Силовые упражнения рекомендуется сочетать с упражнениями

Силовые упражнения рекомендуется сочетать с упражнениями

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

Есть в зале один тип людей, который очень легко распознать. Обычно, конечно, они появляются весной, но и осенью их хватает. Это те, кто прыгает с места в карьер: в одно занятие они умещают сразу недельный курс тренировок. И речь не о системе упражнений «фуллбоди», а о бездумном поднятии пиковых тяжестей. Пожал лежа — пошел сразу на приседания, потом сделал гиперэкстензию с прогибом, и, конечно, 30 разновидностей упражнений на трицепс. Что происходит с организмом на следующий день — остается только догадываться. Не просто так ведь придумали все эти системы и сплиты. Поэтому сегодня поговорим о нагрузках, которые лучше разделить по разным тренировочным дням.

Итак, тренеры и спортивные врачи рекомендуют распределять тренировочный процесс по группам мышц. В классической сплит-системе лучше расставлять акценты. Например, сегодня у нас тренировка на спину-плечи-бицепс. На каждую группу мышц делаем одно ударное упражнение и ещё 1-2 вспомогательных. Это связано с тем, что в большинстве случаев техника выполнения этих упражнений требует разных движений.

Например, «забив» спину становой тягой на прямых ногах вы рискуете получить травму, если начнете выгибаться на гиперэкстензии, тем более с дополнительным весом. Чем больше вес снаряда — тем выше риск. Теперь рассмотрим пары таких упражнений, которые лучше разделить.

Приседания и становая тяга

Если рассмотреть технику выполнения, то два этих упражнения очень похожи и дают нагрузку на одни и те же группы мышц, но с разными акцентами.

По моим ощущениям это два самых сложных упражнения в тренажерном зале. Они дают колоссальную осевую нагрузку, поэтому лучше их производить в разные дни. Если речь идет о фуллбоди-тренировке, лучше брать небольшие веса — до половины от максимума.

Становая тяга и различные виды наклонов вперед с отягощениями

Если коротко, то спина в районе поясницы уже в недоумении, что от нее хотят. Мышцы-стабилизаторы, которые устали после становой тяги, не работают на полную мощность, что влечет за собой неприятные боли в пояснице и риск развития грыж.

Работа с грудными мышцами и трицепсом

Как ни крути, но эффективно «прокачать» удастся лишь что-то одно. Это мышцы-синергисты, но трицепсы в разы слабее грудных мышц, а значит, им положена меньшая нагрузка. Всё берут на себя грудные, а трицепс — помогает. Например, делая жим штанги лежа, вы, конечно, прокачиваете и то, и другое. А поскольку принято сначала работать над более крупной группой, то есть над грудью, то к середине тренировки вы получите уже уставшие трицепсы. Это не мешает делать изолированные упражнения на трицепс (различные виды разгибаний).

Жим штанги над головой и приседания оверхед

Так любимые кроссфитерами приседания со штангой над головой — это тяжелое упражнение, особенно, если вы новичок. Впервые пробовать его можно только с небольшими весами (лучше с бодибаром для постановки правильной техники) и под наблюдением и страховкой. Более того, его категорически нельзя делать после жима штанги над головой, и других упражнений на плечи. Всё дело в сильной осевой нагрузке и неестественном изгибе спины. Чтобы сочетать два этих упражнения в одной тренировке необходима огромная сила мышц-стабилизаторов. Иначе есть вполне реальный риск смещения межпозвоночных дисков или даже появления грыжи.

Гиперэкстензия и приседания со штангой, выпады, наклоны вперед, становая тяга

В общем-то, здесь дело также в осевой нагрузке и неестественном изгибе спины. В лучшем случае вы отделаетесь легкими болями на утро, в худшем — окажетесь на больничной койке.

В целом, можно комбинировать между собой разные упражнения. Главное — сохранять баланс: учитывайте темпы работы и силу отягощения. В каждой тренировке выбирайте одно «главное» упражнение, в котором можете себе позволить максимальную нагрузку. Все остальные рекорды отложите на следующие занятия. И, конечно же, учитывайте свои физические возможности и цели ваших занятий.

Тесты по по физической культуре составила

Главная > Тесты

Министерство здравоохранения Ставропольского края

Государственное бюджетное образовательное учреждение

среднего профессионального образования Ставропольского края

«Кисловодский медицинский колледж»

Рассмотрено и утверждено

на заседании общеобразовательной ЦМК

«_____» ___________________ 2013г.

председатель ЦМК ________ Беккер М.С.

по физической культуре

1. Пять олимпийских колец символизируют…

А. пять принципов олимпийского движения

Б. основные цвета флагов стран-участниц Игр Олимпиады

В.союз континентов и встречу спортсменов

Г. основные виды спорта, входящих в состав Древних Олимпийских игр

2. В какой стране зародились Олимпийские игры?

А. в Древней Греции,

3. Какого цвета на Олимпийском флаге кольцо, символизирует Африку?

4.В классическом волейболе партия продолжается до

5.Какой вид спорта называют «королевой»?

А. легкая атлетика

Г. фигурное катание

6. Игроку баскетбольной команды, нарушевшему правила, судья назначает

А. красную карточку

Б. штрафной бросок

Г. штрафной удар

7. Дальний бросок в баскетболе оценивается

8.В футболе иностранного игрока называют

9. Силовые упражнения рекомендуется сочетать с упражнениями на

10. Сколько игроков одной команды могут одновременно находится на площадке во время игры в волейбол?

Г. сколько хочет

11.Как называется прием в волейболе, который вводит мяч в игру?

12. Какой вид старта применяется в беге на короткие дистанции?

13. Атлетов, нанесших смертельные раны сопернику во время древних Игр Олимпиады:

А. признавали победителем,

Б. секли лавровым веником,

В. объявляли героем,

Г. изгоняли со стадиона.

14. Какой частью тела футболист не может останавливать мяч во время игры?

15. Что, прежде всего, следует сделать при оказании первой помощи пострадавшему от ушиба какой-либо части тела о твердую поверхность?

А. охладить ушибленное место,

Б. приложить тепло на ушибленное место,

В. наложить шину,

Г. обработать ушибленное место йодом.

16. Осанкой называется:

А. силуэт человека,

Б. привычная поза человека в вертикальном положении,

В. качество позвоночника, обеспечивающее хорошее самочувствие,

Г. пружинные характеристики позвоночника и стоп.

17. Под физической культурой понимается:

А. часть культуры общества и человека;

Б. процесс обучения;

В. вид воспитания;

Г. развитие естественных сил природы и воспитание гигиенических качеств.

18. Какая организация занимается подготовкой и проведением Олимпийских игр?

19. Какова протяженность марафонской дистанции на Олимпийских играх?

20. Что такое адаптация?

А. процесс приспособления организма к меняющимся условиям внешней среды;

Б. чередование нагрузки и отдыха во время тренировочного процесса;

В. процесс восстановления;

Г. система повышения эффективности соревнований и системы тренировки.

21. Слово «атлетика» в переводе с греческого означает

22. Искривление позвоночника в правую или левую сторону называют…

23.Умственную работу следует прерывать физкульт-паузами через каждые… мин.

24.У зимних Олимпийских игр 2014г. в г.Сочи будет талисман-

А.заяц, чебурашка, дельфин

Б.белый медведь, заяц, леопард

В. белый медведь, леопард, дельфин

Г.дельфин, снежинка, заяц.

25. Солнечные ванны лучше всего принимать:

A. с 12 до 16 часов дня;

Б. до 12 и после 16 часов дня;

B. в любое время дня при соблюдении необходимых мер предосторожности;

Г. с 10 до 14 часов.

26. Главной причиной нарушения осанки является:

А.неправильный образ жизни;

Б. слабость мышц спины;

В.привычка носить сумку на одном плече;

Г. долгое пребывание в положении сидя.

27. Что определяет техника безопасности?

А. навыки знаний физических упражнений без травм;

Б. комплекс мер, направленных на обучение правилам поведения, правилам страховки и самостраховки, оказания доврачебной помощи;

В. правильное выполнение упражнений;

Г. организацию и проведение учебных и внеурочных занятий в соответствии с гигиеническими требованиями.

28. Ценности Олимпийских игр:

А. дружба, совершенство, уважение;

Б. равенство, богатство, единство;

В. радость, дружба, любовь;

Г. дружба, политика, верность.

29.Временное снижение работоспособности принято называть:

30.В каком виде спорта стала Олимпийской чемпионкой ставропольчанка Мария Абакумова:

31. Первой ступенью закаливания организма является закаливание

32. Умственную работу следует прерывать физкультурными паузами через каждые …мин.

33. Вероятность травм при занятиях физическими упражнениями снижается, если студент…

а) переоценивает свои возможности,

б) следует указаниям преподавателя,

в) не слушает преподавателя,

г) не умеет владеть своими эмоциями.

34. Вращательное движение через голову с последовательным касанием опорой поверхности отдельными частями тела в гимнастике обозначается как…

35. Атлетов, нанесших смертельные раны сопернику во время Игр Олимпиады судьи Эллады:

а) признавали победителем,

б) секли лавровым веником,

в) объявляли героем,

г) изгоняли со стадиона.

36. Упражнения, содействующие развитию выносливости целесообразно выполнять в…

а) в конце подготовительной части занятия,

б) в начале основной части занятия,

в) в середине основной части занятия,

г) в конце основной части занятия.

37. Какой вид старта применяется в беге на короткие дистанции?

38. Сколько попыток дается участнику соревнований по прыжкам в высоту?

а) две попытки на каждой высоте,

б) три попытки на каждой высоте,

в) одна попытка на каждой высоте,

г) четыре попытки на каждой высоте.

39. Какой из способов спортивного плавания самый бесшумный?

а) кроль на спине,

б) кроль на груди,

в) баттерфляй (дельфин),

40. Как дословно переводится слово «волейбол» с английского языка?

б) прыгающий мяч,

в) игра через сетку,

41. Сколько игроков играют в волейбол на одной стороне площадки?

42. Что, прежде всего, следует сделать при оказании первой помощи пострадавшему от ушиба какой-либо части тела о твердую поверхность?

а) охладить ушибленное место,

б) приложить тепло на ушибленное место,

в) наложить шину,

г) обработать ушибленное место йодом.

43. Во время этой игры на площадке находятся две команды по 5 человек:

Читать еще:  Упражнения для девушек на верхнюю часть тела

44. Кто имел право принимать участие в Древнегреческих олимпийских играх?

а) только свободные греки мужчины,

б) греки мужчины и женщины,

в) только греки мужчины,

45. Чем отличается кроссовый бег от длительного бега?

а) техникой бега,

б) скоростью бега,

в) местом проведения занятий,

46. Гибкость не зависит от:

а) анатомического строения суставов,

б) ростовых показателей,

в) эластичности мышц и связок,

г) температуры тела.

47. Что такое адаптация?

а) процесс приспособления организма к меняющимся условиям внешней среды;

б) чередование нагрузки и отдыха во время тренировочного процесса;

в) процесс восстановления;

г) система повышения эффективности функционирования системы соревнований и системы тренировки.

48. Какие виды относятся к легкой атлетике

а) бег, штанга, прыжки

б) акробатика, ходьба, метание

в) прыжки, бег, ходьба, метание

г) плавание, опорный прыжок, броски.

49. К циклическим видам спорта относятся.

а) борьба, бокс, фехтование;

б) баскетбол, волейбол, футбол;

в) ходьба, бег, лыжные гонки, плавание;

г) метание мяча, диска, молота.

50. В каком виде спорта в большей степени проявляется гибкость?

51. Какое определение не относится к основным свойствам мышц?

г) постоянность состояния

52.Олимпийские игры состоят из …

а) Соревнований между странами

б) Соревнований по летним и зимним видам спорта

в) Игр Олимпиады и зимних Олимпийских игр

г) Открытия, награждения участников и закрытия

53. Под физической культурой понимается:

А) часть культуры общества и человека;

Б) процесс обучения;

В) вид воспитания;

Г) развитие естественных сил природы и воспитание гигиенических качеств.

54. Результатом физической подготовки является:

А) физическое развитие;

Б) физическое качество;

В) физическая подготовленность;

Г) способность правильно выполнять двигательные действия.

55. Международный Олимпийский комитет был создан в:

56. Бег с остановками и изменением направления по сигналу преимущественно способствует формированию:

А) координации движений;

Б) техники движений;

В) быстроты реакции;

Г) скоростной силы.

57. К циклическим видам спорта относятся.

A) борьба, бокс, фехтование;

Б) баскетбол, волейбол, футбол;

B) ходьба, бег, лыжные гонки, плавание;

Г) метание мяча, диска, молота.

58. Где и когда были проведены первые Олимпийские игры современности?

А) 1516 год в Германии;

Б) 1850 год в Англии;

В) 1896 год в Греции;

Г) 1869 год во Франции.

59. Главной причиной нарушения осанки является:

А) малоподвижный образ жизни;

Б) слабость мышц спины;

В) привычка носить сумку на одном плече;

Г) долгое пребывание в положении сидя за партой.

60. Международный олимпийский комитет является:

А) международной неправительственной организацией;

Б) генеральной ассоциацией международных федераций;

В) международным объединением физкультурного движения;

Г) физкультурно-спортивным европейским союзом.

61. Документом, представляющим все аспекты организации соревнований, является:

А) календарь соревнований;

Б) положение о соревнованиях;

В) правила соревнований;

Г) программа соревнований.

62. Профилактика нарушений осанки осуществляется при:

A) скоростных упражнениях;

Б) упражнениях «на гибкость»;

B) силовых упражнениях;

Г) упражнениях на «выносливость».

63. В каком виде спорта завоевала золотую медаль дальневосточница Юлия Чепалова на ХVII Олимпийских играх?

А) скоростной спуск;

Б) конькобежный спринт;

64. Выберите правильную последовательность действий по оказанию доврачебной помощи при обмороке:

А) положить пострадавшего в прохладное место, обмахивать полотенцем, дать обильное теплое питье;

Б) холодный компресс на голову, покой, ногам придают возвышенное положение;

В) теплый компресс на голову, расстегнуть стесняющую дыхание одежду неглубокий массаж области шеи, холодное питье;

Г) придать пострадавшему горизонтальное положение, обеспечить приток свежего воздуха, обтереть лицо холодной водой, дать понюхать нашатырь.

65. С помощью какого теста не определяется физическое качество выносливость?

А) 6- ти минутный бег;

Б) бег на 100 метров;

В) лыжная гонка на 3 километра;

Г) плавание 800 метров.

66. Какова протяженность марафонской дистанции на Олимпийских играх?

67. Укажите последовательно, от каких факторов, прежде всего, зависит здоровье человека:

Деятельность учреждений здравоохранения.

Состояние окружающей среды.

Условия и образ жизни.

68. Как дозируются упражнения на «гибкость», т.е., сколько движений следует делать в одной серии? Упражнения на гибкость выполняются .

A) по 8-16 циклов движений в серии;

Б) пока не начнется увеличиваться амплитуда движений;

B) до появления болевых ощущений;

Г) по 10 циклов в 4 серии.

69. Кто выступил с предложением возродить Олимпийские игры?

А) Жан Жак Руссо;

Б) Хуан Антонио Самаранч;

В) Пьер де Кубертен;

Г) Ян Амос Каменский.

70. Каковы нормальные показатели пульса здорового взрослого нетренированного человека в покое?

71. В пляжном волейболе партия продолжается до…

72.Волейболист, пасующий мяч партнерам и выбирающий для них направление атаки обозначается как…

73. С 1994 года Зимние Олимпийские игры проводятся…

А) В зависимости от решения Международного олимпийского комитета

Б) Как дополнительные к летним олимпийским играм

В) Для рейтинговой оценки квалификации спортсменов

Г) Со сдвигом в 2 года от летних Олимпийских игр

74. Проштрафившейся команде футболистов судья назначает

А) Штрафной удар

Б) Штрафные санкции

В) Красную карточку

Г) Штрафное очко

Отвечая на вопросы 75-79, необходимо самостоятельно подобрать слово, которое, завершая утверждение образует истинное высказывание. Подобранное слово впишите в бланке заданий.

75. Прыжок со снаряда в гимнастике обозначается как __________________________________________________________________

76.Временное снижение работоспособности принято называть

77. Положение занимающегося на снаряде, когда его плечи находятся выше точки опоры называется

78.Положение занимающегося, при котором согнутые в коленях ноги подтянуты руками к груди и кисти захватывают колени, в гимнастике обозначается как

79.Двигательные действия, которые направлены на решение задач физического воспитания, сформированы и организованы по его закономерностям, называются

Составление комплекса силовых упражнений

Во время тренировок в домашних условиях мы выполняем физические упражнения. В зависимости от интенсивности сокращения мышц, длительности сокращений и прилагаемой для этого силы они делятся на 3 группы:

  • Силовые упражнения. Для них характерно сильное напряжение мышц при низкой скорости и малой продолжительности движения. Делятся на статические и динамические.
  • Скоростно-силовые упражнения — это динамические упражнения, выполняемые на большой скорости при интенсивном сокращении мышц.
  • Упражнения на выносливость. Главный признак – длительность выполнения; интенсивность нагрузки на мышцы и скорость невелики.

В программе домашней тренировки рекомендуется сочетать все виды упражнений, переходя от одного блока к другому с коротким отдыхом.

Польза тренировок

Силовые упражнения помогают сбросить лишний вес, преодолеть депрессию, болезни сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки дома прибавят уверенности в себе, стабилизируют настроение. Силовое комплексное упражнение запускает в мышцах механизм трансформации энергии, с помощью которого они адаптируются к возрастающей нагрузке.

Жировая прослойка уменьшается, мышечная масса нарастает. Организм лучше справляется дома и на работе с физической нагрузкой, становится выносливее. Бодибилдинг полезен для развития главных мужских качеств: мужества, силы воли, постоянства.

«Мир никогда не интересовался слабостью. Он всегда держался на силе. Той самой внутренней силе, которую прибавляют нам годы тренинга с железом. Так что главное отличие между нами и прочими – не бугрящиеся мышцы, а другой, несравнимо высокий и сильный дух», — говорит Арнольд Шварценеггер.

Фредерик Делавье, автор книги «Анатомия силовых упражнений», разъясняет и иллюстрирует технологию выполнения каждого элемента тренировки с точки зрения анатомии и физиологии человека. На рисунках показаны цветом мышцы, на которые приходится нагрузка, даны рекомендации по выполнению и предостережения против мышечных травм.

Для начинающих эта энциклопедия бодибилдинга – незаменимое пособие для занятий дома. Фредерик Делавье – французский ученый, в прошлом чемпион по тяжелой атлетике; анатомия и физиология физического развития – предмет его научного интереса.

Анатомические отличия

Прежде чем подбирать конкретный комплекс силовых упражнений для дома, определяют свой тип телосложения. Выделяют 3 типа:

  • Мезоморфное – мускулистая анатомия тела, широкая кость, массивный торс, нет жировой прослойки;
  • Эндоморфное – обилие подкожного жира, недостаток развития мышц, нет спортивных качеств;
  • Эктоморфное – худощавость, тонкая кость, слабые мышцы, тонкая жировая прослойка.

Легче всего тренировки даются мезоморфам, ведь у них от природы крепкое, выносливое тело. Эндоморфам придется сначала похудеть и позаботиться о приобретении волевых качеств, а эктоморфам – усиленно набирать массу тела и тренировать выносливость. В чистом виде анатомия телосложения встречается редко; тело человека сочетает признаки разных качеств, но одно из них преобладает.

Чтобы определить тип телосложения, измеряют окружность запястья. У взрослых мужчин встречается:

  • 15-17, 5 см – тонкокостное строение;
  • 17,5-20 см – средняя ширина костей;
  • Более 20 см – ширококостный тип.

У женщин мезоморфного типа фигура напоминает песочные часы, нет избыточного веса, запястье легко обхватить большим и средним пальцами. Эндоморфные женщины склонны к полноте, у них широкая талия и бедра, запястье невозможно обхватить пальцами. Дамы-эктоморфы худощавы, у них тонкокостное строение, узкие плечи и бедра; при обхвате запястья пальцы перехлестывают друг за друга.

Главное — мотивация

Независимо от типа телосложения, каждый человек способен достичь успеха, тренируясь в домашних условиях. Силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость не только формируют красивый мышечный рельеф. Они полезны для здоровья, развития физической силы и выносливости, воспитания волевых качеств у мужчин и женщин.

«Анатомия силовых упражнений» содержит лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин и мужчин. Начинают с программ для новичков, выбирая их для своего типа телосложения, личных качеств и адаптируя в домашних условиях.

Мотивация к тренировкам сначала нестабильна. Первые 6-12 недель, занимаясь дома, приходится проявлять стойкость, постоянство и силу воли. Видимых результатов пока нет, а организм активно сопротивляется нагрузке. При избыточном весе тяготит еще и соблюдение диеты.

Читать еще:  Как утром делать зарядку

Через 3-6 месяцев появляются первые видимые изменения. На этом этапе спортсмену-любителю хочется быстрого развития достигнутых силовых качеств, и высока опасность превышения нагрузки. Важно добавлять нагрузку в домашних условиях постепенно, меняя программу не чаще, чем раз в 3 месяца.

Программа тренировок для мужчин и женщин в домашних условиях рассчитана на год. За этот срок спортсмен-любитель досконально изучает особенности своего организма, силовых качеств и подбирает для себя эффективную нагрузку. Он преодолевает период плато – привыкание к силовой нагрузке и постепенно увеличивает количество, интенсивность и число повторений силовых и аэробных упражнений.

Правила для начинающих

Перед тренировкой обязательна разминка дома или на воздухе, после нее – растяжка. Пример разминки (7-10 мин):

  • Бег на месте – 3 мин.;
  • Вращение кистями – 15 раз;
  • Махи руками – 15 раз;
  • Вращение коленными суставами – 12 раз;
  • Наклоны в стороны – 10 раз;
  • Наклоны вперед-назад – 8 раз;
  • Вращение головой – 6-8 раз;
  • Махи прямыми ногами – 6-8 раз.

Для выполнения силовых упражнений в домашних условиях нужны гантели (желательно разборные), низкая широкая скамейка, утяжелители для рук и ног, турник, гимнастический мяч. Если спортивного инвентаря дома нет, используют бутылки с песком, сумку с камнями. Турник и брусья — на спортивной площадке во дворе.

Для развития мышц, приобретения хорошей физической формы и волевых качеств спортсмена нет препятствий!

Силовые тренировки в домашних условиях чередуют с аэробными (занятия на велотренажере, беговой дорожке, плавание, аэробика): силовые – 3 раза в неделю, аэробные – 4 раза в неделю (через день). 1 раз в месяц увеличивают количество подходов (1-3) и повторений для каждого упражнения; между подходами нужен отдых по 30-60 секунд.

Программа для эндоморфного типа

  • Стоя, отжиматься от перекладины – 8-15 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 8-15 раз.
  • Лежа, поднимать прямые ноги – 8-15 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
  • Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-15 раз.
  • Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 8-15 раз.
  • Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 6-12 раз.
  • Наклоны с гантелями 6-12 раз.
  • Жим гантелей сидя – 6-12 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-15 раз.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для мезоморфного типа

  • Стоя на коленях, отжиматься от пола 10-12 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 10-12 раз.
  • Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 10-12 раз.
  • Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 10-12 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
  • Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 10-12 раз.
  • Наклоны с гантелями 8-12 раз.
  • Жим гантелей сидя – 8-12 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-15 раз.
  • Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-12 раз каждой ногой.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для эктоморфного типа

Применяется низкая скорость повторений. Вместо аэробной тренировки рекомендуется ходьба или бег на воздухе15-20 мин.

  • Стоя на коленях, отжиматься от пола 8-10 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 8-10 раз.
  • С весом на плечах подниматься и спускаться одной ногой на низкую скамью 8-10 раз.
  • Выпады вбок на согнутую ногу с гантелями в руках – 8-10 раз.
  • Наклоны с гантелями 8-10 раз.
  • Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-10 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-8 раз.
  • Жим гантелей сидя – 6-10 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-10 раз.
  • Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-8 раз каждой ногой.

После тренировки дома обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Для большей эффективности занятия в домашних условиях лучше чередовать с тренировками в тренажерном зале (1 тренировка дома, 2- в зале). Можно сопоставить нагрузку, применяемую дома, с отягощениями при тренировке в зале, и подкорректировать ее. При составлении и смене программы для развития индивидуальных силовых качеств рекомендуется консультация тренера-профессионала.

Тестовые задания по физической культуре для учащихся 9-11 классов
тест по физкультуре (10 класс) на тему

Тесты для подготовки учащихся 9-11 классов к Олимпиаде по физической культуре.

Предварительный просмотр:

Тестовые задания по физической культуре для учащихся

1. Инициатором возрождения Олимпийских игр современности является…

а) Римский император Феодосий I; б) Пьер де Фреди, барон де Кубертен.

в) Философ-мыслитель древности Аристотель; г) Хуан Антонио Самаранч.

2. Виды двигательной активности, благотворно воздействующие на физическое состояние и развитие человека, принято называть.

а) физическими упражнениями; б) физическим трудом;

в) физической культурой; г) физическим воспитанием.

3. Базовая физическая культура преимущественно ориентирована на обеспечение…

а) сохранение и восстановление здоровья;

б) развитие резервных возможностей человека;

в) физической подготовленности человека к жизни;

г) подготовку к профессиональной деятельности.

4. Соблюдение режима дня способствует укреплению здоровья, потому
что.

а) позволяет избегать неоправданных физических напряжений.

б) обеспечивает ритмичность работы организма;

в) позволяет правильно планировать дела в течение дня;

г) изменяется величина нагрузки на центральную нервную систему.

5. Принципом, предусматривающим оптимальное соответствие задач, средств и методов физического воспитания возможностям занимающихся, является:

а) принцип сознательности и активности;б) принцип доступности и индивидуализации;

в) принцип научности; г) принцип связи теории с практикой;

6. Система организационно-методических мероприятий, позволяющих наметить направление специализации юного спортсмена в определенном виде спорта, называется:

а) спортивным отбором; б) педагогическим тестированием;

в) спортивной ориентацией; г) диагностикой предрасположенности;

7. Осанкой называется.

а) силуэт человека; б) привычная поза человека в вертикальном положении;

в) качество позвоночника, обеспечивающее хорошее самочувствие;

г) пружинные характеристики позвоночника и стоп.

8. Реакция организма занимающихся на физическую нагрузку в процессе урока (занятия) определяется с помощью:

а) оперативного контроля; б) текущего контроля;

в) итогового контроля;

г) рубежного контроля.

9. Первой ступенью закаливания организма является закаливание.

а) водой; б) солнцем; в) воздухом; г) холодом.

10. По команде «кругом» выполняется следующая последовательность действий:

а) осуществляется поворот в сторону правой руки на правой пятке, левом носке на 180 и приставляют левую ногу к правой;

б) осуществляется поворот в сторону левой руки на левой пятке, правом носке на 180 и приставляют правую ногу к левой; в) ожидается команда «марш»;

г) поворот осуществляется в произвольном направлении.

11. Развивающий эффект при воспитании выносливости школьников наблюдается при выполнении упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений до.

а) 100 ударов/мин; б) 120 ударов/мин; в) 140 ударов/мин; г)160 и выше ударов/мин.

12. Главной причиной нарушения осанки является.

а) слабость мышц; б) привычка к определенным позам;

в) отсутствие движений во время школьных уроков;

г) ношение сумки, портфеля в одной руке.

13. Здоровый образ жизни — это способ жизнедеятельности, направленный на.

а) развитие физических качеств людей;

б) поддержание высокой работоспособности людей;

в) сохранение и улучшение здоровья людей;

г) подготовку к профессиональной деятельности.

14. Основополагающие принципы современного олимпизма изложены в.

а) положении об Олимпийской солидарности; б) официальных разъяснениях МОК;

в) олимпийской клятве; г) олимпийской хартии.

15. Строй, в котором занимающиеся размещены один возле другого на одной линии называется:

а) колонной; б) шеренгой; в) двухшеренговый строй; г) линейным строем.

16. Назовите компонент физической культуры, раскрывающий психофизические способности человека на предельных уровнях.

а) физическая рекреация; б) физическое воспитание;

в) спорт; г) физическая реабилитация.

17. Способность, как можно дольше удерживать достигнутую максимальную скорость, называется.

а) скоростным индексом; б) абсолютным запасом скорости;

в) коэффициентом проявления скоростных способностей;

г) скоростной выносливостью.

18. Международный Олимпийский Комитет в качестве города, принимающего в 2016 г. XXXI Игры Олимпиады выбрал…

а) Токио; б) Чикаго; в) Рио-де-Жанейро; г) Мадрид.

19. Процесс обучения двигательному действию рекомендуется начинать с освоения…

а) исходного положения; б) подводящих упражнений;

в) основы техники; г) главного звена техники.

20. Процесс, направленный на совершенствование двигательных способностей, необходимых в жизни обозначается как.

а) физическая подготовка; б) физкультурное образование;

в) физическое совершенство; г) физическая нагрузка.

21. Состояние здоровья обусловлено.

а) образом жизни; б) отсутствием болезней;

в) уровнем здравоохранения; г) резервными возможностями организма.

22. Вероятность травм при занятиях физическими упражнениями снижается, если учащиеся…

а) переоценивают свои возможности;

б) следует указаниям преподавателя;

в) владеют навыками выполнения движений;

г) не умеют владеть своими эмоциями.

23. Наиболее важным слагаемым здорового образа жизни является …

а) двигательный режим; б) рациональное питание

в) закаливание организма; г) личная и общественная гигиена

24. Документом, представляющим все аспекты организации соревнования является…

а) календарь соревнований; б) правила соревнования;

в) положение о соревновании; г) программа соревнований

25. Спортивно-игровую деятельность характеризует…

а) стремление к максимальному результату; б) конфликтность ситуаций поединков;

в) наличие конкретного сюжета; г) высокая значимость качества исполнения роли.

Читать еще:  Прыжки в высоту: техника и упражнения

26. Разница между величинами активной и пассивной гибкости называется:

а) амплитуда движения; б) подвижностью в суставах;

в) индексом гибкости; г) дефицитом активной гибкости

27. Что такое закаливание?

а) купание в холодной воде и хождение босиком;

б) повышенная устойчивость организма к неблагоприятным внешним воздействиям;

в) выполнение утренней гигиенической гимнастики;

г) сочетание воздушных и солнечных ванн с гимнастикой.

28. В какой последовательности целесообразно выполнять перечисленные
ниже упражнения в комплексе утренней гигиенической гимнастики?

1. Дыхательные упражнения.

2. Упражнения на укрепление мышц и повышение гибкости.

4. Бег с переходом на ходьбу.

5. Ходьба с постепенным повышением частоты шагов.

  1. Поочередное напряжение и расслабление мышц.
  2. Бег в спокойном темпе .

а.) 3,7, 5, 8, 1, 2,6, 4, 1; б) 1,3,5,2,6,8,7,4; в) 7, 5, 8, 6, 2, 3, 2, 1, 4; г) 1,2, 3, 4, 5,6,7, 8.

29. В какой последовательности целесообразно воздействовать на развитие физических качеств в основной части урока, посвященного общей физической подготовке?

4. Выносливо сть.

а) 1,2,3,4; б) 2,3, 1,4; в) 4, 3,2, 14; г) 3,2,4, 1.

30. Укажите предпочтительную последовательность упражнений для
физкультурной минутки или паузы.

1. Приседания, прыжки, бег, переходящие в ходьбу.

2. Упражнения в расслаблении мышц туловища, рук, ног.

3. Упражнения на точность и координацию движений.

4. Упражнения в потягивании, профилактика нарушений осанки.

5. Упражнения в растягивании мышц туловища, рук, ног.

6. Дыхательные упражнения.

7. Упражнения махового характера для различных мышечных групп.

а) 1,2,3,4,5,6,7; 6) 4,5,7,1,6,2,3; в) 3, 1,2, 6,7,5, 1; г) 5,7,1,6,2,3,4.

31. Профилактика нарушений осанки осуществляется с помощью.
а) скоростных упражнений; б) упражнений «на гибкость»;

в) силовых упражнений; г) упражнений «на выносливость».

32. Основой методики воспитания физических качеств является.

а) возрастная адекватность нагрузки; б) обучение двигательным действиям;

в) выполнение физических упражнений;

г) постепенное повышение силы воздействия.

33. Метод повторного упражнения с использованием непредельных отягощений при выполнении действий, выполняемых до отказа, является основным при воспитании.

а) силы; б) быстроты; в) выносливости; г) скоростной силы.

34. Силовые упражнения рекомендуется сочетать с упражнениями на.
а) координацию; б) быстроту; в) выносливость; г) гибкость.

35. В каком году Олимпийские игры проводились в нашей стране:

а) в 1976 г.; б) в 1980 г.; в) в 1984 г.; г) еще не проводились?

36. Выносливость человека не зависит от:

а) силы воли; б) возможностей систем дыхания и кровообращения;

в) силы мышц; г) прочности звеньев опорно-двигательного аппарата.

37. Укажите норму частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое у здорового нетренированного человека:

а) 60—80 уд./мин.; б) 80-85 уд./мин.; в) 55-90 уд./мин.; г) 75-100 уд./мин.

38. Как дозируются упражнения на гибкость:

а) до появления пота; б) до появления болевых ощущений;

в) до уменьшения амплитуды движения; г) по 8-16 упражнений в серии.

39. Физическая подготовленность характеризуется:

а) высокой устойчивостью организма к стрессовым ситуациям;

б) уровнем развития физических качеств;

в) хорошим развитием систем дыхания и кровообращения;

г) высокими результатами в учебной и трудовой деятельности.

40. Основу физической культуры составляет деятельность человека, направленная на:

а) приспособление организма к окружающим условиям;

б) преобразование собственных физических возможностей;

в) физическую подготовку;

г) изменение внешнего мира, окружающей природы.

Теоретические тесты по физической культуре для учащихся 7 классов.

Курс повышения квалификации за 340 рублей!

Эмоциональное выгорание педагогов. Профилактика и способы преодоления

Предлагаемые задания соответствуют требованиям по предмету «Физическая культура». Задания представлены в закрытой форме, то есть с предложенными вариантами ответов. Среди них содержатся как правильные ответы, так и не правильные, а также частично соответствующие. Необходимо выбрать правильный ответ, или где указаны все возможные правильные ответы. Также представлены задания в открытой форме, при выполнении этого задания необходимо самостоятельно подобрать слово, которое, завершая утверждение, образует истинное высказывание.

1. По какой части тела замеряется длина прыжка?

а) По руке и ноге;

б) По части тела, ближайшей к зоне отталкивания;

в) По части тела, наиболее удалённой от зоны отталкивания;

г) По любой части тела.

2. Как подразделяется современный спорт?

а) На массовый спорт и спорт высших достижений;

б) На массовый спорт и детский спорт;

в) На массовый спорт и женский спорт;

г) На юношеский спорт и спорт высших достижений.

3. Что относится к закаливающим процедурам:

4. Что символизируют Олимпийские игры?

а) Основные цвета, входящие во флаги всех стран – участниц Олимпийских игр;

б) Единство спортсменов пяти континентов земного шара;

в) Гармонию воспитания основных физических качеств: выносливости, гибкости, силы, быстроты, ловкости;

г) Основные двигательные навыки.

5. Кто является обладателем наибольшего числа золотых олимпийских медалей?

6. Как оказать первую медицинскую помощь при растяжении связок:

а) Применяют холод, создают покой;

б) Накладывают стерильную повязку;

в) Производят тугое бинтование, применяют холод, создают покой;

г) Наложение специальных шин или подручных средств путём фиксации близлежащих суставов.

7. Временное снижение работоспособности принято называть…

8. Результатом физической подготовки является:

а) Физическое развитие человека;

б) Физическое совершенство;

в) Физическая подготовленность;

г) Физическое воспитание.

9. Физические качества – это:

а) Индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека;

б) Врождённые (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая активность человека, проявляющаяся в целесообразной двигательной деятельности;

в) Комплекс способностей занимающихся физической культурой и спортом, выраженных в определённых результатах;

г) Двигательные умения и навыки, присущие человеку.

10. Возможности человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени, называется:

а) Двигательной реакцией;

б) Скоростными способностями;

в) Скоростью одиночного движения;

г) Скоростно – силовыми способностями.

11. Перечислите порядок чередования способов в комплексном плавании.

а) на спине, брасс, дельфин, вольный стиль;

б) брасс, на спине, дельфин, вольный стиль;

в) вольный стиль, на спине, брасс, дельфин;

г) дельфин, кроль на спине, брасс, вольный стиль.

12. Силовые упражнения рекомендуется сочетать с упражнениями на…

13. К основным физическим качествам относятся…

а) Рост, вес, объём бицепсов, становая сила;

б) Бег, прыжки, метания;

в) Сила, выносливость, быстрота, ловкость, гибкость;

г) Бег на 3км, подтягивание, прыжок в длину с места.

14. Какое количество игроков в волейболе находится на площадке?

15. Физическое упражнение – это…

а) Один из методов физического воспитания;

б) Одно из вспомогательных средств физической культуры, направленное на решение конкретных задач;

в) Основное средство физического воспитания;

г) Методический приём обучения двигательным действиям.

16. Какова протяжённость марафонской дистанции на Олимпийских играх?

17. Что необходимо сделать при отсутствии дыхания у пострадавшего?

а) Массаж сердца;

б) Дать нашатырный спирт;

в) Искусственное дыхание;

г) Вызвать врача.

18. Женские соревнования по лёгкой атлетике были включены в программу Олимпийских игр в …?

19. Сколько видов проводится в женских дисциплинах по лёгкой атлетике на Олимпийских Играх?

20. К составным частям здоровья относится?

в) Методы контроля за функциональным состоянием;

21. В какой игре от каждой команды на площадке одновременно присутствуют пять игроков?

22. В каком году пляжный волейбол был включён в программу Олимпийских Игр?

23. Первой спортсменкой преодолевшей высоту 5 метров в прыжках с шестом стала …?

а) Стейси Драгила;

б) Светлана Феофанова;

в) Дженифер Стучински;

г) Елена Исинбаева.

24. XXI Зимние Олимпийские Игры проходили в …?

25. К аэробным упражнениям относятся?

в) Поднятие тяжести;

Выполняя следующие задания завершите утверждения, вписав соответствующее слово в бланк ответов.

26. Субъективным ощущением утомления является ……………

27 Изменение форм и функций организма человека на протяжении жизни называется ………………..

28. Связующее звено между организмом человека и внешней средой называется …………………

Теоретико – методическое задание (7 класс)

Добавляйте авторские материалы и получите призы от Инфоурок

Еженедельный призовой фонд 100 000 Р

Теоретические тесты по физической культуре для учащихся 7 классов.

Предлагаемые задания соответствуют требованиям по предмету «Физическая культура». Задания представлены в закрытой форме, то есть с предложенными вариантами ответов. Среди них содержатся как правильные ответы, так и не правильные, а также частично соответствующие.

Необходимо выбрать правильный ответ, или где указаны все возможные правильные ответы. Также представлены задания в открытой форме, при выполнении этого задания необходимо самостоятельно подобрать слово, которое, завершая утверждение, образует истинное высказывание.

  • Дружкова Марина Викторовна
  • Написать
  • 19911
  • 15.04.2015

Номер материала: 484866

Международные дистанционные олимпиады «Эрудит III»

Доступно для всех учеников
1-11 классов и дошкольников

Рекордно низкий оргвзнос

по разным предметам школьной программы (отдельные задания для дошкольников)

Идёт приём заявок

  • 15.04.2015
  • 1831
  • 15.04.2015
  • 1146
  • 15.04.2015
  • 1811
  • 15.04.2015
  • 986
  • 15.04.2015
  • 1023
  • 15.04.2015
  • 1144
  • 15.04.2015
  • 425

Не нашли то что искали?

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения авторов.

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако редакция сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector