О пользе силовых тренировок и упражнений

О пользе силовых тренировок и упражнений

Плюсов не счесть! Влияние силовых тренировок на организм человека, их польза

Силовые тренировки заключаются как в изменении мышечной структуры, так и в улучшении здоровья, настроения, общего состояния человека.

Силовые тренировки способствуют увеличению физической и эмоциональной выносливости, помогают организму намного легче переносить нагрузки и стрессы.

Влияние силовых тренировок на организм человека, плюсы занятий

При занятиях силовыми упражнениями улучшается функциональность таких систем организма, как сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат, мускулатура, улучшается осанка.

Мышцы становятся больше и сильнее

В результате интенсивных занятий физическими упражнениями укрепляются мышечные волокна. Это обеспечивает повышение силы сокращения мышц.

Фото 1. Форма тела до занятия силовыми тренировками (слева) и после них (справа). Объём мышц значительно увеличился.

Увеличение объёма мышечных волокон происходит в результате комплексного процесса изменения мышц и окружающих его тканей. Для этого необходимы регулярные физические нагрузки, а также определённое количество энергии, и требуется время для восстановления. Мышцы станут больше и сильнее лишь при правильном сочетании этих условий.

Вообще, правильно нужно говорить не о росте мышц, а об увеличении их объёма. С научной точки зрения, количество мышечных волокон никак не изменяется в течение жизни, и задаётся этот параметр генетически. Силовые тренировки не провоцируют рост мышечных волокон, а фактически делают их более объёмными и сильными.

Благотворное влияние на сердце

Силовые тренировки благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. В процессе выполнения упражнений увеличивается насыщение клеток кислородом, укрепляются стенки сосудов и улучшается работа сердца. У тренированных спортсменов в несколько раз увеличивается объем кровеносных сосудов, за счёт чего они пропускают больше крови. В результате возрастает сила и скорость сердечных сокращений, происходит увеличение массы сердечной мышцы и размеров сердца.

Систематические нагрузки приводят к тому, что сердце начинает работать экономичнее. Из-за нечастых толчков сердца у него появляется больше времени на отдых.

Дыхание становится глубже

При усиленных физических нагрузках мышцам необходимо большое количество кислорода, который поступает в организм при дыхании.

В результате тренировок увеличивается объём грудной клетки, благодаря чему объём воздуха, проходящего через лёгкие, тоже увеличивается. Дыхание в этом случае становится более глубоким и частым.

У тренированных людей объём поглощаемого воздуха в минуту намного больше, чем у тех, кто спортивно не подготовлен. Поэтому нетренированный человек быстрее устаёт при любой физической нагрузке. В ходе тренировок отрабатывается процесс правильного дыхания и повышается способность получать при силовых нагрузках вдвое больше кислорода.

Изменяется состав крови

При регулярном занятии спортом в крови увеличивается количество эритроцитов, лейкоцитов и повышается уровень гемоглобина. Эритроциты помогают доставке кислорода к различным органам и тканям тела. Лимфоциты обеспечивают выработку антител, противостоящих чужеродным белкам. Таким образом, тренировки способствуют повышению сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям.

Улучшается осанка

Физические нагрузки на мышцы улучшают их кровоснабжение, за счёт чего происходит изменение состояния осанки, которая определяется мышечным тонусом.

Силовые упражнения помогают корректировать осанку, благодаря мышечному корсету её легче поддерживать в нужном положении. За счёт укрепления определённых мышц можно воздействовать на позвоночник, таким образом, исправлять врождённые или приобретённые искривления.

Силовые упражнения для мышц спины очень действенны для профилактики и лечения остеохондроза. Занятия помогут избавиться от нарушений осанки и начальной стадии сколиоза. Неправильная осанка способна навредить организму так, как может нарушить работу сердечно-сосудистой системы, уменьшить объём лёгких.

Увеличится плотность костной ткани

Силовые тренировки необходимы также для сохранения здоровья костей.

Помимо укрепления мышц, сухожилий и связок, такие упражнения повышают прочность костей и суставов, тем самым улучшают сопротивляемость к травмам и помогают бороться с дегенеративными заболеваниями типа остеопороза.

Плотность костной ткани улучшается при коротких, но регулярных тренировках.

Упражнения с дополнительными отягощениями укрепляют весь опорно-двигательный аппарат: обновляется и улучшается костная ткань, укрепляются связки и сухожилия. Не стоит забывать, что для увеличения плотности костной ткани требуется ещё достаточное количество питательных элементов.

Психологическая польза

Силовые тренировки способствуют улучшению психического здоровья. В процессе занятия ощущается прилив сил, поднимается настроение, снимается душевное напряжение. Нормализуя сердцебиение и дыхание при регулярном занятии спортом, человек становится менее раздражительным, у него нормализуется сон. Занятия спортом повышают самооценку, развивают уверенность, силу воли, выдержку.

Силовые тренировки помогают при стрессах и депрессии. Специалистами установлено, что физические упражнения действуют на определённые нейромедиаторные центры головного мозга подобно антидепрессантам.

Поэтому занятия при депрессивном состоянии могут вернуть позитивное отношение к жизни. Постоянно тренируясь, человек чувствует себя энергичным, он испытывает больше положительных эмоций.

Продолжительная силовая нагрузка, направленная на развитие выносливости, повышает уровень содержания бета-эндорфина, который оказывает сильное эйфорическое действие, способствует выходу из депрессивного состояния и помогает обрести душевное равновесие. Тренировки способны снимать отрицательные эмоции и снижать избыток адреналина, который получен в результате стрессов.

Что происходит с организмом после силовых упражнений

Интенсивный тренинг способствует изменениям в организме. Во время занятий происходит расход энергии так, как тело получает повышенную нагрузку. После силовых тренировок организм приступает к регенерации баланса. Специалисты выделяют несколько этапов восстановления:

  • Быстрое восстановление. Этап начинается сразу же после тренинга и занимает 30 минут. За это время замедляется дыхание, приходит в норму гормональный фон, пульс. В течение этого периода организм восстанавливает запасы глюкозы, аденозинтрифосфата, креатин фосфата.

Фото 2. Мужчина закончил силовую тренировку. Непосредственно после занятий лучше выполнить растяжку.

  • Фаза репарации — начинается с того момента, как организм достигнет метаболического равновесия. Во время этой фазы начинается процесс репарации: повышается скорость усвоения питательных веществ, активизируется синтез белков, аминокислот, ферментов, приходит в норму водно-электролитный баланс. Организм, восполнив запасы необходимых веществ, начинает восстанавливать повреждённые ткани и клетки.
  • Суперкомпенсация — третья фаза, которая наступает через 2—3 дня и длится около пяти суток. Именно в этот период происходит процесс восстановления мускулатуры и начинается наращивание мышечной массы. Характеризуется эта фаза ещё тем, что силовые показатели и размеры мышечной ткани начинают превышать исходный уровень. Если во время этапа суперкомпенсации организм не испытал нагрузки, то начинается переход к четвёртой фазе — постепенный возврат к исходным показателям.
  • Отсроченное восстановление наступает через неделю после тренировки при отсутствии повторной нагрузки. Организм возвращается к первоначальным показателям, то есть польза от тренировки практически нулевая.

Внимание! Процесс регенерации мышечных волокон продолжается около двух суток. Поэтому нет необходимости каждый день выполнять силовую тренировку. Нужно давать мускулатуре время для естественного восстановления.

Помощь в восстановлении мышц: какие продукты имеют преимущества

Для улучшения регенерации организма после тренировок необходимо принимать витаминные комплексы и аминокислоты, особенно глютамин. Они защищают мышцы от разрушения, помогают восполнить запасы энергии.

Чтобы восстановить растраченный на тренировке гликоген, можно использовать простые углеводы: ананасы (содержат фермент бромелайн, помогающий более эффективно расщеплять белки, усиливая процент их усвоения), бананы (имеют в составе витамины группы B, которые особенно важны спортсменам). Содержащиеся в этих продуктах сахара восполняют потраченную энергию.

Фото 3. Масса витаминов, содержащихся в банане в расчете на 10 грамм. Данный продукт отлично подходит в период восстановления после тренировок.

Вода также необходима для восстановления гликогена. Поэтому ей нужно уделять внимание, как и еде. В день тренировок следует выпивать на полтора литра больше воды, чем в обычные дни, свободные от занятий.

Увеличит мышечную гипертрофию порция протеина после тренировки. Конечно же, это должен быть легкоусвояемый белок. Особенно нужно учитывать, что период между приёмами белка до и после тренировки не должен составлять больше 3—4 часов. А также нужно знать, что углеводов в рационе должно быть в 3—4 раза больше, чем белков.

Жиры после тренировки употреблять ни в коем случае не стоит. Они замедляют скорость всасывания в кровь белков и углеводов. Поэтому жиры могут только навредить восстановлению организма.

Рост мышечных волокон наиболее продуктивно происходит именно во время сна. Поэтому важно спать не менее 8 часов в сутки. Хороший отдых и сон особенно необходим сразу после усиленной нагрузки на организм. Очень важно соблюдать режим сна: учитывать не только продолжительность, но и время — каждый день нужно ложиться отдыхать примерно в одно и то же время. Регулярный сон поможет мышцам до конца восстановиться перед следующей тренировкой, что повысит её действенность.

Важно! Для естественного восстановления организма после силовых тренировок важную роль играет правильное питание с большим содержанием протеина, приём витаминно-минеральных комплексов и спортивного питания.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, чем именно полезны силовые тренировки.

Что необходимо для результата?

Для достижения качественных результатов силовых тренировок необходимы не только интенсивные физические нагрузки на организм, но и полноценный отдых, хороший сон, соблюдение правильного питания и тренировочного режима.

О пользе силовых тренировок и упражнений

Какие картины рисует ваше богатое воображение при упоминании силовых упражнений? Большие дядьки поднимают большие веса? – тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, культуризм? Думаете ли вы, что упражнения с отягощениями (свободными весами) нужны лишь тем, кто хочет иметь большие мышцы? И обязательно ли мышцы становятся большими при тренировках с отягощениями? А может, вы считаете, что силовые упражнения предназначены только для мужчин? Если в вашей светлой голове все именно так и обстоит, то ваши представления ошибочны. Однако данная статья все расставит на свои правильные места.

Читать еще:  Упражнения для детей на растяжку

Силовые упражнения – это

Силовые упражнения – это мышечные движения, систематизированные в целях увеличения мускульной силы. Вроде, все предельно понятно. Но не все так просто, как кажется на первый взгляд. В этом определении следует обратить внимание на три аспекта:

движения являются мышечными, т.е. развитие силы возможно только при совершении мышечного сокращения. Происходят при этом или нет движения в суставе (-ах) – момент не обязательный, т.к. упражнения бывают динамические (с движением в суставах) и изометрические (без движения в суставах);

движения являются систематизированными, т.е. упорядоченными и объединенными по преимущественному участию конкретной мышечной группы. Силовые упражнения – это не любая мышечная работа типа «копать», «носить», «строить». Силовым упражнениям присущи определенные характеристики, такие как биомеханическая техника, целенаправленное участие определенных мышечных групп, безопасность;

❸ – способности мышц преодолевать сопротивление (или противостоять ему). Физическая сила – включает в себя, помимо собственно мышечной силы, «костно-связочную силу» (прочность костей и связок), которая развивается одновременно с мышечной силой (поэтому разграничивать понятия «мышечная сила» и «физическая сила» не стоит).
Хотя не существует чисто силовых упражнений, и одновременно с силой развиваются такие мышечные качества как скорость, выносливость и ловкость, здесь и далее речь пойдет о [чисто] силовых упражнениях – упражнениях, целью которых является увеличение мышечной силы.

Виды и примеры силовых упражнений

Силовые упражнения можно разделить на упражнения с собственным весом и упражнения со свободным весом.
Упражнения с собственным весом имеют преимущество в том, что их выполнение доступно большинству и некоторые из них можно выполнять в домашних условиях, а некоторые – на спортплощадке ближайшей школы. Лучшими представителями данной группы упражнений являются отжимания от пола, отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине и приседания.

Упражнения со свободным весом есть не что иное, как поднятие отягощений (и опускание тоже). Вес снарядов может быть как незначительным, так и в разы превышать вес собственного тела. Снаряды (тренажеры) могут быть простыми (гантели) и очень сложными (многофункциональные блочные тренажеры). Тренироваться с блочными и рычажными тренажерами гораздо проще и безопасно, т.к. траектория движений направлена, а амплитуда ограничена. Правда, и результативность тренировок с такими тренажерами меньше, чем со штангой, гантелями или гирями. Проводить силовые тренировки со свободными весами нужно в специально отведенных местах – тренажерных залах. Лучшими силовыми упражнениями со свободным весом являются приседания со штангой, становая тяга, горизонтальные и вертикальные жимы с груди, тяга в наклоне.

Польза силовых упражнений

Польза от силовых упражнений, безусловно, есть. (А у вас были сомнения на этот счет?) Но чтобы не быть голословным, и дабы не осталось ни одного Фомы Неверующего, пользу от силовых тренировок распределим по группам и приведем убедительные доказательства для каждой.

Польза для здоровья

Укрепление костей. Благодаря регулярным тренировкам с «тяжестями» увеличивается плотность костной ткани (насыщенность кальцием и другими элементами). Какое это имеет значение? У женщин в «возрасте», еженедельно тренирующихся со свободными весами, переломы шейки бедра и компрессионные переломы тел позвонков случаются значительно реже, чем у не тренирующихся барышень. Профилактика остеопороза особенно важна для женщин, чей паспортный возраст [к сожалению] перевалил за 40. Но даже если так случилось, что вам довелось родиться с половыми признаками мужчины, иметь крепкие кости тоже не будет лишним.

Улучшение гликемии. Силовые тренировки позволяют улучшить показатели сахара крови у людей, болеющих сахарным диабетом (особенно 2 типа), имеющим диагноз «метаболический синдром», и тем, у кого есть нарушение толерантности к глюкозе. Одно американское исследование показало, что те пациенты с риском развития диабета (преддиабетом), которые начали тренироваться «на силу» и изменили свои пищевые предпочтения в пользу «здорового» питания, достигли лучших показателей здоровья по сравнению с теми, кто просто употреблял медикаменты и не изменил своей двигательной активности и принципов питания.

Улучшение координации движений. При ухудшении координации и равновесия (например, с возрастом), люди могут падать и получать травмы. Силовые тренировки позволяют легче справляться нагрузкой, требующей усилий по удержанию равновесия (с домашней работой, с ходьбой по скользкой поверхности). Намного проще предупредить травмы от падения, чем заниматься их лечением. Увеличение мышечной силы делает повседневную активность более легкой и менее неприятной.

Хотя этим польза для здоровья силовых упражнений не ограничивается, на этом о здоровье все (ибо читатели не любят длинных статей, а сказать еще нужно немало).

Практическая польза

В хорошей координации есть польза не только для здоровья, но и польза практическая. Тяжелые сумки, перестановка мебели, уборка жилища, ношение ребенка на руках – все это не является столь сложным и не вызывает усталости у того, кто имеет тренированные мышцы. Да, современное бытие таково, что можно существовать, не выполняя физическую работу (автомобили, экскалаторы, стиральные и посудомоечные машины, электробритвы, электрощетки, вибраторы), а сила нынче измеряется не в ньютонах, а в битах. Но полностью отказаться от мышечной работы живой человек никогда не сможет. Да и достаточно посмотреть на парализованного человека ♿, чтобы понять, что полноценное мышечное сокращение – очень нужный и не менее великолепный процесс, чем возможность видеть или слышать.

Обладатель физически развитого тела уверен в себе. А уверенность в себе благоприятствует межличностным отношениям – деловым, половым, дружеским. Следовательно, заниматься собой нужно не только перед началом пляжного сезона или когда стрела Амура застряла в левом желудочке, но и всегда, постоянно. Конечно можно купить себе дорогое авто http://www.pik-auto.ru чтобы в глазах окружающих выглядеть круче, но поверьте что это лишь временный показной эффект, как говорится не суди о книге по красивой обложке.

Округлые женские формы усиливают «аппетит», а большой мускулистый мужчина вызывает уважение и желание дружить с ним. Мышечная масса – это великолепная профилактика агрессии со стороны нехороших людей. Ну, а если агрессивный человек не в состоянии адекватно оценить обстановку и свои возможности? Некоторое количество физического дискомфорта заставит переосмыслить произошедшее и по-новому взглянуть на мир.

Сила также пригодится и при внезапной встрече с медведем – только при наличии сильных ног возможен бег с максимальной скоростью. В противном же случае, можно собственно лично улучшить белковый состав рациона косолапого (пользу от чего тоже глупо отрицать).

Эстетическая польза

До определенного возраста человек красив и без физических упражнений (и без косметики). Но приходит время, когда красивое тело – это результат регулярных тяжелых тренировок. И даже если последний раз вы выглядели красиво на фотографии, сделанной на пленочный фотоаппарат, все равно вашу жизнь можно изменить к лучшему. Для этого достаточно обратиться к пластическому хирургу.

Вся эстетическая польза силовых упражнений сводится к тому, чтобы туловище и конечности человека имели приятные округлые очертания («очертаниЯ», а не «очертаниЕ»).
⚫ Рецепт округлых форм прост – развитые мышцы, небольшой слой жировой клетчатки и гладкая кожа. При таком строении тела, последнее будет не только симпатично на вид, но и приятно на ощупь (что тоже немаловажно).

Избавиться от дряблости, складок, морщин и получить приятные «округлости и упругости», – задача непростая, но и не настолько сложная, чтобы находить оправдания своей бездеятельности. Полученные результаты стоят того, чтобы за них бороться.

Прежде чем приступить к тренировкам

Чтобы заниматься со свободными весами, нужно иметь знания и определенный уровень здоровья (причем, чем меньше здоровья имеет человек, тем больше знаний по организации тренировочного процесса ему требуется). Если ваше 17-летие минуло несколько десятилетий назад, не будет лишним проконсультироваться с [хорошим] врачом. Обязательно посетите эскулапа, если у вас явно плохое здоровье, есть лишний вес или вы чувствуете себя старым человеком.

Для выполнения упражнений со свободным весом крайне желательно наличие страхующего «элемента» (не путать со страховым агентом). Функцию страхования может выполнять любой вменяемый (❗) индивидуум: спарринг-партнер, тренер, сосед по залу. Важно чтобы выбор тренировочного веса коррелировал с силой и опытом страхующего.

Оказывать помощь и уберегать от ошибок во время тренировок – задача тренера. Если вы новичок и физкультурой занимались последний раз еще во время учебы в школе, обязательно минимум на пару месяцев оплатите услуги персонального (или коллективного) тренера. Разорванный мениск, вывихнутое плечо, сломанная нога и лужи крови на полу (пусть ваше воображение запечатлит данные образы) – представьте, сколько интересной работы вы можете предоставить врачам … и оплатите услуги тренера.

Читать еще:  Упражнения для мышц грудины для женщин

Людям с ожирением, которые осознали ошибочность стереотипа «жрать надо меньше» и пришли в тренажерный зал с целью уменьшить количество жира в себе, может казаться, что силовые упражнения не приносят результат. Но нужно иметь в виду, что при одних и тех же размерах (объемах) мышцы весят больше, чем жир. Поэтому если в результате силовых тренировок ваш вес остается неизменным или даже увеличивается, это не является неким показателем эффективности. Дабы не гадать, происходят ли изменения с вашим телом и чтобы наглядно [в «цифрах»] видеть результаты тренировок, перед началом тренировочного процесса важно провести антропометрию – количественно определить не только вес, но и окружности, а в идеале и процентный состав жира и мышц в организме.

Большое влияние на результативность силовых тренировок оказывает питание. Некоторые аспекты данного вопроса освещены в статьях: о потребности в белках, биологической ценности белков и условиях для «накачки» мышц.

Один из самых трудных этапов в любом деле – начало. Помимо того, что нужно побороть свою лень и заплатить за абонемент в тренажерный зал (а это уже немало), нужно еще и найти выделить время для тренировок. А это сложно сделать в условиях длительно существующего отсутствия режима и беспорядка. Многие итак часть дня живут по графику, рабочему графику. И во вне рабочее время ставить себя в еще одни рамки … в этом приятного мало. Да и семья, друзья, телевизор… кто-то обязательно (или нет?) пострадает от вашего невнимания. Хотя, если можно взглянуть на тренировки и по-другому – а почему бы не тренироваться вместе: с супругом (-ой), ребенком, другом, коллегой. Не в одиночку преодолевать препятствия намного легче: это и интересней, и веселей, и «препятствия» могут оказаться довольными тренировочным процессом и результатами. Так что, штангу вам в руки.

5 причин, почему нужно заниматься силовыми тренировками для похудения?

Если вы решили всерьез заняться своей фигурой, то вы должны знать о пользе силовых тренировок для похудения. Итак, попробуем простым и доступным языком рассказать о всех преимуществах занятий с гантелями и штангами.

Силовые тренировки для похудения: основные преимущества

1. Чем больше мышц, тем лучше ваш метаболизм

Мышечная масса — это один из важнейших факторов в работе метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем лучше ваш метаболизм, ведь мышечные клетки потребляют гораздо больше энергии, чем жировые. К примеру, 1 килограмм мышечной ткани ежедневно расходует около 15 калорий в день, а 1 килограмм жира — только около 5. Чувствуете разницу?

Это означает, что человек с большим процентом мышц в организм сжигает больше калорий, вне зависимости от того, занимается он в спортзале или лежит на диване. Поэтому главная польза силовой тренировки для похудения – это улучшение вашего метаболизма.

2. Если вы занимаетесь только аэробными тренировками, вы теряете мышцы

Аэробные тренировки – это важный элемент в системе похудения. Занимаясь аэробными тренировками, вы сжигаете жир. Но вместе с тем сжигаете и мышцы. И без включения силовых тренировок в свой фитнес-план эти мышцы не восстанавливаются. Грубо говоря, вы худеете, теряете вес, но не только за счет жировых клеток, но и за счет мышечных.

Именно поэтому, будьте осторожны, выбирая чисто аэробные программы (например, Insanity). Если смотреть на перспективу, гораздо предпочтительнее будут силовые занятия. К примеру, программа с Тони Хортоном — P90X. Также и у Джиллиан Майклс много тренировок с гантелями для укрепления мышц.

3. Улучшение качества тела

Именно силовые тренировки улучшают качество вашего тела. Сидя на диетах и занимаясь только по аэробным программам, вы не избавитесь от дряблого тела. Красивая фигура — это подтянутая фигура. Поэтому если вы хотите не просто визуальную «худобу», а упругое тело, то обязательно обратите внимание на тренировки с гантелями и штангами.

Ваши результаты должны определяться не цифрами на весах, а соотношением жира и мышц в вашем теле. Вы можете хорошо похудеть и без силовых упражнений, но сможете ли уменьшить процент жира в организме? Маловероятно.

4. Сжигание калорий после тренировки

Сжигание калорий в течение 24 часов после занятий — это еще одно неоспоримое преимущество силовых тренировок для похудения. Если во время аэробных программ вы сжигаете калории только непосредственно во время занятий, то после силовых упражнений ваш организм будет расходовать энергию еще в течение суток. Это связано с тем, что для построения мышц организму нужно много питательных веществ.

Конечно, это совершенно не означает, что после силовых нагрузок можно есть все подряд. Помните, что для похудения вы должны расходовать калорий больше, чем потреблять. Этот принцип — главная основа похудения.

5. После силовых тренировок вы дольше сможете сохранить результат

Возвращаемся к первому пункту: мышечные клетки потребляют большее количество энергии. Предположим, вы решили сделать перерыв в фитнесе или у вас пока нет возможности заниматься. Вы не работали над мышечной массой, и она соответственно уменьшилась под влиянием диет и аэробных нагрузок. Что в итоге? Ваш метаболизм будет очень низкий.

И тут два варианта: либо вам надо будет держать себя на очень строгом питании. Либо вы наберете вес. Поэтому всегда помните, что силовые тренировки — это работа и на перспективу. Вы тренируете свое тело сейчас, но результатом сможете наслаждаться еще длительное время.

Все эти доводы подтверждают значимость силовых тренировок для похудения. Если вы хотите создать подтянутое, упругое и красивое тело, то не бойтесь работы с гантелями.

Ознакомьтесь с силовыми программами Джиллиан Майклс, в которых используются небольшие веса:

Полезно ли качать мускулы?

Круто, когда то, чем ты занимаешься приносит тебе пользу и делает тебя лучше. Но можно ли это отнести к силовым тренировкам? Ведь это нагрузка на суставы, связочный аппарат, да и на все системы организма в целом… Полезна ли подобная нагрузка для нашего организма или следует заниматься чем-то другим?

Привет, друзья! Польза силовых тренировок – это та тема, которая волнует множество людей, ведь глупо проводить столько времени в зале, чтобы это занятие тебе ещё и вредило. Давайте разберёмся, так ли полезны силовые тренировки для нашего организма.

Я уже рассуждал на этот счёт на своём блоге в статье о том, как жить долго и в статье, где рассуждал про то, почему полезно заниматься спортом. Я думаю, вам будет очень интересно ознакомиться с этими статьями.

А сейчас, я хотел бы дополнить информацию на этот счёт.

Польза силовых тренировок

Совсем недавно мне на глаза попалась очень любопытная статья, где рассматривалась польза силовых тренировок в совершенно разном ключе.

Исследование было опубликовано в Американском журнале эпидемиологии (The American Journal of Epidemiology), которое включало в себя выборку населения, численностью более 80306 человек в возрасте более 30 лет.

Данное исследование длилось 14 лет, в котором изучалась связь между силовыми тренировками и смертностью от всех причин, включая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Есть ли польза от силовых тренировок?

Результаты исследования оказались очень положительными для нас спортсменов, потому что была замечена зависимость от занятий силовыми упражнениями и уменьшением риска смерти от всех причин на 23%, а также сокращение смертности (и заболеваний) от всех видов рака на аж 31%!

Помните, как-то я рассказывал на страницах своего блога о том, что как только начал тренироваться везде вокруг ходил миф, что качки все больные люди, т.к. у них проблемы с почками, печенью, писька не стоит и прочее.

Так вот, теперь ситуация кардинально поменялась, когда стали известны результаты многих подобных исследований.

Все системы организма работают более слаженно, если человек ГРАМОТНО тренируется и придерживается ЗДОРОВОГО плана питания.

Какие именно силовые упражнения несут пользу?

Многие могут сказать, что живут в провинции, где нет специализированного оборудования для занятий с железом (ага, расскажите это мне, человеку, который родом из городка в Карелии с населением 15000 человек).

Ну что ж, это не такая уж и проблема. Тем более, я как-то уже писал статью про то, как тренироваться в деревне у бабушки) Обязательно почитайте)

Но сейчас не об этом.

Было доказано, что ЛЮБЫЕ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, даже упражнения с собственным весом, которые, как вы понимаете, могут быть выполнены в любых условиях без специализированного оборудования (отжиматься, подтягиваться, приседать мы можем практически везде), дают сопоставимые результаты с силовыми в тренажёрном зале.

Т.е. если говорить именно о здоровье, то практически нет разницы, где вы занимаетесь силовыми упражнениями, дома или в зале.

Но эффективность для мышечного роста, естественно будет выше в зале, т.к. там есть возможность обеспечить себе постоянную ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗОК (за счёт рабочих весов). С другой стороны, если вы сможете обеспечить себе прогрессию нагрузок, то успешно растить мышцы сможете даже дома.

Читать еще:  Упражнения для груди с эспандером

Только силовые способны продлить нам жизнь?

Естественно, исследователи пошли дальше и взяли данные из других видов физической активности.

Любопытно, что занятия только силовыми упражнениями уже способны снизить риск развития рака и смертей от него, но силовые в сочетании с кардио тренировками (аэробная физическая нагрузка), показали ещё большую эффективность.

И наоборот, интересно, что если вы будете заниматься только аэробными физическими упражнениями (например, только бегать по 150 минут в неделю) без сочетания с силовыми, дают ХУДШИЙ ЭФФЕКТ для улучшения качества жизни и снижения риска смертности, чем просто силовые тренировки или сочетание силовых тренировок и кардио.

Советую вам почитать статью на моём блоге про то, какая самая эффективная кардио тренировка для сжигания жира.

Вредны ли силовые тренировки?

Ни одного подтверждения взаимосвязи между занятиями силовым тренингом и повышением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний обнаружено не было.

Кстати, для того чтобы данные из этого исследования были максимально объективны учеными были проведены соответствующие корректировки данных, в целях сокращения влияния других факторов, таких как возраст, пол, состояние здоровья, образ жизни и уровень образования.

Также, из общей изначальной выборки были исключены участники, которые умерли от исследуемых причин в первые 2 года исследования.

Если вам интересно изучить одно из исследований, которое мне попалось на глаза, то вот ссылка на него: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099919

Польза силовых тренировок. Выводы

Я не хочу затягивать данную статью, т.к. я уже не раз высказывался на счёт пользы силовых тренировок.

Это исследование, в очередной раз, дало мне понимание того, что все мы с вами – люди, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом идём правильным путём.

  • Силовые тренировки уменьшают риск смерти от всех причин на 23%, а также сокращают смертности (и заболеваний) от всех видов рака на 31%!
  • Силовые упражнения с собственным весом одинаково полезны, как и силовые тренировки в тренажёрном зале и продлевают нам жизнь.
  • Кардио отдельно от силовых менее полезно, чем силовые тренировки или силовые в сочетании с кардио.
  • Силовые тренировки не могут сократить вам жизнь или навредить вам (если вы всё делаете грамотно).

На этом всё, друзья. Надеюсь, вам ясна польза силовых тренировок для здоровья и долголетия.

До скорой встречи!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

19 плюсов силовой тренировки

Вы придерживаетесь здорового питания, не переедаете на ночь, регулярно занимаетесь кардиотренировками, но всё же недовольны результатом. Знакомо? Вы просто забыли о необходимости силовой нагрузки.

Чем полезны силовые упражнения?

А может вы считаете, что силовые упражнения – это для ярых фанатов тренажёрного зала и парней а-ля Шварценеггер? Тогда вы глубоко заблуждаетесь! Силовые тренировки полезны всем без исключения. Не забываем о полноценном сне, исключении стресса и позитивном настрое, тогда и результат не заставит себя ждать! Ниже вы узнаете о самых главных преимуществах силовых тренировок и какая польза тренажерного зала для женщин.

Полезные свойства силовых тренировок

Ускорение метаболизма

Уже после нескольких силовых тренировок вы заметите явное ускорение обмена веществ. А в правильно скорректированной совокупности с питанием и распорядком дня, вы гораздо увереннее будете терять лишний вес и приобретать желаемые формы тела.

Наращивание мышечной массы

И неважно, какую цель вы преследуете: похудеть или, наоборот, набрать вес. Именно силовые тренировки позволят вам добиться своей цели в самые короткие сроки. А людям пожилого возраста вдвойне необходимы силовые нагрузки (конечно, в разумных пределах), так как они предупреждают истончение костной ткани и естественную дистрофию мышц. Интервальные тренировки высокой интенсивности – это отличное и действенное средство от остеопороза.

Предотвращение травм

Силовые тренировки замечательно закаляют и укрепляют тело, делая опасность травмирования минимальной. Многочисленные исследования доказывают, что такие нагрузки тщательно прорабатывают все мышцы, связки и сухожилия, что не может не отразиться на качестве жизни человека (меньше риск растяжения и других повреждений).

Гибкость тела

При регулярных силовых тренировках тело становится гибким. Если у вас небольшая физическая активность в течение дня, сидячая работа – вам такие тренировки просто то, что доктор прописал!

Укрепление костей

Если по какой-то причине вы исключили из своего рациона молочные продукты (привет фанатам Палео диеты!), то регулярные силовые нагрузки помогут вам в этой, казалось бы, безвыходной ситуации. Пауэрлифтинг делает кости более устойчивыми к внешним раздражающим факторам, а также более крепкими, что снижает риск переломов и вывихов.

Толчок для развития силы и выносливости

Хотите бегать быстрее или прыгать выше? Нет проблем, если в вашей программе тренировок есть место для силовых упражнений. Махи гантелями способны заставить активнее сокращаться ваши мышцы, а значит, возрастут и энергозатраты. И, как следствие, ваше тело будет преображаться буквально на глазах. Результаты вы отметите тогда, когда будете играть в баскетбол или в теннис (или другие подвижные игры): вы будете гораздо меньше уставать, реакция будет молниеносной, дыхание спокойным и размеренным.

Быстрые результаты

Отличный стимул для регулярных силовых тренировок. Такая нагрузка довольно быстро даёт положительные результаты, что является замечательной мотивацией. Вот увидите, уже через месяц ваши мышцы станут упругими, тело более подтянутым, а настроение будет хорошим. Не хотите сильно утруждаться? Жимы по 200 кг – это не про вас? Ничего страшного, утяжелители даже с небольшим весом способны творить чудеса! Просто придётся делать больше подходов и повторов, до лёгкого чувства напряжения в мышцах.

Можно заниматься дома

Наверно, это не окажется для вас сюрпризом, если мы скажем, что силовыми тренировками можно заниматься не только в спортзале. Часто бывает, что нам не хватает времени ходить в тренажёрный зал, а некоторым и желания. Поэтому вы вполне можете заниматься и дома, в комфортных для вас условиях. Существует множество различных эффективных программ, найти их не проблема.

Повышение уровня IQ

Оказывается, не только монотонное штудирование учебников способно повысить уровень вашего интеллекта. Интересная идея! Силовая нагрузка даёт мозгу сильнейший импульс, заставляет кровь активнее циркулировать по организму. Конечно, для работы мозга будет полезна любая физическая активность, но вам будет любопытно узнать, учёные пришли к мнению, что именно силовые упражнения благотворно воздействуют на когнитивную функцию головного мозга, особенно у пожилых людей. Многочисленные исследования показывают похожий результат и у животных.

Повышение производительности

Силовые тренировки позволят вам сохранять высокую производительность и работоспособность в течение всего дня. Причём, даже если совсем нет времени, даже 30-минутная прогулка в обеденный перерыв способна поднять ваше настроение, настроить на позитивный лад и уменьшить стресс.

Отличный способ борьбы со скукой

Мышцам нужно время для восстановления, а ваше тело (неожиданно!) будет быстро адаптироваться к нагрузке и происходящим с ним изменениям. Поэтому необходимо время от времени менять программу тренировок, чтобы не было так называемого застоя. Это когда нет движения вперёд, мышцы не развиваются дальше, так как уже не хватает нагрузки.

Борьба с хандрой

Чёрная полоса? Ничего не радует? Исследования показывают, что регулярные силовые нагрузки способствуют выработке эндорфинов – гормонов радости и удовольствия. Люди, занимающиеся со штангой, меньше подвержены депрессиям и тревожным состояниям, чем остальные.

Повышение самооценки

Бодибилдинг существенно поднимет вашу самооценку. Неделя за неделей, видя преображение своего тела, вы вырастете в своих глазах и глазах окружающих.

Создание психологического комфорта

Работа не приносит вам должного удовлетворения? А может, в вас не видят личности, а начальник – сущий деспот? Научно доказано, что пауэрлифтинг даёт чувство психологического равновесия, а также толчок для саморазвития. Вы начинаете ощущать уверенность в себе, своих силах, а это не может не отразиться на вашей работе.

Сокращение риска рака

Одно исследование показало, что, занимаясь бодибилдингом всего 3 раза в неделю в течение полугода, вы снижаете риск возникновения рака (для справки: похожие результате в данном эксперименте были ещё у хатха-йоги).

Защита сердца

Чтобы сохранить сердце здоровым, одного здорового питания будет мало. Необходима физическая активность. Пауэрлифтинг отлично справляется с ролью защитника вашей сердечно-сосудистой системы.

Эффективная замена кардионагрузок

Терпеть не можете беговые дорожки и тому подобное? Силовые тренировки в ускоренном темпе (обратите внимание на упражнения на выносливость), являются превосходной альтернативой. Они уверенно держат ваш пульс, поэтому вполне могут заменить кардиотренировки.

Средство от бессонницы

Существует большое количество признанных способов борьбы с бессонницей, например, травяной чай или горячая ванна. Мало кто знает, что бодибилдинг тоже способствует здоровому крепкому сну. Давайте сочетать приятное с полезным!

Преимущества в сексуальной жизни

Тренированное тело позволяет вам быть неутомимым в постели и даёт дополнительную энергию именно тогда, когда это так необходимо. Посмотрим правде в глаза: вид задыхающегося от изнеможения партнёра никому не прибавит страсти и огня!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector