Диастаз прямых мышц живота комплекс упражнений

Диастаз прямых мышц живота комплекс упражнений

6 упражнений при диастазе прямых мышц живота: попрощайтесь с «мамулиным животиком»!

Диастаз прямых мышц живота — это разделение абдоминальных мышц, случающееся у многих женщин после беременности. При нём помогают упражнения, укрепляющие мышцы корпуса и поперечных мышц живота, такие как наклон таза, упражнение Кегеля и втягивание живота. А также глубокое диафрагменное дыхание и обратная планка или планка в стоячем положении. Избегайте скручиваний, сгибов корпуса и других подобных упражнений, они могут только ухудшить положение.

Если вас беспокоит то, как у вас выпячивается живот после родов, поверьте, мы знаем, что вы чувствуете! Диастаз прямых мышц живота или, как его ещё называют, «мамулин животик», случается примерно у 40% ничего не подозревающих новых мам, в результате чего даже спустя полгода после родов они выглядят так, будто ещё носят плод. Однако это происходит не после беременности.

Внутренние органы в области живота удерживаются в брюшной полости прессом, или мускулами, называемыми rectus abdominis. Это два мышечных образования, расположенных вертикально по обеим сторонам брюшины. Во время беременности, по мере того, как растёт живот, белая линия, ткань, соединяющая эти два образования, растягивается и ослабевает. Этому ослаблению способствуют гормоны релаксин, прогестерон и эстроген, вырабатываемые при беременности. Это и приводит к диастазу, или разделению прямых мышц живота.

Разделение мышц живота происходит у всех беременных женщин, но обычно всё нормализуется само по себе после родов. Однако в некоторых случаях эффект сохраняется ещё на протяжении 4-8 недель. Когда прямые мышцы живота расходятся более чем на толщину двух пальцев (около 25 мм), живот выступает, так что кажется, будто вы всё ещё беременны (как бы иронично это ни звучало!). Однако, даже если не брать в расчёт внешний вид, так как мускулы брюшины ответственны за положение внутренностей, диастаз может неблагоприятно влиять на осанку, силу мышц корпуса, стабильность и мобильность спины. Он также может вызывать или усиливать боль в пояснице, недержание мочи, пупочную грыжу и боль во время полового акта.

Следующие упражнения при диастазе могут помочь вам в послеродовой период, если ваш доктор одобрит их выполнение, особенно если вы перенесли кесарево сечение. Если вы заподозрили у себя диастаз ещё во время беременности и хотите принять меры заблаговременно, проконсультируйтесь с физиотерапевтом: он проверит целостность мышечного покрова и назначит подходящий вам безопасный предродовой режим.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота

  • Втягивание живота
  • Упражнение Кегеля
  • Наклон таза
  • Планка в положении стоя с опорой
  • Обратная планка

В самых тяжёлых случаях диастаз прямых мышц живота требует хирургической корректировки, но в большинстве ситуаций упражнения на пресс помогут вам справиться с проблемой без операции. Что в них хорошо, так это то, что они помогут вам и в случае, если диастазу всего три месяца, и тогда, когда ваш ребёнок уже приносит пятёрки из школы. В последние несколько лет приобрели популярность такие программы упражнений, как техника Таплер или система Муту. Они фокусируются на двух аспектах — укреплении мышц корпуса и усиления поперечной мышцы живота. Сильные мышцы брюшины — залог того, что у внутренних мышц будет хорошая поддержка, а давление на прочие соединительные ткани будет меньше. Эти два аспекта считаются более важными для общей силы и стабильности корпуса, чем задача полностью закрыть пробел по белой линии.

Следующие упражнения помогут вам справиться с диастазом прямых мышц живота. Они идеальны для молодых, а также немолодых мам, так как не займут много времени и не требуют особого режима. Стоит вам освоить их, и вы сможете выполнять зарядку прямо посреди занятого дня. Так как качать пресс при диастазе?

1. Втягивание живота

Традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, велосипед или подъёмы корпуса не сработают, если разошлись мышцы живота после родов. На самом деле, многие эксперты заявляют, что некоторые из этих движений без определённых модификаций под вашу задачу, могут оказаться контрпродуктивными и растянуть белую линию ещё сильнее.

Это базовое и обманчиво простое движение стабилизирует мышцы корпуса, а также укрепляет и тонизирует поперечные мускулы. Таким образом втягивание живота является основой для любых упражнений, призванных проводить лечение диастаза прямых мышц живота без хирургии.

  • Лягте на спину, колени должны быть согнуты. Дышите нормально.
  • Втяните живот ниже пупка, постарайтесь, чтобы брюшина как бы «прилипла» к позвоночнику.
  • Не задерживайте дыхание и не втягивайте весь живот, будто позируете для фотографии! Движение должно задействовать только нижнюю часть живота.
  • Держите позу 10-30 секунд.
  • Старайтесь делать 10 повторений 3 раза в день.

Когда вы освоите упражнение, можно будет выполнять его сидя, стоя или даже с ребёнком на руках.

2. Упражнение Кегеля

Упражнение Кегеля может избавить вас от массы проблем, начиная от недержания мочи и заканчивая неспособностью получить оргазм. Это простое движение предполагает сокращение мышц тазового дна и также может помочь в укреплении брюшины.

  • Лягте в удобную для вас позицию.
  • Дышите нормально и сокращайте мышцы переднюю и заднюю стенки тазового дна, как если бы вы пытались остановить мочеиспускание.
  • Держите напряжение 10 секунд.
  • Выполняйте по 20 повторений три раза в день.

Освоив движение можете делать более быстрые подходы, сокращая мышцы на секунду и затем снова расслабляя их. Это движение можно делать в любое время практически в любом положении в течение дня.

3. Наклон таза

Будьте осторожны с системами упражнений, обещающими вам чудесное исцеление от диастаза прямых мышц живота. Например, существовала программа, сулившая «устранение растяжения» с помощью ежедневных десятиминутных упражнений вызвала сначала массу надежд, а затем разочарований, так что Американской ассоциации физиотерапии пришлось даже выпустить опровержение с указанием её недостатков.

Это фундаментальное движение, практикуемое в йоге и пилатесе прорабатывает поперечные мускулы и укрепляет их. Самое главное в этом упражнении — суметь сфокусироваться на мышцах таза без того, чтобы в работу включались ягодичные мышцы.

  • Лягте на спину и согните ноги в коленях.
  • Поместите руки ладонями вниз на нижнюю часть живота и напрягите мыщцы нижнего пресса.
  • Дышите нормально и наклоняйте таз вверх до тех пор, пока поясница не будет располагаться на полу совершенно плоско. Плечи должны оставаться расслабленными.
  • Удерживайте позицию 10 секунд, затем расслабьте таз.
  • Выполните 5 повторений.

4. Планка в положении стоя с опорой

Традиционная планка отлично подходит для укрепления мышц корпуса, однако если у вас диастаз прямых мышц живота, её следует избегать, поскольку она приводит к усилению расхождения брюшины. Однако планку можно модифицировать и практиковать её в положении стоя, с опорой на стену.

  • Станьте лицом к стене и упритесь в неё ладонями, руки и плечи должны быть выпрямлены.
  • Напрягите пресс и втяните живот так, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, дышите нормально. Выполните десять повторений.
  • Если вы можете оставаться в такой позе 10 секунд и при этом удерживать напряжение в мышцах пресса, попробуйте усложнить упражнение путём добавления отжиманий от стены.

5. Обратная планка

Если вы хотите добавить в свой арсенал ещё одно упражнение, укрепляющее мышцы корпуса, возможно, лучшим выбором для вас станет обратная планка (пурвоттанасана в йоге). У этого движения есть дополнительное преимущество: оно также укрепляет спину.

  • Лягте на спину. Ноги должны быть на ширине бёдер, ступни уприте в пол, они должны смотреть вперёд.
  • Вытяните руки вдоль тела. Медленно подтяните голени к ягодицам, так чтобы вы могли пальцами рук коснуться пяток.
  • На вдохе поднимите бёдра с пола вверх.
  • На выдохе поднимите с пола верхнюю часть тела и разверните грудь. Теперь медленно выдохните.
  • Удерживайте позу в течение минимум пяти вдохов со временем постарайтесь довести до двадцати.

6. Глубокое диафрагменное дыхание

Если в прошлом у вас был диастаз и вы планируете вскоре завести ещё одного ребёнка, лучше заблаговременно озаботиться тем, чтобы избежать разделения до следующей беременности. Диастаз ослабляет естественную опору организма для спины и внутренних органов. А когда у матки нет хорошей опоры, вы можете столкнуться с трудностями во время родов.

Преимущества глубокого диафрагменного дыхания трудно переоценить. Корректное его выполнение прекрасно тонизирует мышцы брюшины. Хотите бонус? Оно ещё и нормализует сердечный ритм, снижает кровяное давление и снимает стресс.

  • Сядьте на пол со скрещенными ногами или лягте на спину на гимнастический мат.
  • Глубоко вдохните, пока не почувствуете, будто брюшина и грудь заполнена целиком.
  • Затем постепенно выдыхайте, напрягая мышцы живота.
  • Выполняйте 10 повторений 3 раза в день.

Носить или не носить пояс?

Использование специального пояса при диастазе прямых мышц живота, особенно для упражнений, является неотъемлемой частью некоторых тренировочных программ. И хотя нет данных, подтверждающих, что пояс может укрепить мышцы пресса или устранить растяжение белой линии, он определённо может помочь поддержать поясницу, а также сделать выпирание живота менее заметным. Если вы решили использовать пояс, физиотерапевт покажет вам, как его использовать и наладить под себя.

Укрепление и восстановление корпуса после беременности — многосторонний процесс, который не заканчивается решением проблемы разделения прямых мышц живота. Кроме этого нужно обратить внимание на правильную осанку, достаточное количество отдыха, а также избегать тяжёлых нагрузок. Освоив движения для исправления диастаза, сделайте их частью своего распорядка дня, и непременно увидите результаты!

Как убрать диастаз прямых мышц живота: упражнения для лечения

Диастаз прямых мышц живота – состояние, которое распространено среди беременных женщин. Также оно встречается и у мужчин, которые вынуждены работать в тяжелых физических условиях. Распространена патология и у других лиц, склонных к образованию повышенного внутрибрюшного давления: тяжелая атлетика, ожирение. В лечении диастаза прямых мышц очень эффективны различные виды физических нагрузок.

Читать еще:  Трапециевидная мышца упражнения в домашних условиях

Гимнастические упражнения при заболевании

Заниматься при диастазе прямых мышц живота нужно аккуратно, без чрезмерного напряжения и усталости. Лучше недоделать, чем перебрать с нагрузкой. Чрезмерная физическая активность может способствовать растяжению. Женщинам после родов нужно заниматься только через 2 месяца.

Простое и приятное упражнение, которое расслабляет мышцы спины и поясницы. Выполнять его нужно на твердой поверхности:

  1. Встают на колени, делают упор на ладони.
  2. Нужно проследить, чтобы ноги и руки были относительно земли на 90 градусов.
  3. Вдыхают, втягивают живот, начинают выгибать спину от копчика, опуская голову.
  4. Затем совершают обратное движение, выдыхая и прогибаясь в пояснице.

Мускулы живота нужно удерживать в постоянном напряжении. Делают до 10 повторов.

Втягивание живота

Одно из самых эффективных упражнений в комплексе от диастаза прямых мышц живота для мужчин и женщин. Выполнять его можно стоя, сидя, лежа. Живот втягивают и задерживают дыхание на несколько секунд, повторяют 30 раз. В течение дня можно сделать 3-4 подхода.

Подъемы головы

Лежа на спине, вытягивают руки вдоль корпуса. Медленно поднимают голову, выдерживают паузу и опускают вниз. Мышцы пресса должны быть в напряжении. Повторяют до 15 раз.

Подъемы ягодиц

Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками сгибают ноги в коленях. Поднимают бедра на выдохе, напрягая живот, затем на вдохе опускают ягодицы и бедра вниз. Повторяют 15 раз.

Выпрямление колен

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, поднять ноги над тазом, напрягая мышцы пресса. Ноги удерживают в воздухе, опуская по очереди на землю каждую конечность. Повторяют 10 раз.

Упражнение с эластичной лентой

Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях и ставят на уровне плеч. Плечевые суставы должны плотно соприкасаться с землей. В области колен фиксируют эластичную ленту. На выдохе колени разводят на максимальную ширину, а на вдохе возвращаются в исходное положение. В ходе выполнения гимнастики нужно следить за напряжением мускулов живота.

Касание пятками земли

Лежа на спине, поднимают ноги вверх и сгибают в коленях под углом 90 градусов. На выдохе одну ногу ставят вниз, касаясь пола пяткой, напрягая живот. Затем возвращаются в исходную позицию и повторяют движение второй ногой. Для каждой конечности делают 10-15 подходов.

Упражнение с мячом

Берут гимнастический мяч или детский спортивный снаряд. Лежа на спине, удерживают коленями мяч между ногами. На выдохе начинают сжимать его, стараясь задействовать силу пресса. На вдохе расслабляются. Повторяют не менее 10 раз.

Упражнение с опорой

Лежа на боку, упираются локтем в пол. Противоположную руку сгибают и размещают на талии или плече. Поднимают тело, образуя прямую с головой и ступнями. Удерживают положение 30 секунд, напрягая пресс и ягодичную мышцу. Повторяют с другой стороной тела.

Начинают заниматься лечебной физкультурой только после разрешения доктора. Самостоятельно подбирать упражнения не следует. В первое время пациентам разрешается делать не более 2-3 подходов всех видов упражнений. Нагрузку увеличивают постепенно, каждую неделю.

Планка в положении стоя

Статичные нагрузки входят в программу ЛФК при диастазе прямых мышц живота, но выполнять их нужно аккуратно. Если классическая планка запрещена, пациент может воспользоваться упрощенным методом с опорой от стены:

  1. Стоя лицом к стене, опираются на нее ладонями, полностью выпрямляя руки и плечи.
  2. Втягивают живот и напрягают пресс, подтягивая пупок к позвоночнику, опираясь на руки.
  3. Удерживают положение 10 секунд, расслабляются.

Повторять нужно не менее 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Дыхательные занятия при диастазе

Очень полезно заниматься при заболевании дыхательными упражнениями, однако бодифлекс при диастазе прямых мышц живота запрещен, если врач не рекомендует обратное. Диафрагмальное дыхание – один из лучших видов гимнастики:

  1. На вдохе расширяют грудную клетку, расслабляя живот.
  2. Стараются расправить нижние ребра.
  3. На выдохе возвращаются в привычное положение.
  4. Следят за тем, чтобы дыхание происходило животом, нижней частью грудной клетки.

Эту гимнастику можно выполнять в любом месте. Но лучше всего заниматься в спокойной обстановке с хорошим доступом кислорода.

Существует множество дыхательных практик для улучшения мышц живота, в том числе в йоге. Но нельзя создавать вакуум при выполнении этих упражнений.

Упражнения Кегеля при диастазе

В комплекс лечебной гимнастики при диастазе прямых мышц живота женщинам следует включать упражнения Кегеля, которые отвечают за укрепление тазового дна:

  • напрягают и удерживают в таком состоянии мускулатуру промежности в течение 10 секунд на вдохе;
  • затем расслабляются и выдыхают;
  • прорабатывают по 5-10 раз, постепенно увеличивая время удержания до 30 секунд.

Такая разминка также отвечает за профилактику опущения внутренних органов. Идеально подходит для совмещения с дыхательными практиками.

Запрещенные упражнения

При диастазе прямых мышц живота у женщин и мужчин запрещены упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления:

  • любые полные скручивания и качание пресса;
  • прогибы и растяжения тела: мостик, обратный мостик, растяжка мышц живота;
  • поднятие ног до любой точки;
  • приседания с весом;
  • подъем ног и туловища из наклона;
  • отжимания;
  • позы йоги, растягивающие мышцы;
  • упражнения на фитболе на спине;
  • вакуум и система бодифлекс.

Определить, подходит ли упражнение при диастазе, можно так: начните выполнять его, и если на области живота появится мышечный валик, значит, такая гимнастика запрещена.

Профилактика диастаза

Чтобы избежать развития неприятного заболевания, необходимо помнить следующие правила профилактики:

  • укрепление мышц живота, особенно поперечной;
  • работа над мышцами тазового дна и спины;
  • укрепление диафрагмы;
  • улучшение осанки;
  • нормальное питание без вредных продуктов.

Диастаз прямых мышц 1 и 2 степени подлежит коррекции физическими нагрузками и диетой. Однако для более серьезного этапа развития болезни – 3 степени – потребуется хирургическое вмешательство. Нельзя забывать, что все нагрузки предварительно обсуждаются с врачом.

Диастаз мышц живота: как извавиться от диастаза и вернуть пресс

Беременный, выпирающий, выпадающий живот — как только не называют диастаз мышц живота. Явление это распространенное, неприятное и портящее фигуру, но при правильном подходе поддающееся корректировке. Разберемся, что такое диастаз живота у женщин, как определить диастаз, почему он возникает, а еще обратимся к тренеру за советом, как его убрать и предупредить.

Диастаз мышц живота: понятие, стадии и виды

Диастаз это расхождение прямых мышц живота более чем на 2 см.

Представьте свой брюшной пресс. Он построен из четырех мышечных групп: внешних и внутренних. К первым относятся прямая и внешние косые мышцы живота те самые привлекательные кубики. Ко вторым поперечная и внутренние косые мышцы. Они создают мышечный корсет, который плотно удерживает внутренние органы, делает тело спортивным и точеным. Если корсет слабый, а внутрибрюшное давление сильное и длительное, то мышцы не выдерживают нагрузки и расходятся.

В зависимости от размера расхождения мышц различают три стадии диастаза.

Почему возникает диастаз мышц живота и кому грозит

Главная причина диастаза слабость поперечных мышц живота. Но способствуют его возникновению следующие факторы:

У диастаза нет любимчиков. Он возникает и у мужчин, и у женщин, и у детей. Особенно часто у спортсменов: тяжелоатлетов и штангистов. У всех женщин в третьем триместре беременности отмечается некоторая степень расхождения прямой мышцы живота. Для новорожденных детей диастаз вариант нормы. Просто соединительная ткань у малышей еще недостаточно прочна и не может выполнять функцию надежного каркаса.

Как определить диастаз мышц живота (3 стадии)

Расхождение мышц живота в пару сантиметров норма для всех. Но, чтобы определить, есть ли отклонение конкретно у вас, выполните несложный тест:

Прогноз: на I и II стадиях можно избавиться от диастаза за 6-12 месяцев. Но если тренироваться бездумно, то проблема только усугубится. При III стадии без хирургического вмешательства абдоминопластики не обойтись.

Как избавиться от диастаза в домашних условиях:

Стандартные упражнения при диастазе мышц на пресс не помогут и даже навредят: живот не только не уменьшится в размерах, а наоборот, увеличится. Здесь нужен другой подход. Мы попросили профессионального тренера и диетолога, соревнующуюся спортсменку Анну Рустамову рассказать, что нужно сделать, чтобы убрать или минимизировать диастаз мышц живота у женщин:

Прежде чем приступить к ликвидации проблемы, необходимо учесть, что при диастазе нежелательно переедать. Лучше разбить приемы пищи на небольшие порции, есть часто и понемногу. Во-вторых, важно следить за осанкой, научиться держать спину ровно, не прогибаться в пояснице, втягивать живот. В-третьих, женщинам не стоит спешить заниматься сразу после родов. Начинать тренировки лучше через 2 месяца с разрешения врача.

С выбором тренинга также следует быть осторожным. Внимание! Категорически запрещено поднимать тяжести и выполнять следущие упражнения при диастазе мышц:

Отвечая на вопросы от девочек: » Как избавиться от диастаза в домашних условиях» — я рекомендую работать с глубокими мышцами живота. Приведу два идеальных упражнения и технику их выполнения.

Упражнения при диастазе

Вакуум. На выдохе сильно втяните живот и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Затем сделать неглубокий вдох грудью и снова выдох с втягиванием живота. Это упражнение можно выполнять лежа, сидя и стоя. Полезно делать его в течение дня при каждом удобном случае.

Ягодичный мостик. Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч. Поднимайте таз вверх, но не прогибайтесь в пояснице, сжимайте ягодицы и напрягайте пресс. Во время упражнения дышите грудью. Делать по 20-30 повторений 3-4 подхода.

Проблему диастаза не стоит игнорировать. Расхождение прямых мышц живота может обернуться разного рода грыжами, вызвать ущемление кишечника, искривление и болезни позвоночника. Поэтому если вы заподозрили у себя эту проблему, постарайтесь решить ее как можно раньше. Надеемся, эти советы вам помогут.

Лучшие упражнения при диастазе

В послеродовом периоде много женщин сталкивается с неприятным осложнением – расхождением белой линии живота. Помимо эстетического неудовольствия, проблема чревата грозными осложнениями, если не начать вовремя лечить диастаз прямых мышц живота. Следует узнать, какие упражнения при диастазе рекомендованы, а каких следует избегать, пока проблема не решится.

Читать еще:  Упражнения гантели для рук

Как определить диастаз

Если расхождение апоневроза (белой линии живота) достигает второй или третьей стадии, но заподозрить проблему можно при наружном осмотре и наличии сопутствующих признаков:

  • проблемы со стулом, чередование поносов и запоров;
  • метеоризм;
  • боли в животе;
  • сильно выпирающая брюшная стенка после еды, когда сутра живот был плоским;
  • ощущение «впадины» между мышцами пресса.

Если расхождение апоневроза незначительное (при первой стадии – не более 3 – 5 см), то определить диастаз прямых мышц живота можно с помощью домашнего теста. Алгоритм действий включает:

  1. Нужно лечь на пол, спиной вниз. Ноги сгибают в коленном суставе, а стопы ставят на пол, не отрывая пятку или носок.
  2. Одну руку нужно положить за голову, а вторую – на живот.
  3. Далее корпус следует слегка приподнять и свободной рукой провести по напрягшейся линии пресса.
  4. Если присутствует «выемка», значит, диастаз присутствует.
  5. Следует запомнить, сколько пальцев помещается в «проеме». По их количеству определяется приблизительное расстояние.

При обнаружении начальной стадии расхождения апоневроза нужно применять грамотно подобранный комплекс упражнений, направленный на восстановление тонуса брюшной стенки.

Не навреди!

Существует перечень распространенных упражнений, который помогает привести в тонус мышцы брюшного пресса, но при наличии диастаза их выполнение усугубит текущую ситуацию.

К запрещенным упражнениям после беременности при наличии расхождения апоневроза относятся:

  • классические и боковые скручивания на пресс;
  • катания на фитболе;
  • планка и отжимания от пола;
  • занятия йогой, предполагающие использование поз с растяжением передней брюшной стенки (позы собаки, коровы);
  • упражнения велосипед;
  • выпады и приседания с весом;
  • большинство упражнений, выполняемых в коленно-локтевой позе;
  • перенос на руках тяжестей, включая детей весом от 5 кг.

Необходимо выполнять изометрические упражнения, направленные на улучшение тонуса стенки живота, а не на укрепление мышц пресса. Качать пресс строго запрещено, вопреки распространенному стереотипному мнению.

Советы врачей о занятиях

По мнению большинства специалистов, выполнять комплексные упражнения нужно плавно и аккуратно, чтобы не травмироваться. Доказано, что в течение полугода после родов все еще выделяется гормон релаксин, пагубно влияющий на прочность суставно-связочного аппарата. Из-за его действия повышается риск получения травмы. Перед началом занятий следует плавная разогревающая разминка, которая минимизирует риск получения травмы.

Также врачи настаивают, что начинать занятия после родов можно не ранее, чем через 6 – 8 недель. Такая длина ограничения на физическую нагрузку связана с послеродовым кровотечением из матки.

В норме лохии прекращают выделяться как раз к концу указанного временного периода. Если начать занятия раньше, может открыться маточное кровотечение, которое затруднит восстановительный период и вызовет осложнения. Если женщина родила с помощью кесарева сечения, то физические нагрузки разрешены еще позже – через 3 месяца после рождения ребенка.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

Чтобы не усугублять имеющиеся проблемы с белой линией живота, нужно соблюдать такие правила:

  1. При сильном кашле нужно прижать ладонями живот. Это поможет снизить создавшееся сильное внутрибрюшное давление.
  2. Нужно следить за правильностью осанки. Хождение с ровной спиной поможет быстрее восстановиться. Нельзя горбить спину в грудном отделе и сильно прогибать поясницу.
  3. Если нужно часто или долго брать ребенка на руки, следует носить специальный бандаж, снимающий нагрузку с поясницы и живота.
  4. Спать нужно на боку или на спине. Не следует спать в позе крокодила (на животе), иначе под давлением тела, на брюшную область создастся усиленная нагрузка, что вызовет усугубление имеющегося растяжения.
  5. При подъеме с кровати необходимо облокотиться на бок и упираться ногами.

При соблюдении указанных мер предосторожности, диастаз прямых мышц живота заживет быстрее. Также нужно знать, что при сильном расхождении апоневроза поможет только лечение в виде операции.

Упражнения для живота при диастазе

Для укрепления брюшной стенки необходимо использовать такой комплекс тренировочных занятий, где будут задействованы мышцы кора, но без создания внутрибрюшного давления. Такой подход в тренировках поможет не только убрать диастаз, но и укрепить мышечный корсет в целом, что положительно скажется на самочувствии. Наиболее часто используемые упражнения – планка, кошечка, вакуум, ягодичный мост, тренировка мышц тазового дна.

С помощью бега можно хорошо укрепить мышцы кора, включая косые мускулы пресса, которые выполняют стабилизирующую функцию во время активных движений. Женщине в послеродовом периоде с диастазом не любой вид бега подойдет. Наиболее рекомендуемые варианты для начинающих – спортивная ходьба или бег трусцой. Интенсивный и скоростной бег может усугубить ситуацию или даже привести к травме.

Бегать лучше в умеренном темпе на голодный желудок. Новичкам лучше начинать с минимальной нагрузки по длительности до 20 минут в день. С улучшением сноровки длительность бега возрастает по самочувствию.

Упражнения на пресс

Классические прямые и боковые скручивания под запретом. Также нельзя качать пресс при диастазе с поднятыми ногами в висе. Альтернативный вариант для молодых матерей, чтобы накачивать прямые мышцы живота – скручивания с полотенцем. Чтобы выполнить упражнение, нужно обмотать корпус полотенцем, а руками схватить концы ткани. В таком положения выполняются подъемы по 5 – 10 раз в нескольких подходах.

Это упражнение не помогает убрать живот при диастазе, но учит держать его слегка втянутым, что позволит привести прямые мышцы живота в тонус. Ежедневное выполнение вакуума дисциплинирует. Делать упражнение нужно строго натощак. В противном случае возникнет дискомфорт, а выполнение будет неэффективным.

Необходимо на выходе резко втянуть живот не напрягая мышцы пресса. Неправильное выполнение чревато усилением диастаза прямых мышц живота. В таком положении нужно продержаться 5-10 секунд, затем следует вдох и расслабление. Не нужно на вдохе резко надувать живот, иначе это создаст сильное внутрибрюшное давление. Чтобы было легче выполнять вакуум, нужно выпрямить спину в сидячем или стоячем положении и упереться ладонями в бока.

Это эффективное упражнение, помогающее одновременно убирать расхождение апоневроза и укреплять мышцы кора. После беременности не рекомендуется приступать к выполнению классической планки. Восстановление начинают с облегченных вариантов – боковой или у стены.

Как сделать боковую планку:

  1. Нужно лечь на бок и упереться локтем в пол, приподнимая корпус. Получается что вторая точка опоры – нижняя нога.
  2. Крепко опираясь в руку и стопу, нужно приподнять свободную ногу вверх. Получаются боковые махи ногой, но в горизонтальном положении с опорой.
  3. Время статического удержания – по 10 – 15 секунд в нескольких подходах. После чего нужно повернуться на другой бок и выполнить махи уже второй ногой, которая ранее была опорной.

Помимо избавления от диастаза, планка укрепить косые мышцы живота и брюшную стенку.

Планка с опорой в стену – вариация классического упражнения, но ногами нужно опираться в стену, а не пол. Такое выполнение снимает усиленную нагрузку на мышцы кора и спины, которые еще не готовы правильно удерживать корпус в ровном положении.

Классическую планку нужно делать по такому алгоритму:

  1. Нужно лечь на живот и принять упор лежа, упираясь в предплечья. Вторая опорная точка – стопы.
  2. Самая сложная часть – необходимо зафиксировать корпус в прямом положении, не прогибая поясницу и не горбясь в грудном отделе.
  3. Когда положение тела выравнивается, нужно как можно дольше удерживать статическое удержание тела.

Это продвинутый вариант, требующий наличия определенных физических качеств. Начинать удержание надо с 10-15 секунд и постепенно увеличивать до нескольких минут.

Это упражнение от диастаза не является самым распространенным и эффективным, но оно избавляет от болей в спине и разрабатывает позвоночник, укрепляя поясничные мышцы. Необходимо занять коленно-локтевую позу и начать прогибать позвоночник в пояснице, а затем делать обратное разгибание с округлением грудного отдела. Кошечка состоит из двух фаз выполнения. Движения плавные и без рывков. Резкое исполнение чревато травмами спины. Количество повторов – 10 – 20 в 3-4 подходах.

Ягодичный мостик

Это упражнение при диастазе помогает избавляться от слабости мышц тазового дна. Наличие хорошего тонуса в глубоких мышцах таза способствует ускорению восстановления апоневроза. Также после беременности у многих женщин возникает обвисание ягодичных мышц. Если ягодицы начинают обвисать и слабеют, то это негативно сказывается на здоровье спины – возникают боли в пояснице. Ягодичный мостик подтягивает эту мышечную группу.

  1. Нужно лечь на пол и приподнять таз, упираясь пятками в землю на полную стопу.
  2. Далее следует выталкивающее движение по ходу подъема таза.
  3. В верхней точке ягодицы сжимаются, а при опускании вниз расслабляются.
  4. Нужно следить за скоростью и амплитудой движения, чтобы не перенапрягать поясницу.

Количество повторов – 10 – 20, подходов – 3 – 4. Ягодичный мостик отлично укрепляет мышцы нижней части тела, способствует похудению в комбинации с диетой.

Упражнения Кегеля

Это лучший способ укрепить мышцы тазового дна, которые после родов сильно ослабевают. Самый простой способ выполнения – при походе в туалет задерживать мочеиспускание мышцами тазового дна. Поначалу может не получаться, если атрофия выражена, но со временем эффект наступит. Можно также приобрести вагинальные шарики и начинать их удерживать влагалищными мышцами.

Глубокое диафрагмальное дыхание

Это способ дыхания животом, который считается более правильным, нежели ключичный тип. Есть мнение, что брюшной тип дыхания присущий мужчинам. С помощью такой техники можно улучшить кровообращение и тонус мышц живота, что поможет в борьбе с диастазом.

Гимнастика при диастазе поможет укрепить мышцы кора и улучшит тонус брюшной стенки, за счет чего апоневроз затянется. Нужно выполнять упражнения только в не запущенных случаях. Правильно подобранный комплекс поможет быстро избавиться от проблемы.

Комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота

Содержание статьи:

  1. Что это
  2. Причины развития
  3. Как диагностировать
  4. Представляет ли опасность для организма
  5. Какие меры предосторожности необходимо соблюдать
  6. Лучшие упражнения
Читать еще:  Силовые упражнения для ягодиц

После родов вернуть прежнюю форму животику бывает не так и просто. В первую очередь для этого необходимо правильно питаться, регулярно использовать умеренные физические нагрузки. В результате руки становятся сильнее, бедра си ягодицы подтягиваются, а вот животик может остаться в прежнем непрезентабельном виде.

Если после рождения малыша прошло много времени, но эта часть тела не меняет свой внешний вид, возможно у вас диастаз мускулов пресса. Удивляться здесь не чему, ведь в период беременности именно на мышцы живота приходится основная нагрузка. Однако не стоит отчаиваться, ведь есть эффективные упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Диастаз: что это?

Диастазом называется расхождение прямых мускулов живота и по статистике это явление встречается практически у трети женщин после родов. Чаще всего диастаз диагностируется при многоводии, повторных родах или многоплодной беременности. Напомним, что прямые мускулы пресса как раз и образуют те кубики на животе, которые стремятся накачать все атлеты.

Правые и левые мускулы скрепляются между собой соединительными тканями. В период беременности она подвергается большим нагрузкам, ведь внутреннее давление увеличивается по мере развития плода. Часто все приходит в норму само по себе после рождения малыша, но не всегда. Именно в том случае проблему помогут решить упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Причины развития диастаза

Основными причинами развития диастаза являются беременность с родами. Чем чаще рожает женщина, тем выше риск появления диастаза. С развитием плода давление на переднюю стенку брюшины увеличивается и это приводит к перерастяжению и расхождению мускулов. Так же в период беременности женский организм синтезирует гормональное вещество релаксин. Оно необходимо для размягчения сухожилий живота, увеличивая при этом их эластичность.

В теории после родов все должно вернуться к норме, но, к сожалению, это происходит не всегда. В группу риска входят женщины, у которых во время беременности был очень большой живот. Мы уже говорили о трех случаях, в которых это возможно. В результате мускулы пресса растягиваются значительно сильнее нормы. Если до беременности молодая мама не имела лишнего веса и активно тренировала свой пресс, то диастаз ей не грозит.

Как диагностировать диастаз?

Если у женщины развился диастаз, то кожный покров выглядит дряблым и никакие косметические средства не помогают от этого избавиться. Чтобы диагностировать наличие либо отсутствие диастаза, вам потребуется затратить несколько минут и пройти простой тес. Причем сделать это можно дома и не потребуется обращаться за консультацией к специалисту. Вам необходимо выполнить следующие действия:

    Примите положение лежа на спине, согнув коленные суставы, расположив стопы рядом.

Одну руку следует завести за голову. Затем приподнимите плечевые суставы и голову, словно хотите выполнить скручивания для мускулов живота.

Разделите мысленно свой животик на две половинка вдоль пупка. В этом месте расположена соединительная ткань, скрепляющая прямые мускулы пресса. Три пальца свободной руки установите на пупок и начинайте ощупывать нижнюю часть живота в направлении лобка. Затем выполните аналогичные действия в направлении груди. Заметим, что при ощупывании пальцы должны располагаться поперек животика.

  • Если пи выполнении всех этих манипуляций ваши пальцы проваливаются более чем на три сантиметра, то вероятность диастаза велика. Вы можете убедиться в точности поставленного вами диагноза после посещения хирурга.
  • Помните, что если пальцы проваливаются на небольшое расстояние, то это просто соединительная ткань и диастаза нет. В зависимости от величины расхождений можно говорить и о степени сложности проблемы:

    • Расхождение составляет от 5 до 7 сантиметров — легкая степень.
    • Углубление равно от 7 до 10 сантиметров — средняя степень.
    • Расхождение составило более 10 сантиметров — тяжелая степень.

    В последнем случае стоит обратиться к пластическому хирургу. В подобной ситуации диетическая программа питания и упражнения при диастазе прямых мышц живота окажутся не эффективными. Для возвращения былой формы необходима пластическая операция, которая называется абдоминопластика.

    Представляет ли диастаз опасность для организма?

    Чаще всего данная проблема является чисто эстетической — женщина прикладывает массу усилий для устранения образовавшегося живота, но не может добиться поставленной цели. В то же время бывают ситуации, когда диастаз доставляет дискомфорт. В редких случаях могут появиться и проблемы со здоровьем.

    При диастазе возможно появление болевых ощущений в области живота и поясницы, а при поднятии тяжестей они усиливаются. Наибольшую угрозу в себе таит диастаз третьей степени, при котором расхождение между мускулами пресса составляет более 10 сантиметров. Это связано с ослаблением мышц, что увеличивает риск развития грыжи и опущения внутренних органов.

    Какие меры предосторожности необходимо соблюдать при диастазе?

    Если после родов у женщины развился диастаз, то в первую очередь необходимо избегать любых действий, которые могут привести к увеличению внутрибрюшного давления. Крайне важно научиться правильно поднимать тяжести и носить ребенка. Более того, в подобной ситуации необходимо контролировать то, как вы встаете с постели либо стула и даже следить за кашлем. Вот те меры предосторожности, которые следует соблюдать при диастазе:

      Во время кашля необходимо располагать ладони на животике и слегка надавливать. Это не позволит животу сильно раздуваться.

    Контролируйте свою осанку, ведь сейчас вам нельзя сутулиться или сильно прогибаться в области поясницы.

    Не поднимайте тяжести, вес которых превышает пять или шесть кило. При поднятии более легких весов вытягивайте руки, сгибая их в локтевых суставах.

    Если малыш успокаиваться только после того, как вы взяли его на руки, рекомендуем использовать послеродовый бандаж или просто запеленайте животик.

    Когда вы ложитесь или встаете с кровати, сначала примите положение лежа на боку. При подъеме со стула необходимо перенести вес тела на одну ягодицу, втянуть животик и сделать полукруг корпусов в направлении опорной ноги. Старайтесь подниматься исключительно благодаря силе мускулов ног.

  • Не спите на животе, так как это приводит к увеличению давления на мускулы и сухожилия. В результате они еще сильнее растягиваются и ситуация усугубляется.
  • Лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота

    Перед тем, как рассказать вам о наиболее эффективных упражнениях при диастазе прямых мышц живота, следует сделать несколько предостережений. Необходимо помнить, что чрезмерные нагрузки на мускулы пресса после родов могут принести серьезные неприятности. Если вы будете активно тренировать эту часть тела, то проблема станет еще сложнее. Высокие нагрузки лишь спровоцируют еще более существенное растяжение средней линии животика. После родов стоит подождать один, а лучше полтора месяца и на этом отрезке не тренироваться.

    Не стоит выполнять скручивания при диастазе, так как проблема, скорее всего лишь усугубиться. Также под запретом находятся отжимания и упражнение планка. Оптимальным вариантом являются статические упражнения, выполняемые в спокойном темпе. Отличным выбором может стать пилатес, так как он предлагает безопасные движения, хорошо подтягивающие мускулы пресса. А сейчас давайте рассмотрим лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота.

      Упражнение №1 — втягивание живота. Это наиболее простое и при этом крайне эффективное движение. Его можно выполнять в любых условиях, даже в тот момент, когда вы гуляете с малышом. Просто втягивайте животик и задерживайтесь в таком положении на несколько счетов. На протяжении дня стоит выполнять несколько сетов по 30 повторов в каждом. Примерно через месяц вы убедитесь, что мускулы пресса значительно укрепились.

    Упражнение №2 — «кошечка». Примите положение стоя на коленных суставах и уприте руки в землю на уровне плеч. Следите за тем, чтобы конечности располагались под углом в 90 градусов. Втяните животик, наклонив голову вниз и выгнув спину. После этого прогнитесь в области поясницы, удерживая мускулы живота в постоянном напряжении. Движение выполняется от 7 до 8 раз.

    Упражнение №3 — подъем ягодиц. Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса. Согнув ноги в коленных суставах, установите их на уровне плеч. На выдохе поднимайте бедра, напрягая мускулы пресса. Это движение задействует не только мышцы живота, но также бедра и ягодицы. Необходимо выполнить 15 повторов.

    Упражнение №4 — подъемы головы. Примите положение аналогично предыдущему движению. Начинайте медленно поднимать голову и в верхней конечной точки траектории выдерживайте паузу. Одновременно с этим мускулы пресса должны быть в напряжении. Количество повторов составляет 15.

    Упражнение №5 — выпрямление коленных суставов. Начальная позиция соответствует предыдущему упражнению, но вам необходимо поднять ноги над тазом. Как всегда, мускулы пресса должны быть напряжены. Удерживая ноги в воздухе, медленно выравнивайте одну из них и опускайте на землю. После этого вернитесь в начальную позицию и выполните движение второй ногой. На каждую конечность достаточно 10 повторов.

    Упражнение №6 — касания пятками земли. Начальная позиция аналогична предыдущему движению, но ноги подняты вверх и согнуты в коленных суставах под углом в 90 градусов. Выдыхая, опускайте одну ногу вниз, касаясь пяткой земли. После возвращения в исходную позицию, выполните аналогичное движение второй ногой. Число повторов аналогично упражнению №5.

    Упражнение №7 — с эластичной лентой. Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и разведя их на уровень плеч. Следите за тем, чтобы плечевые суставы и спина были плотно прижаты к земле. Закрепите в области колен эластичную ленту. На выдохе начинайте разводить ноги максимально широко, а на вдохе вернитесь в начальную позицию. Выполняя данное движение, необходимо прочувствовать работу поперечного мускула живота.

  • Упражнение №8 — с мячом. Для выполнения движения можно использовать обычный детский мячик либо фитбол. Примите начальную позицию аналогично предыдущему упражнению, удерживая спортивный снаряд между коленными суставами. На выдохе начинайте сводить ноги, задействуя только поперечный мускул пресса. В начальную позицию возвращайтесь на вдохе.
  • Какие упражнения выполнять при диастазе, смотрите ниже:

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector