Кроссфит отжимания

Кроссфит отжимания

Отжимания в Кроссфите

Отжимания от пола – это одно из базовых упражнений в кроссфите. Данное движение нагружает мышцы груди, трицепсы и пресс. Кроссфит отличается от всех других видов спорта своей универсальностью, отжимания также очень универсальны, так как выполнять их можно в любом месте в любое время. Все начинающие атлеты начинали с этого движения, более опытные атлеты выполняют его усложненные варианты, если и начинать заниматься кроссфитом, то в ряде первых ваших упражнений должны быть отжимания.

Существует очень много вариантов выполнения отжиманий в кроссфите, чаще всего атлеты используют их для тренировки взрывной скорости, так как для полноценной проработки мышечной группы данное упражнение слишком легкое и не сможет нормально загрузить нужные мышцы. Профессионалы усложняют отжимания взрывным темпом с подскоком, хлопками в воздухе, дополнительным весом, даже, используя только это упражнение, вы сможете уверенно наращивать мышечные объемы грудных и трицепсов.

Отжимания в кроссфите для разных мышечных групп

Изменяя расположение рук, вы можете большее внимание уделять отдельной мышечной группе. Чем шире руки – тем больше задействуются грудные, чем уже – трицепсы. Но не рекомендуем прям таки идти на крайности с шириной рук, так как слишком широкая постановка укорачивает амплитуду движения и мышцы не будут работать на полную, а если руки будут стоять слишком узко, то тогда ваши руки будут двигаться неестественно и возрастет нагрузка на локтевой сустав, поэтому лучше искать золотую середину.

Техника выполнения отжиманий в кроссфите

  • Для выполнения отжиманий примите упор лежа, поставьте руки на удобной ширине (можете ставить средне, широко или узко, в зависимости от того, какой мышечной группе вы хотите уделить больше внимания).
  • Выпрямите тело, опуститесь до касания грудью пола или до того расстояния, когда между вашей грудной клеткой и полом останется 2-5 см. При выполнении упражнения двигаются только ваши руки, тело остается вытянутым и напряженным, особенно следите за тем, чтобы не двигался таз.
  • Отожмитесь от пола и примите исходное положение. Делайте вдох при опускании и выдох при подъеме.

Как усложнить отжимания

Для усложнения тренинга рекомендуется использовать дополнительный вес. Удобнее всего работать со специальным жилетом, подойдут также обычные атлетические диски, блины. Стоит сказать, что дополнительный вес будет развивать ваши силовые возможности, но ни как не выносливость. Например, вы можете отжаться 40 раз и пожать 80 кг штангу в жиме лежа. Если вы будете отжиматься без дополнительного веса, то со временем сможете отжаться 80 раз, то есть результат увеличился вдвое, но ваши показатели в жиме увеличатся не больше, нежели на 10%, так происходит потому, что вы тренировали выносливость. Если же отжиматься с дополнительным весом, то вы будете тренировать силу, но даже если вы дойдете до 120 кг в жиме, то все равно не сможете отжиматься более 50-60 раз, так как не будет хватать выносливости.

Отжимания в кроссфите выполняют во многих вариантах, причем меняется не только ширина рук, а и темп выполнения, добавляются некоторые трюки (один, два хлопка, отжимания на пальцах). Кроссфит это универсальный вид спорта, где некоторые атлеты тренируют даже мощность своих связок (отжимания на запястьях). В прочем такая экстремальная работа требует серьезной подготовки, минимум, что должен делать каждый спортсмен – это тщательная разминка и разогрев своих связок и суставов. Некоторые атлеты используют отжимания для разогрева перед серьезным тренингом, другие наоборот ставят это упражнение в приоритет, выполняя его с другим человеком на спине. Никто не совершенен, даже профессионалы, а значит, вам есть, куда расти. Используйте отжимания на своих тренировках, усложняйте их на каждом занятии, только упорная работа выведет вас на верную дорогу.

Эффективные виды отжиманий, которые можно применять в кроссфите

Отжимания от пола: техника и особенности выполнения, основные ошибки.

Дорогие читатели! Мы продолжаем рубрику, посвященную разбору техники, а также особенностей выполнения наиболее часто встречающихся движений «функционального фитнеса». На повестке дня, так любимые многими из вас – отжимания от пола! В первую очередь, хочется сказать, что отжимания являются универсальным средством физического развития: т.к. не требуют абсолютно никакого оборудования для тренировок, а также доступны для выполнения любому человеку, вне зависимости от уровня физической подготовки (всё зависит лишь от вариантов исполнения, речь о которых пойдёт ниже). Можно с полной уверенностью утверждать, что существуют десятки различных вариаций выполнения отжиманий, но какая техника подойдёт именно Вам? Здесь всё зависит от целей ваших тренировок.

Для начала разберём технику классических отжиманий, которой придерживаются кроссфит-атлеты. Итак, исходное положение: «ложимся» в упор лёжа, стопы вместе или немного разведены, пресс и разгибатели спины напряжены, корпус параллельно земле/полу. Руки на ширине плеч, выпрямлены в локтевых суставах, плечи (дельтовидные мышцы) статически напряжены. Далее, сохраняя положение корпуса, опускаемся вниз за счёт сгибания рук в локтях. Обязательное касание серединой грудной клетки пола! ВАЖНО: сгибание/разгибание локтей осуществляется вдоль вашего тела, ладони чуть развёрнуты наружу. АКЦЕНТ – на трицепсы и передние дельтовидные мышцы, движение схоже с жимом штанги узким хватом. Грудные мышцы задействуются в меньшей степени. Такие отжимания чаще всего идут «в зачёт» на соревнованиях по кроссфиту и функциональному многоборью, их преимуществом является максимальная амплитуда при «жёсткой планке». Но, вероятнее всего многие из вас, ещё со времён школьной скамьи выполняли отжимания по другому, а именно – сгибая/разгибая локти НЕ вдоль тела, а направляя их в той или иной степени перпендикулярно корпусу: АКЦЕНТ на большую и малую грудные мышцы. Постановка рук в таком случае будет шире, чем в «кроссфитерском», из чего следует меньшая амплитуда.

У только начинающих заниматься людей, возможно, будут проблемы с вышеописанными техниками, вследствие нехватки сил и координации. В таком случае мы рекомендуем опираться не на стопы, а на колени, желательно сочетать такой облегчённый вариант выполнения с раскатками на гимнастическом колесе для сопутствующего укрепления кора. Если и этого будет недостаточно, то необходимо принять упор лёжа на какую-либо возвышенность: здесь вам помогут упоры для отжиманий, бруски для растяжки, невысокие параллетсы… Да что угодно!! Самая часто встречающаяся ошибка – это прогиб в поясничном отделе, а также работа не в полную амплитуду, зачастую многие атлеты НЕ касаются грудью земли, а это необходимо, как для развития силовой выносливости, так и для наращивания мышечной массы в рабочих зонах! Помните: в отжиманиях от пола важно качество, а не количество.

Читать еще:  Как уменьшить плечи девушке упражнения

Далее хотелось бы затронуть вариацию отжиманий для продвинутых спортсменов, и это будут плиометрические «взрывные» отжимания. К такому виду относятся отжимания с любыми хлопками: перед собой, за спиной, о грудь, о бёдра, либо банально взрывные отжимания с перемещением постановки рук на возвышенность. Плиометрические отжимания являются отличным средством для развития скоростно-силовых качеств пояса верхних конечностей, а также координационных способностей организма, позволяющих «чувствовать» своё тело в пространстве. Их эффективность многократно возрастает в сочетании с жимом штанги лёжа как на горизонтальной, так и на наклонной скамье.

В заключение необходимо сказать, что отжимания от пола, безусловно, входят в «must have» программирования тренировок в кроссфите не только на начальном, но и на продвинутом этапе подготовки. Являются краеугольным камнем для освоения сложных гимнастических паттернов и признанным способом построения красивого торса. Удачных тренировок Вам!

VCrossfite.com

Сайт для любителей кроссфита

Отжимания в кроссфите

Отжимание от пола – это одно из базовых упражнений функционального тренинга. И если в школе на уроке физкультуры вы не успели в достаточной мере познакомиться с этим упражнением, то в кроссфите с отжиманиями вы будете на «ты».

На тренировках по crossfit отжиманиям отводится особое место за их универсальность, ведь выполнять это упражнение можно где угодно и когда угодно. Существует много вариаций отжиманий, от более простых до усложненных. Поэтому независимо от того, новичок вы в кроссфите или опытный атлет, тренер всегда сможет порадовать вас отжиманиями в WOD под стать вашей форме.

Варианты отжиманий в кроссфите

  • отжимания с упором на колени;
  • классические (чистые);
  • отжимания-off;
  • с подскоком от пола (как на руках, так и полностью);
  • с хлопком;
  • отжимания на кулаках, пальцах, внешней части кистей и т.п.;
  • отжимания на одной руке;
  • отжимания от лавочки, тумбы, грифа, на низко висящих кольцах и прочее.

В интернете можно найти много видео с вариациями этого упражнения, поэтому скучать от однообразного сгибания-разгибания рук в упоре вам уж точно не придется. Вот, например, одно из таких видео:

Отжимания от пола позволяют хорошо прокачать и укрепить верхний плечевой пояс, задействуя мышцы груди, пресса, и трицепсы, поэтому их часто вставляют в WOD, а также используют для разогрева мышц на разминке.

Новички на начальном этапе освоения отжиманий могут выполнять самый простой вариант – отжимания с упором на колени. Также уменьшить нагрузку можно за счет изменения положения тела. Например, в отжиманиях от тумбы или низкой перекладины, нагрузка на плечевой пояс будет меньше.

По мере укрепления мышц, атлет переходит к классическим (чистым) отжиманиям. Более продвинутые спортсмены усложняют это упражнение при помощи отягощений или же за счет темпа, подскока на руках, хлопка руками в воздухе и прочих ухищрений.

Отжимания для красивого тела

Несмотря на то, что отжимания выполняются в основном под нагрузкой собственного веса, они позволяют нарастить мышечную массу рук и груди. Изменяя положения рук в отжиманиях, вы можете делать акцент на прокачку разных мышц: чем шире руки, тем больше нагрузка на определенные грудные мышцы, если руки поставить уже – работает больше трицепс. Найдите свою «золотую середину» и шлифуйте тело.

В кроссфите очень часто используют так называемые отжимания off. Такой вариант упражнения подразумевает небольшой отрыв ладоней от пола в нижнем положении (тело полностью ложится на пол) с последующим переходом в упор лежа и обратно.

Помимо отжиманий от пола в кроссфит зоне вы также будете отжиматься на кольцах и в стойке на руках. Отжимания на кольцах – это сложный вид упражнения, так как выполнять его приходится на нестабильной опоре. Отжимания в стойке также требуют определенной техники и готовность ваших рук выдерживать нагрузку, стоя вниз головой. Поэтому приступать к освоению колец и отжиманий в стойке следует только под присмотром тренера, начиная с подводящих упражнений.

И напоследок несколько WOD с отжиманиями, которые заставят вас изрядно пропотеть.

  • отжимания в стойке на руках;
  • отжимания на кольцах;
  • отжимания от пола.

Задача: выполнить 3 круга с определенным количеством повторений в каждом за минимальное время. То есть первый круг всё делаем 21 раз, второй – всё 15 раз, 3 – по 9.

• отжимания (могут быть как обычные, в стойке или же на кольцах – выбирайте сами)

Задача: каждую минуту выполняем определенное количество отжиманий. Начинаем с двух повторений и каждую последующую минуту добавляем +2 повторения. Работаем до тех пор, пока можем уложиться в минуту.

Задача: выполнить за минимальное время. Тяга сумо – тяга гири с пола к подбородку в стойке с широко расставленными ногами.

  • 10 отжиманий;
  • 10 воздушных приседаний;
  • 10 сит-ап (пресс)

Задача: выполнить 6 раундов за минимальное время.

Отжимания от пола: базовые и баллистические, кроссфит

✅ОТЖИМАНИЯ от пола – эффективный способ развития выносливости, стимуляции роста мышц и даже снижения веса без обязательных походов в спортивный зал. ✅Жимы можно делать где угодно, и, если заниматься правильно и без фанатизма, временные и моральные инвестиции в занятия будут иметь 100%-й профит.

Отжимания от пола – популярный и практичный вид тренировки мышц груди, пресса, дельты и трицепса. В школе физруки нередко прибегали к этому упражнению. Конечно, не случайно и не из желания насытить своё чувство собственной важности, упиваясь властью над детишками. Ещё неокрепшие юношеские тела (как, впрочем, и дряблые тушки офисных клерков) нуждаются в тренировке сразу нескольких групп мышц.

Отжимания от пола: о пользе для организма и варианты тренировок

  • О пользе для организма
  • Базовая техника
  • Тренировка грудных мышц
  • Тренировка трицепса
  • Тренировка средних и передних пучков дельтовидной мышцы
  • Баллистические упражнения и кроссфит
  • Подходы и отжимания в цифрах
  • Заключение

За неимением возможности проводить уроки физической культуры каждый день учителя вынуждены прибегать к непростой, но эффективной методике оперативного развития мышечной системы – отжиманиям. Рассмотрим базовые упражнения для разных групп мышц, которые и являются трамплином в мир точёной фигуры и восхищенных женских взглядов.

Читать еще:  Упражнения для девушек на ноги

Путь в тысячу миль начинается с первого шага. В нашем случае путь к идеальной и атлетичной фигуре начинается с простейших базовых упражнений.

Напутственное слово о пользе для организма

Даже далёкий от спорта человек знает, что правильная физическая активность несёт пользу для организма. Подтянутые фигуры приковывают взгляды противоположного пола, спорт уменьшает вероятность гипертонии и инфаркта, отдаляет наступление многих заболеваний. Если оперировать общими понятиями, жимы от пола приносят пользу всему организм, особенно – сердечнососудистой системе.

В планах занятия единоборствами? Жимы от пола обязательно должны войти в индивидуальный режим тренировок. Именно отжимания укрепляют кисти, особенно если упражнение выполняется на кулаках. При систематической практике всех разновидностей отжиманий развиваются мышцы груди, спины и пресса, дельтовидные мышцы плеч, икроножные и межреберные мышцы. Положительный эффект оказывается и на позвоночник, который остро нуждается в крепком мышечном корсете.

Обратный эффект жимы от пола могут дать при неправильном выполнении. Например, точно не стоит сразу приступать к тренировкам с дополнительной весовой нагрузкой. Прежде нужно научиться выполнять базовый жим от пола, который так настойчиво предлагал освоить ещё школьный физрук.

Базовая техника

Перед началом занятий необходимо провести разминку. Правила классической техники отжимания:

  • Упор лёжа. Руки немного шире плеч.
  • Спина должна быть прямой. Весь позвоночник, начиная от шеи и заканчивая поясницей, должен быть похожим на прямую, натянутую струну.
  • Мышцы живота должны быть немного напряжены.
  • Ноги слегка разведены и подняты на носки.
  • Руки сгибаются в локтях на вдох. Важно! Спина должна оставаться ровной, прогибать позвоночник не рекомендуется.
  • Опускать грудь до самого пола не надо. Между полом и корпусом должно остаться несколько сантиметров.
  • Тело возвращается в исходное положение на выдох.

Базовая техника подготовит мышцы спины, дельты, пресса и груди к их акцентированной тренировке. Также классическое отжимание от пола тренирует координацию, что важно для дальнейших занятий.

Тренировка грудных мышц

Чтобы при отжиманиях акцентировать усилия непосредственно на мышцах груди, необходимо помнить следующие правила:

  • Техника жима от пола должна предполагать сведение лопаток. Только при выполнении этого условия включаются соответствующие группы мышц.
  • Руки при упоре лёжа должны быть широко раздвинуты. В этом случае для поднятия корпуса нужно будет не только разогнуть локти, но и свести лопатки.
  • Для проработки средней части груди ноги и руки должны оставаться на полу, корпус – параллельно полу. Таким образом, для занятий, направленных на среднюю часть груди, возвышение не требуется.
  • Верхняя часть груди будет работать, если расположить ноги на возвышении, но не слишком высоко. Высота гимнастической скамейки будет идеальной.
  • Нижняя часть груди будет задействована при расположении рук на возвышенности. Здесь работает тот же принцип, что и с верхними грудными мышцами. Руки не должны располагаться слишком высоко.

Альтернатива гимнастической скамейке – отжимания на параллельных брусьях. При этом ноги не должны касаться пола. Для эффективной растяжки грудных мышц нужно использовать устойчивые упоры, на которые можно поставить кисти рук. Это позволит опускать корпус ниже. Турники во дворе вполне подойдут.

Тренировка трицепса

Немного физиологии. Трицепс (трехглавая мышца) – задняя мышца плечевой кости, благодаря которой сгибается и разгибается локоть. При отжимании от пола работает вегда, однако… Эта мышца небольшого размера, поэтому нагрузка на неё распределяется по другим группам мышц. Для максимального включения в работу именно трехглавой мышцы необходимо:

  • Свести к минимуму работу грудных мышц. Сведение лопаток исключается.
  • Использовать правильную постановку рук. Ладони лучше располагать на ширине плеч. При этом локти будут отведены назад и расположены вдоль корпуса.
  • Практиковать «обратные» отжимания. Понадобится гимнастическая скамья или любая другая аналогичная опора, руки отводятся за спину.

При проработке трицепса важно помнить, что работать эта мышца при жиме от пола будет только при отсутствии сведения лопаток. Корпус при этом будет подниматься не при помощи грудных мышц, а исключительно за счет разгибания и сгибания локтей.

Тренировка средних и передних пучков дельтовидной мышцы

Для проработки при помощи отжиманий мышц плеч нужно расположить высоко нижнюю часть тела. Для этого можно закинуть ноги на скамейку или шведскую стенку. Именно при вертикальных отжиманиях включаются средние и передние пучки дельтовидных мышц.

Приступать к данному виду жима от пола желательно после тренировки грудных мышц и трицепса. В ином случае оптимальной эффективности добиться будет сложно.

Баллистические упражнения и кроссфит

Отжимания от пола способствуют укреплению кистей и подготавливают их к ударам по груше или партнеру по спаррингу. Приступать к самым крутым и, вместе с тем, самым травматичным типам отжиманий, в которых в качестве опоры используются тыльная сторона ладоней, кулаки и пальцы, можно только после детальной проработки всех вышеуказанных групп мышц.

Развитие взрывной силы

Плиометрические (еще их называют «баллистические» или «взрывные») упражнения позволяют обеспечить максимальную работу мышц за минимальное время. Must have для спортсменов, относящих себя к разряду «продвинутых». Включают в себя два базовых вида отжиманий:

  • Жимы от пола с хлопками кистей рук. Старый добрый «спартанский» жим от пола. Обе руки на ширине плеч, одна рука по отношению к другой располагается чуть впереди. При отжимании после хлопка происходит смена положения кистей рук.
  • Бурпи (burpee) относится к упразднениям из системы кроссфита, алгоритм которого выглядит так: присед, ладони на полу перед собой; толчком ноги выпрямляются, корпус располагается параллельно полу в позе жима; отжимание; возвращение в присед; выпрыгивание с вытягивание рук вверх; возвращение в исходное положение.

Все отжимания от пола, направленные на развитие взрывной силы, выполняются на высокой скорости, без пауз и при максимальной работе мышц в их позитивной и негативной фазе.

Стимулирование роста мышц

Чтобы стимулировать рост мышц, при жимах нужно использовать дополнительную нагрузку в виде веса. Это может быть блин от штанги, тяжелый рюкзак, утяжеленный жилет или девушка. При этом рекомендуется выполнять отжимания как с широкой, так и с узкой постановкой рук поочередно.

Читать еще:  Зарядка на 10 минут

Подходы и отжимания в цифрах

Число подходов и жимов полностью зависит от целей тренировки. С чего стоит начать:

  • Если нужно сжечь жировые отложения и наработать рельеф – от 10 до 25 отжиманий по 4 подхода.
  • Если нужна стимуляция роста грудных, плечевых и верхних спинных мышц – от 8 до 13 отжиманий по 4 подхода.

Далее постепенно увеличиваем цифры. Ориентир – занятия на пределе возможного, но не в ущерб. Если после или во время занятий возникает дискомфорт, неприятные ощущения или боль, и приходится делать над собой волевое усилие, чтобы продолжить заниматься, – выбранный режим тренировки, скорее всего, не подходит, и его стоит пересмотреть.

Если самостоятельно не удаётся разработать тренировочный режим, наиболее разумное решение – не экспериментировать с собственным организмом, а обратиться к профессионалу. Даже один осмысленный урок у тренера даст больше, чем несколько тренировок «на ощупь».

Отжимания от пола – эффективный способ развития выносливости, стимуляции роста мышц и даже снижения веса без обязательных походов в спортивный зал. Жимы можно делать где угодно, и, если заниматься правильно и без фанатизма, временные и моральные инвестиции в занятия будут иметь 100%-й профит. А что еще нужно нашему современному и жутко занятому брату?опубликовано econet.ru.

Автор Сергей Агутин

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Настоящие кроссфит-отжимания

Какие виды отжимания чаще других используются в кроссфите? Какую пользу приносят регулярные отжимания? Почему, как и в каком количестве их включают в кроссфит-программу?

Отжимания являются неотъемлемой частью общей физической подготовки, с ними знакомятся еще в период обучения в школе. В кроссфите отжимания считаются одним из основополагающих упражнений, каждый сторонник спортивного направления должен уметь мастерски их выполнять. Преимущества упражнения в том, что оно не требует дополнительного оборудования, его можно делать в любое время в любом месте.

Какие-то разновидности идеальны для начинающих кроссфитеров, более сложные доступны лишь для опытных профессионалов. Статья поможет вам разобраться и подобрать подходящие отжимания для себя.

Какими могут быть отжимания для кроссфита?

  • Классическими;
  • С упором на колени;
  • С отрыванием рук или всего тела от поверхности;
  • Off-отжимания;
  • С хлопком;
  • С опором на кулаки, внешнюю часть кисти, пальцы;
  • На одной руке или на двух руках;
  • Отжимания на кольцах, от лавочки, тумбы или грифа.

Такое количество интерпретаций не позволит скучать и ощущать рутинность обязательного упражнения. Нужно лишь посмотреть в интернете видео и попробовать повторить действия мастеров.

Польза отжиманий

Отжимания не случайно присутствуют в большей части кроссфит-программ. Эти упражнения не только работают над укреплением плечевого пояса, но и интенсивно задействуют пресс, трицепсы, а также мышцы груди. Отжимания могут не входить в WOD, но быть использованными в качестве разминки.

Если вы только знакомитесь с отжиманиями, то лучше начать с самого легкого варианта – с упором на колени. При таком варианте нагрузка будет минимальной, также ее можно уменьшить за счет изменения положения тела. К примеру, если нужно уменьшить нагрузку на неподготовленный плечевой пояс, то следует отжиматься от низкой перекладины или тумбы. Когда эта техника будет освоена, можно переходить к классическим отжиманиям. Опытные спортсмены начинают увеличивать нагрузку за счет подключения утяжелителей, усложняют технику посредством добавления подскоков, хлопков и прочих интересных элементов.

Отжимания в кроссфите

Классическое упражнение, относящиеся к категории работы с собственным весом, способно помочь нарастить мышечную массу груди и рук. Нагрузка на руки может варьироваться за счет изменения их положения: чем шире хват – тем больше нагрузка на грудные мышцы и меньше на руки, а если разместить руки ближе друг к другу, то основная нагрузка придется на трицепс. Каждый спортсмен самостоятельно подбирает для себя удобный и нужный хват.

В разновидностях отжиманий были упомянуты отжимания off, данная вариация распространена к кроссфите. При выполнении таких отжиманий, тело в нижней точке упражнения полностью ложится на пол, а ладони слегка отрываются от пола, далее следует переход в упор лежа и очередной повтор.

В кроссфите отжимания выполняются не только от пола, по мере нарастания опыта вы сможете отжиматься на кольцах, в стойке на руках. Одним из самых сложных видов являются те, что задействуют кольца, для отжиманий на нестабильной опоре необходимо обладать хорошей техникой. Отжимания из стойки на руках тоже являются сложным элементов, выдерживать такие нагрузки в положении вниз головой могут только хорошо подготовленные люди. Переходить на более сложный вид отжиманий следует по совету тренера, специалист определит, когда ваша подготовка будет соответствовать усложнению.

Примеры WOD с отжиманиями

  • Отжимания в стойке на руках;
  • Отжимания на кольцах;
  • Отжимания от горизонтальной поверхности.

Выполнить следует три круга, в первом – по 21 повтору каждого упражнения, во втором – по 15 повторов, в третьем – 9 повторов. Задача – уложить три круга в максимально короткое время.

Задача: выполнить 3 круга с определенным количеством повторений в каждом за минимальное время. То есть первый круг всё делаем 21 раз, второй – всё 15 раз, 3 – по 9.

В течении минуты выполняются любые отжимания на ваш выбор. Кругом считается минута, начать стоит с двух повторов в круге, а затем с каждым кругом добавляется по два повтора. Выполнять такую программу следует до тех пор, пока успеваете сделать нужное количество за минуту.

  • Отжимания off – 21, 15, 9, 3, 6, 12, 18;
  • Тяга гири в технике бойцов сумо 18, 12, 6, 3, 9, 15, 21.

Цифрами обозначены количество повторов для каждого круга. Под тягой в технике сумо подразумевается тяга гири из положения с широко расставленными ногами от пола до подбородка.

  • Отжимания, 10 повторов;
  • Воздушные приседания, 10 повторов;
  • Пресс, 10 повторов.

Нужно выполнить 6 таких циклов за минимальное время.

  • Подтягивания, 100 повторов;
  • Отжимания, 100 повторов;
  • Пресс, 100 повторов;
  • Приседания, 100 повторов.

Круг повторяется в течении 30 минут по возможности без перерывов.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector