Упражнения 10 по 10

Упражнения 10 по 10

Немецкий объемный тренинг 10 по 10. Взорви свои мышцы!

Программа тренировок на массу 10 по 10, известная также как НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ (НОТ), это популярный среди профессионалов и продвинутых атлетов метод тренировок для набора мышечной массы, придания мышцам плотности и объема. Любая программа тренировок для набора мышечной массы будет эффективна только при условии прогрессии нагрузки — самом важном принципе в бодибилдинге. Прогрессия нагрузки это не только постепенное увеличение рабочих весов, но и увеличения объема работы. В этом плане немецкий объемный тренинг это лучшее средство для прогресса. Программа тренировок на массу 10х10 выжмет из вас все соки, взорвет ваши мышцы и заставит расти!

Наверняка, вам уже знакома программа тренировок на силу, которая базируется на системе 5х5. Небольшое количество повторений, высокая интенсивность оптимально способствуют увеличению силовых показателей. В то время, как программа тренировок 10х10, благодаря чудовищному увеличению объему мышечной работы, отлично подходит для стимулирования роста мышц, придания им плотности и объема. Немецкий объемный тренинг просто взорвёт ваши мышцы. Попробуйте и убедитесь в этом сами!

Давайте подробнее разберемся, что собой представляет система тренировок 10 по 10. В целом программа тренировок 10х10 отличается от других программ тренировок разве что большим объемом тренировочной нагрузки. То есть, вы будете выполнять привычные вам упражнения, но в непривычном количестве подходов (сетов) и повторений. Рабочий вес придется немного снизить, иначе вы просто не сможете выполнить все 10 подходов в заданном количестве повторений, придерживаясь правильной техники выполнения. Если обычно ваш рабочий вес составляет примерно 65-80% от 1 повторного максимума, тогда вам необходимо снизить рабочий вес до 60% от 1 ПМ.

К примеру, возьмем приседания со штангой. Допустим, ваш 1 ПМ в этом упражнении 100 кг. В таком случае, ваш рабочий вес будет равен 60 кг. На первый взгляд вам может показаться что это слишком легко. Первые подходы вы даже не почувствуете. Однако, уже начиная с 4-5 подхода начнется настоящая работа. На 7-8 подходе вам захочется бросить эту затею. Жжение в мышцам будет просто невыносимым. Придется проявить настоящий характер, чтобы довести дело до конца, выполнив все 10 сетов по 10 повторов в каждом. И это только начало!

Стоит отметить, что немецкий объемный тренинг идеально подходит для людей с отличными восстановительными способностями. Такие атлеты могут тренировать каждую мышечную группу с интервалом 4-5 дней, соответственно выстраивая свои программы тренировок. Это не значит что атлетам не использующим допинг, с напряженным рабочим графиком, можно забыть про НОТ. Программа тренировок 10 по 10 им также пойдет на пользу, но необходимо будет оптимизировать свой режим питания и дня, а также увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая группу мышц не чаще чем раз в 7 дней.

В любом случае НОТ нужно использовать с умом и не длительное время, так как эта система тренировок быстро истощает ресурсы организма, что может привести к перетренированности и нежеланию тренироваться. Поэтому, программа тренировок на массу 10х10 не должна применяться дольше чем 6-8 недель. Как только прогресс застопорится, почувствуете упадок сил и энергии, отдохните 1-2 недели и переходите на другую программу тренировок.

НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (Ноги, пресс)

  1. Присед со штангой 10х10
  2. Мертвая тяга 10х10
  3. Подъем на носки сидя 3х15-20
  4. Скручивания на римском стуле 3х20

ВТОРНИК (Грудь, спина)

  1. Жим штанги лежа 10х10
  2. Тяга штанги в наклоне 10х10
  3. Жим гантелей на наклонной 3х10
  4. Горизонтальная тяга блока 3х10

СРЕДА (Отдых)

ЧЕТВЕРГ (Трицепс, бицепс, дельты, пресс)

  1. Жим гантелей сидя 10х10
  2. Отжимания на брусьях 10х10
  3. Сгибания рук с гантелями 3х10
  4. Подъем ног в висе 3х15х20

ДЕНЬ 5-7 (Отдых)

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК 10Х10

  1. Прежде всего, хотелось бы отметить, что это лишь оптимизированный пример программы тренировок на массу по системе 10х10 для продвинутых атлетов, которые не используют анаболические стероиды. Вы можете заменить некоторые упражнения аналогичными, если считаете их более эффективными.
  2. Немецкий объемный тренинг изначально основан на тренировке мышц-антагонистов. Тем не менее, вы можете использовать другие варианты проработки мышечных групп.
  3. Рекомендуемое время отдыха между подходами составляет 90 секунд в основных упражнениях и 60 секунд в вспомогательных упражнениях. Однако, всегда прислушивайтесь к себе. Ничего страшного не произойдет, если вы отдохнете немного больше.
  4. Важно правильно подобрать рабочий вес, чтобы вы могли выполнить все 10 подходов по 10 повторений придерживаясь правильной техники и достигнув отказа только в последнем подходе упражнения.
  5. Увеличивайте рабочий вес только если можете сделать заданное количество подходов и повторений не нарушая при этом технику выполнения упражнения.
  6. Не используйте метод тренировок 10х10 длительное время, так как НОТ сильно истощает ресурсы организма, что может привести к перетренированности на фоне постоянного недовосстановления. Оптимальная длительность программы тренировок на массу по системе 10 по 10 составляет не более 6-8 недель, в зависимости от тренированности и восстановительных способностей вашего организма.

ВЫВОДЫ

Немецкий объемный тренинг это не панацея, а средство, с помощью которого можно как пробить свой генетический потолок, так и загнать себя в глубокое состояние перетренированности. Важно объективно оценивать свои возможности, чтобы не навредить организму. Тренируйтесь с умом и будьте осторожны!

Тренировка: Немецкий объемный тренинг для набора мышечной массы 10х10, вариант Чарльза Поликвина

Теги: на массу, для опытного, 3 раза в неделю, сплит

Для кого программа: для тех, кто готов тренироваться по-настоящему тяжело, готов к тому, что придется покупать одежду на 2-3 размера больше, для тех, кто умеет технически грамотно выполнять большинство упражнений.

О методике тренинга

Немецкий Объемный Тренинг (НОТ) стал известным благодаря тренеру германской сборной по тяжелой атлетике Рольфу Фезеру. Рольф тренировал свою сборную по этой программе в межсезонье для набора мышечной массы.

В 1996 году, после статьи канадского тренера Чарльза Поликвина НОТ переживает, по сути, второе рождение. Чарльз переосмыслил идею НОТ и представил свой вариант программы, основанный на работе мышц-антагонистов в суперсетах.

Принципы Немецкого объемного тренинга от Чарльза Поликвина:

  • Выбирайте базовые упражнения, которые задействуют максимально возможное количество мышц, или наоборот – технически сложные упражнения.
  • Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
  • В основных упражнениях (10х10) отдыхайте не более 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений отдыхайте еще меньше, около 60 секунд.
  • Прорабатывайте мышцы-антагонисты.
  • Увеличивайте рабочие веса только тогда, когда сможете выполнить «чисто» 10 подходов по 10 повторений. Не работайте до мышечного отказа.
  • Начинайте легко. Используйте тот вес, с которым вы можете сделать 20 повторений. Это примерно 60% от вашего одноповторного максимума.
  • Не забывайте про вспомогательные упражнения. Объем работы в них меньше, чем в основных упражнениях. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
  • Питание. Чтобы восстанавливаться от тренировки к тренировке вам нужно много есть.
Читать еще:  Комплекс упражнений для домашних тренировок для женщин

Тренировочная стратегия

Тренировочный процесс построен по принципу сплит-тренировок, и участии мышц-антагонистов.

Пример классического цикла НОТ:

  • День 1 – грудные мышцы и мышцы спины,
  • День 2 – ноги и брюшной пресс,
  • День 3 – отдых,
  • День 4 – руки и плечи,
  • День 5 – отдых.

Спортсмены-натуралы при недостатке калорий и сна могут отметить снижение работоспособности и недовосстановление.

Если это происходит, попробуйте выстроить цикл немного иначе.

Пример одного цикла:

  • День 1 – грудные мышцы и верх спины,
  • День 2 – ноги и брюшной пресс,
  • День 3 – отдых,
  • День 4 – плечи и широчайшие,
  • День 5 – бицепсы и трицепсы,
  • День 6 – отдых,
  • День 7 – отдых.

Тренировки по принципу НОТ делятся на две фазы:

  • 1 фаза продолжается 6 циклов, и содержит 10 подходов по 10 повторений.
  • 2 фаза продолжается 3 цикла, и содержит 10 подходов по 6 повторений в каждом. Причем вес для подходов должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 12 повторений.

Идея такого циклирования очень проста – фаза с большим объемом и средней интенсивностью сменяется фазой с меньшим объемом и меньшей интенсивностью.

Тренировка по системе НОТ

Фаза 1. 6 циклов.

День 1. Грудные мышцы и мышцы спины

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

  • Жим штанги лежа, 10×10,
  • Тяга верхнего блока, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

  • Сведение гантелей лежа, 3×15,
  • Тяга гантели в наклоне, 3×15.

День 2. Ноги и пресс

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

  • Приседания со штангой на плечах, 10×10,
  • Сгибания ног в тренажере лежа, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

  • Подъем туловища из положения лежа, 3×15,
  • Подъем на носки в тренажере стоя, 3×15.

День 3. Отдых.

День 4. Руки и плечи.

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

  • Отжимания на брусьях, 10×10,
  • Подъем штанги на бицепс, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

  • Разведение рук с гантелями стоя, 3×15,
  • Разведение рук с гантелями сидя в наклоне, 3×15.

День 5. Отдых.

Фаза 2. 3 цикла

День 1. Грудные мышцы и мышцы спины

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Жим гантелей на наклонной скамье – 10×6,

Тяга верхнего блока – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Сведение гантелей лежа – 3×12,

Тяга нижнего блока – 3×12.

День 2. Ноги и пресс

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Классическая становая тяга – 10×6,

Сгибание ног в тренажере лежа – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Скручивания на верхнем блоке – 3×12,

Подъем на носки в тренажере сидя – 3×12.

День 3. Отдых

День 4. Руки и плечи

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Жим штанги лежа узким хватом – 10×6,

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Разведение рук с гантелями стоя – 3×12,

Разведения рук с гантелями сидя в наклоне – 3×12.

День 5. Отдых

Читайте перед тренировкой:

10 Подходов по 10 Повторений

Увеличиваем чистую мышечную массу, используя метод тренировки: 10 Подходов по 10 Повторений.

Этот метод был испытан временем и доказал, что он является лучшим методом в увеличении мышечной массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, необходимо правильно выбрать упражнения и вес. Цель программы — использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов.

Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете. Это считается за 1 подход.

ТРЕНИРОВКА #1 — НОГИ

  • Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
  • Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
  • Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
  • Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
  • Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА #2 — ГРУДЬ/СПИНА/ПРЕСС

  • Жим штанги на наклонной скамье 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
  • Подтягивания 10 сетов по 10 повторений (отдых от 1 до 4 минут. Рассчитывай силы так, чтобы дожить до последнего сета, но выкладываться по максимуму)
  • Разведение гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
  • Тяга нижнего блока 3 сета по 10-12 повторений (отдых от 1 до 4 минут)
  • Подъем ног в висе 10 сетов по 10 повторений (отдых от 1 до 4 минут)

ТРЕНИРОВКА #3 — ПЛЕЧИ/БИЦЕПС/ТРИЦЕПС

  • Тяга штанги к подбородку 10 сетов по 10 повторений (отдых от 1 до 4 минут)
  • Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (отдых от 1 до 4 минут)
  • Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
  • Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (отдых от 1 до 4 минут)

Частота Тренировок

Я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Следовательно ТРЕНИРОВКУ #1 нужно выполнять в Понедельник и Четверг, ТРЕНИРОВКУ #2 во Вторник и Пятницу, ТРЕНИРОВКУ #3 в Среду и Субботу. Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления. Следует учесть, что жена, теща, тяжелая работа и подобные факторы препятствуют выделению нормального количества сил и времени для тренировок. Оцеваний свои силы. Начин с 3 тренировок в неделю, а дальше — по ситуации.

Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом:

  • День 1 — ТРЕНИРОВКУ #1,
  • День 2 — отдых,
  • День 3 — ТРЕНИРОВКУ #2,
  • День 4 — отдых,
  • День 5 — ТРЕНИРОВКУ #3,
  • День 8 — начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ #1.

В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 7 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю.

Эктоморфам, или Хардгейнерам (люди с быстрым обменом веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, то следует выполнять ТРЕНИРОВКУ #1 в Понедельник, ТРЕНИРОВКУ #2 в Среду, ПРОГРАММУ #3 в Пятницу.

Когда менять

После того, как Вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество сетов. Хорошей программой будет та, в которой используется 5 сетов по 5 повторений с различными базовыми упражнениями.

Читать еще:  Упражнения для зарядки по утрам

Советы по Питанию

Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, Вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для извлечения выгоды. Для получения более подробной информации о том, какой диете лучше всего придерживаться, пожалуйста, взгляните на мою статью Наращиваем мышечную массу.

Отдых и Восстановление

Помните, что мышечная масса растет, только когда Вы отдыхаете, а не когда Вы находитесь в тренажерном зале. Поэтому убедитесь, что Вы получаете свои 8 часов или по крайней мере, 7 часов сна и компенсируйте потерянные часы, отсыпаясь по выходным. Игнорируя свои потребности в отдыхе, Вы обрекаете себя на постоянно низкий уровень энергии и способствуете гормональной среде, которая увеличивает гормон кортизол (разрушает мышцы) и снижает тестостерон (производит мышцы).

Взгляд на тренировочную систему 10/8/6 Эта простая тренировочная формула может обеспечить вам успех

Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)

Один из главных вопросов железной игры заключается в выборе оптимальной тренировочной системы. Конечно, абсолютно лучшей системы не существует, однако я собираюсь поделиться с вами довольно неплохой техникой для начинающих. Но сначала давайте познакомимся с краткой историей разработки современных тренировочных программ.

В 1964 году русский спортивный ученый Леонид Матвеев представил модель периодизации, которую приняли на вооружение многие североамериканские силовые тренеры.

В ранних исследованиях по периодизации, проводившихся в Северной Америке, специалисты пытались найти самый лучший тренировочный протокол, такой как 3х10 или 5х5 – изучались даже протоколы, состоящие из одного сета. Одна из популярных моделей прошлых времен, одобренная Национальной Ассоциацией Силы, включала в себя комбинацию нескольких различных протоколов, совмещенных в 17-недельном периоде. Такой подход был призван внести разнообразие в тренировочный цикл и способствовать предотвращению истощения, по крайней мере, с психологической точки зрения. Разработанная доктором Майком Стоуном и его коллегами доктором Гарольдом О’Брайантом и доктором Джоном Гархаммером модель была опубликована в 1981 году в научной работе под названием A Hypothetical Model for Strength Training.

В данной технике протоколы сменяют друг друга, начиная с высокого числа повторений/низкого числа сетов и заканчивая низким числом повторений/высоким числом сетов, или если использовать более научную терминологию от низкой интенсивности/высокого объема до высокой интенсивности/низкого объема. Этот подход основан на периодизационной модели, представленной русским спортивным ученым Леонидом Матвеевым в 1964 году. Данная программа была составлена так, чтобы в конце цикла атлет смог поднять максимальный вес в одном повторении (одноповторный максимум или 1ПМ), таким образом, достигая пика. Ниже представлены четыре фазы этой программы, каждая из которых длится около трех-четырех недель:

Гипертрофия: 6-12 повторений х 3-5 сетов, используя 67-85% от 1ПМ
Базовая сила: 6 повторений х 3-5 сетов, используя 85% от 1ПМ
Сила и мощность: 1-5 повторений х 3-5 сетов, используя 75-90% от 1ПМ
Пик или поддержка: 1-3 повторения х 1-3 сета, используя интенсивность от очень высокого до очень низкого уровня

В последние годы горячей темой в разработке тренировочных программ является система, называемая нелинейной периодизацией. Вместо того чтобы изменять число повторений каждые несколько недель, здесь оно меняется на каждой тренировке! В своей книге по нелинейной периодизации Optimizing Strength Training Стив Флек и Уильям Краемер представили 16-недельный тренировочный протокол, использующий следующее чередование числа повторений:

Понедельник: 12-15 повторений
Среда: 8-10 повторений
Пятница: 4-6 повторений
Понедельник: 1-3 повторений
Среда: 3 повторения или меньше
Пятница: 12-15 повторений

Несмотря на то, что протоколы повторений действительно необходимо менять часто, данная программа не имеет смысла с физиологической точки зрения, поскольку организм не может понять, к чему он должен адаптироваться. Выполнение подходов из 12-15 повторений будет развивать медленносокращающиеся мышечные волокна первого типа, а подходы из 1-5 повторения будут развивать быстросокращающиеся мышечные волокна второго типа. Несмотря на то, что некоторые спортивные ученые считают, что мышечные волокна первого типа могут конвертироваться в волокна второго типа, этой теории нет никаких научных подтверждений – хотя определенно известно, что во время аэробных тренировок волокна второго типа могут принимать характерные признаки волокон первого типа (и для доказательства этой теории вам нужно лишь попросить марафонского бегуна показать мышцы).

Как вы уже поняли, разработка периодизационных программ может оказаться довольно сложным занятием, вследствие чего я потратил столько много времени на теорию и техническую часть моей Международной Программы Сертификации Поликвина (PICP). Но теперь давайте спустимся вниз на несколько уровней, и я расскажу вам об одной тренировочной программе, которая особенно эффективна для начинающих.

Тренировочная система 10/8/6

Я не знаю где или когда появилась эта программа, но мой коллега утверждает, что он впервые познакомился ней в 1972 году, когда начал посещать спортзал Bob’s Athletic Club, расположенный в городе Фримонт, штат Калифорния. Этот спортзал был назван в честь его владельца Боба Ператы.

Bob’s Athletic Club был одним из тех фундаментальных спортзалов прошлого, где в основном использовались упражнения со свободным весом, а бодибилдеры, тяжелоатлеты и все остальные тренировались вместе, и каждый помогал друг другу. По сути, преданность посетителей этого спортзала и доверие к ним были настолько высокими, что они могли брать ключи от зала у Боба и тренироваться в любое время дня или ночи. Самым примечательным членом этого спортзала был Эд Корни, который в 1975 году соревновался с Франко Колумбу за титул Мистер Олимпия в легкой весовой категории. Корни появился на обложке книги Чарльза Гейнса «Качая железо», а также на постере для одноименного фильма. (Если у вас нет этой книги или фильма, обязательно найдите и купите их.)

Мой коллега утверждает, что программа 10/8/6 обладает исключительной мотивацией для начинающих, поскольку более низкое число повторений во втором и третьем сете позволяет использовать более тяжелые веса – а это дает клиенту иллюзию увеличения силы во время самой тренировки. В связи с тем, что здесь используется очень низкое число повторений (1-3), и поскольку этот протокол был разработан для новичков, трех сетов для появления прогресса у начинающего тренирующегося будет достаточно.

Те, кто тренировался в спортзале Боба, часто использовали эту программу в течение месяца, а затем ради разнообразия переходили к следующей программе – иногда клиенты просто добавляли дополнительный подход, выполняя 12/10/8/6, если хотели нарастить больше мышечной массы, или 10/8/6/4, если хотели увеличить силу. Конечно, эта схема повторений/сетов не подходит для всех упражнений особенно для тяжелоатлетических движений (рывка и подъема штанги на грудь с толчком) и их вспомогательных упражнений вследствие их технической природы. Я понимаю, что многие тренеры при подготовке новичков используют в тяжелоатлетических упражнениях подходы из 10 или более повторений, однако точно также тысячи людей тратят приличные суммы на походы к гадалкам.

Читать еще:  Как правильно бежать 1 км на время

Также нужно отметить, что одна из подобных программ, метод 5/4/3/2/1, была любимой программой бывшего чемпиона по пауэрлифтингу доктора Мауро ди Паскуале. Одна из проблем, с которой сталкиваются многие атлеты, тренирующиеся с отягощениями и использующие относительно высокое число повторений, заключается в том, что они не знают, как задействовать мышечные волокна более высокого порога утомления. Они могут жать от груди 135 килограмм в течение десяти повторений, но при этом испытывают трудности в одном повторении со 145 килограммами; даже если они сильны, они не могут продемонстрировать всю свою силу в одноповторном максимуме. Постепенно прибавляя два-три процента от рабочего веса в каждом сете, метод 5/4/3/2/1 «учит» атлета задействовать более мощные мышечные волокна.

Тренировочная система 10/8/6 – это не самая лучшая программа, потому что такой программы не существует вообще. Однако большинству людей и особенно новичкам этот простой тренировочный метод придется по душе и позволит прогрессировать довольно продолжительное время. Конечно, существует множество других способов тренировки, однако система 10/8/6 станет для многих хорошим стартом.

Масса 10×10

Время мышцам расти с двухнедельным «тотальным» тренингом по схеме «10 подходов по 10 раз»

184 спортсмена уже тренируются
по программе с фитнес-приложением
AtletIQ — мобильный тренер

Приступай с 23 февраля 2020 и достигни результата
уже через 6 тренировок!

  • Увеличить мышечную массу
  • Повысить силовые показатели
  • Улучшить общее самочувствие
  • Ускорить обмен веществ
  • Получить моральное удовлетворение
  • Научиться преодолевать себя и развить силу воли

Что вы получаете:

  • Персонализированная программа тренировок
  • Доступ к приложению «мобильный ассистент»
  • План тренировок в формате PDF
  • Бесплатные обновления
  • Подстройка нагрузки под Вас
  • Мотивация и поддержка фитнес-сообществом «AtletIQ»

Что потребуется:

  • Оборудование: гантели, штанги, тренажеры
  • Желание следовать программе тренировок
  • Регулярное питание и достаточное время для сна
  • Отсутствие дополнительных физических нагрузок

Расширь границы гипертрофии с двухнедельной шок-программой сверх-объемного тренинга

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок дома и в тренажерном зале.

Мобильное приложение дает точные инструкции: как, в каком темпе, с каким весом выполнять упражнения. С AtletIQ каждая секунда в тренировке тратится со смыслом.

Установите приложение и приступайте к персональными тренировкам бесплатно!

Так уж устроен жестокий мир тяжелого спорта — бесконечно увеличивать размеры и силовые показатели мускулатуры не удастся. Привычные тренировочные схемы рано или поздно перестают работать, заводя тебя в тренировочный тупик и подвигая на поиски новых программ, которые будут работать.

Хорошая новость для тебя — для того чтобы пробить застой, совсем не обязательно изощряться в придумывании хитрых методик. Чтобы заставить мышцы увеличиваться в объемах, порой достаточно всего лишь свежего стимула. А это значит, что даже самые простые тренировочные схемы и классические упражнения могут быть сверхэффективными.

Мы возьмемся организовать для тебя шоковую терапию — предлагаем опробовать неизбитую тренировочную методику «10 на 10», которая будет поддерживать твою мускулатуру в уникально высоком анаболическом тонусе. Но помни, это твой вариант только в том случае, если за плечами у тебя приличный стаж силового опыта — новички должны брать старт с программ попроще.

Примеры 3 из 6 тренировок

Почему тренировки с AtletIQ эффективнее?

Как тренироваться по этой программе?

Потряси мышцы многообъемной схемой тренировок — соверши скачок в следующую весовую

Хочешь «олимпийских» объемов? Пробуй двухнедельную объемную схему «10X10».

Эта программа едва ли станет основой твоего стратегического тренировочного комплекса — применять высокообъемный шоковый тренинг дольше 3 недель бессмысленно, да и рискованно.

Мы будем использовать ее в качестве редкого средства, способного расшевелить твои мышцы, «раскочегарить» гормональную систему и, конечно, подтолкнуть мускулатуру к росту.

Твоя тренировка будет «ультракомпактной» — всего одно движение. Думаешь недостаточно?

Прими во внимание схему повторений и подходов — такого чудовищного объема тренинга твои мышцы еще не ведали.

На протяжении двух недель ты будешь осознанно терзать мускулатуру, на время позабыв о привычной интенсивности тренировок.

В нашей схеме тебе предложено атаковать мышцы десятью десятиповторными сетами. Только представь, какой совокупный тоннаж ложится на рабочий массив!

В эти две недели рекомендация из шуточной песенки В.Высоцкого о зарядке — «приседайте до упаду» — станет для тебя прямым руководством к действию. Впрочем, не только в приседах, но и в жимах лежа и подъемах на бицепс нужна работа на износ.

Поскольку, наша задача — глобально повредить мышцы до последнего волокна, ты будешь выполнять 10 рабочих повторений в 10 подходах до достижения отказа.

Здесь тебе стоит «заморочиться» и подобрать оптимальный вес, с которым удастся выполнить указанный объем повторов на пределе. Но с этим тебе поможет мобильный ассистент. И да! Перед рабочими подходами, не забудь выполнить пару разминочных сетов — травмы нам ни к чему.

Первые два сета пойдут относительно легко, на максимально мощном усилии — ты пока «выезжаешь» на свежей энергетике.

Но вполне естественно, что после каждого следующего отказного подхода, держать предустановленный ритм работы не удастся.

Но нам критически важно — не падать в объемах и вписать сеты в десятиповторные рамки. Твой единственный шанс дойти до конца в этой железной схватке — «скидывать» вес.

После выполнения каждого сета рабочий вес для тебя будет пересчитан мобильным ассистентом, и ты продолжаешь в той же манере, каждый раз доходя до грани, за которой полнейшая мышечная недееспособность.

Такой режим схематически приближен к приему дроп-сетов. Однако снижение веса в нашем случае минимально и не убережет от усталости — мы увеличиваем длительность межподходного отдыха, тем самым сокращая схожесть тренировочной тактики с «уайдеровским» принципом ступенчатого сета, но сохраняя критическое тренировочное «напряжение».

Тебе наверняка интересно, как это работает?

Упрощенно суть метода такова — при работе в таком диапазоне общей объемности бездействующих мышц просто не остается — приняв на себя часть нагрузки, ослабленные «звенья» выпадают, уступая пальму первенства все новым мышечным волокнам.

Таким образом, предложенная программа позволяет задействовать все рабочие единицы и вызвать еще более масштабную гипертрофию.

Вот такая «забористая», но рабочая схема. Если по прочтения тренировочного плана, ты все еще здесь и полон решимости идти до конца, у нас не остается сомнений — ты выдержишь и достигнешь!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector