Негативные жимы

Негативные жимы

Позитивная и негативная фазы упражнения

В погоне за невероятно быстрыми результатами многие начинающие спортсмены бросаются использовать всевозможные стимуляторы, перенапрягать организм и нагружать себя тренировками сверх всякого предела. Стремление получить рельефный пресс или бицепсы за пару месяцев или даже за несколько недель могут только нанести вред организму. Другой вопрос, что вполне реально ускорить процесс прокачки мышечной массы, если грамотно подойти к вопросам питания, нагрузки и сохранения результата.

Позитивная и негативная фазы — две обязательные составляющие любого упражнения. В позитивной фазе сосредотачивается максимальная нагрузка. В случае жима лёжа — это момент подъёма веса. В негативной фазе мышцы расслабляются, вес опускается. Организм устроен так, что именно в момент негативной фазы происходит выброс гормонов, который запускает рост мышц и помогает их увеличению.

Беда в том, что большинство начинающих заостряют своё внимание только на активной, позитивной фазе упражнений, а к негативной относятся с пренебрежением. Если вернуться к примеру с жимом лёжа, получается, что сначала вес «толкают» вверх, а затем резко «бросают», вновь напрягая мышцы только когда гриф уже почти коснулся груди. Этот подход в корне неверен, он способен затянуть наращивание мышечной массы и значительно повредить организму.

Как ни странно, подавляющее большинство травм происходит именно во время негативной фазы упражнения. Виной тому — резкие движения, невнимательность в процессе фазы и точечная перенагрузка мышц. Получается, с одной стороны, полезная нагрузка на мышцы в этой части упражнения снижается, при этом значительно увеличивается риск микронадрывов не только мышечной ткани, но и связок. Так как же правильно проводить упражнения, чтобы не только не навредить себе, но и получить максимальный результат?

Что происходит в негативную фазу упражнения

Негативную фазу упражнений необходимо проводить медленнее, чем позитивную. Особое внимание надо уделить тому, чтобы в процессе фазы работали целевые для упражнения мышцы. Нужно отработать возвратные движения настолько хорошо и точно, чтобы организм сформировал мышечную память. Поначалу придётся строго контролировать ход упражнений мысленно. Постепенно правильная работа организма во время негативной фазы будет происходить автоматически.

Надо понимать, что правильно построенная негативная фаза ничуть не легче в плане нагрузки, чем позитивная. Можно представить себе упражнение целиком как процесс работы пружины, которая медленно сокращается, а потом резко выстреливает. Соотношение может быть вплоть до 5/2 по времени, затраченном на обе фазы.

При правильно идущей негативной фазе целевые мышцы растягиваются, на них приходится значительная нагрузка. Происходит микронадрыв мышечных волокон, а значит — силы организма идут на их заживление, соответственно, мышцы начинают увеличиваться в объёме. Однако, на восстановление мышц после упражнений с упором на негативную фазу, потребуется более длительное время.

Для опытных атлетов существует техника построения тренировок на основе полного исключения позитивной фазы упражнений с одновременным использованием увеличенного веса. При этом обязательно не только присутствуют, как минимум, трое страхующих спортсмена партнёров, но и используется специальное оборудование. Такой вариант занятий — на редкость выматывающий и трудный, новичкам и даже продвинутым спортсменам он не подходит.

Что происходит в позитивную фазу упражнения

В процессе прохода позитивной фазы рекомендуют отдать максимум внимания скорости выполнения движений. Момент сокращения мышц, который приходится на эту часть упражнения, должен случиться как можно быстрее. Благодаря этому в кровь выбрасывается тестостерон, а глубокий выдох, который в норме должен происходить именно в этой фазе, помогает избавиться от углекислого газа и опустошить лёгкие. Тогда во время негативной фазы вдох получится продолжительным и максимально глубоким, кислорода поступит достаточно для насыщения клеток организма.

Таким образом, позитивная фаза упражнения влияет на взрывное, кратковременной напряжение мышц. Она помогает научиться силе, тогда как негативная — выносливости. Именно за счёт сочетания этих двух параметров происходит правильное, безопасное и гармоничное наращивание мышечной массы.

Для равномерного развития мышц и наращивания мышечной массы необходимо в равной степени уделить внимание как негативной, так и позитивной фазам. Так, с одной стороны, будет расти выносливость организма, а с другой — ощутимо увеличиваться его сила. Грамотный подход к построению упражнений, контроль собственных движений на протяжении всего занятия — залог успеха при раскачивании любых групп мышц.

Желающим сделать мышечную массу как можно более объёмной, нужно больше времени уделять негативной фазе, увеличивая нагрузку и растягивая саму фазу по времени. Оптимально при этом разработать программу роста нагрузки с хорошим тренером, который сможет и подстраховать, в случае необходимости, и помочь правильными советами в плане выполнения подходов.

Важно обращать самое пристальное внимание на то, какие именно мышцы задействуются в процессе упражнений, стараться прочувствовать их движения. От того, насколько серьёзным и детальным будет подход к тренировкам напрямую будет зависеть и скорость роста мышц, и объём, и вероятность травмирования, и время восстановления после нагрузок. Обеспечив организм хорошо построенными тренировками, адекватным питанием и достаточным периодом отдыха, можно ожидать самых быстрых и заметных результатов.

Негативные повторения

Негативы или негативные повторения (сеты) — это эффективный метод увеличения интенсивности тренировок, наращивания массы мышц и силы. Негативные повторы также эффективны при застое в тренировках.

Этот метод заключается в том, что при выполнении упражнения тренирующийся практически исключает позитивную фазу повтора (поднятие тяжести) и оставляет только негативную (опускание тяжести). Например, выполняя популярное базовое упражнение жим лежа методом негативов, вы самостоятельно выполняете только медленное опускание штанги на грудь, а с помощью вашего партнера осуществляете ее подъем.

Применение метода негативов в тренировках позволяет существенно увеличить рабочие веса, так как в негативной фазе мышцы способны развить значительно большее усилие. Основное условие использования методики негативных повторов — это помощь партнера, который помогает вам поднимать вес, а вы в свою очередь тратите меньше сил на позитив и выкладываетесь в негативной фазе.

В некоторых упражнениях негатив можно выполнить без помощи партнера, самостоятельно. Это все упражнения, которые выполняются одной рукой или ногой. К примеру, подъем гантели на бицепс. Позитивная фаза упражнения (подъем гантели в верхнюю точку) выполняется двумя руками, а негативная (опускание) — одной.

Метод негативов без помощи партнера можно также использовать в сгибаниях и разгибаниях ног и жиме ногами.

В подтягиваниях можно встать на высокую подставку, чтобы подбородок оказался выше перекладины, далее, поджав ноги, медленно опуститесь в вис, после этого опять встать на подставку и повторить все действия для выполнения следующего негативного повторения. В отжиманиях на брусьях применяется та же техника выполнения упражнения.

Польза негативов

Позитивными называются упражнения, которые вызывают сокращение длины мышц, а негативные упражнения сопровождаются растяжением мышц.

При подъеме большого веса происходит сокращение ваших мышц, при этом они укорачиваются. При медленном опускании веса ваши мышцы опять очень сильно напрягаются под действием гравитации, но в то же время усиливается их растяжение (они удлиняются). Мускулатура получает огромный стресс от такого противоестественного положения, происходит надрыв мышечных волокон. В результате включается механизм заживления поврежденных мышц, что приводит к усилению мышечного роста. Получается, что делая акцент на выполнении негативной фазы упражнения, вы подстегиваете мышцы к росту.

Читать еще:  Упражнения для кубиков на животе девушке

Негативные повторы весьма эффективно оказывают влияние на ваши мышцы, давая им максимальную нагрузку. И после выполнения негативных повторов на восстановление мышц вам понадобится гораздо больше времени.

Несмотря на ту пользу, которую вы получаете от применения негативных повторов, брать их за основу своей тренировки не рекомендуется, так как они не задействуют позитивную фазу тренинга, которая вам так же необходима. Применять негативные повторы необходимо в том случае, когда у вас давно нет прогресса и вы ощущаете что мышцы не получают «взрывной» нагрузки. Негативы непременно их разбудят и напомнят о том, что такое настоящая нагрузка!

Рекомендация относительно веса

Выполнение упражнений необходимо начать с веса, который составляет ваш максимум, так как негативные повторы со своим рабочим весом при затягивании негативной фазы на несколько секунд не принесут никакого эффекта. Максимум рассчитывается с позиции максимального веса, который вы сможете выполнить один повтор (один раз) без поддержки. К этому максимуму надо прибавить еще 5% от веса, то есть, к примеру, если вы жмете лёжа максимально 100 кг, то начните с веса в 105 кг.

Первое негативное повторение попытайтесь выполнить за 8 секунд. Если же вы выполняете его за 3 секунды, то вес чрезмерно велик. На негативную фазу должно уходить 4–8 секунд.

Порядок выполнения

Для выполнения негативных повторов атлеты должны обладать достаточным опытом, иметь солидную базу, так как негативы представляют большой стресс для локтей и плеч.

Если вы только начали работать с негативами, то лучше выполнять их один раз в несколько недель. При более частом применении негативных повторов произойдет падение эффективности и привыкание мышц к такой нагрузке.

При выполнении негативов вы выталкиваете вес в традиционной манере, а опускаете его в замедленном темпе. Конечно, эта методика требует наличия максимального рабочего веса, который вы поднимаете вместе с партнером по тренингу. Опускание же веса выполняется только самостоятельно, как можно медленнее.

Негативы в количестве 2–3 подходов выполняйте в первом упражнении. Затягивание негативной фазы доводите до 4–8 секунд. Старайтесь выполнить столько повторений, насколько у вас хватит сил, так как количество здесь неважно.

Внимание: выполнять негативы следует только в тренажерах!

Что такое “негативные повторения”?

Автор: Олег Рязанов / Дата: 2 февраля, 2015 6:25

Последнее обновление статьи: 05.03.2015

Посещая тренажерный зал, я все чаще начал замечать, что многие атлеты используют в своих тренировках так называемые «негативные повторения». Давайте рассмотрим немного теории, чтобы вы могли полностью понять, что это за повторения, зачем они делаются и как правильно их делать для той или иной цели. Во время выполнения любого упражнения, наши мышцы проходят три фазы нагрузки.

  • Эксцентрическая фаза;
  • Статическая нагрузка;
  • Концентрическая фаза.

Первая фаза подразумевает под собой первые секунды выполнения упражнения. Конечно же, все зависит от самого вида упражнения. Например, когда вы выполняете жим лежа, в начале вы снимаете штангу со стоек и опускаете ее вниз к груди под действием силы притяжения, это и есть та самая эксцентрическая фаза. То есть, когда вы опускаете (отпускаете) вес в момент растяжения мышц.

Под статической нагрузкой подразумевают то состояние мышц, когда вы удерживаете вес в одной точке, при этом ваши мышцы находятся в напряженном состоянии. То есть, если взять тот же жим лежа, когда вы выжали штангу до верхней точке и задержались там, на 1-2 секунды. В этот короткий промежуток времени, мышцы получают статическую нагрузку. Если вы хотите подробнее ознакомиться с понятием статики в бодибилдинге, вам, возможно, будет интересна данная статья.

Под концентрической нагрузкой понимают тот момент, когда мышцы сокращаются. То есть, непосредственно спортсмен поднимает тяжесть и в этот промежуток времени, мышцы сокращаются. Опять же, как наиболее частым упражнением, где используют негативные повторения, мы возьмем жим лежа в качестве примера. Вы сняли штангу со стоек, опустили ее до уровня груди, а затем, противостоя силе притяжения, начинаете поднимать штангу вверх. Именно это фаза называется концентрической.

Почему я вначале сказал, что все зависит от вида упражнения? Просто последовательность данных фаз может быть разная. Например, если взять тяговое упражнение – тяги нижнего блока. Сначала вы садитесь в тренажер и беретесь за V-образную рукоятку. Когда вы начинаете тянуть, вы сокращаете мышцы спины, то есть выполняете концентрическую фазу, а в жиме лежа вы сначала опускаете вес, затем сокращаете. В принципе, это значения никакого не имеет, то есть, в каком порядке будут фазы нагрузки не важно, большое значение имеет то, чтобы вы поняли, как все работает. Итак, с теорией мы разобрались. Давайте поговорим о том, что такое негативные повторения и для чего они нужны.

Негативные повторения – это метод достаточно интенсивного тренинга, который заключается в том, чтобы исключить все этапы нагрузки кроме эксцентрической фазы. То есть, это такие повторения, которые предполагают медленное и контролируемое опускание предельного веса. Чтобы был толк от таких повторений, нужно брать очень большие веса, чтобы вы смогли плавно опустить штангу, но поднять ее не смогли. В этом и заключается весь смысл негативы.

Можно брать выполнять пару таких повторений в начале тренировки или в конце выполнения упражнения. Помимо этого, можно использовать как очень большой вес, который вы сможете опустить, но не сможете поднять, а также можно предварительно утомлять мышцы, что бы было возможно медленно и плавно растянуть мышцы.

Негативные повторения в бодибилдинге популярны из-за того, что правильное их использование способствует приросту силы и мышечной массы. Однако данный вариант подходит исключительно для опытных спортсменов, новичкам прибегать следует выполнять все три фазы нагрузки, от начала и до конца.

Также, подобные повторения используют для того чтобы бороться с застоями в росте силовых показателей. Если у вас случился застой в увеличении мышечной массы, я рекомендую попробовать дроп-сеты.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НЕГАТИВНЫХ ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МАССЫ

Подобную технику чаще всего используют именно в бодибилдинге, так как в этом виде спорта большой объем имеет значение. Как это выглядит? Например, вы выполняете любое силовое упражнение 10 повторений с определенным весом. После 10 повторения вы выполняете через силу 11 повторение, после которого очень медленно опускаете снаряд в исходное положение. Чтобы сделать тренировки эффективнее, можете попросить кого-нибудь, чтобы после того, как вы сделали сами 11 повторение, вам помогли поднять штангу и сделайте еще несколько негативных повторений.

Весь смысл подобного подхода к выполнению любого силового упражнения заключается в том, чтобы нагрузить целевые мышцы еще больше, так, скажем, дать им дополнительный стресс. То есть, чем сильнее вы нагрузите мышцы, тем лучше они будут расти. Однако, не следует перегибать палку. Возможности организма не безграничны и ему тоже нужно время на отдых и восстановление, поэтому, нагружайте себя по полной на тренировке, но не более часа – полтора. После чего, хорошо питайтесь и много спите.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НЕГАТИВНЫХ ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ

Подобный метод для увеличения силы в основном популярен у пауэрлифтеров. В основном негативные повторения зачастую используют в базовых упражнениях, таких как: жим лежа, становая тяга, присед. Ну, как обычно, давайте разберем жим. К примеру, ваш максимальный вес, который вы можете пожать на 1 раз, составляет 90 килограмм. Что нужно сделать? Вы навешиваете на 10-15 килограмм больше, от максимального веса.

Читать еще:  Упражнения для верхнего плечевого пояса

Внимание. Обязательно при применении негативных повторений, особенно в жиме лежа, вас должны страховать как минимум 1-2 человека (в зависимости от того, какой вес вы берете). Обязательно нужна чья-то помощь, когда штанга снимается со стоек и когда человек выполнил одно повторение и нужно поднять штангу, чтобы выполнить второе.

Безусловно, если дело касается изолирующих упражнений, можно обойтись и без сторонней помощи. Однако всегда будет эффективнее, что бы вас кто-то страховал и помогал поднять тяжесть до верхней точке, чтобы выполнить еще одно повторение. Тем самым вы сможете намного лучше проработать и нагрузить целевые мышцы.

Вес должен быть больше вашего максимума примерно на 10-20%. Количество таких повторений колеблется от 1 до 3. Подобная нагрузка достаточно эффективна, так как было доказано, что при статической нагрузке мышцы могут возможность сокращения мышц увеличивается до 110%, а в эксцентрической фазе на целых 130%.

ВЫВОДЫ

Еще раз повторяю, что данный метод тренировок можно использовать более продвинутым спортсменам. Новичкам лучше всего сконцентрироваться на питании и технике выполнения силовых упражнений. В случае если у вас застой в силовых или стрелка на весах стала на месте, негативные повторения помогут не только предотвратить подобные проблемы, но и послужат отличным дополнением к вашему тренировочному плану. Нельзя слишком часто использовать негативные повторения, найдите золотую середину, прислушивайтесь к своему организму и тогда у вас все будет хорошо. Удачи!

Силовая тренировка – лежа жим

В статье этой я бы хотел рассмотреть достаточно некоторые известные приемы, мне позволяющие добиваться прогресса быстрого в силе. Говорить будем мы о лежа жиме – любимом моем (и только не моем, думаю я) упражнении, перенести но рассмотренные и приемы методы и можно на движения другие.

Силовая и тренировка физиология

Когда пытаетесь вы поднять посильный для вес вас, мозг ваш включает для необходимое этого количество мышечных волокон. Никогда не мозг включает 100 все% мышечных волокон. Даже нагрузке при, вы которую считаете максимумом своим в данном движении. Т. е. в потенциально ваших намного мышцах больше силы, вы чем думаете сами. Причем, вы если тренируетесь 6-10 на повторениях, при то попытке выяснить «а я сколько на пожму раз» получите весьма результат далекий того от, если как бы достигли вы такого мышечного же объема 2-4 на повторных тренировках. Так, если на бодибилдеров соревнованиях победитель (фаворит) уже виден на взвешивании, у то силовиков (пауэрлифтеров тяжелоатлетов и) по внешнему атлета виду сказать что на же способен он в действительности невозможно.

Иногда взвешивании на увидишь какого-нибудь гиганта, от бугрящегося мышц думаешь и – я куда приехал дохлый такой. А результате в оказывается, борешься что за первое со место скромных парнем размеров, на которого взвешивании и не заметил. Гигант закончил же на весе, которого с ты начал разминку. Итак, к назад физиологии. Сколько включить волокон, а сколько расслабленными оставить, определяет мозг при помощи специальных рецепторов, в находящихся мышце связках и, соединяющих мышцу костью с. Эти следят рецепторы за и растяжением величиной нагрузки мышечную на, и соединительную костную ткань. Их задача предохранять от организм возможных при травм силовых тренировках. Задача заставить спортсмена-силовика включаться рецепторы-ограничители как при можно нагрузках больших. Кроме того, сам сигнал нервный, мышечные иннервирующий волокна, силовой подлежит тренировке. Можно мозг заставить «думать» быстрее, и мощнее сильнее. Я бы хотел рассмотреть практические некоторые приемы методы и, позволяющие сделать спортсмену-силовику шаг увеличению к мышечной силы мощности и без мышечной наращивания массы. По своей сути — это освоение имеющихся уже мышц. Попытка их заставить работать большим с КПД.

Напоминаю, речь что будет о идти жиме ибо лежа статья называется «Силовая тренировка – лежа жим». Так жим что и жим только.

Начнем приспособления с тех злополучных самых тормозящих наши мышцы рецепторов. Для того, они чтобы тормозили как при можно больших их нагрузках нужно этим к нагрузкам приучать. Для этого годятся любимых четыре мною метода силовых. Это жимы частичные (или дожимы), синглы, жимы негативные, статические и удержания штанги. Опишу по их порядку.

Частичные лежа жимы (дожимы)

Этот метод силовой часто для применяется тренировки трицепса. Выполняется обычный как жим лежа, до но груди штанга опускается не. Здесь варианты возможны. Можно штангу опускать довольно низко, можно а буквально 10-20 на см. Соответственно веса на будут штанге сильно различаться. Для силы увеличения используем большие и веса малую дожимов амплитуду. В ограничителя качестве хода штанги использовать можно опоры рамы силовой, можно а руки страхующего. Работа на идет 2-4 повторения. В увеличения целях рабочих можно весов делать отбив легкий от рамы силовой.

Одиночные повторения, по-нашему. Берется около вес 95% максимума от и ним с (после разминки соответствующей, естественно) три-четыре выполняются подхода 1 на раз. Здесь не важно делать усилий максимальных. Т.е. путать не синглы проходкой с. Вес и усилия должны не быть максимальны. Близки максимальным к, не но максимальны. Восстановление синглов после проходит 4-7 где-то дней.

Очень упражнение тяжелое. Но эффективное. Усилие при мышцы уступающей работе (отрицательном ускорении) может значительно усилие превышать при работе преодолевающей. На и этом основан метод силовой. Он нагрузить позволяет мышцы связки и по всей амплитуде сильнее движения, при чем обычных жимах. На штангу устанавливается 105-110 вес% максимума от, со снимается стоек при помощи и партнера далее медленно-медленно, опускается самостоятельно на грудь. Важно весу сопротивляться на протяжении всем движения штанги. Она двигаться должна равномерно, ускорения без. Конечно, внизу тяжело уже это осуществить будет, надо но к стремиться этому. После штанги опускания ее помогает (и сильно помогает) с снимать груди партнер. И два так, три максимум подхода. Частое использование (чаще раза 1 в дней 10) силового этого метода к приводит травмам перетренированности и даже существенной при фармакологической поддержке. Так раз что в недели две – для норма этого метода.

Статическое штанги удержание

На вешается штангу 110-120%, снимается стоек со при партнера помощи и на удерживается прямых руках пять-десять секунд. Отдых пять минут и пару повторяем раз.

Цель этих всех упражнений – суставы приучить и связки, также а мышцы удержанию к и приличных подъему весов. Но этого кроме, существуют незадействованные еще резервы увеличению по силовых показателей. Один них из — мощностно-скоростных повышение качеств мышц. Включение как мозгом можно количества большего волокон как в можно короткие более сроки. Взрыв силы. Именно технику взрывную можно у наблюдать, общем-то в, слишком не мускулистых тяжелоатлетов. Но веса какие они выдергивают! В с связи увеличением скоростных качеств бы я хотел статью упомянуть Джорджа Халберта «Ускорь свой прогресс», прочтения после которой пришел я к мнению, работу что на скорость включать необходимо в силовые свои тренировки. Ничего в сложного этом нет. Берете 50 вес—60% вашего от максимума делаете и подходы на три с раза отдыхом одну-две в минуты. НО! Самое здесь главное – скорость. Быстрее, с быстрее каждым подходом, каждым с повторением. Нужно выстреливать, штангу подбрасывать к потолку. Ну качественно и разминаться забывайте не, не чтобы травмироваться не и потянуть связки.

Читать еще:  Упражнения в спортзале для ног

Кроме жимов быстрых, повышения для скорости жиме при лежа хорошим упражнением плиометрические являются отжимания. Выполняются они следующим образом. Ставятся скамейки две для жима. Принимаем упор лежа ними между, касается грудь пола резким и толчком выталкиваемся так сильно, упор чтобы лежа принят был уже скамейки на. После чего вниз касания до пола и грудью выталкиваемся опять. Вот такие отжимания. Выполняя их, на сосредотачиваемся растяжении мышц грудных и их резком сокращении.

Кроме специальных этих упражнений скорость на на силовых тренировках, необходимо стараться за следить скоростью и движения в жимах обычных. Причем не только подъеме при штанги, и но при опускании ее. Чем вы быстрее опускаете штангу, меньше тем сил тратите вы на ее сопротивление движению и вниз экономите для их подъема. Кроме наблюдается этого интересный эффект: резком при опускании происходит штанги резкое растяжение и мышц связок, повышает что барьер тех для самых рецепторов, которых о мы в говорили начале статьи. И выжиме при вы становитесь сильнее несколько. Выжимая от штангу груди, же сразу пытайтесь в вложиться движение максимально, выбросить практически, вытолкнуть от ее себя. Именно тренируется так способность мозга включать как единовременно можно мышечных больше волокон.

Я о рассказал некоторых приемах силовых и увеличения методах мышечной силы, мной опробованных в силовых ходе тренировок жиме в лежа. Они показали достаточно себя эффективными позволяющими и сделать тренировку вариативным более по с сравнению методом с подходов фиксированным повторений количеством. Однако бы хотелось отметить, что негативные применять повторения синглы и надо аккуратно крайне и разумно дозировано. Вариантов тренировочного построения плана с использованием методов этих может масса быть. В иллюстрации качестве приведу из один таких вариантов. Количество отдыха дней между тренировками привожу не умышленно – восстанавливается каждый по-своему отслеживать и восстановился нет или необходимо уметь самостоятельно:

1. тренировка Синглы (3 подхода) удержание и (2 подхода)
2. тренировка Плиометрические отжимания, жимы быстрые и дожимы
3. тренировка Обычный жим (4 по подхода 3-4 повторения)
4. тренировка Синглы (2 подхода), негатив (2 подхода)
5. тренировка Плиометрические отжимания, жимы быстрые
6. тренировка Обычный жим (4 по подхода 5 повторений)

Успехов в вам реализации потенциала силового вашей мышечной массы!

Негативные повторения

Негативы или негативные повторения (сеты) — это эффективный метод увеличения интенсивности тренировок, наращивания массы мышц и силы. Негативные повторы также эффективны при застое в тренировках.

Этот метод заключается в том, что при выполнении упражнения тренирующийся практически исключает позитивную фазу повтора (поднятие тяжести) и оставляет только негативную (опускание тяжести). Например, выполняя популярное базовое упражнение жим лежа методом негативов, вы самостоятельно выполняете только медленное опускание штанги на грудь, а с помощью вашего партнера осуществляете ее подъем.

Применение метода негативов в тренировках позволяет существенно увеличить рабочие веса, так как в негативной фазе мышцы способны развить значительно большее усилие. Основное условие использования методики негативных повторов — это помощь партнера, который помогает вам поднимать вес, а вы в свою очередь тратите меньше сил на позитив и выкладываетесь в негативной фазе.

В некоторых упражнениях негатив можно выполнить без помощи партнера, самостоятельно. Это все упражнения, которые выполняются одной рукой или ногой. К примеру, подъем гантели на бицепс. Позитивная фаза упражнения (подъем гантели в верхнюю точку) выполняется двумя руками, а негативная (опускание) — одной.

Метод негативов без помощи партнера можно также использовать в сгибаниях и разгибаниях ног и жиме ногами.

В подтягиваниях можно встать на высокую подставку, чтобы подбородок оказался выше перекладины, далее, поджав ноги, медленно опуститесь в вис, после этого опять встать на подставку и повторить все действия для выполнения следующего негативного повторения. В отжиманиях на брусьях применяется та же техника выполнения упражнения.

Польза негативов

Позитивными называются упражнения, которые вызывают сокращение длины мышц, а негативные упражнения сопровождаются растяжением мышц.

При подъеме большого веса происходит сокращение ваших мышц, при этом они укорачиваются. При медленном опускании веса ваши мышцы опять очень сильно напрягаются под действием гравитации, но в то же время усиливается их растяжение (они удлиняются). Мускулатура получает огромный стресс от такого противоестественного положения, происходит надрыв мышечных волокон. В результате включается механизм заживления поврежденных мышц, что приводит к усилению мышечного роста. Получается, что делая акцент на выполнении негативной фазы упражнения, вы подстегиваете мышцы к росту.

Негативные повторы весьма эффективно оказывают влияние на ваши мышцы, давая им максимальную нагрузку. И после выполнения негативных повторов на восстановление мышц вам понадобится гораздо больше времени.

Несмотря на ту пользу, которую вы получаете от применения негативных повторов, брать их за основу своей тренировки не рекомендуется, так как они не задействуют позитивную фазу тренинга, которая вам так же необходима. Применять негативные повторы необходимо в том случае, когда у вас давно нет прогресса и вы ощущаете что мышцы не получают «взрывной» нагрузки. Негативы непременно их разбудят и напомнят о том, что такое настоящая нагрузка!

Рекомендация относительно веса

Выполнение упражнений необходимо начать с веса, который составляет ваш максимум, так как негативные повторы со своим рабочим весом при затягивании негативной фазы на несколько секунд не принесут никакого эффекта. Максимум рассчитывается с позиции максимального веса, который вы сможете выполнить один повтор (один раз) без поддержки. К этому максимуму надо прибавить еще 5% от веса, то есть, к примеру, если вы жмете лёжа максимально 100 кг, то начните с веса в 105 кг.

Первое негативное повторение попытайтесь выполнить за 8 секунд. Если же вы выполняете его за 3 секунды, то вес чрезмерно велик. На негативную фазу должно уходить 4–8 секунд.

Порядок выполнения

Для выполнения негативных повторов атлеты должны обладать достаточным опытом, иметь солидную базу, так как негативы представляют большой стресс для локтей и плеч.

Если вы только начали работать с негативами, то лучше выполнять их один раз в несколько недель. При более частом применении негативных повторов произойдет падение эффективности и привыкание мышц к такой нагрузке.

При выполнении негативов вы выталкиваете вес в традиционной манере, а опускаете его в замедленном темпе. Конечно, эта методика требует наличия максимального рабочего веса, который вы поднимаете вместе с партнером по тренингу. Опускание же веса выполняется только самостоятельно, как можно медленнее.

Негативы в количестве 2–3 подходов выполняйте в первом упражнении. Затягивание негативной фазы доводите до 4–8 секунд. Старайтесь выполнить столько повторений, насколько у вас хватит сил, так как количество здесь неважно.

Внимание: выполнять негативы следует только в тренажерах!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector