Комплекс упражнений для пресса для женщин

Комплекс упражнений для пресса для женщин

Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

Стереотип о том, что в домашних условиях накачать пресс девушке невозможно, стал самым популярным оправданием. Именно его используют при отсутствии результатов, хотя основная причина отсутствия мощного и рельефного пресса заключается в неправильной методике и схеме тренировок. Упражнения для пресса для женщин, которые выполняются дома, по эффективности ничем не отличаются от движений в спортзале. За исключением того, что некоторые упражнения придется адаптировать под условия дома. При правильном подходе и систематическом тренинге скорость прогрессирования от домашних занятий будет высокой.

Как быстро накачать пресс девушке

В фитнесе сформировался миф о том, что мужчинам нужны мощные и эффективные движения для прокачки мышц живота, а упражнения на пресс для девушек должны иметь более аэробный характер (упор на многоповторное выполнение). Это неверный подход, который делает тренировку на пресс для девушек малоэффективной и приводит к отсутствию выраженных результатов. Женская гимнастика для пресса и живота это хорошо, но только как дополнение к мощным силовым движениям, а не основа тренировок.

Важно помнить, что развитие мышцы может осуществляться только в двух направлениях – тренировка выносливости, а также увеличение объема и силы. Именно тяжелые подходы с медленным и подконтрольным выполнением (а также с отягощениями) позволяют сделать мышцу крепче и объемнее. Потому все эффективные упражнения для пресса для девушек должны иметь силовой, а не аэробный характер, независимо от цели тренировок (сужение талии, кубики и так далее).

Рекомендации по питанию

Вторым элементом в достижении цели является питание. Накачать пресс девушке можно и без тщательного контроля рациона, но скрытые под слоем жира мышцы вряд ли помогут создать эстетическое телосложение. Потому необходимо:

  • Создавать дефицит калорий.
  • Исключить по максимуму быстрые углеводы.
  • Ограничить потребление жирных сортов мяса (только полезные источники жиров: авокадо, жирная рыба, орехи).
  • Снизить потребление сахаросодержащих и крахмалосодержащих продуктов.

Вместе с выполнением упражнений на пресс для девушек эти правила питания позволят добиться невероятных успехов.

Как тренировать пресс девушкам дома

Помимо физических нагрузок и питания, важную роль играет программа тренировок. Вопреки популярному заблуждению, даже в домашних условиях упражнения для девушек на пресс не следует делать слишком часто. Намного эффективнее будут редкие, но мощные и объемные тренировки. Оптимальный режим занятий для недельного цикла по дням:

  1. Тяжелая тренировка – 4-5 упражнений по 3-5 подходов (можно с отягощениями).
  2. Отдых.
  3. Коротая высокоинтенсивная тренировка – 10-15 минут (для женщин комплекс упражнений на пресс выполняется в круговом стиле или с минимальным отдыхом в 15-20 секунд).
  4. Отдых.
  5. Легкая поддерживающая тренировка.
  6. Отдых.
  7. Отдых.

В легкий день женщины могут выполнять упражнения на пресс в аэробном стиле. Такая схема оптимальна с точки зрения эффективной прокачки целевой группы и отдыха, который необходим мышцам для восстановления. В противном случае роста не будет и максимум, на что можно будет рассчитывать, это незначительное повышение выносливости.

  1. Тяжелые упражнения рекомендуется выполнять в режиме 4-5 рабочих подходов по 10-12 повторений.
  2. Легкие – до 17-25 повторений в сете.

Упражнения на пресс для девушек в видео формате

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации.

1. Скручивания

Самое универсальное и весьма действенное движение, чтобы накачать пресс дома девушке. Для выполнения нужен свободный участок пола и небольшой коврик (можно выполнять и без него). Отлично прорабатывает верхнюю часть пресса.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях, упор на стопы. Руки разместите за головой или скрещенными на груди.
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, поднимая корпус. Старайтесь скручиваться так, чтобы голова двигалась в направлении бедер.
  3. Сделайте паузу в пиковой точке (на выдохе) и медленно вернитесь в исходную позицию.


Ключевые моменты: чтобы девушкам правильно качать пресс скручиваниями, необходимо постоянно сохранять напряжение в мышцах.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Для дополнительной активации нижнего пресса необходимо поменять стартовую позицию. Вместо упора ног в пол их нужно поднять (голень параллельна полу, бедро перпендикулярно полу).

3. Подъем ног лежа

Далеко не всегда в доме есть турник, чтобы выполнять подъем ног в висе. В таком случае подъемы ног – лучшее упражнения на пресс для женщин, чтобы проработать нижнюю часть.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или удерживаться за любую опору.
  2. Начинайте поднимать на выдохе сведенные вместе ноги в медленном темпе до тех пор, пока они не будут перпендикулярны уровню пола.
  3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Ключевые моменты:

  • Поясница должна быть плотно прижата к полу.
  • Также нужно исключить рывки при подъеме ног (за счет бедер).

4. Русский твист

Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, которое обеспечивает мощнейшую нагрузку на пресс (с уклоном на косые мышцы живота). Выполняется в любых условиях, с гантелей, гирей или любым другим отягощением (даже с бутылкой с водой).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и уприте стопы в пол. Корпус немного отклоните назад. В начальной точке между бедрами и корпусом должен быть прямой угол (ровная буква V).
  2. Вес удерживайте на прямых руках (слегка согнуты в локтях).
  3. Отводите руки в сторону, стараясь коснуться предметом в руках пола справа.
  4. Без паузы переводите руки в исходную позицию и повторяйте движение на левую сторону.
  5. Продолжайте выполнять попеременные развороты корпуса на протяжении всего упражнения.

Ключевые моменты:

  • При работе с большим весом руки следует согнуть в локтях, при работе с минимальными отягощениями можно выпрямить их (с легким изгибом в суставе).
  • Это силовое упражнение, его нет необходимости выполнять в многоповторном варианте. Оптимально делать русский твист в режиме 8-12 отведений на каждую сторону.

5. Вращение стоя с гирей

Самое мощное движение для мышц пресса. Идеально подходит для силовой тренировка дома на пресс для девушек. Эффективно прорабатывает все мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю на свободной руке на уровне бедра.
  2. Начинайте вращать руку, отводя её почасовой стрелке за спину.
  3. Перехватывайте рукоять гири другой рукой и выполняйте такое же вращательное движение, с перехватом перед собой.

Несмотря на необычную технику, это достаточно простое движение, в котором необходимо выполнить перехват спереди и сзади. Также старайтесь вращать гирю одинаково по часовой и против часовой стрелки. Подбирайте оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и рукоятью).

Программа тренировок пресса

Чтобы эффективно и быстро накачать пресс девушке, используйте данную программу тренировок, как основу:

  • Разминка – 3-4 минуты.
  • Скручивания – 4 подхода по 10-12 повторений.
  • Подъемы ног лежа – 4 сета по 10-12 повторений.
  • Вращение гири стоя – 3*15 вращений на каждую сторону.
  • Комплекс из аэробных движений (велосипед, ситапы) – 3-4 минуты с минимальным перерывом между упражнениями (10-15 секунд).

За сколько можно накачать пресс девушке

Вопрос в большей степени зависит от трех факторов (в порядке важности, от наиболее весомого):

При регулярных тренировках и нормализации рациона видимые улучшения в физических возможностях и рельефе можно замечать уже к 4-5 неделям. Накачать пресс женщине и получить выраженный результат вряд ли удастся быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях потребуется 12-14 недель. Потому споры о том, за сколько дней можно накачать пресс девушке, являются некорректными, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.

Программа на пресс для девушек из 7 упражнений

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Читать еще:  Упражнения для жиросжигания дома

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Читать еще:  Упражнение кошка с качанием пресса

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Подборка самые эффективные упражнения для пресса для женщин

Женщины обожают отдых на берегу моря – шум волн успокаивает и дает возможность отдохнуть от насущных проблем.Но желаемый отдых превращается в сплошное расстройство, когда мимо проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком – разумеется, взгляд при этом невольно падает на свой, далеко не идеальный.

Самое главное в такой момент не падать духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему отдыху. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Основные мышцы пресса

Мышцы пресса трудней всего поддаются тренировке. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.

Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.

Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

С чего начать? Общие рекомендации

Для начала необходимо ознакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как верно выполнять ряд упражнений для того, чтобы убрать живот.

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса.

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Как правильно тренировать пресс?

Для получения результата в виде плоского живота вовсе не стоит истязать себя изнурительными тренировками. Главная задача, которая перед вами стоит, – это избавиться от жира на животе.

Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам. Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Для разминки пресса нужно лечь на пол, завести руки за голову и согнуть ноги в коленях, притянув их к животу. В такой позе нужно находиться пару минут, не забывая при этом правильно дышать.

Самым лучшим и эффективным способом для брюшного пресса признано скручивание, этот способ еще называют «лягушачьим подтягиванием», это упражнение представлено в различных вариантах.

Новичкам и тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, не рекомендуется качать пресс при помощи подъема ног и корпуса тела, такие упражнения без предварительной тренировки могут травмировать позвоночник. Намного результативнее будут упражнения так называемого гигантского сета – они выполняются без передышки.

Сделав их, вы можете немного передохнуть, но всего пару минут, не более. При такой технике мышцы получают достаточную нагрузку. Завершив ряд упражнений гигантского сета, вы должны почувствовать жжение в области пресса. Главное – выполнять упражнения верно.

Сжигает ли жир жжение в мышцах пресса?

Одно из заблуждений многих, что жжение в мышцах возникает при правильном выполнении упражнений. Такое ощущение является результатом скопления молочной кислоты, которая образуется в процессе обмена гликогена и глюкозы.

Появление молочной кислоты обусловлено избыточной нагрузкой мышц, то есть результатом нехватки кислорода. При незначительном ее скоплении последствия не возникнут, но во время длительной тренировки скопления образуют множество местных очагов, в которых происходит выжигание волокон в мышцах, что и приводит к ощущению жжения.

Молочная кислота вымывается из организма уже через пару часов даже после изнурительных тренировок, но для этого должен быть нормальный кровоток, также в перерывах между подходами вымывается значительная часть молочной кислоты. Ощущение жжения можно побороть массой способов, но также можно не предотвратить его появления.

Жир на прессе – как справиться?

Как бы вы ни старались накачать пресс, имея жирок на животе, у вас не получится сделать это без комплексного подхода. Для получения наилучшего результата необходимо соблюдать диету и при этом выполнять комплекс упражнений. В день необходимо на 300–500 калорий употреблять меньше, чем вы расходуете.

Не зря говорят, что движение – это жизнь, но это еще и красота.

Также упражнения со скакалкой дают видимый результат. Организм насыщается кислородом, в результате чего процесс сжигания жиров происходит гораздо быстрей.

Соблюдая простые правила, можно добиться довольно быстрого результата.

Как сделать рельефный живот?

Существует несколько факторов, от которых зависит результативность тренировок: прежде всего генетическая расположенность к увеличению мышечной массы, рацион питания и образ жизни. Эти три фактора помогут вам добиться желаемого результата.

Обладая силой воли и имея твердую мотивацию, вы легко добьетесь поставленной перед собой цели. Результат изнурительных и частых тренировок – это, конечно же, рельефный живот. Но, если вы никогда не занимались спортом, рельефного пресса вам не добиться, даже если вы будете соблюдать низкоуглеводную диету.

При составлении комплекса упражнений делайте акцент на самых элементарных из них, старайтесь уделять внимание всем группам мышц. Многие спортсмены считают, что самый эффективный результат дает выполнение скручивания по сто раз.

Но такой метод не даст вам желаемый рельефный живот, он только укрепит мышцы пресса.

Необязательно проводить длительные тренировки, для того чтобы накачать пресс кубиками. Выполнить 10–15 повторов каждого вида упражнения вполне будет достаточно.

Как добиться плоского животика в домашних условиях?

Задавшись целью накачать пресс в домашних условиях, самое главное – не терять самоконтроль и не давать себе лениться. Стоит помнить, что, ограничившись только упражнениями, не получить необходимого результата – придется в комплексе соблюдать правильное питание и тренировки. Придерживаясь этих простых правил, накачать пресс будет легко.

Занятия лучше всего проводить на полу или специальном коврике, занятия на мягкой поверхности могут травмировать позвоночник, да и толку от такого занятия будет мало. Прием пищи должен быть за 2 часа до занятий, также лучше проводить их как минимум за 2 часа до сна. В первом случае при несоблюдении времени вы надорвете желудок, а во втором – будете плохо спать.

Упражнения для пресса для женщин

Одним из самых действенных упражнений для пресса считается «Велосипед».

Исходное положение: лежа на полу, прижмите спину к полу, поместите руки на затылок (скреплять их не следует), согните колени под углом 45 градусов, дыхание должно быть ровным.

Далее следует делать касания правым локтем левой ноги и левым локтем – правой, противоположная нога находится в вытянутом состоянии.

Проделать необходимо 12–15 повторов с временным промежутком 2-3 секунды на каждый, достаточно будет выполнить 4 подхода.

«Лотос» – оптимально подходит для нагрузки на прямую мышцу живота.

Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги в коленях следует подтянуть над бедрами, перекрещиваем лодыжки, руки расположены вдоль тела вниз ладонями. При вдохе втягиваем живот, выдыхая, приподнимаем бедра.

На вдохе втяните живот, на выдохе оторвите бёдра от пола и выпрямите ноги, закидываем их за голову, не разрывая скрещивание лодыжек. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует повторить раз 10. Количество подходов со временем можно увеличить.

«Березка» – прорабатывает все группы мышц пресса.

Исходное положение: лежа на полу, поднимаем и скрещиваем ноги, обеспечим поддержку за счет закладывания рук за голову, отрываем лопатки от пола и тянемся грудью к ногам. Ноги держим в исходном положении. Выполните 12–16 повторов по несколько подходов.

Читать еще:  Кроссовер упражнение на грудные мышцы

Тренировки по дням

Перед тем как преступить к упражнениям на пресс, необходимо определиться, в какие дни недели вы будете выполнять тренировки. Для получения высокого результата лучше всего придерживаться тренировки 4-5 раз в неделю. Выполнение упражнения по утрам считается самым оптимальным.

Программа «10 минут для пресса» включает в себя три этапа для получения лучшего результата. Этапы разделены по дням:

Каждая женщина прекрасна, но при желании можно добиться того, что вы станете эталоном красоты. Для достижения результата требуется совсем немного, самоконтроль и мотивация. Выполняя предложенный комплекс упражнений, не только вы будете гордиться своим животиком, но и для многих ваш внешний вид станет примером для подражания.

Комплекс упражнений для тренировки мышц живота

Прямая мышца живота неделима, и нельзя тренировать отдельно только верхний или нижний пресс. Нервный импульс проходит одновременно по всем нервам и подходит к мышечной группе, поэтому упражнения для пресса для женщин прокачивают все продольные мышечные пучки, идущие в вертикальном направлении. Чтобы получить плоский живот и сузить талию, достаточно выполнять несколько упражнений, в которых можно максимально статически напрягать мышцы живота. Мы расскажем, чем комплекс упражнений на пресс для девушек отличается от мужской тренировки брюшных мышц и как правильно его выполнять.

Почему не получается накачать пресс?

Многие девушки боятся потерять тонус в области живота и качают брюшной пресс ежедневно, да еще и с гантелью или диском в руках. Такой страх обычно присутствует у тех, кто неправильно питается и не уделяет достаточно внимания остальным мышечным группам. Хороший тонус действительно сохраняется, но результат не радует – живот становится словно вздутым.

Все дело в том, что прямые мышцы живота содержат большое количество белых волокон, быстро увеличивающихся в объеме. Много качая пресс, любители только добавляют толщину мышц к жировой прослойке. Без ограничения калорий этих мышц вовсе не видно, а живот растет, и талия становится шире.

Согласно классической схеме бодибилдинга, нужно делать не более 15 повторений в подходе с отягощениями. Но эта схема подходит тем, кто желает увеличить толщину кубиков. Не нужен девушкам и быстрый темп, который не сушит пресс, а стимулирует рост белых волокон. Лучше всего для женщин медленный темп и одноподходный тренинг.

Почему для женщин плоский живот лучше выпуклых рельефных кубиков?

В нормальном состоянии у женщины должно быть около 20% подкожного жира, а кубики хорошо видны при 10%. Чтобы был хорошо виден рельефный пресс, женщине придется принести в жертву здоровье. Еще один аргумент в защиту плоского живота без кубиков: если вы не посещаете тренажерный зал и занимаетесь самостоятельно дома, то, скорее всего, тело развито негармонично и кубики пресса в сочетании с тощими руками, непроработанной спиной или дельтой выглядят нелепо. Вдобавок большую часть времени девушки проводят в одежде и кубики не видны, а вот тонкая талия заметна не только в купальнике.

Как правильно и сколько тренировать пресс?

Секрет красивого плоского живота: тренировки, статическая работа и питание. Не соревнующимся девушкам желательно делать несколько разных упражнений в медленном темпе, объединяя их в суперсеты или выполняя по одному подходу на каждое. Так вы «размажете» нагрузку – не дадите белым мышечным волокнам повода для роста. Живот будет плоским, твердым и необъемным.

Подключайте статическое напряжение – делайте паузу в самой сложной верхней точке. В последнем повторении можно сделать несколько таких пауз по мере возвращения в исходное положение.

Особенно важно правильное дыхание – мышцы живота максимально сокращаются на полном выдохе. Выдыхать нужно только на усилие. Амплитуда движения должна быть практически полной, что повысит эффективность упражнений. В нижней точке нельзя до конца выпрямляться и расслабляться. Изучите внимательно видео-уроки фитнес-экспертов, в которых они пошагово учат правильно выполнять все упражнения.

Многих удивит тот факт, что упражнения на пресс желательно делать один раз в неделю. При этом необходимо 3 раза в неделю тренировать другие мышечные группы, уделять внимание укреплению мышц кора и не забывать о кардиотренировках. В базовых упражнениях, которые выполняются на каждой тренировке, пресс находится в статическом напряжении, поэтому мышцы живота не будут отставать.

Как накачать нижний пресс?

Прямая мышца живота не делится на части, и во время тренировки пресса она одинаково сокращается вверху и внизу. При выполнении подъемов ног лежа вам может показаться, что работает низ пресса, но на самом деле задействуется подвздошно-поясничная мышца. Внизу находится большое количество соединительной ткани. У женщин в этой области ее больше, чем у мужчин, да еще и меньше нервных окончаний, поэтому участок плохо прорабатывается.

Как избавиться от жира на животе?

Чтобы жир ушел с живота, девушкам нужно избавляться от лишних отложений по всему телу с помощью аэробных (!) нагрузок. Законы физиологии таковы, что сжигание жира в одной конкретной области невозможно.

Женщинам сложнее сжечь жир и сделать пресс рельефным из-за меньшего количества тестостерона. Составьте правильный рацион, будьте заранее готовы к долгой систематичной работе над своим телом и не верьте рассказам о том, как в планке сгорают лишние сантиметры.

Лучшие динамические упражнения на пресс для девушек

Прямые скручивания

Лежа на коврике, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол или поднимите скрещенные ноги вверх. Руки скрестите на груди. Поднимите верхнюю часть корпуса до 30 градусов, прижимая поясницу к полу. Выполняйте упражнение медленно с задержкой на 3–4 секунды в верхней точке и не напрягайте шею. В таком темпе не получится сделать 100 повторений, зато 8–30 будут более эффективными.

Обратные скручивания

Лежа на полу или на скамье, поднимите вверх чуть согнутые ноги. Во время выполнения упражнения поднимайте ноги строго перпендикулярно, отрывая при этом от пола поясницу. Мышцы живота постоянно держите в напряжении.

Подъем ног на брусьях или в висе

Расположитесь на брусьях, опираясь на локти. Прижмите локти к телу, чтобы было проще изолировать рабочую группу мышц. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги чуть выше горизонтального уровня. Аналогично поднимаются ноги в висе на турнике.

Скручивания в тренажере

Возьмитесь за ручки тренажера и подтяните голову к тазу, не доходя до полного складывания. Задержитесь на несколько секунд до пикового сокращения мышц и постепенно возвращайтесь назад.

Лучшие статические (изометрические) упражнения на пресс

Выполняется утром натощак или через 3–4 часа после еды в положении стоя, лежа, на полу на четвереньках, сидя на стуле или на коленях. Техника всегда неизменна: выдыхая и полностью освобождая от воздуха легкие, максимально втяните живот. Задержитесь на 10–15 секунд. На выдохе расслабляйте мышцы живота. Делайте ежедневно 5–20 повторений. Постепенно прогрессируйте, увеличивая время напряжения до 60 секунд. Более подробно об этом упражнении в статье «Как выполнять вакуум для живота«.

Планка на руках или на локтях

Кисти или локти должны находиться под плечами. Ноги и спина прямые. Пресс максимально напряжен. Не опускайте сильно голову, не горбитесь, не поднимайте ягодицы. «Подкручивайте» таз внутрь, уменьшая прогиб в пояснице и вытягивая тело в одну линию. Не зацикливайтесь на времени и выполняйте упражнение качественно. Более подробно в статье «Как правильно выполнять планку для пресса?«.

Удержание ног

Лягте на спину, поднимите вверх прямые ноги (на 20–30 см от пола) и заведите руки за поднятую вверх голову. Смотрите вверх и не прижимайте подбородок к груди. Задержитесь в этом положении до дрожи в конечностях.

Скручивание с поднятыми ногами

Лежа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги перпендикулярно корпусу. Вытяните руки вдоль тела и оторвите от пола голову и лопатки. Спину прижмите к полу и не прогибайтесь в пояснице. Удерживайтесь в позиции 15–60 секунд.

При остеохондрозе, смещении дисков, травмах и болях в спине не выполняйте упражнения на пресс. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Эффективные комплексы упражнений на тренировку пресса

Начинающим достаточно 1–2 упражнений. Делайте их столько раз, сколько можете выполнить без нарушения техники с правильным дыханием. Если тренируетесь в спортзале, воспользуйтесь услугами тренера и попросите его поставить вам технику упражнений.

Самый эффективный суперсет:

  • классические скручивания 20–30 повторений;
  • подъем ног в висе 12–20;
  • планка 30–60 секунд;
  • перерыв 15–30 секунд;
  • повторите еще 2–3 раза весь комплекс.

Тренировка для продвинутых спортсменов на глубокий рельеф при низком проценте жира в теле:

  • подъем ног в висе 3х20 (3 подхода по 20 повторений с перерывом 15 секунд);
  • классические скручивания 3х20;
  • «велосипед» или «ножницы» в воздухе 3х20;
  • планка 1 минута.

Когда качать пресс: до или после основной тренировки?

Для мышц живота нет большого значения, когда вы их тренируете. В конце тренировки упражнения на пресс восстановят внутрибрюшное давление, в начале – дополнительно разогреют тело. Однако стоит учитывать, что пресс является значительным стабилизатором в большинстве упражнений на разные мышечные группы. После его тренировки другие упражнения могут даваться тяжелее.

Когда можно есть после тренировки на пресс?

Пресс не тренируется в отдельный день и упражнения для красивого живота должны всегда сочетаться с работой на низ или верх тела. Следующие рекомендации относительно приема пищи касаются любой тренировки:

Хотите сжечь жир? Не ешьте после тренировки 1–2 часа – дайте организму использовать имеющиеся запасы.

Не хотите худеть и желаете сохранить мускулатуру? Съешьте сразу после тренировки банан или яблоко и выпейте протеин с содержанием белка 65–85%.

Интенсивная тренировка на пресс очень утомляет, после нее женщина может чувствовать себя так же, как и после приседаний. Но упражнения на пресс практически не сжигают жир, а один лишний подход на пресс может привести к тому, что вечером вы не устоите перед десертом. Это невыгодно и непрактично для тех, кто пытается похудеть. Не перетренировывайтесь, и вам легче будет придерживаться правильного питания, а значит, и результат будет лучшим!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector