Упражнения для бойцов с гирями

Упражнения для бойцов с гирями

Работа бойцов с гирями: комплекс упражнений для борцов и боксеров

Здравствуйте, друзья. Зачем нужны упражнения с гирей для бойцов? Какие действия наиболее эффективны для бойца MMA? А какие занятия лучше подходят боксёру? И требуются ли обязательно тяжёлые снаряды?

Бойцы разных направлений (бокс, борьба, MMA и т. д.) должны совершенствоваться физически. Для этого есть масса способ и снарядов. Довольно эффективной считается работа с гирей. Параметры снаряда и занятия с ним подбираются на основе целей бойца.

Значение гиревой тренировки

Благодаря такому занятию развиваются многие мышечные группы. Здесь имеет значение специфика данного снаряда – блуждающий центр тяжести. На его позицию влияет вид хвата.

Также за счёт таких занятий идёт мощное развитие кистей и силовой выносливости.

Для тренировки нужно грамотно подобрать снаряд. Не обязательно сразу работать с изделием минимум 16 кг. Здесь важно действовать постепенно. А после упражнений делать выбрасывания рук.

Часто первоначальная работа строится со снарядами на 10 и 12 кг. Постепенно масса увеличивается.

Общие комплексы для бойцов

Есть различные вариации занятий с этим спортивным снарядом. Но наиболее популярным комплексом упражнений с гирей для бойцов является следующий вариант. Он состоит из таких пунктов:

  1. Жим стоя. Гиря располагается на плече. Ладонь направлена вперёд. Незначительно присядьте, отожмите снаряд, при этом выпрямите ноги. На первых занятиях нагрузка составляет 10 повторов. Затем он развивается до 15.
  2. Подбрасывание. Ноги ставятся больше ширины плеч. Снаряд находится на поверхности между ногами. Его нужно подбросить одной рукой и опустить. При падении гиря вертится по окружности своей оси. В этом мгновении её требуется поймать. В оптимальной ситуации она ловится на линии пупка. Здесь достаточно 2-3 повтора.
  3. Становая тяга. Расположение ног – вдвое больше ширины плеч. Положение снаряда, как в п.2. Беритесь за него обеими руками и выпрямляйтесь во весь рост. Сразу же поднимайте изделие выше головы. Начальная норма – 5 повторов. Затем их число достигает 10.
  4. Отжимы на брусьях. Используется снаряд не более 10 кг. Он привязывается к ногам. Следует отжаться 6-10 раз. Постепенно можно увеличивать массу изделия и число повторов.

Это популярные упражнения с гирей и для борцов и боксеров. Многие отечественные борцы и представители других дисциплин уделяли им серьёзное внимание. Одним из ярчайших примеров является Иван Поддубный.

Боец MMA и гиря

Представители данной дисциплины занимаются с этим снарядом по жёсткой программе. В целом занятие состоит из 5 подходов. Каждый длится порядка 20 минут.

На каждое представленное далее упражнение с гирей для бойцов MMA затрачивается ориентировочно 4 минуты. Пауза между подходами – 1 минута.

А их программа такова:

  1. Комбо. Выполняются выпады с наличием рывков.
  2. Выкручивания.
  3. Подъём, проводимый через сторону. При этом присутствует жим.
  4. Положение – полумостик. Совершается поочерёдный жим.
  5. Проведение свингов вида «ин-аут».

В каждом упражнении 5 подходов. Каждой стороне уделяется полминуты.

Работа боксёра с гирей

В боксе отсутствуют упражнения на конкретную мышечную группу. В каждом занятии задействуется вся мускулатура. Основы программы – это стремительные рывковые движения.

Для боксёра наиболее подходит такой комплекс работы с гирей:

  1. Толчок с плеча по направлению вверх. Движение стартует от ноги. В первую очередь нога подкручивается на носок. Затем задаётся импульс, и совершается толчок. Нагрузка – 10 раз на одну руку.
  2. Приседания. Положение рук удерживается перпендикулярно к поверхности пола. Для оптимизации равновесия под пятками можно разместить блины. Норма – 10 раз.
  3. Рывок с пола по направлению вверх. Снаряд рывковым движением поднимается с пола. В верхней пиковой точке он немного удерживается перед лицом. Здесь главное – не сутулиться. Нагрузка аналогична п.1.
  4. Махи в сидячей позиции. Движения совершаются самыми широкими мышцами спины. Плечи здесь являются вспомогательными составляющими. Положение спины по отношению к поверхности – перпендикулярное. Она минимально отклоняется назад. Нагрузка идентична п.2
  5. Подъёмы. Опускайтесь на одно колено и сразу на второе. Затем ложитесь. Подъём совершается в обратной последовательности. Гиря всё время в руке и перпендикулярна поверхности. Каждой рукой необходимо сделать 3 подъёма.
  6. Махи. Толкайтесь от бёдер. Спину не сгибайте. Не допускайте маятниковых движений. Нагрузка – 20 повторов.
  7. Наклоны. Снаряд находится за спиной. Она – постоянно ровная. Не должно быть прогибов в пояснице. Подъём производится от мускулатуры ног и ягодиц. Число повторений идентично п.7
  8. Замах на грудь. При сгибании корпуса спина удерживается прямой и не округляется. Также не нужны прокручивания кистей. Снаряд разворачивается по инерции. Аналогичная нагрузка с п.7 и 8.

Перед комплексом обязательно устраивается разминка. Он состоит из 15-минутного бега и пятиминутной суставной гимнастики.

Перерыв между пунктами – полминуты.

После занятия – лёгкий бег продолжительностью 10 минут.

В неделю проводится только одна такая тренировка. Другие занятия уделяются действиям без веса.

Заключение

Работа с гирей эффективно развивает мускулатуру. Главное – правильно подобрать снаряд и подходящий комплекс упражнений.

Упражнения для бойцов с гирями

Одним из эффективных средств силовой подготовки бойцов-рукопашников выступают упражнения гиревого спорта, так как они доступны и комплексно воздействуют на опорно-двигательный аппарат, тренируют колоссальный хват.

Вместе с тем, как показал анализ научной и учебно-методической литературы [1-9 и др.], на сегодняшний день недостаточно раскрытыми остаются вопросы, касающиеся особенностей методики применения упражнений гиревого спорта при подготовке рукопашников. Это создает определенные трудности при программировании и организации учебно-тренировочных занятий по рукопашному бою на основе применения упражнений с гирями.

В связи с этим цель нашего исследования заключается в выявлении особенностей методики применения упражнений с гирями с учетом общности техники гиревого спорта и рукопашного боя при подготовке бойцов-рукопашников.

Материал и методы исследования. Для достижения цели применялись следующие методы исследования: анализ научно-методической литературы, обобщение опыта собственной тренировочной и соревновательной деятельности, беседа с бойцами-рукопашниками, со спортсменами-гиревиками и их тренерами, педагогический мониторинг (диагностика уровня развития бойцовских качеств рукопашников), математическая статистика.

Результаты исследования и их обсуждение. При подготовке рукопашников актуальной является проблема сочетания силовой подготовки с формированием бойцовских качеств. Важным условием при силовой подготовке выступает общность техники двигательных действий в силовых упражнениях и упражнениях, развивающих бойцовские качества спортсмена.

Характер и условия развиваемых в ходе рукопашного боя мышечных усилий очень разнообразны. Для выполнения специфических ударных действий необходим высокий уровень развития «взрывной» силы. Эффективность защиты также связана во многом со способностью проявления амортизационной силы при выполнении, например, блоков, приземлений на опору и т.д. А высокая реактивная способность двигательного аппарата, связанная с мгновенным переключением с уступающего режима на преодолевающий режим работы мышц, необходима при выполнении блоков с последующей атакой или серией различных ударов в прыжках. Выполнение быстрых действий, связанных с перемещениями, изменениями позиции, зависит от проявления быстрой динамической силы. При непосредственном соприкосновении с соперником в ближнем бою результативность силового единоборства, физическое «подавление» противника будет зависеть от атлетической подготовленности, от уровня развития силовых качеств. Активное ведение рукопашной схватки даже в течение 1–2 минут требует высокого уровня развития специальной силовой выносливости. Поэтому силовая выносливость тоже является одной из важнейших силовых качеств в рукопашном бое.

Читать еще:  Задняя часть бедра упражнения

Учитывая эти обстоятельства и то, что толчковое и рывковое упражнения гиревого спорта также выполняются резкими отталкивающими и притягивающими движениями, нами разработана методика повышения бойцовских качеств рукопашников на основе применения упражнений гиревого спорта.

Упражнения гиревого спорта «толчок» и «рывок» должны быть базовыми при подготовке бойцов-рукопашников потому, что уровень развития мышц туловища, в частности спины, нижних и верхних конечностей, играет значимую роль при схватке с противником, а также при выполнении ударов по противнику.

Отличительной особенностью методики применения упражнений с гирями является выполнение упражнений преимущественно с гирями весом 16 и 24 кг, а гири весом 32 кг применяются не чаще, чем один-два раза в месяц.

Если развитие бойцовских качеств рукопашников планируется проводить два раза в неделю, то два раза в неделю по 30–60 минут необходимо уделять силовой тренировке с гирями. Тренировки с гирями следует выполнять с учетом подчинения упражнений гиревого спорта закономерностям спортивной тренировки бойцов-рукопашников. То есть упражнения с гирями должны выполняться с такой интенсивностью, с такой продолжительностью, с таким интервалом отдыха на восстановление, при которых развиваются бойцовские качества спортсмена. Только в этом случае упражнения с гирями будут считаться физическими упражнениями для повышения бойцовских качеств рукопашников.

Упражнения с гирями рекомендуется выполнять или перед тренировкой, направленной на развитие бойцовских качеств, или после ее окончания. Если упражнения с гирями запланированы перед тренировкой, то их следует начинать выполнять после специальных разминочных упражнений в виде самомассажа мышц кистей, предплечий, плеч, спины, поясницы, голеней, бедер и ягодиц. Обязательно разогреть локтевые, плечевые, коленные, тазобедренные суставы и позвоночный столб. Для этого следует выполнять как упражнения без гирь, так и специальные упражнения с гирей (гирями) в виде скручивания руки, удерживая гирю в захвате сверху, различных маховых движений с гирей, наклонов, выпадов и приседов с гирей (гирями) на плечах, за головой и др.

Примерные упражнения с гирями приведены в комплексах № 1 и № 2.

1. Поднимание одной гири на грудь. И. П. – стойка ноги врозь, взять гирю за дужку хватом сверху. Выпол­нить замах назад между ног и поднять гирю на грудь. Повторить упражне­ние заданное количество раз.

2. Поднимание двух гирь на грудь. И.П. – широкая стойка ноги врозь, взять гири за дужки хватом сверху. Выпол­нить замах назад между ног, маховым движением вперед с небольшим подседом взять гири на грудь.

3. Жим гири одной рукой стоя, сидя, лежа.

4. Толчок гири одной рукой.

5. Жим двух гирь стоя, сидя и лежа от груди и от уровня головы.

6. Толчок одной (двух) гирь без подседа – «швунг».

7. Удержание гирь (гири) на прямых руках в статическом положении.

8. Удержание гирь (гири) на груди в статическом положении.

9. Приседание с гирей (гирями) за головой и на груди, ноги вместе и на ширине плеч.

10. Полуприседание с гирями (гирей) на груди.

11. Выпрыгивание из полуприседа с гирями на груди.

12. Приседания с гирями на прямых руках над головой.

13. Жим гирь из положения приседа. И.П. – стоя, гири на груди. Приседая, выполнить жим гирь, вставая – опустить гири на грудь.

14. Прыжки на месте с гирей (гирями) за головой или на груди.

15. Тяга толчковая. Выполняется из положения замаха гирями между
ног до полного выпрямления ног и разгибания туловища. Применяется для
развития необходимой силы мышц, участвующих в подъеме гирь на грудь.

16. Толчок облегченных гирь.

1. Махи одной гирей.

2. Махи одной гирей со сменой рук (с перехватом).

3. Рывок одной гири двумя руками.

4. Рывок двух гирь двумя руками.

5. Тяга гири рывковая.

6. Удержание гири на прямой руке вверху.

7. Ходьба с гирями в руках.

8. Бег с гирями в руках.

9. Прыжки с гирями в руках.

10. Вис на перекладине с гирей.

11. Наклоны вперед с гирей за головой.

12. Поднимание одной гири двумя руками махом на прямые руки вверх.

13. Рывок облегченной гири.

14. Махи одной гирей из глубокого наклона, стоя на подставке.

Тренировочными упражнениями являются прокатка руками гири влево и вправо у груди (рис. 1), отталкивание гири вперед, удерживая ее двумя (одной) руками (рукой) у правого (левого) плеча (рис. 2), восьмерка двумя (одной) руками (рукой) снизу, сверху (рис. 3), апперкот (рис. 4), круг гирей наружу (рис. 5), подрыв гири на плечо, сохраняя динамику движения бойца-рукопашника, комплексно включая руки, ноги и туловище в сочетании с дыханием.

Рис. 1. Прокатка гири в одну и в другую стороны у груди

Рис. 2. Отталкивание гири вперед, удерживая ее рукой у правого (левого) плеча

Рис. 3. Восьмерка двумя руками снизу

Рис. 5. Круг гирей наружу

Далее следует выполнять соревновательные упражнения гиревого спорта «толчок» и «рывок». При их выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина при подъеме гирь на грудь в толчке и над головой в рывке оставалась прямой. Такая особенность работы спиной в тяжелой атлетике, в различных единоборствах, в частности в рукопашном бое, позволяет бойцу эффективно производить удары, противостоять сопернику в ближней схватке стоя и в партере. Траектория движения гирь (гири) должна быть оптимальной и проходить вблизи тела атлета, выполняющего упражнение. Соблюдение общности техники гиревого спорта и рукопашного боя является необходимым условием эффективности подготовки бойцов-рукопашников на основе применения упражнений с гирями.

Результаты проведенного нами педагогического мониторинга по определению уровня развития бойцовских качеств позволяют утверждать, что реализация в подготовке рукопашников методики тренировки на основе применения разработанных нами специальных упражнений с гирями и соревновательных упражнений гиревого спорта существенно повышает уровень их готовности к эффективному ведению боя. Так, например, если в начале педагогического эксперимента среди рукопашников не было спортсменов с наивысшим уровнем способности к ведению рукопашного боя, то в конце педагогического эксперимента таких спортсменов стало 3,5%. Выросло на 5,4% количество спортсменов с высоким и очень высоким уровнем способности к эффективному ведению рукопашного боя. Значительно уменьшился процент спортсменов со средним (на 7,3%) и особенно с низким (на 16,4%) уровнями способности к ведению рукопашного боя. Сравнительный анализ степени готовности спортсменов, спроектировавших и реализовавших методику применения упражнений с гирями, и спортсменов, не участвовавших в эксперименте, свидетельствует, что степень готовности к бою у рукопашников, принявших участие в педагогическом эксперименте, выше на 3,8%.

У принявших участие в педагогическом эксперименте рукопашников значительно повысилось качество работы корпусом, увеличилась сила удара руками и ногами, захвата кистью, удушающего захвата руками, возросло качество добиваний после сваливаний и соревновательные результаты соответственно.

Читать еще:  Силовые упражнения в домашних условиях

Заключение. Формирование готовности к ведению соревновательного боя выступает одной из актуальных проблем современной системы спортивной подготовки рукопашников. Ориентация тренеров на знание такого действенного инструмента, как методика применения упражнений гиревого спорта при подготовке бойцов, позволит повысить качество программирования и организации учебно-тренировочных занятий и соревновательные результаты спортсменов-рукопашников.

Харитонов М.Г., д.п.н., профессор, декан психолого-педагогического факультета ФГБОУ ВПО «Чувашский государственный педагогический университет им. И.Я. Яковлева», г. Чебоксары;

Павлов И.В., д.п.н., профессор кафедры педагогики и яковлевоведения ФГБОУ ВПО «Чувашский государственный педагогический университет им. И.Я. Яковлева», г. Чебоксары.

Комплекс упражнений с гирями для бойцов

Приветствую всех читателей блога sportivs. С вами Александр Белый. В данной статье мы поговорим о различных упражнениях с гирями. Рассмотрим тренировочный комплекс для бойцов ММА, также посмотрим информативное видео.

Практически все боевые спортсмены регулярно проводят тренировки с отягощениями. Важной частью тренировки являются упражнения с гирей для бойцов. При помощи данного вида нагрузок хорошо развивается силовая выносливость.

Тренировочный комплекс с гирями весьма удобен, так как не нужно применять различные оборудования, вам просто-напросто понадобиться гири 8, 16 или 32 кг.

Какие же положительные свойства от тренировок:

  1. Улучшается работа и гибкость связок.
  2. Развивается сила хвата.
  3. Развивается кисть – весьма важный фактор при тренировке ударов .
  4. Гири помогают научиться подстраиваться под центр тяжести.
  5. Гиревые тренировки помогают разогнать обмен веществ, также увеличивают уровень тестостерона.

Комплексная тренировка поможет тщательно и детально проработать даже самые мельчайшие мышечные волокна. Положительным качеством является простота в использовании – в отличие от целого ряда тренажеров и штанг, которые находятся в спортзале вам потребуется всего лишь один снаряд – гиря. Данная тренировка отлично прорабатывает больше одной мышцы за раз – базовая нагрузка распределяется на несколько видов мышц.

Как правильно подойти к тренировкам

Сейчас я вам опишу несколько рекомендаций и советов, которые помогут вам добиться хороших результатов, а также обезопасить себя от не желаемых травм, ведь всем хочется быть здоровым и сильным, а не больным, не так ли?

Перед началом тренировки тщательно проведите разминку. Разогрейте ваши связки и суставы, подготовьте связочно-суставной аппарат к работе.

Качественная разминка позволяет:

  • Растянуться и привести мышечные волокна в тонус.
  • Увеличиться сердечно-сосудистой активности, вследствие чего начинается активный приток крови к мышцам.
  • Предотвращает появлению различных травм.
  • Разгоняет уровень метаболизма .
  • Улучшает работу, приводит в тонус нервную систему.
  • Дает положительный настрой на тренировку.

Нужно внимательно следить за техникой выполнения каждого упражнения. Лучше сделать меньше, но правильно, чем больше, но некачественно.

В гиревом спорте, я не рекомендую делать подходы до предела, ведь данный снаряд-это не штанга или гантеля, тут во время усталости начинает ухудшаться техника в конечном итоге это может поспособствовать потери уровня равновесия или контроля, что приведет к нежелательному результату.

Перед каждым подходом грамотно продумайте рабочий вес, ни в коем случае не переоценивайте себя, ведь работа с гирями это более травмоопасная тренировка, нежели со штангой или гантелями.

Программа тренировок

Сейчас мы с вами рассмотрим основные упражнения с гиревым снарядом, которые очень часто используют бойцы ММА в своих тренировках.

  1. Румынская тяга гирей. Вы сможете отличным образом разогреться, у вас будут задействованы мышцы рук(бицепса, трицепса), а также спины. Отличный прототип становой тяги, при выполнении обязательно следите за тем, чтобы ваша спина всегда была ровной.
  2. Рывок гири одной рукой. Выполнять его, я рекомендую в первой фазе тренировки, так как оно представляет собой поднятие снаряда над головой, а уставшему организму держать тяжелый вес над головой настоятельно не рекомендуется. При выполнении особую роль играет техника, не следует опираться опорной рукой на ногу, снаряд не опускается на землю полностью. Если чувствуете, что рука устала, необходимо поменять ее.
  3. Махи гирей. На прямых руках гиревой снаряд выводят между ног, поднимают на уровень глаз. Во время данного упражнения задействуются дельтовидные мышцы.
  4. Подъем на грудь и жим гири. Снаряд поднимают на грудь одной рукой, после этого выжимают над собой. Если вы чувствуете, что вес слишком велик для вас, возьмите меньше. Оптимально будет сделать по 10 раз на каждую руку.
  5. Тяга Ренегата. Вы стоите в упоре лежа, только на гирях. Следует выполнить отжимание от пола(снаряда)затем немного отклониться, и поднять одну руку. Отлично развивается координация, хват. Задействуется мышцы груди, рук.
  6. Становая тяга с высокой протяжкой. Ноги чуть шире ширины плеч, снаряд располагается между ног, выполните классический вариант становой тяги, затем поднимите гиревой снаряд до подбородка. Выполните 10 раз. Отличное упражнение для мышц спины и дельт. Развивается сила хвата за счет поднятия тяжести до уровня подбородка.
  7. Жим гири лежа. Лягте на пол, выставив прямые руки с гирями перед собой. Поднимайте их перед собой, по 10 раз на каждую руку. Хорошо прорабатываются грудные мышцы.
  8. Концентрированные сгибания с гирями. Во время работы отлично прорабатывается бицепс. Можно делать как на лавке, так и в положении стоя. Необходимо держать спину прямой, при этом чуть наклониться вперед, второй рукой опереться на ногу. Выполните по 10 раз на каждую руку. Упражнение можно использовать как завершающее, его можно делать до отказа.

Хочу обратить ваше внимание, что кроме развития силовых показателей для бойцов очень важна растяжка, благодаря, которой выполняются хлесткие и быстрые удары ногами. Для многих растяжка ног это значительная почти не достижимая проблема. Поэтому, чтоб значительно улучшить свою бойцовскую технику и наконец сесть на шпагат рекомендую изучить пошаговый видео-курс «Как сесть на шпагат» .

Мы с вами, уважаемые читатели рассмотрели основные упражнения с гирей бойцов ММА, которые используются для укрепления связок и суставов, мускулатуры, хвата. Обязательно посмотрите информативное видео, в котором вы найдете для себя интересные нюансы по поводу занятия с гирями.

Оставайтесь с мной, продолжайте читать блог, который, я уверен, принесет вам положительную и интересную информацию по развитию вашего тела. Если вам понравилась статья, вы можете порекомендовать ее вашим друзьям, поделившись ею. Пока.

Программа тренировок с гирями для ММА

Всем известно, что для развития максимальной силы лучше всего использовать штангу. А гири помогут натренировать силовую выносливость и кондицию, которые так нужны в боях.

Комплекс «Гладиатор»

Один из наших лучших инструкторов, занимаясь в RKC, использовал именно этот комплекс для того, чтобы показать всю полезность гирь в функциональной подготовке и развитии силы. Габриэле ДиАнждело, итальянский таэквондист, тоже использовал эту программу, но уже для развития не только силы, но и психической стойкости, которая очень важна в борьбе с переутомлением.

Конечно же я спросил, почему он дал комплексу имя. И услышал такой ответ: «Все потому, что у всех «дерущих задницу» комплексов должны быть имена». Этот комплекс направлен на тренировку «задней цепи», нужной, чтобы выдерживать жесткие удары, уметь надежно захватывать своего соперника, развивать силу хвата и общую физическую силу. Комплекс с гирями подходит и для развития психической стойкости, именно он помогает справляться с усталостью.

Читать еще:  Дыхание во время упражнений

Все очень просто. Вам понадобятся две гири. При этом каждый раунд состоит из десяти повторов. И важно здесь то, как эти повторения вы будете выполнять, меняя их от раунда к раунду. Главное то, что тренировка похожа на бой – каждый раунд сложнее предыдущего, и самый тяжелый из них придется делать, когда вы уже полностью выдохлись.

  • раунд 1: 10 махов с двумя гирями;
  • раунд 2: 8 махов+ 2 взятия на грудь;
  • раунд 3: 6 махов +2 взятия на грудь+ 2 приседания;
  • раунд 4: 4 маха + 2 взятия на грудь+ 2 приседания +2 жима;
  • раунд 5: 2 маха +2 взятия на грудь+ 2 приседания +2 жима+ 2 приседания.

После всего этого марафона надо отдохнуть 2 минуты, и снова в бой.

Габриэль поделился со мной своим секретом. Он делал пять полных кругов, когда готовился к соревнованиям. И в итоге заметил, что именно этот комплекс вернул его в ту форму, которая нужна для международных соревнований. Не стоит забывать и про короткие перерывы, которые, кстати, по времени должны занимать столько, сколько на те же движения тратит ваш партнер. При совместных тренировках промежуток должен быть строгим «я делаю – ты делаешь», чтобы не было времени расслабиться.

Кроме того, не помешает осторожность – если вы новичок, то поумерьте пыл и не делайте сразу много раундов. Любая тренировка принесет результаты, только если будет спланирована умно и правильно.

Шестинедельная схема

Начинать заниматься по этому комплексу надо три раза в неделю. И с точки зрения нагрузок среда выдастся самой тяжелой, зато пятница – самой легкой, ну а понедельник – спокойный середнячок.

Давайте рассмотрим схему занятий, когда у вас осталось 6 недель до соревнования:

Если следовать советам спортсменам, то мужчинам лучше заниматься с 24-х килограммовыми гирями, а женщинам – с 12 и 14 кг (ведь жим довольно сложно дается слабому полу). Следует тренировать максимальную силу, если на сегодня вы не можете заниматься с целевыми весами. Потому что нет смысла в тренировке силовой выносливости, если как таковой силы вы еще не приобрели.

И каждая тренировка должны заканчиваться комплексом «Гладиатор». Пред ним можно пройти свою обыкновенную силовую тренировку. Она, как правило, должна включать тяжелые базовые подъемы. А между сетами – отдых, это позволит потом заниматься с действительно тяжелым весом.

На пятой неделе программы тренировок гирями и за неделю до соревнований лучше убрать из тренировок все силовые занятия. Ведь вашему телу нужно время для компенсации. И для выхода на так называемый «пик формы».

Поднимитесь на ступеньку выше

Хотите перейти на высший уровень – в свободные от «Гладиатора» и силовых тренингов дни добавьте «фартлек»-кроссы.

Итак, «фартлек» — это пробежка в легком темпе на 80%, а 20% занимает интервальный бег высокого темпа. Например, если тренинг рассчитан на полчаса, то из них 24 минуты вы будете бегать легко и 6 минут – в жестком темпе.

Например, вот так:

12 минут легкого темпа, интервал, 12*20 секунд тяжелые и 30 секунд легкие, 6 минут легкого бега.

Таких два-три кросса в неделю, да еще и в комплексе с «Гладиатором» и силовыми тренировками – и вы достигнете отличной физической формы.

Пять лучших упражнений с гирей для занимающихся BJJ.

Привет, силач. Ты уже перестал верить в слова о том, что «Техник битс пауа», так вот мы подобрали небольшой материал специально для тебя, который поможет тебе воткнуть в татами всех этих снобов-технарей. Сегодня мы поговорим о работе с таким снарядом как гиря.

Упражнения с гирями, уже давно не секрет, могут значительно улучшить твои силовые и функциональные показатели, что, естественно, скажется и на твоей игре в партере. Сейчас мы рассмотрим пять крутейших упражнений с гирями, которые смогут улучшить твои силовые показатели, а также благотворно повлиять на твою выносливость, силу хвата и прочие плюшки, которые достигаются при должном усердии. Понеслась!

1) Трастер с одной рукой.

Это упражнение заставляет работать все тело, напрягая твои ноги и плечи и заставляя тебя балансировать при подъеме веса с одной стороны. Как и происходит в бжж, мы не всегда двигаемся симметрично, а порой давим или толкаем с одной стороны больше, а с другой меньше. Целью трастера является выработка силы через ноги и плечи, достаточной для поднятия гири над головой, сохраняя баланс и симметричное вертикальное положение торса. Варьирование весами может менять составляющую упражнения, так легкий вес гири поможет развить выносливость, а гири потяжелее подходят для работы над силовыми.

2) Борцовская тяга.

Достаточно незамысловатое упражнение, где вы стоя в низкой борцовской стойке тяните руку к себе сгибая её в локте. Это упражнение не только работает над силой тяги, но и помогает при работе с балансом тела, так как вы пытаетесь сохранять правильную стойку на протяжении выполнения упражнения. При выполнении упражнения не стоит класть свободную руку на колено, а следует сохранять правильную стойку.

3) Казачий присед.

Казачий присед отличное упражнение для борцов и бойцов смешанного стиля. Так вы работает над мышцами каждой ноги в отдельности. Если это упражнение для вас новое, попробуйте поделать его без гири и проработайте движения. Упражнение помогает развить мышцы ног, которые сильно устают в схватках при игре в гарде и при силовых проходах гарда на ногах.

4) Свинг с одной рукой.

Эффективное упражнение с гирей, позволяющее разработать взрывную мощь бедер, улучшить захват, так при выполнении свингов с одной рукой захваты станут даже лучше, а также поможет проработать и укрепить торс. Цель упражнения – сохранять симметричную позицию при подъеме утяжеления. Также можете испытать себя варьируя веса на свое усмотрение, как и в трастере.

5) Турецкий подъем.

Пожалуй, лучшее упражнение с гирей для борцов, где задействовано абсолютно все тело, развивает мобильность, выстраивает четкую последовательность движений при вставании. Упражнение не столько помогает в развитии выносливости, но отлично подходит для улучшения силовых показателей, а также подходит в качестве разминочного упражнения.

Все упражнения сопровождаются видео, где вы можете посмотреть технику выполнения.

Вот пару примеров тренировочных сетов:

1) Силовой сет.
Разминка:
3 подхода турецких подъемов
Суперсет из 5 подходов:
Трастер 5 раз
Борцовская тяга 5 раз
Суперсет из 5 подходов:
Казачий присед 5 раз
Свинг одной рукой 10 раз

2) Силовая выносливость.
Разминка:
3 по 5
Подъем на руки с гирей (турецкий подъем, в стойку на руки – см. видео)

5 раундов с отдыхом в 90 секунд
Казачий присед 10
Трастер с одной рукой 10
Борцовская тяга 15
Свинг одной рукой 20

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector