Упражнение пугало с гантелями

Упражнение пугало с гантелями

Кубинский жим и пугало с гантелями

Каждому спортсмену необходимо укреплять свои суставы, особенно самые подвижные, коими являются плечевые. Для качественной проработки плечевого пояса и укрепления суставов рекомендуется выполнять такое непопулярное упражнение как кубинский жим с гантелями. Хоть оно и является базовым, его включение в программу тренировок достаточно редкое у большинства спортсменов. Да и мало кто знает о существовании такой техники прокачки плеч. Из-за специфических движений кубинский жим имеет другое забавное название – упражнение пугало с гантелями. Только пугало выполняется без жима вверх.

Среди всех человеческих суставов, плечевой считается самым подвижным и часто подвергается травме. Каждый опытный спортсмен, занимающийся тяжелой атлетикой, скажет, что легче всего повредить плечо. Ведь оно задействовано в большом количестве упражнений и часто получает огромные нагрузки. Естественно, в таком режиме даже с правильной техникой выполнения рано или поздно придется столкнуться с проблемами суставов.

Поэтому нужно делать кубинский жим с гантелями стоя, который поможет укрепить мускулы плечевого пояса, сделать связки эластичными и прочными, проработать рельеф. Все это позволит избежать травмирования во время выполнения тяжелых упражнений.

Работа мышц в кубинском жиме

Из всех пучков дельтовидных мышц полноценно задействованы только передние и средние. Также в работу включаются:

  • Трапециевидные мышцы;
  • Большие/малые грудные;
  • Короткая головка бицепса;
  • Спина и пресс в качестве стабилизаторов.

Отдельно нужно отметить другой важный анатомический элемент плечевого пояса – ротаторную манжету. Она является небольшим мышечным соединением подостной, надостной, круглой и подлопаточной мышцы. И отвечает за очень серьезную механическую функцию – вращение в суставах в любых направлениях. Так как мы совершаем большое количество вращательных движений и в обыденной жизни, то вы должны понимать, насколько значимы эти мышцы.

Получается, что выполнение кубинского жима или как его еще называют, пугало с гантелями тренирует не только дельтоиды, но и ротаторную манжету. Благодаря этому значительно снизится шанс получения травмы.Если повредить манжету, вы получите серьезные болевые впечатления, к тому же придется прекратить тренировки до полного восстановления. Тренируйте не только мышцы, но и связки!

Если в прошлом у Вас были травмы суставов плеча или если в процессе тренинга ощущаете дискомфорт или боль, нужно прекратить выполнение и обратиться за консультацией к врачу.

Кубинский жим с гантелями: техника

Выполнять данное упражнение можно как с гантелями, так и со штангой. Если это ваше первое знакомство, тогда начните с гантель, так будет проще отработать правильность выполнения:

  1. Хорошенько разомнитесь и займите ровное положение. Возьмите снаряды обычным хватом, расставляя руки шире плеч;
  2. При подъеме, предплечья должны быть перпендикулярны полу, область от локтя до плеча параллельна полу, а в локтях должен образовываться прямой угол,
  3. Сохраняя положение рук (прямой угол и параллельность), сделайте подъем гантелей перед собой по дугообразной траектории, до момента вертикальной позиции кистей – это движение называется кубинское вращение. Работать должен только плечевой сустав;
  4. Теперь выжмите гантели вверх, разогнув руки. Задержите положение на секунду и возвращайтесь до параллельного положения рук;
  5. Опускаем гантели по аналогичной дуговой траектории, сохраняя прямой угол в локтях. А затем делайте новый подход;
  6. Сделайте нужное количество повторений.

Движения кубинского жима – это те же движения упражнения пугало с гантелями, но еще плюс жим вверх. Таким образом, дельты нагружаются сильнее. Если вам нужно загрузить только передние дельты, то воспользуйтесь подъемами гантелей перед собой.

Дополнения и советы

Для повышения эффективности выполнения изучите данные моменты:

  • Рабочий вес. Чтобы не получить травму, избегайте крупных весов, используйте легкий вес снарядов, чтобы все прошло технично и безболезненно;
  • Скорость движения. Нельзя двигаться слишком быстро, особенно в момент вращения сустава, даже если у вас легкий вес. Все должно проходить в умеренном темпе, только жим в верхней отметке можно сделать быстрее;
  • Корпус. От самого начала и до конца выполнения кубинского жима пресс и мышцы спины должны быть в напряжении – это позволит сохранить естественное положение позвоночника. Взгляд направлен вперед;
  • Читинг. Любые движения должны выполняться только за счет усилий мышц плеча. Нельзя помогать корпусом или ногами. Лучше уменьшите вес и делайте правильно.

Можно выполнять пугало с гантелями сидя на скамье, так вы сократите затрачиваемую энергию на удержание равновесия.

Кому, когда и сколько

Кому: Всем спортсменам, ведь укрепление ротаторной манжеты – задача равно необходимая как опытным атлетам, так и новичкам. Причем вторым, пугало с гантелями особенно полезно, ведь у них манжета слаборазвита, по сравнению с первыми;

Когда: Хоть упражнение и считается базовым, оно не является массонаборным, по этому, используют для улучшения рельефа и укрепления связок. Выполнение кубинского жима с гантелями рекомендуется в конце тренинга плеч или на старте для разминки, поэтому тягу гантелей к подбородку стоя сделайте раньше;

Сколько: 12-18 повторений, 3 подхода.

Кубинский жим и пугало – упражнения для укрепления связок плечевого пояса и мышц. Их использование в своей программе увеличат показатели в жимовых движениях, а также в других упражнениях, где участвуют плечевые суставы.

Жим в кубинском стиле и «пугало» – укрепляем мышцы и связки плеч

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 3 мин.
  1. Анатомия
  2. Техника выполнения
  3. Полезные советы

Кубинский жим – это упражнение для тренировки плеч, выполняемое с гантелями или штангой небольшого веса. Оно помогает укрепить мускулатуру плечевого пояса, проработать рельеф и сделать связки более прочными и эластичными. Последнее позволяет избежать травм при выполнении более тяжелых упражнений, к примеру, таких как армейский жим.

По статистике, плечевой сустав – один из самых часто травмируемых при занятиях спортом. Это самый подвижный, но не самый крупный сустав нашего тела. Важным анатомическим элементом плеча является ротаторная манжета. Она образована несколькими небольшими мышцами (надостной, подостной, подлопаточной и круглой) и позволяет нам вращать плечом в любом направлении.

Читать еще:  Таблица упражнений на все группы мышц

Повреждение этой манжеты провоцирует серьезную боль и приводит к невозможности заниматься спортом вплоть до восстановления. Поэтому задача каждого спортсмена состоит не только в тренировке крупных мышц, но и в укреплении связок и мелкой мускулатуры.

Жим в кубинском стиле, впрочем, как и его вариация, которую в шутку называют пугалом с гантелями, отлично подходят для достижения этих целей.

Основными работающими мышцами в рассматриваемом нами упражнении являются передние и средние пучки дельтовидных мышц, а также трапеции. Так как движение состоит из нескольких последовательно сменяемых фаз (тяги, вращения, жима) в его выполнении задействуется масса мелких мышц плечевого пояса. Роль стабилизаторов положения выполняют мышцы рук, груди, спины, пресса.

Однако стоит предупредить, что если у вас уже имеются травмы плечевых суставов или во время тренировки плеч возникает боль или дискомфорт, от выполнения упражнения лучше воздержаться до консультации с врачом.

Веса в кубинском жиме или пугале используются минимальные – это небольшие гантели или легкая штанга. Упражнение, хоть и является базовым, не относится к массонаборным. Оно служит для проработки рельефа и укрепления связочного аппарата. Его можно выполнять после основных упражнений на плечи либо в качестве разминки перед тренировкой.

Техника выполнения

Для начала следует освоить упрощенную вариацию упражнения, которая известно под названием пугало. Займите исходное положение: встаньте ровно, возьмите гантели, разведите плечи в стороны и согните руки в локтях. Плечи поднимите так, чтобы они оказались почти параллельны полу. Предплечья опустите вниз, угол в локтях прямой.

Начинаем делать упражнение:

  1. На выдохе, не меняя угла в локтях, поднимите руки с гантелями сначала вперед, затем вверх. Вы совершаете вращательное движение в плечевых суставах.
  2. Когда руки с гантелями находятся в верхней точке (плечи при этом также параллельны полу, а угол в локтях прямой), зафиксируйте своё положение на несколько секунд.
  3. На вдохе медленно и подконтрольно (таким же вращательным движением) вернитесь в исходную точку.

Кубинский жим – это фактически вышеописанное пугало, плюс жим гантелей вверх. Такая добавка позволяет усложнить упражнение, сильнее нагрузив дельтовидные мышцы. Иными словами, в верхней точке движения следует выжать гантели над головой.

Последовательность фаз кубинского жима:

  1. Исходное положение. Вы стоите ровно, руки с гантелями согнуты под прямым углом, плечи разведены в стороны и параллельны полу.
  2. Поднимаете гантели вперед и вверх за счет вращения в плечевых суставах. Угол в локтях и положение плеч при этом не меняется.
  3. Выжимаете гантели над собой. Руки в локтях до конца не распрямляйте – небольшой угол остается.
  4. Снова сгибаете руки до прямого угла и возвращаете плечи в параллельное полу положение.
  5. Вращательным движением опускаете гантели вперед и вниз. Это один повтор.

Упражнение можно делать по 15–20 раз в 3 подхода. Темп вращения – медленный, жим вверх можно выполнять чуть быстрее.

Секретом успеха в данном упражнении является идеальное соблюдение техники. Кубинский жим имеет массу вариаций. Его можно делать как стоя, так и сидя. Последний вариант более простой, так как не нужно тратить силы на сохранение равновесия. В качестве снаряда подойдут гантели или штанга.

Полезные советы

Чтобы выполнение упражнения было максимально эффективным, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

  • Выполняя жим над головой, старайтесь поднять гантели как можно выше, не разгибая до конца руки.
  • Во время освоения движения используйте небольшие гантели или легкую штангу. В данном конкретном упражнении цель не столько поднять вес, сколько проработать фазу вращения.

Жим в кубинском стиле и пугало – это упражнения для укрепления мышц и связок плечевого пояса. Регулярное выполнение любого из них поможет вам улучшить результаты в жимах на плечи, а также других упражнениях, где активное участие принимает плечевой сустав, например, в подтягиваниях.

Пугало с гантелями

Пугало с гантелями или со штангой используется для укрепления связок плечевых суставов. В активной фазе работы находятся мышцы передней дельты. Это упражнение может стать вспомогательным или разминочным для последующей тренировки плеч с более серьезной нагрузкой.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите гантели в руки и встаньте ровно.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч или чуть уже для устойчивого состояния.
  3. Поднимите локти почти до уровня плечевого сустава так, чтобы плечо было параллельно полу.
  4. Предплечье должно образовать угол с плечом 90 градусов, а с полом примерно 75°.

Движение:

  1. На выдохе вращением поднимите гантели над локтями, сохраняя прямой угол в локте и неподвижность плечей.
  2. На вдохе опустите гантели вниз по обратной траектории, не теряя контроля над неподвижностью локтей.

Внимание!

  • Не опускайте и не поднимайте чрезмерно локти.
  • Держите угол плеча и предплечья стабильным все время – 90 градусов.
  • Не раскачивайте корпус и не опускайте голову.

Рекомендации!

  • Во избежание травм суставов избегайте тяжелых снарядов, так как кубинские вращения носят разминочный и подготавливающий характер.

Варианты выполнения

Видео Пугало с гантелями

Видео Пугало со штангой

Окончил СПбПУ, Кафедра «Теория и методика физической культуры», Отделение «Атлетическая подготовка». Работаю тренером.

LiveInternetLiveInternet

Рубрики

  • Самозащита (356)
  • Реальный уличный бой . (108)
  • Мифы боевых искусств. (64)
  • История единоборств (45)
  • Психология воина. (22)
  • Введение (17)
  • Ли Моррисон. (12)
  • Система Гровера. (12)
  • Сэмми Франко. (11)
  • профессия — вышибала (9)
  • Защита от собак. (8)
  • Peter Sciarra (8)
  • 100% САМООБОРОНЫ. (8)
  • Система Скотта Роджерса. (6)
  • Система «Энигма». (6)
  • Метод боя Кейси. (4)
  • Карл Цестари. (4)
  • Билл Кипп. Самооборона. (3)
  • Реальная жуть. (276)
  • Искусство владеть оружием. (228)
  • нож (39)
  • пистолет (31)
  • фехтование мечом. (30)
  • история фехтования. (24)
  • Дуэль. (24)
  • техника фехтования. (18)
  • фехтование саблей. (16)
  • Фехтование на шпагах. (15)
  • трость. (11)
  • Гладиаторы. (8)
  • Штык. (6)
  • Тактическая винтовка. (3)
  • Боевой топор. (2)
  • БОКС. (202)
  • Пугилизм. (39)
  • Техника бокса. (36)
  • История бокса (33)
  • Уличный бокс. (27)
  • Легенды кулачного боя. (26)
  • Мастера. (13)
  • Тактика бокса. (9)
  • О боксе. (8)
  • Бокс — как фитнес. (6)
  • Уроки Дэмпси. (5)
  • Атлетизм (198)
  • Разумный кач с Д. Борисовым. (33)
  • Борьба. (195)
  • САМБО (55)
  • чемпионы французской борьбы. (35)
  • Дзюдо. (29)
  • Айкидо. (20)
  • Бушидо. (11)
  • Техника классической борьбы. (9)
  • Техника вольной борьбы. (8)
  • Фитнес (176)
  • Воркаут. (27)
  • Советы Чада Уотербери. (16)
  • Фитнес с Ярославом Брином. (13)
  • Качество жизни. (146)
  • Миксфайт. (89)
  • Техника СБИ (миксфайта) (40)
  • О миксфайте. (27)
  • Уроки Басса Руттена. (9)
  • Панкратион. (4)
  • PRIDE FC (3)
  • М1. (1)
  • БДД и грэпплинг. (67)
  • Бразильский стиль. (46)
  • Грэпплинг (11)
  • Основы БДД (10)
  • Ужастики 80-х. (67)
  • Лучшие ужастики 80 -х годов. (52)
  • каратэ (59)
  • Техника каратэ. (27)
  • Стиль Оямы Масутацу. (11)
  • Мастера каратэ. (10)
  • Андрей Кочергин. (3)
  • пауэрлифтинг (46)
  • РБ для армии. (46)
  • Система Фейрберна. (6)
  • Убей или будешь убит. Рекс Эплгейт. (2)
  • Война на улицах. (42)
  • разное (39)
  • РБ для полиции. (38)
  • ISR MATRIX (11)
  • Система Джима Вагнера (3)
  • Самооборона и арест.1915 г. (3)
  • кикбоксинг (36)
  • техника кикбоксинга (15)
  • о кикбоксинге (6)
  • К-1 (4)
  • легенды кикбоксинга (4)
  • Стиль Уоллеса (4)
  • Техника поединка в кикбоксинге. (2)
  • тактика кикбоксинга (1)
  • Вин Чун (33)
  • Техника стиля. (23)
  • История стиля. (2)
  • Если завтра — война (30)
  • Ниндзя. (30)
  • Подлинная история ниндзюцу. (22)
  • Боевые искусства ниндзя. (6)
  • Тайский бокс (28)
  • Техника тай-боксинга. (24)
  • История муай тай. (3)
  • Джит Кун До — стиль Брюса. (24)
  • БИ УКРАИНЫ (21)
  • Секреты великих фокусников. (18)
  • Легендарные спецоперации. (17)
  • Филиппинский стиль. (17)
  • Арнис Эскрима Кали (8)
  • Панантукан. (4)
  • Кадзюкенбо. (2)
  • Киллер. (15)
  • Армрестлинг (10)
  • Реально тупой криминал. (10)
  • Крав мага (9)
  • ФИРМА (8)
  • хапкидо. (8)
  • Крутые страницы истории (6)
  • Героям Слава. (6)
  • Паркур. (6)
  • Тафгай. (5)
  • САВАТ (3)
  • телохранитель (1)
  • Самозащита и уличный бой. Авторское. (196)
  • Не хитрая наука. (41)
  • На абардаж! (35)
  • Старая школа. (29)
  • Мое кунгфу. (26)
  • Современная самозащита. (21)
  • Выживание в драке. (20)
  • 7 бед — один ответ. (8)
  • Бойцовские уловки. (7)
  • Искусство клинча. (5)
  • Искусство поединка. (4)
Читать еще:  10 упражнений для похудения живота и боков

неизвестно

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Интересы

Постоянные читатели

Сообщества

Статистика

Упражнения «Пугало» и «Кубинский жим».

Упражнение «Пугало»

Укрепляет пронатор плеча, развивает передний, средний дельтоид, трапецию, благотворно влияет на осанку.

Очень полезное упражнение! Именно эта маленькая мышца — пронатор плеча, часто, является причиной болей в дельтах.

Исходное положение: Стоя, гантели в согнутых в локтях руках, плечи подняты до положения почти параллельно полу, а предплечья опущены вниз.

Выполнение упражнения: Поднимать гантели вверх, поворачивая плечи начал и не изменяя положения запястий, локтей и плеч. Зафиксировать верхнее положение, затем вернуться в исходное положение.

Важные детали:
— поднимать гантели как можно выше, не изменяя положения согнутых рук;
— использовать в упражнении легкие гантели.

В массонаборное упражнение «пугало» можно превратить выполняя вариант » кубинского жима».

Каждое повторение — это протяжка плюс жим — 2 в одном.

«Кубинский жим».

Очень эффективное упражнение, позволяющее прекрасно проработать дельтовидную мышцу. Детали читайте ниже.

1. Для начала примите исходное положение, оно показано на первой картинке. Руки следует развести немного в стороны, при этом спину держим ровной, а ноги расставить на ширину плеч.

2. Теперь плавным движением пытаемся попасть в позицию 2, при этом не делаем никаких рывков при подъеме гантель. Чисто жим гантель, ничего больше.

3. Теперь опускаем гантели, вдыхаем воздух, как можно больше.

4. Снова подымаем гантели, выпрямляем руки вверх, выдыхаем воздух.

5. Это все считается одно повторение. Возвращаемся в первоначальную позицию и снова проделываем нашу операцию. Сделать всего нужно 10-12 раз.

Кубинский жим или кубинское вращение – упражнение на плечи, которое увеличит ваши дельтовидные мышцы и усилит мышцы вращатели плеча.

Выполняя упражнение Кубинский жим, вы не только отлично проработаете дельтовидные мышцы, а и увеличите показатели в таких упражнениях как подтягивания и жим лежа.

Кубинский жим имеет фиксированную траекторию движений, и это провоцирует активное накопление молочной кислоты в мышцах плеч, поэтому следует увеличить отдых между повторениями, по сравнению с обычными жимами на плечи. Также Вам не нужно будет использовать большой вес при выполнении упражнения, ключевым в Кубинском жиме является поддержание идеальной техники.

Задействованные мышцы при выполнении Кубинского жима:

Вариации Кубиского жима: Кубинский жим можно выполнять либо стоя либо сидя. С гантелями и со штангой.

Как делать кубинский жим с гантелями или пугало

В каждую тренировочную программу необходимо включать упражнения, которые разминают, укрепляют мышцы и суставы плечевого пояса.

Польза таких базовых, но непопулярных действий заключается в понижении вероятности получения травмы от чрезмерных нагрузок на плечевой пояс. Кубинский жим с гантелями или пугало относится к этому виду занятий.

Техника выполнения

Прежде чем освоить главную часть жима опробуйте на себе упрощенный вариант. Легкие нагрузки на первоначальном этапе тренируют мышцы для тяжелых задач.

Упрощенный вариант кубинского жима с гантелями

Облегченное задание или пугало выполняется стоя. Расположите ровно тело в пространстве, а руки протяните вдоль тела. Четко зафиксируйте снаряды в ладони. Подберите комфортный вес и расслабьте мышцы,

Читать еще:  Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Далее разведите плечи и согните локти под углом в 90 градусов. Линия плечевого пояса должна стать параллельной полу. А предплечья расположите чуть ниже.

Затем из начального положения приступайте к главной части упражнения:

  • вытяните руки, далее поднимите их вверх одновременно с выдохом. При этом плечевые суставы ощущают вес гантелей и, вращаясь в плоскости, укрепляются;
  • доведите руки наверх до максимума, плечи должны оставаться перпендикулярными телу. В этом положении следует зафиксировать руки на 3-5 секунд;
  • при вдохе аккуратно верните руки в начальное состояние.

Для проработки упражнения пугала с гантелями в облегченном формате выполняйте максимум повторений. Если вы выполняете его в комплексе с другими нагрузками, то будет достаточно сделать 10-20 раз.

Техника выполнения элементарна, поэтому после того как вы потренировались в упрощенном виде и укрепили плечи, можно переходить к полноценному кубинскому жиму с гантелями.

Правильное выполнение кубинского жима

Теперь выполнение жима можно совершать в любом положении, а не только стоя. Вводите дополнительные условия и вносите разнообразие в серый процесс тренировки.

Например, можно сесть на спортивную скамью, а вместо гантелей взять штангу. Важно усложнять условия со временем, иначе велика вероятность травмы. Но как правильно делать это задание?

Рассмотрим технику выполнения данного упражнения:

  1. После небольшой разминки примите ровное положение, опустив руки с гантелями вдоль тела. Снаряды нужно держать обычным хватом для правильного выполнения задания.
  2. Затем приподнять руки. Здесь важно не забывать, что плечи должны оставаться перпендикулярными телу, а предплечья ему параллельными. Локти остаются под углом в 90 градусов.
  3. Сохраняя данное положение, на выдохе поднимайте снаряды до того момента, когда руки не будут перпендикулярны плоскости пола.
  4. Далее разогните локти и выжмите гантели вверх. Зафиксируйте руки на пару секунд и возвращайте их в начальное положение.
  5. Обратно гантели должны двигаться по изначальной дугообразной линии. На вдохе вы делаете медленное движение и, не нарушая прямой угол между локтями, возвращаете руки обратно.
  6. Выполняете нужное число повторений (15-20).

Здесь мышцы нагружаются сильнее, чем при выполнении упражнения пугала с гантелями за счет жима снарядов вверх. Соответственно и польза от полноценного кубинского жима намного больше.

Весь процесс предполагает плавность, замедленность движений. Ускорение возможно на последнем этапе, при выжимании гантелей вверх.

Старайтесь сохранять ровное положение тела в пространстве. Не искривляйте позвоночник и не теряйте естественность положения головы во избежание травм и нарушений в работе со снарядами.

Выполняя подъемы гантелей, не нужно включать мышцы корпуса, иначе руки будут терять тренировочный момент, и занятие не будет приносить желаемого результата.

Работа мышц, анатомия

Какие мышцы работают при выполнении кубинского жима и пугала? При данной работе задействованы пучки дельтоидов. Подключаются и трапециевидные, грудные мышцы, в меньшей степени бицепс.

Спина и пресс выполняют стабилизирующую роль. Они удерживают тело в пространстве и позволяют плотно зафиксироваться в том или ином положении.

На работу плечевого пояса влияет ротаторная манжета. Именно она выполняет функцию вращения сустава в различные стороны. Нагрузка со стороны вращения гантелей тренирует ротаторную манжету, а не дельтовидные пучки.

Опасность травм манжеты заключается в том, что при ее повреждении у руки будет отсутствовать возможность движения и тем более вращения. Поэтому перед началом упражнением требуется выполнять подготовительные действия для тренировки связок.

Если ранее вы получали травмы в области плечевого пояса и чувствуете болевые ощущения при выполнении кубинского жима с гантелями, то прекратите тренировку и проконсультируйтесь у врача.

Нюансы и дополнительные советы

К основным инструкциям и советам следует добавить некоторые дополнения, которые поспособствуют лучшему выполнению указанных упражнений:

  • на первых тренировках необходимо использовать легкие весы, чтобы избежать повреждений суставов. После 5-6 занятий можно начинать слегка увеличивать нагрузки;
  • постоянно следите за темпом подъема и опускания рук со снарядами. От этого напрямую зависит конечный результат;
  • сохраняйте корпус в статике. Это придаст еще большее напряжение мышцам и дополнительный тренировочный эффект;
  • удерживая руки над головой, не разгибайте их до конца.

Важно помнить, что кубинский жим не поможет при наборе мышечной массы, зато с его помощью можно построить объемный мышечный рельеф. Данное упражнение отлично подойдет и для обычной разработки мышц плечевого пояса.

Попробуйте поработать перед зеркалом и визуально проконтролировать выполнение задания. После работы с зеркалом в ваших мышцах появится уверенность при выполнении жима и других заданий.

Чем можно заменить кубинский жим

Заменить занятие можно любыми нагрузками, укрепляющими мышцы и суставы плечевого пояса.

Можно поэкспериментировать, выполняя различные вариации этого задания:

  • жим со штангой – здесь легче контролировать положение рук. Важно не использовать мышцы корпуса и ног;
  • жим в наклоне – при наклоне туловища на 45 градусов вперед нагрузка смещается на задние дельтоиды. Спина должна быть прямой, чтобы исключить возможность травм позвоночника;
  • жим на наклонной скамье – в предложенном варианте исключается нагрузка на спину. В остальном работа идет аналогично предыдущим способам;
  • жим сидя – если вы все же двигаете телом при выполнении пугала стоя, то необходимо сесть на спортивную скамью и поработать на ней. Так вы уже не сможете помогать себе туловищем, и нагрузка на руки будет больше.

Заключение

Кубинский жим с гантелями или пугало поможет не только подкачать дельтовидные мышцы и сформировать плечевой рельеф, но и разработать связки и ротаторную манжету.

Благодаря этому упражнению вероятность травмирования плечевого пояса в будущем сильно понижается. Регулярное выполнение этого задания мгновенно увеличит результаты в других силовых упражнениях.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector