Отжимания на нефиксированных опорах

Отжимания на нефиксированных опорах

Упоры для отжиманий: как заниматься и что они дают?

Обладать красивым, стройным, привлекательным и выносливым телом – мечта любого спортсмена. Для этого нужны результативные и качественные тренировки. Помочь в этом деле смогут упоры для отжимания от пола.

Простой, но в тоже время функциональный элемент можно использовать как дома, так и в тренажерном зале. Конечно, они больше подходят для тех, кто любит заниматься в стиле воркаута. Но, тем не менее, они нигде не будут лишними.

Отжимания на упорах можно выполнять в различных вариациях, эффективно прорабатывая торс.

Что такое упоры для отжиманий?

Снаряд представляет собой опоры с ручками, которые могут быть наклонными, горизонтальными и т.д. Основная функция заключается в имитации отжиманий на кулаках, а также в более глубоком растяжении мышц за счет увеличения амплитуды движения.

С их помощью можно расширить функционал отжиманий, проработав большинство мышц торса. Например, за счет изменения постановки рук можно хорошо проработать внутреннюю часть груди. Также, за счет поворота рукояток можно сделать отжимания на бицепс.

Таким образом, упоры для отжимания представляют собой важный элемент и обязательный для тех, кто работает с собственным весом. В тренажерном зале также подобный инвентарь не станет лишним. Ведь некоторые считают, что атлеты не выполняют упражнений по работе с собственным весом, таких как подтягивания, отжимания и т.д.

Зачем нужны упоры для отжиманий?

Некоторые задаются вопросом, а для чего они нужны? Ведь отжиматься от пола можно и так, при этом не обязательно что-то покупать.

  • Упоры – отличная возможность расширить свои тренировочные горизонты, проработать одно и тоже упражнение, но под разными углами. Это позволяет шокировать мышцу, активировать её рост, тем самым получив положительный результат. В частности, проработка внутренний части груди – большой плюс.
  • С помощью снаряда можно выполнять не только классические отжимания с различной постановкой рук, но и брать упор сзади до уголка и становиться в стойку на руках. Такая вариация позволит внести разнообразие в тренировочный процесс, особенно, если все занятия проходят дома.
  • Важно отметить, что упоры помогают снять нагрузку с костей кистей и не задействуют их в отжиманиях. Люди, с большой массой тела и хрупкими костями и запястьями рискуют получить травму. Используя снаряд, за счет другого хвата, нагрузка с суставов и сухожилий снимается, что позволяет без боли и рисков получить травму повести тренировку.
  • За счет возможности отжиматься ниже упора кистей, можно хорошо растянуть и концентрированно нагрузить грудные мышцы. Допускается использование отягощений. Уже доказано, что максимальная эффективность в упражнении достигается в негативной фазе движения, чем в позитивной.

Таким образом, упоры идеально подходят для качественного развития торса – груди, трицепсов, бицепсов, плеч и пресса. С их помощью без риска и травм можно достичь хороших результатов, внеся разнообразие в тренировочный процесс. Высокая амплитуда движения максимально задействует все пучки грудных мышц.

Чем полезны отжимания с упором?

Стоит отметить, что упоры для отжиманий обладают целым рядом преимуществ:

  • Изменяют вектор нагрузки. Мышцы привыкают к однотипным упражнениям. А когда физическое напряжение меняется, пускай даже незначительно, то увеличивается отклик и запускается процесс роста. Это полезно не только для мышц, но и нейросвязи – «мышца-мозг».
  • Повышают глубину отжиманий. В нижней фазе максимально растягивается грудная клетка, что позволяет лучше проработать грудные мышцы. Кроме того, активно задействованы и плечи.
  • Отличаются удобством использования. В значительной степени облегчают выполнение упражнения за счет выключения из работы кистей рук.
  • Вариативность хватов. За счет выбора хватов и расположения рук, смещается нагрузка на различные мышечные группы.
  • Бережет кистевые суставы и связки. За счет такого хвата, открывается возможность для тренинга даже тем, у кого проблемы.

Однако, несмотря на это, имеются и минусы. Слишком глубокие отжимания без хорошей разминки и при отсутствии гибкости могут привести к травме плечевых суставов. Чтобы избежать этих негативных моментов, необходимо полностью контролировать тело на всех стадиях выполнения упражнения.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Упоры для отжиманий: обзор упражнений

По сути, в технике выполнения нет ничего сложного. Все тоже, что и в классических отжиманиях от пола. Основной нюанс заключается в том, что важная правильная расстановка рук. Именно благодаря этому удается варьировать нагрузку и смещать акцент.

Рассмотрим, как правильно отжиматься на упорах для отжиманий, основные виды и что они дают:

  1. Классическая вариация. Напоминает отжимания на кулаках. Положение рук на ширине плеч, туловище ровное, пресс в напряжении.
  2. Широкая постановка рук. Хорошо прокачивает грудь и переднюю дельту. Руки ставим шире ширины плеч. Каждый может самостоятельно выбрать нужную ему ширину. А если еще поставить ноги на возвышенность, то можно хорошо прокачать верхнюю часть груди.
  3. Узкая постановка рук. Используется для проработки трицепса и середины груди. За счет большей глубины. Для утяжеления упражнения можно использовать возвышенности.
  4. Обратный хват. Отлично подходит для бицепса. Хоть и в отжиманиях эта мышца практически не участвует, но за счет смены хвата можно его нагрузить. Особого эффекта ждать не стоит, но напряжение будет.
  5. Разнохват. Хороший вариант для плечевого пояса.
  6. Вертикальные отжимания. Выполняются с упором ногами на стену. Хорошо воздействуют на передние дельты, верхнюю часть груди и трицепсы.

Вышеприведенный список – это лишь самые основные вариации и только им не ограничивается использование упоров. Более опытные и продвинутые атлеты могут самостоятельно подбирать желаемый хват экспериментальным путем. Для увеличения веса тела можно использовать отягощения в виде блинчиков.

Чтобы правильно выполнять отжимания на упорах, не нужно никаких дополнительных инструкций. Самое главное – соблюдение техники выполнения отжиманий от пола, в том числе и дыхание.

Как составить программу отжиманий на упорах?

Весьма актуальный вопрос для многих. Однако, тренировки надо строить с учетом физических возможностей и пожеланий каждого атлета.

Нет универсальных схем, которые будут подходить каждому. Но, стоит учесть некоторые моменты, которые помогут правильно построить тренировочную программу:

  • Отжимания на упорах – основное или дополнительное упражнение. Если основное, то следует расписать для себя все возможные варианты и разделить их выполнение на несколько дней. Например, качать плечи отжиманиями в отдельный день с трицепсом. Если в качестве дополнительного, то лучше отжиматься с акцентом на те мышцы, которые прокачиваются в зале в этот день.
  • Начинать лучше от меньшего и переходить к большему. Нагрузку надо давать дозировано, чтобы не травмировать мышцы и не перегружать их, иначе положительного эффекта не будет.
  • Выполнять все упражнения технично. Именно такой подход обеспечит результат. Не стоит делать то, что не получается. Вместо положительного эффекта можно легко получить травму.

Как правильно выбрать упоры для отжиманий?

Раньше, когда не было такого обилия спортивного инвентаря, упоры для отжиманий изготавливали самостоятельно из дерева или метала. Сегодня существует большой выбор спортивного инвентаря, где каждый может выбрать то, что придется по душе. Рассмотрим, как выбрать правильно и на что обратить внимание.

Существует 2 вида упоров:

  1. Стационарные. Используются для выполнения упражнения в наклонном и горизонтальном положении. Они зафиксированы в одном положении. Могут изготавливаться из различных материалов.
  2. Вращающиеся. Могут вращаться на 360 градусов, что позволяет изменять угол и акцент нагрузки, расширяя вариации выполнения упражнения.

Выбирая упоры, необходимо подойти к этому вопросу ответственно, чтобы не только не разочароваться тренажером, но и не получить травму в процессе выполнения.

  • Материал изготовления. Чем прочнее и крепче упоры – тем лучше. Они должны выдерживать вес спортсмена. Как правило, это 100 кг. Но для профессионалов данная цифра должна быть выше.
  • Диаметр ручек. Он должен подходит под стандартную кисть. Если упоры покупаются персональные, то следует выбирать исходя из собственного хвата.
  • Отсутствие скольжения. Как сами упоры, так и ручки не должны скользить. На ручках должно быть специальное покрытие или накладки, которые обеспечат комфортный хват.
  • Форма упоров. Самые распространенные – П-образные, но есть еще S и Z-образные. Каждый выбирает исходя из своих предпочтений. Пара должна быть симметрична.

Тренажёры Сотского

Отжимания широким хватом для мощной проработки груди

Главная > Тренировки > Тренировки дома > Отжимания широким хватом для мощной проработки груди

Автор: admin / Дата: 2015-11-29 / Рубрика: Тренировки дома

Привет, друзья! За окном почти зима. И это самое время заняться собой, привести свою фигуру в порядок, чтобы летом похвастаться результатом. В этом вам поможет универсальное упражнение — отжимания широким хватом.

Читать еще:  Самые эффективные упражнения для сжигания жира

Секрет умения отжиматься заключается в достаточной силе мышц, способных поднимать и удерживать корпус человека в прямом положении. У непосвященного новичка в данном направлении возникает вопрос: «Какие мышцы работают при отжимании, на что следует обратить внимание, чтобы быстро достичь результата?»

Польза от отжиманий заключается в поддержании мышц в тонусе, а также в развитии мускулатуры туловища, в том числе и с эффектом ее наращивания. Во время такого упражнения, участвует в работе практически весь мышечный комплекс человеческого тела. Улучшается выносливость организма, состояние здоровья, в том числе происходит нормализация обменных, метаболических процессов, регулируется деятельность всех органов.

Отжимание из положения лежа при нахождении рук в широко расставленном положении позволяет укрепить и проработать всю грудь. Также немаловажную роль играют мышцы рук, живота и бедер. В процессе выполнения в первую очередь сдаются мышцы живота и бедер, провоцируя травмы поясницы. Именно поэтому в предварительной подготовке к отжиманиям любого типа необходимо особенное внимание уделить именно им, выполняя определенные упражнения для их укрепления.

Отжимание от лавки намного проще, чем от пола. По этой причине такой метод тренировок часто применяется для неподготовленных спортсменов, которые находятся в начальной стадии совершенствования своего тела.

При регулярном выполнении можно добиться потрясающих результатов, при помощи которых предоставляется уникальная возможность беспроблемно и безболезненно перейти на более продвинутый уровень тренировок.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения подразумевает процесс отжимания на любой возвышенности, которой могут служить:

Основную нагрузку принимают на себя мышцы груди. Степень нагрузки на руки, в частности, на трицепсы, напрямую зависит от ширины расставленных рук: чем меньше расстояние между ними, тем большую нагрузку претерпевают эти мышцы.

Правильная техника приводит к более быстрым результатам. При этом она подразумевает ряд требований, которые являются обязательными для выполнения:

— принятие исходного положения, расположив руки на ширине плеч, а ноги в выпрямленном состоянии в произвольном положении;

— пальцы должны находиться в разогнутом состоянии, и быть направлены вперед;

— в процессе сгибания рук, локти должны быть разнонаправлены;

— при наклоне вниз, грудь обязательно должна коснуться возвышенности, после чего необходимо быстро вернуться в исходное положение;

— спина должны быть прямой и за этим необходимо следить;

— голова должна располагаться по прямой линии со спиной, она не должна быть сильно наклонена и сильно поднята.

Отжимание на нефиксированных опорах может осуществляться на гантелях или на специальных мечах. Упражнение выполняется на ровном полу, на гантелях с круглой основой, способных перемещаться по полу методом катания.

Тренировки такого типа отлично подойдут в тех ситуациях, когда обычного отжимания от пола становится недостаточно и требуется усложнение с целью увеличения мышечной нагрузки. При жиме, подъем туловища необходимо осуществлять только за счет мышц груди, тогда как мышцы рук, оказывают стабилизирующее влияние на положение тела и состояния опоры в виде гантелей.

Включение в работу трицепсов и бицепсов приводит к нарушению положения опоры по причине непроизвольного раздвигания гантелей в разные стороны.

Способы уменьшения нагрузки заключаются в снижении свойств перемещения гантелей, что можно достичь путем:

— выполнения упражнения на ковре, а не на гладком полу;

— за счет увеличения нагрузки на кисти рук, самостоятельно этим регулируя или препятствуя качению гантелей.

Без снарядов

К отжиманиям от пола обычно переходят после достижения определенных результатов, касающихся отжиманий от лавки или от любой другой опоры. Существует большое множество способов отжимания от пола, каждый из которых несет определенную степень нагрузки на конкретную группу мышц.

Занятия очень удобны по причине простоты их проведения. Не требуется никаких дополнительных приспособлений. Для начала тренировок необходимо иметь только огромное желание изменения мышечной структуры своего тела, его совершенствования и достижения результата.

В данном упражнении необходимо руководствоваться принципом подходов. Свой максимальный результат нужно разбить на несколько подходов, что позволить не утомлять организм изнурительной нагрузкой, после которой на следующий день трудно будет повторить свои достижения.

Поднимаем ноги

Отжимания с высокой опорой для ног относятся к продвинутым видам упражнений подобного направления.

При подъеме ног нагрузка на грудные мышцы смещается в их верхнюю область. Ее можно изменять, комбинируя угол наклона ног по отношению к уровню пола и расстояние между руками. При изменении угла больше чем на тридцать пять градусов, увеличивается нагрузка на дельтовидные мышцы.

Чем меньше расстояние и ниже расположение ног, тем больше нагрузка на передние дельты. При увеличении расстоянии и подъеме ног, происходит смещение в их среднюю часть.

Посмотрите обязательно это видео, чтобы понять правильную технику отжимания широким хватом от пола.

Для формирования сильных и крепких рук рекомендую включить вашу тренировку специальный тренажер Сотского «БИЗОН-1М». Он работает целенаправленно на проработку исключительно нужных вам зон. Его легко перемещать и не прекращать тренировки в поездках и путешествии.

На сегодня все. Тренируйтесь и будьте здоровы! Подписывайтесь на обновления блога, задавайте интересующие вас вопросы в комментариях. Пока!

Отжимания от пола. Польза, эффект, рекорды и виды отжиманий .

Отжимания от пола — это комплексное упражнение, направленное на развитие силы, в процессе выполнения которого, человек находится в горизонтальном положении лицом вниз и поднимает и опускает свое тело при помощи рук. Это универсальное упражнение, оно простое и эффективное.

Какие мышцы работают при отжимании. Отжимания от пола позволяют тренировать несколько групп мышц:

Большие грудные мышцы. Отвечают за вращение плечевой кости (как в армрестлинге), отведение плечевой кости (подъем тяжестей, бросание) и ее приведение (подъем рук в стороны).

Трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Отвечают за выпрямление рук. Если выполнять отжимания узким хватом — трицепсы будут развиваться быстрее.

Дельтовидные мышцы. Образуют контур и объем плечей, делают их широкими. Поскольку эти мышцы работают во всех движениях плеч, то отжимания дают им существенное развитие, хотя это упражнение не является для дельт специальным.

Передние зубчатые мышцы. Находятся на верхних ребрах в боковой части груди, хорошо развиваются при помощи отжиманий.

Двуглавые мышцы (бицепсы). Специально при отжиманиях не развиваются, но получают свою долю пользы благодаря общему увеличению силы рук.

Мышцы брюшного пресса. Получает статическую нагрузку, которая полезна для пресса.

Большие ягодичные мышцы.

Польза отжиманий. Польза от выполнения этих упражнений огромна и выражается не только в эффективном воздействии на организм, а и в некоторых организационно — бытовых факторах. Что имеется ввиду? Доступность. Для того, чтобы заниматься отжиманиями и получать от этого дела пользу не нужно никуда ходить! Нам не нужен абонемент в зал или поход на стадион. Заниматься можно в любое время и в любом месте. Нам не нужно покупать специальный инвентарь или одежду для отжиманий. Все что нужно — это пол, на который можно опереться. Не нужно выделять для этого много времени, ведь это так не просто в наш стремительный век…Не нужно искать каких-то особенных противопоказаний — отжимания от пола можно с пользой выполнять в любом возрасте, начиная с детского и заканчивая преклонным.

В плане здоровья, польза от отжиманий заключается в повышении выносливости и силы мышц верхней половины тела человека. Укрепляются кости, увеличивается мышечная масса, следовательно, улучшается метаболизм, что положительно влияет на общее физическое здоровье.

Очень важно следить за состоянием своей мышечной массы на протяжении всей жизни, особенно после 30 лет. Все дело в том, что за каждый год взрослый человек теряет около 2% своей мышечной массы, и таким образом, к 50-60 годам мы теряем около половины мышечной массы! 50% мышц теряются и превращаются в жир! А ведь это приводит к снижению физической силы, к повышению травматизма и развитию атеросклероза. Но регулярные физические упражнения помогают предотвратить деградацию мышечной ткани и как раз отжимания от пола принесут здесь большую пользу.

В целом, отжимания полезны для обычной жизни. Ведь мышцы, которые участвуют в отжиманиях, работают и в обычных жизненных процессах и ситуациях. Так что, если благодаря отжиманиям они будут находиться в тонусе, то это просто облегчит нам жизнь и сделает выполнение повседневных обязанностей менее утомительным.

Отжимания являются обязательной частью подготовки солдат в большинстве армий мира.

Все боксеры выполняют отжимания в обязательном порядке и в большом количестве, ведь это помогает увеличить силу и скорость ударов. Легендарный Брюс Ли уделял отжиманиям от пола особенное внимание. Кстати, он был первым, кто продемонстрировал усложненный вариант отжиманий от пола — на одной руке на двух пальцах (на большом и указательном).

Читать еще:  Базовые и изолирующие упражнения список

Польза от отжиманий признается и бодибилдерами. Известный чемпион по бодибилдингу 1970-х годов Билл Петтис проводил тренировки, которые состояли из 3 тысяч

отжиманий и длились 5 часов. А классический бодибилдер 1940-х годов Джордж Эйферман практиковал отжимания от скамеек, для того, чтобы максимально увеличить амплитуду опускания корпуса. У него была такая грудь, что многие современные чемпионы позавидовали бы.

Известный голливудский актер Клинт Иствуд выполнял по тысяче отжиманий в день.

Рекорды по отжиманиям. 5 октября 1965 года Чак Линстер смог выполнить 6006 отжиманий от пола подряд. 5 февраля 1976 года Роберт Кнехт выполнил 7026 отжиманий, а через год, 1 сентября 1977 года Генри Маршал смог выполнить 7650 отжиманий. А превзошел всех японец Минору Йошида, который смог отжаться от пола 10507 раз!

А вот еще рекорды по отжиманиям из «Книги рекордов Гиннесса». Пэдди Дойл с 50-фунтовым блином от штанги на спине смог отжаться 4100 раз. 12 февраля 1990 года он сумел сделать 2521 отжимание от пола за час на одной руке, а через 6 лет он выполнил 8974 отжимание на одной руке за 5 часов. А еще Пэдди Дойлу принадлежит рекорд по количеству отжиманий за год — 1500230 раз!

Виды отжиманий от пола

После того, как мы познакомились с пользой от отжиманий и узнали, какие мышцы работают при отжиманиях, самое время поговорить о том, какие бывают виды отжиманий от пола. Все они по своему полезны и направлены на достижение своей конкретной цели: где-то для увеличения силы, где-то выносливости, где-то — для развития определенной группы мышц. Итак, разбираем разные виды отжиманий от пола.

Отжимания с широко поставленными руками. Работают в основном, грудные мышцы. Трицепсы и дельты нагружаются в меньшей степени.

Техника выполнения. Исходное положение — упор на руках, кисти расположены шире плеч на 20-30 см, локти за линию кистей выступать не должны. Брюшной пресс напряжен, для того, чтобы удерживать все тело на одной линии (таз не поднимается вверх и спина не провисает вниз). На вдохе — опускаемся вниз, сгибая руки, на выдохе — поднимаемся вверх, разгибая руки. Опускаться нужно так, чтобы угол сгиба рук в локтях был около 90 градусов, а от груди до пола было 3-5 см. На пол не ложимся! Когда поднимаемся, выпрямляя руки — как бы пытаемся оттолкнуть от себя пол.

Отжимания с узкой постановкой рук. Работают в основном трицепсы, а грудь и дельты меньше.

Техника выполнения. Упор на руках, но кисти рук расположены прямо под грудью, на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Стопы слегка разведены в стороны — для удержания равновесия. На вдохе — опускаемся, сгибая руки. Конечная точка — 3-5 см от пола. Локти держим ближе к туловищу. На выдохе — подъем, разгибая руки. Как и в предыдущем упражнении — пытаемся оттолкнуть от себя пол, используя силу трицепсов.

Отжимания на пальцах. Укрепляются мышцы груди, кисти и предплечья.

Исходное положение — упор на прямых руках, но не на ладонях, а на кончиках пальцев. расстояние между кистями — чуть шире плеч. На вдохе — опускаемся вниз, пока угол сгиба рук в локтях не будет 90 градусов, а грудь не будет в 3-5 см от пола. Локти держим ближе к туловищу. На выдохе — подъем, разгибая руки.

Алмазные отжимания. Работают трицепсы, грудь и дельты меньше.

Исходное положение — упор для отжиманий на прямых руках, но кисти рук располагаются настолько близко друг к другу, что большие и указательные пальцы касаются друг друга и как бы образовывают фигуру, похожую на алмаз. На вдохе тело опускается, пока грудь не окажется как можно ближе к кистям. Локти держим поближе к туловищу. на выдохе — подъем, выпрямляя руки.

Отжимания на кулаках. Вес тела приходится на костяшки пальцев, что способствует их укреплению.

Исходное положение — упор для отжиманий, кисти сжаты в кулаки, костяшки пальцев упираются в пол. На первых этапах можно подкладывать под кулаки что-нибудь смягчающее. На вдохе опускаемся, локти держим ближе к телу, на выдохе поднимаемся, отталкивая от себя пол.

Отжимания с хлопком. Взрывное упражнение, способствует развитию мышц груди, плечевого пояса и трицепсов. Развивает силу и резкость удара.

Техника выполнения. Упор для отжиманий, ноги слегка разведены в стороны для удержания равновесия. Опускаемся вниз, пока грудь не окажется на расстоянии 3-5 см от кистей. Не делая остановки, резким рывком подбрасываем тело вверх. Когда руки оторвутся от пола, нужно быстро хлопнуть в ладоши и перед приземлением успеть вернуть их в исходное положение. Это упражнение является более сложным видом отжиманий из-за того, что приходится прилагать больше усилий, удерживать равновесие и сохранять устойчивость корпуса.

Отжимания с опорой на одну ногу. Еще один продвинутый вид отжиманий.

Техника выполнения. Упор на прямых руках для отжиманий, но одна нога лежит на другой. Получается, что с полом соприкасается только носок той ноги, которая находится ниже. На вдохе тело опускается, так чтобы от груди до кистей было 3-5 см. Локти держим как можно ближе к туловищу. На выдохе — тело поднимается вверх, за счет выпрямления рук.

Отжимания на одной руке. Работают трицепсы, мышцы груди и предплечий.

Исходное положение — упор для отжиманий, но ноги разведены немного шире плеч. Одна рука отрывается от пола и заводится за спину. Чтобы удерживать равновесие, торс нужно немного развернуть в направлении, противоположном опорной руке. На вдохе тело опускается, пока подбородок не окажется в нескольких сантиметрах от пола. На выдохе — тело поднимается вверх. Нужно следить, чтобы спина оставалась прямой.

Отжимания с упором руками на фитбол. Поскольку тут непросто сохранить стабильность и равновесие, в данном упражнении работают все группы мышц верхней и средней части тела.

Техника выполнения. Встать на колени перед фитболом и положить на него кисти. Расстояние между ними — примерно на ширине плеч. Стопы отводим назад и наклоняемся вперед так, чтобы грудь была прямо над мячом, а носки упирались в пол. На вдохе руки сгибаются, грудь опускается к мячу, пока угол сгиба в локтях не достигнет 90 градусов. Средняя часть тела напрягается, не давая тазу и бедрам провиснуть. Фиксируем нижнее положение пару секунд и на выдохе поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.

Отжимания, опираясь ногами на фитбол. Работают мышцы груди, спины, трицепсы и брюшной пресс.

Техника выполнения. Нужно лечь на фитбол лицом вниз, опираясь руками на пол. Перемещаемся на мяче вперед так, чтобы таз и бедра оказались на весу, а фитбол был под стопами. На вдохе опускаемся вниз, до угла в локтях 90 градусов. Фиксируем нижнее положение 1-2 секунды, а потом на выдохе поднимаемся, выпрямляя руки.

Отжимания с ногами на возвышении. Укрепляются мышцы груди и рук.

Исходное положение — упор на прямых руках, но носки располагаются на табуретке или стуле. На вдохе тело опускается, пока грудь не окажется в сантиметре от пола. Локти держим ближе к телу. Фиксируем нижнее положение пару секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

М ожем поспорить, что отжимания от пола были твоим первым силовым упражнением в жизни. Ты любил их и самозабвенно выжимал из себя десяток за десятком повторов. Однако теперь старого друга тебе заменил жим штанги лежа. Отжимания сродни первой книге о бодибилдинге, пылящейся на книжной полке: вроде и не нужна, а выбросить жалко. Что мы можем сказать по этому поводу? Поступая так, ты совершаешь серьезную ошибку, дружище.

Почему мы так в этом уверены? Потому что штангу ты видишь хорошо если пару дней в неделю, в спортзале. А пол и руки — вот они, и ты можешь получать нагрузку в любую свободную минуту.

Три года назад наш эксперт Мартин Руни решил исследовать тренировки лучших бойцов, блистающих в разных видах единоборств по всему миру. И обнаружил интересный факт: все самые крутые бойцы на этом свете в обязательном порядке делают отжимания, будь то в Бразилии, США, Таиланде или Японии. Причем у каждого региона есть свои, ни на что не похожие варианты этого привычного всем упражнения, о многих из которых Руни не слышал ни разу в жизни. Познакомься с ними и ты, а при желании проверь себя на крутость: выполни по 10 повторов каждого варианта (то есть в сумме — 80) за 5 минут или меньше. Мы уверены, все твои сомнения в пользе отжиманий отпадут сами собой.

Читать еще:  Лучшие упражнения для талии

Стандартные отжимания

Преимущества: обычные отжимания нагружают твои грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы, а также кор.

Исполнение: встань на четвереньки, расположив ладони чуть шире плеч. Поставь ступни вместе, выпрями ноги и руки. Твое тело на протяжении всего упражнения вытянуто в четкую прямую линию. Приводя локти к корпусу, согни руки и опустись вниз, почти коснувшись пола грудью или кончиком носа. Теперь вернись в исходное положение. Это 1 повтор.

Откуда родом: Нидерланды

Преимущества: в этом варианте сложнее удерживать нормальное положение тела, благодаря чему мышечные волокна грудны­х и дельтовидных мышц работают интенсивнее. Вдобавок развивается подвижность тазобедренных суставов и сила ягодичных мышц.

Исполнение: из упора лежа, согнув руки, опустись вниз. Отведи правую ногу в сторону, стараясь достигнуть прямого угла между ногой и корпусом. Не касайся ногой пола! Возвращаясь в исходное положение, сначала верни назад ногу и потом выпрями руки. Повтори с другой ноги.

Колено к локтю

Откуда родом: Таиланд

Преимущества: в дополнение к ожидаемой нагрузке на мышцы груди, трицепсы и дельтовидные включает в себя ротацию корпуса, которая добавляет трудностей мышцам живота и спины.

Исполнение: встань в упор лежа на кулаках. Не сгибая рук, сначала подтяни правое колено к левому локтю. Задержись в этом положении на секунду, после чего верни ногу назад и сделай одно отжимание. Повтори с другой ноги.

Откуда родом: США

Преимущества: из упражнения для грудных и дельтовидных данный вариант отжиманий превращается в тяжелейшее движение, воздействующее на все тело сразу.

Исполнение: из обычного упора лежа подвинь свои ступни вперед, согнув ноги и подняв таз вверх. Теперь опусти таз влево, одновременно сгибая руки в локтях. Вернись в исходное положение и, вновь согнув руки, опусти таз в другую сторону. Вернись в исходное положение — это 1 повтор.

Треугольник

Откуда родом: Бразилия

Преимущества: этот вариант заставляет каждую руку работать интенсивнее и под непривычным углом.

Исполнение: встань в обычный упор лежа, но не на ладонях, а на кулаках. Теперь согни руки и опустись вниз, но смести корпус максимально близко к левой кисти. Вернись в исходное положение и повтори, но уже в другую сторону.

Отжимания с ротацией

Откуда родом: Бразилия

Преимущества: повышает кондиции мышц, отвечающих за ротацию корпуса, и улучшает мобильность тазобедренных суставов.

Исполнение: встань в упор лежа на кулаках. Прежде чем опуститься вниз, поверни таз влево и выведи прямую правую ногу перед левой ногой. Теперь, стараясь не коснуться пола бедром правой ноги, сделай одно отжимание. Повтори движение с другой ноги — получишь 1 повтор.

Откуда родом: Япония

Преимущества: кроме мышц плечевого пояса этот вариант отжиманий, носящий название приема дзюдо, укрепляет разгибатели позвоночника, ягодицы и весь кор.

Исполнение: в упоре лежа оторви правую ногу от пола, расположив ее параллельно земле. Сгибая руки, опустись вниз. Теперь подними правую ногу еще выше, по возможности не сгибая ее в колене. Затем одновременно выпрями руки и опусти ногу в исходное положение. Повтори с другой ноги.

Разноименные отжимания

Откуда родом: Великобритания

Преимущества: благодаря положению ног и рук дополнительно нагружают прямую мышцу живота и сгибатели бедра, а также перед­нюю зубчатую мышцу, от развитости которой во многом зависит правильная осанка.

Исполнение: встань в упор лежа, поставив левую ладонь чуть вперед относительно право­й. Оторви правую ногу от пола. Теперь делай обыч­ные отжимания, стараясь коснуться пола грудью. Сделав нужное количество повторов, смени руку и ногу и повтори.

Отжимания на гирях

Откуда родом: Россия

Преимущества: из-за нестабильной опоры укрепляет предплечья и ротаторы плечевой кости, что положительно влияет на силу удара и стабильность плечевого сустава.

Исполнение: поставь две гири перед собой, расположив их рукояти параллельно друг другу. Встань в упор лежа, поставив кисти на рукояти гирь. Сгибая руки, опустись как можно ниже, не создавая лишнего дискомфорта плечевым и локтевым суставам. Вернись в исходное положение и повтори.

Отжимания на нефиксированных опорах

Какое упражнение доступно круглосуточно, эффективно и является незаменимой частью физподготовки каждого человека? Конечно, отжимания!

Но для того, чтобы отжимания принесли значимую пользу, может понадобиться внести разнообразие в традиционную технику.

С новичками понятно – тут и простые отжимания, а для кого-то и отжимания с колен дадут достаточную нагрузку.

А как быть тем, кто шагнул дальше начального уровня и для кого простые отжимания слишком легки?

Для вас мы подготовили подборку из 10 вариантов отжиманий. Попробуйте, возможно, отжимания вновь покажутся вам непростым упражнением..

Плиометрические отжимания отлично развивают скорость и взрывную силу благодаря тому, что вы двигаетесь настолько быстро, насколько это возможно. Особенно актуально развитие этих навыков, если вы занимаетесь различными видами спорта, боксом, единоборствами.

Займите обычное исходное положение для отжиманий, опуститесь к полу. Взрывным движение оттолкнитесь от пола, усилие должно быть достаточным, чтобы руки оторвались от пола.

2.Отжимания с хлопком

Это разновидность плиометрических отжиманий, отличие – в хлопке. Надо не только оторвать руки от пола, а и успеть хлопнуть в ладоши. Упражнение развивает взрывную силу.

3.Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке действительно особенные. Если они вам под силу – это показатель высшего пилотажа. Выполнить такие отжимания будет легче, если ноги поставить широко.

Займите нормальную позицию для обычных отжиманий, ноги поставьте шире плеч. Одну руку заведите за спину. Медленно опуститесь вниз и выжмите свой вес обратно. Выполните столько отжиманий, сколько сможете, а затем смените опорную руку.

4.Отжимания в стойке на руках (с опорой о стену)

Отжимания в стойке на руках ударно прорабатывают дельты. Если вдруг у вас застой в их развитии – попробуйте этот вариант отжиманий. И, конечно, они незаменимы для домашних тренировок, когда нет ни штанги, ни гантелей, а развить плечи хочется.

Отжимания в стойке с опорой о стену более простой вариант, чем без опоры, но всё равно это вызов вашим возможностям.

Встаньте спиной к стене. Уприте ноги в стену и опираясь на руки переступайте вверх до тех пор пока не выпрямите их. Согните локти и двигайтесь вниз, из нижней точки выжмите вес вверх.

Единственный минус – если по состоянию здоровья вам не рекомендуется долго находиться в положении «вверх ногами», то это упражнение не для вас, всё таки приток крови к голове максимальный в данной позиции.

Отжимания супермен заставят ваш пресс работать самым тяжёлым образом. Кроме того, они помогают укреплять низ спины, трапеции, дельты, и даже ягодицы. Лягте на пол лицом вниз. Вместо того, чтобы поставить руки под грудью как для обычных отжиманий – вытяните их вперёд. Попробуйте отжаться – это нелегко, но со временем будет проще.

6.Отжимания на пальцах

Отжимания на пальцах развивают предплечья и силу пальцев. Это непростое упражнения, для начала можно попрактиковаться просто в стойке на пальцах, без выполнения самих отжиманий. Если освоите это упражнение, можно прогрессировать дальше, уменьшая количество пальцев для опоры.

7.Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге усиливают работу мышц пресса, низа спины и ягодиц. Займите исходную позицию для обычных отжиманий и просто поднимите одну ногу. Выполните отжимание и держите ногу выпрямленной на весу.

8.Отжимания «Из сторону в сторону»

Отжимания «из стороны в сторону» помогают сосредоточиться на одной стороне тела. Они могут также служить подготовкой к отжиманиям на одной руке.

Займите стандартное положение для отжиманий. Когда будете опускаться вниз — сместите тело влево. Когда будете подниматься – левая рука должны выполнять большую часть работы, а правая рука просто служить стабилизатором. Затем повторите отжимание с переносом веса на правую сторону.

9. Отжимания «Кузнечик»

Займите обычную позицию для отжиманий. В момент опускания вниз, согните правую ногу в пространство между левой ногой и полом. Удерживая такое положение, выполняйте обычные отжимания.

10. Отжимания с поворотом

Отжимания с поворотом помогают дополнительно прорабатывать мышцы кора. Займите стандартное положение для отжиманий. Отожмитесь и когда будете подниматься вверх, поверните корпус , оторвите правую ладонь от пола и вытяните руку вверх, а затем вернитесь в исходную позицию.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector