Изолирующие упражнения на спину

Изолирующие упражнения на спину

25 эффективных упражнений для мышц спины

Тренировка спины — основополагающий фактор дальнейшего и развития роста мускулатуры атлета. Спинной корсет участвует практически во всех базовых упражнениях, а по своему размеру эта группа мышц занимает второе место, уступая лишь ногам. Как правильно тренироваться и какие упражнения для спины выбрать? Рассмотрим далее.

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

  1. Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
  2. Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
  3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
  4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
  5. Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

Общие рекомендации при тренировках спины

Общие принципы прокачки спины имеют весьма специфический характер и требуют строго и неукоснительного выполнения некоторых правил.

  1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
  2. Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в силовое плато, стоит проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой.
  3. Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
  4. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост — не ваша цель, помните, что большое количество повторений с малым весом не поможет в тренировке спины.
  5. Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировках, пояс ограничивает движение в области поясницы, из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса и выбрать более плавную прогрессию нагрузок.
  6. База+ изолирование. Как и любая другая крупная мышечная группа, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами, затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это обеспечивает большую нагрузку, а следовательно, большую гипертрофию.
  7. Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также мертвую тягу и тягу сумо.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.

Спина — упражнения и особенности тренировки

Содержание

Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в бодибилдинге, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в приседании со штангой или становой тяге останутся низкими.

Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса трапециевидных мышц плечи отводятся вперед и развивается сутулость.

Читайте подробнее:

  • Коррекция осанки – биомеханические основы нарушения позы.
  • 1 этап – общие рекомендации по изменению образа жизни и двигательного стереотипа.
  • 2 этап – гимнастические упражнения и растяжка, необходимые для устранения гипертонуса мышц и мобилизации опорно-двигательного аппарата.
  • Как исправить осанку (упражнения) — построение силовой тренировки, направленной на укрепление целевых мышц.

Анатомия и функции Править

Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы поясницы.


  • Если вы занимаетесь по сплиту, то спину можно тренировать в один день с трицепсами, ногами, бицепсами или плечами.
  • Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется выполнять не более трех-четырех сетов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.
  • Обычно, достаточно двух-трех упражнений на спину, для достижения хороших результатов. Для увеличения рельефа и мышечной массы выполняйте по 10-15 повторений. При занятиях для развития силы уменьшите количество повторов до 5-7.
  • Упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных, наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с позвоночником: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, спондилолистез, ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб.
  • Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на начальных этапах используйте небольшие веса, даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.

Базовые упражнения для спины Править

К основным базовым упражнениям спины относят:

Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями — немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение — гантель или диск штанги.

Становая тяга — это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.

Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

Комплекс упражнений для развития мышц спины и позвоночника

Наряду с грудными, именно развитые мышцы спины делают фигуру мощной и подтянутой, улучшают осанку, а позвоночнику придают гибкость и упругость. Поэтому в арсенале бодибилдеров упражнения для спины считаются одними из самых важных, а их упрощенные варианты рекомендуется делать всем, кто хотел бы улучшить свой внешний вид и здоровье.

Мышечный корсет спины анатомически делится на три крупных сегмента: верх составляют трапециевидные мышцы (трапеции, m. trapezius), середину и низ покрывает пласт широчайших (latissimus dorsi), а выпрямитель (m. erector spinae) облегает позвоночный столб от затылка до крестца:

  • толстые и массивные latissimus dorsi лежат по обеим сторонам позвоночника и по форме напоминают крылья. При должной проработке они зрительно расширяют плечи;
  • m. trapezius двигают лопатки, и когда они слабые, фигура становится сутулой;
  • выпрямитель спины – это группа взаимосвязанных мышц, которая облегает позвоночник от затылка до крестца.
Читать еще:  Лучшие упражнения для грудных мышц

Состояние других мускулов спинальной группы меньше сказываются на рельефе, но их также нельзя оставлять без внимания. Большая круглая мышца (m. teres major, «малые крылья») лежит под широчайшей и разделяет ее нагрузку; ромбовидные (m. rhomboideus, или «ромбы») отвечают за движения лопаток, а тонкие задние зубчатые поднимают и опускают ребра.

Общие принципы

В соответствии с физиологией движений, упражнения для мышц спины – это всевозможные тяги, вертикальные и горизонтальные. Тренировки на спину желательно проводить в один день с нагрузками на грудь, руки или дельтовидные мышцы. В список базовых упражнений на спину входят:

  1. подтягивания (для широчайших мышц);
  2. становая тяга (комплексно воздействует на все крупные мускульные группы);
  3. тяга штанги в наклоне (для широчайших мышц). Считается, что если тянуть штангу к животу, развиваются и растут нижние их сегменты, а если к груди – верхние.

Изолирующие упражнения прицельно направлены на проработку одной или нескольких связанных мускульных групп. Многие из них биомеханически являются облегченными вариантами базовых – вместо работы с весом применяются тренажеры и гантели.

Широчайшую мышцу дополнительно прорабатывают тягами на тренажерах (горизонтальная – на «хаммере» и другие); трапеции развиваются тягами блока в сторону и шрагами. Пулловеры и кроссоверы дополнительно к крупным мышцам включают в работу ромбы и малые крылья, а укрепить выпрямитель помогают гиперэкстензия и наклоны с утяжелением.

Изучите технику двух-трех базовых упражнений, чтобы почувствовать, какие работают мускулы, и еженедельно увеличивайте рабочий вес, а вот количество повторов оставляйте прежним. Слишком тяжелый вес и чрезмерное количество повторений «смазывает» ощущения и не дает новичкам правильно дозировать нагрузку.

Подтягивания

Подтягивание по праву считаются важнейшим элементом нагрузки на спину и обязательно входят в любой комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника. Кроме того, они наращивают m. latissimus dorsi не в толщину, как тяги, а в ширину.

Подтягиваться нас учат с детства на уроках физкультуры, и на первый взгляд в них нет ничего сложного. Возьмитесь за перекладину турника пальцами от себя или к себе (прямым или обратным хватом) и тяните тело вверх, стараясь не запрокидывать голову. Локти смотрят в пол, спина прямая; в верхней точке туловище касается грудью перекладины.

  1. Тяните тело вверх мышцами спины, не облегчайте себе задачу, перекладывая нагрузку на бицепсы и трицепсы.
  2. Если вы мало весите и подтягиваться слишком легко, наденьте тяжелоатлетический пояс с отягощением (привяжите к нему спереди небольшой диск штанги).

Из исходного положения с узким или обратным хватом подтягиваться легче, та как большую часть нагрузки берут на себя руки. Поэтому новичкам рекомендуется осваивать технику именно из этого ИП. Все равно не получается? Позанимайтесь на тренажере с противовесом или попросите товарища поддерживать ваши ноги. Когда спина окрепнет, переходите к обычному хвату, сначала узкому, а потом все более широкому.

Становая тяга

Классический вариант становой тяги более-менее равномерно нагружает спину и ноги; румынская кроме ног заставляет работать трапеции, широчайшие и выпрямители спины; сумо в основном качает бедра. Профессиональные атлеты утверждают, что чем глубже наклон, тем сильнее вовлекаются в работу m. latissimus dorsi; менее глубокий наклон больше нагружает m. trapezius, а вот хват имеет второстепенное значение. Обычно атлеты используют средний наклон и прямой хват, а пауэрлифтеры – «разнохват»: ладонь, которая сильнее, берется берется за гриф обратным, а вторая – прямым хватом. Так можно удерживать в руках больший вес.

Начните с разминки на кардиотренажере или 10 минут фитнеса, разогрейте простыми упражнениями рабочие суставы и мышцы, прокачайте пресс и выпрямители спины (гиперэкстензия, скручивания на пресс). Не хватайтесь сразу за рабочий вес, сделайте два-три подхода с пустым грифом или легкой штангой.

  1. Классический вариант. Ноги на ширине плеч или чуть уже, носки смотрят в стороны; передняя часть голеней касается штанги. Присядьте, смотря прямо перед собой, возьмите штангу прямым хватом, наклонитесь вперед и на выдохе подтяните ее к себе. Локти прижаты к туловищу; ноги сгибаются в коленях, таз идет назад, а гриф «скользит» вверх по ногам. В верхней точке напрягите спину и зафиксируйте позу, на вдохе медленно опустите вес.
  2. Румынскую тягу выполняют на прямых ногах, без приседания. Встаньте ровно, штангу держите в опущенных вытянутых руках хватом чуть шире плеч. Начинайте ее опускать: туловище сгибается, а таз двигается кзади; гриф скользит по бедрам и передней поверхности голени. На пол штангу не кладут, ее гриф опускают до середины голени и снова тянут вверх.

Выполняя тягу, легко повредить спину. Поэтому не торопитесь вешать на штангу побольше блинов и держите спину прямой, тогда позвонки «выстроятся» в прямую линию, и риск межпозвонковой грыжи уменьшится. Не дергайте штангу вверх и не позволяйте ей падать под своим весом, но в среднем поднимать ее нужно быстрее, чем опускать.

Тяга к поясу в наклоне

Это упражнение наращивает низ и середину спины (широчайшие и ромбы, а попутно задействует трапеции и лопаточные мышцы. В отличие от становой, этот вид тяги делают с умеренным весом. Подберите его для себя так, чтобы на тренировке у вас получалось делать 10–12 повторов в подходе.

При каждом повторе вес кладут на пол. Поэтому новичкам, которые упражняются с легкой штангой (с невысокими блинами) нужно класть ее на подставки. Если блины широкие и она стоит недостаточно низко, чтобы спина растягивалась, на возвышение становится сам атлет.

  1. Наклонитесь к штанге, возьмитесь за гриф верхним широким хватом ладонями от себя. Ноги стоят чуть шире плеч, присогнуты в коленях, туловище параллельно полу. Смотрите не под ноги, а на противоположную стену, и тело примет правильное положение с физиологическим прогибом в пояснице.
  2. Из этой позы тяните вес к нижней части живота. Напрягите пресс и туловище, грудь выставьте вперед, но поясницу не расслабляйте и спину не скругляйте. Держите локти поближе к туловищу, при движении вверх они скользят по бокам.
  3. В верхней точке задержите дыхание и опускайте снаряд, но не «по ногам», а по кривой траектории. В нижней точке руки выпрямлены, широчайшие мышцы спины натянуты в струну.

Усложненный вариант упражнения – тяга штанги к груди. Оно эффективнее вовлекает в движение верхнюю часть мышц спины (задние дельты, ромбы и трапеции, верхнюю часть широчайших).

Изолирующие упражнения: в зале и дома

Профессионалы дополняют базовые упражнения на спину прицельными изолирующими в конце тренировки, их используют те, кто восстанавливается после травм, и начинающие, которые не могут работать с большим весом. Так, тренажер-рама работает так же, как и становая тяга, но снимает нагрузку с позвоночника; тяга верхнего блока помогает тем, кто плохо умеет подтягиваться, а тяга нижнего частично заменяет тягу штанги в наклоне.

Хотите сделать тело более мускулистым и подтянутым, но опасаетесь перекачать его? Составьте программу полностью или в основном из «упражнений-заменителей»! Дома такой комплекс может включать кардиотренировку, гимнастику на растяжку, подтягивания на турнике или на двери, упражнения с гантелями и гиперэкстензию на фитболе.

Занятия с гантелями

Гантели позволяют растягивать и сокращать мышцы «с более мелкой проработкой», чем штанга, которую поднимают только до живота, но поясница задействуется значительно меньше. Прицельную нагрузку получают «крылья», большие и малые, и задние дельты.

  1. Тяга гантели одной рукой («в наклоне»). Упритесь коленом и одноименной рукой в скамью. Второй рукой возьмите гантель, подтяните как можно ближе к груди и медленно опустите вниз. Спина параллельна полу; не опускайте нерабочее плечо! Как только локоть окажется на уровне плеча, тяните плечо вверх вместе с локтем, а если не получается, возьмите гантель полегче. Дома упражнение выполняют из свободной стойки: в приседе, одна рука упирается в колено, вторая выполняет тягу.
  2. Шраги для трапеций, ромбов и лопаточных мышц. В зале для них используют тренажеры для жимов лежа или делают на наклонной скамейке, а в домашних условиях – стоя.
    • На скамье. Упритесь согнутыми коленями в пол, а животом лягте на лавку, поднятую под углом 45°, руки с гантелями свисают вниз. На вдохе поднимайте плечи, словно пожимая ими, и сводите лопатки. В верхней точке задержите дыхание и опускайте.
    • Стоя. Ноги на ширине плеч, сами плечи развернуты, руки с гантелями опущены. На выдохе тяните плечи как можно выше, подбородок опущен. В высшей точке задержитесь и опускайте вес. Плечами не вращайте!

Помните, что очень важно научиться подбирать для себя оптимальный вес гантелей. Возьмете слишком тяжелые, и мышцы устанут раньше, чем получат достаточную нагрузку, а от слишком легких будет мало пользы. Чтобы прочнее удерживать вес в руках, используйте лямки для кистей.

Читать еще:  Основные виды и формы физических упражнений

Гиперэкстензия

Гиперэкстензию (перерастяжение) можно делать только тем, у кого здоровый позвоночник. В зале эти упражнения выполняют на тренажере, а дома и в обычных спортзалах – на фитболе. Вариант на мяче советуют и неопытным людям, потому что мягкий мяч не дает прогнуться больше чем нужно, а эту ошибку часто делают новички на тренажерной скамье.

Лягте «животом через мяч», руки за головой, ноги прямые, вытянутые ступни носками упираются в пол. В варианте для мужчин при разгибании туловища руки ноги отрываются от пола, а руки нужно сложить на груди. В женском варианте ноги после выпрямления остаются на полу, руки устремлены назад («ласточка отвела крылья»).

Упражнения при остеохондрозе

При искривлении позвоночника, грыжах дисков и остеохондрозе нельзя заниматься силовыми упражнениями, но это не значит, что люди с такими проблемами обречены стать сутулыми и хилыми! Даже при серьезных заболеваниях хребта не запрещена и даже рекомендуется щадящая растягивающая гимнастика для спины, в которой больше действует статика, чем динамика. Укрепить поясницу и другие спинальные зоны помогут «Лодочка» и «Мостик», которые входят в комплексы ЛФК.

  • Лодочка (3 повтора). Лягте на спину, руки прижаты к телу, ноги и пятки сведены. Втяните живот, сделайте вдох и приподнимите прямые ноги на 30–40 сантиметров, одновременно на такое же расстояние отрывайте от пола голову – плечи – верх спины. Когда почувствуете, что опираетесь только на ягодицы и крестец, задержите дыхание, сосчитайте до восьми-десяти, опуститесь на пол и расслабьтесь. Повторите.
  • Лодочка наоборот (3–4 повтора). Лягте на живот, руки, и ноги на ширине плеч: руки вытянуты вперед ладонями вниз, ноги прямые. Одновременно приподнимите конечности, опираясь на живот и таз, ладони и ступни изо всех сил тянутся в противоположные стороны. В точке наибольшего напряжения сосчитайте до десяти, лягте на пол, отдохните и повторите. Позанимайтесь три-четыре недели, и вы сможете удерживать статическое положение обеих «лодочек» не меньше минуты.
  • Мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руками упритесь в пол за головой. Теперь поднимайтесь, тяните таз кверху повыше, а когда уже не получается, сосчитайте до десяти, а в идеале – до 40–50. Те, кому трудно держать мостик так долго, могут делать делать 5–10 повторов по пять секунд.

Более серьезную нагрузку дает йога-комплекс «Крокодил». Эта оздоровительная и профилактическая программа состоит из пяти серий упражнений на скручивание. Его лучше изучить под руководством тренера или по видео и перед началом тренировки.

ТОП-10 базовых и изолирующих упражнений для глубокой прокачки спины + лайфхаки от тренера

Физкульт привет спортсменам и желающим ими стать! Сегодня на очереди ещё одна популярная тема, вокруг которой не прекращаются дискуссии — тренировка спинных мышц и, в целом, полезные упражнения для спины. Узнаем, какими способами развить силу широчайших и как их закалить в домашних условиях, а также будем опираться на советы опытных мастеров. Но для начала давайте поверхностно изучим строение нашего тела.

Анатомия спины

Спинные мускулы — первые в организме по силе и выносливости, располагающиеся, как правило, на внешней стороне тела, образуя бугристый рельеф. Эта полноценная группа мышц подразделяется на основные виды, каждый из которых выполняет собственную функцию.

  • Поясничный отдел.
  • Лопаточные и подлопаточные пучки.
  • Крестцовая мышца.
  • Центральная (позвоночная).
  • Комплекс поверхностных и внутренних мышечных волокон (ромбовидные, продольные и т.д.).

Это главные области спины, включающие до 15 дополнительных мускульных разновидностей, которые также испытывают нагрузку при прокачке. Исходя из этого вытекает тщательное соблюдение техники выполнения упражнений, дабы не травмироваться.

Противопоказания к тренировкам

Спина считается выносливой и признана самой нежелательной к травмам частью тела, поскольку содержит много нервных окончаний. Чрезмерные тренировки при явных проблемах со здоровьем могут только навредить организму. Из противопоказаний выделяются следующие.

  • Нарушенная осанка.
  • Повышенное давление.
  • Болезни сердца или сосудов.
  • Сильная ощущаемая боль в позвоночнике при нагрузке.
  • Врождённые патологии в стадии обострения.
  • При наличии хоть одного подобного признака тренировками со спиной лучше пренебречь.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины

Итак, если проблем со здоровьем нет, то нужно в первую очередь составить программу тренировок, включив упражнения как для набора мышечной массы, так и для выделения рельефа.

Такие тренировки созданы для увеличения массы, а также силовых показателей той или иной группы мышц. Совместив пару несложных упражнений, получаем убойную проработку широчайших.

  • Разноплановые подтягивания на турнике — важно следить за хватом (чем шире, тем больше нагрузка), а также за качеством выполнения (подход делается плавно, без рывков).

  • Вертикальная тяга к животу с гантелями или со штангой — важно соблюдать наклон до 90 градусов, сохраняя прогиб в пояснице на протяжении подхода, и при этом тянуть снаряд к области пупка.

  • Подъём штанги с разгибом (становая) — опасное упражнение, требующее тщательной разминки, чтобы не получить травму.

  • Тяга в горизонтальном положении за тренажёром (на блоке) — подобрав рабочий вес, тянем рукоять тренажёра к себе, варьируя положением локтей от груди до бёдер. В зависимости от них будут прорабатываться отдельные части прямых мышц спины.

  • Вертикальная тяга за тренажёром (сидя) — по технике напоминает подтягивания и прокачивает крылья.

Также внимание стоит уделить подбору рабочего веса, дабы не травмировать себя. Это касается начинающих спортсменов, у которых отсутствует опыт.

Изолирующие

Такие тренировки необходимы для выделения какой-нибудь одной из глубоких мышц, чтобы явно показать её рельеф. Подходящими упражнениями для спины являются следующие.

  • Наклон со штангой на шее — нужно держать прямые ноги и спину, плавно наклоняясь вперёд и выравниваясь обратно. Это необходимо для укрепления поясницы.

  • Тяга рукояти тренажёра прямыми руками к паху — оказывает большую нагрузку на широчайшие. Амплитуда рук должна составлять 90 градусов, при этом сгибать локтевой сустав не рекомендуется.

  • Вертикальная тяга рукояти на тренажёре за голову — техника обычного подтягивания (в крайней нижней точке лучше делать паузу на пару секунд).

  • Одиночная гантель — подходит для девушек и женщин и выполняется с опорой на коленный сустав одной из ног, позволяя по отдельности прокачать левую или правую часть крыльев. Снаряд нужно тянуть от пола вверх, одновременно сгибая локоть.

  • Подъём туловища вверх — ещё один вариант прокачки поясницы выполняется на специальном тренажёре с руками за головой или на скамье с партнёром, прижимаясь спиной к спине.

Лучшие изолирующие упражнения, в основном, делаются на тренажёрах, поскольку только они позволяют тренировать пучки по отдельности. Можете посмотреть видео, чтобы более подробно усвоить технику выполнения.

Пример тренировки

Для более подробного ознакомления можно взять в пример тренинг бодибилдинга. На спине располагаются очень большие и мощные мышцы, следовательно, для их расстройства требуется колоссальная нагрузка, которая чаще всего достигается суперсетом.

В домашних условиях

Достичь мужчине достойной мускулатуры спины можно даже дома, имея лишь перекладину и пару гантелей. Для этого подойдёт следующий сет.

  1. Перед тренировкой нужно хорошо размяться (до выделения пота).
  2. После этого можно приступать! Начать лучше с широкого хвата на турнике. Если вы делаете больше 12 повторений, то нужно найти дополнительный вес — вполне достаточно нагруженного портфеля. В идеале нужно выполнить 4 подхода по 12-15 раз.
  3. После перекладины (через 5 минут отдыха) сразу берёмся за гантели и в таком же духе снова выполняем 4 подхода вертикальной тяги в наклоне.
  4. Далее можно прокачать другие группы мышц по желанию, так как спине этого хватит.

В тренажёрном зале

В качалке всегда есть много тренажёров, позволяющих выполнять изолирующие упражнения. Вот пример такого сета мы и разберём.

  • Примитивное укрепление широчайших при помощи горизонтальной и вертикальной тяги на тренажёре — 4 подхода.
  • После этого упражнения крыльям нужно немного отдохнуть, поэтому 15-20 подтягиваний с собственным весом будут только в пользу.
  • Спустя минуту можно брать одиночную гантель и выполнять по 4 подхода на каждую сторону.

Советы по тренировкам

Спорт всегда был лучшим лекарством от недугов и залогом долгой, здоровой жизни. Но порой он бывает и опасен, поэтому перед тем, как начать им заниматься, желательно поверхностно усвоить все нюансы, чтобы не навредить собственному организму. Также не помешает подучить названия тренажёров, чтобы можно было без труда ориентироваться в зале.

Это самое важное в любой тренировке. Она необходима для разогрева суставов и связок, и поможет в дальнейшем избежать их растяжения. Поскольку в спине много нервных окончаний и при выполнении упражнений её легко травмировать, необходимо тщательно разминаться до тех пор, пока не появятся первые капли пота. В противном случае можно растянуть связки или повредить суставы, что будет вызывать сильную боль при нагрузке и, соответственно, выбьет вас из программы тренировок.

Подходы и повторения

Наиболее классическим вариантом в спортивной гимнастике считается 4 подхода. Если тренировка направлена на набор массы, то количество повторений не должно превышать 12-15 раз. Дальнейшая работа с этим же весом будет влиять уже на развитие выносливости и кроме красивой подтянутой формы ничего не даст. На профессиональном сленге это называется «сушкой».

Читать еще:  Лучшее время для пробежки

Вес отягощения

Использовать дополнительные нагрузки нужно только в том случае, когда количество подтягиваний с собственным весом превышает 20 раз. Подбирать его желательно так, чтобы можно было выполнить 10-12 повторений. На тренажёре достаточно просто переставлять шток, удерживающий подставку с «блинами».

Как часто и в какое время лучше тренироваться?

Оптимальное количество занятий на мышцы спины — не более 1 раза в неделю. Это обусловлено их долгим восстановлением, которое длится от 5 до 7 дней. Соответственно, после хорошей тренировки такой большой группе понадобится отдых. Что касается времени суток, то заниматься можно в любой удобный момент, но желательно до приёма пищи, чтобы не испытывать тяжесть в желудке.

Питание и спортивные добавки

Питание стоит оговорить более подробно, поскольку от него будет зависеть результат ваших тренировок. Главным фактором является своевременность, то есть, нужно соблюдать определённый режим (завтрак, обед, ужин), после чего думать над расширением рациона. Если вы тренируетесь на набор массы, то нужно есть больше белков и жира (мясо, творог, яйца, молоко и т.д.). Не повредит и приём спортивных коктейлей с протеином — их лучше мешать с пищей, но не перебарщивать, во избежание нагрузки на печень.

При, так называемой, «сушке» рацион меняется. В этот период лучше отказаться от калорийной еды и больше кушать витаминной пищи. При этом режим тренировки тоже пересматривается — работа с весами откладывается на второй план.

Частые ошибки

При прокачке спины, как и во всех других упражнениях, допускается самая распространённая ошибка — повторения плохого качества или неправильное управление снарядом, что негативно сказывается на появление результата. К упражнению нужно подходить с намерением выполнить его на совесть.

Отсюда вытекает вторая ошибка — неправильно подобранный рабочий вес. В идеале нужно выполнять не более 12 раз. Если вы можете больше, то стоит взять снаряд потяжелее, с которым можно будет выполнить 8-10 повторений. Это довольно трудно и приходит только с опытом. Также нужно хорошо спать (не менее 8 часов) и регулярно принимать пищу.

Заключение

Спинные мышцы имеют сильные и выносливые волокна, которые необходимо тренировать самыми эффективными упражнениями. Они долго восстанавливаются, поэтому одной тренировки в неделю будет достаточно. При выполнении повторений нужно соблюдать все основные требования, в частности, качество и подходящий вес.

На этом всё! Если вышеизложенная информация была вам интересна, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на новые публикации. Спасибо за внимание!

Изолирующие упражнения на спину

Базовые и изолирующие упражнения для мышц спины

Анатомия мышц спины и их назначение

  • Трапецевидная мышца предназначена для контроля за движением лопаток, их подъема и опускания.
  • Широчайшая мышца спины, верхняя часть которой прикрыта трапецией отвечает за опускание руки и отведение ее назад, она участвует в подтягивании, отжимании.
  • Разгибатель позвоночника или спины (крестцово-остистая мышца) отвечает за наклоны и повороты головы и корпуса.
  • Ромбовидные мышцы сводят и разводят лопатки.
  • Большая круглая мышца тянет руку назад и вниз.
  • Малая круглая мышца отводит плечо назад.
  • Верхняя задняя зубчатая мышца участвует во вдохе, раздвигая ребра.
  • Нижняя задняя зубчатая мышца участвует в дыхании, опуская ребра.
  • Поясничная мышца соединяет позвоночник с ногами, обеспечивает вертикальное положение и подъем ног при ходьбе .

Базовые упражнения для мышц спины

Становая тяга

Подтягивание на турнике

Разновидности упражнения

Подтягивание на турнике узким и средним хватом

Подтягивание прямым узким хватом

  • Хватаемся за перекладину так, чтобы между ладонями было примерно 10-20 см,
  • подтягиваемся, приближая к перекладине верхнюю часть груди, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, полностью выпрямляя руки в локтевых суставах.

Работают брахиалис (плечевая мышца, находящаяся между бицепсои и трицепсом), нижняя часть широчайших мышц спины, передние зубчатые мышцы.

Подтягивание обратным узким хватом

  • Хватаемся за перекладину обратным хватом, расстояние между ладонями такое же, как при прямом хвате 10-20 см,
  • подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.

Здесь больше нагружается бицепс, остальные мышцы работают так же, как и при прямом хвате.

Подтягивание прямым средним хватом

  • Хватаемся за перекладину прямым хватом примерно на ширине плеч,
  • подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки полностью выпрямляем в локтевых суставах.

Здесь работают широчайшие, трапецевидные мышцы спины, бицепсы, трицепсы, предплечья.

Подтягивание обратным средним хватом

  • Хватаемся за перекладину обратным хватом примерно на ширине плеч,
  • подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.

Работают те же мышцы, что и при прямом хвате, но бицепсы нагружаются больше.

Подтягивание на турнике широким и параллельным (нейтральным) хватом

Подтягивание широким хватом к груди

  • Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
  • подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают верхняя часть широчайших, трапецевидные и круглые мышцы спины, бицепсы.

Подтягивание широким хватом за голову

  • Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
  • подтягиваемся, пока середина затылка не будет на уровне перекладины, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают трапецевидные, верхняя и средняя часть широчайших, круглые мышцы спины, задние дельты, бицепсы.
Упражнение является достаточно травмоопасным и предназначено для опытных спортсменов. Если вам не достает опыта или не позволяет телосложение, лучше его не делать.

Подтягивание нейтральным или параллельным хватом

  • Хватаемся за параллельные ручки турника (или располагаем руки вдоль перекладины друг за другом),
  • подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают нижняя часть широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), бицепс, трицепс, передние зубчатые мышцы.

Чтобы не переносить нагрузку с широчайших мышц спины на руки при выполнении упражнения необходимо сводить лопатки и разворачивать плечи. Это относится ко всем видам хвата — щирокому и узкому, прямому и обратному.

Дыхание для всех видов упражнения: подтягиваемся на выдохе, опускаемся на вдохе.

Различные виды тяги в блочных тренажерах

Различные виды тяги в блочных тренажерах

Тяга верхнего блока к груди или за голову:

  • садимся на скамью и фиксируем колени валиком;
  • выбираем нужный нам вид хвата и на выдохе тянем рукоять к груди или за голову (в зависимости от того какой вид упражнения мы выполняем), лопатки сведены, движутся только руки;
  • на вдохе возвращаем рукоять в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Если вы пока не в состоянии полноценно подтягиваться, то тяга сверху позволит вам, постепенно наращивая нагрузки, подготовиться к выполнению этого упражнения.

Тяга нижнего блока к поясу.

Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме них работают мышцы низа спины, грудные мышцы, плечи, бедра. Внешне упражнение похоже на греблю:

  • cадимся на скамью, ноги ставим на упоры, беремся за рукояти;
  • тянем рукоять к поясу, когда локти вышли за линию спины сводим лопатки и отводим плечи назад, максимально включая в работу широчайшие мышцы спины;
  • возвращаем рукоять в исходное положение, спину держим прямо.

При выполнении упражнения рукоять тянем к себе на выдохе, отпускаем на вдохе.

Различные виды тяги штанги и гантелей

Различные виды тяги штанги и гантелей

Тяга штанги в наклоне. Работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапецевидные мышцы, разгибатель позвоночника, круглые мышцы спины, задние дельты, мышцы предплечья:

  • берем штангу с пола или со стоек хватом на ширине плеч, гриф ниже коленей, након корпуса примерно 45° с прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты;
  • тянем штангу к низу живота на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи, гриф скользит по ногам;
  • на вдохе опускаем штангу до положения грифа немного ниже коленей;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Тяга штанги лежа на наклонной скамье. Целевая мышца — широчайшая мышца спины. Это упражнение не нагружает позвоночник:

  • ложимся грудью и животом на скамью с углом примерно 30-45°, берем штангу с подставок или с помощью партнеров;
  • тянем штангу к поясу на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи;
  • на вдохе опускаем штангу выпрямляя руки;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Такую же тягу можно выполнять с Т-грифом, это более безопасная модификация упражнения за счет фиксированной траектории движения груза.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Еще один вариант выполнения упражнения с одной гантелью — с упором коленом и одноименной рукой на горизонтальную скамью. Если гантель в правой руке — опираемся левыми коленом и рукой и наоборот.

Изолирующие упражнения для мышц спины

Пуловер в блочном тренажере и гиперэкстензия

Наклоны со штангой, шраги со штангой и гантелями

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector