Сжигание жира и набор массы одновременно

Сжигание жира и набор массы одновременно

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

План, описанный ниже, может показаться немного экстремальным, но он рассчитан на профессионалов. С этой программой вы сможете терять жир и наращивать мышечную массу одновременно.

Цель многих бодибилдеров – набрать массу и избавиться от жира одновременно. К сожалению, большинство из тех, кто тренируется с этой целью в голове, стоят на одном месте в течение нескольких месяцев, а то и лет. Это приводит к тому, что бодибилдеры становятся начинают применять все более радикальные методы тренировок.

Каждый, кто когда-либо проходил фазы набора веса или сжигания жира, точно знает, о каких крайностях сейчас пойдет речь. Чтобы набрать мышечную массу, организму необходима еда в большом количестве и сокращение всей посторонней деятельности. Чтобы убрать жир после такого набора массы, телу нужно намного меньше калорий и намного больше усердных кардиотренировок. Чтобы найти взаимный компромисс между набором массы и потерей жира, нужно предпринимать шаги решения в обоих направлениях, понимая принципы функционирования различных систем организма.

Однако, план, описанный ниже, немного экстремален и рассчитан на профессионалов. Но именно он поможет вам достичь этих двух взаимоисключающих целей одновременно, так как включает периоды экстремального недоедания, для потери жира, и экстремального переедания для набора мышечной массы. Такая схема идет в сочетании с тренировками для похудения, для рельефа и для набора мышечной массы. Большую часть времени вы будете придерживаться режима потери жира, потребляя небольшое количество углеводов и калорий, и выполняя упражнения для сжигания жира.

Тренировочный процесс на неделю

  • Понедельник – утром кардио*, вечером силовая тренировка
  • Вторник – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
  • Среда – утром кардио*, вечером силовая тренировка
  • Четверг – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
  • Пятница – утром кардио*, вечером силовая тренировка на рельеф
  • Суббота – высокоинтенсиная кардио в любое время дня, потребление калорий для поддержания текущего веса
  • Воскресенье – нет тренировок, потребление калорий для поддержания текущего веса

* (наличие кардио утром зависит от индивидуальных особенностей организма)

Некоторые виды кардио следует выполнять 3-6 дней в неделю, и чередовать длительные, низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки для похудения. Ходьба по наклонной беговой дорожке в течение 45 минут – идеальный вариант для длительной кардионагрузки, которую следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю). Бег на свежем воздухе, на беговой дорожке и/или езда на велосипеде – это отличные варианты для высокоинтенсивной тренировки, которую следует выполнять в дни отсутствия силовых тренировок (2-3 раза в неделю). О вариантах высокоинтенсивных тренировок вы можете прочесть в материале «Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира».

Соблюдайте рамки максимальных показателей: 3 кардиотренировки и 3 высокоинтенсивные тренировки в неделю. Спортсменам со средним уровнем метаболизма подойдут 3 высокоинтенсивные тренировки, без кардио. Тем, у кого высокий уровень метаболизма, необходимы только 1-2 высокоинтенсивные тренировки в неделю.

Силовые тренировки

Режим ваших силовых тренировок порой бывает важнее, нежели само наполнение. Для наращивания мышц и одновременного сжигания жира важно, чтобы силовые тренировки приходились на послеобеденное время/ранний вечер, что позволит сжигать жир в течение дня. В это время вы придерживаетесь рациона с низким содержанием углеводов/калорий. Также при планировании силовых тренировок следует учесть, что они должны проходить не позже, чем за 6 часов перед сном. Это время, когда вы переедаете, чтобы стимулировать синтез белка и пополняете запасы гликогена. Если вы делаете это слишком рано, вы остановите процесс сжигания жира в остальной части дня.

Силовые тренировки для рельефа следует проводить 3 раза в неделю через день, например, ПН/СР/ПТ или ВТ/ЧТ/СБ. Тренировочные сессии должны состоять из тяжелых базовых упражнений с некоторым наложением работы на различные группы мышц. Другими словами, не выделяйте одну тренировку только для рук. Вам нужны тренировки, которые стимулируют большое количество анаболических гормонов и рост мышечной массы.

А теперь самое интересное, питание! Диета делится на 2 разные фазы, с низким содержанием калорий/углеводов и с высоким содержанием калорий/углеводов. Ниже представлены рекомендации:

Низкая доля калорий/углеводов

  • Длительность – весь день, когда отсутствует силовая тренировка и ½ дня, когда есть силовая тренировка
  • Потребление калорий – 10-12 х вес тела
  • Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Высокая доля калорий/углеводов

  • Длительность – только в дни силовых тренировок. От начала тренировочной сессии до сна
  • Потребление калорий – такое же, как при низком потреблении калорий, но эти калории следует потреблять в промежуток времени 6-8 часов (10-12 х вес тела или 1600-1900 ккал для человека с весом 70 кг).
  • Доля макроэлементов – 20% белков, 5% жиров и 75% углеводов

Доля калорий/углеводов для поддержания текущего веса

  • Длительность – выходные
  • Потребление калорий 15х вес тела
  • Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Исходя из этого, бодибилдеру с весом 70 кг необходимо 1600-1920 ккал при низком потреблении калорий/углеводов. Доля 50% / 30% / 20% предполагает потребление 200 г белков/ 53 г жиров / 80 г углеводов.

3-дневная программа силовой тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения. Как вариант, вы можете выполнять 4-6 подходов по 4-8 повторений каждого упражнения и по возможности использовать антагонистические суперсеты.

Можно ли худеть и наращивать мышцы одновременно

Сушка и набор массы одновременно

Данная концепция позиционируется в зарубежной спортивной и медицинской литературе как рекомпозиция тела. Подразумевается улучшение внешнего вида и пропорций человека, то есть если раньше человек обладал худыми руками, невыразительными плечами и выпадающим животом с большой талией, то после рекомпозиции он должен продемонстрировать подтянутый живот, сильные плечи и внушительные руки.

Большинство новичков, придя в фитнес-центр, хотят не просто похудеть или нарастить мышечную массу. Они хотят достичь рекомпозиции тела, однако в последнее время в фитнес-сфере принято делить эти два процесса. Считается, что одновременно растить мышцы и жечь жир невозможно. Отчасти это правда.

Набор мышечной массы

Главное условие роста мышц – избыток калорий. При недостаточном количестве энергии тело не сможет увеличивать объем мускулатуры, ни за счет энергетических ресурсов, ни за счет роста или деления мышечных клеток.

Однако избыток должен быть умеренным. Слишком большое количество калорий попросту переработается в жир. Кроме того, в этом вопросе важную роль играет генетика человека. Некоторые легко направляют лишние калории на строительство мышц, а другие с такой же легкостью отдают их на складирование в виде жира на животе, ягодицах и других частях тела.

Помимо этого, важную роль играет силовой стимул на тренировках. Натуральный атлет без применения допинга должен становиться сильнее в рамках 6-8 повторений. Так он будет создавать необходимый стимул для развития мышц.

Читать еще:  Программа упражнений на брусьях и турнике

Сжигание жира

Главное условие похудения за счет жира – дефицит калорий, не суточный и не недельный, а стабильный в течение нескольких месяцев. Также нельзя создавать слишком большой дефицит, так как это будет сжигать мышечную массу вместе с жировой. Такой процесс всегда присущ похудению, и от величины дефицита зависит его активность. Чем больше дефицит, тем больше нехватка энергии, которая восполняется за счет траты имеющихся мышечных клеток.

Силовой тренинг в рамках похудения не особо эффективен, разве что за исключением наличия огромной мышечной массы, которая выдерживает большой тренировочный объем и тратит соответствующее количество калорий.

Немного биохимии

Процесс набора мышечной массы – это строительство, восстановление и улучшение состояния клеток, в особенности мышечных. Свод таких процессов называется анаболизмом. Анаболическое действие – восстановление, компенсация и суперкомпенсация ресурсов или тканей человека.

Процесс похудения – это разрушение, распад, трата жирных кислот, тканей и других нутриентов. Это пример катаболизма.

Катаболические процессы разрушают, а анаболические – восстанавливают. Вместе они образуют баланс внутри тела. Каждую минуту ваши клетки разрушаются и восстанавливаются. Тело человека постоянно обновляется.

Однако всегда преобладает только один процесс. Дефицит калорий гарантировано ведет к доминированию катаболических процессов. В то время как избыток напротив – ведет к анаболизму, причем не обязательно к мышечному росту. Помимо мышц тело создает жировые клетки (адипоциты).

Совместить эти два процесса сложно. Это все равно что ехать назад и вперед одновременно. Сдвинуться вполне реально, но по факту, вы останетесь на прежнем месте. Тут будет уместна пословица: за двумя зайцами погонишься, и с прежним телосложением останешься.

Фактор практики

Несмотря на это, можно часто увидеть, как новички растят мышцы и сжигают жир одновременно. Есть ли этому объяснение? Да, есть. Как уже отмечалось течение катаболических и анаболических процессов постоянно. Новички способны на рекомпозицию в течение небольшого срока. Это связано с высокой скоростью обменных процессов от навалившегося нового стресса.

Тело новичка видит в тренировках угрозу, к которой нужно подготовиться и адаптироваться. Оно запускает анаболизм в троекратном масштабе, и точно так же активирует катаболизм для обеспечения тела энергией. Однако это возможно только при хорошем отдыхе и небольшом избыточном по калориям питании, или же при минимальном дефиците.

Гормональная система переходит в полную боеготовность. Доминирует тестостерон, инсулиноподобный фактор роста и гормон роста, что позволяет расходовать калории эффективно, в том числе на увеличение имеющихся мышечных клеток.

Однако, когда тело поймет, что нагрузка регулярна – адаптация достигнет апогея. Рекомпозиция станет невозможна. Максимальный ресурс гормональной системы будет выработан. Проще говоря: организм привыкнет к новому уровню гормонов, как анаболических, так и катаболических, вследствие чего получится полный баланс – гомеостаз.

Есть ли еще варианты?

Да, есть – прием запрещенных законодательством фармакологических препаратов: аналогов тестостерона и его производных, более известных как анаболические стероиды. С ними гормоны поднимаются на новый уровень, что делает рекомпозицию вновь реальной. Однако прием стероидов сопряжен с рядом сложностей: нарушение УК РФ, подрыв гормонального фона, нарушение работы органов при неумелом употреблении, потеря результатов после отмены препаратов и т. п.

Поэтому для обычного среднестатистического любителя рекомпозиция возможна только в начале своего фитнес-пути. Никак иначе.

Style Итог

Наращивать мышцы и худеть одновременно возможно, но лишь будучи новичком. Даже после небольшого стажа тренировок достичь этого эффекта практически невозможно. Поэтому атлет-натурал должен делить понятия «набор мышечной массы» и «похудение». Однако не путайте их с набором жира и последующей сгонкой набранной жировой массы.

Набирать нужно максимально сухую мышечную массу. Увеличение мускулатуры с жиром на фоне большого избытка калорий – не приведет ни к чему хорошему. При тотальном похудении вы попросту потеряете все мышечные объемы, ибо процесс сгонки жира будет слишком длительным из-за наличия больших запасов жира.

Можно ли набрать мышечную и сжечь жир одновременно?

Большая часть парней из твоего зала наверняка уверены, что одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу невозможно. Найдутся, конечно, и те, кто скажет, что такое возможно лишь в случае приема стероидов. Как ни странно, и те и другие не правы, и сегодня мы объясним почему.

Первый закон термодинамики

Ты наверняка уже слышал не раз спор о том, что нарастить мышечную массу и сжечь жир в один день чисто физически невозможно, а все из-за закона термодинамики. И многие из них предоставляют следующие аргументы:
1. Для того, чтобы нарастить мышечную массу тебе нужно сохранять энергию. А для того чтобы сбросить лишний вес, энергию нужно сжигать.
2. Когда у тебя много энергии, организм старается ее сохранить. В то время как когда энергия в организме в дефиците, организм пытается сжечь энергию.
3. Из этого всего можно сделать вывод, что для того чтобы набрать мышечную массу тебе нужен переизбыток энергии, а для того чтобы сжечь жир – недостаток.

Первые два пункта — абсолютная правда. Они относятся к первому закону термодинамики , также называют законом движения энергии. Согласно этому закону мы знаем, что энергия не может просто исчезнуть. Она должна перейти во что-то. Чтобы нарастить жир или мышечную массу необходима энергия, а для того чтобы избавится от вышеуказанного – нужно вырабатывать энергию. Однако, третий пункт, заключительный, полностью ошибочен.

Почему? А все потому, что протеин и жир откладываются в организме в совершенно разных местах. В результате чего твое тело распределяет калории в жир и мышцы раздельно, независимо друг от друга. Ученые называют это равномерное распределение калорий в мышечную массу и жир — коэффициент «кратное прибыли».

Как видишь, твое тело нуждается в протеине и энергии для того чтобы нарастить мышечную массу. Если твое тело получает достаточно протеина из твоего рациона, то все что ему необходимо еще, так это энергия, которую можно получить, сжигая жировую массу. В результате чего одновременно сжигается жир и появляется мышечная масса.

Соответственно твое тело способно сжигать мышечную массу и набирать жир одновременно. Закон сохранения энергии гласит о том, что ты должен иметь запас энергии в избытке и сжигать энергию в дефиците. Ничего не говорится о том, как вообще калории распределяются и как форма твоего тела меняется в процессе.

От теории к практике

Безусловно, с теоритической точки зрения это выглядит заманчиво, но что же происходит в реальности? Возможно ли нарастить мышечную массу и сжечь жир одновременно?

Читать еще:  Упражнения в тренажерном зале на шею

Офицеры полиции с избыточной массой тела (26% жировых отложений) стали заниматься по программе коррекции веса и в итоге сбросили 4 кг жира и набрали 4 килограмма мышечной массы всего за 12 недель.

Но у них была жировая масса, а как эта система будет работать на других? Как ни странно, но чаще всего именно «самопровозглашенные ученые» утверждают, что сжечь жир и нарастить мышечную массу одновременно невозможно. Однако на практике, в большинстве случаев людям удавалось сжечь жир и одновременно нарастить мышечную массу как только они начали тренироваться, даже если они начали с тренировок на выносливость.

Молодые, старые, здоровые и не очень, мужчины, женщины, страдающие ожирением или недостатком веса, всем им удалось усовершенствовать свое тело. Даже у тех, кто ходил на самые обычные тренировки, придерживался диеты и употреблял белок нерегулярно. Согласно исследованиям, даже мужчины и женщины в возрасте, старше 60 лет, смогли нарастить около 2 кг мышечной массы, с равноценным потерями жировой массы всего за 12-16 недель.

Еще одно исследование проводилось на профессиональных гимнастах. Для исследования обратились к атлетам-профессионалам, которые тренировались минимум 30 часов в неделю. Они могли подтянутся 17 раз, при этом их грудная клетка полностью касалась перекладины (попробуй сделать так хотя бы один раз). Их посадили на кетогенную диету (богатую жирами) и им нужно было принимать 1971 калорию в день. В итоге их жировой коэффициент тела снизился от 7.6 % до 5 % — ниже, чем у многих бодибилдеров, принимающих участие в соревнованиях – всего за 30 дней. И даже при таких условиях они набрали 0.5 кг к общей мышечной массе тела. И не забывай, что они потеряли немало гликогена и жидкости, принимая всего лишь 22 г. углеводов в день.

Подобных результатов по усовершенствованию тела добились профессиональные атлеты других видов спорта, включая игроков регби и футбольной команды НСАА, которые жали 131 кг без проблем.

Не смотря на распространенное убеждение о том, что набрать мышцы и сбросить жир без стероидов невозможно, ряд исследований ставят этот факт под сомнение.

Тренировка мышц. Как сжигать жир и растить мышцы одновременно?

Комплекс, который мы предлагаем на первый взгляд сложный. Но если вы решитесь безоговорочно следовать ему, вы легко сможете построить мышцы и сжечь жир.

Цель многих в тренажерном зале – это получить качественную мышечную массу и вместе с этим сжечь жир сразу.

Комплекс: как сжигать жир и растить мышцы одновременно

Понедельник: тренировка груди и спины

МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

Среда: тренировка ног

МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

Пятница: Тренировка на плечи, трапецию и руки

МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

С жигание жира с помощью кардио тренировки

Всего в неделю необходимо делать от 3 до 6 жиросжигающих кардио тренировок. Кардио можно разделить на длительные и интенсивные по нагрузке. Для лучшего результата необходимо чередовать виды нагрузок.

Ходьба по слегка наклонной беговой дорожке в течение 45 минут — идеальная форма продолжительного кардио, которая должна выполняться в дни силовой тренировки (до 3 раз в неделю).

Спринт на открытом воздухе или на беговой дорожке, или велосипеде — идеальные формы интенсивного кардио, которое следует выполнять в дни без силовых тренировок (2-3 раза в неделю).

Чтобы сделать интенсивные кардио тренировки, существует различное множество вариантов их реализации. Это могут быть интенсивные нагрузки с интервалом отдыха 1:2.

Например, после 4-минутного разминочного бега/велосипеда выполните изнурительный спринт в течение 20 секунд, после которого следует бег трусцой в течение 40 секунд. Повторите 8-12 сетов с 4-минутным легким бегом трусцой в конце для охлаждения. Существует один нюанс в интервальных тренировках, который необходимо учитывать. В основном, чем больше вы боретесь с похудением/или жиросжиганием, тем больше кардио и интервальных кардио вам требуется делать, максимально можно делать по три медленных кардио и три интервальных кардио в неделю. Тем людям, у которых занижен метаболизм, следует выполнять по три интервальных тренировки и регулярно делать медленные кардио сессии. Тем, у которых отличный метаболизм, следует делать по одной или две интенсивных кардио в неделю.

Силовая тренировка для роста мышц

Фактическое содержание упражнений в ваших тренировках не так важно, как время. Для данной программы важно, чтобы ваши силовые тренировки проводились ближе к полудню или ранним вечером, чтобы вы могли сжигать жир в течение дня. Это время как раз подходит для низкокалорийной диеты с низким содержанием углеводов. Так же обязательно планируйте вечернюю силовую тренировку в такое время, чтобы время отдыха от конца тренировки до сна было не меньше шести часов.

После силовой тренировки — это время, когда вы стимулируете синтез белка и пополняете запасы гликогена. Делается это так рано, чтобы во вторую половину дня запустить процессы жиросжигания и включить поворотный момент в вашей тренировке для жиросжигания.

Силовые тренировки должны быть сделаны по 3 раза в неделю чередуя дни, Пон/Ср/Пят или Вт/Чт/Суб в идеале. Тренировки для роста мышц должны состоять из тяжелых базовых составных движений с повторяющимися группами мышц. Другими словами, не делайте никаких изолирующих упражнений только для рук. Вам необходимы тренировки, которые стимулируют много анаболических гормонов и рост мышечной массы. В качестве примера, вы можете использовать такую программу тренировок для роста мышц, рассчитанную на 3 раза в неделю.

Данная тренировка выполняется со смешенными видами нагрузки, поэтому для многих она может показаться немного нетрадиционной. Имейте в виду, что это всего лишь примерный план.

Мелкие группы мышц, такие как предплечья, пресс, икры вы можете выполнять отдельно от силовых тренировок, например с кардио, однако это не обязательно. Выполняйте упражнения для пресса, икр когда вам нравится, просто старайтесь быть уверенными, что все мышечные группы получают необходимую работу.

    Питание для жиросжигания и набора мышц

    Сейчас самое интересное, питание разделенное на две части: низкое содержание калорий или углеводов и высокоуглеводное питание.

    Низкокалорийная или низкоуглеводная часть.

    Продолжительность питания: весь день без тренировки и первая часть дня до тренировки.

    Видео: режим тренировок для набора мышечной массы

    6 способов сжечь лишний жир и накачать мышцы одновременно

    Зная всего пару советов, можно легко накачать мышцы и уменьшить содержание жира в организме, что является особенно актуальным для женщин. Узнайте сейчас, как это сделать правильно!

    Часто в статьях о бодибилдинге и фитнесе мужчинам дают советы, чтобы накачать мышцы им нужно набрать дополнительный вес, но для многих женщин этот способ неприемлем, так как они совершенно не хотят набирать лишние килограммы, даже если результатом будет накаченное тело.

    Набор мышечной массы с одновременным сжиганием жиров дело непростое: Вы должны питаться таким образом, чтобы мышцы могли расти, и в то же время выбрать правильную диету, при которой будут расходоваться на питание организма жировые запасы, а не мышечная ткань. Но одной только правильной диеты недостаточно. Для того, чтобы получить настоящий эффект необходимо выполнять силовые упражнения в сочетании с высокоинтенсивными кардиотренировками. Ниже описаны 6 способов, которые помогут Вам достигнуть нужного результата в наборе мышечной массы и сжигании лишнего жира.

    1. Увеличьте потребление протеина.

    Не бойтесь употреблять большую дозу протеина. Пересмотрите Вашу норму и повысьте ее до 4,5 гр. на 1 кг. веса. Да, Вы правильно все прочли! Бодибилдеры с 17-летним опытом именно так и советуют.

    Получая большое количество белка, организм в течение дня равномерно распределяет его, что позволяет избежать мышечного катаболизма. Когда организм достаточно насыщен аминокислотами, то ему уже нет необходимость разрушать мышцы, чтобы искать дополнительную подпитку. Что значит много белка? Это примерно 300 гр. протеина в день для здоровой женщины, которая весит 68 кг.

    Перед тем как Вы запаникуете, что это около 1200 калорий, профессионалы Вам все разъяснят. Недавние исследования показали, что употребление нормы белка пять раз в день не несет какого-либо неблагоприятного эффекта на отложение жиров. Кроме этого, диета с высоким содержанием белка положительно влияет на сжигание жиров в течение дня. Это проявляется в увеличении количества сожженных калорий во время процесса пищеварения, всасывания и распределения питательных веществ – это свойство еще называется термический эффект пищи.

    2. Выполняйте упражнения для набора мышечной массы, а не для сжигания жиров.

    Проводить время в спортзале, и выполнять бесчисленное количество упражнений с малым весом и большим количеством повторов не лучший рецепт для увеличения мышечной массы. Вместо этого, попробуйте комбинировать такие упражнения как приседы, становая тяга, жимы, подтягивания. Эти упражнения помогут использовать большие веса, что позволит задействовать все мышцы и способствовать их росту, поэтому они должны быть основой в любой Вашей тренировке. Старайтесь увеличивать веса от тренировки к тренировке, но так, чтобы Вы могли выполнить по 6-8 повторов каждого упражнения.

    3. Снизьте употребление углеводов.

    Вы догадывались, что без этого никак? Да, Вы должны уменьшить потребление углеводов, не полностью, конечно, но до того уровня, чтобы они эффективно использовались Вашим организмом. Употребляйте углеводы, когда они действительно могут пойти Вам на пользу: за 2 часа до тренировки и сразу после нее. Остальная часть углеводов в течение дня должна поступать из овощей с высоким содержанием клетчатки. Овощи будут сохранять энергию, что позволит Вам оставаться трудоспособным целый день, а также создают ощущение сытости. Хорошей отправной точкой будет 3гр. углеводов на 1 кг. веса в течение дня (а в случае лишнего веса 2 гр. углеводов на 1 кг. веса). Конечно же, эта дозировка зависит от того, тренируетесь ли Вы в этот день или нет. В дни отдыха количество углеводов в день должно быть 1,5 – 2 гр. на 1 кг. веса.

    4. Употребляйте полезные жиры.

    Некоторые женщины слишком фанатично подходят к своей диете, и отказываются от всех продуктов с содержанием жиров, чтобы быть стройными. В результате, они не только теряют вес, но и лишаются своих блестящих волос, ногти становятся ломкими, а кожа выглядит дряблой и с нездоровым оттенком. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня гормонов, что является основополагающим для мышц и их роста. Они, также, позволяют чувствовать Вас сытыми. Старайтесь употреблять по 1-1,1 гр. жиров на 1 кг. веса каждый день. Таким образом, здоровой женщине, которая весит 65 кг. необходимо 65-71,5 гр. жиров ежедневно. Убедитесь, что Вы включили в свой рацион различные источники жиров, чтобы получить пользу от всех их видов: Омега-3, Омега-6, мононенасыщенные и насыщенные жиры.

    Вот список продуктов, в которых содержатся полезные жиры: семга, лосось, сардины, грецкие орехи, семена льна, семена чиа, орехи макадамия, авокадо, оливковое и конопляное масло, яичный желток и кокосовое масло.

    5. Количество калорий должно быть умеренным.

    Для того чтобы нарастить мышцы и при этом сжечь лишний жир, нужно найти свою «точку калорийности», при которой, употребляя калории, мышцы могли бы расти, а жировые отложения высвобождались и рассасывались.

    Давайте рассмотрим рекомендации профессионалов по каждому макроэлементу:

    Пример употребления калорий и макроэлементов для женщины весом 68 кг.

    Макроэлементы

    Грамм на 1 кг. веса

    Калории на 1 гр.

    Итого калорий

    Белки

    3.5

    4

    952

    Углеводы

    3.5

    4

    952

    Жиры

    1

    9

    612

    Запомните, Вы не на диете! Вы пытаетесь увеличить мышечную массу и сделать упор на сжигании жировых отложений. Женщина, которая посещает тренажерный зал, должна следить за балансом калорий и макроэлементов в организме, чтобы нарастить мышцы и избавиться от жира.

    6. Делайте кардио не на сжигание калорий, а на сжигание жиров.

    Одной из самых распространенных ошибок людей является то, что они выполняют длительные сеансы стационарных кардиотренировок в расчете сжечь жир. Но это только поможет в сжигании калорий, и даже может вызвать их дефицит, что приведет к тому, что организм из-за нехватки калорий начнет расщеплять преимущественно мышечную ткань и в меньшей степени жировые отложения. Вместо этого, выполняйте высокоинтенсивный интервальный кардиотренинг в качестве основных кардиозанятий. Было доказано, что именно такие кардиотренировки позволяют сохранить мышечную массу, и заставляют организм использовать жиры как источник энергии. Это является самой выигрышной комбинацией! После разминки 3-5 минут приступите к выполнению первого интервала тренировки высокой интенсивности на 60 сек.. Далее сделайте перерыв, но не длинный, чтобы Ваш сердечный ритм не успел вернуться к нормальному (обычно это занимает 2-4 минуты). После небольшого перерыва повторите упражнение. Ключевым моментом высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) является то, что Вы должны выполнять каждый подход на пределе Ваших сил, тогда они будут эффективны. ВИИТ дают большую нагрузку Вашему организму, так что не пытайтесь их выполнять каждый день. Делайте от 1-ой максимум до 3-ех высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю.

    Перейдя по ссылкам Вы можете воспользоваться «Универсальными программами тренировок и правильного питания для похудения»:

    В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам!

    Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

    Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.

    Предлагаем Вам поделиться опытом употребления спортивного питания в специальной форме под статьей.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector