Обратный выпад со штангой

Обратный выпад со штангой

Как правильно выполнять выпады назад?

Выпады назад — упражнение, которое относится к обычной группе выпадов, но дополнено различными техниками выполнения. Они реализуются с помощью разных спортивных снарядов (гантели или штанга). При работе с этим упражнением спортсмен должен делать шаг назад. Такой вариант является довольно безопасным в техническом плане, так как он дает возможность снять лишнюю нагрузку с суставов колен.

Разновидности комплекса

Выпады вперед и назад для девушек важны так же, как приседания для мужчин. Именно это упражнение тренеры советуют делать девушкам во время занятий спортом. Преимущества выпадов следующие:

  • безопасны для здоровья, не вызывают растяжений, травм;
  • дают отличный положительный эффект (стройные ноги);
  • позволяют полностью проработать мышцы на ягодицах.

Обратные выпады среди женщин наиболее востребованы, ведь эти упражнения считаются самыми безопасными. Как делать выпады такого типа? Правила их выполнения очень просты: медленно шагнуть в сторону (назад) в положении выпада, обе ноги согнуть в коленях, тело опустить. Наклон выполнять так, чтобы голень передней нижней конечности располагалась вертикально, а бедро было параллельно полу. Делая обратные выпады, колено нужно располагать ровно над ступней. Человек занимает исходную позицию благодаря мышечным усилиям правой ноги. Второй ногой отталкиваться от паркета запрещено.

Осуществляя обратный выпад, можно использовать дополнительное утяжеление в виде штанги. Для упражнения следует правильно занять исходное положение: туловище должно быть ровным, ноги надо поставить на ширине плеч, а штангу положить на группу верхних трапециевидных мышц. Снаряжение должно лежать так, чтобы человек чувствовал себя комфортно. Спина абсолютно ровная, позвоночник в нейтральной позиции.

Выполняя выпады со штангой, как и обратные длинные выпады, нужно соблюдать ряд правил:

  1. Спину держать ровно.
  2. Нагрузка между левой и правой ногой должна рассредоточиться равномерно.
  3. Соблюдать правильное положение во время выполнения упражнения (до последних секунд).
  4. Выпад назад со штангой проводить без отрыва от поверхности пола пятки правой ноги.
  5. Нельзя забывать о расположении колена. Оно не должно выходить за большие пальцы ног (размещается строго по линии).
  6. Все движения следует делать медленными темпами, контролировать их.
  7. Шаг не должен быть очень маленьким.

Если все это учесть, то удастся не наклонять корпус, избежать нагрузки на колени. Допустимо дополнить упражнение махом, но он должен быть умеренным.

Применяем утяжелители

Как делать выпады в обратном направлении, если при этом будут задействованы гантели? Обычно так начинают работать новички. Такое упражнение полезно для мужчин и женщин, так как направлено на проработку нескольких групп мышц. Выпады назад с утяжелителями пользуются большой популярностью. Это связано с их высокой результативностью.

  1. Встать прямо, выровнять спину.
  2. В каждой руке должен присутствовать утяжелитель (гантели).
  3. Упражнение начинается с шага правой ноги назад, при этом левая нога остается в исходной позиции.
  4. Необходимо сделать глубокий вдох и присесть.
  5. Нельзя наклоняться, спина должна быть максимально прямой.

Очень важно в процессе следить за ногами. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы колени сгибались вперед в момент выпада. Колено ноги, находящейся впереди, должно быть параллельно плоскости ступни, а голень в этот же момент должна быть под углом в 90° относительно пола.

Выпады назад с гантелями в руках в дальнейшем подразумевают отталкивание, при котором задействована только ступня. Это движение должно сопровождаться выдохом, после чего нужно полностью подняться и зафиксировать тело в исходной позиции.

Выпад назад в рассматриваемой вариации может задействовать и трицепс. При этом рекомендуется реализовывать толчок от пола посредством носка. А максимальная нагрузка на группу ягодичных мышц приходится в том случае, если в работе над толчком задействовать только пятку. При этом отклонения в сторону недопустимы.

Важные рекомендации

Выпады назад с утяжелителями будут эффективны, если выполнять необходимое количество повторений. При этом нужно не забывать менять ноги, чтобы они получали равномерную нагрузку на одинаковые группы мышц. Относительно конкретного количества раз необходимо советоваться с тренером. В этом вопросе нужно исходить из уровня подготовки.

Можно выполнять и выпады с махом, однако при этом нужно обладать хорошим чувством ритма. Не стоит забывать и о равновесии, которое можно потерять, если проводить тренировку с рывками и в быстром темпе. В данном случае нужно следить за ровностью дыхания.

Выпад назад могут проводить и новички. Не стоит сразу использовать разные спортивные снаряды для утяжеления. Это связано с проблемой отсутствия равновесия, так как тело не привыкло к таким тренировкам.

Махи, которые могут сопровождать выпады, направлены на качественную проработку ягодичных мышц. Чтобы усилить эффект, можно делать шаги в сторону. Но не стоит забывать о том, что нужно регулярно менять ноги для обеспечения равномерной нагрузки. Выпады с махом можно выполнять из исходной позиции, в которой одна из ног находится впереди. Для улучшения результатов используют утяжелители. Махи назад сводятся к толчкам, которые приводят тело в движение.

Делать выпады назад не только достаточно просто, но и эффективно. Каждый оценит их высокую результативность. При этом тренировки должны проходить с учетом всех изложенных рекомендаций, в противном случае результаты будут отличаться от тех, на которые вы рассчитывали.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Обратные выпады со штангой — техника выполнения

Обратные выпады со штангой — упражнение аналогичное прямым выпадам со штангой, за исключением того, что движение выполняется назад, а не вперед. Упражнение удобно выполнять на месте, делая выпады ногами поочередно. Также как и при прямых выпадах, обратные выпады со штангой преимущественно направлены на проработку мышц квадрицепсов бедра, дополнительная нагрузка ложится на мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и мышцы голени.

Обратные выпады или иногда называемые также выпады назад направлены на качественную прокачку мышц передней части бедра и ягодичных мышц. Упражнение допускается выполнять с такими снарядами, как гантели, штанга, а также с собственным весом тела без использования дополнительного отягощения.

Упражнение используется как для развития силы и массы мышц ног, также и для оттачивания рельефа форм ног и ягодиц.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Нагружаемые мышцы

Обратные выпады воздействуют на следующие мышцы:

  • квадрицепс (мышцы передней поверхности бедра) – активно участвуют в выпадах;
  • ягодичные мышцы (большие ягодичные), приводящие мышцы также выполняют основную нагрузку;
  • задняя поверхность бедра (двуглавые мышцы бедра), на которые ложится дополнительная нагрузка;
  • икроножные мышцы выполняют функцию стабилизаторов положения тела;
  • мышцы кора (мышцы живота и разгибатели позвоночника), работают в статическом режиме в качестве мышц стабилизаторов.

Для выполнения упражнения требуется хорошо развитая гибкость, а также способность поддерживать равновесие и баланс. Поэтому начинающим атлетам возможно понадобится некоторое время для освоения обратных выпадов, но через несколько тренировок он сможет без труда удерживать устойчивое положение тела.

Обратные выпады со штангой создают большую нагрузку на позвоночник, а также на коленный сустав работающей ноги, вследствие чего выполнение упражнения требует строгого соблюдения правильной технике. Упражнение не рекомендуется выполнять людям с проблемами со спиной либо коленями.

Таким образом, для новичков желательно для формирования двигательного навыка первоначально поработать с собственным весом тела либо взять небольшие гантели в каждую руку для равновесия.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Техника выполнения обратных выпадов со штангой:

  1. Поместите штангу с отягощением на верхнюю часть спины (на трапециевидные мышцы чуть ниже шеи) и удерживайте ее поднятыми руками за гриф широким хватом, контролируя ее положение. Кроме того, вы можете начать выполнение упражнения используя стойки или силовую раму, чтобы легче занять исходное положение. Встаньте прямо, отведите ваши плечи назад, сохраняя естественный изгиб в спине, колени не замыкаются. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Сохраняя прямое положение, инициируйте движение, делая шаг назад одной ногой приблизительно на 2 фута (60 см), держа ваши бедра смотрящими вперед, при этом носок задней ногой должен коснуться пола в первую очередь. Затем оба колена должны сгибаться, опуская корпус ниже и позволяя колену ноги, которая производит выпад, касаться пола.
  3. Ваше тело должно оставаться в вертикальном положении. Не наклоняйтесь вперед и не выгибайте вашу спину. Поднимитесь вверх, выпрямляя заднюю ногу и сохраняя равновесие, и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите на другой стороне, и повторите на требуемое число повторений.
Читать еще:  Создание страницы «TRX упражнения»

Советы по выполнению:

  • Это движение, которое требует хорошего баланса, так что если у вас проблемы с поддержанием равновесия тела вы можете либо избегать его или просто использовать собственный вес тела во время выполнения упражнения. Определенно никогда не делайте выпады со штангой на спине, если у вас проблемы с балансом.
  • Шаг назад делается достаточно широко, чтобы каждая нога была согнута под прямым углом. Носок передней ноги не должен выходить за колено.
  • Во время подхода ваша спина должна быть ровной, не наклоняйтесь вперед и не округляйте ее, в противном случае ухудшится эффективность упражнения и увеличиваться риск получения травмы;
  • Для смещения акцента нагрузки на квадрицепс сохраняете прямые углы в коленных суставах передней и опорной ноги. Во время подъема вверх, чувствуйте сокращение квадрицепс, упираясь в пол всей поверхностью стопы;
  • Для смещения акцента нагрузки на ягодичных мышцах, напротив, необходимо увеличить ширину шага, при этом, угол в коленном суставе передней ноги также прямой, а в коленном суставе опорной ноги чуть больше 90 градусов. Старайтесь опускаться достаточно низко, максимально растягивая целевые мышцы. Во время подъема вверх, чувствуйте сокращение мышц ягодиц и мышц бицепса бедра, упираясь в пол пяткой стопы;
  • Не опускайте взгляд вниз под ноги, при этом сразу округляется спина. Смотрите вперед, подбородок держите параллельно полу;
  • Число повторений в подходе будет различаться в зависимости от того, работаете ли вы на массу или же на выполняете тренировку на рельеф. При работе на массу рекомендуется выполнять 8-10 повторений на каждую ногу. А при работе на рельеф более высокое количество повторов: 12-20, но при этом уменьшатся, соответственно, и рабочие веса.
  • Не стучите коленкой опорной ноги об пол, оставляйте небольшое расстояние между коленом и полом;
  • Если у вас вызывает трудности сохранение спины прямой при выполнении упражнения, то вам следует поработать над развитием гибкости ваших суставов и регулярно выполнять растяжку.

Варианты выполнения:

  1. Более сложная версия упражнения — это ходьба выпадами, при которой вы ходите по залу, делая выпады. Для прогулок выпадами задняя нога, оставшаяся позади выдвигается вперед после того, как выпад передней ногой полностью произведен. Этот вариант выполнения выпадов предназначен для опытных спортсменов.
  2. Упражнение со штангой также можно выполнять в тренажере Смита. В этом случае Это позволит поднимать более значительный вес, не опасаясь потерять равновесие. Однако стоит заметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.
Видео: Обратные выпады:

Выпады со штангойВыпады со штангой

Выпады со штангой видео

4) Обратные выпады со штангой.
Данное упражнение считается базовым, задействованы некоторые суставы, является толкательным движением. Тренеры рекомендуют выпады со штангой для девушек потому, что данное упражнение имеет хорошее влияние на форму ягодиц и является более безопасным. Значение выпадов для женской фигуры равно значениям приседаний для мужчин.

5) Выпады со штангой вперед
Для выполнения упражнения необходимо использовать стойки для штанги. Штанга должна располагаться ниже плеч, необходимо применять треть веса, с которым выполняются приседания.

Техника выпадов со штангой.

Желательно применить специальный пояс на талию. При выполнении упражнения необходимо запомнить не только, как делать выпады со штангой, но также то, как правильно дышать, потому что дыхание – важная составляющая часть любого упражнения. Отталкивание вперед – вдох, возвращение с исходное положение – выдох.

  • Выполнение первое: шаг вперед правой ногой, затем левой.
  • Второе выполнение: шаг- приседание – подъем. После необходимого количества повторений, делаем то же самое на вторую ногу. Затем отдыхаем.
  • Третий вариант: при возможности использования большого пространства, можно передвигаться большими шагами по залу со штангой на плечах.

Выпады назад со штангой

Довольно непростое упражнение, поэтому тренеры рекомендуют его выполнять, когда уже имеется какой-нибудь опыт. Можно также посмотреть фото выпады со штангой назад, чтобы иметь представление о нем.

Итак, для начала необходимо зайти за стойку и упереться плечами в штангу. Берем штангу так, чтобы расстояние между руками было больше, нежели ширина плеч. Затем подымаемся и подымаем плечами объект.

Далее необходимо сделать шаг назад и присесть, сгибая обе ноги. Не стоит использовать сильно тяжелую штангу, эффект будет даже в случае применения небольшого веса, за счет того, что упражнение выпады со штангой назад само по себе тяжелое.

Выпады со штангой в смите.

Необходимо выполнять с особым внимание к ногам. Шаг должен быть широким

С помощью тренажера Смита можно выполнять выпады, как мужчинам, так и женщинам.

Как правильно выполнять выпады со штангой для девушек?

При выполнении данного упражнения задействуются практически все нижние ягодицы. Первые разы выполнения упражнения необходимо использовать пустой гриф, со временем все увеличивать.

Если есть желание почувствовать, как работают мышцы, можно положить одну руку на ягодицу. Во время приседания происходит сокращение мышц. Если такие признаки присутствуют, значит процесс начался. После проведения упражнения на одной ноге, проводим то же самое на другой. Ноги должны быть в таком положении, при котором удобно выполнять упражнение. Здесь нет определенных правил, для каждого человека существует свое понятие «удобно», каждый имеет свою форму тела. Рассмотрите несколько вариантов и выберите самый удобный.

Количество повторений и вес, для новичков.

Мужчинам рекомендуется около 15 повторений на одну ногу при весе от 15 до 20 кг, около 4 подходов. Для женщин все то же самое только при весе 12 кг.
Как увеличить эффективность выпадов со штангой?

Если есть необходимость добавить эффективности выполнению упражнения, необходимо поставить ногу, расположенную спереди на небольшое возвышение (около 15 см), это способствует сильному растягиванию ягодиц. Чтобы улучшить равновесие, ноги нужно разводить в стороны, чтобы они не находились на одной линии.

Ногу, расположенную сзади нужно постоянно держать на носке, в этом случае большая часть тела опирается на ногу, расположенную спереди. Необходимо соблюдать одно простое правило – опускаться необходимо низко, при подъеме, ноги выпрямлять полностью. При дополнительном наклоне тела внизу ягодицы растягиваются сильнее.

Вот и все, что необходимо знать про выпады со штангой.

Акцент на квадрицепс и ягодицы

Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

  • Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, занимает его переднюю поверхность) – одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
  • Большая ягодичная мышца (составляет основную массу ягодиц) – наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.

Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

Варьируя ширину шага при выполнении выпадов с гантелями в руках, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

  • Шаг более широкий, опорная нога имеет угол в колене больше 90 градусов – лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
  • Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом – больше задействована передняя поверхность бедра.

Техника выпадов с гантелями в руках допускает разную ширину шага, с той лишь оговоркой, что ноги не должны стоять слишком близко друг к другу или, наоборот, слишком широко. Слишком близко – это когда рабочая нога начинает выходить коленом за линию носка. Слишком широко – это когда опорная нога практически прямая. В широком положении, при наличии хорошей растяжки, можно делать выпады на месте, но не в динамике.

Техника приседания со штангой

Приседания уверенно входят в ТОП самых травмоопастных упражнений. Вам необходимо контролировать практически весь организм. Самое уязвимое место – поясница. Неправильный изгиб во время приседания со штангой на плечах может привести к протрузии, грыже и другим заболеваниям поясничного отдела позвоночника. Спортсменам обязательно нужно следовать технике:

  • Занимаем ИП – ноги на ширине плеч (или шире), носки слегка развернуты, подходим к снаряду и плавно снимаем штангу со стоек;
  • Делаем 2-3 шага вперед, занимаем комфортную позицию и делаем глубокий вдох;
  • Задерживая дыхание, начинаем плавно приседать;
  • Также плавно, без рывков поднимаемся и выдыхаем.
Читать еще:  Какие упражнения можно делать во время беременности

Разумеется, все обстоит несколько сложнее. Эта техника не будет эффективной без учета всех тонкостей и деталей.

Секреты и особенности приседаний

Помимо техники спортсмену нужно учитывать следующие тонкости:

  • Штангу лучше размещать на плечах, так эффективнее прорабатывается ягодичная мышца;
  • Носки и колени должны находиться на одной линии (смотреть в одну сторону);
  • Приседания со штангой на плечах лучше выполнять с небольшим весом на начальном этапе. Вы должны прочувствовать работу целевых мышц, понять технику;
  • Самое главное – держите спину прямо. Направляйте взгляд немного вверх – это поможет вам зафиксировать более ровное положение;
  • Во время приседаний колени не должны выходить за носок. Ваша задача как бы присесть на импровизированный стул, т.е. – оттопыривать ягодицы назад;
  • В верхней точке обязательно нужно сжимать ягодицы – так проработка будет более эффективной.

Обратите внимание – вдох необходимо делать в верхней точке, приседать и подниматься, задерживая дыхание и делать резкий выдох именно в верхней точке. Так вы сможете работать с бОльшим весом

Мужчины среднего роста более комфортно чувствуют себя, когда располагают гриф на трапециях, а вот тем, у кого этот показатель перешагнул отметку в 185 см – упражнение дается более тяжело. Высоким представителям сильного пола будет гораздо проще, если разместить штангу на задних дельтах.

Вариации выполнения

Глубокие приседания со штангой на плечах
Широкие приседания со штангой на плечах

Если испытываете дискомфорт когда штанга на плечах, можно выполнять приседания Зерхера — в этом упражнении снаряд размещен на изгибах рук, что смещает осевую нагрузку и уменьшает давление на позвоночник. Приседание проходит с вертикальным положением спины.

Кому, когда и сколько

Новичкам и профи;

Вначале тренировки – это «база». Если хотите тренироваться без дополнительного отягощения или с незначительным его присутствием делайте приседания с выпрыгиванием;

Приседание со штангой на плечах рекомендуется выполнять с таким весом, чтобы ваших сил хватило в среднем на 8-10 повторов х 3 подхода.

Порядок действий

Если вы никогда не практиковали приседания со штангой на плечах, надо внимательно изучить алгоритм действий и отточить технику. Правильная техника исполнения упражнения – это половина успеха и гарантия того, что вы не причините вреда своему телу. Действуйте последовательно, двигайтесь плавно, соблюдайте нормы биомеханики.

Изначально надо принять правильную исходную позицию. Для этого расположите гриф так, чтобы он лежал на трапецевидных мышцах. Руки должны размещаться на нем чуть шире уровня плеч, используйте верхний хват. Выпрямьтесь и снимите штангу со стойки, немного отступите назад. Вес штанги должен быть равномерно распределен, ноги располагаются на ширине плеч, носки смотрят врозь, спина прямая. Далее действуем по следующему алгоритму:

необходимо глубоко вдохнуть и задержать дыхание; плавно опускаемся вниз, пока бедра не станут параллельны поверхности пола; колени немного отводятся вперед, ягодицы назад; спину важно сохранять прямой с минимальным прогибом в пояснице, наклон корпуса составляет не более 45 градусов; не сутультесь и направьте взгляд вперед; упор приходится на ступни, пятки нельзя отрывать от пола; поднимайтесь вверх за счет усилия мышц бедер; поднимаясь, начните выдыхать, но только после того, как подойдете к максимально сложному отрезку. Обязательно соблюдайте дыхательные ритмы

Внимательно выбирайте вес, начните с небольшой нагрузки. Постепенно, по мере адаптации организма, следует увеличивать вес или количество подходов/ повторений

Обязательно соблюдайте дыхательные ритмы. Внимательно выбирайте вес, начните с небольшой нагрузки. Постепенно, по мере адаптации организма, следует увеличивать вес или количество подходов/ повторений.

Преимущества

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, которое идеально подходит для девушек и парней любого возраста и уровня физической подготовки. Его стоит включить в программу тренировок абсолютно всем, ведь упражнение характеризуется рядом многочисленных плюсов и преимуществ, а именно:

  • помогает нарастить мышечную массу, увеличить силу;
  • развивает производительность, укрепляет низ;
  • задействует множество вспомогательных мелких мышц;
  • создает жесткий корсет туловища и укрепляет прямые, косые мышцы живота;
  • имеет простую и доступную технику выполнения;
  • увеличивает взрывную мощность организма;
  • повышает показатели гибкости и подвижности суставов;
  • улучшает работу органов сердечно-сосудистой системы.

Приседания с широкой и узкой постановкой ног в тренажере Смита гарантируют вам упругую и сексуальную «пятую точку». Многоповторные приседы с минимальным весом обеспечат сжигание калорий.

Правильное выполнение выпадов со штангой на плечах

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 4 мин.
  1. Для чего нужны выпады?
  2. Противопоказания
  3. Техника выполнения упражнения
  4. Типичные ошибки

Выпады со штангой – это классическое упражнение для развития бедер и ягодичных мышц, применяющееся наряду с приседаниями и жимами ногами. Эффективность выпадов подтверждают многие спортсмены, упражнение неизменно фигурирует в тренировочных программах на нижнюю часть тела, и часто упоминается в книгах по фитнесу и бодибилдингу.

Для чего нужны выпады?

Выпады со штангой на плечах позволяют создать нагрузку сразу на несколько мышечных групп. Вследствие этого упражнение считается базовым.

Во время движения работают:

  • Квадрицепсы – самые большие мышцы нашего тела, разгибающие ноги в коленных суставах.
  • Задняя поверхность бедра: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Эти мускулы сгибают колено и разгибают тазобедренный сустав.
  • Большие ягодичные мышцы, которые собственно и формируют ягодицы. Они разгибают корпус.

Также некоторая нагрузка идет на икры и мышцы стабилизаторы корпуса. Мышцы кора активно включаются, если вы выполняете упражнение со свободной штангой, и вам приходится, помимо прочего, удерживать равновесие. Если же вы делаете выпады в Смите, траектория движения грифа фиксирована, и стабилизировать практически ничего не нужно.

Таким образом, основная польза выпадов заключается в комплексном развитии мышц ног и ягодиц. Стоит сказать и о том, что упражнение достаточно вариативно. То есть, меняя ширину шага, вы можете смещать акцент нагрузки в сторону квадрицепсов или ягодичных мышц.

Кроме того, как и другие упражнения для тренировки нижней части тела, выпады усиливают кровообращение в области таза, что благотворно сказывается на состоянии внутренних органов. Девушкам упражнение поможет справиться с проявлениями целлюлита.

Противопоказания

По принципу равновесия, из пользы упражнения вытекают и противопоказания к его применению. Выпады хорошо тренируют мышцы благодаря тому, что позволяют создать на них значительную нагрузку. Но именно эта нагрузка может оказаться губительной для суставов, в особенности коленных. При травмах или любых болевых ощущениях в коленях, выполнение выпадов противопоказано.

Если колени у вас здоровы, чтобы не получить травму делая упражнения, строго придерживайтесь техники. А именно – не выводите колено передней ноги за линию носка (это создает травмирующую нагрузку) и не стучитесь коленом опорной ноги об пол.

Техника выполнения упражнения

Как уже было сказано ранее, выпады – достаточно вариативное упражнение. Поэтому сначала рассмотрим классический вариант его выполнения, а затем перечислим возможные вариации.

  1. Поместите гриф штанги на плечи чуть ниже шеи. Выпрямите спину, расправьте грудь, поставьте стопы чуть уже ширины плеч.
  2. Сделайте широкий шаг вперед и зафиксируйте положение. Рабочая нога должна стоять на полной стопе, а опорная только на носке.

Ширину шага выбирайте исходя из того, что при сгибании колено передней ноги должно образовывать прямой угол. С опорной ногой все не так жестко. Можно поставить ее поближе к передней, так, чтобы ее колено также сгибалось под прямым углом. В этом случае основная нагрузка при выполнении упражнения придется на квадрицепс. Если же опорную ногу вы отставите подальше, и угол в ее колене будет больше 90 градусов, вы заставите в большей степени работать ягодицу.

  1. Из исходного положения на вдохе опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка, а колено опорной не билось об пол. Вы должны ощутить растяжение задней поверхности бедра и ягодицы. Спина во время выполнения движения остается прямой, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
  2. На выдохе за счет усилия мышц рабочей ноги вытолкните себя наверх. Движения должны быть упругими и мягкими, без рывков.
  3. Повторите нужное количество раз и поменяйте рабочую ногу.

Количество подходов и повторов в упражнении будет зависеть от ваших тренировочных целей. Как правило, на массу выпады делаются по 10–15 раз в 3–4 подхода на каждую ногу. Если цель тренировки – это жиросжигание, упражнение выполняется в многоповторном режиме, т. е. не менее 20 раз в подходе. Вес, соответственно, при этом уменьшается.

Лучше делать выпады со штангой в середине или конце тренировки ног, например, после приседаний или жимов ногами.

  • Как уже было сказано, вы можете менять ширину шага, смещая, таким образом, нагрузку на квадрицепсы или большие ягодичные.
  • Поставив рабочую ногу на небольшую подставку (10–15 см), вы усилите растяжение ягодичной мышцы в нижней точке движения и сделаете проработку ягодиц более акцентированной.
  • Если на подставку вы поднимете опорную ногу, то загрузите мышцы рабочей ноги максимальным образом.
  • Можно выполнять выпады не со штангой, а с гантелями. Руки в этом случае опускаются вдоль корпуса. Нагрузка на позвоночник будет чуть меньше.
Читать еще:  Упражнения для века нижнего

При жиросжигающем тренинге часто используются шагающие выпады. То есть вы не стоите обеими ногами на полу, просто сгибая колени, а либо шагаете одной ногой вперед или назад, либо чередуете ноги. Можно вообще ходить выпадами по залу.

Такой тренинг хоть и сжигает большое количество энергии, но не позволяет максимально загрузить мышцы, ведь пока вы делаете выпад на одну ногу – вторая отдыхает. И не успеет рабочая нога устать, вы ее тут же меняете. Поэтому при тренировке на массу динамические выпады лучше не использовать.

Типичные ошибки

Чтобы не получить травму вместо красивых ног и подтянутых ягодиц, следите за техникой и не совершайте ошибок:

  • Не выносите колено рабочей ноги за линию носка. Опорная нога стоит все время на носке и не касается пола коленом.
  • Делая выпады со свободной штангой, не ставьте стопы на одну линию. Так вам будет крайне сложно держать равновесие. Ноги находятся в естественном положении.
  • Держите спину ровно. У вас на плечах вес, следовательно, при любом сгибании позвоночника возникает травмирующая нагрузка.
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте один разминочный или разогрейте мышцы и связки иным способом.
  • Если при выбранном весе вам сложно держать равновесие или чисто выполнить упражнения не получается, снижайте нагрузку. Как вариант – попробуйте использовать машину Смита.

Следуя приведенным рекомендациям, вы сможете сделать вашу тренировку продуктивной и безопасной. Выпады не зря считаются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц нижней части тела. Немного терпения, нацеленность на результат, и вы обязательно останетесь довольны!

Выпады назад и вперед

Автор: Зинаида Шумакова, персональный тренер фитнес-клуба «Манго»

«Как правильно делать выпады вперед и назад?», — этим вопросом задаются многие новички в фитнесе. Каждый из нас хотя бы раз, но пробовал делать это упражнение без отягощения. Возможно, еще на уроках физкультуры в школе или на зарядке в лагере.

Под звонкий голос учителя мы выполняли по 10–15 повторов несколько сетов подряд и нисколько не уставали. Однако на следующий же день после такого тренинга мышцы ног и ягодиц заявляли о себе так, что подниматься по лестнице и просто передвигаться было настоящим испытанием. Этот наглядный пример доказывает, что даже выпады с весом собственного тела хорошо нагружают и эффективно прокачивают мышцы нижних конечностей.

Какие мышцы работают при выпадах

Выпады — базовая часть любой фитнес-программы, которая отвечает за силовые нагрузки на четырехглавую (квадрицепсы) и двуглавую мышцы бедра, большую ягодичную, икроножную и камбаловидную мышцы (см. фото). Упражнение также задействует бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника и пресс.

Выпады относятся к виду координационно сложных тренингов. Такая комплексная мышечная работа развивает не только силу, но и выносливость. Держать равновесие с каждым новым подходом становится труднее. Особенно это относится к тем, кто редко занимается спортом.

Выполняя упражнение регулярно, вы заметите, как быстро изменится ваша физическая форма: ноги станут одновременно сильными и стройными, а ягодицы — рельефными и упругими.

Техника выполнения упражнений

Чтобы результат тренировки с каждым разом становился все более ощутимым, сначала важно освоить технику упражнения без отягощения, а затем уже постепенно переходить к использованию спортивного инвентаря — гантелей, штанги или гирь.

Выпады вперед

Поставьте руки на пояс, а ноги — немного уже ширины плеч, чтобы не терять равновесия и устойчивости во время выполнения упражнения. Сделайте шаг вперед, поставив переднюю ногу стопой на пол и согнув ее в колене до прямого угла. Коленом пола не касайтесь и не опирайтесь на него.

Задняя нога должна стоять на носке, а пятка — быть приподнята. Спину держите в вертикальном положении прямо, не наклоняясь и не сгибаясь. Затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой. При спуске делайте вдох, при подъеме — выдох.

В зависимости от глубины шага нагрузка на разные группы мышц меняется. Например, выпады на короткий шаг больше прокачивают квадрицепс, чем ягодичную мышцу, а выпады на длинный шаг действуют наоборот. Для повышения нагрузки можно выполнять выпады вперед с гантелями.

Выпады назад (обратные)

Разница между выпадами вперед и назад — в направлении движения и распределении нагрузки на разные группы мышц ног и ягодиц. При обратных выпадах рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При этом значительно снижается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Как правило, чередуют обе разновидности этого упражнения.

Итак, чтобы сделать выпады назад, поставьте ноги на ширине таза. Для удержания равновесия поставьте руки на пояс. Затем на вдохе вынесите опорную ногу назад на носок, сделав присед на рабочей ноге.

Корпус держите прямо, не наклоняйтесь и не прогибайтесь. Руки на поясе помогут поддерживать баланс. Колено и носок должны быть на одной линии и образовывать угол 90°. В нижней точке вы будете ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Теперь на выдохе поднимитесь вверх, отталкиваясь от пола рабочей ногой.

Посмотрите видео — как правильно делать обратные выпады.

Выпады назад с гантелями

Обратные выпады с отягощением предназначены для подготовленных спортсменов с хорошей растяжкой, а также людей, готовых к повышенным силовым нагрузкам.

Примите исходное положение: встаньте ровно и возьмите по одной гантели в каждую руку. Корпус держите прямо и из такого положения на вдохе сделайте обратный выпад — широкий шаг назад. Помните — коленом пола касаться нельзя, обе ноги в сгибе должны образовывать угол в 90°. На выдохе, оттолкнувшись ступней от пола, возвращайтесь в исходную позицию.

Если хотите накачать четырехглавую мышцу бедра, отталкивайтесь носочком, если ягодичные мышцы — тогда пяткой. Гантели усиливают мышечную нагрузку на плечевой отдел и мышцы рук: эффективно прорабатывают их рельеф.

На представленном ниже видео показаны выпады с шагом назад, с гантелями, поочередно на каждую ногу.

Выпады назад со штангой

Упражнение выполняется как предыдущее. Только гантели заменяются штангой, принятой на трапеции. Обратные выпады со штангой равномерно распределяют нагрузку, укрепляя, помимо квадрицепса и большой ягодичной мышцы, пресс и косые мышцы спины.

Выпады назад со степ-платформы

Еще один способ разнообразить упражнение. Степ-платформа поможет сделать более глубокий выпад и эффективнее проработать мышцы ягодиц.

Встаньте обеими ногами на степ-платформу и выпрямитесь. Сделайте выпад, фокусируя вес тела в пятке передней ноги. Задержитесь в таком положении и усилием четырехглавой мышцы бедра передней ноги вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу.

На видео показано, как делать обратные выпады со степ-платформы.

Выпады назад с гирями в двух руках

Техника выполнения упражнения совпадает с предыдущими вариантами выпадов. Здесь отягощением служат гири.

Возьмите в каждую руку по гире. Одну руку с гирей вытяните вверх над собой, другую — поместите на надплечье. Выпрямитесь и выполните выпад ногой назад.

Опуститесь вниз. Коленом задней ноги пола не касайтесь. Усилиями передней ноги вернитесь в исходное положение. Задняя нога будет помогать балансировать. Повторите упражнение на другую ногу.

На этом видео я показываю, как можно сделать обратные выпады с гирей.

Общие рекомендации

Прежде чем приступить к выпадам, нужно привести мышцы в тонус. Они станут эластичными, если выполнить разминку и хорошо растянуться.

Основная нагрузка при классических выпадах вперед и назад приходится на коленный сустав рабочей ноги. Не делайте выпады, если у вас есть проблемы с коленями. Сначала проконсультируйтесь с врачом.

При выполнении выпадов с отягощением (гантелями, штангой, гирей) можно повредить поясничную часть позвоночника. Будьте осторожны, строго следуйте технике упражнения.

Рекомендации по количеству повторений

В теории фитнеса сложилась следующая система повторений выпадов:

  • Новичкам — 8 раз по 3 подхода.
  • Спортсменам с хорошей физической подготовкой — 12 раз по 4 подхода.
  • Атлетам — 15 раз по 4 подхода.

Хотите научиться тренироваться правильно и скорее достичь желаемого фитнес-результата? Записывайтесь на персональные тренировки к нашим инструкторам. В клубе «Манго» вам помогут стать лучшей версией себя!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector