Комплекс упражнений по гимнастике

Комплекс упражнений по гимнастике

Когда нужно прогнуться: гимнастка для начинающих в домашних условиях

Для того чтобы иметь не только красивое, но и пластичное, гибкое тело, одних силовых тренировок будет недостаточно.

В плане занятий обязательно должны присутствовать упражнения, развивающие гибкость.

Они позволят не только сформировать красивый контур тела и рельеф, но и увеличить эластичность и подвижность суставов, снять стресс и поднять настроение.

Как начать заниматься

Первый шаг, как правило, самый трудный. Особенно если речь идет о формировании нового режима, включающего в себя регулярные занятия спортом. Существует несколько хитростей, которые подтолкнут вперед, и не позволят сойти с пути к здоровому образу жизни:

Двигаться гораздо легче, если у тебя есть ориентир. Стоит поставить одну глобальную цель и множество небольших, которые ознаменуют собой маленькие шаги на пути к главному результату.

  1. Первые занятия – каждый день.

Ежедневные 20-минутные разминки или растяжки на протяжении месяца помогут выработать привычку, которая потом трансформируется в полноценные тренировки 2-3 раза в неделю.

  1. Мониторинг результатов.

Это может быть диаграмма, таблица или просто удобная форма записи, показывающая прогресс начинающего спортсмена: от увеличения числа сетов до уменьшения количественных показателей веса и объемов.

  1. Постепенная прогрессия.

Важно! Не стоит начинать с глобальных нагрузок. От новичков не требуется пробегания 15 км дистанции или осуществления 4 сетов по 15 повторов в каждом. Нужно сопоставлять нагрузки с начальной физической формой спортсмена.

  1. Минимальный инвентарь.

Покупка снаряжения позволит психологически подготовиться к занятиям в домашних условиях. Для начала будет достаточно гимнастического коврика и наборных гантелей. Со временем можно будет приобрести фитбол, эспандер, гири и даже турник.

  1. База как основа тренинга.

Базовые элементы без отягощений – это плато будущих более сложных занятий. Главная задача – отточить технику выполнения элементов. Постепенно можно будет использовать более сложные варианты.

  1. Правильный вес снарядов.

Нужно трезво оценивать свои возможности, особенно в плане весов. Начинают с самых легких, постепенно утяжеляя снаряд до оптимального рабочего веса. Главное, гантели или гири должны позволять выполнить необходимое количество сетов и повторов.

  1. Обязательная разминка.

Многие начинающие спортсмены пропускают этот этап, надеясь за счет него увеличить время основной тренировки. Неразогретые мышцы хуже работают, и это сказывается на результате занятий, но главное, повышается риск растяжений, вывихов и других спортивных травм.

Залог успеха домашнего тренинга – это систематичность. Как только выработается привычка и установится расписание, заниматься спортом дома станет гораздо легче.

Эффективная разминка профессиональных гимнасток

Разминка – важная составляющая любой тренировки. Не понаслышке об этом знают профессиональные гимнастки, разогрев мышц которых занимает от 20 до 40 минут.

Провести дома такую же разминку, не будучи в хорошей физической форме, сложно. Однако ее большим преимуществом является отсутствие необходимости использования инвентаря или тренажеров.

Выполняя профессиональный разогрев, стоит руководствоваться следующими правилами:

  • последовательно выполнять все элементы;
  • не гнаться за скоростью, уделяя внимание качеству;
  • ориентироваться на ощущения тела и мышц (небольшой дискомфорт возможен, болевой синдром – нет);
  • заниматься растяжкой нужно не менее 5-6 раз в неделю.

Начинается разогрев с прыжков со скакалкой. Необходимо выполнить не менее 50 прыжков в одну и другую (обратную) сторону.

  1. Растяжение стоп.
  • встать на колени, поставив ногу на носок перед собой;
  • податься вперед, выталкивая рукой пятку и максимально пытаясь прижать пальцы к подъему ноги;
  • тянуться так 15-20 секунд.

Повторить аналогичные действия другой ногой.

  1. Наклоны из положения сидя.
  • сесть, выпрямив ноги;
  • наклониться вперед, обхватив руками стопы, не сгибая колени и не округляя спину;
  • зафиксироваться на 10-15 секунд.

Выполнить не менее 3 раз.

  • лечь на живот, уперевшись локтями и ладонями в пол;
  • отталкиваясь, начать медленно тянуться макушкой назад;
  • зафиксироваться на 10-15 секунд.

Прогиб должен осуществляется за счет раскрытия грудной клетки, а не поясницы. Достаточно 3 раз.

  • лечь на спину, заведя руки за голову и оперевшись на 4 точки: ладони и ступни;
  • с помощью мускулатуры руки и ног начать подъем;
  • поднимая таз, постараться перенести руки как можно ближе к ступням;
  • зафиксироваться на 10-15 секунд.

Для начала достаточно фиксации на 10 секунд, впоследствии время стойки можно увеличить.

  • сесть на коврик, оттянув носки и слегка откинув корпус назад;
  • вытянуть руки перед собой и начать поочередные махи ногами вверх.

Выполнить по 8 махов каждой ногой и в заключении – то же количество обеими конечностями. Корпус на протяжении всего элемента должен сохранять V-образное положение.

  • лечь на спину, руки соединить в замок за головой, ноги прямые, плотно прижаты к полу;
  • поднять корпус, оторвав лопатки, но не отнимая ног от пола;
  • выполнить 8 раз, затем перевернуться на живот и сделать обратные скручивания, вытянув руки вперед перед собой (также 8 раз).

Работать должен в первую очередь пресс.

  1. Растяжение мускулатуры паховой области.
  • сесть на пол, соединив стопы и обхватив их обеими руками;
  • наклониться вперед, удерживая стопы и давя локтями и собственным весом на внутреннюю сторону колен;
  • задержаться на 15-30 секунд.

Со временем период давления можно увеличить до 40 секунд. Выполнять 3 подхода.

Гимнастические упражнения для новичков

Растяжку условно можно разделить на 2 блока: статику и динамику. Гимнастика для начинающих включает статические упражнения, динамические элементы стоит подключать не ранее, чем через 3-4 месяца после начала тренировок.

Комплекс для новичков представляет собой следующий перечень упражнений:

  1. Наклоны. Стоя прямо, наклониться вперед, не сгибая ноги в коленях, и попытаться дотянуться пальцами рук до ступней (8-10 раз). Растягивается задняя поверхность бедра.
  2. Боковые наклоны. Встать прямо, подняв правую руку, а левую закрепив на поясе. Наклониться в левую сторону, не отклоняясь корпусом вперед и стараясь тянуться правой рукой (8 раз в каждую сторону). Работает косая мускулатура пресса, мышцы спины и плечевого пояса.
  3. Выгибания. Лечь на живот и, стараясь оттолкнуться от пола ладонями, попытаться прогнуться назад, задавая вектор движения макушкой (5 раз). Развивается гибкость поясницы и спины.
  4. Подтягивания. Лежа на полу, поднять прямые ноги вверх и, обхватив руками голени, подтянуть их к корпусу. Колени стараться не сгибать. Зафиксироваться на 8-10 секунд. Повторить 3 раза. Упражнение растягивает заднюю поверхность бедра и увеличивает подвижность малого таза.
  5. На квадрицепсы. Согнуть ногу в колене и завести назад. Взявшись за стопу, начать тянуть ее вверх в течение 10-12 секунд (3 раза каждой ногой).
  6. Растяжка с полотенцем. Завести руки за спину, как «в замок». Верхней взять конец полотенца, а нижней медленно потянуть его вниз. Стараться тянуть «инвентарь» в разные стороны, таким образом, обеспечив сопротивление.
  7. Мостик. Простое упражнение из школьной программы по физкультуре, развивающее гибкость спины.
  8. Разведение коленей. Сесть на пол, обхватив руками прижатые друг к другу ступни и положив локти на колени. Наклониться, перенеся вес на ноги и растягивая внутреннюю сторону бедер. Зафиксироваться на 8 секунд. Выполнение элемента следует прекратить при первых болевых ощущениях. Растяжение должно происходить медленно без рывков, иначе возможны травмы.
  9. Скручивания с разворотом. Лежа на спине, повернуть голову вправо, а ноги, согнутые в коленях, влево. Задержаться так на 8-10 секунд и поменять стороны.
  10. Выпады с поворотами. Очень эффективное упражнение для ног и пресса. Сделав выпад, максимально развернуть корпус в сторону. Угол в колене должен составлять 90°. Выполнить по 8 раз для каждой ноги.
  11. Сведение лопаток. Поставить ноги на ширине плеч, сцепить руки за спиной в замок и начать наклоны, одновременно пытаясь вытолкнуть руки наверх. Стараться достать лбом до коленей. Отличный элемент для растяжения верхней части спины и плечевого пояса. Сделать 8 раз.

Важно! Выполняя комплекс, основное внимание стоит уделять ощущениям тела. Небольшой дискомфорт в мышцах говорит о том, что элемент выполняется верно.

Советы профессионалов

Кристина Радикевич, мастер спорта по художественной гимнастике, чемпионка России

Известная спортсменка говорит, что гимнастика не только улучшает пластичность, гибкость и координацию тела, но и корректирует осанку, «работает» со стопами, таким образом, положительно влияя на здоровье человека в целом.

Ляйсан Утяшева, двукратная чемпионка Европы, мастер спорта по художественной гимнастике, телеведущая

Признанная всеми чемпионка и телеведущая утверждает, что гибкость тела напрямую влияет на такие показатели, как выносливость и иммунитет.

Анита Луценко, тренер, чемпионка Украины по аэробике и фитнесу, телеведущая

Звездный тренер в своем комплексе упражнений рекомендует уделять гимнастике ежедневно хотя бы 20 минут. Результат такой работы можно будет заметить уже через 3 недели, когда увеличится не только эластичность суставов и мышц, но и общее состояние организма.

Полезное видео

Основные выводы

Гимнастика – необходимый элемент тренировок для гармоничного физического развития:

  1. Начиная занятия в домашних условиях, необходимо делать упор на базовых упражнениях, правильной технике и умеренной нагрузке.
  2. Нельзя забывать об обязательной разминке даже перед гимнастикой, стрейчингом или пилатесом.
  3. Комплекс для профессиональных спортсменов можно выполнять только при соответствующей физической подготовке.
  4. Растяжка должна вызывать мышечный дискомфорт, но не боль.
  5. Выполняя простые элементы, стоит обращать внимание на правильную технику и фиксацию.

Для гимнастики дома будет достаточно свободной площади и гимнастического коврика. Главный залог получения высоких результатов – это регулярность. Гимнастика – один из немногих видов тренинга, заниматься которыми можно ежедневно.

Комплекс упражнений по физической культуре 6-11 класс «Гимнастика»

Курс повышения квалификации за 340 рублей!

Эмоциональное выгорание педагогов. Профилактика и способы преодоления

Акробатическая комбинация для девочек ( 6 класс)

— О.С- стоя боком к матам

-переворот в сторону (колесо)

-поворот и упор присев

— стойка на лопатках

— лечь на спину- мост

— поворотом упор присев

— кувырок назад в полушпагат

-прыжком упор присев . прыжок вверх прогнувшись

Акробатическая комбинация для девочек (7 класс)

О.с. — Равновесие («ласточка») – держать

— длинный кувырок вперёд в упор присев

– кувырок вперёд в положение седа

-поднять прямые ноги на 45 град. держать

— лечь на спину, «мост»

-поворотом упор присев

-кувырок назад в упор присев,поворот вправо

-переворот в сторону «колесо», прыжок вверх прогнувшись

Акробатическая комбинация 7 кл.

И.п. – о.с, равновесие (держать) – Выпрямляясь, махом ноги с поворотом на 90˚ переворот в сторону «колесо» до стойки ноги врозь, руки в стороны – мост опусканием (с помощью) – держать — Поворот кругом в упор присев – Выпрямляясь, прыжком с поворотом на 90˚ упор присев – Перекатом назад стойка на лопатках с прямыми ногами без опоры рук – Стойка на лопатках «берёзка» — Кувырок назад в полушпагат, руки в стороны – Упор присев и прыжок прогнувшись, «доскок» с поворотом на 180˚ в о.с.

Читать еще:  Имбилдинг упражнения в домашних условиях женщине

_________________________________________________________________ Акробатическая комбинация 8 -9 класс (девушки).

1. И.п. – О.с. руки в стороны.

2. Шаг правой — равновесие «ласточка», упор присев.

3. Кувырок вперед в группировке.

4. Стойка на лопатках, упор присев.

5. Кувырок назад в полушпагат, прогнуться.

6. Прыжком упор присев.

7. Встать, «мост» из положения стоя, поворот в упор присев.

8. Прыжок вверх прогнувшись.

Акробатическая комбинация 8 -9 класс (юноши).

И.П – О.С «старт пловца»

Длинный кувырок вперёд

Стойка на голове

Стойка на руках

Кувырок вперёд из стойки на руках

Акробатическая комбинация 8 кл. (мальчики).

И.п. – о.с. С 2-3 шагов разбега длинный кувырок вперёд в упор присев. —

Кувырок вперёд в упор присев. – Кувырок назад в упор согнувшись,

ноги врозь. – Стойка ноги врозь, руки вверх. – Наклоняясь вперёд, руки

через стороны, соединяя ноги, стойка на голове – держать. – Опуская

прямые ноги, перейти в упор присев. – Выпрямляясь, с шагом перево-

рот в сторону, «колесо» до стойки ноги врозь. – Прыжком упор присев. –

Прыжок прогнувшись с поворотом на 180 в доскок.

Акробатическая комбинация 7 кл. (мальчики).

И.п. – о.с. С шагом вправо (влево) стойка ноги врозь, руки в стороны

с наклоном. – Кувырком вперёд стойка на лопатках – держать. – Пере-

кат вперёд в упор присев. – Кувырок вперёд ноги скрестно. – Поворот

кругом в упор присев. – Стойка на голове ноги с согнутыми ногами –

держать. – Стойка на голове с прямыми ногами – обозначить. – Упор

присев. – Кувырок назад, упор присев, о.с. – Шаг вперёд переворот в

сторону «колесо» до стойки ноги врозь, руки в стороны. – Прыжком

упор присев. – Прыжок прогнувшись с поворотом на 90, «доскок».

Упражнения в равновесии 6кл.

И.п. – о.с, на конце бревна – 5-6 шагов на носках, руки в стороны —

приставляя ногу, полуприсед, руки округлённо вверх —

поворот кругом, руки в стороны – шаг ногой, равновесие, руки в

стороны, ногу под углом 45 градусов назад – выпрямляясь, с шагом

поворот направо (налево) до стойки ноги врозь – сгибая левую

выпад в сторону, руки вперёд – перемещая массу тела, выпад в

другую сторону – руки на пояс – приставляя ногу, упор присев —

Упражнения на бревне 8 кл.

И.п. – о.с.Наскок прыжком на конец бревна, руки в стороны. –

Переменный шаг с правой ноги, руки на пояс. – То же с левой

ноги, руки в стороны. – Два прыжка со сменой ног из полупри-

седа, руки вниз и в стороны. – Поворот кругом, руки округлённо

вверх и в стороны. – Шаг вперёд, равновесие «ласточка» — дер-

жать. – Два шага выпадами, руки на пояс. – Бег на носках до

конца бревна, «старт пловца», соскок прогнувшись.

Упражнения на перекладине 8 кл. (мальчики).

И.п. – вис стоя. – Переворот в упор силой. – Перемах правой (левой) в

упор верхом. – Спад и подъём завесом. – Опускание вперёд в вис углом.

— Угол в висе – обозначить. – Опуская ноги в вис лёжа прогнувшись,

Упражнения на брусьях 8 кл (девочки).

И.п. – вис стоя снаружи брусьев. – Махом одной и толчком другой

Подъём переворотом с опорой о верхнюю жердь в упор. – Перемах

правой в упор верхом с перехватом правой рукой за верхнюю

жердь. – Перемах правой в вис лёжа прогнувшись. – Поднять

правую (левую) ногу до касания жерди, с перехватом правой рукой

обратным хватом поворот в лево на 360 в сед на правом (левом)

бедре, левая рука в сторону. – Хват левой рукой сзади, поднять ноги,

угол – держать. – Сгибая левую и опуская правую ногу, встать на

левой, равновесие «ласточка» — держать. – Выпрямляясь, приставить

ногу, поворот направо лицом к верхней жерди, упор на ней – обоз-

начить. – Медленное опускание вперёд с согнутыми ногами в вис. –

Махом вперёд соскок с верхней жерди.

Упражнения на брусьях 8 кл. (мальчики).

И.п. – о.с. внутри брусьев. – Наскок в упор и размахивание – 2-3 маха.

— Сед ноги врозь. – Перехват рук вперёд. – Кувырок вперёд в сед ноги

врозь. – Угол – держать. – Мах назад. – Махом вперёд соскок с

перемахом до стойки боком к брусьям.

Акробатическая комбинация 10 кл.

И.п. – о.с. Правую ногу вперёд перед левой, руки вверх, скрёстный

поворот на 180. – Равновесие на левой (правой) ноге. – Выпрямляясь,

махом руки вверх, стойка на руках со сменой ног. – Не приставляя но-

гу, кувырок вперёд с одной ноги в упор присев. – Кувырок вперёд в

положение лёжа на спине. – «Мост» — держать. – Опуститься на спину,

руки вверх. – Поднимая ногу, угол руки в стороны. – Согнутые в коле-

нях ноги положить справа , руки влево. – Вставая на колени, наклон

назад, руки в стороны. – Наклон вперёд, упор присев. – Кувырок на-

зад в упор присев. – Прыжок прогнувшись, «доскок».

Акробатическая комбинация 11 кл.

Равновесие «ласточка» — держать. – С махом левой (правой) ногой

переворот в сторону «колесо» до стойки ноги врозь. – Переворот на 90

и упор присев. – Кувырок вперёд в упор присев. – Переворот направо.

— Перекат боком вправо согнувшись ноги врозь в упор присев. –

Кувырок назад с перекатом назад, стойка на лопатках – держать. –

Перекатом вперёд в сед группировка. – Сед углом, руки в стороны –

держать. – «Мост» — держать. – Лечь на спину, руки вперёд. – Пово-

рот кругом прогнувшись, руки в стороны – обозначить. – Упор лёжа

согнув руки. – Выпрямляя руки толчком обеими ногами упор присев. –

Прыжок вверх прогнувшись в «доскок».

Упражнения на брусьях 10 кл.

И.п. – вис на верхней жерди. – Мах вправо, мах влево с перемахом ле-

вой ноги над нижней жердью в вис лёжа правая нога снизу. – Перемах

правой ноги с перехватом правой руки над левой и поворотом на 270

в сед на бедре. – Махом вперёд через сед углом, опираясь левой рукой

сзади, согнув левую ногу и махом правой ногой назад встать. – Рав-

новесие «ласточка», руку вперёд. – Хватом левой рукой за нижнюю

жердь, махом правой и толчком левой ноги соскок прогнувшись.

Упражнения на брусьях 11 кл.

Размахивание изгибами, 2-3 маха. – Вис присев. – Вис согнувшись. –

Подтягиваясь на верхней жерди с опорой ног, выход в упор прогнув-

шись на верхней жерди (обозначить). – Спад на нижнюю жердь вниз

прогнувшись, правая нога снизу на жерди, с перемахом ноги через

нижнюю жердь поворот вправо (влево) на 270 на бедре, рука в сторону.

– Хват правой рукой сзади махом ног углом, соскок прогнувшись до

стойки боком к нижней жерди.

И.п. – о.с., внутри брусьев – Наскок в упор – Угол, обозначить – Сед ноги врозь – Перемах ног внутрь – Размахивание 2-3 раза – Соскок махом назад, ноги через брусья.

И.п. – вис стоя снаружи брусьев – Наскок в упор – Перемах правой в упор верхом, правой хват за в.ж. – Поворот налево в вис лёжа прогнувшись с перемахом правой ногой через н.ж. – Перехват правой под левой с поворотом направо в сед на бедре, левая рука в сторону – Хватом левой сзади поднять ноги – угол, обозначить – Сгибая левую ногу поставить её на жердь, правую опустить вниз – Встать на левую ногу, равновесие, правая под углом 45˚ назад – Опускаясь, сесть на правое бедро, левую руку в сторону – С перехватом левой сзади соскок с поворотом на 180˚.

Добавляйте авторские материалы и получите призы от Инфоурок

Еженедельный призовой фонд 100 000 Р

  • Игнатова Татьяна Николаевна
  • Написать
  • 17529
  • 07.03.2016

Номер материала: ДВ-507274

Международные дистанционные олимпиады «Эрудит III»

Доступно для всех учеников
1-11 классов и дошкольников

Рекордно низкий оргвзнос

по разным предметам школьной программы (отдельные задания для дошкольников)

Идёт приём заявок

  • 06.03.2016
  • 962
  • 06.03.2016
  • 3005
  • 06.03.2016
  • 312
  • 06.03.2016
  • 1688
  • 06.03.2016
  • 1331
  • 06.03.2016
  • 788
  • 06.03.2016
  • 507

Не нашли то что искали?

Вам будут интересны эти курсы:

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения авторов.

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако редакция сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

ОБЩИЙ КОМПЛЕКС ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

ОБЩИЙ КОМПЛЕКС ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Эти несложные упражнения лучше всего выполнять утром. Они не займут у вас много времени и не потребуют большой затраты сил и энергии. Они «разбудят» ваши мышцы, подготовят организм к активной дневной деятельности. Итак, встаньте пораньше, пройдитесь пешком до пляжа и начните выполнять упражнения. Помните, что они принесут наибольший эффект, если прежде чем приступить к занятиям, вы снимете с себя обувь. Ступни ног будут ощущать не жесткость подошвы тесной обуви, а приятное тепло мягкого морского песка.

Читать еще:  Растяжка упражнения в домашних условиях

Поставьте ноги на ширину плеч, наклоните голову сначала вправо, затем вперед, влево и назад. Повторите упражнение 8-10 раз.

Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, левую руку вытяните вперед, правую назад. Выполните круговые вращения руками с поворотом корпуса в правую и левую сторону. Повторите упражнение 20–30 раз.

Исходное положение: ноги вместе. Поднимите сначала правую ногу и согните ее в колене, после чего подтяните пятку к ягодицам. Оставайтесь в таком положении 10–15 секунд. То же самое выполните левой ногой.

Попытайтесь одновременно поднимать согнутую в колене правую ногу, левую руку сгибайте в локте, правой рукой делайте махи назад. Затем поднимите согнутую в колене левую ногу, правую руку сгибайте в локте, а левой рукой делайте махи. Повторите упражнение 8-10 раз.

Пятки вместе, носки чуть-чуть расставлены. Поочередно поднимайте вверх сначала правую, а затем левую ногу. Коленом старайтесь коснуться груди. Сделайте упражнение 15–20 раз. Отдохните и повторите упражнение еще раз.

Ноги вместе, руки поднимите высоко вверх. Встаньте на носочки и опуститесь вниз. Сделайте упражнение 15–20 раз. Отдохните в течение нескольких секунд и повторите еще 15–20 раз.

Поставьте ноги несколько уже ширины плеч, ступни – параллельно друг другу. Постарайтесь 30–40 раз медленно поднять и опустить пятки, при этом нужно прямо держать спину. Отдохните и повторите упражнение еще раз. Можно усложнить упражнение, если выполнять его, стоя на одной ноге (правой или левой). Каждый вариант повторите 20 раз.

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, руки поставьте на пояс. Наклоняйте туловище сначала вперед и назад, затем вправо и влево. В каждую сторону сделайте по 10–15 наклонов. Отдохните и повторите упражнение еще один раз.

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, кисти рук положите на плечи. Сделайте поворот туловища вправо, а затем влево, не отрывая ступней от пола. Выполните 20–25 поворотов в каждую сторону.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Прогнитесь назад в пояснице, потянувшись руками назад, сразу вслед за этим наклонитесь вперед. Спина должна быть прямой. Упражнение повторите 10–15 раз.

Ноги поставьте вместе, пальцы рук сцепите так, чтобы ладони были повернуты вверх. Наклоните туловище вперед, а ладонями коснитесь пола. Затем выпрямитесь. Упражнение повторите 10–20 раз.

Правой ногой сделайте шаг-выпад вперед, обеими руками упритесь в колено опорной ноги, левая нога вытянута. Сделайте 10–12 пружинистых движений. Поменяйте ноги. Повторите 10–12 пружинистых движений.

Ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, плечи расправлены, руки на бедрах. В этом положении выполните глубокие приседания, не отрывая пяток от пола. Сделайте упражнение 15–20 раз. Отдохните 1–2 минутки и повторите еще раз.

Завершить этот комплекс упражнений можно быстрой ходьбой или бегом трусцой.

Быстрая ходьба и просто прогулки босиком благоприятно влияют на здоровье человека, так как они в большей степени способствуют активному насыщению организма кислородом, необходимым для реализации всех жизненно важных процессов.

Если сравнивать бег и ходьбу, последнее, как одно из возможных средств оздоровительной тренировки, предпочтительнее первого, так как при беге увеличивается общая нагрузка на суставы ног и позвоночник. Кроме того, интенсивная ходьба дает нагрузку, соизмеримую с нагрузкой во время бега.

Начинать лучше с упражнений для развития координации движений, подвижности суставов и позвоночника, для укрепления мышц ног.

Избавиться от болей в позвоночнике, крестцовом отделе помогут следующие упражнения, которые тоже предпочтительнее выполнять на песке. Вам понадобится большой надувной мяч.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Сядьте на пятки, наклоните туловище вперед, руки вытяните вперед, ладони положите на мяч. Пружинистыми движениями наклоняйте туловище вниз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Лягте на мяч спиной, обе руки отведите назад. Медленно тяните руки вперед и вниз (к земле), мяч при этом должен оставаться неподвижным.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ СПИННЫХ МЫШЦ

Сядьте на мяч, ноги разведите в стороны. Плечи должны быть расправлены, руки подняты вверх. Руками постарайтесь поднять невидимый тяжелый груз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ЖИВОТА

Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сесть на песок и, оперевшись на руки, удерживать мяч голенями и стопами, при этом то поднимая его, то опуская. Повторите упражнение 10–12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ И БЕДЕР

Стоя на правом колене, поставьте левую стопу на мяч, а кисти обеих рук держите у стопы. Осторожно толкайте мяч вперед, слегка надавливая на поднятую ногу. Повторите упражнение для правой ноги.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ ЗАДНЕЙ ЛИНИИ БЕДРА

Лягте на живот, руки вытяните вперед, между стопами ног зажмите мяч. Сгибайте ноги в коленях, при этом старайтесь достать пятками ягодицы. Для достижения максимального эффекта постарайтесь сильнее напрягать все тело.

Выполняя упражнения, вы, конечно же, устали, и потребуется некоторое время, чтобы немного отдохнуть, поэтому предлагаем выполнить последнее упражнение, которое поможет мышцам хорошенько расслабиться.

Сядьте на песок спиной к мячу, ноги согните в коленях. Мяч крепко держите руками. Потом скользящим движением лягте на него, выпрямив ноги.

Если вы – любитель прогулок босиком по теплому, мягкому морскому песку, примите мои искренние поздравления. Подобные прогулки не только способны доставить человеку массу приятных ощущений, но и принести неоценимую пользу. Доставит удовольствие уже само ощущение горячего или чуть теплого песка, мелких морских камешков, вам будет приятен теплый ветерок, обдувающий ноги, нежно ласкающие кожу солнечные лучи расслабят, но и это еще не все. Вы, наверное, и не подозреваете, что прогуливаясь босиком по морскому песку, человек принимает сеанс точечного массажа.

Точечный массаж, или, как его еще называют, акупрессура представляет собой своеобразный синтез акупунктуры (иглоукалывания) и обычного массажа и является одной из составных частей традиционной китайской медицины. Акупрессура обладает великолепными целебными свойствами, снимает мышечное напряжение, болезненные ощущения, активизирует процесс обмена веществ. Благодаря точечному массажу увеличивается приток крови и питательных веществ к тканям, органам.

К методу акупрессуры нередко прибегают в тех случаях, когда нужно быстро снять какие-либо болезненные ощущения, например, головную боль или легкое покалывание в области сердца и т. п. Суть метода заключается в том, что благодаря воздействию кончиков пальцев на определенные биологически активные точки снимаются болезненные симптомы. При этом вы можете задействовать одну-единственную или сразу несколько точек, расположенных в определенном порядке. Сначала необходимо зафиксировать кончиками пальцев определенную точку и слегка надавить на нее, после этого можно постепенно увеличивать давление, до тех пор, пока не почувствуете в этой точке легкое биение, напоминающее покалывание.

В отличие от акупрессуры, которая подразумевает, что в течение 1–2 минут можно воздействовать только на одну или, в крайнем случае, на две-три точки, располагающиеся на вашей ступне, при прогулке по морскому песку вы сразу же воздействуете практически на все точки.

Ваши ноги поистине заслуживают того, чтобы о них постоянно заботились, так как благодаря им вы находитесь в движении. Скорее всего, вы даже не задумываетесь о том, какое важное значение определенные участки на ступнях имеют для вас и организма в целом. Прежде всего, на подошвах ног большое количество нервных окончаний, и именно здесь заканчиваются важные энергетические пути, обеспечивающие связь со всем организмом.

Древние китайские философы, целители полагали, что подошвы ног представляют собой своеобразные «географические» карты нашего организма, так как каждый участок стопы (ее подошвы) тесно связан с каким-то конкретным внутренним органом. Например, большой палец напрямую связан с деятельностью головного мозга (мозжечком, гипофизом), выпуклый «участок» подошвы, расположенный прямо под большим пальцем – с деятельностью щитовидной железы, а находящееся рядом с ним пространство, занимающее участок, расположенный под другими пальцами, – с деятельностью легкого и т. д.

Воздействуя на те или иные точки (рефлекторые зоны), можно избавиться от головной боли, снять напряжение и т. п. Более того, регулярный массаж (или частые прогулки босиком по песку) являются великолепной профилактикой многих заболеваний опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта. При возникновении боли не торопитесь принимать таблетки, так как даже самые эффективные из них воздействуют на организм как положительным, так и отрицательным образом. Воспользуйтесь лучше специальным комплексом упражнений, которые выполняются на песке и основаны на принципах точечного массажа рефлекторных зон.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Физическая культура. 4 класс

Конспект урока

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса

Урок № 20. Гимнастика. Комплексы упражнений по гимнастике

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

Урок посвящён выполнению гимнастических упражнений и разминки перед ними, а также организационным командам. Большое внимание уделено правилам техники безопасности во время занятия гимнастикой.

Гимнастика вид спорта, включающий в себя несколько дисциплин (например, спортивную и художественную гимнастику и т. д.)

Акробатика – разновидность гимнастики, в которой используются упражнения на ловкость, балансировку, гибкость и прыгучесть.

Шеренга это построение, в котором все его участники размещаются в одну линию, лицом в одну сторону.

Кувырок – переворот через голову на поверхности.

  • Физическая культура. 3/4 класс: учеб. для общеобразоват. организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.
  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.
  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Сегодня на уроке мы будем заниматься гимнастикой с элементами акробатики. Упражнения позволят развить вашу гибкость, координацию, ловкость и умение держать баланс.

Слово гимнастика переводится с греческого как «тренируюсь, упражняюсь». Этот вид спорта состоит из нескольких дисциплин. Например, спортивная гимнастика включает в себя соревнования по вольным упражнениям, по прыжкам или на гимнастических снарядах (брусья, бревно, конь, кольца, перекладины и т. д.). Художественная гимнастика – вид спорта, в котором спортсмены (чаще всего представительницы женского пола) выполняют под музыку различные танцевальные и гимнастические упражнения. В художественной гимнастике в качестве реквизита используются обручи, ленты, булавы и скакалки.

Читать еще:  Набор эспандеров с упражнениями

Слово «акробатика» переводится с древнегреческого языка как «ходить по краю» или с тюркского – «воздушный богатырь». Акробатика является разновидностью гимнастики, в которой используются упражнения на ловкость, балансировку, гибкость и прыгучесть. В цирковом искусстве есть несколько разновидностей акробатики: силовая, воздушная, прыжковая и т.д.

Переходим к разминке. Перед гимнастикой нужно обязательно проводить разминку, иначе можно травмироваться. Параллельно с этим повторим организующие команды.

Постройтесь в шеренгу. Напомним, что шеренга – это построение, в котором все его участники размещаются в одну линию, лицом в одну сторону.

А сейчас выстроимся в колонну. Для этого развернитесь на 90 градусов к впереди стоящему человеку. Если вы смотрите ему в затылок, значит, вы встали правильно.

Движение по диагонали. Двигаемся из одного угла зала в другой угол через центр.

Движение противоходом. Передвигайтесь в противоположном направлении тому движению, которое было до этой команды. Сохраняйте дистанцию с интервалом в 1 шаг.

Движение «змейкой» – ряд противоходов. В этом строевом шаге несколько раз меняется движение, траектория пути напоминает ползущую змею.

Разминка для стоп

Начинаем идти вперёд на носочках. Теперь идём на пятках. Держите в этом упражнении спину прямо. Затем идите на внутренней стороне стопы. И, наконец, на внешней стороне стопы. При выполнении этого упражнения старайтесь не наклоняться вперёд.

Теперь переходим к беговым упражнениям. Развернитесь обратно в шеренгу. Поставьте руки на пояс. Мы будем бегать с приставным шагом. Упражнение будем выполнять по диагонали зала.

Теперь опять выстройтесь в колонну, затылком друг к другу. Бегите, высоко поднимая вверх согнутые в колене ноги. Теперь бегите с захлёстом голеней назад, пытаясь достать ступнями до ягодиц.

Переходим к бегу с ускорением. Постарайтесь догнать впереди бегущего ученика. Теперь замедляем бег. И переходим к ходьбе на месте.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину. Левую руку проведите за спиной снизу. Попробуйте соединить сзади руки в замке. Поменяйте руки и сделайте упражнение в другую сторону.

Встаньте прямо. Ноги вместе. Наклонитесь вниз и попробуйте достать ваши ступни. Спина должна быть прямой. Не переусердствуйте. Если у вас не получается, тянитесь вниз до колен.

Встаньте боком к лестнице или стене. Выполните восемь махов правой ногой в сторону. Развернитесь и повторите восемь махов левой ногой в другую сторону.

Лягте на спину. Прижмите к груди согнутую в колене правую ногу. Поддержите её в таком положении несколько секунд. Теперь прижмите к груди левую ногу.

Теперь поднимите вверх прямую правую ногу как можно ближе к груди. Не переусердствуйте. Тоже самое повторите с левой ногой.

Сядьте на гимнастический мат. Соберите прямые ноги вместе. Наклонитесь с ровной спиной вперед, старайтесь наклониться так глубоко, как только сможете. Не горбитесь.

Теперь разведите ноги в сторону. Наклонитесь с прямой спиной к правой ноге. Наклонитесь к левой ноге. Затем наклонитесь вперед.

Сядьте в упор в приседе на край гимнастического мата. Подайте плечи вперед и перенесите тяжесть тела на руки. Голову нужно прижать к подбородку. Сгруппируйтесь. Отталкивайтесь ногами вперед, при этом старайтесь, чтобы колени были прижаты к груди. Важно выполнять кувырок четко вперёд через голову, не заваливайтесь вбок. Ноги во время самого кувырка нужно выпрямить, а затем опять их согнуть под конец упражнения.

После кувырка, сохраняя группировку, перейдите снова в исходное положение – упор в приседе.

Сядьте в упоре в приседе спиной к гимнастическому мату. Сгруппируйтесь, прижмите голову к подбородку. Наклонитесь сначала вперёд, а затем перекатывайтесь на спину. Следите, чтобы кувырок проходил чётко по центру через голову, не заваливайтесь вбок. Ноги во время самого кувырка нужно немного выпрямить, а к концу упражнения опять согнуть их.

Безопасность на уроках гимнастики

При выполнении отдельных гимнастических упражнений есть риск получения травмы. Поэтому нужно строго соблюдать технику безопасности:

1) Перед занятием переоденьтесь в свою форму и кроссовки. Снимите с себя все предметы, которые могут представлять опасность во время занятия гимнастикой (серьги, браслеты и другие украшения, часы и т д.).

2) Внимательно слушайте учителя физкультуры и выполняйте все его команды. Запрещается своевольно перемещаться по залу и выходить из него без разрешения учителя.

3) Соблюдайте дистанцию между учениками во время выполнения упражнений, чтобы случайно не задеть их и не столкнуться с ними.

4) Сложные гимнастические элементы в первые несколько раз выполняйте со страховкой. Попросите учителя физкультуры ещё раз вам объяснить технику выполнения упражнения и подстраховать вас.

5) Предельно аккуратно выполняйте все упражнения, требующие гибкости. Не переусердствуйте, чтобы не травмировать связки.

6) Гимнастические упражнения нужно проводить на матах. Проверьте, что они абсолютно целы, из них ничего не торчит. Постеленные рядом маты должны плотно прилегать друг к другу.

7) При выполнении сложного гимнастического упражнения постарайтесь сконцентрироваться на нем, но при этом и расслабиться. Помните, что страх усиливает напряжение в теле, а, значит, риск травм. Однако, если вы боитесь выполнять какое-то из упражнений, обязательно скажите об этом учителю и попросите, чтобы он вас подстраховал.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

  1. Сопоставьте предметы и их название.

1)

2)

3)

4)

Обруч, мяч, лента, бревно.

Многие предметы вам знакомы: например, мяч и обруч. Даже если вы не видели гимнастическую ленту и бревно, по изображениям легко определить, где каждый из предметов.

Правильный ответ: 1 – лента; 2 – обруч; 3 – мяч; 4 – бревно.

2. Выбрать термин, подходящий под определение:

Строй, при котором все его участники смотрят впереди стоящему в затылок.

Правильный ответ – колонна, это следует из определения.

Комплексы упражнений по гимнастике в 11 классе

Комплексы заданий по гимнастике для учащихся 11 класса (ЮНОШИ).

Акробатика — 11 класс (М).

Равновесие на одной, руки в стороны – из основной стойки, махом одной и толчком другой в стойку на руках (обозначить). Из стойки кувырок вперёд. 2-3 шага разбега, выполнить переворот вперёд с опорой на руки. Из положения стоя согнувшись выполнить кувырок назад (ноги прямые) с выходом в стойку на руках. Прийти в положение упор лёжа. Без толчка ногами выйти в положение стойка на голове и руках – упираясь руками сделать выход в стойку на руках вверх и в темпе выполнить кувырок вперёд. Длинный кувырок прыжком вперёд. Выпрыгнуть вверх, прогнувшись (в темпе).

Перекладина — 11 класс (М).

Из размахивания подъём разгибом в упор, спад и подъём в упор. В упоре перемах левой (правой) вперёд, перехват снизу, оборот вперёд верхом, перехват сверху оборот назад верхом. Перемах одной в упор сзади, опуститься в вис, согнувшись, в темпе выход в сед на перекладину, поворот кругом в упор хватом сверху, с отмахом назад оборот назад у перекладины и в темпе соскок вперёд прогнувшись.

Брусья – 11 класс (М).

Комбинацию начинать из ряда ранее изученных захождений на снаряд (прыжком с опорой за концы брусьев; прыжком в упор на плечах из середины брусьев; выходом силой с концов брусьев; махом подъём прогнувшись в упор; с разбега в упор на плечах; прыжком из средины в упор). В комбинации обязательно показать элементы: — угол; кувырок вперёд в сед ноги врозь; кувырок вперёд вовнутрь; махом подъём прогнувшись; поворот перемахом кругом; стойка на плечах.

Соскок со снаряда : вперёд; назад, прогнувшись; из стойки на плечах на концах брусьев; вперёд с поворотом на 90 0 и 180 0 ; из стойки на плечах боком.

Опорный прыжок — 11 класс (М).

Прыжок через «коня» в длину. ( h — 120 см .).

Комплексы заданий по гимнастике для учащихся 11 класса (ДЕВУШКИ).

Акробатика — 11 класс (Д).

Равновесие на одной, р/р в стороны – шаг вперёд, кувырок вперёд – кувырок вперёд в стойку на лопатках – лечь – подъём туловища до касания ног грудью и в темпе перекат назад через плечо в полу шпагат. Из полушпагата кувырок вперёд – перекат назад в стойку на лопатках с упором р/р о мат. Перекат в упор присев – кувырок назад в стойку согнувшись, р/р в стороны. Кувырок вперёд, в сед «углом» — лечь, перекат в упор лёжа – в темпе прыжком в упор присев. Встать.

Брусья — 11 класс (Д).

Махом одной и толчком другой о верхнюю (или толчком двумя) подъём переворотом в упор на нижней, темповой перемах ногой через нижнюю сделать поворот в положение, лёжа на бёдрах на нижней с хватом за верхнюю. Толчком одной о нижнюю и махом другой подъём переворотом в упор на верхней. Спад на нижнюю в упор обеими и толчком о нижнюю выход силой в упор на верхней. Спад на нижнюю жердь в сед углом, рука в сторону (другая хват за верхнюю). Из седа углом перейти в стойку на нижней – «Ласточка». Соскок назад прогнувшись.

Бревно — 11 класс (Д).

Наскок перемахом левой (правой) в сед врозь, р/р вперёд, вверх. Сед «углом», р/р в стороны. Поставить согнутую ногу на бревно, р/р вперёд. Зацепом с низу ногой, встать, р/р в стороны. Ноги в третьей позиции. Два слитных прыжка со сменой ног, с продвижением вперёд. Шаг правой, махом касаясь р/р носка, шаг левой (тоже). Правая скрёстно перед левой, р/р вверх и в темпе поворот налево кругом в стойку, правая спереди, р/р в стороны. Шаг левой, полный присед – выход в стойку на одной (тоже на другой ноге). Махом правой прыжок на неё, левая назад. (Повторить прыжок на другой). Шаг левой, шаг правой поворот налево в полушпагат, р/р назад, соскок прогнувшись назад.

Опорный прыжок — 11 класс (Д).

Прыжок с прямого разбега в упор на коня. Нога в сторону. Соскок прогнувшись. ( h — 110 см .).

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector