Нагрузка при выполнении физических упражнений характеризуется

Нагрузка при выполнении физических упражнений характеризуется

НАГРУЗКА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

НАГРУЗКА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ — величина воздействия физич. упражнений на организм занимающихся. Если соблюдаются определенные условия, нагрузка ведет к повышению функциональных возможностей организма, к развитию физич. способностей. Этим пользуются в практике физич. воспитания. Повторно применяя нагрузки, постепенно увеличивая их и чередуя с необходимым отдыхом, добиваются совершенствования организма занимающихся, обеспечивают развитие необходимых физич. качеств.

Нагрузка имеет две различные стороны: объем и интенсивность. Под объемом нагрузки понимают суммарное ее колич. (за данное занятие, неделю, месяц и т. д.), выраженное в мерах времени, расстояния (метраж и километраж), веса, а также в колич. выполненных физич. упражнений и др. конкретных показателях. Интенсивность же нагрузки означает степень напряженности усилий занимающихся, степень «концентрации» нагрузки во времени. Мерой интенсивности могут служить: скорость движений, мощность работы, величина применяемых отягощений и т. п.

Оценивая Н. при в. ф. у., необходимо учитывать как внешнюю величину воздействия, выраженную в указанных выше мерах объема и интенсивности, так и величину ответных реакций организма, т. е. степень физиологических и биохимических сдвигов в организме при выполнении данного физич. упражнения — изменение динамики нервных процессов, деятельности органов дыхания, кровообращения и т. д.

Внешняя нагрузка и величина ответных сдвигов в организме при одном и том же состоянии организма соразмерны: одна и та же внешняя нагрузка вызывает одну и ту же ответную реакцию; чем больше внешняя нагрузка, тем значительнее сдвиги в организме, чем меньше внешняя нагрузка, тем меньше сдвиги. По при различном состоянии организма между ними нет прямого соответствия. Здесь неодинаковые внешние нагрузки могут дать один и тот же эффект, а одинаковые внешние нагрузки — различный эффект. Так, по мере повышения функциональных возможностей организма одна и та же внешняя нагрузка (напр., ежедневное пробегание 1 км с одной и той же скоростью) вызывает все меньшие и меньшие сдвиги в организме, поскольку происходит приспособление к данной нагрузке.

Нагрузки в процессе физич. воспитания варьируют от сравнительно небольших до максимальных (предельных). На каждом данном этапе они должны быть оптимальными, т. е. соответствующими наличному уровню возможностей и подготовленности занимающихся и ведущими к неуклонному повышению данного уровня. На определенных этапах оптимальными могут стать максимальные нагрузки.

В практике современного спорта бытует понятие «повышенные тренировочные нагрузки». По существу, речь идет не о к.-л. неоправданном завышении нагрузок, а о том, что прежние представления о возможностях организма человека оказались заниженными и в связи с этим за последние годы произошло значительное повышение уровня тренировочных нагрузок. Нек-рое представление об этом уровне в тренировке сильнейших спортсменов дают следующие примеры. Эксрекордсмен СССР в беге на длинные дистанции Ф. Ванин в процессе тренировочных занятий 1948 пробежал более 1200 км, в 1949 — 1800 км, в 1950 — 2700 км. Подобный объем тренировочной нагрузки считался исключительно большим, в сопоставлении же с объемом нагрузок стайеров междунар. класса последующих лет он выглядит довольно скромно. Так, олимпийский чемпион 1952 Э. Затонек всего за месячный срок тренировки пробегал 800 км и более (напр., только в одном занятии — 100 раз по 400 м за 70 сек. и быстрее, через интервал медленного бега 150 м).

Нагрузки подразделяются на стандартные (повторные) и вариативные (меняющиеся по мере воспроизведения упражнения). Те и др. могут быть равномерными (как, напр., при беге с постоянной скоростью) и неравномерными (напр., при беге с ускорениями), прогрессирующими (возрастающими) и нисходящими. Эти признаки могут сочетаться. Эффект нагрузки, т. е. ее воздействие на организм занимающихся, зависит от ряда внешних и внутренних обстоятельств: уровня физич. развития занимающихся, их подготовленности (тренированности), возрастных, половых и индивидуальных особенностей, а также от состояния их организма в данный момент, к-рое, в свою очередь, зависит от общего режима жизни, трудовой или учебной деятельности, гигиенических и даже метеорологических и географических условий (температуры воздуха, атмосферного давления) и др. Эффект нагрузки во многом определяется и т. паз. психологическими факторами (характером взаимоотношений между преподавателем и занимающимися и между самими занимающимися, между занимающимися и окружающими, напр. зрителями на спортивном состязании, и т. д.). Определяя меру нагрузки на каждое конкретное занятие, преподаватель тщательно учитывает все эти обстоятельства. В зависимости от их изменения он вносит соответствующие коррективы в нагрузку.

Определяя воздействие нагрузки на занимающихся, преподаватель учитывает количественную и качественную стороны выполняемых упражнений, внешние объективные признаки, характеризующие состояние занимающихся (их внешний вид, окраска кожных покровов, внешнее дыхание, потоотделение и др.), а также их отзывы о самочувствии. Для более глубокого анализа привлекаются данные врачебного контроля. Единство педагогического и врачебного контроля — обязательное условие полноценных занятий физич. упражнениями.

Регулирование нагрузки достигается разнообразными методическими приемами. Наиболее распространенные из них: а) изменение отдельных сторон данного физич. упражнения (темпа, колич. повторений и т. д.) или замена одного упражнения др.; б) изменение внешних условий выполнения упражнений (применение внешнего отягощения в виде гантелей, гирь и т. д., выполнение упражнения, напр. бега, в условиях разного рельефа и т. д.); в) применение различных интервалов отдыха. Нагрузки в процессе физич. воспитания непременно сочетаются с отдыхом (активным и пассивным), поскольку отдых — необходимое условие восстановления и развития работоспособности. Рациональное чередование нагрузок и отдыха — исходная основа методов физич. воспитания (см. Метод упражнения). Важно, чтобы каждая последующая нагрузка вела в конечном счете к повышению функциональных возможностей занимающихся, а отдых создавал бы для этого соответствующие условия.

Планируя и регулируя нагрузки, преподаватель опирается на свои знания в области теории и методики физич. воспитания, физиологии, анатомии, гигиены, психологии, а также на свой личный опыт занятий физич. упражнениями и педагогической деятельности. Наиболее важными принципами при этом будут: всесторонность (с точки зрения воздействия нагрузок), систематичность (в том числе повторность нагрузки, чередование ее с отдыхом и постепенное увеличение), доступность, учет индивидуальных особенностей занимающихся. Принцип доступности и индивидуализации имеет особое значение в спортивной работе с детьми и подростками. Учитывая это, в советской системе физич. воспитания установлены официальные нормы допустимых нагрузок в соревнов. юных спортсменов.

Литература: Теория физического воспитания, под ред. Новикова А. Д., Матвеева Л. П. М., 1959. Яковлев Н. Н., Коробков А. В., Янанис С. В. Физиологические и биохимические основы теории и методики спортивной тренировки. М., 1957. Физиология человека. Учебник для институтов физической культуры, под общ. ред. Жукова Е. К. М., 1959. Летунов С. П. и Мотылянская Р. Е. Врачебный контроль в физическом воспитании. М., 1951. Гандельсман А. В., Смирнов К. М. Физическое воспитание детей школьного возраста. М., 1960.

  1. Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту. Том 2. Гл. ред.- Г. И. Кукушкин. М., ‘Физкультура и спорт’, 1962. 388 с.

Теоретические вопросы к олимпиаде по физической культуре 9-11 классы

Курс повышения квалификации за 340 рублей!

Эмоциональное выгорание педагогов. Профилактика и способы преодоления

ВОПРОСЫ К ОЛИМПИАДЕ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ 9-11 кл

1.Термин «Олимпиада» означает:

а)четырехлетний период между Олимпийскими играми;

б)первый год четырехлетия, наступление которого празднуют Олимпийские игры;

в) соревнования, проводимые во время Олимпийских игр.

2.В каком году Олимпийские игры проводились в нашей стране:

г) еще не проводились?

3.Процес обучения двигательному действию рекомендуется начинать с освоения :

б) ведущего звена техники ;

а)стремление к высшим спортивным достижениям:

б)разновидность развлекательной деятельности человека

в)часть человеческой культуры

5.Физическая подготовленность характеризуется:

а)высокой устойчивостью организма к стрессовым ситуациям

б)уровнем развития физических качеств

в)хорошим развитием систем дыхания и кровообращения

г)высокими результатами в учебной и трудовой деятельности

6.Укажите норму частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое у здорового нетренированного человека:

7.Основными показателями физического развития человека являются:

а)антропометрические характеристики человека

б)результаты прыжка в длину с места

в) результаты в челночном беге

г)уровень развития общей выносливости

8.Физическое упражнение –это :

а)одно из вспомогательных средств физической культуры, напрвленное на решение конкретной задачи

б)один из методов физического воспитания

в)основное средство физической культуры, способствующее решению задач физического воспитания

9.При выполнении физических упражнений нагрузка характеризуется:

а)сочетанием объема и интенсивности при выполнении двигательных действий

б)степенью преодалеваемых трудностей

в)утомлением , возникающим в результате их выполнения

10.Укажите диапазон предельно допустимой ЧСС во время физической нагрузки у нетренированного человека:

Читать еще:  Упражнение на пресс молитва

11.Что понимается под закаливанием:

а)купание в холодной воде и хождение босиком

б)приспособление организмак воздействиям внешней среды

в)сочетание воздушных и солнечных ванн с физическими упражнениями

12.Что называется осанкой:

а)качество позвоночника, обеспечивающее хорошее самочувствие

б)пружинные характеристики позвоночника и стоп

в)привычная поза человека в вертикальном положении

13.Под физическим развитием понимается:

а)процесс изменения морфофункциональных свойств организма на протяжении жизни человека

б)процесс совершенствования физических качеств

в)уровень , обусловленный регулярностью занятий физической культурой и спортом

14.Главной причиной нарушения осанки является:

а)привычка определенным позам

в)отсутствие движения во время школьных уроков

г)ношение сумки, портфеля в одной руке

15.Под быстротой как физическим качеством понимается:

а)комплекс свойств человека, позволяющих передвигаться с большой скоростью

б)комплекс физических свойств человека, позволяющих быстро реагировать на сигналы и выполнять движения за кратчайший промежуток времени

в)способность человека быстро набирать скорость

16.Какая дистанция в легкой атлетике не является классической:

17.Что такое двигательный навык:

а)умение правильно выполнять двигательное действие под постоянным контролем сознания

б)двигательное действие, доведенное до автоматизма

в)знания о выполнении двигательного действия в нестандартных условиях

18.Чем характеризуется утомление:

а)отказом от работы

б)временным снижением работоспособности организма

19.Под силой как физическим качеством понимается:

а)способность поднимать тяжелые предметы

б)возможность воздействовать на внешние силы за счет мышечных напряжений

в)возможность человека преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему за счет мышечных напряжений

20.Под техникой двигательных действий понимают:

а)способ целесообразного решения двигательной задачи

б)способ организации движений при выполнении упражнений

в)последовательность движений при выполнении упражнений

21.Выносливость человека не зависит от :

а)функциональных возможностей систем энергообеспечения

б)быстроты двигательной реакции

в)настойчивости, выдержки, умения терпеть

22.Укажите вид спорта, который обеспечивает наибольший эффект в развитии гибкости:

23.Физическая культура направлена на совершенствование :

а)морально-волевых качеств людей

б)техники двигательных действий

в)природных физических свойств человека

24.Под выносливостью как физическим качеством понимается:

а)комплекс свойств человека, обуславливающих возможность выполнять разнообразные физические упражнения

б)комплекс физических свойств человека, определяющих способность организма противостоять утомлению

в) способность сохранять заданные параметры работы

25.При развитии выносливости какая ЧСС вызывает поддерживающий режим:

г)свыше 160 уд/мин

26.Какое физическое качество развивается при длительном беге в медленном темпе

27.Первая помощь при ушибах заключается в том, что поврежденное место следует:

б)постараться положить на возвышение и постараться обратиться к врачу

в) нагреть, наложить теплый компресс

28.В каком году проводились первые Всемирные юношеские игры:

29.Укажите, с какого способа плавания начинается комбинированная эстафета:

б)кроль на спине

г)кроль на груди

30.На Олимпийских играх 776 г до н.э атлеты состязались в беге на дистанции, равной:

31.Какой из перечисленных видов не входит в программу современного пятиборья:

32.Укажите количество игроков волейбольной команды:

33.Отличительная особенность упражнений при развитии силы заключается в том, что:

а)их выполняют медленно

б)в качестве отягощения используется собственный вес тела

в)они вызывают значительное напряжение мышц.

34.Лучшие условия для развития ловкости создаются во время:

а)подвижных и спортивных игр

в)бега с максимальной скоростью

35.Укажите количество игроков баскетбольной команды:

36.Что означает баскетбольный термин «пробежка» при выполнении броска в кольцо:

а)выполнение с мячом в руках одного шага

б) выполнение с мячом в руках двух шагов

в)выполнение с мячом в руках трех шагов

37.Укажите количество игроков футбольной команды

38.Укажите,каким Олимпийским играм была впервые предложена Олимпийская эмблема из пяти переплетенных колец:

39.Какой континент символизирует кольцо красного цвета в олимпийской эмблеме

40.С какого цвета начинается эмблема колец Международного олимпийского комитета(МОК)

Правильные ответы на вопросы к ОЛИМПИАДЕ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ

10-б 20-а 30-в 40-б

Добавляйте авторские материалы и получите призы от Инфоурок

Еженедельный призовой фонд 100 000 Р

  • Симонов Михаил Александрович
  • Написать
  • 10330
  • 17.03.2016

Номер материала: ДВ-533904

Международные дистанционные олимпиады «Эрудит III»

Доступно для всех учеников
1-11 классов и дошкольников

Рекордно низкий оргвзнос

по разным предметам школьной программы (отдельные задания для дошкольников)

Идёт приём заявок

  • 17.03.2016
  • 1003
  • 17.03.2016
  • 313
  • 17.03.2016
  • 313
  • 17.03.2016
  • 3639
  • 17.03.2016
  • 867
  • 17.03.2016
  • 342
  • 17.03.2016
  • 319

Не нашли то что искали?

Вам будут интересны эти курсы:

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения авторов.

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако редакция сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Нагрузка при выполнении физических упражнений характеризуется

Физическая нагрузка – это величина воздействия физических упражнений на человека, которая сопровождается повышенным, относительно покоя, уровнем функционирования организма.

Различают внутреннюю и внешнюю стороны нагрузки. Внутренняя характеризуется морфо-функциональными изменениями в организме под воздействием нагрузки. Внешняя – определяется количественной характеристикой выполняемой работы (интенсивность и объем).

Нагрузка бывает стандартной и переменной. Первая одинакова по своим внешним параметрам в каждый момент времени, а вторая меняется по ходу выполнения упражнения.

Эффект нагрузки определяется ее объемом и интенсивностью.

Объем нагрузки – это длительность воздействия нагрузки на организм человека.

Интенсивность – это сила воздействия нагрузки, характеризуемая напряженностью функций, разовой величиной усилий и т.п.

Общая нагрузка нескольких физических упражнений (или занятий в целом) может быть определена, соответственно, по интегральным характеристикам ее объема и интенсивности в отдельных упражнений (или занятиях). Между показателями объема и интенсивности нагрузки существуют обратно пропорциональные отношения.

Нагрузка может иметь непрерывный и прерывный характер. В первом случае при выполнении упражнения отсутствуют интервалы отдыха, во втором – между повторениями упражнения имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня работоспособности человека. В зависимости от того, в какой фазе восстановления работоспособности осуществляется очередное выполнение упражнения, различают следующие виды интервалов отдыха:

Жесткий – интервал при котором очередная часть нагрузки приходится на период недовостановленного состояния организма. Такой интервал отдыха приме­няется при развитии разных видов выносливости. Вместе с тем следует учитывать, что неадек­ватные индивидуальным возможностям нагрузки в этом режиме могут при­вести к истощению организма.

Относительно полный (ординарный) – интервал, который гарантирует к моменту очередной части нагрузки практически полное восстановление работоспособности до исходного уровня.

Полный интервал – при котором оперативная работоспособность волнообраз­но возвращается к исходной.

Суперкомпенсаторный (экстремальный) – интервал, при котором очередная часть нагрузки совпадает с фазой повышенной работоспособности (фазой суперкомпенсации).

Отдых может быть активным, пассивным или комбинированным.

Активный отдых – выполнение в паузах между упражнениями тех же или других упражнений со сниженной интенсивностью.

Пассивный отдых – относительный покой, отсутствие активной двигательной деятельности.

Комбинированный отдых – объединение в одной паузе отдыха активной и пассивной его организации.

Эффекты воздействия физических упражнений. Двигательная деятельность сопровождается целым рядом про­цессов и явлений в организме и психике человека, которые можно обоб­щенно обозначить как срочный (ближайший) двигательный эф­фект.

Срочный двигательный эффект наблюдается непосредственно в процессе выполнения упражнения или занятия. Проявляется он в изменении функ­циональной деятельности организма, в перестройке координации движений, в активизации целого ряда процессов и явлений (биохимичес­ких, физиологических, психических, интеллектуальных и др.), в достижении определенного смыслового результата выполняемой работы (решение двигатель­ной задачи, создание продукта деятельности и т. д.).

По прекращении двигательной деятельности ее эффект не ис­чезает. Некоторое время сохраняются остаточные явления тех про­цессов, которые вызвала двигательная деятельность, т. е. следовой (текущий) двигательный эффект.

При этом в зависимости от интервалов времени, проходящего до очередного занятия, выделяют следующие фазы изменения эффекта упражнений: фазу относительной нормализации, супер­компенсаторную и редукционную фазы (рис. 2.1.).

В фазе относительной нормализации следовой эффект упраж­нения характеризуется развертыванием восстановительных про­цессов, приводящих к восстановлению оперативной работоспо­собности до исходного уровня.

Рис. 2.1. Динамика оперативной работоспособности во время

нагрузки и в период отдыха (схема).

1 – фаза врабатывания;

2 – фаза устойчивой оперативной работоспособности;

3 – фаза снижения оперативной работоспособности (утомления);

4 – фаза относительной нормализации оперативной работоспособности (восстановления);

5 – фаза повышенной оперативной работоспособности (суперкомпенсации);

6 – редукционная фаза (снижение оперативной работоспособности до исходного уровня.

В суперкомпенсаторной фазе следовой эффект упражнения выражается не только в возмещении рабочих трат, но и в компен­сации их «с избытком», превышении уровня оперативной рабо­тоспособности над исходным уровнем.

Читать еще:  Упражнение для мышц рук в домашних условиях

В редукционной фазе следовой эффект упражнения теряется, если время между занятиями слишком продолжительно. Чтобы этого не произошло, необходимо проводить последующие заня­тия или в фазе относительной нормализации, или в суперкомпен­саторной фазе. В таких случаях эффект предыдущих занятий будет «наслаиваться» на эффект последующих.

В результате возникает качественно новый эффект системного использования упражне­ний — кумулятивный эффект. Он является, таким образом, общим результатом интеграции (соединения) следовых эффектов регулярно воспроизводимого упражнения (или системы различ­ных упражнений).

Нагрузка и отдых в процессе упражнения

В общем виде под нагрузкой следует понимать меру воздействия на организм человека. Нагрузка — это не только сама физическая работа, а одновременно и ее следствие, так как она регулируется длительностью (объемом) и мощностью (интенсивностью) мышечной деятельности.

При характеристике физической нагрузки абстрагируются от конкретных физических упражнений, подчеркивая лишь мощность (степень) воздействия, независимо от характера тренировочной работы. Следовательно, одинаковые ответные реакции организма могут быть при различных по характеру, но сходных по величине тренировочных воздействиях.

Под объемом нагрузки понимается суммарное количество работы, проделываемой при выполнении физических упражнений, или сумма всех упражнений, которые выполняют занимающиеся за определенный отрезок времени. Интенсивность нагрузки — это сила воздействия выполняемых упражнений на организм занимающихся. Она характеризуется мощностью выполненной работы, ее напряженностью во времени.

Нагрузку или тренировочное воздействие классифицируют:

  • • по характеру (специфичности);
  • • направленности;
  • • величине;
  • • координационной сложности.

По характеру нагрузки разделяются на специфические, тренировочные и соревновательные; по направленности — способствующие развитию отдельных физических способностей (силовых, скоростных, координационных и др.) или их компонентов (аэробных и анаэробных возможностей); по величине на малые, средние, большие; по координационной сложности на выполняемые в стереотипных или вариативных условиях.

Нагрузки также различают:

  • • стандартную — практически одинаковую по своим внешним параметрам (скорости и темпу движений, весу отягощений и др.) в каждый момент воздействия;
  • • переменную, изменяющуюся входе выполнения упражнения.

Использование стандартных нагрузок направлено на долговременные морфофункциональные приспособительные перестройки в организме человека, на основе которых происходит развитие физических способностей.

При применении переменных нагрузок создаются условия, нейтрализующие переутомление, стимулируются восстановительные процессы [25].

По направленности различают нагрузки: комплексное и избирательное воздействие, а также восстановление работоспособности занимающегося. В частности, комплексность проявляется в воздействии именно на те энергетические источники и системы организма, которые интенсивно функционируют в процессе соревновательной деятельности; избирательность реализуется акцентированным воздействием на отдельные системы организма; восстановительная направленность обеспечивает сохранение работоспособности за счет реализации феномена активного отдыха.

Специфичность нагрузки определяется ее соответствием основным показателям координационной структуры движений и особенностями функционирования основных систем организма, характеристикам выбранного вида двигательной деятельности. Вместе с тем использование такого критерия, как соответствие соревновательного и тренировочного упражнения по внешним признакам, может привести к неверным выводам и в результате — к нерациональному распределению средств по величине и направленности тренировочного эффекта.

В свою очередь специфические тренировочные упражнения, имитирующие соревновательную нагрузку или ее фрагменты и выполняемые в облегченных условиях, по динамическим, временным характеристикам, структуре работы мышц, особенностям энергетического обеспечения могут значительно отличаться от соревновательных действий по внешним признакам. Когда человек выполняет какое-либо достаточно длительное упражнение, оно всегда характеризуется, как уже отмечалось, тремя основными переменными.

1. Интенсивностью выполняемого двигательного задания.

Словами «интенсивность двигательного задания» обозначается

одна из трех механических величин: скорость, мощность, сила.

2. Объемом выполняемого двигательного задания.

Этими словами обозначается одна из трех механических величин: пройденное расстояние, выполненная работа, импульс силы.

3. Время выполнения.

Параметры объема и интенсивности нагрузки в отдельном упражнении характеризуются длительностью и силой воздействия. Соотношение объема и интенсивности нагрузки при выполнении физических упражнений характеризуется обратно пропорциональной зависимостью: чем больше объем нагрузки, задаваемой в упражнении, тем меньше ее интенсивность, и наоборот, чем больше интенсивность, тем меньше ее объем.

Другой закономерностью соотношения параметров нагрузки является обратимость двигательных заданий. В частности, показатели, полученные при заданиях одного типа (например, бег с заданной скоростью), можно переносить на задания другого типа (например, бег на определенную дистанцию), если только задаваемые и регистрируемые значения времени, объема или интенсивности совпадают.

В таблице 5.1 сведены разные варианты изменения сочетания нагрузки.

Варианты изменения сочетания физической нагрузки (по В. Зациорскому)

Задается как параметр двигательного задания

— скорость, м/с, время, с

— бег на определенную дистанцию, например, 5000 м

— средняя мощность, Вт, время, с

— выполнение на велоэргометре работы 30 000 Дж

— импульс силы, Н, с

— средняя силы, Н; время, с

— проявление определенной величины импульса силы

— пройденная дистанция, м; время, с

— бег или плавание с заданной скоростью (например, 6,0 м/с или 1,2 м/с)

— выполняется работа, Дж, время, с

— вращение педалей велоэргометра с мощностью 150 Вт

— импульс силы, н х с; время, с

— удержание груза 10 кг (98н) прямой рукой в горизонтальном положении

Данные таблицы отражают нагрузки при варьировании заданного параметра.

Одним из существенных компонентов нагрузки, по-видимому, является интенсивность, которая вносит наиболее значимый вклад в тренировочный эффект. В циклических видах физической активности наблюдается непропорциональное возрастание энергетических трат организма при последовательном и равномерном увеличении скорости передвижения. Так, поданным В.Н. Платонова [1] [26], возрастание скорости плавания с 80 до 85% увеличивает энерготраты примерно на 9%, а с 90 до 95% и с 95 до 100% — соответственно на 12 и 20%.

В большинстве случаев интенсивность работы рассматривается относительно максимального усилия, количества повторений, потребдения кислорода и числа сердечных сокращений. Исходя из индивидуальных показателей максимального теста, разрабатываются зоны интенсивности упражнения. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать избирательной мобилизации тех или иных источников образования энергии (аэробных или анаэробных) и развивать специальную выносливость или скоростные возможности занимающегося.

Наиболее обоснованы зоны интенсивности для циклических видов спорта (бег, лыжные гонки, плавание, велосипедный спорт и т.д.). Если при выполнении упражнений поглощение кислорода полностью удовлетворяет потребность организма в нем, то эта зона имеет аэробную направленность. Скорость выполнения упражнений при этом — примерно 35—45%, частота пульса — 60—70%, а потребление кислорода — 25—40% от максимальной величины. Выполнение упражнений в этой зоне способствует совершенствованию сердечно-сосудистой и дыхательной систем и экономизации функций.

При увеличении интенсивности работы наступает момент, когда запрос кислорода и его потребление уравниваются. Продолжительная работа в этих условиях возможна только при полной мобилизации всех систем организма. Скорость выполнения упражнения — 50—70% от максимальной. В этой зоне происходит активизация анаэробных процессов, что в свою очередь стимулирует также и аэробные процессы. Потребление кислорода возрастает до 45—70% от максимального. Работа в этой зоне дает значительный тренировочный эффект. Частота сердечных сокращений составляет 75—85% от максимальной. Особенность зоны — ее аэробно — анаэробная направленность.

Для следующей зоны характерно значительное превышение кислородного запроса над потреблением. Выполнение работы с около- предельной и максимальной интенсивностью ведет к резкому росту энергозатрат. Следует отметить, что небольшое увеличение скорости приводит к значительным сдвигам в анаэробных процессах. Частота пульса становится максимальной. Эффект тренировок достигается за счет стимулирования ресинтеза АТФ и повышения психической устойчивости к недостатку кислорода. Работа в этой зоне направлена на повышение анаэробных процессов.

В зависимости от степени тренированности занимающегося и состояния его здоровья эффект в каждой зоне может быть ниже или выше. Поэтому абсолютные значения скорости выполнения упражнений, частоты пульса и величины потребления кислорода могут изменяться. Так, в результате повышения работоспособности занимающегося часть нагрузки, которая раньше носила аэробно-анаэробную направленность, выполняется только за счет аэробных процессов. Все это вызывает необходимость уточнять максимальную скорость выполнения упражнения. При этом процентные соотношения частоты пульса, потребления кислорода и скорости упражнения остаются постоянными. Ввиду указанных причин границы зон интенсивности нецелесообразно представлять в абсолютных величинах.

Необходимо отметить, что наряду с вышеизложенными компонентами нагрузки выделяют следующие: продолжительность и характер отдыха; количество повторений. Продолжительность интервалов отдыха является фактором, определяющим величину и направленность изменений в организме, вызванных выполнением физических упражнений.

Различная длительность интервалов отдыха обусловлена неравномерностью течения восстановительных процессов. Вначале восстановление идет быстро, затем замедляется. Так, около 70% оперативной работоспособности восстанавливается за первую треть общего времени отдыха, 25% — во второй трети восстановительного периода и лишь 5% — за оставшееся время. Таким образом, выполнение последующих повторений или упражнений в различные периоды отдыха вызывает неодинаковые изменения в организме. У лип с различным уровнем физической подготовленности восстановление функций после одинаковой нагрузки неодинаково: у лиц с лучшей подготовленностью этот период короче; у лиц старших возрастных групп восстановление несколько замедляется, что следует учитывать при определении длительности отдыха.

Читать еще:  Упражнения для выпрямления осанки

Различная продолжительность интервалов отдыха зависит от величины предшествующей нагрузки и функционального состояния занимающегося. В интервалах отдыха отмечается разное время восстановления функций отдельных органов и систем. Чем меньше разница во времени восстановления ЧСС и частоты дыхания, тем выше уровень подготовленности занимающегося.

Применение нагрузок основано на этапности восстановления оперативной работоспособности. Это проявляется в том, что после значительной нагрузки наступает состояние пониженной работоспособности. Далее, по мере увеличения длительности отдыха работоспособность повышается, превосходит первоначальный уровень и некоторое время подвержена колебаниям. При этом в момент колебаний уровня работоспособности считается нецелесообразным применение физических нагрузок. Однако необходимо учитывать, что полный цикл смены фаз работоспособности отмечается начиная с микроцикла (нескольких занятий с промежутками отдыха).

Планирование длительности интервалов отдыха при выполнении упражнений осуществляется по конкретному показателю (ЧСС, лактат и т.д.) в зависимости от задач, поставленных на занятиях. На первоначальном этапе серии занятий применяются полные интервалы отдыха, т.е. когда в паузе отдыха осуществляется полное восстановление работоспособности к началу очередного упражнения. По мере повышения тренированности и для стимулирования восстановительных процессов используются неполные интервалы. Следующее упражнение начинается через 2/3 времени, необходимого для полного восстановления.

Характер отдыха оказывает стимулирующее влияние на восстановительные процессы. Отдых может быть активным и пассивным. Следует отметить, что при утомительной работе необходимо применять пассивный отдых. При выполнении работы средней интенсивности можно использовать активный отдых. Для лиц среднего и пожилого возраста характерно применение только пассивного отдыха.

Количество повторений упражнений при заданных режимах интенсивности, длительности и величины интервалов отдыха влияет на направленность изменений в организме. При этом следует учитывать необходимое количество повторений.

В результате количественного накопления повторений происходит снижение фиксированных значений компонентов нагрузки, что определяет характер физико-химических сдвигов в организме, которые обусловлены особенностями продуцирования энергии. В частности, у нетренированных лиц порог анаэробного обмена (ПАНО) отмечается при работе на уровне 40—45% от МПК. Низкий уровень ПАНО, с одной стороны, предполагает осторожное использование большого количества повторений с максимальной нагрузкой, а с другой стороны, предоставляет широкие возможности физических упражнений в повышении работоспособности путем применения нагрузок анаэробного характера.

  • [1] Платонов Владимир Николаевич — автор более 400 работ по теории и методике спорта,системе подготовки спортсменов в олимпийском спорте, адаптации человека к экстремальным условиям внешней среды. В 2001 г. за цикл работ в области теории и методикиолимпийского спорта награжден Международным олимпийским комитетом Олимпийским орденом.

Общая физическая подготовка. Нагрузка и отдых как взаимосвязанные компоненты процесса упражнения Нагрузка при выполнении физических упражнений

В числе понятий, существенных для характеристики средств и методов физического воспитания, одним из основных является «нагрузка». Это понятие отчасти совпадает с такими понятиями, как «упражнение», «работа» и т. п., но не тождественно им. Оно характеризует преимущественно величину запросов, предъявляемых организму упражнением, — то, насколько они велики и в какой мере они посильны для выполняющего упражнение (соответственно различают предельную, большую, среднюю, малую и другие степени нагрузки). Составляя обобщенное представление о нагрузке, связанной с выполнением различных упражнений, отвлекаются от частных особенностей их формы и содержания и принимают во внимание лишь то, что позволяет оценить в целом степень запросов, предъявляемых ими организму.

Понятие «нагрузка» отражает тот очевидный факт, что выполнение любого физического упражнения, связано с переводом функционального состояния организма на более высокий, чем в покое, уровень активности и в этом смысле является надбавкой, нагружающей функциональные системы и вызывающей, если она достаточно велика, утомление. Нагрузка в данном отношении — это дополнительная по сравнению с покоем степень функциональной активности организма, привносимая выполнением упражнения (или упражнений), а также степень переносимых при этом трудностей. Эффект физических упражнений закономерно связан с параметрами предъявляемых ими нагрузок. Отсюда — необходимость тщательного анализа и оценки, нормирования и регулирования нагрузок.

«Внешняя» и «внутренняя» стороны нагрузки. Показателями нагрузки при выполнении физических упражнений являются, с одной стороны, величины, характеризующие совершаемую работу в ее внешне выраженных размерах (продолжительность упражнения, количество работы в физико-механическом смысле, преодолеваемое расстояние, скорость движений и т. д.); с другой — величины функциональных и связанных с ними сдвигов в организме, вызываемых упражнением (степень увеличения частоты сердечных (сокращений, легочной вентиляции, потребления кислорода, ударно­го и минутного объемов крови и т. д.). Первые, условно говоря, относятся к «внешней» стороне нагрузки, вторые — к ее «внутренней» стороне (точнее к реакции на нагрузку).

И те, и другие показатели важны для оценки и направлен­ного регулирования нагрузок в процессе физического воспитания. «Внешние» показатели нагрузки нужно учитывать уже потому, что именно на них ориентируются, намечая доступные и необходимые величины нагрузок, с ними сопоставляют ответные реакции организ­ма и соответственно нормируют предъявляемые нагрузки. «Внутренние» показатели нагрузки говорят о степени мобилизации функциональных и приспособительных возможностей организма во время упражнений и в результате их выполнения, позволяют углубленно оценить соответствие (либо несоответствие) нагрузки его возможностям и с учетом этого определить ее целесообразную меру. В этих показателях отражается не только сама нагрузка, но и ответная реакция организма на нее. Следовательно, для адекватной оценки нагрузки и ее эффекта при выполнении физических упражнений необходимо учитывать в единстве как «внешнюю», так и «внутреннюю» стороны ее.

Между «внешней» и «внутренней» сторонами нагрузки при относительно одинаковом исходном состоянии организма существует определенная соразмерность: одни и те же по внешним параметрам нагрузки связаны практически с одними и теми же величинами функциональных сдвигов; чем больше нагрузки по своим внешним параметрам, тем значительнее функциональные сдвиги в организме; чем меньше первые, тем меньше и вторые. Однако при неодинаковом исходном состоянии организма, различном уровне предварительной подготовленности и различной реактивности организма такой соразмерности не наблюдается. Так, по мере увеличения работоспособности в результате систематических упражнений нагрузка одна и та же с «внешней» стороны становится постепенно все меньшей с «внутренней» стороны (например, многократно повторяемая нагрузка в беге одной и той же продолжительности и с одной и той же скоростью сопровождается от занятия к занятию все меньшей мобилизацией функций сердечно-сосудистой системы, т. е. становится в этом отношении менее напряженной, поскольку происходит адаптация к ней).

Объем и интенсивность нагрузки. Общая величина нагрузки

В самом широком смысле понятие «объем нагрузки» относится к ее протяженности во времени и суммарному количеству работы, выполняемой в процессе упражнения или ряда упражнений (работа здесь понимается не только в механическом, а также в физиологическом и вообще в деятельностном смысле); понятие же «интенсивность нагрузки* связано с напряженностью работы и степенью ее концентрации во времени. Конкретный смысл этих понятий и параметры объема и интенсивности уточняются применительно к виду упражнений, а также в зависимости от того, оценивается ли нагрузка в отдельном упражнении или в некоторой совокупности упражнений.

Параметры объема и интенсивности нагрузки в отдельном упражнении. Если рассматривать каждое физическое упражнение как некоторый воздействующий фактор, то понятие объема связанной с ним нагрузки будет относиться прежде всего к длительности воздействия, а интенсивности — к силе воздействия. При этом их показателями, которые чаще всего учитываются в практике, являются следующие.

В принципе соотношение объема и интенсивности нагрузки при выполнении физических упражнений характеризуется обратно — пропорциональной зависимостью: чем больше объем нагрузки, задаваемой в упражнении, тем меньше ее интенсивность, и наоборот, чем больше интенсивность нагрузки, тем меньше ее объем. Это соотношение хорошо видно на графиках, выражающих связь между продолжительностью и скоростью упражнений циклического характера (рис. А) или между возможным числом повторений движений с отягощением и отягощения (рис. Б).

Закономерное «свертывание» параметров объема нагрузки по мере того, как ее интенсивность приближается к предельным величинам (или наоборот), объясняется, в частности, существенными физиологическими и биохимическими особенностями работы различной продолжительности и мощности, что, как известно, послужило основанием для классификации упражнений по «зонам относительной мощности» (В. С. Фарфель и др.).

Некоторые их характеристики приведены в табл.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector