Упражнение кошка для спины

Упражнение кошка для спины

Упражнение «Кошка» для спины и позвоночника — виды и техника выполнения

Что выделяет здорового и уверенного в себе человека? Правильно, идеальная осанка. Чтобы ее добиться – нужно обязательно включать в свои тренировки упражнение для укрепления спины. Если же Вы не занимались спортом вообще, то самое время начать.

Подходящим движением является упражнение кошка для спины с качанием пресса, пришедшее из йоги. Оно направлено на укрепление мышечного корсета корпуса, а именно на позвоночник и зону пресса. Благодаря упражнению «Кошка» активно идёт проработка поперечной мышцы живота, когда вы втягиваете живот, присутствует элемент упражнения вакуум живота, обратите внимание, что накачать с помощью него пресс не получится.

7 полезных свойств упражнения

  • Избавляет от болей в спине. Благодаря планомерным нагрузкам мышцы спины, находящиеся в застое раньше, подвергаются движению, тем самым уменьшая боли.
  • Подходит для беременных женщин. Смесь дыхательной гимнастики и постепенного растягивания мышц как нельзя лучше помогает мамочкам чувствовать себя лучше и подготавливаться к успешным родам.
  • Подходят для тренировки как опытных спортсменов, так и только начинающих любителей. Тренинг не требует применения специальных спортивных аксессуаров и приспособлений, может исполняться в любых условиях и с любой степенью спортивности. Главное правильно выбрать нагрузку именно под свой организм.
  • Подтягивает пресс и укрепляет спину. Главным правилом выполнения служит напряжение мышц пресса в частности. Статическая нагрузка без особых телодвижений способна сотворить долгожданные кубики на Вашем теле. А если пресс натренирован, то мышечный каркас спины становится крепче.
  • Способствует расслаблению позвоночника и шейной области. Сидячий образ жизни – причина различных болей и проблем в шейно-позвоночной области. Мышцы, связки находятся в напряженно-застойном состоянии большую часть нашего времени. В кошачьей позе же они как будто раскрываются и приобретают вторую жизнь.
  • Повышает выносливость организма в целом. Во время реализации позы кошки в работу включено максимальное количество мышечных групп. А как известно, чем большие участки тела задействованы одновременно, тем больше «выхлоп» из такого занятия. Нагружаясь все вместе, они дают организму попотеть и выдержать такой прессинг. И потому естественным явлением является увеличение выносливости и устойчивости организма к любого рода трудностям.
  • Повышает скорость и качество обменных процессов всего организма. Благодаря качественному насыщению кислородом, кровь в разы быстрее циркулирует по организму и разносит все питательные вещества к нуждающимся в них органам.

Техника выполнения классического варианта

Только выполняя упражнение кошечка для спины по точным предписаниям техники выполнения Вы можете получить правильные, влияющие на здоровье в положительном русле, результаты.

  1. Постелить на пол гимнастический коврик/туристическую пенку/полотенце, опуститься на пол с упором на колени и прямые руки, пальцы рук направлены от себя, спина прямая;
  2. Глубоко вдохните и сделайте толчок тазом внутрь, при этом напряжен пресс, шея опущена, а спина находится в положении растяжения;
  3. На выдохе станьте в такую позицию, когда хорошо прогнута спина в пояснице;
  4. Затем вернитесь в исходную точку.

Движение следует повторять от 8 до 12 раз, постепенно планомерно увеличивая нагрузку.

Подробную технику смотрите на видео:

Еще 3 вида данного движения

В мире тренинга есть так же еще несколько разновидностей этого упражнения:

1. Японская кошка

При выполнении этого вида ноги также находятся в упоре на коленях, но расставлены шире. При этом руки упираются локтями в пол. Сами прогибы выполняются тем же образом. Разница в том, что в такой позиции лучше прорабатывается именно область груди .

В этот раз таз должен полностью лежать на поверхности. Руки следует положить, с упором на локти, перед собой. Таким образом опять же лучше нагружается грудной отдел тела. Это движение известно из йоги, еще одно его название — «Кобра».

3. Кошка двигает хвостом

Исходное положение соответствует классическому. Но, сделав прогиб вверх, следует совершать волнообразные движения вбок тазом, при этом плечи так же в теме и двигаются по направлению то к одному, то к другому бедру.

Частые ошибки при выполнении

  • Обязательно обращайте внимание на свои ощущения! Излишние боли, перенапряжения в области шеи и позвоночника должны насторожить вас и усомниться в правильной технике выполнения. Все действия должны быть как минимум плавными и медленными;
  • Колени ног должны располагаться точно под тазом и образовывать с голенью угол в 90 градусов. Ладони же четко стоят под плечами и выпрямлены в области локтя;
  • Живот нужно втягивать во время всей реализации тренинга;
  • Помогайте своей спине в прогибах : при прогибе спины вверх старайтесь опустить шею и голову как можно ниже, подкрутив ее к груди; при прогибе обратном макушка головы должна тянуться как можно больше вверх;
  • Прогибы ограничивают приток воздуха из легких, потому сначала тщательно сделайте вдох, в потом уже совершайте прогибающие действия, чтобы не лишать Ваш организм кислорода;
  • Голову не нужно запрокидывать назад, ведь это не только не соответствует технике, но может и серьезно травмировать Вашу шею;

Советы и рекомендации

  • При наклоне головы, старайтесь, чтобы она стремилась к нахождению как можно ближе к локтям;
  • Находиться в точках прогиба необходимо около 8 секунд. Это оптимальное время для новичков и начинающих в спорте, старожилы тренинга же могут увеличить этот временной промежуток;
  • При выполнении прогиба наверх, чтобы как можно тщательнее нагрузить спину, представляйте, что пытаетесь оттолкнуть от себя чью-то руку. Прогибаясь же вниз, что пытаетесь увернуться от неприятного прикосновения;
  • Выполнять упражнение лучше на голодный желудок или хотя бы через несколько часов после приема пищи.
Читать еще:  Упражнения для гибкости шеи

Включив кошку в Ваши привычные тренировки или в тренинг утренней зарядки, Вы избавите себя от ненавистных болей, подарите себе королевскую осанку и вместе с тем безграничную уверенность в себе.

Кошка — упражнение для мышц спины и пресса

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 3 мин.
  1. Особенности упражнения
  2. Работа мышц
  3. Техника выполнения
  4. Устраняем частые ошибки

Если вы хотите добиться идеальной осанки и забыть о болях в пояснице, обязательно включите упражнения для укрепления мышц спины в вашу тренировку. Например, упражнение кошка с качанием пресса, которое не только эффективно прорабатывает мышцы, поддерживающие позвоночник, но и оказывает ощутимое воздействие мышцы живота.

Особенности упражнения

Кошечка – это упражнение, которое пришло в мир фитнеса и лечебной физкультуры из йоги. Оно позволяет безопасно и эффективно воздействовать на всю центральную часть тела. Это сделало его обязательной частью множества программ тренировок.

Важным плюсом этого классического упражнения является его комплексное воздействие на организм. Оно не только снимает боли в области спины, вызванные сколиозом и сидячим образом жизни, но и поддерживает работу органов дыхания, интенсивно снабжая их кислородом. Кошка рекомендована тем, кто страдает от частых бронхитов и пониженного иммунитета.

Работа мышц

Какие мышцы затрагиваются при выполнении кошки?

  1. Вся группа мышц, ответственных за разгибание спины.
  2. Мышцы, сгибающие спину, а именно: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы.

Упражнение не требует серьёзной физической подготовки, поэтому будет эффективно даже в случае самостоятельных занятий. Если вы настроены на получение заметного результата, не забывайте о важности систематических тренировок.

Желательно делать кошку ежедневно, сочетая её с упражнениями на другие группы мышц. Время тренировки не играет принципиальной роли, но все же не рекомендуется проводить её сразу после еды. В идеале между приёмом пищи и выполнением упражнения должно пройти 1,5–2 часа.

Для тренировки вам не понадобится специальное оборудование, поэтому вы можете провести её в домашних условиях. Для вашего комфорта можно воспользоваться гимнастическим ковриком или мягким полотенцем, чтобы снизить нагрузку на колени.

Техника выполнения

Для того чтобы сделать упражнение правильно, займите верное исходное положение. Для этого:

  • встаньте на коврик на четвереньки;
  • плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;
  • убедитесь в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

  1. Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается.
  2. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется.
  4. Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.

Техника выполнения.

Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях необходимо задерживаться на 8–10 счётов.

Устраняем частые ошибки

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, новички часто выполняют его неправильно. Не допускайте появления болевых ощущений в спине и шее во время выполнения движений. Темп должен быть медленным, а переходы из одного положения в другое – плавными.

Для того чтобы избежать ошибок и сделать тренировку спины максимально эффективной, обратите внимание на следующие моменты:

  1. Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами.
  2. Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.
  3. Для лучшего прогиба пытайтесь поднять голову как можно выше вверх.

Упражнение кошка незаменимо для тех, кто хочет снизить проявление болевого синдрома в спине и улучшить осанку. Всего несколько месяцев его ежедневного выполнения гарантированно улучшат ваше самочувствие и внешний вид.

Упражнение кошка – лучшее движение для укрепления, профилактики и лечения позвоночника

Упражнение кошка – это самое простое и наиболее полезное движение для спины, когда речь заходит о здоровье позвоночника и укреплении мышц. Оно одинаково применяется как для мягкой растяжки, так и снятия декомпрессии с позвонков в силовых видах спорта.

Польза и особенности упражнения

Упражнение кошечка – это движение, которое сочетает в себе одновременно динамическую и статическую нагрузку. Оно позаимствовано из йоги (состоит из двух асан: кошка и корова) и применяется для тренировки спины, развитии гибкости и даже при восстановлении после травм. У упражнения кошка для спины нет минусов и противопоказаний. Оно состоит из двух простейших движений, которые можно выполнять каждому человеку, независимо от тренировочного опыта и физической подготовки (исключение составляет период обострения грыж).

Преимущества упражнение кошечка для спины:

  • Укрепление мышц спины (в том числе и глубинных слоев).
  • Снятие компрессии позвоночника.
  • Повышение гибкости.
  • Устранение и профилактика болевых ощущений в спине.
  • Полностью универсальное упражнение для позвоночника – можно выполнять в любом месте, независимо от уровня подготовки и прочих условий.
Читать еще:  Упражнения для дома для сжигания жира

Важно учитывать, что независимо от названия, всегда подразумевается сильный прогиб и кругление спины, то есть это движение с двумя фазами. Некоторые называют это упражнение для спины кошка и собака, в йоге – кошка/корова, иногда просто кошка. Тем не менее, речь всегда идет об одном и том же движении.

Какие мышцы задействованы

Если делать упражнение кошечка для спины правильно, основная нагрузка ложится на:

Также в движении частично участвуют мышцы груди, плечи и шеи. Но из-за минимальной амплитуды движения они работают скорее в статическом режиме, обеспечивая удержание положения тела. Также из-за нестандартного положения, которое немного усложняет дыхание, повышается нагрузка на брюшные мышцы, которые отвечают за вдох и выдох.

Техника упражнения

Из-за того, что движение делается с весом собственного тела и в минимальной амплитуде, ключевую роль играет:

  • Контроль мышц.
  • Умение удерживать нужную позицию.
  • Контроль дыхания.

Чтобы научиться делать упражнение корректно, необходимо контролировать эти три аспекта.

Техника выполнения упражнения кошка для спины:

  1. Упритесь в пол ладонями (широко расставьте пальцы для устойчивости) на прямых руках.
  2. Ногами упритесь на колени, а также пальцы ног.
  3. Бедро и руки перпендикулярны полу, спина – прямая и параллельна полу. Шея находится в естественном положении.
  4. Делайте мощный вдох и выгибайтесь так, чтобы опустить живот как можно ближе к полу (максимальный прогиб в спине и пояснице). Лопатки сводятся вместе, шея немного отводится вверх и назад (взгляд направлен выше горизонтальной линии).
  5. Удерживайте положение на протяжении 5-10 секунд, после чего переходите ко второй позиции. Максимально округлите позвоночник (создавая горб или арку), сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие, это поможет максимально округлить спину. Шея и голова направлены вниз (естественная позиция при таком положении позвоночника).
  6. Вернитесь в исходную позицию.

Руки всегда должны находится на уровне ширины плеч. Ноги – на ширине бедер.

Рекомендации

Упражнение полезно для всех. Оно идеально подходит как для укрепления и разгрузки спины, так и для восстановления после травм. В основном используется:

  • В силовых видах спорта для развития гибкости, декомпрессии межпозвоночных дисков.
  • Предотвращения болей в спине.
  • Как эффективный вид разминки, профилактики укрепления здоровья позвоночника при сидячем образе жизни.
  • В период реабилитации после травм (только когда врач разрешает минимальную двигательную активность).

Выполнять движение рекомендуется отдельным комплексом, на протяжении 1-2 минут. В день оптимально делать 1-2 серии (например, утром и вечером). Удерживать позицию в каждой фазе необходимо на протяжении 5-10 секунд, не более. Длительное удерживание без дыхания будет стимулировать дополнительное натуживание, которое способно негативно воздействовать на сосуды. Особенно это касается позы «коровы/собаки», когда голова находится ниже сердца и усиливается приток крови к мозгу.

Упражнение кошечка в видео формате

Кошка — упражнение для начинающих на мышцы пресса и спины

Поговорим об упражнении «кошка» — это одно из базовых упражнений, которое будет уместно в любой тренировке. Оно относится к разряду статичных упражнений, и легко выполняется в домашних условиях, не требуя дополнительного инвентаря. Представляет собой поочередное разгибание и сгибание спины. Рекомендовано выполнять не менее 5–10 повторений за одну тренировку.

Автор статьи — Ирина Соколова. Инструктор групповых программ сети клубов «Территория Фитнеса».

Кому подходит?

«Кошка» подходят каждому вне зависимости от возраста и уровня подготовки. Упражнение рекомендуется даже беременным женщинам – во время его выполнения хорошо разминается позвоночник и происходит дополнительный массаж брюшной полости. Мышцы живота держатся в тонусе, что способствует легким родам и быстрому восстановлению.

Добавьте его в ежедневную программу тренировок, и очень быстро почувствуете результат.

Действие на организм

Во время занятия задействуются мышцы спины и живота. Укрепляются внутренние мышцы кора, поясничного отдела, растягивается позвоночник, выпрямляется осанка. Улучшается координация и гибкость шеи, спины и плеч.

Упражнение «кошка» с качанием пресса позволяет сделать живот красивым и плоским не хуже знаменитого «вакуума». Регулярные тренировки помогут избавиться от болей в спине.

Техника выполнения

Изначальное положение – на четвереньках, руки ровно под плечами. Ладонями упираемся в пол. Расстояние между ногами должно быть небольшим, не больше 10 сантиметров. В начале упражнения поясница и таз должны быть расслаблены:

  1. В исходном положении необходимо сделать глубокий вдох и резкий выдох.
  2. На выдохе нужно округлить спину настолько, насколько возможно, максимально втянуть живот и сжать ягодицы. Таз при этом должен оставаться прямым, копчик смотреть вниз, голова опущена. Таким образом, мы становимся похожи на дикую кошку.
  3. В такой позе сосчитайте до 8, затем прогните спину в пояснице и поднимите голову вверх. Таз тяните вверх. Сосчитайте до 8.
  4. После этого вернитесь в изначальное положение и вдохните.

Вариации упражнения

Существует несколько вариаций упражнения «кошка», немного отличающихся между собой:

  • «Японская кошка» выполняется сидя на пятках, руки должны быть на бедрах.
  • Особенность «сфинкса» в расположении рук – нужно стоять не на кистях, а на предплечьях.
  • В упражнении «кошка двигает хвостом» добавляются движения тазом влево и вправо.
Читать еще:  Порядок упражнений в тренажерном зале

Распространенные ошибки

С виду техника выполнения проста, на самом деле новички часто допускают ошибки, влияющие на эффективность. Прежде всего, нужно следить за исходным положением и не допускать смещения коленей и ладоней.

Также начинающие спортсмены забывают держать живот в напряжении и нарушают движения головы. Старайтесь не прижимать подбородок к груди во время первой части, и не касайтесь затылком спины, когда будете прогибать спину.

Не забывайте следить за дыханием — прогиб спины на вдохе ограничивает поток воздуха. Контролируйте движения, избегая рывков. Выполняйте упражнение регулярно, тогда «кошка» будет максимально результативной.

Секреты выполнения

Есть несколько полезных советов, которые помогут вам быстрее и успешнее освоить это упражнение.

Во-первых, не забывайте расслабляться. Упражнение нужно выполнять в спокойном состоянии, отбросив в сторону эмоции и переживания.

Если механика выполнения не слишком понятна, попробуйте во время тренировки мысленно представить, что пытаетесь отпрянуть от чьей-то ладони во время выпячивания спины. А во время прогиба попытайтесь уйти от ее прикосновения.

Упражнение «кошка» для спины

Содержание:

Как добиться красивой осанки, избавиться от неприятных болевых ощущений в поясничном отделе? Обязательно включите в свою персональную программу тренировок упражнение «кошка» для спины. Это один из самых простых элементов, но при грамотном исполнении с помощью него можно достичь небывалых результатов, оздоровив свой организм и проработав важные мышечные группы.

Если вы давно страдаете от болей в спине, хотите улучшить свою осанку, начните правильно выгибаться и прогибаться.

Особенности упражнения

«Кошка» — это упражнение для спины, которое пришло к нам из йоги, став одним из основных в фитнес-программе и в медицинских тренировках. Именно оно максимально безопасно, мягко и эффективно действует на всю основную мускулатуру, что делает его обязательным элементом большинства тренировочных методик.

Главная особенность – комплексный эффект. «Кошка» помогает устранить боли в спине, поддерживает дыхательную функцию, насыщая органы кислородом. Это упражнение большинство врачей рекомендует своим пациентам во время бронхитов, для повышения иммунитета.

Какие мышцы задействуются

Во время реализации «кошки» участвует вся мускулатура, участвующая в разгибании и сгибании спины.

Движение не требует никакой начальной физподготовки. Выполнить его сможет любой новичок без участия профессиональных тренеров. Если вы поставили перед собой серьезную цель, добиться которой можно только при помощи данного движения, то важно соблюдать регулярность в выполнении элемента.

Полезный совет. В идеале – делать упражнение каждый день, комбинируя с другими. При этом время проведения не имеет никакого значения.

Выполняется «кошка» без использования дополнительного спортивного инвентаря в домашних условиях. Чтобы было максимально комфортно, желательно стелить во время занятий специальный коврик или подкладывать под коленки полотенце.

Техника выполнения

Выполняется данное упражнение очень легко. Для этого необходимо принять правильное положение:

  • Раскладываем гимнастический коврик, становимся в позу «на четвереньках».
  • Ладошками делаем упор о поверхность. При этом пальчики должны смотреть вперед.
  • Следим, чтобы корпус формировал правильную геометрическую фигуру – руки полностью выпрямлены, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов.

Приняли правильную позицию? Приступаем непосредственно к упражнению:

  • Делаем выдох. Подкручиваем тазовую область внутрь, максимально округляя спину и опуская голову вниз. Важно напрячь мышцы брюшной области. Спина растягивается, находится в расслабленном состоянии.
  • На вдохе возвращаемся к начальному положению.
  • Затем, выдыхая, прогибаем спинку в обратном направлении. В таком положении пресс расслаблен, а спина напрягается.
  • Оканчивается упражнение принятием первоначальной позиции.

Делаем правильно

Даже при легкости исполнения, новички часто совершают ошибки. Выполняя, нельзя допускать возникновения болей в шейном и спинном отделах. Движения выполняются не спеша. Любая резкость и скачки не приветствуются. Чтобы «кошка» дала нужный результат, учитываем некоторые тонкости:

  • Принимаем максимально правильное исходное положение – от этого зависит результат и эффективность упражнения. Руки находятся строго под плечами, а колени – под тазом.
  • Удерживаем живот в подтянутом положении на протяжении всей тренировки.
  • Прогибаемся по максимуму. Для этого необходимо тянуть голову, как можно выше.

Польза «кошки»

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, «кошка» обязательно должна быть включена в комплекс упражнений для развития гибкости и пр. Польза колоссальна:

  • Упражнение помогает в проработке позвоночного столба. Все, даже глубоко расположенные, мышцы спины великолепно прорабатываются – снимается боль, тяжесть, возникающая во время активных движений. Не нужны никакие лекарства, чтобы избавиться от дискомфорта.
  • Улучшение гибкости шеи, спины и плечевого пояса.
  • Это отличное начало любого дня и подготовка тела к более серьезным нагрузкам – напряжение скелетной мускулатуры, насыщение и разгон крови по всему организму, активация работы лимфы, выведение токсином.
  • Профилактика респираторных заболеваний, развитие ритмичного дыхания.
  • Разгон метаболизма. Процесс жиросжигания не только запускается, но и раскручивается до предела.
  • Снятие мышечного напряжения и усталости.

Примечание. Это движение особенно рекомендуют во время беременности. Оно отлично разгружает поясничный отдел и эффективно массажирует область живота.

Нет ничего сложного в выполнении упражнения. Оно великолепно справляется со своими задачами, при этом доступно для человека в любой физической форме.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector