Упражнения для беременных фитнес для беременных

Упражнения для беременных фитнес для беременных

Фитнес для беременных дома, нюансы и 7 основных плюсов

Приветствую вас, дорогие читатели. На самом деле, период ожидания малыша должен быть наполнен радостью, у каждой женщины. И никакие изменения тела не должны огорчать. И если женщина отлично себя чувствует, нет угроз и есть разрешение врача, который ее наблюдает, то фитнес для беременных ей просто необходим.

В самом деле, уже давно остались в прошлом былые предрассудки о беременных. К ним больше не относятся, как к хрустальным вазам. В то время как, все знают, насколько полезно делать упражнения, каждой будущей мамочке.

Именно поэтому в этой статье я расскажу вам о пользе фитнеса. А еще обязательно познакомлю с конкретными упражнениями, которые нужно делать в каждом, отдельном триместре.

Фитнес для беременных и его польза

Без сомнения, выполняя упражнения при беременности в домашних условиях, вы делаете хорошее дело и для себя, и для своего будущего малыша. Для чего это нужно? Польза от активности огромна, ее трудно переоценить:

  • это – путь к хорошему настроению и способ минимизировать раздражительность;
  • способ не набрать лишних кило, не поправиться и остаться в хорошей форме (как похудеть во время беременности читайте по ссылке);
  • доказано, что те мамочки, которые делали упражнения при беременности, быстрее вернули себе свой вес и фигуру уже после родов;
  • тренировки нужны, чтобы не болела спина и поясница, не было отеков и иных неприятностей;
  • основные мышцы, принимающие участие в родах, благодаря занятиям дома укрепляются, это помогает легче родить, роды будут более быстрыми и легкими, менее болезненными;
  • а женщинам, которые уже ухитрились «набрать лишнего», домашняя тренировка поможет похудеть;
  • есть даже специальные упражнения, которые нужны, чтобы ребенок перевернулся головкой вниз.

Правила физической активности при беременности

Однако, физические тренировки беременных обязаны различаться по интенсивности и характеру нагрузок, в зависимости от текущего триместра:

  1. 1 триместр – это минимальные нагрузки. Потому что они должны не навредить прикрепленной к стенкам матки оплодотворенной яйцеклетке. Более того, упражнения на пресс сейчас — табу. Но зато разрешены упражнения на ноги и на спину. К тому же, можно также тренировать мышцы груди и рук. Крайне полезны дыхательные практики умеренной интенсивности.
  2. 2 триместр более безопасный. Так как риск срыва беременности минимальный, то здесь уже разрешены серьезные нагрузки. Одновременно, рекомендуются занятия, направленные на укрепление тазового дна (помогают избежать недержания мочи). Но запрещены упражнения в положении «лежа на спине» и с переносом веса на одну ногу. Они опасны, ведь матка может сжимать нижнюю полую вену и обеспечить плоду дефицит кислорода.
  3. 3 триместр – нагрузка вновь минимальна. В итоге, можно тренировать мышцы ног и рук, расслаблять мышцы спины. Однако, нельзя напрягать поясницу.

Также, всем беременным запрещены выпады, сильные скручивая, приседания, упражнения, где очень напрягается пресс. Важно плавно дышать, выдыхая на расслаблении, и не задерживать дыхание!

Упражнения для беременных 1 триместр

Итак, в начале пути рекомендуются следующие упражнения:

  1. Разминка: походите на месте, повращайте плечами вперед и назад, в положении сидя делайте осторожные вращения головой.
  2. Станьте, ноги примерно по ширине плеч. Делайте небольшие скручивания (повороты) вправо и влево тазом, без сильного напряжения.
  3. Ноги стоят так же. Руки согните в локтях и заведите ладони за голову. Затем сводите локти, соединяя их впереди, и разводите в стороны. Делайте медленно, повторите 10 раз.
  4. Сядьте прямо на коврик, вытянув ноги прямыми вперед. Медленно и поочередно подтягивайте пятки ног к тазу, разводя колени в стороны. Так же медленно возвращайте их обратно, вытягивая ровно. Повторите 8-10 раз.
  5. Лягте на бок, нижней рукой упритесь в пол, верхнюю заведите на бедра. Подтягивайте медленно колени к себе, сгибая ноги. Затем плавно их распрямляйте. Повторите 5-7 раз. Повторите, лежа на другом боку.
  6. Станьте на четвереньки. Затем вытяните назад левую ногу, а вперед – правую руку. Верните обратно. Сделайте 10 подходов. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.
  7. Сядьте, вытянув ровные ноги перед собой, и пробуйте дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Задержитесь в наклоне на 1 минуту, колени при этом можно слегка согнуть. Глубоко подышите.

Эти упражнения вполне подойдут для начинающих. Смотрите фитнес для беременных видео 1 триместр:

Упражнения для беременных 2 триместр

На 2 триместре рекомендуются следующие упражнения:

  1. Разминка – ходьба на месте, перекаты с пятки на носочек, вращение плечами.
  2. Станьте, расставив ноги на ширину плеч. Одной рукой придерживайтесь за опору (стол, стенку). Противоположную ногу поднимайте невысоко в сторону, задерживая ее наверху на 10 секунд. Затем поменяйте руку-ногу. Сделайте по 10 подъемов с каждой стороны.
  3. Ноги стоят шире плеч, руки на талии. Наклоняйтесь в стороны, поочередно и медленно. Глубина наклона – индивидуальная, но у вас не должно быть дискомфорта. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.
  4. Сидя на полу, вытяните ноги вперед ровными. Потянитесь к стопам, при этом можно слегка пружинить.
  5. Коленями упритесь в пол, ладонями – тоже. Руки находятся под плечами. Делайте медленные отжимания, неглубокие, держа прямо спину. Повторите 8-10 раз.

Например, видео тренировка для беременных видео 2 триместр в том числе и для новичков:

Упражнения для беременных 3 триместр

Тем не менее, на завершающем этапе важно слышать сигналы своего тела, и останавливать тренировку даже при незначительном дискомфорте. Сейчас подойдет гимнастика на фитболе, ведь она поможет максимально подготовить тело к приближающимся родам:

  1. Сядьте на фитбол, возьмите в руки гантельки (по 1 кг) или пластиковые бутылочки с водой. Руки прижмите к плечам. На вдохе поднимайте их вверх, на выдохе медленно возвращайте назад.
  2. Лягте на спину, положите одну ногу на мяч. Катайте его в стороны, с небольшой амплитудой. Повторите со второй ногой.
  3. Станьте, возьмите мяч в руки, вытянутые вперед. Медленно сжимайте и разжимайте его в руках, при этом старайтесь напрягать только руки, не пресс и не спину.
  4. Сядьте на мяч, и сделайте круги, вращая тазом, удерживая равновесие. Затем осторожно попрыгайте на нем, невысоко, с опорой на ноги. Это снимет напряжение со спины, поясницы, укрепит нужные мышцы.

Гимнастика для беременных 3 триместр на фитболе видео:

Тренировка и рекомендации

Вместе с тем, заниматься при беременности допустимо только после консультации с врачом, наблюдающим вашу беременность.

  • Частота тренировок. Оптимально делать упражнения 2-3 раза в неделю, по 30 минут.
  • Крайне важно, занимаясь, следить за состоянием пульса. Нормально, когда у будущий мамочки пульс составляет от 120 до 130 ударов за минуту, в процессе занятий. Спустя 5 минут после завершения он обязан прийти в норму, и стать от 60 до 80 ударов. Для контроля пульса очень пригодится такая полезная штука как фитнес браслет. Про него можно прочесть тут.

Напоследок – интересная информация от ученых. Испанские ученые в результате исследований пришли к выводу, что фитнес и физическая активность будущим мамочкам просто необходимы. Умеренные занятия минимизируют риск гестационного диабета и преэклампсии, а также врожденных пороков у малыша.

На этом все! Очень надеюсь, что эта статья убедит вас, что заниматься в процессе беременности не желательно, а необходимо. А фитнес для беременных – залог и здоровья, и хорошего самочувствия, и легких родов!

Если статья оказалась вам полезной, подписывайтесь на мой канал, и оставляйте свои лайки в комментах. Материалом вы также можете поделиться с друзьями – через социальные сети. От души желаю вам здоровья, до новых встреч!

Читать еще:  Для плоского живота упражнение вакуум для живота

Лучшие физические упражнения для беременных в домашних условиях: какие можно делать? Комплекс и виды полезных упражнений Кегеля

Самый главный страх любой женщины — набрать лишний вес и потерять свою прекрасную фигуру — особенно обостряется во время беременности. Если женщина следила за своим весом еще до беременности, вела активный образ жизни, занималась спортом, то она еще на первых сроках думает о том, как будет возвращаться в состояние “до”.

В инстаграм-аккаунтах фитоняшек и просто спортивных девушек появляется множество фото упражнений для беременных в домашних условиях.

Другие будущие мамочки в это время хотят заняться спортом, но опасаются. На самом деле физические нагрузки во время беременности вовсе не возбраняются, а даже приветствуются.

Польза от упражнений для беременных

  • благодаря интенсивному и правильному дыханию организм насыщается кислородом
  • физические упражнения поддерживают мышечных тонус поясницы, создают каркас, который поможет выносить ребенка
  • материнская активность благоприятствует развитию плода
  • спорт рекомендуется тем родительницам, у которых наблюдается неправильное расположение плода
  • тренировки во время беременности облегчат потуги во время схваток
  • уменьшают уровень стресса и улучшают настроение

Конечно, следует помнить, что любая спортивная нагрузка должна быть умеренной, и прежде всего необходимо проконсультироваться с гинекологом-акушером, который поможет вам решить, какая интенсивность нагрузки подходит вам.

И если у вас нет каких-либо осложнений, и беременность протекает без рисков, вы спокойно сможете выбрать комплекс упражнений именно для себя.

На что обратить внимание

Процесс тренировок у женщин в интересном положении значительно отличается определенной спецификой. Даже если вы занимаетесь спортом уже всю жизнь и сейчас находитесь в прекрасном состоянии, то вы все равно должны знать о требованиях и специфике данной физической нагрузки.

Во-первых, поговорим сначала о том, как следует обеспечить себе необходимый комфорт. Одежда обязательно должна быть просторной и “дышащей”. Помещение — хорошо проветриваемым, но без сквозняка.

Теперь о противопоказаниях: избегайте прыжков, активных упражнений на ноги. И, конечно, не стоит пытаться прокачивать нижний пресс.

После принятия пищи выдержита хотя бы полчаса до того, как начнете тренироваться. Однако не пытайтесь выполнить упражнения на голодный желудок.

Если вы вдруг почувствовали, что у вас поднимается температура или скачет артериальное давление, либо просто ощутили недомогание, то не стоит продолжать выполнение упражнений, стоит сразу обратиться к лечащему врачу.

Помните, что изменения в гормональном фоне могут ослабить ваши суставы. Не стоит сразу интенсивно себя нагружать, особенно в первом триместре.

Существует ряд тренировок, которые считаются лучшими упражнениями для беременных в домашних условиях: йога, растяжки, пилатес.

В интернете можно найти массу видео упражнений для беременных в домашних условиях. Особенно часто женщины в положении выбирают именно йогу.

Преимуществом этого вида тренировок является то, что они одновременно помогают физически и психологически.

Внутреннее состояние будущей мамы оказывает огромное влияние на развитие плода и дальнейшее спокойствие малыша.

Именно поэтому плавные и размеренные движения с глубоким дыханием восстанавливают душевную гармонию, снижают уровень стресса, избавляют от легкого токсикоза.

Различные асаны способствуют сохранению красивой осанки, укрепляют кости таза и способствуют плавному раскрытию.

Многие женщины в положении не хотят прибегать к сложным тренировкам, так как на спину и организм в целом и так действует дополнительная нагрузка. Но в воде вес не ощущается, поэтому плавание является отличным вариантом.

Мышцы ног, спины, рук работают размеренно и без интенсивных нагрузок. Во время процедур необходимо контролировать свое состояние, температуру воды, отсутствие резких движений.

Особое внимание стоит уделить упражнениям для беременных в третьем триместре, потому что особые тренировки с инструктором помогут в случае неправильного предлежания плода.

Растяжка также входит в число упражнений для похудения беременных в домашних условиях.

Выполнение тренировок помогает сохранить гибкость тела, увеличить эластичность мышц, снизить нагрузку от увеличения веса.

В отличие от других комплексов тренировок, на которые рекомендуется делать упор в первом и втором триместре, растяжка больше поможет на завершающем этапе “режима ожидания”.

Упражнения для растяжки на ноги предотвращают разрывы промежности во время родов.

Упражнения Кегеля

Этот комплекс несложных тренировок специально разработан для беременных, так как помогает укрепить мышцы влагалища и тазового дна.

Причем рекомендуется выполнять этот комплекс на протяжении всей беременности.

Таким образом женщина сможет предотвратить опущение внутренних органов и поддержит их нормальное функционирование.

Упражнения для разных сроков

В зависимости от того, на каком сроке вынашивания находится женщина, различается интенсивность и варианты нагрузок на организм.

Первый триместр

Самое главное, что необходимо помнить при составлении программы упражнений для беременных в домашних условиях в первом триместре — это осторожность.

Организм в это время переживает глобальные перемены, гормональный взрыв, который делает суставы ослабленными и чувствительными к любой нагрузке.

К тому же, в это время идет формирование всех органов у ребенка.

К рекомендованным занятиям относятся: ходьба, дыхательная гимнастика, плавание.

Особое внимание следует уделять именно насыщению кислородом. Поэтому даже пешие прогулки на свежем воздухе идеально подойдут.

Второй триместр

Состояние женщины к четвертому месяцу уже стабилизируется, плацента сформирована, поэтому спорт уже не наносит такого вреда.

К тому же, увеличение веса, живота, дает дополнительную нагрузку на спину и ноги.

Поэтому курс упражнений для беременных в домашних условиях во втором триместре должен включать тренировки мышц спины, укреплять опорный корсет.

Трансформируется и комплекс дыхательных упражнений: можно вводить тренировки толчкового и диафрагментального дыхания, а также дыхания на четвереньках “при схватках”. Эти упражнения помогут поддержать тонус мышц живота.

Третий триместр

В это время возникает двоякое отношение к тренировкам. С одной стороны – вы уже набрали достаточный вес, чтобы физическая нагрузка давалась вам с трудом, может появиться одышка, боль в поясничном отделе позвоночника.

Однако это вовсе не повод отказаться от тренировок. Помните, что в это время плод также активно набирает вес.

Спорт поможет вам обеспечить будущего ребенка дополнительной активностью, подготовит кости таза к родам.

Для разгрузки спины и таза можете активно использовать фитбол.

Пилатес поможет вам и после родов – быстро вернуться в форму, нормализовать функционирование внутренних органов.

Если вы отдаете предпочтение аэробике, на последних сроках обратите особое внимание на «сидячие» позы или упражнения из положения «на четвереньках».

Главное – следить за собственным состоянием, выполнять упражнения в медленном темпе, избегать перегрузок и болевых ощущений.

И, конечно, категорически запрещены любые формы упражнений в случае угрозы преждевременных родов или предлежании плаценты.

Как правильно заниматься фитнесом при беременности?

С наступлением беременности многие врачи рекомендуют ограничить физические нагрузки. Однако это вовсе не значит, что следует отказаться от занятий спортом, ведь после родов каждая женщина хочет вернуть свою прежнюю форму. Намного легче это сделать, если вы занимаетесь фитнесом еще во время вынашивания малыша.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

То есть, задаваясь вопросом, «можно ли беременным заниматься фитнесом», будущая мама целиком уверенно может самостоятельно дать ответ на этот вопрос – можно. И не только можно, но и желательно – дополняют врачи, вместе с тем, делая акцент на том, что занятия фитнесом на период вынашивания ребеночка следует подкорректировать, прибегая все больше к щадящим, разминочным и общеукрепляющим упражнениям.

Большой плюс таких занятий состоит в том, что в результате гораздо проще пройдут роды. Спортивные мамочки имеют натренированные сердце, легкие и мышцы, все это, безусловно, помогает в ответственные моменты схваток и рождения малыша. Кроме того, небольшие физические нагрузки накапливают в организме гормон – эндорфин. Во время родов он действует как своеобразное обезболивающее.

Читать еще:  Массаж после инфаркта миокарда

Фитнес для беременных женщин должен, конечно же, отличаться от обычного фитнеса. Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом и убедитесь, что нет никаких противопоказаний для занятий. Последующим этапом будет выбор места и тренера. Хорошо, если это будет человек с медицинским образованием или тот, кто долго работает с беременными женщинами.

Однако не только тренер должен следить за вашим самочувствием. В первую очередь вы ответственны за свое здоровье и здоровье малыша. Для эффективности тренировок соблюдайте следующие правила:

  • не стоит тренироваться на максимуме, положительное воздействие окажут даже занятия с невысокой или средней интенсивностью;
  • не ленитесь, ходите на занятия регулярно, хотя бы три раза в неделю;
  • помните, что во время вынашивания ребенка вам становится трудно дышать. Учитывайте это во время занятий и не бойтесь изменять интенсивность тренировок;
  • для нормального развития плода необходимо и правильно питаться. Во время занятий фитнесом ставьте себе за цель не сброс килограммов, а укрепление мышц;
  • из самого начала тренировок обратите внимание на то, чтобы вы употребляли достаточное количество жидкости. Также подберите правильную одежду – бюстгальтер не должен сжимать или перетягивать грудь;
  • во время упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхания, это увеличивает движении на таз и может вызвать головокружение;
  • следите за частотой пульса и не забывайте о полноценном отдыхе.

Фитнес при беременности по триместрам:

— 1 триместр

Обратите внимание на то, что существуют определенные упражнения, которые категорически противопоказаны для беременных. Например, нельзя выполнять скручивания и разные наклоны, особенно на первых месяцах вынашивания ребенка. Дело в том, что это может привести к выкидышу из-за гипертонуса матки.

Какой фитнес в первые месяцы беременности, когда тошнит по утрам нещадно, а весь день непреодолимо хочется спать? Спросит женщина, мучающаяся от неприятных симптомов на ранних сроках, отказываясь от тренировок. И будет совершенно неправа: 20 минут общеукрепляющей зарядки в день, наоборот, помогут справиться, или как минимум – снизить проявления всевозможных доставляющих дискомфорт признаков.

Попробуйте – и вы сами почувствуете целебное воздействие спорта на организм. Ведь и нужно для этого всего-то ничего, сами судите:

    встаем ровненько позади стула со спинкой, расставляем ноги на ширину плеч и, держась за стул, осторожно поднимаемся на носочки. На подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Поделываем упражнение 10 раз;

Беременность и тренировки: какие силовые упражнения подходят будущим мамам (видео)

Содержание статьи [скрыть]

Чем хороши силовые тренировки для беременных

Многие будущие мамы избегают силовых тренировок, а между тем правильно подобранная нагрузка поможет им улучшить самочувствие. Цель таких занятий — укрепить мышцы, на которые увеличивается нагрузка во время беременности: мускулатуру спины, груди, ног. Плюс к тому, силовые тренировки улучшают кровообращение, что положительно сказывается на здоровье женщины и плода.

«Основные плюсы тренировок во время беременности — это увеличение общей физической активности и улучшение психо-эмоционального состояния, — отмечает Екатерина Потапова, персональный тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Красногорск. — Также улучшается маточно-плацентарный кровоток, формируются навыки расслабления и правильного дыхания, укрепляются мышцы спины и стоп.

Как правило, у физически активных мам реже бывает токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде».

Программа занятий фитнесом для беременных зависит от некоторых факторов. «Будущим мамам показаны тренировки, в том числе силовые. Только необходимо учитывать предыдущий опыт занятий, течение и срок беременности», — говорит Екатерина Потапова.

Если вы активно тренировались до беременности и чувствуете себя хорошо, может продолжить занятия, снизив их интенсивность.

Прежде фитнесом не занимались? Не стоит устраивать тренировки для беременных в тренажерном зале — ограничьтесь несложной гимнастикой и легкими силовыми упражнениями под наблюдением эксперта. «Если вы ранее не занимались, то начинайте очень плавно и желательно под присмотром специалиста. Грамотные тренировки помогут плавно адаптироваться организму беременной к изменениям физического и психологического характера. Легче пройдут роды и восстановление после них, — утверждает Екатерина Потапова. — В любом случае тренировки должны быть умеренные. Даже если вы фанат фитнеса и хотите как следует потренироваться, нужно заботиться о своем ребенке, ему ваши тяжелые нагрузки противопоказаны».

Силовые тренировки при беременности: важные правила

Тренеры и врачи не запрещают будущим мамам посещать силовые занятия, но делать это нужно с осторожностью. Вот основные правила силовых тренировок при беременности.

* Обсудите план занятий с доктором. «Перед началом силовых занятий вы должны посоветоваться с врачом, потому что у них немало противопоказаний: отслоение плаценты, низкое расположение плода и пр. В этих случаях лучше много ходить, больше гулять в парках, понемногу растягиваться», — говорит Александра Чупракова, мастер-тренер, тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов XFit.

* От фитнеса на ранних сроках беременности стоит отказаться. «Даже если раньше вы тренировались, силовые нагрузки не не рекомендуются раньше второго триместра, это небезопасно для плода», — отмечает Александра Чупракова.

* Избегайте некоторых упражнений. «Запрещены глубокие приседания, особенно в третьем триместре, чтобы плод не давил на тазовые кости, — говорит Александра Чупракова. — Также нельзя выполнять скручивания на пресс. Вместо них можно использовать упражнения на баланс. Например, постоять на одной ноге — уже включится поперечная мышца живота».

От некоторых видов фитнеса тоже придется отказаться. «Нужно исключить ударные нагрузки (прыжки, бег) и сложно-координационные движения. Избегайте излишнего растяжения (увеличения амплитуды выше физиологической). Это ведет к травмам, так как в период беременности повышается гормон релаксин, делающий связки более мягкими, — говорит Екатерина Потапова. — Нельзя тужиться и задерживать дыхание, кислородное голодание ни будущей маме, ни ребенку совершенно не нужно. Статическую нагрузку так же исключаем».

* Добавьте специальные занятия и упражнения. «Важным аспектом фитнеса для беременных являются специальные упражнения: на баланс, по работе над осанкой, стопами, мышцами тазового дна, мобильностью тазовой области, — говорит Екатерина Потапова. — Особое внимание стоит уделить правильному дыханию. Это важно на протяжении всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Начинайте выполнять диафрагмальное и грудное дыхание уже в первом триместре. К третьему триместру специальным упражнениям стоит уделять большую часть времени».

* Используйте облегченные программы силовых занятий. Беременным не подходят тренировки кроссфит, ВИИТ и другие занятия с большими нагрузками. «Стоит избегать работы в максимальной и субмаксимальной мощности», — отмечает Екатерина Потапова.

Гантели использовать можно. «С утяжелителями заниматься можно, однако вес их тоже должен быть сравнительно небольшим», — предупреждает Александра Чупракова.

Вес утяжелителей нужно постепенно уменьшать. «В тонизирующих (силовых) упражнениях плавно снижайте рабочие веса. В первом триместре допустимо работать с 70-50% от рабочего веса, во втором — с 50-30%, в третьем — до 30% либо без утяжелителей», — уточняет Екатерина Потапова.

Идеально, если программу тренировок в зале для беременных вам составит опытный тренер. Если вы занимаетесь самостоятельно, выбирайте готовые комплексы силовых упражнений. Мы попросили Александру Чупракову составить и показать нам один из таких.

Читать еще:  Йога упражнения для мужчин

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой суставной гимнастики: повращайте кистями, плечами, коленями, стопами; потянитесь руками вверх.
  • Выполняйте упражнения последовательно в своем темпе.
  • Оптимальный режим занятия: 2-3 подхода по 15-20 повторов упражнения в каждом. «Однако это количество можно сократить или увеличить, отталкиваясь от своего самочувствия», — говорит Александра Чупракова.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
  • Завершите занятие легким стретчингом: слегка потяните мышцы ног, рук, спины, груди.

Для выполнения комплекса вам понадобятся 2 гантели (весом: 1-2 кг) и коврик.

Комплекс упражнений для беременных

Выполняя эти упражнения, следите за своим самочувствием. «Во время тренировок контролируйте давление и ЧСС (максимум 140 ударов в минуту). Ориентируйтесь на свое самочувствие и тренируйтесь в хорошо вентилируемых помещениях», — предупреждает Екатерина Потапова.

Приседания

Встаньте прямо, поставьте стопы чуть шире таза. Плавно уведите таз назад, опускаясь в приседание, корпус подайте слегка вперед. Выполняя упражнение, опуститесь на комфортный уровень. Руки вытяните перед собой. Работайте мышцами кора, спины, ног и ягодиц. Следите за тем, чтобы колени не выходили за проекцию носков. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Выпады с приседаниями

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль корпуса. Левой ногой шагните назад, обопритесь на носок левой стопы. Большую часть веса перенесите на правую ногу. Корпус слегка наклоните вперед, сгибая колени, опуститесь в приседание в выпаде. Работайте мышцами ног, бедер, ягодиц, рук и кора. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните комфортное количество в каждую сторону.

Ягодичный мост

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, ладонями упритесь в коврик. Опираясь на стопы, ладони и затылок, плавно поднимите таз и поясницу над полом. Работайте мышцами спины, ног, ягодиц. Затем плавно опустите таз и поясницу на пол. Это составит один повтр.

Махи ногами лежа на боку

Лягте на правый бок, вытяните правую руку так, чтобы разместить на ней голову. Ноги вытяните, носки направляйте к себе. Левой ладонью опирайтесь на пол перед собой, на уровне живота. Левую ногу плавно поднимите вверх до комфортного уровня, затем опустите ее на правую. Работайте мышцами ног, ягодиц, кора. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Подъем таза

Лягте на правый бок, правую руку поставьте на предплечье. Правое колено согните. Опирайтесь на правое предплечье, правое колено и левую стопу. Работая мышцами ног, ягодиц и кора, плавно поднимите таз над ковриком. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опустите таз на коврик, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество, затем повторите то же самое в другую сторону.

Разгибания с гантелями

Опуститесь на колени, разместите колени под тазом, ладони под плечами. Затем в правую руку возьмите гантель, поднимите ее так, чтобы предплечье прижималось к корпусу. Согните локоть (гантель будет на уровне живота), затем плавно разогните локоть, уводя гантель в сторону таза. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Отжимания (облегченный вариант)

Опуститесь на колени, разместите колени под тазом, ладони поставьте чуть шире коврика. Равномерно распределите вес тела между коленями и ладонями. Согните локти, разводя их в стороны, и плавно опустите корпус вниз. Работайте мышцами рук, груди и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Подъем рук

Опуститесь на колени, разместите колени под тазом, ладони под плечами. Плавно поднимите правую руку вперед, вытягивая ее над ковриком. Работайте мышцами рук, кора и груди. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните все то же самое на левую сторону, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Отжимания (усложненный вариант)

Опуститесь на колени, разместите колени под тазом, ладони под плечами. Направляйте локти в сторону таза и не разводите их в стороны. Согните локти и опустите корпус вниз, стараясь коснуться лбом пола. Работайте мышцами рук, спины и груди. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Занимайтесь по этой программе несколько раз в неделю и обязательно следите за своим самочувствием — положения, которые причиняют вам дискомфорт, из программы можно исключить.

Упражнения для беременных – 1 триместр

Похожие статьи

Упражнения для беременных – 2 триместр

Упражнения для беременных

Упражнения для беременных – 3 триместр

Вы узнали, что беременны, и первые ваши эмоции – радость, смешанная с волнением. В голове возникает много разных вопросов (особенно, если это первая беременность): что происходит в моем организме, что можно, чего нельзя, как сохранить мое здоровье и родить здорового малыша, как не набрать много лишнего веса, как питаться, как дышать, как спать, кого слушать, кого не слушать и так далее.

Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и успокойтесь. Сегодня мы ответим на часть ваших вопросов и раскроем тему здоровья и фитнеса для беременных, расскажем, чему следует уделить особое внимание и как модифицировать упражнения под свое новое состояние.

Изменения в теле женщины во время беременности

Во время беременности в организме женщины происходит множество преобразований, начиная от настроения и заканчивая изменениями в гормональной системе, скорости обмена веществ и увеличения веса.

Все эти изменения природны, и не стоит волноваться из-за лишних килограммов на весах. Легче переносить протекающие изменения в теле и общем эмоциональном состоянии поможет поддержание здорового образа жизни: полноценная сбалансированная диета и занятия спортом или специальная гимнастика для беременных.

Даже если вы раньше никогда не занимались спортом – самое время начинать!
Физические упражнения во время беременности имеют ряд преимуществ:

  • тренировки благоприятно отразятся как на вашем здоровье, так и на здоровье будущего малыша;
  • при наборе веса не будет накапливаться лишний жир;
  • после родов вы быстрее вернетесь в дородовую форму;
  • легче будет протекать беременность и пройдут сами роды;
  • болевые ощущения снизятся;
  • во время тренировок улучшится кровообращение, организм обогатится кислородом;
  • выделятся гормоны, улучшающие настроение;
  • в целом, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш малыш в будущем будет здоровее, активнее, проявит больше способностей в спорте и учебе.

Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности (1 триместр)

Беременность делится на три триместра. В первом триместре плод очень чувствителен к негативным внешним раздражителям, у него формируются все жизненно важные системы и органы.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, сделайте УЗИ, всевозможные анализы – убедитесь в том, что у вас нет абсолютных противопоказаний, которые могут протекать бессимптомно и ничем вас не беспокоить. К таким противопоказаниям относят:

  • болезни сердца, влияющие на гемодинамику;
  • уменьшение растяжимости легких вследствие рестриктивных заболеваний;
  • многоплодная беременность.

Кроме абсолютных, есть еще относительные противопоказания, к которым тоже следует отнестись внимательно. Это может быть:

  • сидячий образ жизни до беременности;
  • курение;
  • анемия;
  • аритмия;
  • экстремальное ожирение или недостаток веса;
  • ортопедические ограничения;
  • неконтролируемая гипертензия;
  • неконтролируемый диабет 1 типа;
  • гиперфункция щитовидной железы;
  • эпилепсия.

Следует немедленно прекратить занятие, если у вас в это время случилось:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector