Статодинамические упражнения на мышцы брюшного пресса

Статодинамические упражнения на мышцы брюшного пресса

Статодинамика — что это такое и как тренироваться

Статодинамический тренинг – это особая техника выполнения упражнений, предполагающая постоянное мышечное напряжение и укороченную амплитуду. Работать нужно медленно и добиваться ощущения сильного жжения. Количество повторений в среднем варьируется от 15 до 25. Статодинамические упражнения применяют для развития силовых показателей, а для гипертрофии или сушки тела эта методика малопригодна, так как прокачивает преимущественно медленные мышечные волокна.

Особенности статодинамики

Впервые статодинамические упражнения рекомендовал Селуянов для развития силовых показателей и аэробных возможностей организма. Принцип тренировок заключается в работе с легкими весами – около 30-40% от разового максимума. Статодинамические упражнения выполняются в половину амплитуды в течение 30-40 секунд.

Благодаря непрерывному напряжению, мышцы начинают практически гореть. Именно чувство жжения подтверждают правильное выполнение упражнения. После подхода нужен 30-секундный отдых, а затем новый подход. Всего рекомендуется выполнять по 3-4 подхода.

Рассмотрим, как это работает на примере кистевого эспандера и сравним с другими вариантами выполнения упражнений:

  • Статодинамика – это когда эспандер сжимается и разжимается не до конца, то есть в укороченной амплитуде.
  • Динамика – это когда вы делаете то же самое в максимальной амплитуде.
  • Статика – когда эспандер удерживается в сжатом состоянии.

Плюсы статодинамики

Статодинамические упражнения можно выполнять для роста мышц груди, плеч, ног, рук и даже пресса. Преимуществ у силовой статодинамики множество, а эксперты выделяют среди них следующие:

  • Выработка гормонов роста и тестостерона благодаря тренировкам в статодинамике помогают улучшить общую физическую подготовку.
  • Многие упражнения можно выполнять без дополнительного оборудования.
  • Нет необходимости работать с большими весами, что опасно риском получения травм.
  • Регулярные статодинамические тренировки помогают ускорить выработку гормонов организмом.
  • Быстрые волокна статодинамика не прокачивает, но тренинг стимулирует мышечный рост благодаря изменению привычных нагрузок на мускулатуру.
  • Статодинамика улучшает кровообращение благодаря стимулированию анаболического синтеза в клетках.
  • С помощью таких тренировок удается поддерживать холестерин в норме.
  • Возрастает силовая выносливость мышц.

Статодинамика полезна для бодибилдеров, лыжников, бегунов и многих других спортсменов, но многое зависит от их первоначальных целей. Кроме того, выполнять упражнения в таком режиме можно даже людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, геморроем и грыжами. Если повышено давление, статодинамический тренинг не подходит, или же заниматься нужно осторожно, прислушиваясь к организму.

Советы по выполнению статодинамических упражнений.

Статодинамический тренинг – это особая программа, усиливающая и ускоряющая рост медленных волокон. Для достижения нужного эффекта силовая статодинамика должна выполняться с учетом рекомендаций:

  • Выполняйте упражнения на ноги, спину, пресс или грудь плавно и медленно, а также не в полной амплитуде. Благодаря этому кровеносные сосуды для питания мускулов остаются пережатыми и исключают доставку кислорода в клетки. За счет этого активно протекают окислительные процессы.
  • Важно выбирать правильные веса для упражнений – около 30-40 процентов от разового максимума.
  • Количество повторений не так важно, как продолжительность нагрузки – она должна длиться 40-60 секунд. Важно добиться жжения в мышцах – это главная цель статодинамики.
  • Отдых должен быть непродолжительным – не более полуминуты.
  • Между упражнениями нужно отдыхать дольше – до 5-7 минут.
  • Для большей эффективности программу тренировок на статодинамику нужно составлять так, чтобы на тренировке прорабатывалась определенная мышечная группа: спина, ноги, грудь. В таком случае мышцы будут успевать отдохнуть, так как в среднем каждую из них вы будете тренировать раз в 7-10 дней.
Читать еще:  Йога упражнения для попы

Статодинамика для бега

Многим спортсменам рекомендовано выполнять упражнения в статодинамическом режиме, при котором вырабатывается молочная кислота. Например, подобный тренинг полезен бегунам. В программу тренировок для бега можно включить следующие упражнения:

  • Встаньте носком на возвышенность и начните выполнять подъемы-опускания в укороченной амплитуде. Добивайтесь ощущения жжения.
  • Медленно приседайте на одной ноге, но поднимайтесь не полностью.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимите. Отрывайте от пола голову с плечами, выполняя скручивания. Продолжайте работать в таком режиме до жжения.

Этот небольшой комплекс упражнений в статодинамике на рост мышц подходит начинающим бегунам повысить аэробные свойства мускулов. Приведенная программа тренировки на статодинамику подходит для женщин и для мужчин в равной мере.

Лыжники и статодинамический тренинг

Упражнения в статодинамике для лыжников тоже невероятно полезны, так как помогают развить силу и выносливость. Спортсменам рекомендуется выполнять точно такие же упражнения, как бегунам, а также можно включить в комплекс следующие движения:

  • приседания без веса;
  • выпады на месте;
  • подъемы ног, лежа на спине.

Важно выполнять все упражнения в укороченной амплитуде. Если за минуту не удается достичь жжения, можно использовать отягощения, например, гантели.

Статодинамика в бодибилдинге

Бодибилдеры часто практикуют статодинамические тренировки, выполняя в таком режиме упражнения на все мышечные группы:

  • грудные (жим лежа или на наклонной скамье);
  • спина (подтягивания, тяга блока, становая в машине Смита, тяга штанги/гантели к поясу);
  • ноги (приседания, жим платформы ногами, подъемы на носках сидя/стоя, выпады на месте, сгибания/разгибания ног в тренажере);
  • руки (подъемы на бицепс или трицепс);
  • плечи (армейский жим, жим гантелей, махи гантелями);
  • пресс (скручивания, подъемы ног и пр.).

Базовый комплекс статодинамических упражнений

Каждый спортсмен может составить собственную программу статодинамического тренинга с учетом своих целей, задач и физических возможностей. Предлагаем вашему вниманию примерный комплекс на статодинамику для тренажерного зала. Тренировочный цикл делится на три дня, в каждый из которых нужно прокачивать определенную группу.

  • жим штанги на горизонтальной скамье;
  • жим гантелей на скамье под 45-градусным углом;
  • разведение гантелей на прямой/наклонной скамье (можно чередовать через тренировку);
  • подъемы штанги на бицепс;
  • концентрация гантелями на бицепс.
  • становая тяга в машине Смита;
  • тяга блока широким хватом сверху или подтягивания на турнике;
  • тяга штанги или гантели к поясу;
  • жим штанги узким хватом;
  • трицепс на блоке.
  • приседания со штангой;
  • жим платформы ногами;
  • икры сидя/стоя (чередуйте через раз);
  • армейский жим штанги стоя;
  • махи гантелями.
Читать еще:  Упражнения в спортзале на пресс

Все упражнения нужно выполнять по 15-25 повторений, добиваясь жжения. Отдых между подходами – не более 30-40 секунд, а между упражнениями отдыхайте до 7 минут или более, если потребуется.

Статодинамическая техника: как разнообразить программу упражнений

Фитнес, как система оказания полезных физических нагрузок на организм человека с целью оздоровления и устранения недостатков фигуры, предусматривает применение различных методик и техник. Их грамотное использование помогает решить любую проблему, возникающую в течение тренировочного процесса, и позволяет добиться максимально эффективных результатов. Так, например, для укрепления мышц, которые недополучают нагрузку при выполнении базовой фитнес-тренировки и начинают отставать в развитии, можно выполнять статодинамические упражнения.

Принцип выполнения статодинамических упражнений

Упражнения такой разновидности – отдельный вид тренировочных движений, которые используются как в силовом тренинге, так и в кардиотренировках. Главной особенностью, которая отличает статодинамику от других видов спортивной нагрузки, является отсутствие расслабления мускулов в течение всего подхода. Достигается такой эффект за счет недовыполнения движения в негативной фазе. Иными словами, тренировочное движение заканчивается не стартовым положением, а очередным повторением элемента без перерыва отдых.

Для лучшего понимания принципа действия статодинамики в фитнес-тренировках, можно рассмотреть работу с кистевым эспандером:

  • если снаряд сжимается и удерживается в таком положении без расслабления мышц длительное время, то это упражнение считается статическим;
  • когда эспандер ритмично сжимается и разжимается до полного расслабления кисти, то такая работа носит динамический характер;
  • если снаряд сжимается, а затем разжимается, но не до конца, лишая таким образом мышцы возможности расслабиться, то это упражнение можно назвать статодинамическим.

Выполнение базового приседа со штангой по принципу статодинамики предполагает работу в суперсериях. Во время каждой такой серии нужно сначала выполнить максимальное число повторов без полного подъема из приседа в течение 40 секунд, а затем отдохнуть 40 секунд. В одной серии нужно повторить такую работу «40 на 40» три раза.

После 10 минут перерыва необходимо приступать к очередному серийному повторению. В одном занятии фитнесом должно быть не более 4 суперсерий приседаний со штангой. Рабочий вес нужно брать немного меньший, чем обычно используется при выполнении этого тренировочного элемента, исполняемого в традиционной технике.

Читать еще:  Упражнения для мужчин на ягодицы

Статодинамические занятия фитнесом на пресс

Проработка мускулатуры пресса в статодинамической технике позволяет добиться двойного эффекта: интенсивного жиросжигания в этой области и активного развития мускулатуры живота. Поэтому включать статодинамику в свои занятия фитнесом могут как люди, желающие похудеть в зоне живота и боков, так и те, которые стремятся накачать пресс и сформировать на нем рельефные кубики.

Универсальная статодинамическая фитнес-тренировка для пресса может включать в себя следующий комплекс:

  • Скручивание.

Туловище в стартовом положении должно находиться на полу. Крестец и спину нужно плотно прижать к его поверхности, а ступни согнутых нижних конечностей надежно зафиксировать. Кисти следует приложить к затылку, не переплетая пальцы в замок. Подбородок должен быть приподнят: при выполнении упражнения его нельзя прижимать к шее. После вдоха необходимо напрячь пресс и, за счет сокращения его мышц, приподнять торс, сохраняя исходное направление локтей, которые должны смотреть в стороны. Задержавшись в подъеме на секунду, на выдохе плавно опустить корпус. Когда между спиной и полом будет расстояние примерно 5 см, выполнить очередное повторение этого элемента.

  • Подъемы нижних конечностей.

Лежа на спине, вытянуть руки вдоль туловища или подложить ладони под крестец, чтобы немного разгрузить поясничный отел позвоночника. Совершив вдох, втянуть живот и, напрягая мышцы пресса, плавно поднять прямые нижние конечности до вертикали с полом. Выдохнув в момент наибольшего напряжения в прессе, медленно опустить ноги, не кладя их на пол. Повторить упражнение, выполняя все подъемы в подходе, не касаясь ногами пола.

  • Велосипед с элементами косых скручиваний.

Лечь на спину, приподнять прямые ноги на высоту 30 см, завести кисти за голову, развернув локти в стороны. Вдохнув, поднять торс, отрывая лопатки от опоры. Далее следует действовать синхронно: привести одно колено к поясу и направить к нему противоположный локоть, разворачивая корпус. Не опуская плечи и затылок, а также нижние конечности на пол, повторить данный элемент, направляя друг к другу другую пару конечностей.

  • Подъемы ног в висе.

Повиснув на турнике, брусьях или гравитроне, нужно поднять прямые нижние конечности до уровня их параллели с полом. Зафиксировать горизонтальное положение ног на 2 секунды и плавно опустить. Когда между пятками и вертикальной осью туловища образуется угол примерно 30 градусов, снова поднять ноги. Упростить этот элемент можно, если поднимать не прямые, а согнутые в коленях ноги. А чтобы в ходе фитнес-тренировки усилить нагрузку на пресс, следует доводить прямые ноги не до параллели с полом, а чуть выше. Для вовлечения в работу косых мышц пресса необходимо в подъеме направлять колени или прямые нижние конечности немного в сторону.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector