Упражнения для бицепса молоток

Упражнения для бицепса молоток

Упражнение «молотки» с гантелями: Техника и особенности выполнения

Упражнение «молотки» с гантелями сегодня является одним из наиболее популярных у спортсменов, мечтающим быстро и эффективно накачать мышцы рук. Оно является очень универсальным – подходит как новичкам в спорте, так и опытным людям, привыкшим к тренировкам в зале и у себя дома. При этом научиться выполнять данное упражнение без особого труда сможет каждый, а риск получения травмы будет минимальным, если соблюдать рекомендации профессионалов.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» считается идеальным занятием, ориентированным на развитие зоны рук и набор массы тела. Это вполне обоснованная точка зрения, ведь регулярные тренировки с гантелями действительно позволяют в кратчайшие сроки получить красивое тело, а также существенно увеличить силу своего хвата.

Выполнять упражнение обязательно нужно правильно, в комплексе с другими тренировками, ориентированными на развитие разных частей организма, чтобы не столкнуться с гипертрофией, когда отдельные части тела развиты намного больше и лучше остальных.

Техника подъема гантелей «Молоток»


Упражнение совсем не случайно получило именно такое название. В процессе тренировки, спортсмен выполняет движения так, будто забивает гвозди с помощью молотка. При этом кисть не поворачивается, она держится параллельно корпусу. Благодаря такому положению, на тело воздействуют совсем другие нагрузки, нежели при стандартном подъеме, а сам бицепс нагружается значительно меньше.

Основной вес при тренировках ложится на мышцы рук, потому «молоток» используют спортсмены, у кого уже хорошо развит бицепс, а другие группы мышц не получали необходимой нагрузки во время тренировок, потому вы выглядите недостаточно накачанными и развитыми.

Сгибание рук с гантелями или «молотки» задействуют большое количество мышц одновременно, спортсмен получает шанс значительно поднять рабочую массу. Очень часто для «молота» берется вес на 10, а иногда и на 20% больше, чем вес при стандартных упражнениях.

«Молоток» отлично подходит для развития брахиалиса – это небольшая мышца, расположенная под бицепсом. Она устроена таким образом, что при ее развитии бицепс будто «выталкивается» изнутри. Благодаря этому рука выглядит более тренированной. Одновременно с этим упражнение положительно сказывается на росте предплечий и улучшении хвата. А без силы, как известно, в спорте сегодня никуда. Развитие хвата помогает в дальнейшем лучше использовать другие занятия, начиная с лазания по канату, заканчивая подъемом гирь.

Иногда спортсмен может не чувствовать, что при выполнении занятий работают целевые мышцы, которые необходимо развивать. Скорее всего, это потому, что он допускает какие-либо ошибки во время тренировок.

Итак, как делать молотки с гантелями:

  1. Возьмите снаряды. Их нужно удерживать в прямых руках. Спина должна оставаться ровной. Необходимо держать локти максимально близко к ребрам.
  2. Согните руки. «Молотки» позволяют одновременно задействовать обе руки. Итак, нужно согнуть локти и направить снаряды вверх одновременно, хотя, если такой подход дается тяжело, допускается поочередный подъем гантелей разными руками. Если подъемы разными руками выполняются в разные подходы, то количество повторений упражнения можно незначительно сократить.
  3. Следите за амплитудой. Изгиб рук необходимо контролировать, чтобы между бицепсом и предплечьем в крайней точке сгиба создавался примерно прямой угол. При подъеме нужно делать выдох. Допускается проведение занятия не только в вертикальной плоскости. Вы можете несколько повернуть снаряды вовнутрь, тогда будут задействованы мышцы предплечья. Если же руки будут повернуты наружу, а локти сильно прижаты к телу, то максимальная нагрузка будет ложиться на бицепс.
  4. Замрите. В последней точке движения рекомендуется ненадолго замереть и максимально напрячь мышцы. Такой подход усиливает нагрузку, упражнения становятся более тяжелыми, потому вы устанете сильнее, и возможно, сделаете на несколько повторов меньше.
  5. Опустите снаряды. Руки опускаются вниз на вдохе, причем это нужно делать медленнее, чем движения вверх. Мышцы при опускании гантелей расслаблять нельзя, вы должны чувствовать их напряжение и растяжение. Также не рекомендуется до конца выпрямлять локти и задерживаться в нижней точке. Специалисты советуют не расслабляться, а практически сразу, без паузы, начать повтор упражнения. Количество повторов выбирается в соответствии с индивидуальной выносливостью и подготовленностью спортсмена. Начинать можно с 10 повторов.

Варианты выполнения «молотков» с гантелями на бицепс



Существует огромное количество вариантов упражнения «молот», в том числе, различных по вашему положению, к примеру, лежа или сидя. Их преимущество в том, что они дают хорошую точку опоры, благодаря чему спортсмену становится значительно легче поддерживать свой корпус в неподвижном положении, а это сделает нагрузку на руки более изолированными, а сами упражнения – более эффективными.

Одновременный подъем обеих рук

Данный вариант выполнения упражнения лучше всего подходит людям, которые давно тренируются и могут выдержать даже большую нагрузку. Идеально, если спортсмен сможет держать руки максимально ровно и в одной плоскости. Перекос в одну из сторон во время одновременного подъема гантелей негативно сказывается на эффективности тренировки.
При использовании тяжелых гантелей упражнение может стать начальным или основным в комплексе занятий, направленных на развитие плечевой зоны. Закончить тренировку можно упражнением «молотки» с гантелями стоя меньшего веса.

Концентрированные «молотки» с гантелями сидя

Данный вариант упражнения выполняется сидя с упором локтя в бедро, либо на скамейке. Концентрированным упражнение становится при постановке локтя на наклонную статью, тогда рука со снарядом будет сгибаться по максимальной амплитуде.
Рекомендуется брать для проведения данного упражнения снаряды меньшего веса.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей без разворота «молоток»

При стандартном занятии максимальную нагрузку получают бицепсы и брахиалис – толстая мышца, которая располагается бод бицепсом. Хоть брахиалис и не виден невооруженным взглядом, его развитие крайне положительно сказывается на общем внешнем виде руки и отлично прорисовывает рельеф.

Дополнительную нагрузку также получают следующие мышцы:

  • плечелучевая;
  • дельтовидная;
  • верхняя часть грудной мускулатуры.

«Молоток» — это движения, которые прорабатывают одновременно многие группы мышц, потому упражнение так популярно.

Упражнение «Молот»: эффективная тренировка рук на бицепс с помощью упражнения молоток с гантелями

Проработка бицепсов — классика жанра в тренажёрных залах и в домашних занятиях. Дать качественную нагрузку этой мышце можно упражнением, которое порой остаётся «за кадром», относимое к числу простых. Между тем, тренировка под запоминающимся названием «Молот» достойна внимания тех, кто желает обрести привлекательный рельеф рук. Упражнение молоток выполняется с гантелями.

«Молот»: специфика упражнения

Спортсмен, выполняющий данное упражнение, со стороны напоминает кузнеца, наносящего удары молотом по наковальне. Такое сходство в движениях дало этому виду тренинга яркое название «Молот» («Молоток», молотковые сгибания).

Какие мышцы тренирует упражнение молоток с гантелями

Основную работу здесь выполняют бицепс (двуглавая мышца плеча) и брахиалис (толстая мышца, пролегающая глубоко под бицепсом).

Брахиалис, в отличие от бицепса, скрыт от взгляда, поэтому многие спортсмены не считают нужным его тренировать. Однако именно эта мышца при регулярной проработке подчёркивает рельеф рук, влияя на прорисованность двуглавой мышцы плеча.

Косвенную нагрузку в молотковых сгибаниях получают:

  • плечелучевая мышца
  • передние пучки дельтовидной мышцы
  • верхняя часть грудной мускулатуры

Молотковые сгибания основаны на движениях, прорабатывающих сразу несколько мышечных групп верхних конечностей.

Преимущества упражнения

Говоря о преимуществах молотковых сгибаний, следует учитывать, что в целом акцент нагрузки при проработке рук зависит от положения кистей, то есть от того, каким хватом спортсмен удерживает снаряд. В положении пронации (при направленных вниз ладонях) сильнее активируется брахиалис, а супинация (разворот ладоней вверх) переносит рабочий акцент на бицепсы. В «Молоте» используется нейтральный хват (кисти, удерживающие отягощение, развёрнуты по направлению друг к другу). Это позволяет качественно проработать и ту, и другую мышцу.

Брахиалис, анатомически расположенный под бицепсом, при своём развитии «выталкивает» двуглавую мышцу. В результате на бицепс оказывается двустороннее воздействие: он не только сам активно работает в этом упражнении, но и вынужден изменять свои контуры под давлением брахиалиса.

Упражнение «Молот» мощно прокачивает и плечелучевую мышцу, от развития которой во многом зависит внешний вид предплечий. На фоне рельефных бицепсов неразвитая и тонкая нижняя часть руки выглядит непривлекательно. Включение молотковых сгибаний в программу тренинга позволит избежать подобной дисгармонии. В целом рука приобретает более проработанный вид, нежели после одних лишь упражнений на бицепс.

Одновременная тренировка бицепса и брахиалиса в молотковых сгибаниях придаёт рукам рельефность и способствует набору мышечной массы.

Во время тренировки рук в «молотковом» стиле за счёт отсутствия крутящего момента запястья подвергаются меньшей нагрузке. Нейтральный хват является более естественным и комфортным с анатомической точки зрения.

Большое количество мышц, активирующихся во время выполнения движений, даёт возможность работать с более значительным отягощением.

«Молот» — технически несложное упражнение, для которого нужно минимальное оборудование. Его удобно выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения молотковых сгибаний на бицепс

Упражнение «Молот» отличается вариативностью: его можно делать, меняя исходную позицию и применяя разные виды инвентаря.

Перед началом занятия следует хорошо разогреть локтевой сустав как единственный, берущий на себя нагрузку в этом упражнении. Рекомендуется проделать серию вращательных движений в локтях при зафиксированных плечах. Первый подход нужно сделать с небольшим весом в 12–15 повторениях.

Читать еще:  Упражнения для всех мышц для дома

Подъёмы двух рук в положении стоя

Расположившись стоя на полу и расставив ноги на ширине плеч, нужно зафиксировать естественный прогиб в пояснице и не менять это положение, пока не завершится заключительное повторение. Исходная позиция должна быть устойчивой. Гантели берут нейтральным хватом.

  1. Сделав вдох, начинают подъём рук, сгибая их в локтевых суставах. Момент максимального мышечного усилия делается на выдохе.
  2. В верхней точке гантели поднимаются практически до уровня плеч. Здесь важно прочувствовать пиковое мускульное сокращение и сделать небольшую паузу.
  3. Подконтрольным и медленным движением опускают отягощение в исходную позицию, не допуская отклонения рук назад: на следующем подъёме это включит силу инерции, облегчая работу целевым мышцам.

Выполняют 8–12 повторений в 3–4 сетах.

Пиковое сокращение бицепса происходит до момента касания кистью плеча (приблизительно на ¾ траектории подъёма). Поэтому в верхней точке не стоит доводить предплечья до вертикальной позиции: двуглавая мышца получит передышку, а вес будет удерживаться на усилии суставов и сухожилий.

Движения вверх и вниз выполняются без рывков и раскачиваний корпуса. Сгибание и разгибание происходит лишь в локтевых суставах.

Чтобы упростить контроль за стабильным положением, можно делать молоточки стоя у стены, соприкасаясь с ней в области ягодиц и плечевого пояса.

Перед выполнение упражнения нужно ознакомиться с некоторыми нюансами, которы представлены на видео.

Видео: Технические нюансы молотковых подъёмов

Поочерёдные подъёмы каждой рукой стоя

Многие спортсмены, включившие молотковые сгибания в тренировочную программу, практикуют именно такой вариант упражнения. На его выполнение требуется вдвое больше времени, однако частичное восстановление мышечного энергоресурса позволяет работать с большей нагрузкой.

Приступая к выполнению молота в поочерёдном режиме, занимают исходную позицию, аналогичную классическим подъёмам стоя.

  1. После глубокого вдоха начинают поднимать одну из гантелей по направлению к дельте, сгибая рабочую руку в локтевом суставе. Вторая рука в это время удерживает отягощение и направлена вертикально вниз.
  2. Когда кисть достигнет верха грудной клетки, следует приостановиться на 1–2 счёта, максимально напрягая целевую мускулатуру.
  3. На вдохе гантель опускают в нижнюю позицию. Это движение делается плавно, медленно и подконтрольно.
  4. Далее аналогичные действия выполняют другой рукой. На этом завершается первое повторение.

Выполняют 8–12 повторений в 3–4 подходах.

Поочерёдные сгибания гантели нейтральным хватом можно делать в другом варианте: заняв рассмотренную выше исходную позицию, сначала делают нужное число повторений одной рукой, затем — другой. При этом и работающая, и свободная рука удерживают отягощение: это помогает сохранять стабильное положение корпуса.

В поочерёдных сгибаниях важно не допускать раскачиваний из стороны в сторону при выполнении движений.

Работая каждой рукой в отдельности, можно экспериментировать с траекторией движения гантели, меняя её от вертикальной до диагональной (снаряд поднимается перед грудью). Это сместит рабочий акцент на плечевую мускулатуру. Локоть работающей руки не должен уходить в сторону.

Подъёмы в положении сидя на скамье

Проработка рук молотковыми сгибаниями, выполняемая сидя, — отличный вариант для новичков и обладателей проблемной спины. Такой вариант в меньшей степени нагружает позвоночник и хорошо стабилизирует корпус. Это даёт возможность сконцентрироваться на сокращении целевой мускулатуры, не отвлекаясь на контроль за работой мышц-стабилизаторов.

«Молот» в положении сидя сводит к минимуму возможность читтинга, поэтому упражнение в таком варианте проще выполнять технически чисто.

Техника сгибаний в молотковом стиле сидя на скамье аналогична тренингу в положении стоя. Можно выполнять поочерёдные движения левой и правой рукой, а также одновременно двумя руками.

Молотковые подъёмы на скамье Скотта

Практически в каждом тренажёрном зале имеется специальная конструкция, предназначенная для проработки рук, именуемая скамьёй Скотта. Если выполнять на ней упражнение «Молот», движения получатся более чистыми с точки зрения техники благодаря зафиксированной позиции локтей.

  1. Отрегулировав высоту пюпитра и взяв в руки гантели, располагаются на сиденье.
  2. Локтями нужно упереться в подставку, а ладони, удерживающие отягощение, развернуть друг к другу.
  3. Выпрямляя руки, медленно опускают гантели (в мышцах должно появиться ощущение растяжения).
  4. Вслед за глубоким вдохом на непродолжительной задержке дыхания начинают подъём гантелей по направлению к плечам. При этом трицепсы не должны отрываться от пюпитра. Самый трудный участок траектории совпадает с выдохом.
  5. В верхней позиции делают секундную остановку, максимально напрягая целевую мускулатуру.
  6. Плавно и подконтрольно опускают гантели на подставку и повторяют движение вверх.

Выполняют 8–12 повторений в 3–4 подходах.

На скамье Скотта можно делать поочерёдные сгибания, а также прорабатывать вначале одну, а затем другую руку в нужном количестве повторений.

Видео: молотковые сгибания на скамье Скотта

Упражнение «Молот» на блочном тренажёре

Подъёмы в молотковом стиле можно выполнять на блочном тренажёре с использованием верёвочной рукояти. Присоединив её к нижнему рычагу, располагаются стоя лицом к устройству на расстояние около 30 см. Взявшись за рукоять нейтральным хватом, прижимают локти к телу. В спине зафиксирован естественный прогиб.

  1. На выдохе поднимают руки, сгибая их в локтевых суставах, практически до касания бицепсами предплечий.
  2. После секундной задержки возвращаются в начальное положение. В нижней позиции руки разгибают до конца, но назад не отводят.

Делают 10–15 повторений в 3–4 сетах.

Рекомендации по эффективному тренингу

Прорабатывая руки молотковыми сгибаниями, нельзя раскачивать корпус, он должен оставаться в зафиксированном положении. Выполнение «враскачку» поможет в работе с большими весами, но снимет нагрузку с целевой мускулатуры. Особенно важно не помогать себе всем телом, начиная подъём гантелей в нижней точке траектории. Если тренироваться с выбранным отягощением без раскачиваний не получается, следует взять меньший вес.

Локти должны оставаться на одном месте — прижатыми к корпусу по бокам. Их выведение вперёд упростит задачу на подъёме, но частично снимет нагрузку с бицепсов.

Верхняя часть руки до завершения подхода должна сохранять неподвижность.

Опускание гантелей делается в 2–3 раза медленнее, чем подъём. Недопустимо «бросать» отягощение вниз, расслабляя мышцы рук.

В молоте нагрузка ложится на единственный сустав (локтевой), поэтому не стоит увлекаться «грязными» повторениями, работая с чрезмерными весами. Такой тренинг может привести к травме. Лёгкий читтинг здесь допустим, но лишь при наличии тренировочного опыта и после освоения правильной техники.

Несмотря на техническую простоту основных движений, есть ситуации, когда проработка рук нейтральным хватом связана с риском для спортсмена:

  • Если в недалёком прошлом локтевой сустав был травмирован, с выполнением молотковых сгибаний лучше повременить, чтобы не усугубить проблему.
  • При проблемах с поясничным отделом позвоночника «Молот» нужно выполнять в идеальной технике, не допуская читтинга. В этом случае рекомендуется тренироваться в положении сидя.

Молотковые сгибания рекомендуется делать после основных базовых упражнений (подтягиваний на турнике, подъёмов штанги на бицепс).

Опытные атлеты используют «Молот» в качестве разогревающего тренинга перед выполнением базовых движений на развитие мышечного массива рук.

Упражнение «Молот» — эффективный способ проработки рук. Оно отлично дополнит базовую тренировку, позволив избежать однообразия и сформировать привлекательный рельеф бицепсов и предплечий.

Молотковые сгибания на бицепс и брахиалис

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 3 мин.
  1. Особенности упражнения
  2. Техника выполнения
  3. Полезные советы

Молотковые сгибания представляют собой одно из классических упражнений для развития бицепсов и плечевых мышц. Оно помогает сделать бицепс объемным и рельефным, а также увеличить ширину предплечья в короткие сроки. Упражнение также известно как молот или молоток.

Особенности упражнения

Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом или молотки тренируют:

  • бицепс;
  • брахиалис (плечевую мышцу);
  • брахиорадиалис (плечелучевую мышцу);
  • круглый пронатор.

Распределение нагрузки по мышцам во время выполнения упражнения.

Одно упражнение помогает развить ряд малых мышц. Некоторые тренеры относят молот к базовым упражнениям, но это не совсем верно. Развиваемые мышечные группы слишком малы. Более того, движение проводится за счет работы одного сустава. По этим причинам правильнее считать его изолированным.

Главный плюс данного вида сгибаний заключается в том, что он позволяет увеличить общую мышечную массу рук. Развитие мускулатуры происходит комплексно, и вас обязательно порадует конечный результат.

Используемый вами хват напрямую влияет на то, какие мышцы получают основную нагрузку. Перед тем как начать тренировку, обратите внимание на следующие нюансы:

  • Чем больше ладонь смотрит вниз, тем большая нагрузка приходится на брахиалис.
  • Чем больше ладонь развернута кверху, тем больше нагрузка на бицепс.
  • Нейтральный хват, когда ладони направлены друг к другу, равномерно нагружает обе эти мышцы.

Выбирая то, каким хватом держать гантели, думайте о том, какие мышцы вы хотите развить в первую очередь.

Техника выполнения

Как правильно делать упражнение? Сперва нужно подобрать подходящий вес гантелей. Обычно рекомендуется работать с тем весом, который позволяет вам выполнить 8-10 повторений.

Если вы опытный спортсмен, то вы можете выбрать сверхтяжелый вес на 4-6 повторений, а последние подъемы выполнять, помогая себе корпусом. Но эта практика требует идеально отточенной техники движения. Нарушать эту самую технику надо умеючи, понимая процесс работы мышц. Иначе, есть большой риск получить траву.

Читать еще:  Кроссфит со штангой упражнения

Техника выполнения молотков стоя и сидя.

Правильное выполнение молотковых сгибаний выглядит следующим образом:

  1. После того как вы определитесь с нагрузкой, займите исходное положение. Встаньте прямо, а ноги поставьте на ширину плеч. В пояснице должен образоваться небольшой естественный прогиб. Убедитесь в том, что ваша поза достаточно удобна и устойчива.
  2. Локти зафиксируйте по бокам туловища. Следите за тем, чтобы они не двигались вперед или назад во время выполнения упражнения.
  3. Гантели возьмите нейтральным хватом. Нейтральный хват означает, что ладони с гантелями смотрят друг на друга.
  4. На выдохе выполните подъем рук почти до уровня плеч. Добейтесь пикового сокращения мышц. Важно сказать о том, что пиковое сокращение бицепса наступает несколько раньше, чем кисть коснется плеча. Доводя предплечье до вертикального положения, вы снимаете нагрузку с бицепса и переводите ее на сухожилия. Поэтому руки нужно поднимать, не доводя предплечья до вертикального положения. Старайтесь концентрироваться на выполнении упражнения и осознавать работу мышц. Это очень полезное умение для спортсмена. Задержитесь в верхней пиковой точке на несколько секунд.
  5. Медленно опустите гантели вниз, вернувшись в начальное положение. Не задерживаясь, вновь сделайте подъем рук.
  6. Повторите необходимое количество раз (8-12), передохните и выполните еще 2-3 подхода.

Молот можно делать сидя или стоя, поднимая гантели одновременно или поочередно. Все зависит от вашей физической подготовки.

Если приведенное выше упражнение показалось вам слишком сложным, можете немного упростить его. Для начала измените исходное положение. Сядьте на скамью, широко разведите ноги и выпрямите спину. Далее, попробуйте поднимать гантели поочередно и одновременно. Обычно одновременный подъем гантелей оказывается более простым, так как в этом случае легче координировать движения.

Полезные советы

Упражнения для рук будут максимально результативными, если при их выполнении соблюдать ряд простых правил. Для улучшения результатов тренировки, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • Начинайте каждое занятие с разминки. Вращательные движения в суставах и энергичный разогрев мышц рук сделают дальнейший подъем гантелей менее травматичным.
  • Следите за тем, чтобы во время подхода положение гантелей в ваших ладонях не менялось, и каждый последующий подъем был выполнен с одинаковым хватом. Именно хват влияет на распределение нагрузки по бицепсу и брахиалису.
  • Избегайте лишних движений в течение упражнения. Наклон корпуса и нестабильность локтя значительно снижают нагрузку на бицепс, тем самым делая занятие менее эффективным.
  • Тренируйтесь в умеренном темпе и не делайте ненужных пауз. Завершите занятие растяжкой целевых мышц.

Осваивая молоток, лучше не разгибать руки до конца в нижней точке. Так мышцы сохранят напряжение во время всего упражнения.

Молотки – это упражнение, которое увеличивает объем бицепса и придает ему рельефность в кратчайшие сроки. Сочетая его с другими упражнениями для рук, вы сможете добиться потрясающих результатов.

Молотки с гантелями

«Молотки» стоя – распространенное упражнение для проработки бицепса. Оно доступно всем уровням занимающихся и может выполняться с минимальным оборудованием. Большинству людей оно подходит. Но проблема в том, что многие выполняют его с техническими ошибками, забрасывая гантели к плечам силой инерции, или делая слишком много лишних движений. Именно это и отдаляет людей от накачки самого впечатляющего бицепса, а вовсе не неправильный выбор упражнения. К счастью, делать молотки может научиться каждый человек, это достаточно легко.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Выберите пару гантелей для разминки, и для рабочих подходов. Давать тут какие-то общие рекомендации бессмысленно. По правилам два последних повторения должны даваться тяжело, на пределе сил. Вес подбирают самостоятельно, исходя из этого;
  2. Далее нужно взять гантели в руки нейтральным хватом, ладони сонаправлены друг другу, корпус вертикально, позвоночник нейтрален, нужен достаточно хорошо подтянутый живот и собранные лопатки;
  3. Предплечья прижаты к корпусу, положение тела регулируется стабилизаторами, раскачиваться нельзя.

Движение

  1. Из растянутого положения гантели выводятся к плечам за счет сгибания локтей;
  2. Бицепс работает как основной движитель и приводит гантели к плечам;
  3. Остановиться следует в точке максимального напряжения, приводить гантели к плечам выше этой точки не стоит, это не приводит к лучшему результату;
  4. Можно делать сгибания поочередно, можно одновременно. В первом варианте лучше концентрируется внимание на работе бицепса, поэтому большинству атлетов подходит поочередный вариант сгибания;
  5. Сгибание производится на выдохе, опускание на вдохе;
  6. Работать нужно плавно и медленно, пока не будут выполнены все повторения, подъемы подстраиваются под обычный темп дыхания, а не наоборот.

  • Локти должны находиться примерно в плоскости позвоночника. Их не нужно вести назад, сокращая амплитуду подъема и облегчая движение. Если получается только так, нужно взять гантели полегче;
  • Вывод локтей вперед загружает больше предплечья и тоже сокращает амплитуду. Это является ошибкой;
  • Раскачка корпусом и забрасывание гантелей за счет силы инерции не допускается;
  • Лучше воздержаться от полного выпрямления рук в нижней точке амплитуды. Это может привести к перегрузке связок локтевого сустава.

Рекомендации

  • Держите кисти в одной плоскости, гантельные грифы поднимаются по двум параллельным эллиптическим траекториям. Иначе разворот нарушит механику подъема и приведет к технической ошибке;
  • Не поднимайте слишком быстро, чтобы не отбивать гантели от предплечий и не терять напряжение мышц. В этом упражнении важно всегда напрягать бицепс, и не расслаблять его в нижней точке

Варианты выполнения

Одновременное сгибание обоих рук в технике «молоток»

Этот вариант упражнения подходит тем, кто достаточно давно тренируется. Он более объемный, чем обычные подъемы гантелей на бицепс, поэтому новичкам может не подойти. Хорош этот вариант для тех, кто может держать руки достаточно ровно, в одной плоскости, и поднимать гантели, не перекашивая их в одну сторону. Эта вариация может выполняться с более тяжелыми гантелями, и быть первым или основным упражнением в тренировке бицепса. Поочередные подъемы обычно завершают тренировку и выполняются с более легким весом.

Подъем молотом перед грудью

Это своеобразное сгибание на бицепс как бы наискосок, гантель идет к противоположному плечу по эллиптической траектории перед корпусом. Сгибание на бицепс молотом перед грудью в большей степени вовлекает в упражнение плечи. Этот вариант любим «монстрами массы», так как он технически более удобен при больших руках, но нужно помнить о балансе, и необходимости изоляции рабочей группы мышц.

Концентрированные «молотки»

Упражнение выполняется на скамье Скотта, либо в упоре локтем в бедро в положение сидя. «Концентрированными» молотки становятся, когда локоть ставится на наклонную скамью, и рука сгибается в полной амплитуде. В этом варианте берется меньший вес, читинг корпусом не получится при всем желании, упражнение выполняется достаточно аккуратно и в ограниченной амплитуде;

Молотки на наклонной скамье или скамье Скотта

В залах, где нет скамьи Ларри Скотта упражнение выполняется на обычной «наклонке». Предплечье кладется на скамью, наклоненную под углом 30 градусов, и с фиксацией руки выполняется движение. В залах, где есть скамья Скотта можно ей и воспользоваться. Этот вид упражнения более изолированный, он хорош тем, что можно проработать руки с меньшим весом, а еще – не включать корпус при этом.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  • Основные движители – это бицепс и брахиалис;
  • Как стабилизаторы работают брахирадиалис, плечи (передняя дельта), мышцы корпуса, если работаем стоя, и даже пресс
  • Это движение часто используют, если нужно развить способность тянуть большой вес в наклоне на спину. Оно готовит локти и предплечья к нагрузке, позволяет наработать не только силу, но и выносливость мелких мышц;
  • Упражнение позволяет избавиться от проблем с недостаточным развитием одной половины тела, оно помогает создать симметричное телосложение;
  • Достаточно простое технически движение подходит новичкам;
  • Может выполняться с самым простым оборудованием;
  • Делается упражнение в конце тренировки, можно выполнять с небольшим весом, чтобы избежать перерастяжения связок локтевых суставов;
  • Движение подходит для новичков;
  • Позволяет увеличить общую массу рук

Минусы упражнения

  • Тренеры часто убирают движение из программ более продвинутых любителей, чтобы те могли более гармонично развить бицепсы при помощи упражнений с более высокой степенью изоляции. Это движение как бы «размывает» нагрузку между бицепсами, брахиалисами, и мускулами, работающими в статике. Многим это не нравится;

Подготовка

Подготовка к выполнению этого движения достаточно простая. Оно не ставится в начало тренировки, поэтому суставная разминка выполняется общая в начале, какой-либо специальной перед сгибанием молотками делать не надо. Обычно «разогревом» служат горизонтальные тяги для спины, или другие упражнения на эту группу мышц. Упражнения лучше всего делать так, чтобы оно не было первым в плане, и тогда отпадет необходимость какой-то суставной разминки.

Перед рабочими подходами выполняется движение с небольшим весом в количестве повторов около 15-20, чтобы наполнить кровью работающие мышцы, и дополнительно задействовать нервно-мышечные связи.

Правильное выполнение

  • Подъемы осуществляются на выдохе, темп достаточно медленный, сокращение мышц – концентрированное. Доводить гантели до плеч и держать в этой «пустой зоне» не следует;
  • Не допускается читинг и раскачка корпуса во всех вариантах движения;
  • Молотки нейтральным хватом считаются универсальным движением, которое задействует не только бицепс и брахиалис, но и брахирадиалис. Распределение зависит от хвата. Если ладони направлены друг к другу больше работает бицепс, при развороте ладонью вниз – плечевая и плечелучевая мышцы;
  • Локти нужно держать неподвижно прижатыми к корпусу. Их не двигают вперед, назад и не смещают в разные стороны;
  • Упражнение выполняется по относительно ограниченной амплитуде, полностью распрямлять локти и выводить гантели в «мертвый вис» не следует. Как только нагрузка на бицепс уменьшается, следует сокращать траекторию;
  • Не совсем правильно делать это движение в «кардиорежиме», то есть выполняя множественные махи гантелями в большим объеме. Лучше делать его достаточно концентрированно и медленно, чтобы добиться максимальной проработки.
  • Главная техническая ошибка – это «расслабление» рук с гантелями и опускание снарядов вдоль корпуса, слишком быстро, так, чтобы они по инерции опустились без участия мышц;
  • Не нужно поднимать вес за счет толчков ногами и корпусом;
  • Следует избегать подведения гантелей вплотную к плечам;
  • Нельзя выводить локти от корпуса в разные стороны
Читать еще:  Упражнения для похудения с фитболом

Советы по эффективности

  • Лучший вариант выполнения этого движения – подобрать вес так, чтобы он был оптимальным, не перегружал локти, и не заставлял делать молотки за счет читинга;
  • Новичкам стоит начать не с молотков стоя, а с выполнения упражнения сидя, чтобы сделать упражнение наверняка изолированным;
  • Если локти расходятся, и отходят от корпуса, имеет смысл опереться спиной в стену, либо встать позвоночником вплотную к любой вертикальной опоре;
  • В верхней точке нужно статически напрячь мышцы и сделать остановку

Включение в программу

Движение может быть единственным упражнением на бицепс в программах жимовиков и пауэрлифтеров. В бодибилдинге и фитнесе чаще всего используется как «второе» упражнение вместе со сгибанием рук со штангой.

Могут быть и другие варианты включения. Например, молотки предваряют сгибание рук со штангой, чтобы человек мог качественно разогреться.

Сето-повторные схемы могут быть различными. Выполняется 8-12 повторений либо 15-20, в зависимости от веса и цели. В режиме пампинга мышц работают с меньшим весом и большим числом повторов.

Противопоказания

Однозначное – травмы локтей и запястий. Нужно ждать, пока эти зоны полностью заживут;

Относительное – травма поясничного отдела спины. В этом случае легкий вес, подконтрольная техника и большая часть нагрузки за сет статического удержания веса наверху

Чем заменить

Можно использовать для замены нижний блок кроссовера с Д-рукоятью, качая руки поочередно. Иногда делают молотки с резиновыми эспандерами. Есть и тренажер для сгибаний на бицепс. Он – относительная замена, но его предпочитают те, кому важен строгий контроль траектории движения.

Сгибания молотками можно заменить и классическим сгибанием с гантелями из растянутого положения (на наклонной скамье) сидя, либо концентрированными сгибаниями, если у человека приоритетная цель состоит в накачке бицепса, а не в том, чтобы выполнить упражнения для комплексного развития бицепса, брахиалиса, брахирадиалиса, и передних дельт в статике. Молотки можно вводить в тренинг время от времени или на постоянной основе. Тут каждый человек решает, в зависимости от отклика организма, физической подготовки и личных предпочтений.

Упражнение «Молоток» на бицепс

Похожие статьи

Упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие упражнения на бицепс

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение «молоток» или «молот» на бицепс – является одновременно базовым, изолированным, простым и эффективным для прокачки бицепса.

Если хотите – это своего рода «лайфхак» для бодибилдеров (или «классика жанра», если вы являетесь ярым поклонником кинематографа).

Общие сведения о «молоте»

И, чтобы сразу развеять все сомнения, название «молот» совершенно точно описывает технику выполнения, поскольку имитирует удары кузнеца молотом по наковальне.

Если вам хоть раз приходилось лицезреть этих силачей, то можете себе представить, что вас ожидает после усиленных тренировок.
Преимущества упражнения «молот»:

  • увеличивает силу;
  • создаёт красивый рельеф;
  • подходит всем и каждому: новичку, опытному спортсмену, девушке, мужчине в расцвете сил и людям преклонного возраста.

Какие мышцы будут прокачиваться:

  • бицепс (при правильном выполнении позволит вам через пару месяцев потягаться за городской кубок по бодибилдингу);
  • брахиалис (находится сразу за бицепсом, визуально приподнимает бицепс, делая его ещё шире и объёмнее);
  • брахиорадиалис или самая большая плечелучевая мышца (станет гораздо заметнее, что добавит рельефности вашим рукам);
  • круглый пронатор (сделает ваши руки более массивными и внушительными);
  • кисть и все мелкие сгибатели (выносливость которых очень сложно увеличить другими упражнениями).

Тонкости выполнения упражнения «молот»

Можно выполнять несколькими способами:

  • сидя;
  • стоя;
  • на наклонной скамье;
  • с опорой на стол или колено;
  • с W-образной штангой.

В комплексе с другими нагрузками любая из этих вариаций поможет вам добиться потрясающих результатов за довольно короткий промежуток времени!

Варианты выполнения «молотков»:

  • одновременно двумя руками (при этом вес гантелей стоит снизить для мужчин до 8 кг, женщинам – до 3).
  • попеременно двумя руками (позволяет контролировать технику выполнения, избегая ненужного раскачивания; вес остаётся прежним)
  • только одной рукой (позволяет максимально проработать целевые мышцы с оптимальным весом).

Направление ладоней тоже играет значительную роль в распределении нагрузки:

  • ладони направлены вниз: в большей степени нагрузка идёт на брахиалис, бицепс частично отдыхает;
  • ладони направлены к туловищу (нейтральный хват): все мышцы работают по максимуму;
  • ладони направлены вверх: бицепс работает по двойной ставке, остальные мышцы – в обычном режиме.

На что обратить внимание при выполнении упражнения «Молот»

«Молот» очень простое в исполнении упражнение, но всё-таки имеет пару нюансов, которые стоит учитывать:

  1. Поднимать гантели нужно не до самого плеча (расстояние должно быть приблизительно равно ширине вашей кисти). При подъёме гантели выше, бицепс на таком «молотке» получит своего рода передышку и нагрузка с максимальной упадет до среднестатистической.
  2. Следите за тем, чтобы во время упражнения в движении были только руки. Никаких колебаний корпусом и взмахов локтей быть не должно.
  3. При желании можно опускать руку вниз до упора (в таком положении бицепсы немного расслабятся, что позволит увеличить число повторов и подходов).
  4. Не стоит брать гантели с очень большим весом. Для мужчин оптимальным будет вес в 12 кг, для девушек – 5 кг. Не пытайтесь выжать из этого упражнения всё. «Молотки» на бицепс – это отличное дополнение к основным нагрузкам, но не главная тема тренировки.

Что касается повторов, здесь нужно учитывать вашу физическую подготовку и общее состояние здоровья. Классическую версию 3 подхода по 10 повторов можно увеличивать/уменьшать по своему усмотрению.

Конечно, если вы хотите добиться результатов в рекордно короткие сроки, лучше не давать себе поблажек и тренироваться по 4 подхода в 20 раз.

Но, если при этом вы будете выполнять его в полсилы, т. е. только для галочки, то эффекта от таких «молотков» будет как от переноса картофеля из супермаркета, а не супер-тренировки для прокачки бицепса.

Техника выполнения «молотка» в положении стоя

Традиционно «молотки» на бицепс выполняют в положении стоя. Для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты (позволяет убрать лишнюю нагрузку с поясницы), локти прижаты к туловищу, руки опущены.

Гантели взять нейтральным хватом (ладони повёрнуты к туловищу). На выдохе сгибайте руки в локтях, не касаясь при этом плеча.

Зафиксируйте положение на несколько секунд, максимально напрягая бицепс, на вдохе опустите руки.

По мнению профессионалов, самый большой эффект достигается тогда, когда вы уже полностью выдохлись. На этом этапе стоит собрать последние силы «в кулак» и сделать ещё один подход, причём помогать можно уже всем телом. Раскачка в такой момент становится и допустимой, и просто необходимой.

Возможные ошибки при выполнении

Их немного, но встречаются они сплошь и рядом. Причём даже заядлые бодибилдеры, увлёкшись, иногда допускают эти огрехи.
Среди них:

  • сутулые плечи или раскачивание корпуса (значительно снизит нагрузку на бицепс);
  • делать «отмах» рукой назад в нижней точке траектории (при особенно большом весе травмы локтевого сустава гарантированы);
  • бесконтрольное чередование хватов (ладони то вверх, то вниз). Выбрав одну технику выполнения, придерживайтесь её на протяжении всей тренировки!

Видео по упражнению «молоток» на бицепс

В представленном ниже видео вы сможете посмотреть технику выполнения данного упражнения, ошибки, которые повсеместно встречаются среди спортсменов, а также прослушать рекомендации специалиста касательно «молотков». Комментирует Иван Артеменко, КМС по бодибилдингу и тренер клуба InterFit на «Олимпийской».

Упражнение «молоток», возможно, является одним из самых эффективных в линейке упражнений на бицепс. К тому же, простота выполнения и отсутствие дополнительного снаряжения делает его ещё и самым доступным, позволяя выполнять дома, под любимую музыку и в спокойной обстановке.

Смело добавляйте «молот» в список «необходимого к выполнению» и уже через месяц наслаждайтесь первыми ощутимыми результатами!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector