталкивается задней ногой также вкручивая ногу и проворачиваясь но носке. А еще кстати боксер добавляет вращение вокруг позвоночного столба. Задача боксера — включить как можно больше суставов в движение и использовать всю массу тела. Именно в этом секрет выдачи максимального усилия для совершения ударов или бросков — нужно включить как можно больше суставов в движение.

Итак все три правила:
1. Правило нейтрального положения позвоночника
2. Правило одного сустава
3. Правило «вкручивания»

С помощью этих трех простых правил вы всегда можете сами себя проверить. Сюда я бы добавил еще 2 правила, которые также в некоторой степени влиют на правильное выполнение упражнений.

1. Правило направления взгляда. Выполняя упражнения смотрите строго перед собой, в одну точку. Не блуждайте взглядом. Направление взгляда влияет на мышечный тонус! Это очень важно. Учитесь концентрировать взгляд на одной точке.
2. Правило дыхания. На усилии выполняем мощный выдох ртом. Громко, шумно.

Никогда не забывайте про три золотых правила биомеханики! Вы обязаны их соблюдать во всех упражнениях.

Снимите себя на видео и трезво оцените вашу технику выполнения упражнений, углы в суставах, положение позвоночника. Если вы не можете выполнить все по правилам — значит вам еще рано увеличивать веса.

Научитесь правильно выполнять базовые упражнения, займитесь увеличением мобильности суставов, поработайте над техникой с совсем небольшими весами.

Используйте подводящие упражнения — для стабилизации позвоночника, для стабилизации тазобедренного и плечевого суставов.

Думайте, анализируйте, научитесь критически оценивать свою технику.

В последующих статьях я разберу технику выполнения основных силовых упражнений.

Биомеханика в спортзале: как накачать мышцы, используя принцип рычага

Вы наконец поймёте все предписания своего тренера.

Если вы занимаетесь со штангой и гантелями, то наверняка слышали базовые правила и советы: «Когда делаешь становую тягу, надо держать штангу близко к ногам», «Если в приседании отводить таз назад, больше грузятся ягодицы» или «Жим штанги узким хватом смещает акцент на трицепс».

И эти правила действительно работают. Но почему так происходит и как смещать нагрузку в менее известных упражнениях? Разобраться в этом поможет простейший механизм — рычаг.

Как принцип рычага реализован в нашем теле

Рычаг — это тело, которое может вращаться вокруг неподвижной опоры. Он помогает поднять больше веса с меньшими усилиями. У него есть точка опоры и ось вращения. Есть сила, которую прикладывают к его концу, и плечо силы — кратчайшее расстояние от оси вращения до точки приложения силы.

И чем длиннее плечо, тем больше крутящий момент.

Принцип рычага

Все наши суставы работают по принципу рычага. Мышцы с помощью сухожилий крепятся к костям, сокращаются и тянут их, совершая движение. Например, две головки бицепса, двуглавой мышцы плеча, крепятся к лучевой кости. Когда вы сгибаете руку, бицепс сокращается (сила) и создаёт крутящий момент в локтевом суставе (ось вращения). Чем толще ваша двуглавая мышца, тем сильнее увеличивается крутящий момент. И это понятно: накачанный атлет поднимет больше, чем худенькая девочка.

Принцип рычага в работе бицепса плеча

В то же время имеет значение и плечо силы — расстояние от точки вращения до места приложения силы. Поэтому чем больше расстояние от сустава до точки прикрепления сухожилия, тем сильнее человек. Однако это физиологические особенности строения, которые невозможно изменить. Да и отличия между людьми в этом плане не такие уж большие.

Читать еще:  Комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин

Другое дело — плечо до точки приложения противодействующей силы, например, гири, штанги или веса своего тела. Возьмём тот же пример со сгибанием руки в локте, только добавим гантель для наглядности.

Плечо силы от гантели до локтя в разных фазах сгибания на бицепс

Когда вы сгибаете руку, ось вращения находится в локтевом суставе (зелёная точка). Точка приложения силы — это гантель, которая тянет руку вниз под действием гравитации (красная точка). А плечо силы — перпендикуляр от локтя до оси, по которой проходит гантель (зелёная линия).

Когда вы опускаете руку, уменьшается плечо силы, а вместе с ним и нагрузка на бицепс. Плечо силы максимально, когда предплечье параллельно полу, а значит, в этой точке наиболее сильна и нагрузка на мышцы.

Как применять принцип рычага в тренажёрном зале

Оценивая плечо силы от штанги или гантели до сустава, вы всегда будете знать, как сгибать конечности или корпус, чтобы обеспечить максимум нагрузки на нужные мышцы и предотвратить перегруз, если он нежелателен.

Узнайте, в какой точке упражнения нагрузка на мышцы максимальна

Чем длиннее плечо силы, тем больше нагрузки получает мышца. Так, в подъёме гантели на бицепс плечо силы увеличивается по мере того, как вы поднимаете руку, и достигает своей максимальной длины, когда рука согнута в локте под углом 90°. Далее нагрузка снова начинает снижаться, пока в верхней точке не достигает минимума.

Возьмём другое упражнение: жим штанги лёжа узким хватом. Здесь нагрузка на трицепс будет максимальна внизу и минимальна в верхней точке.

Жим лёжа узким хватом

А вот в жиме лёжа обычным хватом, наоборот, плечо силы и нагрузка уменьшаются в нижней точке, когда запястье находится над локтем, а в верхней повышается.

Жим лёжа обычным хватом

В становой тяге нагрузка тоже максимальна в нижней точке, потому что плечо силы от бёдер до штанги самое длинное. Кстати, поэтому и нужно держать штангу близко к ногами и вести её вверх, почти касаясь голеней: так вы сокращаете плечо силы до тазобедренного сустава и снижаете нагрузку, что может быть критично при подъёме большого веса.

Становая тяга. Слева — гриф близко к голеням, справа — далеко от голеней

Возьмём гиперэкстензию. Плечо силы до тазобедренного сустава максимально, когда тело параллельно полу. В попытке увеличить нагрузку на спину и ягодицы люди берут в руки блин или кладут его на спину. Однако гораздо эффективнее будет держать его прижатым к голове: в таком случае плечо силы от утяжеления до тазобедренного сустава будет больше, а значит, вы получите тот же эффект с меньшим весом.

Гиперэкстензия. Слева — блин на спине, справа — блин за головой

Определив, в какой точке мышцы напрягаются больше, вы будете регулировать нагрузку. Например, можно замедлить движение в точке максимальной нагрузки и ускорить там, где плечо силы и нагрузка минимальны.

Кроме того, вы не будете сокращать диапазон движения там, где это может сказаться на эффективности упражнения. Например, делать сгибание на бицепс от параллели и выше или бросать штангу после становой вместо того, чтобы плавно проходить и подъём, и опускание.

Сместите акцент на нужные мышцы в разных упражнениях

Разберём на примере приседаний со штангой. Есть несколько видов этого упражнения: со штангой на спине, на груди, на тренажёре Смита. Рассмотрим все эти положения с точки зрения рычагов.

Слева — приседание со штангой на спине, справа — со спортивным снарядом на груди. Красная линия — точка приложения силы, фиолетовая — плечо силы до тазобедренного сустава, зелёная — до коленного.

Когда вы приседаете со штангой на спине, плечо силы до тазобедренного сустава больше, чем плечо силы до коленного. То есть квадрицепс, сгибатель колена, в таком случае выполняет меньше работы, чем в варианте со штангой на груди. Это подтверждает Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads исследование с применением электромиографии.

Более того, в приседаниях со штангой на спине увеличивается плечо силы от спортивного снаряда до поясницы, так что поясничный отдел позвоночника испытывает большую нагрузку, чем в приседаниях со штангой на груди. И, чем сильнее наклон вперёд, тем выше нагрузка и больше риск травм.

А теперь посмотрим на приседания на тренажёре Смита.

Приседания на тренажёре Смита

Плечо силы к колену здесь просто огромное, а вот к тазу его почти нет. Здесь никак не качаются ягодичные мышцы, только квадрицепсы. При этом, конечно, увеличивается нагрузка на колени. Получается, это упражнение отлично подходит для прокачки квадрицепсов, но вот для ягодиц оно бесполезно.

Многие девушки в тренажёрном зале любят делать выпады с гантелями для прокачки бёдер и ягодиц. Надо сказать, что это не лучший способ качать попу: есть упражнение гораздо эффективнее. Но и в них можно увеличить нагрузку на ягодицы.

Выпады со штангой на спине. Слева — без наклона корпуса, справа — с наклоном.

Посмотрим на плечи силы. Если вы делаете выпад с прямым корпусом, плечо силы от точки приложения силы до коленного сустава максимально, а до ягодиц минимально. Следовательно, вся нагрузка уходит на квадрицепсы. И действительно, исследование HAMSTRINGS, QUADRICEPS, AND GLUTEAL MUSCLE ACTIVATION DURING RESISTANCE TRAINING EXERCISES показывает, что выпады хорошо прокачивают все головки квадрицепса.

Если вы хотите побольше нагрузить ягодицы, нужно увеличить плечо силы от штанги или гантелей до тазобедренного сустава — просто наклонить корпус вперёд.

Возьмем теперь какие‑нибудь упражнения на верх тела. Например, жим стоя. Часто во время его выполнения обводят голову, боясь задеть за подбородок. Я задевала в толчковом швунге и это очень неприятно. Поэтому некоторые так обводят спортивным снарядом голову, но это увеличивает нагрузку и не позволяет взять больший вес.

Посмотрим на траекторию штанги: если она проходит по прямой линии, плечо силы минимально, если обводит голову, оно увеличивается и удержать её гораздо сложнее.

Жим штанги от груди стоя. Слева — гриф проходит далеко от плеч, справа — близко.

Таким образом, вы можете регулировать нагрузку, оценив расстояние от сустава до точки приложения силы, и смещать её на нужные группы мышц.

Классические ошибки в бодибилдинге

Классические ошибки в бодибилдинге

Вы не задумывались, почему даже самые великие и известные спортсмены всегда имеют своего тренера? Потому что только взгляд со стороны сможет увидеть скрытые ошибки, которые зачастую делают на тренировках даже профессиональные атлеты. Давайте исследуем различные ошибки, преследующие культуристов в своем стремлении к физическому совершенству.

В статье приводятся десять наиболее распространенных ошибок в бодибилдинге, которые можно наблюдать практически в любом тренажерном зале изо дня в день.

1. КЛАССИЧЕСКАЯ ОШИБКА: «Чего бы поделать?»

Хорошая тренировка начинается с точной и желаемой цели! Я даже не имею в виду точность до количества килограмм и подходов (хотя это было бы не лишним). Много раз я был случайным свидетелем разговора ребят за соседним тренажером:

— Итак, что будем делать сегодня?
— Не знаю, может быть грудь?
— Хм. Сейчас вспомню, когда же я делал последний раз грудь. А может лучше руки?
— А давай руки!

Когда вы последний раз шли на тренировку, зная куда собираетесь? Никогда? «Поздравляю!»

2. Потеря качества из-за количества

Больше не значит лучше! Типичный пример ошибки: новичок делает тягу штанги к подбородку на 10 повторений. На штангу он установил такой вес, что 4-6 повторений делает чисто, без нарушения техники, а оставшиеся — буквально подкидывает, используя читинг. Лучшим способом было бы уменьшить немного вес и делать 8 повторений, но с идеальной техникой — без рывков и читинга. Таким образом отдача от упражнения увеличится в разы.

Читать еще:  Упражнения планка для похудения в домашних условиях

Если вы недовольны своей техникой в конкретном упражнении, делайте минимальное количество повторений и сосредоточьтесь на правильном подконтрольном движении снаряда. Всегда старайтесь выполнять первую фазу движения быстро и плавно, и снижать темп на негативной фазе повторения. Но не забывайте, что повышенная интенсивность требует больше внимания к активному восстановлению!

3. В поисках усталости

Боль в мышцах — это не показатель оценки эффективности от тренировки. Если ваша основная цель — это боль, то почему бы просто не пойти спарринг-партнером к Федору Емельяненко? Мышцы растут прямо пропорционально росту поднимаемых отягощений и никак иначе. А для этого нужно уметь управлять своей усталостью и процессами восстановления.

Иследования ученых давно доказали, что каждый человек имеет индивидуальные возможности к восстановлению после физических нагрузок. Поэтому не стремитесь получить на выходе тотальную усталость и боль в мышцах после тренировки. Сосредоточьтесь на достижениях и результатах, а не последствиях.

4. Тренировка во время восстановления

Боль в мышце — сигнал организма, что что-то не так. Обратите внимание! Если вы тренируете мышечную группу, которая еще не восстановилась и болит — результатов никаких не будет, вы нанесете только вред. Если боль продолжается достаточно долго — то обратитесь к врачу, а не прите упрямо на тренировку (возможна травма). Я часто вижу таких людей, которые, корчась от боли, например, в грудных мышцах, приходят качать пресс, думая: «Ну пусть пока грудь поболит, а пресс я всё-таки покачаю.» Вскоре после нескольких подходов они решают покачать спину, чувствуя, что со временем боль стихает и теперь мышцы груди растянуть легче и можно потренировать широчайшие.

Запомните: Боль, которая исчезает после разминки, на самом деле никуда не уходит. Просто после активных движений в болевой области организм начинает вырабатывать гистамин, являющийся естественным обезболивающим. Поэтому Вы будете продолжать наносить себе вред, не подозревая об этом!

5. Отсутствие разнообразия

Я никогда не задумывался, какая еда лучше, потому что знаю, что ни одна пища не имеет сразу все необходимые питательные вещества. Например, содержание белка в продуктах не сможет полностью отразить всю полезность пищи. Нам важны все элементы в целостности — белки, углеводы и даже жиры. Для этого нам нужно употреблять разнообразную пищу. То же самое и в тренировке! Некорректно сравнивать между собой упражнения в надежде вычленить лучшее. В противном случае вы получите только что-то более универсальное.

Эффективность любой программы зависит от степени, с которой она бросает вызов вашему телу. Знакомый организму стресс менее сложен, поэтому способствует привыканию к немую Каждый раз, когда вы повторяете одну и ту же тренировочную программу — она становится менее эффективной. Любая программа имеет как положительные так и отрицательные аспекты независимо от того, насколько хорошо она разработана. Слишком много времени на одну программу будет демонстрировать тенденцию к привыканию к положительным аспектам и накапливать отрицательные. У любой даже положительной привычки есть и обратная сторона!

6. Избыточное внимание к весу снаряда

Никогда не забуду тот день, когда я отдыхал между очередным подходом упражнения бицепс со штангой, ко мне подошел молодой парень весом около 60 кг и попросил меня подстраховать его в упражнении жим гантелей на наклонной скамье. Я с легкостью согласился и последовал за ним. Увидев около скамьи пару гантелей по 35 кг я очень удивился, как такой хрупкий паренек сможет выжать такой вес? Вскоре я это узнал.

Короче говоря, он попросил меня подать ему гантели и поддерживать их, «немного помогая» на последних 2-3-х форсированных повторениях. Я считаю, что поднял примерно 75% веса гантелей на первом таком повторении и около 95% на последнем! Бицепс со штангой после такого я уже доделать не смог!

Мораль сей басни: Не злоупотребляйте весами. Многие, конечно, хотят похвастаться перед другими своими выдающимися силовыми показателями, но не перегибайте палку. Лучше возьмите умеренный вес и делайте медленные подконтрольные повторения, чувствуя работу каждого участка мышцы.

7. Избыточное внимание силе, а не объему

Многие новички стремятся как можно быстрее увеличить силу, поднимая более тяжелые веса, что сами не замечают, как при регулярном увеличении весов сокращаются количества повторений и начинается работа не на массу, а на силу. Если Вы не пауэрлифтер, и вас больше волнует объем и качество мускулатуры, чем её сила, то прочитайте следующие советы:

  • определите те мышечные группы, которые являются для вас наиболее слабым звеном и сконцентрируйтесь на корректировке данных недостатков.
  • составьте список всех основных групп мышц и оцените их по десятибалльной шкале. Выделите ту группу, у которой самый низкий показатель баллов и выделите отдельную тренировку для данной группы мышц.
  • используйте в упражнениях 70-80% вес снаряда от вашего максимума.

8. Отсутствие преемственности

Хоть разнообразие очень важно, нужно использовать его в меру. Нет необходимости менять упражнения на каждой тренировке. Так вы никогда не получите достаточно практики ни в одном движении. Также не забывайте, что каждая достигнутая цель, будь это покорение определенного веса штанги или увеличение объема бицепса, должна сразу переходить в новую еще более сложную, на которой придется сосредоточиться во много раз сильнее. Одним из способов найти баланс между разнообразием и непрерывностью является изменение изолированных упражнений на группу мышц каждые 2-3 недели. Или, например, замена упражнений на блоках на комплекс упражнений с различными эспандерами, которые смогут дать необходимый стресс мышцам.

9. Неправильная биомеханика/техника упражнений

Это повсеместная ошибка. Всем известно, что есть более простые с точки зрения исполнения упражнения, а есть более сложные. В любом зале найдется несколько человек, с пеной у рта доказывающих, что делать становую тягу нужно не с широко поставленными ногами (в стиле сумо), а на ширине плеч. Тем не менее, новичкам некоторые советы могут помочь:

  • если вы поднимаете вес правильно, то будете чувствовать напряжение в целевых мышцах без боли и дискомфорта в суставах.
  • ваши движения должны быть точными и последовательными, как машина. Если чувствуете «дрожь» под весом, то лучше снизить нагрузку.
  • старайтесь не применять читинг в упражнениях, делайте всё подконтрольно и плавно.

Прислушивайтесь к тому, что подсказывают вам коллеги по тренировкам, даже если считаете себя настоящим профессионалом, подкованным в теории и практике бодибилдинга. Возможно некоторые советы действительно заставят вас призадуматься.

10. Слишком много аэробных нагрузок

Регулярные малые аэробные нагрузки значительно ускоряют восстановительный процесс. Но при частом использовании могут привести к потере силы и массы. Если сравнить телосложение спринтера и марафонца, то можно заметить, что спринтер будет выглядеть более мускулистым, хотя виды нагрузок одинаковы. Если вы имеете много лишнего веса, то добавляйте в свои тренировки дополнительные аэробные нагрузки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание. Но не переборщите с общим объемом — пропорция к анаэробным нагрузкам должна составлять не менее 1/4, иначе вы потеряете слишком много мышечной массы. И также не забывайте, что после тренировки ног бегать нельзя, дайте мышцам отдохнуть!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector