Программа упражнений на брусьях и турнике

Программа упражнений на брусьях и турнике

Программа тренировок на брусьях и турнике: сила, рельеф и масса

Правила и рекомендации для занятия на турниках и брусьях

Можно ли накачаться на турнике и брусьях?

Стрит воркаут и калистеника набирают популярности среди атлетов и фанатов спортивного образа жизни. Отжимания, тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат. Различная высота планок позволяет с успехом применять снаряды для развития всех мышечных сегментов.

Типы хватов

» Прямой. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
» Обратный. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
» Разноименный (разнохват). Пальцами одной руки обхватите перекладину прямым хватом, а другой — обратным.

» Замок. Пальцы переплетены, ладони прижаты друг к другу.
» Узкий. Дистанция между кистями рук составляет не более 15 см. Акцент нагрузки приходится на руки.
» Параллельный. Кисти рук располагаются в проекции плеч. Акцент нагрузки равномерно распределен между руками и спиной.
» Широкий. Кисти рук ставят шире проекции плечей. Акцент приходится на спину.

» Стандартный. Подтягиваясь, касайтесь турника грудной клеткой.
» За головой. Подтягиваясь, касайтесь турника плечами и спиной, голову отводя вперед.

Режим и частота занятий

Новые мышечные волокна образовываются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток. Поэтому на старте рекомендуемый режим занятий — «1+1». День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что позволяет исключить адаптацию организма к нагрузкам. Когда мышечный каркас окрепнет (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2+1 или 3+1.

Кратность повторов упражнения зависит от начальной подготовки. Главное – соблюдать технику, а не стремиться повторить как можно больше. Лучше начать с 5 раз, но каждый повтор сделать правильно, чем подтянуться 100 раз и повредить мышцы. В среднем, рекомендуемая частота повторов для новичков – 1 сет по 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 сетов, для профи – сколько возможно.

Частые ошибки

» Резкие движения. Для максимальной прокачки мышц и снижения риска травмы, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков.
» Выпрямление локтей. Для снижения нагрузки на локтевые суставы нельзя руки разгибать полностью.
» Произвольное дыхание. Синхронизация фаз вдохов и выдохов с этапами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе – смена положения, на вдохе – возврат в исходное положение.
» Напряжение шеи. Акцент нагрузки делается на руках, плечах, спине, прессе или ногах.
» Занятие на турнике с весом. Прежде чем добавлять утяжелители, следует убедиться, что нагрузки с собственным весом исполняются технически верно.

Список эффективных упражнений

1. прямым хватом с широкой постановкой рук к груди
2. обратным хватом с узкой постановкой рук
3. за голову
4. австралийские
5. разнохватом
6. «Лучник»
7. диагональные
8. Пуловер обратным хватом на турнике
9. Бурпи с выходом на перекладину

1. Отжимания обратным хватом
2. Отжимания с наклоном вперед

1. Скручивания в висе
2. Уголок
3. Подъем коленей в висе с выходом в уголок
4. Подъем носочков ног к плечам
5. «Маятник»
6. «Циркуль»

1. Подтягивание коленей
2. Подъем прямых ног
3. Прямые и боковые скручивания из горизонтального положения
4. Повороты в уголке

1. Подтягивания обратным хватом
2. Подтягивания за голову с очень широкой постановкой рук
3. Горизонтальные подтягивания

1. Отжимания грудным стилем
4. Обратные шраги
5. Отжимания с уголком
6. Диагональные отжимания
7. Глубокие отжимания

1. Французский жим с низкой перекладины
2. Подтягивания одной рукой
3. Алмазные отжимания
4. Подтягивания за голову с широкой постановкой кистей

1. Корейские отжимания («Дельфинчик»)
2. Отжимания в горизонтальном упоре
3. Отжимания с возвышенности

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Упражнения на турнике и брусьях начинаются с работы с массой собственного тела. Чем больший процент жира и меньший мышц – тем выше риск травмы. План тренировок на турнике и брусьях для начинающих направлен на прокачку ключевых мышечных сегментов и укрепление каркаса тела в целом.

Если человек не способен подтянуться самостоятельно, настоятельно рекомендуется привлечь другого человека для страховки.

Пример тренировочной программы

1. Начать следует с классических подтягиваний прямым хватом.
2. Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.
3. Заканчивают первый тренировочный день прямые скручивания с горизонтального положения на брусьях.

1. После разминки делаются подтягивания на высокой перекладине прямым хватом.
2. На брусьях выполняют подъем коленей к плечам.
3. Закончить рекомендутеся скручиваниями корпуса в упоре на брусьях.

1. Начинают работу с подтягиваний в австралийском стиле.
2. Для разработки пресса поднимают колени к плечам.
3. Заканчивают сет отжимания в грудном стиле.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Упражнения на массу на турнике и брусьях выполняются либо для каждого мышечного сегмента в отдельный день, либо комбинируются для 1-2 сегментов. Дополнением к каждой тренировочной схеме является прокачка брюшного пресса.

Набор массы на турнике требует выполнения упражнений в 4-6 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 3 минут. Программа рассчитана на средний уровень тренированности. Для увеличения интенсивности нагрузки используйте жилет либо пояс для отягощения.

В качестве груза и утяжеления при работе на турнике и брусьях применяют жилеты, манжеты и пояса для конечностей. Такие веса закрепляются на липучках и не ограничивают движения кистей рук. Для уменьшения скольжения рекомендуется надевать перчатки.

Пример тренировочной программы

1. Для прокачки спины на турнике выполняют подтягиваются с широкой постановкой рук.
2. Потом переходят к австралийским подтягиваниям.
3. Для тренировки мышц кора предпочтение отдают подъему коленей с упором на брусьях.
4. Сет заканчивается глубокими отжиманиями на брусьях.

1. На турнике последовательно выполняют подтягивание на бицепс и подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук.
2. После отдыха переходят к пуловеру обратным хватом с частичной амплитудой.
3. Заканчивают тренировку рук подтягиваниями на бицепс на низкой перекладине.

1. Стартуют с алмазных отжимания с упором на низкую перекладину.
2. После отдыха переходят к экстензии на трицепс.
3. На брусьях выполняют отжимания с горизонтального упора.
4. Заканчивают тренинг подъемом коленей к плечам, упираясь на брусья.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Проработка рельефа – дополнительная задача для тех, кто уже развил большие мышечные сегменты и решил уделить время отдельным пучкам. Изолирующие упражнения направлены на проработку небольшой группы мышц, однако они обязательно комбинируются с базовыми нагрузками. Наибольшие результаты приносят высокоинтенсивные тренировки, которые сжигают жир и энергию. В верхней и нижней точке упражнения делается небольшая пауза.

Пример тренировочной программы

1. На турнике выполняют подтягивания широким хватом и с разнохватом.
2. Переходят к французскому жиму на низкой перекладине.
3. На брусьях выполняются подъемы ног с выходом в уголок и повороты в уголке.

1. Начинают с подтягиваний одной рукой обратным хватом.
2. С опорой на брусьях делают отжимания в горизонтальном упоре.
3. Заканчивают корейскими отжиманиями и обратными шраги на брусьях.

1. Самая тяжелая тренировка начинается с негативных подтягиваний с обратным хватом и разнохватом.
2. Затем выполняются подтягивания в стиле «Лучник».
3. Для пресса выбираем подъем прямых ног к плечам, прямые скручивания из горизонтального положения на брусьях.
4. Заканчивают тренинг отжимания с возвышенной опоры.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

Подтягивания на силу требуют быстрого темпа в первой фазе (само подтягивание) и медленного – во второй (опускание корпуса). В программе рекомендуется чередовать базовые и изолирующие типы нагрузки. Мышцы не только увеличиваются в объеме, но растут также показатели силы и выносливости.

Пример тренировочной программы

1. Начинают с подтягиваний одной рукой, перехватив перекладину обратным хватом.
2. С обратным же хватом переходят к отжиманиям с опорой на брусья.
3. В конце выполняют подтягивания на турнике с широкой постановкой рук и подтягивания на брусьях с ногами.

1. Начинают с австралийских подтягиваний.
2. Для прокачки мышц груди и спины делают отжимания с опорой на брусья, немного наклонив тело вперед.
3. Для прокачки брюшного пресса идеально подойдет подъем носочков ног к плечам.

1. Начинают сет с алмазных отжиманий с опорой на низкую перекладину.
2. Переходят на подтягивания на турнике за голову с широкой постановкой кистей.
3. После разогрева выполняют берпи с выходом на турник.
4. Закрывают сет подтягиваниями с опорой на брусья.

Программа тренировок турник брусья для начинающих

Основные правила подтягивания на турнике для новичков

Для тех, кто впервые решил попробовать такие тренировки необходимо начинать с самого простого. Отлично подойдет упражнение, которое получило название «негативные повторения». Для этого нужно подставить стул под турник и стать, таким образом, будто вы уже подтянулись. Руки должны держаться за турник, а подбородок находиться немного выше. В таком положении нужно задержаться на пару минут.

Читать еще:  Упражнения в зале при грыже позвоночника

После этого находясь в таком положении можно начать постепенно опускаться. После того, как ноги коснуться земле, необходимо вновь стать на стул и повторить такое же упражнение. Это нужно делать до того времени, пока спортсмен не сумеет оказывать сопротивление основной силе тяжести. Лучше в первый раз выполнить пять или семь подтягиваний. После небольшого перерыва упражнение следует выполнить еще раз. Будет очень хорошо, если у вас получится сделать три подхода. Если нет, то будет достаточно и двух.

Важно! При «негативных упражнениях» необходимо опускаться медленно и подконтрольно. Чем медленнее вы опускаетесь, тем больше пользы

Упражнения для похудения на эллептическом тренажере

Упражнения на брусьях для парней и девушек какие мышцы работают Техника для начинающих

— прекратите терпеть жир! Вы можете похудеть не прилагая огромных усилий.

Безоперационное удаление жира с живота и боковВыводит из организма опасный «внутренний жир»Сокращает количество подкожного жираВыводит токсины, очищает организмПодробнее

Многие тренировки позволяют комплексно проводить развитие мышц, некоторые из них основаны на использовании собственного веса. К подобному типу занятий относятся упражнения на брусьях. На протяжении многих лет именно они позволяют развить мышечную массу, поддерживать форму многим спортсменам за счет того, что одновременно происходит проработка рук, плеч, мышц спины, груди.

Правила проведения тренировки

Тренировку можно сделать более эффективной, если провести утяжеление при помощи специального пояса.

Брусья – обязательный элемент практически любой спортивной площадки. Это связано с тем, что брусья могут использоваться для выполнения различных упражнений. Их количество очень велико, они различаются по сложности и технике, уровню подготовки, который необходим.

Стоит учитывать, что брусья могут использоваться не только мужчинами, но и женщинами. Некоторые виды упражнений идеально подходят для женщин и позволяют быстро добиться необходимого результата. Женщины могут выполнять те же тренировки, что и мужчины, только с меньшим количеством подходов и повторов.

Для начала выделим особенности ситуации, при которой начинают работать на рассматриваемом турнике новички:

Уделять внимание тренировке нужно 3-5 раз в неделю.

При выполнении тренировки следует пытаться делать ее правильно. Количество раз не имеет смысла при несоблюдении техники.

Каждый день нужно пытаться выполнить большее количество повторов.

Комплекс упражнений для всех групп мышц

Перед тем, как приступить к базовым упражнениям на турнике, важно изучить технику хвата. При стандартном хвате вы должны видеть тыльную сторону рук, при этом большие пальцы должны быть отвернуты от вас

При обратном хвате большие должны быть повернуты к лицу. Считается, что при стандартном хвате удобнее выполнять эффективные упражнения на турнике, имеющие в основе висение. А вот обратным хватом предпочтительнее выполнять силовые упражнения на турнике, подтягивания.

Рассмотрим основные виды упражнений:

Для пресса. Для тренировки пресса можно выполнять упражнения на турнике дома или на улице. Повиснув на перекладине, поднимайте прямые ноги, а затем опускайте вниз. Самые эффективные упражнения на турнике помогут сделать пресс рельефнее и сильнее;
Для рук.Любые упражнения для мышц на турнике способствуют укреплению рук.Сложные упражнения на турнике для рук включают в себя подтягивание на одной руке и опускание на одной руке. Подтягивание на одной руке задействует и вторую руку, только во время подтягивания ею нужно держаться за руку, держащуюся за перекладину. Чтобы выполнить опускание на одной руке, необходимо подтянуться на турнике на двух руках, развернув ладони к себе. Одну руку нужно опустить и, немного повисев на другой руке, плавно опуститься вниз;
Для бицепса. Возьмитесь обратным хватом за перекладину, при этом соединив вместе ребра ладоней. Прогните спину, при этом ваш взгляд должен быть направлен на кисти
Начинайте выполнять подтягивания, уделяя основное внимание отведению плеч назад и сведению лопаток. В верхней точке нужно сильнее прогибаться в спине, при этом касаясь перекладины нижней частью грудных мышц
Правильная техника упражнений на турнике поможет сделать бицепсы более рельефными;
Для трицепса. Возьмитесь за перекладину таким образом, чтобы один кулак находился перед другим. На выходе старайтесь подняться к турнику, при этом попеременно уводя голову влево и вправо. Меняйте положение рук между подходами. Правильные упражнения на турнике способствуют отличной тренировке трицепсов;
Для груди.Лучшие упражнения на турнике позволят вам стать обладателем красивых грудных мышц. Повисните на перекладине, руки держа на ширине плеч, ладони обращены к вам. Начинайте выполнять подтягивания

При этом важно дышать носом: на подъеме делайте вдох, на опускании – выдох. Двигайтесь с минимальной скоростью, следя за дыханием, которое должно быть равномерным

Далее можно сменить хватку: пять пальцев сверху обхватывают перекладину. Подтягивайтесь, «закладывая турник за голову». Для начинающих это упражнение на турнике будет несколько сложным;
Для плеч. Система упражнений на турнике поможет сделать плечи широкими и красивыми. Повисните на перекладине, обхватив ее сверху, при этом соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнитесь в спине и начинайте подтягиваться, пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди;
Для спины.Для того чтобы иметь мощную и крепкую спину, необходимо систематически выполнять простые упражнения на турнике. Возьмитесь за перекладину хватом, который равен ширине плеч. Повисните на турнике, прогнув спину и скрестив ноги. Старайтесь выполнять подтягивания, сводя лопатки и касаясь перекладины верхом груди. В нижней точке постарайтесь полностью выпрямить руки, что улучшит растяжку мышц спины;
Для позвоночника.Программа упражнений на турнике подходит для тех, кто имеет проблемы с позвоночником или желает поддерживать свою спину здоровой. Очень полезно просто висеть на перекладине. При этом сосредоточитесь на растяжении поясничного отдела позвоночника и расслаблении спинных мышц. Данное упражнение нужно выполнять несколько раз в день по 15-20 секунд. Также, для здоровья позвоночника полезен полувис. Руками держитесь за перекладину, ноги стоят на полу, но вес туловища на них не перекладывайте. Туловище находится как бы в подвешенном состоянии. Выполняя упражнения на домашнем турнике, старайтесь расслабиться и почувствовать растяжение грудного отдела позвоночника.

Комплекс упражнений на турнике позволяет тренировать любые группы мышц. Ваша фигура будет выглядеть великолепно!

Комплекс упражнених для худеющих в домашних условиях

Делаем рельефный пресс

Для получения красивого пресса необходимо выполнять комплекс тренировок, которая рассчитана на 4 дня

Этот объем важно повторять каждую неделю. Спортсмены предлагают простую схему

Она предполагает проведение тренировок, а после них нужно сделать выходной. Таким образом результат закрепится, а мышцы смогут прийти в тонус и отдохнуть. С каждым разом вы сможете увеличивать количество повторов, поскольку ваше тело станет более идеальным.

Первый день

Задание на первый день на турнике предполагает выполнение следующих упражнений:

  1. беремся за турник широким захватом;
  2. переходит к выполнению отжиманий на брусьях;
  3. выполняем подтягивание, которое осуществляется с широким захватом;
  4. с таким же хватом выполняем отжимание от пола;
  5. висим на перекладине, при этом поднимаем к голове ноги;
  6. качаем прессовую область с помощью брусьев.

Второй день

В последующий день предполагается выполнение другого комплекса физической нагрузки:

  1. используем средний хват и отжимаемся от пола;
  2. закидываем ноги на скамейку и продолжает выполнять предыдущий процесс;
  3. лежим на скамейке и пытаемся одновременно поднять две ноги к голове;
  4. на турнике проводим медленные скручивания, после чего переходим к обычному вису с поднятием ног.

Третий день

Третий день интенсивных занятий не менее важен, поэтому пропускать упражнения не стоит. Организм должен постоянно находится в тонусе, только в таком случае вы сможете получить отличный результат:

  1. производим подтягивания на турнике используя обратный обхват;
  2. на брусьях производит отжимание;
  3. поворачиваем ладони к лицу, делаем хват узким и подтягиваемся в таком положении;
  4. встаньте в средний хват, отжимаемся о пола;
  5. выполняем вис на турнике с подтягиванием колен к грудной клетке;
  6. после этого переходим к подтягиванию всех ног целиком.

Рис. 3 – Универсальное объединение турника и брусьев

Четвертый день

Комплекс четвертого дня самый важный – поскольку во время него используются упражнения для закрепления полученного результата:

  1. производим отжимания от пола в удобном для спортсмена положении;
  2. классическое упражнение на пресс, которое выполняется в лежачем положении на полу;
  3. поднимаем ноги под прямым углом и возвращаем в исходное положение;
  4. завершает комплекс обычное скручивание.

Турник и брусья – самые обычные спортивные снаряжения, с помощью которых можно привести себя в идеальную форму

Важно соблюдать график и регулярно посещать занятия. Только в таком случае удастся добиться отличного результата

Обязательно посмотрите видео по теме

Программа тренировок на турнике

Программа тренировок на турнике и брусьях

Турник и брусья – лучшие снаряды, чтобы дать значительную нагрузку мышцам, а именно бицепсам, трицепсам, грудным, мышцам спины и т.д.

Благодаря регулярным занятиям на турнике и брусьях множество людей приобрели красивое, подтянутое, выносливое тело.

В чем плюсы турника и брусьев?

Упражнения на этих снарядах являются базовыми и задействуют большие группы мышц, что и есть причина выброса большого количества гормона роста.

Читать еще:  Упражнение для рук и для ног

Во время выполнения упражнений задействуются в работу такие группы мышц как: бицепсы, грудные, широчайшие, брюшной пресс, предплечья, а так же остальные мышцы-ассистенты, которые помогают выполнять упражнения.

На уличных снарядах сложно получить какую-нибудь травму, по сравнению с такими видами спорта в которых приседают со штангой и поднимают с пола, т.е. пауэрлифтинг и тяжелая атлетика.

Тренировки с турником

Для начала нужно проверить, сколько сможете подтянуться на перекладине. Было бы хорошо уметь висеть 1-2 минуты на турнике, не особо напрягаясь и подтягиваться хотя бы пару раз.

Чтобы видеть свой прогресс и реально улучшать свои результаты, нужно выжимать из себя все до последней капли. Если не хватает сил самому подтягиваться, то вам может помочь ваш напарник, который поможет вам подтянуться, в то время как вы будете напрягаться изо всех сил, это даст большой толчок к хорошим результатам. С помощью товарища выполняйте 2-3 подтягивания после своего подхода и тогда мышцы будут становиться крепче.

Виды хватов на турнике и прорабатываемые мышцы

1. Прямой хват

Узкий прямой хват прорабатывает плечевые мышцы, передние зубчатые и нижние широчайшие.

Средний прямой хват прокачивает такие мышцы, как плечевые, грудные и мышцы спины.

2. Обратный хват

Узкий обратный хват задействует в работу бицепсы и нижние пучки широчайших.

Средний обратный хват способствует развитию широчайших и бицепса.

3. Широкий хват

Широкий хват сам по себе развивает хорошо широчайшие мышцы. Подтягивания за спину бывают 2ух видов:

Широкий хват к груди развивает верх широчайших мышц, трапецию, круглые.

Широкий хват за голову – трапеция, верхние и средние пучки широчайших, круглые.

4. Нейтральный хват

Нейтральный хват – нестандартный хват, но эффективный. Он прорабатывает низ широчайших мышц, трицепс, плечевые мышцы и передние зубчатые.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Понедельник

  1. Подтягивания прямым хватом– 4х10
  2. Подтягивания узким нижним хватом- 4х10
  3. Подтягивания широким хватом за голову – 4х10
  4. Брусья обычный хват (без наклона и сгибов) – 4х20
  5. Подтягивания на турнике к верху спины — 4х10
  6. Разный хват на турнике – 4х10

Вторник

  1. Брусья выворачивание рук – 4х10
  2. Брусья обычный хват (ноги согнуты в коленях) — 4х15
  3. Подтягивания узким прямым хватом на турнике – 4х10
  4. Корейские отжимания – 4х10
  5. Отжимания от турника – 4х10
  6. Скрещенный хват – 4х10

Среда

  1. Подтягивания широким хватом к груди – 4х10
  2. Подтягивания обратным хватом – 4х10
  3. Брусья обычный хват (ноги скрещены друг с другом) – 4х20
  4. Отжимания для трицепса на шведской стенке – 4х10
  5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины – 4х10
  6. Отжимания до отказа

Четверг

  1. Упор на брусьях сжимаемся и поднимаемся в плечах – 4х20
  2. Гиперэкстензия – 4х20
  3. Брусья локти слегка развернуты в стороны – 4х15
  4. Отжимания от горизонтальной скамьи – 4х10
  5. Подтягивания широкой постановкой рук – 4х10
  6. Отжимания на руках упор к стенке – 4х10

18-недельная программа тренировок на турнике и брусьях на массу и рельеф

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – эти невероятно эффективные упражнения часто незаслуженно забывают. Очень зря. Мы исправим это – предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 18 недель.

Кратко о программе тренировок на турнике и брусьях

Описание программы

Что вы скажете на то, что есть такие два несложных упражнения, которые могут буквально преобразить верхнюю часть вашего тела? Интересно, не правда ли? Ещё более удивительным является то, что эти упражнения известны уже очень давно, но многие не воспринимают их всерьёз.

Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это чистая правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевым элементом программы по наращиванию мышечной массы верхней части тела.

Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы

Преимущества подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях

Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прилагает к этому по-настоящему серьёзные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы являются символом мужественности, иметь их – это мечта. Просто некоторые, чтобы их мечта поскорее осуществилась, долго и упорно работают, а другие так и предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает выбор сам.

Непродуманное планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полноценного восстановления – это три самые распространённые ошибки. Поймите, чтобы иметь накачанный верх, совсем не обязательно впихивать в свою тренировку все возможные упражнения: жимы на плоской и наклонной скамьях, бесконечные жимы на пресс, тягания гири и гантелей, упражнения с эспандером (самые популярные).

Поверьте моему опыту, включение в тренировку слишком большого числа сетов и повторов – это прямой путь к катастрофе. Ничего, кроме ужасно раздувшихся мышц вы не получите. Смотрится это очень ненатурально, поэтому не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю лёгкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. Каждый вид спорта задействует какую-то определённую группу мышц, в итоге она является самой выраженной. Например, у спринтеров большие бёдра и ягодицы, это факт. Конькобежцы и велосипедисты имеют такие квадрицепсы, которым позавидует любой культурист. А мужчины-гимнасты могут похвастаться рельефным верхом, этого они достигают как раз благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

На мой взгляд, именно эти упражнения – самые важные и основные при построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях всегда активно мною использовались, но как часть тренировки. А в начале прошлого года мне в голову пришла блестящая идея: а что, если им посвятить целую тренировку? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.

Результаты были поразительные. Я утвердил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировки, и уже через короткий промежуток времени заметил, что мой верх стал объёмнее и внушительнее. Оформились грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук – я был приятно удивлён! Частые отдельные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полноценные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода у Рокки, когда он дрался в России.

Ещё я заметил, что стал более выносливым и сильным: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные казались мне пушинкой. Но хватит уже обо мне, настало время для вас, чтобы решиться и начать тренироваться по моей программе.

4 Эффективных метода тренировок на улице

Ниже я изложу основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний на турнике. Рекомендую выполнять их, потому что это очень важно. Сейчас очень многие фитнес-тренеры сыплют заманчивыми обещаниями, что вы достигнете потрясающих результатов за минимум времени. 4 недели – и у вас каменный пресс, 60 дней и большой рельеф груди. Не ведитесь на это! Сплошное надувательство.

Поймите, реальные результаты требуют времени и много усилий. Моя программа проверенная, она гарантирует вам, что вы добьётесь своей цели, при условии выполнения всех рекомендаций. По истечении 18 недель, ваша верхняя часть тела будет мускулистой, накачанной и красивой. У каждого из вас будут свои результаты, потому что большое значение имеет организация распорядка дня, режима питания и отдыха. Но то, что результат будет – это я вам обещаю!

Как накачаться на турнике и брусьях

Вы будете выполнять подтягивания на турнике и отжимания на брусьях в течение 18 недель, как отдельные тренировки. Схема стандартная: жим-тяга-низ в формате сплит-тренировок. Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

  • Понедельник – подтягивания и отжимания на турнике
  • Вторник – ноги
  • Среда – отдых
  • Четверг – жим
  • Пятница – тяга
  • Суббота – бег или отдых
  • Воскресенье – отдых

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Вам будет необходимо приобрести для занятий специальный пояс для упражнений на брусьях, с ним эффективность от нагрузок будет максимальной. Дополнительный вес очень важен в этой программе, так как упражнения не отличаются особой сложностью.

Конечно, начинать стоит без утяжелений, но как только ваше тело привыкнет к нагрузке, то пояс очень пригодится. Выполняя каждый день 5 сетов по 10 повторов отжиманий на брусьях, вы и сами не заметите, как увеличится мышечная масса и рельеф верхней части тела.

В течение первых 3-х недель ваша тренировка будет состоять из 5 сетов по 5 повторов. Вы сможете выбрать из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом сете или тренировка с одинаковым весом (с учётом собственного веса).

В течение 4, 5, 6 недель нагрузка возрастёт: 5 сетов по 10 повторов. Опять же, вы можете использовать утяжелители по желанию, а можете ограничиться весом тела. Также в тренировку будут включены супер-сеты, но с более продолжительными паузами для отдыха, чем обычно.

Читать еще:  Комплекс упражнений в тренажерном зале на бицепс

Первый этап программы (5 сетов по 5 повторов): перед началом тренировки с подтягиваниями следует отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох, выполнить упражнение. Затем сделать паузу на 2 минуты и продолжить выполнение.

Второй этап программы (5 сетов по 10 повторов): отдых 45 секунд перед началом выполнения, между сетами паузы по 90 секунд.

Третий этап программы (это 7, 8, 9 недели) – подтягивания и отжимания на брусьях в формате RP-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами на отдых, стандартная схема: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов).

  • 1-3 недели – подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 сетов по 5 повторов), 1 минута отдых между повторами и 2 минуты между сетами.
  • 4-6 недели – отдых 30-45 секунд между повторами и 60-90 секунд между сетами.
  • 7-9 недели – тренировки RP-21, в один день использовать обе схемы: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов. Выполните подтягивания 7 сетов по 3 повтора, отдохните 2-3 минуты, затем сделайте отжимания на брусьях 7 сетов по 3 повтора. Отдохните 2-3 минуты, затем подтягивания 6 сетов по 5 повторов, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 сетов по 5 повторов.
  • 10-12 недели – повтор 1-3 недели (используйте утяжелители)
  • 13-15 недели – повтор 4-6 недели (с утяжелителями)
  • 16-18 недели – повтор 7-9 недели (с утяжелителями)

Комплекс на турнике и брусьях на пресс — видео

Простота – это ключ к жизни. С этой программой несложных упражнений вы сможете без особого труда приобрести объём и рельеф верхней части тела.

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – это базовые упражнения для увеличения мышц груди, рук, плечевого пояса. Всё, что вам нужно – это запомнить последовательность сетов и повторов.

Скорректируйте свой режим питания в соответствии с тем, какую цель вы преследуете: похудеть или набрать вес. Если вы будете упорны и терпеливы, ваше тело вскоре полностью преобразится.

Фигура Бэтмена – это идеал для многих людей. Его телосложение мотивирует и заставляет двигаться вперёд. А такой персонаж, как Джонни Браво, лишь вызывает смех. Между прочим, у меня дома есть ёршики для прочистки труб в виде ног этого бравого атлета. Удачи вам!

Лучшие программы тренировок на турнике и брусьях

Здравствуйте читатели блога. Буквально каждый раз проходя мимо спортивной площадки, глаз радуется, наблюдая за спортивными пацанами, постоянно упражняющихся на перекладине, брусьях. Как же все-таки здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни, сегодня стали модными и чуть ли не обязательными атрибутами современного человека.

Соглашусь, что не каждый имеет возможность посещать тренажерные залы. Однако это отнюдь не значит, что занятия спортом, формирование красивого тела, в таком случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях на менее эффективна, а в чем-то, возможно, даже и более, чем жим железа в помещении.

Конечно, если Вы хотите прокачать каждую мышцу, то без тренажеров, позволяющих изолированно работать над отдельными группами, не обойтись. Но если цель – спортивное, подтянутое, в меру прокачанное тело, то вполне можно ограничиться и спортивной площадкой и изучить тренировки кроссфит для начинающих .

Программа для тренировки

Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.

Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.

Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.

Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.

Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!

Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?

Понедельник

Понедельник – день тяжелый. Поэтому я тоже решил особо не расслабляться и провести в этот день занятие потяжелее. Как всегда, начинаем только после разминки.

  • Первыми будут стандартные подтягивания , то есть хват прямой, руки на ширине плеч;
  • Далее брусья – отжимания на грудь, то есть туловище немного, градусов на 10, наклонено вперед, а в процессе локти разводим в стороны. Но фото Вы можете увидеть корректное исполнение данного упражнения;

  • Снова турник – подтягивания за голову, то есть руки на ширине примерно 2-х плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
  • Ложимся на пол и делаем обычные отжимание , руки немного шире плеч;
  • Снова турник, но в этот раз работаем на пресс – поднимаем ноги в висе;

  • Последнее – брусья, и тоже на пресс. То есть на брусьях, поднимаем ноги – можете на прямых руках, что лучше, можете упором в предплечья.

Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.

  • Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
  • Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;
  • И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.

Смотрите на фото, чтобы сходное положение было верным – это важно

  • Теперь ложитесь на спину и поднимайте ноги – работаем над прессом;
  • Так же лежа на спине делайте велосипед – характерные для вращения педалей движения. Кстати, носки здесь также должны работать так, как будто и впрямь под ногами педали – именно такое выполнение правильное;

  • Закончим легкий день простыми скручиваниями на пресс . Конечно, для пущей эффективности я бы порекомендовал делать их с боковыми поворотами туловища, чтобы и косые мышцы живота были задействованы

После дня отдыха, уверен, Вам хватит сил и энергии для нагрузки побольше.

  • Начнем с турника и работы над бицепсом – подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч;
    Отжиматься на брусьях будем, акцентируя внимание на трицепс. То есть в процессе руки прижаты к телу, а корпус постарайтесь немного даже отклонить назад, для пущего эффекта;

  • Вернемся к перекладине. Подтягиваться будем обратным хватом, то есть ладони смотрят на Вас, а ширина рук предельно узкая – не более кулака;
  • Усложним отжимания – сегодня те же стандартные, от пола, с руками на ширине плеч, но на кулаках;
  • Пресс будем качать так же на перекладине, но сегодня поднятием коленей к плечам. То есть по сути, обратные скручивания в висе;

  • Закончим знакомым уже с понедельника поднятием ног на брусьях

После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

  • Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
  • Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
  • Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
  • Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
  • Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
  • Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.

Как видите, все вполне выполнимо, а эффективность, поверьте, крайне высока. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одними лишь спортивной площадкой не получится. Но ведь у нас и цели несколько иные – мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру прокачанное, сильное тело. В завершении, посмотрите отдыхающее видео тренировок на брусьях и турнике. Не ленитесь, занимайтесь. До скорой встречи.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector