Кардио упражнения в тренажерном зале

Кардио упражнения в тренажерном зале

Занятия принесут одно лишь удовольствие! Программа кардиотренировок в зале на тренажерах

К кардиотренировкам относятся виды активности, при которых повышается частота сердечных сокращений.

Популярные снаряды, которые используются для упражнений: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер. Правильные занятия помогают похудеть, укрепить сердечно-сосудистую систему и здоровье.

Цели кардиотренировок в спортзале

Первая цель, которую преследуют люди, занимающиеся кардио — похудение. В процессе интенсивных кардиотренировок сжигается много жира.

При этом неважно, какой тренажёр для занятий человек выберет, поскольку упражнения помогают ускорить обменные процессы не в отдельных зонах, а во всём организме.

Другая популярная цель — укрепление сердечно-сосудистой системы. В процессе тренировки сердце получает максимальную нагрузку. Циркуляция крови в организме укрепляет стенки сосудов и насыщает его кислородом.

Кроме того, занятия способствуют сильному потоотделению, ввиду чего из организма выводятся токсины и прочие вредные компоненты. Это благотворно сказывается на общем состоянии, а также улучшает здоровье кожи.

Внимание! У кардиотренировок есть противопоказания. К примеру, при проблемах с сердцем предварительно нужно проконсультироваться с врачом.

Правила проведения

Чтобы тренировка была безопасной и эффективной, учитывают следующие правила:

  1. Контроль частоты пульса. Когда частота сердечных сокращений (ЧСС) низкая, то сложно достичь желаемого результата. Если же она высокая, есть риск навредить здоровью.
  2. Оптимальным вариантом служат интервальные тренировки. Монотонные аэробные упражнения не так эффективны в плане сжигания жира. Современные кардиотренажеры оснащаются специальными интервальными программами, которые упростят занятие.
  3. Не стоит бояться делать кардио, даже если у человека лишний вес (при отсутствии противопоказаний). Это хороший способ похудения, поэтому быструю ходьбу стоит добавить к занятиям.

  1. Рекомендуется сочетать кардионагрузки с силовыми упражнениями. Чем крепче мышцы, тем активнее происходит сжигание жира.
  2. Менять виды кардио. Занимаясь в зале, периодически менять один кардиотренажёр на другой. Это поможет задействовать максимальное количество мышечных групп и ускорить жиросжигание.
  3. Дозировать нагрузку. Если человек только начал выполнять кардио, делать его в течение непродолжительного периода и при невысокой интенсивности, со временем повышая активность.

Важно! Нагрузку выбирают, ориентируясь на ощущения. Когда человек чувствует, что трудится на пределе, то слегка уменьшить темп. Полным людям нужно внимательно следить за состоянием коленных суставов, поскольку из-за веса они страдают первыми.

Особенно важен контроль пульса. Удобно делать это с помощью специальных приспособлений, к примеру, фитнес-трекеров или умных часов, синхронизируемых со смартфоном и отслеживающих ЧСС с помощью приложений. А также многие тренажёры оснащены приорами, контролирующими пульс.

Для сжигания жира рекомендуемая ЧСС составляет 120—150 ударов в минуту.

Правильный параметр ЧСС рассчитывается с учётом предельной границы. Максимальная ЧСС считается по формуле 220 минус ваш возраст. Нижняя граница при упражнениях составляет 55% от максимальной, верхняя — 80%. При этом чем интенсивнее человек тренируется, тем выше будет ЧСС.

Фото 1. Фитнес-браслет для измерения пульса во время тренировок. Прибор обладает сенсорным экраном, напоминает наручные часы.

Программы кардио тренировок в тренажерном зале

Программу занятий составляют с учётом того, каковы цели и уровень подготовки.

Занятия на тренажёрах для начинающих

Новичкам не рекомендуется заниматься дольше 22 минут. На одном снаряде стоит упражняться не более, чем четыре минуты. После постепенно увеличивать длительность занятия в течение 1,5 месяца. Когда человек легко сможет заниматься в течение десяти минут, переходят к программе для среднего уровня. Сама программа выглядит следующим образом:

  • беговая дорожка (медленный бег или быстрая ходьба в качестве разминки) — 5 минут;
  • беговая дорожка (с нагрузкой 5—6) — 4—6 мин;
  • степпер (уровень 5—6) — 4—6 минут;
  • велотренажер (нагрузка 5—6) — 4—6 мин;
  • велотренажер — 5 минут с лёгким темпом в качестве заминки.

Фото 2. Групповое занятие на велотренажерах. Подобный тренажер подойдет людям с разным уровнем физической подготовки.

При среднем уровне подготовки

Если в предыдущей программе человеку легко даётся выдержать 10 минут на одном тренажёре, переходят к другому этапу. Общее время его составляет 55 минут. Вначале курс нужно сократить до пяти минут, а после доводить до необходимых 15.

  • медленный бег или ходьба на беговой дорожке в качестве разминки — 5 минут;
  • беговая дорожка (с уровнем нагрузки 6—7) — 5—15 мин;
  • степпер (с уровнем 6—7) — 5—15 минут;
  • степпер (нагрузка 6—7) — 5—15 мин;
  • велотренажер (уровень 6—7) — 5—15 мин;
  • 5 минутзаминки на велотренажере в лёгком темпе.

Программа интервального тренинга

Интервальные кардиоупражнения — хороший вариант для сброса лишних килограммов и улучшения спортивных результатов.

От классической тренировки этот вид отличается тем, что предполагает чередование темпа или режима нагрузки. Это даёт преимущества: более быстрый процесс жиросжигания, увеличение силы и выносливости, ускорение метаболизма.

Существует большое количество программ интервальной кардиотренировки.

Классический вариант, который выполняется на беговой дорожке, но может адаптироваться и под любой другой кардиотренажёр:

  • разминка в виде ходьбы с пульсом 50—60% от максимального — 3 минуты;
  • бег (60—70% от максимального ЧСС) — 2 мин;
  • ходьба (50—60% от макс. ЧСС) — 1 минута;
  • бег (70—80%) — 1 мин;
  • ходьба (50—60%) — 1 минута;
  • бег (80—90%) — 1 мин;
  • ходьба (50—60%) — 1 минута;
  • бег (80—90%) — 1 мин;
  • ходьба (50—60%) — 1 минута;
  • бег (70—80%) — 1 мин;
  • ходьба (50—60%) — 1 минута;
  • бег (60—70%) — 1 мин;
  • ходьба (50—60%) — 1 минута;
  • заминка (70—80%) — 7 минут.

Рекомендации по частоте и интенсивности тренировок

Длительность кардиотренинга — не менее 40 минут. Исключением являются только интервальные. В течение первых 20 минут организм будет расходовать запасы гликогена, а в оставшееся время сжигается именно жир. Поэтому рекомендуется, чтобы вторая часть занятия длилась не меньше 20 минут.

Дольше часа заниматься также не рекомендуется. Продолжительность 40—60 минут — это оптимальная нагрузка. Частота тренировок будет зависеть от целей. Если нужно значительно похудеть, рекомендуется заниматься 5 раз в неделю по 5 минут.

Два дня остаётся для полного восстановления организма. Если же человек тренируется для поддержания формы и состояния здоровья, то хватит трёх занятий в неделю.

Относительно времени, в которое лучше тренироваться, однозначных рекомендаций нет. Заниматься можно и утром, и днём, и вечером — всё зависит от графика и личных предпочтений. Единственный момент: между последним приёмом пищи и началом занятия должно пройти не меньше часа. Для сжигания жира действенным считается кардио натощак утром. За ночь организм успевает потратить гликоген, соответственно, во время утренней тренировки расходоваться будет жир. А также можно заниматься вечером, за два часа до сна.

Справка. Для предотвращения разрушения мышц перед утренней тренировкой можно употреблять аминокислоты.

Начинать занятие нужно с разминки — это предупредит травмы. В случае с кардио это может быть медленная ходьба. Хватит 7—10 минут, чтобы мышцы разогрелись.

Определять правильную интенсивность тренировки нужно, опять же, с учётом пульса. Жир сжигается, если пульс находится в пределах 60—80% от максимального. Расчёты просты: от 220 отнимают возраст, это и будет максимум. Затем, умножив полученное число на 0,6%, получают нижнюю границу пульса, умножив на 0,8% — верхнюю.

Фото 3. Измерение пульса после тренировки: два пальца прикладываются к артерии на запястье.

Это диапазон, в котором нужно работать. Заниматься с меньшим пульсом можно в случае, если человек не хочет худеть, а занимается для поддержания формы и здоровья.

В процессе кардио нужно правильно дышать. Дыхание грудное. Делают резкий вдох через нос и медленный выдох через рот. При беге рекомендуется вдыхать при наступлении на правую ногу. Таким образом, можно предупредить болевые ощущения в боку, поскольку не будет давления на печень.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно выполнять кардио в тренажерном зале.

Заключение

Кардиотренировки в тренажерном зале — не только эффективны, но и полезны для здоровья, поэтому они рекомендованы всем. Независимо от целей тренинга важно правильно составить программу занятий с учётом состояния организма. Это поможет достичь лучших результатов.

Кардио тренировка в тренажерном зале

Кардио тренировки в зале или на улице являются одним из главных способов похудения, как для мужчин, так и женщин. Чтобы увидеть результат важно правильно построить эти занятия. В тренажерных залах представлены всевозможные кардиотренажеры всемирно известных производителей, которые позволяют подобрать индивидуальную, эффективную, и в то же время, безопасную нагрузку. Только правильное использование тренажеров с учетом состояния здоровья, возраста и веса будет способствовать получению результатов.

Читать еще:  Упражнения для людей с избыточным весом

Как делать кардио в тренажерном зале

Чтобы подобрать для себя безопасную нагрузку, а еще и похудеть, оцените состояние своего здоровья и уровень физической подготовки.

  1. Во-первых, некоторые тренажеры противопоказаны при тех или иных нарушениях опорно-двигательного аппарата.
  2. Во-вторых, новичкам необходимо освоить программу начального уровня подготовки (3-4 недели), потом переходить к продвинутому.

Выполняйте 3 тренировки в неделю через день, и два дня отдыхайте от нагрузок.

Программа кардио тренировки в зале на неделю

Велотренажер или велоэргометр


Отличный способ кардио в зале для тех лиц, которые страдают избыточным весом, болями в коленных суставах и позвоночнике. Такие тренажеры обеспечат эффективную жиросжигающую тренировку, не выполняя ударной нагрузки.

С учетом возраста и веса тренажер определит зоны пульса. При этом тренировка должна проходить в зоне сжигания жира или аэробном режиме.

Начальный уровень

  1. День 1. Интервальный режим нагрузки – 30 минут. Выставляйте перед использованием тренажера личные параметры – пол, возраст, вес. Датчики пульса будут считывать и контролировать ЧСС для обеспечения правильной нагрузки.
  2. День 2. Вращение педалей в неизменном темпе в течение 30 минут. Держите постоянный быстрый темп в зоне ЧСС , не превышающий верхнюю допустимую границу.
  3. День 3. Вращение педалей с сопротивлением – 40 минут. Выполняйте медленные вращения с усилием.

Продвинутый уровень

  1. День 1. Интервальный режим нагрузки в зоне пульса для жиросжигания – 45-60 минут.
  2. День 2. Нагрузка с сопротивлением в неизменном темпе – 45-60 минут.
  3. День 3. Вращение педалей с сопротивлением в неизменном темпе при пульсе, не превышающем верхнюю границу зоны ЧСС .

Беговая дорожка

Самый популярный и не менее эффективный способ похудения. Тренироваться на беговой дорожке можно только при условии здорового опорно-двигательного аппарата.

Начальный уровень

  1. Ходьба 5 км/ч – 5 минут.
  2. Ходьба под наклоном 7% (5 км/ч)- 5 минут.

Чередуйте наклоны, выполняя 4-5 кругов.

Разминка 5 минут – ходьба 5 км/ч.

  1. Бег на скорости 8 км/ч – 2 минуты.
  2. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.

Выполните 10 циклов.

Ходьба 5-6 км/ч под наклоном 10% в течение 50-60 минут.

Продвинутый уровень

  1. Ходьба 5 км/ч для разминки – 5 минут.
  2. Бег трусцой на скорости 7 км/ч – 5 минут.
  3. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
  4. Бег 8 км/ч – 5 минут.
  5. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
  6. Бег 9 км/ч – 5 минут.
  7. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
  8. Бег трусцой на скорости 8 км/ч – 5 минут.
  9. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
  10. Бег 7 км/ч – 5 минут.
  11. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.

Разминка — ходьба 5 км/ч в течение 5 минут.

  • Бег 9-10 км/ч – 4 минуты.
  • Ходьба 6 км/ч – 1 минута.

Выполните 8-10 циклов.

Разминка – 5-7 минут.

  • Бег 10 км/ч – 5 минут.
  • Ходьба под наклоном 10% при скорости 7 км/ч – 5 минут.

Выполните 5-6 циклов.

С помощью степпера можно не только похудеть, а что важно для девушек, проработать ягодичные мышцы, если выполнять ходьбу с упором на предплечья. Чередуйте ходьбу по ступеням вертикально и с наклоном:

  1. в первом случае выполняйте ускорение,
  2. а при наклоне выставляйте сильное сопротивление, при котором пятки будут буквально «продавливать» ступени.

Выполняйте тренировку в одном темпе, не превышая верхнюю границу ЧСС – 40-50 минут.

Выполняйте ходьбу с упором на предплечья с сопротивлением – 40-50 минут.

Интервальный режим нагрузки с выставлением личных параметров:

  • Ходьба в быстром темпе выполняется стоя.
  • Сопротивление с нагрузкой выполняйте на предплечьях.

Длительность тренировки 50-60 минут.

Имитируя лыжи, эллиптический тренажер будет включать в работу не только мышцы ног, но еще и плечевой пояс и туловище. Это так же безопасный и эффективный метод безударной нагрузки, который позволяет тренироваться в любом возрасте и при любой массе тела.

Интервальный режим с учетом индивидуальных параметров, выставленных в программе тренажера – 45-60 минут.

Вращение педалей в обратную сторону, не превышая верхнюю границу пульса – 40-60 минут.

  • Вращение педалей в зоне 120-160 уд/мин – 4 минуты.
  • Скакалка — 1 минута.

Выполните 8-10 циклов.

Заключение

Оптимальный вариант нагрузки для похудения с помощью кардио варьируется в пределах 120-160 уд/мин, при этом жир будет сгорать для обеспечения энергии, но только если тренировка длиться менее 40 минут. Важна регулярность кардио тренировок в зале – 3 занятия в неделю, но не более 4. Держите руки всегда на специальных датчиках пульса, тем самым вы сможете контролировать ЧСС . Подбирайте кардиотренажер не только по предпочтениям, но и с учетом физического состояния – наличия травм и противопоказаний к ударным нагрузкам.

Как заниматься кардио в тренажерном зале в видео формате

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.

  1. Укрепление сердечной мышцы
  2. Улучшение выносливости
  3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

  • малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
  • можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

  • cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
  • лучше «разгоняют» метаболизм
  • занимают меньше времени
  • не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
  • не подходят для новичков

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

  • лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
  • подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

  • сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
  • метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

  • сжигает много калорий
  • включает в работу мышцы ног
  • «раскручивает» метаболизм
  • подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость
  • может привести к травме коленей
  • не подходит тем, у кого большой избыточный вес
  • не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Читать еще:  Упражнение на пресс дровосек

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

  • сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
  • подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
  • вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.

Продолжительность: 30-45 мин.

Эллиптический тренажёр

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

  • сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
  • включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
  • используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)
  • далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Продолжительность: 20-25 мин.

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает: 600ккал

  • сжигает много калорий
  • подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
  • задействованы все мышечные группы

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
Преимущества

  • сжигает очень много калорий
  • дополнительная нагрузка на плечи и икры
  • помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)
  • самый сложный из всех видов кардио
  • нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
  • противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

  • многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
  • максимальное количество калорий за минимальное время
  • повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
  • в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок
  • выполнять после силовой тренировки не рекомендуется – т.к. мешает восстанавливаться мышцам
  • слишком тяжело для новичков, требует определённого уровня подготовки
  • травмоопасно

Пример тренировки HIIT

Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т.д.):

продолжительность тренировки – до 30 минут:

  • работа с интенсивностью 75-80%ЧСС – 2 минуты
  • работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек.

Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Что такое кардиотренировки

Вполне логичным будет предположить, что кардиотренировка — это в первую очередь занятие, нацеленное на повышение выносливости сердечной мышцы. Однако за ней кроется куда больше эффектов на организм, чем можно себе предположить.

Польза и вред кардио

Регулярно выполняемые кардиотренировки могут достаточно быстро привести вас в форму, сжечь лишние калории и килограммы, заметно улучшить самочувствие и настроение.

Однако, прежде чем приступать к освоению комплекса упражнений, необходимо по возможности проконсультироваться со своим лечащим врачом (терапевтом) и учесть ряд противопоказаний, при которых к кардиотренировке следует подойти с осторожностью:

  1. Сахарный диабет
  2. Онкологические заболевания
  3. Вирусные инфекции
  4. Заболевания сердца и сосудов
  5. Перенесенные инфаркты и инсульты
  6. Периоды после оперативных вмешательств, послеродовой период
  7. Травмы суставов, в частности коленного, артроз
  8. Межпозвоночная грыжа

Кардиотренировками можно заниматься как в спортзале, так и дома (на улице); как самостоятельно, так и под руководством тренера. Если вы новичок и никогда раньше не занимались кардио, разумеется, вам желательно начать с занятий в зале и под руководством тренера. В тренажерном зале есть все, необходимые для этого условия и тренажеры, а тренер-наставник поможет вам составить собственную программу занятий с учетом состояния вашего здоровья, особенностей организма, вашей спортивной истории, подскажет, как правильно организовать питание, чтобы сделать результат тренировок максимально эффективным и быстрым.

Тренажёры для кардио

Как подобрать программу для кардиотренировки

В среднем, максимальный пульс во время тренировки должен соответствовать следующему значению: 220 – ваш возраст. Во время минимальной нагрузки в процессе занятий ваш пульс должен составлять 0,6 от этого значения, во время максимальной – 0,8. Для сжигания жира рекомендуемая ЧСС составляет 120—150 ударов в минуту.

Читать еще:  Гимнастические упражнения с обручем

Примеры программ для кардио

Наиболее эффективно во время тренировки будет использовать 2-3 тренажера. Также в целях жиросжигания рекомендуется интенсивная интервальная тренировка, т.е. чередование минимальной и максимальной нагрузок без отдыха между ними. Интервальные тренировки лучше проводить уже подготовленным, имея за плечами необходимый объём тренировок в умеренном темпе.

Кардио тренировка в зале для начинающих может выглядеть следующим образом:

  • беговая дорожка (быстрая ходьба в качестве разминки) — 5 минут;
  • беговая дорожка (бег с нагрузкой 5—6) — 4—6 мин;
  • степпер (уровень 5—6) — 4—6 мин;
  • велотренажер (нагрузка 5—6) — 4—6 мин;
  • велотренажер с лёгким темпом в качестве заминки – 5 минут.

При среднем уровне спортивной подготовки кардиотренировка может состоять из следующих этапов:

  • медленный бег или ходьба на беговой дорожке в качестве разминки — 5 минут;
  • беговая дорожка (с уровнем нагрузки 6—7) — 5—15 мин;
  • степпер (с уровнем 6—7) — 5—15 минут;
  • степпер или эллипсоид (нагрузка 6—7) — 5—15 мин;
  • велотренажер (уровень 6—7) — 5—15 мин;
  • заминка на велотренажере в лёгком темпе – 5 минут.

К сожалению, часто бывает, что свободных тренажеров для постоянной смены нагрузки нет, ведь мы не одни занимаемся в зале, а останавливаться в процессе нельзя. Поэтому в качестве альтернативного варианта можно разбить кардиотренировку на разных тренажерах согласно дням недели.

Тогда программа кардиотренировок в тренажерном зале может приобрести такой вариант:

  • Понедельник: 30 минут в интервальном стиле. Встаем на эллипсоид и после 5 минутной разминки чередуем 1 минуту ходьбы с очень высоким сопротивлением педалей (уровень 12-15), и 2 минуты ходьбы со средним сопротивлением (6-7). Работаем так 20 минут, переходим к 5 минутной заминке.
  • Вторник: Восстановительная тренировка. Велотренажер, 5 мин разминки, чередование 1 минуты в высоком темпе, и 4 минуты в среднем темпе, сопротивление педалей комфортное. 40 минут работы, 5 минут заминки.
  • Среда: 15 минутные интервалы на беговой дорожке. Минуту бежим, 3 минуты отдыхаем на ходьбе в горку со скоростью порядка 6-7 км/ч, разминка и заминка по 3 минуты в начале и конце.
  • Четверг: Восстановительное кардио только на эллипсоиде, также как во вторник.
  • Пятница: 15 минутные интервалы, например, на гребном тренажере. Чередуем минуту гребли с очень высокой интенсивностью с минутой работы со средним сопротивлением, и минутой легкой гребли.

Дительность кардиотренинга с целью жиросжигания (сушки) должна составлять не менее 40 минут. Поскольку в течение первых 20 минут организм будет расходовать запасы гликогена (сложного углевода, являющимся источником быстрой энергии), и только в оставшееся время сжигается именно жир. Поэтому рекомендуется, чтобы вторая часть занятия длилась не менее 20 минут. В тоже время, она должна составлять не более часа, поскольку далее организм будет работать на износ, а мышцы и связки на истощение.

Немаловажным является правильное дыхание во время кардио. Вдох нужно осуществлять через нос, а выдох через рот.

Чтобы добиться впечатляющих результатов, важно выработать в себе дисциплину и привычку. Стараться не пропускать занятия, постепенно продвигаться в них, наращивая время, интенсивность и выносливость. Не секрет, что многим из нас тяжело не только заставлять себя делать что-то регулярно, но и, тем более, увеличивать объемы и темп, потому что, чего уж там скрывать, человек от природы ленив и склонен себя жалеть. Если есть желание максимально быстро получить желаемый результат, то лучше всего идти к нему под четким руководством тренера. Тренер может составить для вас программу кардио тренировки в спортивном зале, будет следить и стимулировать ваш рост, сможет с точки зрения профессионала оценить и подсказать вам, когда стоит наращивать обороты, а когда лучше немного ослабить гонку.

Приглашаем в наш фитнес-центр на кардиотренировки! Наши опытные инструкторы помогут вам освоиться на тренажерах и станут спортивными гидами на пути к телу вашей мечты!

План тренировок в тренажерном зале для девушек. Круговая тренировка для похудения, сжигания жира, накачки мышц, кардио

Сделать фигуру рельефной и подтянутой можно, если постоянно работать над ней. Чтобы занятия спортом были результативными, следует составить подходящий план тренировок. Для девушек он составляется с учетом состояния здоровья, выносливости, цели.

Учитывается и то, где будут проходить занятия: в тренажерном зале или дома. При занятиях в условиях зала целесообразно использовать спортивный инвентарь, так как он способствует более быстрому достижению цели: похудения или наращивания мышц.

Как составить программу тренировок

Физическое состояние каждого человека уникальны, поэтому при выборе упражнений, веса, количества повторов, важно учитывать его особенности в индивидуальном плане. В качестве основы можно использовать уже составленную программу, которая является универсальной. Но перед этим следует немного подкорректировать ее (число повторов, перерыв и т.д.).

План занятий составляется с учетом следующего:

  1. План тренировки для девушки определяется исходя из желаемого результата. После определения цели и задач, осуществляется подбор комплекса движений. Желаемый результат определяет соотношение силовых и кардио упражнений в плане. Если основной целью является ликвидация лишнего веса, то следует больше времени уделить кардио, сократив силовые занятия. Когда главной целью является рельефное тело, то наоборот – больше внимания следует уделять силовым упражнениям в тренажерном зале.
  2. Состояние здоровья и выносливости. Некоторые девушки физически слабее среднего, но это можно исправить. Однако нельзя сразу перегружать организм, увеличивать нагрузку следует постепенно. Сначала рекомендуется составлять план только на 1 неделю и потом постепенно менять его, с каждым разом включая несколько сложных упражнений. Сначала важно отработать правильное выполнение, в связи с чем для начинающих установлено небольшое количество повторов. Со временем число повторов должно становиться больше, а количество подходов уменьшаться.
  3. Время, необходимое организму для восполнения затраченных сил и восстановления поврежденных тканей. Важно делать перерыв между занятиями – 2 дня. Даже опытные спортсмены занимаются только 3-4 раза за 7 дней, а остальные дни оставляют на восстановление. Однако предполагается активное восстановление с умеренной нагрузкой.

Во время тренировок важно выполнять и силовые упражнения и кардио. Так как результат можно достичь только при их совокупности, новичкам следует начинать с маленькой нагрузки и медленно увеличивать её. План должен включать растяжку и разминку. Составить план можно самостоятельно или же просто отредактировать уже готовую программу. Главное, чтобы она приносила результат.

Перспективность тренировки определяют по рекомендации тренера либо самостоятельно, с учетом физического самочувствия. Если занятия не приносят эффекта после месяца тренировок, следует выбрать альтернативный вариант.

Какие упражнения подходят для разминки

План тренировок в тренажерном зале для девушек содержит разминочные и растягивающие мышцы сеты. Разминочные сеты разогревают и подготавливают мускулы к основному блоку, что снижает риск получения травм (растяжек, разрыва связок). Эти составляющие тренировки должны быть непродолжительными, чтобы не утомлять организм, — на них достаточно выделить 15-20 мин.

Для разминки подойдут:

  1. Круговые движения головой и наклоны в стороны.
  2. Наклоны телом в стороны.
  3. Мельница.

План тренировок в тренажерном зале для девушек включает разминку. Сюда входит перечень многих упражнений.

  • Повороты корпуса с разведением рук.
  • Вращение кисти.
  • Махи руками.
  • Приседания.
  • Прыжки или скакалка.
  • Бег.
  • Перечисленные упражнения подготовят все тело человека, их порядок может меняться.

    Количество повторов также определяется самостоятельно. Разогрев должен быть коротким и не изматывающим.

    Особенности выполнения упражнений на первых занятиях

    Начинающие спортсмены делают множество ошибок, особенно на первых занятиях.

    В первые дни занятий следует:

    1. Тщательно отрабатывать каждое упражнение. Важно помнить, что качество намного важнее количества. Так как неправильно сделанное упражнение не только не приводит к желаемому результату, оно еще и становится причиной получения травмы.
    2. Не перегружаться. Переутомленному человеку сложнее восстановиться. Поэтому новичкам следует делать по 12 повторов каждого упражнения.
    3. Соблюдать технику безопасности, особенно с тренажерами.
    4. Делать упражнение в несколько подходов, восстанавливаясь в перерывах.
    5. Идти по плану, не меняя упражнения только по желанию.

    Программа тренировок для похудения

    План тренировок в тренажерном зале для девушек зависит от уровня их физической подготовки. Если организм еще не подготовлен, то необходимо задействовать более легкие упражнения, которые не так значительно изматывают.

    Программа тренировок для новичков:

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector