Боковые наклоны (упражнение)

Боковые наклоны (упражнение)

Боковые наклоны (упражнение)

Содержание

эффективное упражнение для косых мышц живота атлета любого уровня подготовки

Боковые наклоны – это классическое упражнение для тренировки косых мышц пресса, а также дополнительной тренировки передних мышц живота, мышц спины, поясничных мышц, мышц бёдер и других. Боковые наклоны выполняются с различными снарядами. Наиболее распространены вариации этого упражнения с использованием гантелей, штанги, блочного тренажёра.

Основные мышцы: косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: передние мышцы живота, мышцы спины.

Уровень подготовки: начальный.

ПРОВЕРЯЙТЕ КРЕПЛЕНИЯ! Очень важно надежное крепление замков штанги. Проверьте это до начала упражнения.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Штанга лежит на плечах и удерживается руками.

Шаг 2. Выполните наклон в правую сторону.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали. Выполните наклон в противоположную сторону.

Основные мышцы: косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: прямая мышца живота, бицепс.

Уровень подготовки: продвинутый.

Шаг 1. Встаньте боком к блочному устройству и возьмитесь левой рукой за канат, прикрепленный к нижнему блоку. Можно также использовать любую удобную рукоятку.

Шаг 2. Наклонившись вправо, потяните канат вниз.

Шаг 3. Выполнив положенное количество наклонов в одну сторону, повторите движение другой рукой.

Основные мышцы: косые мышцы и мышцы нижней части живота.

Дополнительные мышцы: мышцы бедра, поясничные.

Уровень подготовки: начальный.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях и подняты над головой.

Шаг 2. Наклоните корпус в левую сторону. Руки не опускайте. Вернитесь в исходное положение.

Шаг 3. Повторите наклон в другую сторону.

Не наклоняйтесь во время движения вперед или назад, а только в стороны. Не сгибайте ноги в коленях.

Основные мышцы: косые и боковые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: передние мышцы живота, спины.

  • Абдоминальная группа мышц.
  • Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы.
  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

Уровень подготовки: начальный.

При боковых наклонах с гантелями задействованы в основном косые и боковые мышцы живота.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руку гантель. Руку держите прямой у бедра.

Шаг 2. Выполните наклон в сторону руки с гантелей.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад.

Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной; лопатки сведенными.
  • Бедра должны оставаться неподвижными, сохраняя первоначальное положение относительно ступней.
  • Делайте вдох при движении вниз.
  • Сфокусируйте внимание на изолированной проработке мышц живота и поясницы с противоположной стороны от гантели.
  • Эти мышцы в равной степени активно участвуют в движениях вверх и вниз. Медленно опустите верхнюю часть туловища в исходное положение и подтяните ребра.

    Мышцы, работающие при боковых наклонах с гантелями: 1 — наружная косая мышца живота; 2 — прямая мышца живота

    Боковые наклоны с гантелями

    Гантельные наклоны позволяют улучшить осанку, уменьшить бока и жировые отложения. При выполнении боковых наклонов с гантелями нужно наклоняться строго в бок, для этого можно пренебречь глубиной наклона. Таз должен быть неподвижным, чтобы наклоняться ниже, нужно поставить ноги на ширину плеч. Можно дополнить наклоны в стороны движением руки над головой, что значительно усилит работу косых мышц живота.

    Чтобы увеличить амплитуду упражнения, необходимо при подъёме с гантелей немного наклониться в сторону сокращающейся мышцы, что увеличит нагрузку на неё. Больший вес повышает эффективность таких упражнений.

    Эту нагрузку рекомендуется выполнять в три подхода по 15-20 повторений не чаще двух раз в неделю. Также следует помнить, что увеличение в объёме косых мышц пресса, вследствие тренировок, может привести к увеличению талии, что для девушек часто является нежелательным последствием. Упражнение способно улучшить состояние мышц, укрепить их, стать причиной интенсивного сжигания калорий.

    Не стоит использовать слишком большие веса, так как это может послужить причиной травм позвоночника.

    Наклоны с гантелями: техника и польза упражнения

    Мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота требуют особого подхода. Их развитие подчеркнёт фигуру, поможет в выполнении многих силовых упражнений. Но если цель — уменьшение объёмов, в особенности в области талии, то к выполнению наклонов с гантелями стоит подойти особенно внимательно. Важное значение будут иметь правильная техника, а также количество подходов и повторений. Несоблюдение баланса может привести к прибавке сантиметров, от которых спортсмен хотел избавиться.

    Мышечный атлас: какие мышцы работают?

    Анатомически, при наклоне тела вбок (как это изображено на рисунке) в работу включается передняя зубчатая мышца, наружная косая мышца, прямая мышца и внутренняя косая мышца. Все указанные мускулы располагаются в области живота, то есть под грудными мышцами. Некоторая нагрузка также приходится на мышцы поясницы, что подчёркивает важность соблюдения техники.

    Мышцы, которые работают при выполнении упражнения

    Выполняя упражнение, атлет прорабатывает те мышцы, которые впоследствии будут определять внешний вид области талии и живота. Однако необходимо понимать, что при существенной жировой прослойке проработка данных мышц не будет заметна, что сведёт на нет любые попытки сделать эту область выразительной и рельефной.

    Преимущества упражнения наклона в стороны

    Наклоны с гантелями позволяют проработать пресс, однако спортсмен должен понимать, что при избыточной калорийности рациона и выполнении движения с существенными весами мышцы данной области будут расти, что приведёт к увеличению талии. Если ваша цель — уменьшение объёмов, придётся пересмотреть питание.

    Выделяют следующие положительные аспекты данного упражнения:

    • Укрепление косых мышц живота и мышц брюшного пресса.
    • Развитие осанки.
    • Мышцы живота становятся более упругими.
    • Борьба с жировыми отложениями (при правильном подходе).
    • Возможность разнообразить тренировочный процесс.

    Положительные моменты будут иметь место лишь при правильном подходе к тренировочному процессу в целом и к выполнению данного упражнения в частности.

    Наклоны с гантелями: техника выполнения

    Лишь правильная техника наклонов с гантелями позволит достичь положительного результата. Также важно обратить внимание на количество подходов и повторений, сделать упор на определённые мышцы в процессе тренировки, комбинировать наклоны с другими движениями и так далее.

    Как делать наклоны с гантелью стоя

    Это классический вариант упражнения, который выполняется подавляющим большинством атлетов. В большей степени задействуются косые мышцы живота (бок), частично — пресс и поясница.

    Соблюдение техники — основное требование к спортсменам. В противном случае можно получить травму поясничного отдела, в особенности при использовании больших весов и отсутствии разминки. Необходимо всегда начинать с малого веса и лишь постепенно его увеличивать.

    Упражнение выполняется следующим образом:

    1. Ноги необходимо поставить на ширину плеч. В одной руке находится гантель. Начинать лучше с маленького веса (до 5 килограммов) и постепенно увеличивать его.
    2. Плечи должны быть расправлены, бедра — зафиксированы в одном положении. Прогиб в области поясницы не допускается.
    3. Первая часть движения — наклон в сторону руки, которая держит гантель, а не вперед. Затем производится возврат в исходное положение. При болевых ощущениях прекратите выполнять упражнение и проконсультируйтесь с врачом и тренером.
    4. Если выполнение упражнения вызывает трудности, рекомендуется уменьшить вес гантели. Допускается небольшое сгибание коленей.

    Видеоинструкция: техника выполнения наклонов с гантелью стоя

    Количество повторений и подходов устанавливается индивидуально. Всё зависит от целей атлета, уровня его подготовки, телосложения. Если спортсмен работает над уменьшением жировой прослойки, то рекомендуется выполнять многоповторный вариант (до 5 подходов, от 20 и более повторений). Наиболее эффективный вариант — суперсет, то есть комбинирование упражнения с иными движениями. Например, при прокачке пресса можно выполнить:

    • Подъём ног на 20 повторений.
    • Наклоны с гантелью на 20 повторений.
    • Скручивания на 15–20 повторений.

    Всего выполняется несколько кругов, что позволяет существенно проработать мышцы пресса и косые мышцы в комплексе.

    Наклоны сидя на скамье

    Упражнение можно выполнять и сидя. Такой вариант считается изолированным, то есть в работу в большей степени включаются одни мышцы (в данном случае — косые) и минимизируется нагрузка на прочие (пресс, мышцы поясницы).

    Такое движение рекомендуется новичкам, которые не могут выполнить упражнение стоя, а также лицам, имеющим некоторые проблемы с позвоночником. Допускается также комбинирование движений: например, сначала выполняется вариант «стоя», а затем выполняются «добивочные» подходы, при которых атлет будет сидя прорабатывать косые мышцы живота.

    Техника выполнения упражнения из положения сидя:

    1. Атлет садится на скамью или лавку. В спортивном зале можно использовать, например, скамью для жима лёжа или иной снаряд примерной той же высоты.
    2. Спина прямая, ноги расположены немного уже плеч.
    3. В одну руку (или сразу в две, допускаются оба варианта) берётся гантель. В начале рекомендуется использовать минимальный вес.
    4. Спортсмен совершает движение вбок в сторону гантели, затем возвращается в исходное положение.
    5. Выполняется нужное количество повторений и подходов (12–15 для новичков).

    Секреты правильной техники

    При выполнении упражнения стоит руководствоваться рядом принципов:

    • Необходимо разминаться перед выполнением упражнения. Особое внимание стоит уделять пояснице.
    • Начинать стоит с небольшо веса. Рекомендуется использовать гантель весом в 3–5 килограммов, постепенно увеличивая нагрузку.
    • Упражнение наиболее эффективно при его комбинировании с другими движениями.
    • Если использовать большой вес и малое количество повторений, то можно добиться увеличения мышц пресса и косых мышц, что расширит талию.
    • Если имеются проблемы с позвоночником, то от выполнения наклонов с гантелью лучше отказаться.
    • При похудении рекомендуется многоповторный вариант упражнения, особая эффективность наблюдается при включении движения в суперсеты.

    Главный момент — это соблюдение техники упражнения. Если имеются вопросы, то лучше обратиться к тренеру или изучить дополнительные материалы в сети.

    В качестве утяжеления можно использовать и гирю, однако минимальный вес гири, как правило, — 16 килограммов, поэтому вначале лучше обратить внимание на гантели.

    Помогают ли боковые наклоны с гантелями убрать бока и сделать красивую талию?

    Данное упражнение достаточно эффективно для проработки косых и зубчатых мышц. Некоторое влияние оно оказывает и на пресс. Если у спортсмена относительно низкий процент жира в организме, то боковые наклоны позволят ему подчеркнуть талию и сделать более спортивной и привлекательной.

    Если процент жира высок, то не стоит рассчитывать на уменьшение объёмов талии после выполнения упражнения. Эффект может быть строго противоположным — увеличение объёмов мышц приведёт к увеличению объёмов талии. Именно поэтому рекомендуется применение многоповторного принципа и использование небольшого веса.

    В любом случае стоит помнить, что наклоны сами по себе не помогут избавиться от жира в области талии. Локальное сжигагние жира невозможно в принципе, он «сходит» с тела в целом, и наиболее эффективный метод — это правильное питание, режим дня и грамотно выстроенный тренировочный процесс. К сожеланию, одними наклонами добиться узкой талии и упругих ягодиц невозможно, но они помогут сделать её более спортивной и красивой.

    Наклоны с гантелями — эффективное упражнение, которое нужно делать для развития косых мышц живота и пресса. В комбинации с другими движениями оно позволяет проработать данные мускулы, сделать их более подтянутыми и привлекательными. Однако наклоны сами по себе не помогут избавиться от лишних сантиметров. Упражнение нужно выполнять правильно, с соблюдением техники, а наиболее эффективным считается его комбинирование и объединение в суперсеты.

    Простое, но эффективное упражнение “Наклоны в стороны” – вся правда

    Наклоны в стороны – очень простое и очень эффективное упражнение, направленное на то, чтобы укрепить косые мышцы живота и уменьшить объем талии. Несмотря на всю простоту техники, которая знакома нам еще со школьной скамьи, далеко не все выполняют упражнение правильно. В то же время в зависимости от техники результаты могут быть разными. Талия может увеличиться благодаря мускулатуре, а вот жировая прослойка при этом нисколько не уменьшится. Поэтому рекомендуется изучить технику выполнения упражнения, чтобы добиться тех результатов, которые вам нужны.

    Особенности упражнения

    Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

    Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.

    Наклоны в стороны: какие мышцы работают

    Основную нагрузку наклоны туловища в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Если они хорошо проработаны, то позволяют получить красивые изгибы силуэта. Дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, а также стабилизаторы.

    Также такие боковые наклоны создают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому важность правильной техники очень велика.

    Техника выполнения упражнения

    Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

    • Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
    • Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
    • Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
    • Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

    Вариации упражнения

    Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:

    • Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову. Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
    • Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение. В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
    • Наклоны с кроссовере. В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.

    Наклоны могут выполняться и сидя на скамье. В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф. В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны. Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону. В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.

    Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода, не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево. Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен. Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.

    Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает в принципе. Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий. Только в этом случае упражнения будут эффективными.

    Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса. Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:

    • Выполняйте наклоны медленно.
    • Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
    • Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.

    Противопоказания и меры предосторожности

    Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют. Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка. Учтите, что с весами нужна осторожность. Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса. Это может представлять опасность для позвоночника. Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть. Женщинам лучше использовать веса до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг. Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.

    Кроме того, учтите следующие меры предосторожности:

    • Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
    • При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
    • Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.

    Наклоны в стороны: видео

    Как мы можем видеть, несмотря на всю простоту упражнения, оно все же предполагает определенные нюансы. Понять их лучше вам помогут представленные ниже видео, как правильно делать наклоны в стороны.


    Наклоны с гантелей в сторону на косые мышцы живота

    Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

      Время на чтение: 4 мин.
    1. Работа мышц
    2. Техника выполнения упражнения
    3. Как тренироваться правильно?
    4. Вариации упражнения

    Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии. Однако, несмотря на простую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам. Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, а жировая прослойка не сокращается ни на сантиметр.

    Давайте разберемся, как нужно делать наклоны в стороны, чтобы достичь именно той цели, которую вы планировали, в частности – похудения.

    Работа мышц

    Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы.

    Работа мышц при наклоне в сторону от гантели и к гантели.

    Также, выполняя боковой наклон, вы создаете определенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому крайне важно соблюдать правильную технику. Не рекомендуется делать наклоны туловища при наличии любых проблем со спиной.

    Техника выполнения упражнения

    Наклоны в стороны с отягощением – несложное упражнение. Оно легко дается даже новичками.

    Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

    • Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову.
    • Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
    • Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги.
    • Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно, колени можно слегка присогнуть.

    Неправильное выполнение наклонов может повлечь за собой ряд проблем:

    • При наклонах с расслабленным животом и прогибом в пояснице нагрузка приходится не на косые мышцы, а на поясничный отдел позвоночника. Это чревато компрессионными травмами, вплоть до появления грыж. Ни о каком процессе похудения, разумеется, в этом случае не может быть и речи.
    • Повороты корпуса во время выполнения упражнения могут привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний.
    • Тренировки с большим и средним отягощением поспособствуют приросту объема косых мышц. А это только увеличит ширину талии.

    Как тренироваться правильно?

    Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе, упражнение следует выполнять по такой схеме:

    • Прежде всего, необходимо побороть в себе желание взять гантель большого веса. Во-первых, это опасно для позвоночника. Во-вторых, тренировки с большим отягощением приводят к росту мускулатуры, а увеличивать объем косых мышц в наши планы не входит. Вес следует брать не более 5–7 кг для мужчин и не более 3–5 кг для женщин. Лучше взять меньший вес, но сделать больше повторов.
    • На каждую сторону делаем не менее 20 повторов, по 3–4 подхода. Отдых между подходами делаем минимальный. Чередуйте подходы влево и вправо.
    • Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
    • Наклоны в стороны лучше ставить в тренировочную программу в качестве дополнительного упражнения. То есть оставляем его на конец тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.

    Значительный жиросжигающий эффект достигается только при соответствующей корректировке режима питания. Также процесс похудения пойдет быстрее при увеличении кардионагрузок.

    Существует популярный миф о том, что упражнения могут убрать жир в определенной части тела. Но, на самом деле локального похудения не бывает, и пока не создан определенный дефицит калорий, жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.

    Для похудения одних наклонов недостаточно. Должна быть скорректирована схема питания.

    Но что делать, если ваша цель не сжигание жира, а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том, что косые мышцы, так или иначе, участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс. Дополнительно загрузить их наклонами, конечно, можно, главное – строго соблюдать технику.

    Для проработки мышц:

    • Наклоны в стороны выполняются медленно.
    • 8–12 повторов в каждую сторону, 2–3 подхода. Подходы влево и вправо чередуем.
    • Большой вес брать все равно нельзя.

    Вариации упражнения

    При отсутствии гантелей наклоны туловища в сторону могут делаться:

    1. Без инвентаря. В этом случае обе руки фиксируются на поясе. Чтобы несколько усложнить задачу – можно поднять сцепленные руки над головой.
    2. С грифом от штанги или бодибаром на плечах.
    3. В кроссовере (при наклоне, одной рукой тянется вниз верхний блок).
    4. С гирей, утяжелителем или любым другим отягощением.

    В целом, использовать или нет различные наклоны в стороны в своей тренировочной программе, каждый решает сам. Однако, разобравшись в том, как делать их правильно, вы гарантированно сможете укрепить косые мышцы живота и добиться прорисованных боков.

    Для похудения же тренировки с отягощением следует сочетать с кардионагрузками и сбалансированным питанием.

    Как убрать бока (нет, не делать боковые наклоны, не помогут!) — Om Activ

    • Be strong
    • Low fat
    • THINK & DRINK
    • NO STRESS
    • More fun
    • Om kids

    Первых двух причин уже достаточно, чтобы захотеть выполнять становую каждый день.

    Брокколи и её проростки – самый богатый источник сульфорафана, мощного противоракового вещества. Рассказываем, что нужно сделать с брокколи, чтобы его активировать.

    Нет, в статье не одно слово. Дали развёрнутый ответ.

    Рассказали про самые частые ошибки женщин и мужчин. Никакого сексизма – мы действительно миримся по-разному.

    Кроссовки не уйдут из модных коллекций. Они преобразуются, как и спортивные образы в целом. Разбираемся, что будет модно в 2020.

    Маша Кинаш — одна из ведущих инструкторов по пилатесу в Молдове недавно родила четвёртого малыша. У нас на сайте Маша делится тем, что важно знать о первом триместре беременности.

    • Be strong
    • Low fat
    • THINK & DRINK
    • NO STRESS
    • More fun
    • Om kids

    Как убрать бока (нет, не делать боковые наклоны, не помогут!)

    Как убрать бока (нет, не делать боковые наклоны, не помогут!)

    фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в «ZSport»

    Жир — это отложившиеся калории, которые вы не успели потратить. Распределяется он по телу в зависимости от пола (в первую очередь), гормонального фона и многих других факторов. Бока – это больше женское наказание, но мужчинам хуже – у них жир откладывается на сосудах и внутренних органах. Именно поэтому чтобы убрать бока нужно снижать процент жира в организме. Это не болтающиеся мышцы, которые нужно подкачать – наоборот, делая боковые наклоны с гантелями, вы только увеличите объём талии, накачав косые мышцы.

    Правила борьбы с боками:

    Соблюдайте принципы здорового питания и дневную норму калорийности

    Вы можете тренироваться сколько угодно, но пока вы не начнёте питаться правильно, процент жира будет оставаться в районе 25%, и бока будут свисать. Размер трагедии можно измерить на весах Tanita, которые есть практически в каждом фитнес-клубе. Бока подтянутся при 18-16%. У профессиональных спортсменов, для сравнения — 9-6%.

    Тренируйтесь в зоне жиросжигания

    Чрезмерно активные тренировки – не всегда тренировки на жиросжигания. Вам должно быть тяжко, но терпимо. Обязательно включите в программу тренировок кардио, интервальные тренировки, круговые, табату. Во время каждой из них пульс находится +- в зоне жиросжигания. Главное, чтобы тренировка длилась не менее 40 минут.

    Тренируйтесь с весами

    Чем больше процент мышц в организме, тем быстрее метаболизм, поэтому регулярные тренировки с отягощениями необходимы –сильные мышцы топят жир. Никто не говорит о 100-килограммовой штанге, но лёгкого грифа бояться не надо.

    Тренируйте мышцы живота

    Действительно, крепкие мышцы не вываливаются в стороны. Но только сейчас мы начали говорить о мышцах, а не о жире на них. Почувствуете разницу, и всё у вас будет отлично.

    Тренируйте пресс со всех сторон минимум 3 раза в неделю

    Это наиболее эффективные упражнения для сужения талии:

    • 1Боковые наклоны лёжа на спине, согнув ноги — пытайтесь дотянуться рукой до боковой части стопы.
    • 2В висе на перекладине боковые подъёмы бёдра (таза)
    • 3Базовая планка с подтягиванием колена к груди по диагонали.
    • 4Планка на локтях, подъём колена к плечу через сторону.
    • 5Повороты с мячом, сидя на полу, удерживая равновесие, приподняв ноги.
    • 6Повороты с бодибаром или гимнастической палочкой.
    • 7Боковое скручивание с тягой верхнего блока.
    • 8Лёжа боком в упоре на локте, подъём таза.
    • 9Повороты на диске (вращающийся диск).
    • 10Комплекс упражнений боковых скручиваний в TRX.

    Поделись с друзьями

    фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в «ZSport»

    Поделись с друзьями

    Популярные статьи

    Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

    Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

    Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

    В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

    Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

    Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

    Другие статьи на эту тему

    6 роллердромов Кишинёва: адреса, цены и даже фирмы-производители роликовых коньков

    Для тех, кто не в восторге от снега, но и дома сидеть не хочет.

    Что самое худшее случится, если начать бегать без силовых тренировок

    Начать с бега — одна из самых частых ошибок в ЗОЖе.

    Как накачать пресс как у мастера спорта по гимнастике

    Уверены, вы справитесь с упражнениями даже от мастера спорта! Автор программы: мастер спорта по гимнастике и героиня нашего нового рекламного ролика Ilona Tatar. (7114) var _hcwp = _hcwp ||…

    Боль в мышцах, унять или принять?

    Эксперт рубрики Be Strong, Вадим Олейников, не знает, почему от безответной любви и при виде дряблых бедер болит душа. Но он знает всё о боли в мышцах во время и после тренировки и сегодня расскажет нам об этом.

    6 самых горячих спортивных пар Кишинева. Часть 2

    Читатели познакомили нас еще с 5 удивительными парами. Начинаем готовить третью подборку, помогайте.

    Вадим Олейников: Как я похудел на 17 кг за 3 месяца

    Наш эксперт делится с вами личным опытом. 10 советов внутри статьи.

    Вадим Олейников: Тренировка для стройных ног и округлых ягодиц

    Изменить пропорции тела, похудев в области ног и сохранив при этом грудь — возможно.

    Уличная тренировка для тех, кто не хочет возвращаться в зал до января

    Ролик о том, как научиться нарушать законы физики. Обязательно посмотрите, даже если не собираетесь этого делать — очень эффектно! Кстати, Василий Тонжок — герой нашего телевизионного ролика. И наш герой! (7114) var _hcwp =…

    7 акций от фитнес-клубов к Black Friday: Центр, Буюканы, Скулянка

    Несколько раз в год фитнес-клубы делают существенные скидки на абонементы. Чёрная пятница – один из таких дней.

    8 упражнений для тех, кому катастрофически скучно бегать

    Потеплело. Теперь те, кто не бегал в зале зимой, якобы дожидаясь весны, должны придумать новую отмазку. Ребята, мы вам поможем. Не любите бегать – не мучайте себя.

    6 онлайн-курсов для тренеров с аккредитацией во всём мире

    Полезно не только новичкам, но и действующим тренерам, которые хотят получить весомый документ.

    Как уменьшить икры и перестать ходить летом в брюках (все нужно и не нужно)

    Летом особенно актуально. Спасает ножки фитнес-тренер с 12-летним стажем Вадим Олейников.

    (c) 2015 — 2018 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

    На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.

    Читать еще:  Для чего упражнения велосипед
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector