Табата упражнения на пресс

Табата упражнения на пресс

Методика Табата: 4 минуты в день для красивого живота

Экология жизни. Фитнес и спорт: Всем хочется поддерживать свое тело в форме и особенно важен для нас плоский живот и мышцы пресса. Но вот время для того, чтобы ходить в спортивный зал для проработки мышц живота, есть далеко не всегда.Как бы невероятно это ни показалось, вам нужно всего 4 минуты в день и спокойное, уединенное место для занятий (ваша спальня или гостиная подойдут) Речь идет о методике Табата, короткой, но очень интенсивной тренировке, разработанной японским ученым Изуми Табата.

Всем хочется поддерживать свое тело в форме и особенно важен для нас плоский живот и мышцы пресса. Но вот время для того, чтобы ходить в спортивный зал для проработки мышц живота, есть далеко не всегда.

Как бы невероятно это ни показалось, вам нужно всего 4 минуты в день и спокойное, уединенное место для занятий (ваша спальня или гостиная подойдут)

Речь идет о методике Табата, короткой, но очень интенсивной тренировке, разработанной японским ученым Изуми Табата.

Еще в 90-е годы благодаря своему исследованию он пришел к выводу, что одним из лучших способов похудеть и укрепить мышцы является сочетание аэробной и анаэробной нагрузки.

Он разработал очень своеобразный план тренировки, которую назвал «протокол Табата». Его успешно применяли во многих фитнес-центрах и даже некоторые олимпийские чемпионы практиковали его (и говорили, что добились хороших результатов, в том числе, и благодаря таким занятиям). Тем не менее, вскоре этот подход был позабыт. Так было до недавнего времени, пока один продюсер из Universal Pictures не попросил сделать серию документальных фильмов, которые выйдут на DVD, чтобы люди узнали о методе японского ученого.

«Протокол Табата» основывается на следующих принципах:

  • нужно стремиться к тому, чтобы сердце работало в определенном «режиме» (немного учащенный ритм) во время выполнения упражнений (при сочетании аэробной и анаэробной нагрузок). Это так называемая «кардио-зона».
  • обменные процессы в нашем теле при анаэробных упражнениях приведут к тому, что мышцам будет требоваться больше энергии, чем это может обеспечить дыхание, а потому мы сможем сжечь больше жиров.
  • выполнение физических упражнений происходит с высокой интенсивностью в течение непродолжительного периода времени.

Если ваше тело не привыкло к большим физическим нагрузкам, то лучше все-таки пойти в спортзал, чтобы опытные тренеры подсказали, как правильно заниматься.

Как эта японская методика поможет получить плоский живот?

Если выполнять упражнения через соответствующие интервалы времени (и каждый день), то уже через два месяца вы заметите положительный результат и будете приятно удивлены.

Ниже мы поясним, как правильно это сделать.

1. Сначала нужно немного «разогреться»

Упражнения высокой интенсивности (неважно на какую группу мышц) нельзя начинать, предварительно не разогревшись. Для этого можно немного попрыгать через скакалку (буквально несколько секунд) или выполнять растяжку мышц ног или талии.

Таким образом вам удастся избежать «рывков» в спине и перегрузки ног.

2. Напрягите пресс

  • После того, как вы разогрелись, примите положение лежа на спине и приподнимите ноги (на 30 см от пола).
  • Положите руки под затылок и поднимите голову (как показано на фото):

Постарайтесь задержаться в этой позиции на 20 секунд.

3. Маленькие прыжки

  • При выполнении данного упражнения также следует быть очень осторожными. Если у вас имеются проблемы со спиной, то лучше их не делать вообще.
  • встаньте и соедините колени.
  • теперь оттолкнитесь и прыгните вверх.
  • при «приземлении» делайте это с согнутыми ногами и разведенными на ширину таза.
  • и так повторяйте свои прыжки, сохраняя одно и то же положение тела (вверх — колени вместе!).
  • повторяйте в течение 20 секунд.

4. Не просто отжимания

  • Когда вы находитесь в исходнКм положении (лицом вниз с опорой на руках), согните колено и прижмите его к груди. Оставайтесь в таком положении в течение 10 секунд.
  • затем повторите то же самое другой ногой.

5. Упражнения на пресс и выносливость

  • примите положение лежа на спине и вытяните руки вверх.
  • теперь выполните классическое скручивание, поднимая свое тело и обнимая руками колени, которые нужно поднять на высоту груди.
  • повторите упражнение несколько раз в течение 20 секунд (в максимально возможном для вас темпе)
  • Как видите, все упражнения довольно просты, но требуют определенной выносливости и… скорости.
  • В идеале нужно успеть выполнить все эти упражнения за 4 минуты (в хорошем ритме и без остановок).

Включите себе подходящую музыку и старайтесь тренироваться так каждый день. Но помните про осторожность и не перетруждайтесь. Уже через несколько недель ваши усилия будут вознаграждены — живот станет более упругим и подтянутым. И, конечно, помните про сбансированное питание! опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Вы можете похудеть и стать выносливым, занимаясь по 4 минуты в день.

Что такое табата

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает Calories Burned Calculator 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Читать еще:  Комплекс упражнений для развития быстроты

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

  1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
  2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
  3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Качать пресс по методу Табата

Каждое утро я буду качать пресс в течении 8ми раундов, общей протяженностью 4 минуты Если жизнь человека, скажем, середины XX века была относительно активной, то жителя современного мегаполиса можно скорее сравнить с белкой в колесе. Наш стремительный ритм зачастую просто не оставляет времени и возможности успевать сделать все необходимое. Особенно это касается ухода за своим телом и поддержания его в форме. Все это наталкивает нас на поиск новых систем и методов тренировок, которые способны за короткие сроки получить нужный эффект. И чем короче будет время тренировок, тем лучше. В этом плане тренировки табата без преувеличения можно назвать лидером среди подобных экспресс-программ. Из истории табата Табата является одним из самых молодых методов физической подготовки. Он был создан 16 лет назад – в 1996 году группой японских исследователей из Токийского института фитнеса и спорта. По руководством доктора Изуми Табата была разработана уникальная система интервальной тренировки, главной особенностью которой является одновременная аэробная и анаэробная нагрузка. Доктор табата провел 6-недельное тестирование новой системы тренировок, и ее результаты были просто потрясающими! Спустя всего полтора месяца тестирования доктор Табата отметил повышение анаэробной мощности у испытуемых без малого на 30 %. Причем данные результаты были получены у тренированных спортсменов, привыкших к серьезным физическим нагрузкам. В результате исследования был сделан вывод, что такая 4-минутная тренировка гораздо сильнее стимулирует повышение аэробных и анаэробных возможностей, чем традиционная тренировка на выносливость в течение часа. То же самое касается и сжигания жира. Несмотря на то, что кардиотренировка сжигала калорий в 2 раза больше, чем тренировка табата, тем не менее, согласно изменениям подкожного жира, группа, которая тренировалась по табата-интервалам, потеряла его существенно больше. Табата: как это работает Конечно, на первый взгляд поверить в то, что 4-минутная тренировка способна конкурировать с полноценными кардиоупражнениями, сложно. Давайте разбираться. Дело в том, что атлет, поднимая тяжелый вес, обязательно задерживает дыхание. В этот момент источником энергии становится сахар, содержащийся в крови. Если вы решите поступать таким же образом при выполнении упражнений табата, то задержанного дыхания для упражнения вам точно не хватит. Стремясь восполнить дефицит воздуха, вы будете часто дышать. Таким образом тело интенсивно обогащается кислородом, а то, в свою очередь, начинает окислять жир под кожей. Энергия, которая выделится в процессе такого сжигания жира, станет источником движения ваших мышц, которые будут работать весьма интенсивно. Кровь лучше всего обогащается кислородом именно посредством частого дыхания, которое также ускоряет метаболизм (обмен веществ). Кроме того, как только вы окончите свою тренировку, метаболизм будет пребывать в столь же ускоренном состоянии, ведь мышцы продолжат работать после этого еще 15–20 часов! Они будут потреблять энергию, беря ее из запасов подкожного жира. Главное – вы должны полностью устать после тренировки. Именно это гарантирует потерю вашего подкожного жира. Кстати, чем активнее будут проходить ваши занятия, тем больше жира будет сжигаться между ними! В этом и состоит важное отличие табаты от других фитнес-программ, которые предполагают сжигание жира лишь непосредственно во время тренировки. Приступаем к тренировкам Тренировки табата часто называют Tabata protocol и предполагают неукоснительное следование определенному протоколу занятий. Протокол табата: 20 секунд – упражнение в очень быстром темпе, 10 секунд – полный отдых. По такой схеме выполняются 8 различных упражнений. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Общее время тренировки должно составлять 4 минуты. Настоятельно рекомендуем пользоваться таймером. Кроме того, уже разработано специальное тайм-приложение, предназначенное именно для тренировок табата. Желательно, чтобы они были направлены на разные части тела и задействовали как можно большее количество мышц. Тогда вы сможете ощутить максимальный эффект от занятий. Естественно, тренироваться нужно на пустой желудок. Во время выполнения упражнения обязательно считайте то количество повторений, которое вы сможете сделать. Полученные данные нужно записывать. По мере занятий вы сами увидите, как повышается ваша выносливость, ведь эти цифры будут расти! Важно, чтобы упражнения выполнялись настолько активно, насколько это возможно. Нужно удержать высокий уровень интенсивности и температуру тела при этом. Мышцы всегда должны быть горячими. После окончания тренировки сразу не садитесь, а немного походите, подвигайтесь. Если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, советуем перед тренировкой провести небольшую разминку. Так вы слегка разогреете и подготовите тело к серьезной нагрузке. Противопоказания: атеросклероз, сердечная недостаточность. В любом случае обязательно перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Особое внимание уделите 10 секундам отдыха. Это должно быть полное расслабление. Никаких разговоров, просмотра телевизора и даже прослушивания музыки. За это время можно лишь поменять положение для следующего упражнения и записать количество сделанных повторений. И не думайте, что эти 4 минуты дадутся вам легко! Если четко следовать протоколу и выполнять упражнения максимально интенсивно,к концу тренировки вы будете чувствовать очень сильную усталость. Как вы помните, она как раз и есть залог вашего успеха. Подобрать упражнения нужно так, чтобы после тренировки вы не могли сделать даже 1 подход. Если же силы еще остались, значит, вы или неправильно подобрали упражнения, или откровенно схалтурили. Кстати, заниматься табата нужно не чаще 2 раз в неделю. Лишь при таком условии ваш организм будет успевать восстанавливаться между интенсивными нагрузками. Подбирая упражнения для тренировки табата,нужно придерживаться 3 простых правил: упражнение должно одновременно задействовать максимальное количество мышц; в каждой мышце должно работать максимальное количество волокон (как правило, достигается за счет скручивания и максимальной амплитуды действия); если за 20 секунд вы выполнили 8–10 повторений, значит, упражнение подобрали верно. Лучше всего для табата выбирать следующие виды упражнений: пресс отдельно к правой и левой ноге, прыжки с подъемом коленей, бурпи, приседания, беговая дорожка или велотренажер, подъем корпуса, лежа на животе.

Читать еще:  Самые эффективные упражнения для талии

Критерий завершения

Каждый день принтскрин экрана моего iPhone, где указано завершение тренировки

Тренировки по протоколу Табата.

Тренировка Табата является одной из самых популярных форм высокоинтенсивных интервальных тренировок, или HIIT.

Автор: Оби Обадике

Состоит она из восьми раундов выполнения упражнений сверхвысокой интенсивности с определенным интервалом в 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Для завершения цикла Табата может потребоваться всего 4 минуты, но эти 4 минуты могут подтолкнуть ваше тело к абсолютному пределу его физических возможностей.

Тренировка Табата родилась после того, как японский учёный Изуми Табата и его коллеги сравнили результаты тренировок средней интенсивности и HIIT. Они оценили две группы конькобежцев.

Первая группа тренировалась на эргономических циклах с умеренной интенсивностью в течение одного часа, пять дней в неделю, в течение шести недель.

Вторая группа выполняла 4-минутные высокоинтенсивные тренировки по эргономическим циклам, четыре дня в неделю, в течение шести недель — восемь интервалов полной тренировки, а затем отдых в течение 10 секунд.

Учёные пришли к выводу, что у спортсменов, которые выполняли высокоинтенсивные тренировки, наблюдалось увеличение возможностей как аэробных, так и анаэробных систем, в то время как в группе с умеренной интенсивностью анаэробные показатели не улучшались. Метод обучения Табата был разработан путём моделирования тренировок после тренировок, проведенных второй группой.

Упражнение альпинист

Реализация тренинга Табата

Технически тренировки в стиле Табата должны выполняться одним циклом. Таким образом, если вы выбираете упражнения, например, фронтальные приседания со штангой, или трастеры со штангой или гантелями, или бёрпи, вы делаете это с абсолютно максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, отдыхаете 10 секунд, а затем начинаете новый раунд.

Часть того, что делает тренировку Табата такой трудной, это выполнение одних и тех же повторяющихся движений в течении 4 минут с интенсивностью «убей себя». Если вы не совсем измотаны после этих 4 минут, вы работали недостаточно усердно.

Сейчас некоторые спортсмены меняют упражнения во время сеанса Табата. Также стало популярно увеличивать или уменьшать количество раундов и интенсивность. Хотя такие вариации — это не то, что предполагает протокол Табата. Технически добавление или вычитание раундов, или изменение упражнений в каждом втором раунде может быть полезным.

Упражнение складной нож

В любом случае, Табата сжигает много калорий и обеспечивает анаэробную и аэробную тренировку для всего тела. Он также улучшает спортивные результаты, улучшает метаболизм глюкозы и служит отличным катализатором сжигания жира.

Высокоинтенсивные тренировки, такие как Табата, также повышают избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, который является нормой восстановления вашего тела после тренировки. Чем дольше ваше тело восстанавливается, тем больше калорий оно сжигает, а после тренинга Табата требуется больше времени для восстановления.

Если хотите добавить Табата в свой тренировочный режим, советую делать это дважды в неделю. Можете конечно делать это чаще, если вы лучше подготовлены, нуждаетесь в быстрых результатах или хорошо восстановились после предыдущей тренировки.

Также протокол Табата идеально подходит для тех, кто пытается в короткое время сделать очень эффективную тренировку. Полная тренировка может занять всего 15 минут — разогреться в течение восьми минут, выполнить одну четырехминутную последовательность Табата, а затем сделать заминку в течении ещё трёх минут.

Во время тренировки, ваш пульс должен достигать 90% от макс. Для этого выполняйте цикл упражнений в течении 20 секунд, а затем отдых 10 секунд. Повторите восемь раз. Это должны быть изнурительные четыре минуты. Если вы новичок в этом, следуйте приведенной ниже таблице, чтобы адаптироваться к нагрузке.

  • Неделя 1: работа 20 сек., отдых 40 сек.
  • Неделя 2: работа 15 сек., отдых 30 сек.
  • Неделя 3: работа 15 сек., отдых 25 сек.
  • Неделя 4: работа 15 сек., отдых 20 сек.
  • Неделя 5: работа 20 сек., отдых 30 сек.
  • Неделя 6: работа 20 сек., отдых 25 сек.
  • Неделя 7: работа 20 сек., отдых 20 сек.
  • Неделя 8: работа 20 сек., отдых 15 сек.
  • Неделя 9: работа 20 сек., отдых 10 сек.

Выполнять 1-2 раунда для начала

Тренировки Табата

Вот несколько примеров тренировок, которые я использую, но есть много готовых схем, или вы можете легко составить свои собственные.

Тренировка 1

Каждое упражнение выполняйте 20 секунд, с отдыхом 10 секунд, восемь кругов.

  1. Качели с гирей
  2. Бег на месте (колени поднимать высоко)
  3. Отжимания на брусьях
  4. Упражнение складной нож

Тренировка 2

Каждое упражнение выполняйте 20 секунд, с отдыхом 10 секунд, восемь кругов.

  1. Отжимания от пола
  2. Приседания с гантелями + жим над головой
  3. Бёрпи
  4. Упражнение альпинист

Табата – короткая жиросжигающая тренировка для эффективного похудения

Протокол Табата был разработан в конце девяностых годов прошлого века, а только после этого появился популярный во всем мире Кроссфит, взявший за основу метод Табата. Такие высокоинтенсивные интервальные нагрузки позволяют проработать все группы мышц за короткое время (10-20 минут). При этом Табата – отличная тренировка для похудения. Такой метод позволит добиться максимальных результатов, не изнуряя себя часовыми кардионагрузками и силовыми упражнениями в зале.

Что такое протокол Табата

Табата – эффективный метод интервальных высокоинтенсивных нагрузок, выполняемых за короткое время максимальное количество повторений с собственным весом или дополнительным оборудованием. То есть, выполняя упражнения с высокой интенсивностью, на тренировку тратится минимальное количество времени.

Особенностью этого метода, разработанного японским доктором Изуми Табата в 1996 году, является тот факт, что при короткой, но интенсивной нагрузке, мышцы не будут разрушаться, так как при дефиците кислорода для основного топлива организм будет тратить жиры.

Команда исследователей доктора Табата определила, что чем больше движений выполняется за короткий период с минимальным отдыхом, чем эффективнее жиросжигание. В то время, как выполнение классических кардионагрузок требует большего количества времени: 40-60 минут, а при достаточном количестве кислорода организм сначала тратит гликоген, потом только приступает к жирам (только через 20 минут с начала тренировки). В этом огромное преимущество Табаты над классическими методами тренировки.
Изуми Табата

Метод тренировки Табата

Табата предполагает развитие всех мышечных групп за одну тренировку. Упражнения выполняются, в основном, в аэробном режиме. Для тренировки лучше иметь пульсометр и секундомер. Отслеживание пульса не позволит превысить нагрузку на сердце (ЧСС может составлять 70-80% от максимума). А с помощью секундомера можно точно отcлеживать время выполнения упражнений и отдыха, но удобнее всего, чтобы время отcлеживал помощник.

Метод предполагает 3 вида способов проведения тренировки:

  1. Упражнения без отягощения. Выполняемые в течение 20 секунд с десятисекундным перерывом после каждого упражнения. Таким образом, 4 упражнения выполняются по 2-4 круга. Длительность одной тренировки будет занимать от 4 до 8 минут. Такие нагрузки развивают выносливость и подходят для начинающих.
  2. Упражнения выполняются в режиме нон-стоп (без отдыха). В этой системе чередуются легкие упражнения и сложные, чтобы дыхание могло восстановиться, так как отдыха между упражнениями нет. Например, 6 упражнений выполняются по 30 секунд от 1 до 4 кругов. Тренировка может занять минимум 3, максимум 12 минут. Тренировка способствует развитию сердечной мышцы и похудению.
  3. Тренировка состоит из базовых упражнений с дополнительным отягощением, выполняемых последовательно, с отдыхом до 40 секунд. Этого времени достаточного для восстановления мышц. Такие тренировки занимают примерно 20 минут.
Читать еще:  Упражнения для века нижнего

Плюсы и минусы тренировок по системе Табата

Основные преимущества:

  • Метод позволяет проработать все мышцы за одну тренировку, повышая их тонус, укрепляя связки.
  • Тренировка занимает мало времени, при этом не уступает по эффективности длительным нагрузкам.
  • Способствует эффективному похудению.
  • Тренирует сердечную мышцу, способствует повышению выносливости.
  • Тренироваться можно и без дополнительного оборудования, что позволяет выполнять нагрузки, где бы то ни было.
  • Метод позволяет подбирать как легкий, так и сложный уровень нагрузки.
  • Короткие тренировки дают возможность тренироваться чаще, до 5-6 раз в неделю, при условии хорошей физической подготовки.
  • Жиросжигание продолжается и после тренировки в течение дня, а не прекращается после ее завершения.
  • Подготовленным людям комплекс табата можно использовать как дополнительный норматив в своих силовых и аэробных тренировках, без ущерба здоровью и времени.

Недостатки:

  • Сам метод не предполагает разминки и заминки в тренировочном процессе. Тренировка начинается с момента выполнения первого упражнения из комплекса. Чтобы избежать травм, разогрейте мышцы перед началом тренировки стандартным способом, достаточно 5-6 минут. В конце комплекса растяните мышцы.
  • Табата предполагает высокоинтенсивную нагрузку, при максимальной выкладке спортсмена за короткое время, поэтому неподготовленным лицам лучше не начинать свой путь именно с Табаты. Чтобы не перегрузить сердце, мышцы и связки, необходимо иметь хотя бы базовый уровень подготовки.

Противопоказания к тренировкам

  • Любые заболевания сердца и сосудов, в том числе гипертония и атеросклероз.
  • Нарушения со стороны пищеварительной системы.
  • Недавно перенесенные травмы в виде разрывов связок, сухожилий, переломов.
  • Сахарный диабет и ожирение.
  • Беременность.

Как заниматься для похудения

Чтобы похудеть, выполняйте аэробные круговые комплексы упражнений, 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха, или в режиме нон-стоп – без отдыха. Комплекс должен занимать не более 12 минут. С привыканием к нагрузке время можно увеличивать, добавляя количество раундов.

Таймеры табата для Android и iOS

Комплексы упражнений Табата для разного уровня подготовки

Независимо от уровня подготовки, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте растяжкой мышц.

  • Начинающим лучше тренироваться не более 3 раз в неделю.
  • Продвинутым можно заниматься через день, но не более 4 раз в неделю.

Табата для начинающих

Джампин Джекс

  1. Упражнение представляет собой прыжки на месте, выполняя один прыжок стопами в положение шире плеч, второй прыжок – стопы вместе.
  2. При прыжке в широкую постановку, выполняется хлопок ладонями над головой.
  3. Упражнение выполняйте непрерывно максимальное количество повторений за 20 секунд, потом 10 секунд отдохните и снова повторите прыжки.

Достаточно 3-4 подхода – раунда.

Это облегченный вариант упражнения без отжимания.

  1. Из положения стоя присядьте, коснувшись ладонями пола, оттолкнитесь стопами и прыжком станьте в планку.
  2. С выдохом вернитесь прыжком к ладоням и так же с помощью прыжка вернитесь в положение стоя.
  3. Выполняйте в быстром темпе в течение 20 секунд, и 10 секунд отдыхайте.

Так же 3-4 раунда.

Упражнение прорабатывает мышцы живота.

  1. Сядьте на пол, поставьте ладони под плечами или чуть шире плеч, можно выполнять и без помощи рук.
  2. Оторвите пятки от пола и согните колени, подтянув к груди.
  3. На вдохе раскройтесь как книжка, образовав угол при максимальном удержании корпуса и ног навесу.
  4. С выдохом складывайтесь, подтягивая колени к груди.
  5. Держите поясницу круглой, не ложитесь на пол.
  6. И так же по 20 секунд складываетесь, 10 секунд отдыхаете.

Для среднего уровня

Выпрыгивания
  1. Примите положение как в приседаниях – ноги на ширине плеч.
  2. Приседайте до параллели с полом, и с выдохом, отталкиваясь стопами, выпрыгивайте с нижней точки, потом снова приседайте, и так 20 секунд.
  3. Упражнение выполняйте, как обычно, быстро.
  4. Отдых между раундами 10 секунд.

Выполняйте 3 раунда, со временем увеличьте до четырех.

  1. Делайте выпады попеременно вперед, то есть сразу на каждую ногу.
  2. Выставите правую ногу перед собой, образуя прямой угол в колене, и возвратите в исходное положение – ноги вместе.
  3. Сразу меняйте выпад на левую ногу.
  4. Держите высокий темп в течение 20 секунд.
  5. Отдыхайте 10 секунд. И так 3-4 раунда.

После первого блока отдохните 40 секунд.

Выполняйте упрощённый вариант без отжиманий. Главное, прыжок в планку делайте с прямой спиной. Выполняйте быстро в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд.

Воздушные приседания
  1. Обычные приседания, которые выполняются без отягощения и без выпрыгиваний.
  2. Держите быстрый темп, не выводите колени вперед и не заваливайте живот на бедра.
  3. Снова 20 секунд приседаний, 10 секунд отдыха по 3-4 раунда.

Отдых 40 секунд.

Отжимания от пола в течение 20 секунд

Если трудно, можно отжиматься с колен. Отдых по 10 секунд. По 3-4 раунда.

  1. Упражнение для мышц живота выполняется лежа.
  2. Руки за головой, лопатки постоянно навесу.
  3. Выполняете в быстром темпе, при боковых скручиваниях ноги имитируют езду на велосипеде, а локти тянутся к противоположному колену.

Так же 20 секунд скруток и 10 секунд отдыха, 3-4 раунда.

Для продвинутых

Воздушные выпады

Поставьте одну ногу вперед, колени под прямым углом, ногами оттолкнитесь от пола и в прыжке поменяйте ноги местами. И так 30 секунд.

Потом без паузы переходите ко второму упражнению.

Выполняйте прыжки в течение 30 секунд в быстром темпе.

Берпи с отжиманием

Выпрыгивая в планку, отжимайтесь от пола, потом так же прыжком возвращайтесь стопами к ладоням. Если сложно отжиматься, поставьте колени на пол. Время – 30 секунд.

Запрыгивания на тумбу

Еще можно заменить выпрыгиваниями с места. По 30 секунд.

Выполнив первый раунд, отдохните 40 секунд и приступайте ко второму. В зависимости от подготовки выполняйте от 4 до 8 раундов.

Заключение

Сам доктор Табата предполагал, что такими короткими высокоинтенсивными тренировками, максимум по 10 минут, можно заниматься до 6 раз в неделю. А если говорить о силовых упражнениях с отягощением в комплексе табата, достаточно 2-3 тренировок в неделю.

Начинающим лучше подготовиться к началу таких тренировок, укрепить мышцы и связки, чтобы эффект от метода не был испорчен негативными факторами. Начинайте тренироваться с 4 минут, постепенно увеличивая время и количество кругов. Достаточно 2-3 раз в неделю.

Табата – отличный способ привести себя в форму за короткое время, ведь 10 минут на тренировку всегда найдется.

Тренировка Табата в видео формата

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector