Силовые упражнения без отягощений

Силовые упражнения без отягощений

Тренировки без отягощений

Все знают что лишь тренировка с отягощениями сможет дать Вам прирост мышечной массы и увеличить Вашу силу. Это действительно так, однако, существует множество причин, по которым вы можете захотеть или даже быть вынужденным какое-то время тренироваться без отягощений. Что ж у этого метода тоже есть достаточно положительных сторон, которые мы и рассмотрим в данной статье

Давайте взглянем фактам в лицо – бывают случаи, когда мы не можем заниматься в платном тренажерном зале. Есть также множество спортсменов (боксеров, баскетболистов и так далее), которым не нужны огромные мышцы, но которые заинтересованы в развитии силы и выносливости. К тому же, упражнения, выполняемые без отягощений, можно выполнять когда угодно и где угодно на протяжении всей своей жизни, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.

Вы можете выполнять эти упражнения для того, чтобы развивать свои мышцы, поддерживать уже набранную мышечную массу, использовать их в комбинации с тренингом с отягощениями, чтобы внести разнообразие в тренировки, в качестве разминки перед тренировкой, а также в том случае, если вы решили вновь начать заниматься бодибилдингом после перенесенной травмы.

Если уж вы по какой-либо причине решили тренироваться без отягощений, то наверняка хотите знать наиболее эффективный и результативный способ такого вида тренинга. Что ж, вот несколько техник.

Основные приемы использования тренинга без отягощений

Один подход из ста повторений

Первая техника – это выполнение упражнений в обычной манере до отказа. Вы можете сделать 60, 80, может даже 100 повторений. Выполните столько повторений, сколько сможете. Эта техника поможет вам развить выносливость. И хотя она не сделает ваши мышцы огромными, но когда вы вернетесь к тренингу с отягощениями и более низким числом повторений, вы будете удивлены тем, что мышцы станут расти быстрее, чем раньше.

Несколько лет назад несколько профессиональных бодибилдеров решили опробовать технику, которую они назвали «Одна сотня». Они выставляли более низкий вес на снарядах и выполняли 100 повторений в каждом упражнении. В результате, в мышцах происходили определенные физиологические изменения, которые сделали мускулатуру более «отзывчивой» к последующему тренингу с большим весами. Так что, есть смысл попробовать.

Изометрическое напряжение

Другим способом взять как можно больше от упражнений, выполняемых без отягощений, это напрячь мышцы, которые вы только что проработали с их помощью и задержать это пиковое напряжение, по меньшей мере, на десять секунд. Арнольд часто пропагандировал удержание отягощения в конечной точке в момент наивысшего напряжения, а также использование изометрического напряжения.

Изометрическое напряжение – это простое сокращение мышц и удержание этого напряжения в течение некоторого времени, без движения. Арнольд утверждал, что этот прием придает мышцам более «отточенную» форму, воздействует на зоны, которые невозможно проработать при помощи тренинга с отягощениями, а также делает мышечные сокращения более интенсивными во время силового тренинга. Все это достаточно веские причины для того, чтобы испытать на себе эту технику.

Еще одним вариантом применения данной техники является сокращение мышц и удержание напряжения перед непосредственной их проработкой, чтобы предварительно утомить их. Например, сократите грудные мышцы или трицепсы и поддерживайте напряжение так долго, как только сможете, а затем немедленно выполните подход отжиманий от пола. Совсем другие ощущения, не правда ли? Это очень жесткий прием, дающий отличные результаты.

Минимизируйте паузу между подходами

Предположим, что между подходами вы обычно отдыхаете 60 секунд, тогда сократите время отдыха сначала до 45, потом до 30 и постепенно до 15 секунд. А что если вы будете выполнять упражнения в одном подходе, одно за другим без паузы между ними? И так несколько раз! Круговой тренинг – это очень интенсивный прием.

Попробуйте также следующий способ – выполните один подход упражнения до отказа, отдохните буквально несколько секунд и выполните еще один подход. Сколько повторений вы сможете сделать в этом втором подходе? Думаю, всего четыре или пять. Вот увидите, как мышцы резко пойдут в рост после применения этого приема. Он также известен под названием «отдых-пауза».

Отягощения из подручных средств

А почему бы просто не добавить немного дополнительного отягощения? Даже если это не металлические блины, ваше тело не ощутит никакой разницы. Попросите кого-нибудь положить вам на спину стопку тяжелых книг и выполняйте отжимания от пола. Вместо книг, можете посадить себе на спину своего маленького ребенка. Ему понравится «кататься на лошадке».

Посадите себе на плечи свою жену или подругу (только не обеих сразу, иначе у вас могут быть проблемы) и выполняйте приседания. Или «ослиные» подъемы на носки. Подключайте фантазию, практически всегда можно найти способ увеличить сопротивление.

Работа только одной конечностью

Как насчет использования только одной конечности, как, например, в приседаниях на одной ноге, подтягиваниях на одной руке, отжиманиях от пола на одной руке? Сначала у вас могут быть проблемы с удержанием равновесия, но этот прием определенно делает упражнение гораздо более трудным и помогает нарастить побольше мышечной массы.

Очень медленные повторы в упражнении

Тренинг в замедленном стиле вновь становится популярным. Попробуйте выполнять позитивную фазу движения за двенадцать секунд, а негативную за шесть.

Не нужно полностью выпрямлять конечности в суставах в конечной точке движения и отдыхать в нижней точке. Переход позитивной фазы движения в негативную должен проходить плавно. Как много подтягиваний вы сможете выполнить в таком стиле? Пожалуй, немного, слишком уж высока интенсивность.

Динамическое напряжение

Последняя техника основана на так называемом динамическом напряжении. «Динамическое» означает «выполняемое во время движения», ну а «напряжение» — это просто сокращение мышц. Таким образом динамическое напряжение – это дополнительное сокращение мышц во время движения. В боевых искусствах эта техника используется для придания большей силы удару.

Давайте попробуем применить данную технику к нашему тренингу без отягощений. Выполняйте отжимания от пола с чистой техникой, медленно и изо всех сил напрягайте грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, а также широчайшие мышцы спины и предплечья. Когда выполняете подтягивания, дополнительно сокращайте широчайшие, бицепсы, трицепсы, даже грудные и предплечья.

Выполняя глубокие приседания, напрягайте квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и тазовые, а также икроножные мышцы. Поддерживайте постоянное напряжение на высоком уровне, конечно, овладение этой техникой займет у вас какое-то время, но ощущение невероятной «накачки» и рост мышц, которые она вам даст, определенно стоят того.

Отжимания и другие упражнения для тренировок без отягощений

Отжимания относятся к числу базовых упражнений, в ходе которых включается в работу большинство мышц тела. Этот фитнес-элемент прекрасно подходит как для похудения, так и для поддержания мышц в тонусе и наращивания их массы.

Мышцы, работающие в упражнении

Чтобы окончательно понять спектр действия данного упражнения и осознать всю его пользу, нужно разобраться в том, на какие мышцы оно в основном направлено. Это знание поможет лучше отработать технику, чувствовать на каждом этапе работу той или иной мышцы, разобраться в своих ошибках и составить хороший комплекс упражнений для тренировок.

Во время выполнения отжиманий в большей мере работают такие мышцы:

  • Грудные. Они обеспечивают движение рук и их разгибание, с их помощью мы направляем верхние конечности в нужные стороны. Эти мышцы также участвуют в жиме лежа, стоя и разводке гантелей в стороны, где однозначно используются отягощения. В ходе таких упражнений велик риск повреждения грудных мышц, что является достаточно сложной травмой, вынуждающей отказаться от занятий спортом. Поэтому перед выполнением таких тренировочных движений, и отжиманий с собственным весом в том числе, необходимо сделать хорошую разминку для грудных мышц.
  • Плечевые мышцы принимают непосредственное участие в сгибании и разгибании рук в плечевых суставах. Также они активно работают в упражнениях на жим стоя и лежа, во время разводки гантелей и их подъема перед собой. Кроме того, мышцы плеч выполняют функцию стабилизаторов, не позволяя рукам во время поднятия отягощений отклоняться от заданного направления движения. При получении травмы в области плеч любая физическая нагрузка, связанная с движением рук или удержанием в них отягощений, становится невозможной. Поэтому перед началом тренинга следует выполнять разогревающие элементы для мышц плеч.
  • Трицепсы, которые принимают прямое участие в разгибании рук в локтевых суставах. Задействуются они также в таких базовых упражнениях, как жим штанги лежа и пуловер.
Читать еще:  Упражнения для кроссфита в зале

Принято считать, что отжимания являются абсолютно безопасным фитнес-элементом. Это так лишь отчасти — оно безвредно по сравнению с другими базовыми движениями, но, как и любая физическая нагрузка, может навредить суставам и связкам рук и плеч. Снизить риск возникновения травм можно, выполняя хорошую разминку перед тренировкой, четко соблюдая технику отжиманий и не используя дополнительного веса отягощений.

Техника выполнения и разновидности отжиманий

Схема выполнения классических отжиманий выглядит так:

  • примите положение в упоре лежа, опираясь лишь на стопы и ладони;
  • ноги должны стоять друг от друга на расстоянии примерно 20 см;
  • ладони следует разместить непосредственно под плечами;
  • туловище во время всех движений должно образовывать одну прямую линию, нельзя прогибаться в пояснице и поднимать кверху ягодицы;
  • из положения на вытянутых руках начинайте медленно сгибать их в локтях и опускать туловище как можно ниже, оптимально — до образования в локтевых суставах прямых углов;
  • нужно задерживаться в крайних точках на несколько секунд;
  • при сгибании рук делайте вдох, при их выпрямлении — выдох.

Для увеличения физической нагрузки на другие мышцы рук и груди можно выполнять отжимания в разных вариациях:

  • от опоры разной высоты (стены, стула, платформы для степа);
  • с колен — при недостаточно крепких мышцах рук;
  • с узкой и широкой постановкой рук;
  • с опусканием корпуса ниже уровня опоры, например, разместив руки на двух параллельных платформах для степа.

Комплексы силовых упражнений без отягощений

Тренировки с весом собственного тела могут принести очень хороший эффект, если выполнять их ежедневно, но при этом слишком перегружать мышцы не стоит. Ниже представлено несколько комплексов силовых упражнений без отягощений для разных мышечных групп, которые помогут быстро привести тело в форму.

Тренинг для ног:

  • выполните полуприсед и выпрыгивайте из этого положения максимально вверх 30 раз, всего сделайте 2 подхода;
  • приседайте до горизонтального положения бедер, сделайте 3 подхода по 25 раз;
  • выполните упражнение «Планка» 3 раза, пребывая в статичном положении максимально возможный период времени.

Комплекс упражнений для плеч:

  • сделайте 3 подхода по 10 классических отжиманий;
  • выполните обратные отжимания на трицепс в 3 сета по 20 повторений;
  • подъемы любого отягощения прямыми руками — 2 подхода по 15 раз.

Тренинг мышц спины:

  • подтягивания на перекладине — 3 подхода по 15 раз;
  • упражнение «Лодочка». Выполняется лежа на полу лицом вниз в 3 сета по 25 повторений;
  • 2 подхода «Планки» на максимально возможный период времени.

Подготовка к силовым физическим нагрузкам

Чтобы приступить к силовой физической нагрузке, нужно хорошо подготовить к ней свой организм. В первую очередь это касается сердечно-сосудистой системы, которая изрядно нагружается в процессе интенсивных тренировок.

Очень хорошо, если до похода в тренажерный зал вы занимались бегом, аэробикой или другим видом кардионагрузки. Такие занятия развивают выносливость и тренируют сердце, что является хорошим подспорьем для работы с отягощениями. Если же вы не занимались никаким подобным видом фитнеса, перед началом посещения тренажерного зала в течение нескольких недель ходите на пробежки, делайте длительные пешие прогулки и прыгайте на скакалке.

Кроме хорошей выносливости для силовых физических нагрузок важны крепкие суставы и связки. В противном случае в разы повышается риск получения травм при работе с отягощениями. Чтобы сделать связки и мышцы более эластичными, нужно правильно питаться, регулярно пропивать витаминные комплексы и выполнять упражнения на растяжку. Что касается рациона, то здесь все предельно просто — вам не нужно придерживаться каких-либо строгих диет, важно лишь исключить из своего повседневного меню все жирное, сладкое и мучное. То же касается газированных напитков, кофе и алкоголя. Что касается растяжки (стретчинга), то ее рекомендуется проводить дважды в день, или хотя бы раз в сутки.

Как накачать мышцы без гантелей, тренажеров, железа, тренажерного зала, штанг и весов

Тренировки в домашних условиях являются бюджетной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Преимущества тренировок дома:

» Доступность
» Возможность выбирать удобное время
» Экономия времени на дорогу
» Отсутствие критических взглядов
» Психологический комфорт

Однако, чтобы накачаться без штанги в домашних условиях, требуется самодисциплина и знание хотя бы основ физиологии спорта. Отсутствие тренера, который может указать на ошибки, повышает риск травмы. Красивое тело является сочетанием физической активности, правильного питания и режима отдыха.

Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

» Спортивная одежда и обувь
» Коврик
» Часы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

» Фитболы
» Резинки
» Эспандеры
» Турник
» Перекладина
» Кольца
» Петли

Что нужно для роста мышц: основы

» Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.
» Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.
» Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.
» Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.
» Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.
» Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.
» Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.
» Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.
» Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.
» Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Приседания

Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:

Читать еще:  Упражнения в зале для пресса для девушек

» Укрепление мышц кора: пресса и спины
» Улучшение осанки
» Улучшение координации движений
» Сжигание калорий
» Разработка все суставов ног
» Увеличение уровня тестостерона

Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

» Широкая – акцент на проработку бицепсов
» Узкая – акцент на проработку трицепсов.

Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.

Обратные отжимания

Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе — согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

Цель: мышцы кора, ног, ягодиц и рук. Рекомендуется начать с 30 сек, постепенно увеличивая нагрузку до 120-300 сек.

Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

Цель: мышцы рук, ног и кора.

Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.

Скручивания с подъемом ног

Цель: мышцы пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.

Программа и график тренировок на неделю без гантелей

Понедельник

» Классические приседания
» Сумо с выпрыгиванием
» Ходьба выпадами
» Классическая планка
» Отжимания с широкой постановкой рук
» Берпи

» Глубокие приседы
» Болгарские выпады
» Обратные отжимания
» Супермен
» Скручивания с подъемом ног
» Берпи

» Приседания у стены
» Классические отжимания
» Выпады-реверансы
» Планка
» Берпи

Качаем группы мышц без тренажеров

Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

Грудь без тренажеров и железа

» Планка
» Ожимания с широкой постановкой рук
» Взрывные отжимания
» Отжимания с наклоном вперед
» Отжимания на трицепс
» Обратные ожимания
» Упражнение с ногами на скамье
» Отжимания со скрещенными ногами
» Отжимания с согнутыми коленями

Спина без тренажеров и железа

» Отжимания с широкой постановкой рук
» Мостик
» Подтягивания на турнике
» Гиперэкстензия
» Планка
» Отжимания с возвышенного положения
» Круговые отжимания
» Дельфин

Руки без тренажеров и железа

» Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой
» Отжимания
» Обратные отжимания
» Подтягивания
» Планка
» Супермен
» Дельфин
» Негативные отжимания
» Отжимания с шагом в сторону
» Отжимания с прыжком
» Отжимания с хлопком
» Отжимания с опорой на одну руку
» Диаминтовые отжимания
» Обратные отжимания от пола

Ноги без тренажеров и железа

» Пистолет
» Приседания с пульсацией
» Приседания с опорой на носки пальцев ног
» Сумо
» Сумо с выпрыгиванием
» Приседания со скручиваниями
» Лягушка
» Серфер
» Ниндзя
» Шагание в приседе
» Выпады вперед и назад
» Выпады в сторону
» Ходьба выпадами
» Выпады с подъемом колена
» Болгарские выпады
» Выпад-реверанс

Пресс без тренажеров и железа

» Планка с тремя или двумя точками опоры
» Скручивания в планке
» Дельфин
» Альпинист
» Прыжки
» Палнка с ногами на возвышенной опоре
» Прямые скручивания
» Обратные скручивания
» Русский твист
» Раскладушка
» Перочинный ножик
» Ягодичный мост

Распространенные мифы о тренировках без железа

Мышцы растут только при работе с весами

Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.

Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.

Эффективны только медленные нагрузки

Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.

Домашние тренировки – неэффективны

Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.

Силовые тренировки прибавляют вес

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.

Читать еще:  Гимнастика для увеличения груди

Силовые упражнения без отягощени. Би-Джей Гаддур — отзыв

Можно ли похудеть и привести себя в форму с помощью книги, без диет и тренажерного зала? Уверенно скажу, что можно!

Доброго времени суток.

Не так давно я занималась с «железом». Мне казалось, что ничего больше не поможет мне сохранить тело в хорошей форме и накачать крепкую попу. Была только одна проблема-после приседаний с весом у меня очень сильно болели колени. До такой степени, что мне приходилось пить обезболивающее после тренировок. Из-за этих болей я начала подумывать, что тренировки с железом не такая уж и панацея. И тут мне попалась книга Би-Джея Гаддур «Силовые тренировки без отягощений».

Книгу я прочла достаточно быстро, в ней больше картинок, чем текста))) Смысл книги в том, что есть 6 основных упражнений. у каждого 5 уровней сложности. Заниматься надо по такой схеме: 1-ый месяц-1 -ый уровень, 2-ой месяц-2-ой уровень и тд. В книги есть еще и другие схемы занятий для взрывной силы, например, но я для начала выбрала самую простую и понятную мне схему.

И решила попробовать. Заниматься по книге начала 2,5 месяца назад. Первый месяц я можно сказать «профукала», потому что решила, что упражнения очень легкие для меня и решила начать где-то с 3, где-то с 4-ого уровня. За техникой выполнения я не следила, просто старалась сделать как можно больше повторов.Так же мне показалось, что этих 6-ти упражнений мне будет недостаточно и я добавила еще пару штук своих на пресс, на спину и тд. Естественно, никакого особенного результата я не получила. Я только выматывала себя на тренировки, которая затягивалась у меня до 1,5 часов (вместе с разминкой и растяжкой).

Тогда я перечитала книгу заново и начала выполнять упражнения с начального уровня и следить за техникой. И это была жесть. Когда начинаешь делать все правильно, то упражнения действительно работают. Сейчас я занимаюсь 3 раза в неделю, 2 раза силовыми без отягощений, 1 раз-Гибкой силой. Заниматься нелегко, но после тренировок у меня ничего не болит, кроме мышц на попе, а самое главное-мои коленки в порядке)

Как занимаюсь я по этой книге

Первое. что я сделала скачала на телефон приложение «Табата-таймер». Это приложение помогает мне ориентироваться по времени по времени выполнения каждого упражнения.

Каждое упражнение я делаю по 1 минуте, перерыв между упражнениями 15 секунд. Я повторяю 3 цикла упражнений, т. е 3 табаты. Отдых между табатами 3 минуты. перед упражнениями естественно, разминка, в конце растяжка.

К 8-ми упражнениям из книги я добавила боковую планку на руке, на каждую руку по 1 мин. В этой позе очень хорошо работают косые мышцы пресса, мышцы бедра и мышцы руки. Как делать боковую планку смотрите на фото ниже. Для усиления нагрузки можно поднять верхнюю ногу.

Эта схема-самая простая. В книге еще 8 программ тренировок для сжигания жира, развития силы выносливости.

Самое главное, чтобы все получилось,

Исходя из своего опыта, я поняла, что обязательно во всех упражнениях надо

-держать «»позу полого тела».

Удержание «полого тела»- это упражнение, в ходе, которого необходимо втянуть живот и напрячь все тело, что позволит вам должным образом передавать силу из верхней половины тела в нижнюю.

-дышать животом. Это очень помогает в статических позах, особенно когда кажется, что сил уже нет и ты сейчас просто свалишься.

-делать все достаточно медленно, больше внимания уделяя технике, а не количеству повторов.

Все эти принципы достаточно подробно расписаны в книге.

Мои результаты за 2,5 месяца:

-Я похудела на 2 килограмма, причем ушел жир, а мышцы чуть подросли. Это я проверила на своих чудо-весах. которые являются очень хорошим подспорьем для моих тренировок.

-Ушел жирок на ляшках, появился рельеф.

-Подтянулось все тело. Особым комплиментом для меня было недоумение друзей, которые никак не могла поверить, что я вешу 60 кг, потому что я не выгляжу на такой вес. На что я гордо ответила: «У меня мышцы, а они весят больше, чем жир»

-Я могу подтянуться на турнике 1-2 раза, в прыжке правда, но до этого итак не могла, хоть и тягала гантели по 5-6 кг.

Вообщем, книгой я довольна. Буду заниматься по ней дальше, а там глядишь и на руках научусь отжиматься)))

Силовые упражнения без отягощений

В магазинах КИТЕЖ представлен широкий ассортимент товаров для зимних видов спорта и отдыха.

Фитнес и Йога

Большой ассортимент товаров для фитнеса и йоги!

Спорт и отдых зимой

Зима прекрасное время отдохнуть и заняться спортом на свежем морозном воздухе всей семьей, а необходимый инвентарь всегда найдется в магазинах КИТЕЖ.

Коньки фигурные, раздвижные, хоккейные в большом ассортименте в магазинах КИТЕЖ.

Сервисный центр

Наш сервисный центр предоставляет услуги по ремонту тренажеров и велосипедов.

Готов к труду и обороне

В магазине Китеж представлено большое количество комплексов для сдачи норм ГТО.

Вкладыши Шильды

Индивидуальный дизайн и текст на кубки и медали под заказ.

Акции Скидки

Узнать о проводимых акциях и скидках.

Новые поступления

Сервисная мастерская:

Как и любое оборудование, спортивные тренажеры нуждаются в уходе и техническом обслуживании.

Наша компания предлагает услуги квалифицированного обслуживания и ремонта спортивного оборудования в любых клубах и залах на разовой и абонентской основах.

Вы сами решаете, когда пришло время обслуживать оборудование;

Вы вольны выбрать любого подрядчика на свое усмотрение;

Вы можете упустить момент недостаточности смазочных материалов или начала проблем, которые могут привести к поломке;

Разовый выезд мастера всегда обходится дороже планового ТО, осуществляемого по абонентскому договору.

Специалисты составят и согласуют с Вами график обслуживания, исходя из технического состояния Ваших тренажеров. Вам не нужно помнить о необходимости ТО;

Зная Ваши машины, инженер сделает только то, что действительно нужно и важно. Вы не заплатите не «лишние» услуги;

Стоимость абонентского обслуживания ниже, по сравнением с аналогичным перечнем работ при разовом вызове;

После ТО специалист составит акт выполненных работ в 2х экземплярах. А оплату Вы можете внести позже!

Если тренажер в скором времени потребует ремонта, Вас предупредят заранее (если диагностика грядущей поломки возможна хотя бы в теории);

У Вас всегда исправное оборудование в полной боевой готовности;

В нашей мастерской вы сможете заказать техническое обслуживание или ремонт велосипедов, как отечественных так и зарубежных. Ремонт и техническое обслуживание велосипедов выполняется только опытными мастерами, используется современный специализированный инструмент. Запчасти, расходные материалы и комплектующие исключительно качественные и сертифицированные.

Проводя своевременное обслуживание велосипеда, вы многократно продлите его срок службы и избавите себя от ненужных хлопот.

Как сдать велосипед на ремонт или ТО?

1.Приходите в ближайший магазин КИТЕЖ.

2.Оформляете Акт передачи велосипеда с указанием всех неисправностей. Либо проведение периодического Технического обслуживания.

3.Велосипед доставляется в Мастерскую и передается мастеру.

4.Мастер проводит диагностику, оценивает объемы работ и необходимость замены вышедших из строя элементов.

5.По указанному телефону, мастер связывается с Вами и рассказывает о результатах диагностики велосипеда.

6.В соответствии с принятым Вами решением проводится ремонт и настройка велосипеда.

7.Велосипед передается в доставку, по прибытии в магазин Вам сообщают по указанному телефону.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector