Упражнения для девушек для начинающих

Упражнения для девушек для начинающих

Тренировки для начинающих девушек в тренажерном зале: план действий, выбор упражнений, эффективные комплексы, рекомендации профессионалов

Тренировки для девушек, начинающих заниматься в тренажерном зале, нужно проводить с определенной целью.

Важно правильно организовать занятия, составить расписание, выбрать подходящие упражнения.

В первую очередь нужно найти мощный стимул для занятий спортом, правильно организовать тренировки, регулярно их проводить и постепенно повышать нагрузку.

Новички могут работать по готовой программе или составить индивидуальный комплекс. Начинающим атлетам с лишним весом необходимо знать, как ускорить похудение во время занятий.

Как заставить себя ходить в спортзал: сила мотивации

Если девушка всерьез задумалась над тем, чтобы заниматься спортом в тренажерном зале, а не в домашних условиях, то, скорее всего, у нее уже появилась мотивация. Главное – не потерять ее!

Чтобы стимулировать себя регулярно посещать фитнес-клуб, можно подписаться в Инстраграме на известную фитнес-модель, тренера и т.д. Главное, чтобы ваш идеал вызывал интерес и желание изменить себя. Следите за успехами своего гуру, следуйте его советам.

Купите пару комплектов красивой спортивной формы, чтобы хорошо выглядеть во время занятий. В качестве дополнительного стимула девушка может использовать красивые джинсы или платье на пару размеров меньше.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале станут веселее, если взять с собой любимую музыку. Составьте плейлист из энергичных треков, которые поднимают настроение и стимулируют быть активнее.

Первый день тренировок: с чего начать новичку

Далеко не все девушки знают, что делать новичкам в тренажерном зале. Они не понимают, к какому тренажеру подойти, с каких упражнений начать, сколько их делать и т.д. Действовать нужно по такому плану:

  1. Сначала нужно подобрать тренажерный зал. Договоритесь с администрацией о бесплатном ознакомительном сеансе. Посмотрите на набор тренажеров, их состояние, количество посетителей, чистоту спортзала, раздевалки и т.д.
  2. Определите главную цель тренировок: похудение, наращивание мышечной массы, прорисовка рельефа, повышение силы и выносливости.
  3. Даже если начинающая девушка планирует проводить занятия в тренажерном зале без тренера, в первое время ей нужна помощь специалиста. Поэтому рекомендуется провести ознакомительный тренинг с тренером, который подскажет, на какие тренажеры обращать внимание, какие упражнения выполнять и как это правильно делать.
  4. Берите с собой полотенце.
  5. Не занимайте оборудование во время паузы между подходами и спрашивайте разрешение о том, чтобы занять его у других спортсменов.
  6. После использования убирайте спортивное оборудование на место.
  7. Если не знаете, как использовать тренажер, то спросите у тренера или более опытного бодибилдера.
  8. Соблюдайте график занятий в тренажерном зале.

Девушке лучше начинать с простых упражнений с легкими гантелями, гирями, грифом от штанги, фитболом, резинкой. Это оборудование позволит укрепить мышцы, чтобы потом перейти к более сложным тренировкам.

Внимание! Не забудьте перед занятиями в тренажерном зале проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний. Если они есть, то врач подскажет, от каких упражнений нужно отказаться.

Оптимальное расписание: сколько раз в неделю и в какое время посещать спортзал

Чтобы получить хороший результат, важно выработать систему посещения тренажерного зала и проводить занятия регулярно. Для этого начинающая спортсменка должна понять, сколько раз за неделю она сможет посещать фитнес-клуб и тратить времени на тренировку вместе с посещением душа и переодеванием. Девушки, у которых есть дети, смогут выделить меньше времени на это, чем свободные дамы. Главное – честно ответить на вопрос. Если это полчаса, то не обещайте себе сделать по 4 подхода для каждой мышечной группы. Лучше тренироваться полчаса трижды за неделю, чем 2 часа, но 1 раз.

Для похудения и улучшения параметров фигуры начинающая девушка должна заниматься спортом 2-3 раза за 7 дней. При этом необходимо делать перерыв между тренировками в 1-2 дня. Важно давать организму отдыхать и восстанавливаться. На выполнение упражнений начинающая спортсменка может потратить от 30 до 60 минут. Отдых между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Также важно понять, в какое время суток проводить тренировки для начинающих в тренажерном зале. Оптимальный временной промежуток – от 13 до 16 часов дня. В этот период организм девушки становится наиболее сильным, выносливым, гибким. К тому же тренажерный зал в такое время практически пустой. Больше всего людей появляется с 7 до 9 утра, с 18 до 21 вечера по будням, а также с 9 до 16 дня на выходные.

Как правильно заниматься без тренера

Как упоминалось, начинающим в тренажерном зале нужно определиться с целью занятий:

  1. Сжигание лишнего жира, выделение рельефа.
  2. Увеличение массы, коррекция пропорций тела, например, тренировка с акцентом на ягодицы и ноги.
  3. Поддержание формы.
  4. Повышение гибкости.

Затем девушка должна составить комплекс с учетом цели. Например, жиросжигающий тренинг в сочетании с небольшим количеством силовых упражнений подходит для эффективного похудения. Также тренировочный план можно заказать у тренера или найти в интернете.

Важно! Грубая ошибка начинающих – проводить занятия в тренажерном зале без понимания, как работают тренажеры и каким должен быть комплекс. Это грозит травмированием (растяжение, разрыв связок и т.д.), в лучшем случае просто будет отсутствовать эффект, или прогресс быстро остановится

Начинающие спортсменки должны запомнить важное правило успешных тренировок – соблюдение техники. Важно делать упражнения в тренажерном зале правильно. Только когда девушка научиться ощущать целевые мышцы, тогда она может считать, что овладела техникой. Добиться этого самостоятельно сложно, но возможно:

  1. Поначалу работайте со своим весом.
  2. Двигайтесь медленно.
  3. Установите связь между мозгом и прорабатываемой мышцей, чтобы ощущать ее напряжение.
  4. Если нужно – смотрите на себя в зеркало, чтобы контролировать движения.

Следует запомнить, что 6 упражнений в правильной технике эффективнее 10-20 – без нее.

Атлетки должны включать в тренинг базовые движения, во время которых работают несколько мышечных групп. Такие нагрузки позволяют сформировать красивое тело и увеличить мышцы. Изолирующие элементы фитнеса помогают проработать отдельные мускульные группы, например, спину (широчайшие, трапеции и т.д.).

Внимание! Ведите дневник тренировок, в котором вы будете фиксировать результаты и отслеживать прогресс. Запишите туда ваш комплекс, который при необходимости можно будет корректировать.

Всегда начинайте тренироваться в тренажерном зале с разминки, чтобы предупредить травмы и улучшить результат. А после основного комплекса выполните растяжку, чтобы работа сердечно-сосудистой системы нормализовалась.

Как подобрать упражнения женщине

Начинающие спортсменки в тренажерном зале должны выполнять упражнения для прокачки крупных мышечных групп, например, грудь, спину, а потом плечи, бицепсы/трицепсы, предплечья, запястья или сначала ягодичные мышцы, а потом бедра, икры. Тренировка может включать кардио, силовые, базовые, а также изолирующие элементы.

Если вес у девушки нормальный, то она может делать силовые элементы без кардионагрузки, чтобы увеличить массу. Общеукрепляющий тренинг подходит для тех, кто хочет поддержать форму и проработать все мышцы в тренажерном зале.

Все зависит от цели: похудеть, накачать мышцы

Выбор упражнений зависит от целей девушки. Если спортсменка хочет похудеть, то ей нужно работать по жиросжигающей программе в тренажерном зале. Для этого нужно заниматься на беговом или велотренажере, орбитреке, степпере. Это наиболее популярное оборудование, которое поможет убрать лишний жир и подтянуть мышцы. Минимальное время работы – 30 минут.

Большинство начинающих спортсменок желают убрать жир с живота. Им следует знать, что лишние калории уходят равномерно со всего тела (где-то больше, где-то меньше), поэтому худеть будет все тело, а не отдельная его часть. Только потом, после уменьшения жировой прослойки, можно корректировать формы.

Чтобы снизить вес, девушка может сочетать аэробный (кардионагрузка) и силовой тренинг. Комбинированные занятия для начинающих помогут похудеть и подкачать мышцы. Силовые движения выполняют 12-20 раз трижды быстро и с минимальным весом. Пауза между сессиями – от 40 до 60 секунд.

Также для похудения хорошо подходит аэробика и круговые тренировки. Последний вид тренинга заключается в выполнении каждого упражнения по 1 сету без паузы, потом девушка отдыхает 1-2 минуты, после чего делает второй круг и т.д.

Эффективные силовые нагрузки для начинающих помогают накачать мышцы. Для этого девушка выполняет базовые/изолирующие упражнения от 6 до 12 раз с большим весом. Это может быть тренировка для всего тела или работа по сплит-программе, когда за 1 день нужно прокачать определенную мускульную группу (ягодицы, ноги или грудь, плечи, руки). Пауза между сетами составляет 2 минуты. Кардио можно использовать только для разминки или плавной заминки.

Кардио и силовые нагрузки: техника выполнения

Для похудения ног, ягодиц, живота и остальных частей тела рекомендованы кардионагрузки, которые способствуют учащению пульса. Во время тренировки ускоряет метаболизм, быстрее сгорают жиры. К таким видам активности относят не только занятия на кардиотренажерах, но и прыжки на скакалке, бег, плавание, специальные упражнения, например, «альпинист», берпи и т.д.

Популярные силовые движения в тренажерном зале для начинающих:

  1. Приседайте с отягощением (гантели, гриф штанги). Во время опускания таза держите спину ровной, корпус немного наклоните вперед, ягодицы отведите назад, а пятки прижмите к полу.
  2. Делайте выпады (на месте, или шагая). На нижней точке колено передней ноги не должно выходить за носок, спина ровная, туловище слегка наклонено вперед.
  3. Выполните становую тягу со штангой без блинов, чтобы прокачать нижнюю часть тела, а также спину. Во время приседания нужно плавно перенести вес на ягодицы.
  4. Делайте жим штанги (без блинов), чтобы прокачать грудь, трицепсы, дельты.
  5. Выполняйте скручивания для прокачки пресса с ногами на возвышенности.
  6. Делайте планку (прямая, на боку, с поднятием руки или ноги). А если встать на нестабильную опору, то нагрузка на мышцы увеличится.
  7. Поднимайте колени к груди на турнике.

Эти упражнения для начинающих помогут ускорить рост мышц и сделать более выраженным рельеф.

Упражнения на тренажерах

Если девушка предпочитает заниматься на тренажерах, то она может включить в программу такие элементы:

  1. Жмите ногами блок в тренажере. Если ступни размещены на верхней части платформы, то усиливается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра, снизу – на четырехглавую мышцу, при узкой постановке ног – на внешнюю часть бедра, при широкой – на внутреннюю.
  2. Отводите ноги в тренажере. Следите, чтобы голень была напротив пола, не разгибайте полностью колено.
  3. Подтягивайте нижний блок к животу за счет напряжения спины, чтобы ее прокачать. Фиксируйтесь и пытайтесь максимально свести лопатки.
  4. Тяните верхний блок к груди, чтобы прокачать спину.
  5. Сводите руки для прокачки груди. Не разгибайте локти полностью, двигайтесь плавно.
  6. Отжимайтесь на брусьях, чтобы сильнее нагрузить грудь, слегка наклоняйте туловище вперед.
  7. Разгибайте руки на блоке, чтобы прокачать трицепс. Не прогибайте спину, локти зафиксируйте возле талии.

Важно! Эти элементы подходят не только начинающим, но и профессионалам, разница только в весах.

Читать еще:  Упражнение вакуум для живота отзывы

Варианты программ для новичков

При желании начинающие спортсменки могут воспользоваться готовыми программами для снижения веса или прокачки мышц. Занятия в тренажерном зале нужно проводить трижды за неделю, а эффект будет заметен уже через 4 недели.

Женский комплекс для похудения

Чтобы сжечь лишний жир и сделать тело стройным, нужно действовать по такому плану:

С чего начать тренировки девушке?

Консультация доктора

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы не уверены в своем здоровье на 100%. Легкая зарядка дома или на свежем воздухе не повредит никому, а вот перед более интенсивными тренировками (особенно силовыми) необходимо посетить доктора, дабы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Показаться врачу нужно обязательно, если у вас:

  • проблемы с суставами и позвоночником;
  • нестабильное давление;
  • одышка;
  • сахарный диабет;
  • аритмия;
  • болезненные менструации или нарушения цикла;
  • депрессии, неврозы, нарушения сна.

Если вы планируете в ближайшем будущем завести ребенка, физические нагрузки тоже нужно обсудить с доктором. То же самое касается женщин, которые уже вынашивают малыша или кормят грудью. Перечисленные факторы вовсе не являются абсолютными противопоказаниями к тренировкам, но могут потребовать мер предосторожности или приема медикаментов (витаминно-минеральных добавок, хондро- и кардиопротекторов и пр.).

Одежда и обувь

Даже если вы собираетесь тренироваться дома, без удобной одежды и хороших кроссовок не обойтись. Обувь особенно важна. Выбирайте модель с подошвой, утолщенной под пяткой, а не плоской. Если у вас плоскостопие, закажите индивидуальные ортопедические стельки.

В футболке или майке главное – длина, оптимальный вариант – до середины ягодиц. Так топ не будет мешать вашим движениям или «подскакивать». Штаны тоже лучше выбирать с высокой талией. Короткие топы и шорты – неудачный вариант, особенно для тренажерного зала. В целях гигиены лучше выбирать более закрытые модели из дышащих тканей, хорошо впитывающих и отводящих влагу.

Особое внимание уделите выбору спортивного топа. Отдавайте предпочтение моделям с широкими бретелями, скрещенными или соединенными на спине – они не будут спадать с плеч в самый неподходящий момент.

Выбор тренажерного зала

Предпочитаете домашние тренировки? Прекрасно. Есть масса тренировочных методик и программ, с которыми можно привести себя в форму даже без оборудования. Если же вы намерены пойти в тренажерный зал, выбирайте его по следующим критериям:

  • расположение вблизи вашего дома или места работы;
  • финансовая доступность;
  • наличие необходимого оборудования;
  • чистота.

На первых порах заниматься в зале лучше с тренером. Выбирайте его, ориентируясь не на личную симпатию, а на профессионализм. Посмотрите документы, подтверждающие его квалификацию, поинтересуйтесь отзывами клиентов. Разумеется, сам тренер должен находиться в отличной форме.

С чего начать тренировки девушке?

Первые тренировки, как дома, так и в зале, должны быть щадящими. Вам необходимо подготовить суставы, связки и сердце к нагрузкам, укрепить позвоночник, привести в тонус мышцы, наладить координацию и работу вестибулярного аппарата, научиться чувствовать свое тело и концентрироваться на упражнениях.

На это уйдет от нескольких недель до полугода. Торопиться вам некуда – улучшать свое здоровье и внешний вид можно всю жизнь. От лишнего веса, если таковой имеется, вы избавитесь и на щадящих нагрузках, если приведете в порядок свой рацион питания. Высчитайте с помощью формулы или калькулятора свою суточную калорийность для поддержания веса и отнимите от нее 15%. Полученная цифра – калораж, которого вам следует придерживаться, чтобы худеть. Ограничьте потребление сладостей, фаст-фуда, полуфабрикатов. Делайте упор на натуральные продукты – крупы, овощи, фрукты, молочные продукты без добавок, рыбу, растительные масла, мясо и яйца, орехи.

Первые 4-6 недель для тренировок достаточно легкого кардио и упражнений с собственным весом. Позже можно будет использовать отягощения, но вес их не должен превышать 25% от массы вашего тела. Работайте над аэробной выносливостью, чувством равновесия, подвижностью суставов и гибкостью связок.Высокоинтенсивные кардио-нагрузки нежелательны – держите пульс во время кардио на уровне 60-80% от максимума.

Высчитать максимальный пульс несложно: отнимите от 220 свой возраст. На современных кардио-тренажерах есть специальные датчики, отслеживающие частоту сердечных сокращений. Если вы занимаетесь дома, просто время от времени проверяйте пульс на запястье или на шее – считайте количество ударов за 10 секунд и умножайте на 6. Для более надежного контроля приобретите пульсометр.

Программа тренировок для начинающих девушек

Легкую зарядку продолжительностью 10-20 минут можно выполнять каждый день. Для более интенсивных занятий, длящихся 45-60 минут, выделите три дня в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. Перед каждой тренировкой хорошенько разминайтесь – делайте суставную гимнастику или кардио средней интенсивности. Для заминки после тренировки делайте растяжку (но не переусердствуйте) и легкое кардио (быстрая ходьба, кручение обруча, велосипед).

  • Выпады в движении (без отягощения или с гантелями), 4х20 (по 10 шагов на каждую ногу)
  • Махи ногами назад, стоя на четвереньках (с утяжелителями или без), 4х15
  • Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания с резинкой), 5х10
  • Разведение рук в стороны в наклоне (с гантелями или эспандером), 4х12-15
  • Сведение рук лежа с гантелями (или стоя с эспандером), 4х12-15
  • Скручивания корпуса лежа, 4х20-25
  • Румынская становая тяга (с гантелями или эспандером), 5х10-12
  • Ягодичный мостик (без отягощения или с блином), 4х12-15
  • Подъем рук стоя через стороны (с гантелями или эспандером), 4х12-15
  • Тяга гантели к поясу в наклоне (можно заменить эспандером), 4х10-12
  • Разгибание рук из-за головы с гантелью или эспандером, 3х12-15
  • Подъем ног лежа, 4х15-20
  • Приседания с широкой постановкой ног (без отягощения или с гантелью), 5х10-12
  • Гиперэкстензия, 4х15-20
  • Отжимания от пола, 4х10-12
  • Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания), 4х10
  • Сгибания рук с гантелями (или эспандером), 3х15
  • Планка, 3 подхода по 1 минуте

Распространенные ошибки среди девушек-новичков

Бег без подготовки

Для неподготовленного организма бег, даже на дорожке – серьезное испытание. Приступать к пробежкам нужно постепенно, чтобы сердце, дыхательная система и связки привыкали к нагрузке. Кроме того, имеет значение техника бега.

Если же у вас есть лишний вес, пробежки – не лучшая идея, так как создают ударную нагрузку на суставы. Лучше предпочесть велосипед, эллиптический тренажер или быструю ходьбу. Отличный вариант – ходьба в гору.

Тяжелые веса

Многие девушки приходят в зал с конкретной целью что-нибудь накачать (например ягодицы) и сразу же берутся за тяжелые штанги (как правило, в приседаниях). Такой подход в лучшем случае приводит к переутомлению, а в худшем – к серьезной травме. Не торопитесь с увеличением рабочих весов – красивая попа от вас никуда не денется, а вот здоровье – может. К тому же, если ваши мышцы ранее не знали силовых нагрузок, то для роста им хватит и небольшого отягощения.

Style Итог

Чтобы не попасть в категорию людей, разочаровавшихся в фитнесе с первого раза и уверяющих в его вредности, будьте осторожны. И домашние тренировки, и занятия в зале должны приносить удовольствие и пользу – никуда не торопитесь, критически оценивайте свои возможности и не стесняйтесь советоваться с более опытными товарищами.

Программа силовых тренировок для начинающих девушек

Силовые тренировки – потрясающая вещь.

Этот вид физической активности даёт огромное количество преимуществ для здоровья и внешнего вида. И чем дольше вы занимаетесь силовой подготовкой, тем больше пользы она вам приносит.

Но девушки, которые только решили заняться силовыми тренировками, могут оказаться в растерянности: какие упражнения являются наиболее эффективными, как и когда лучше проводить занятия. Не волнуйтесь! Эта статья поможет вам ответить на все ваши вопросы и направит на верный путь, поэтому отбрасывайте все свои сомнения и приступайте! Вы удивитесь, какие прекрасные результаты вас ожидают.

Ниже вы найдёте 7 важных рекомендаций, придерживаясь которых, вы сделаете свои тренировки максимально интенсивными, результативными, а главное, безопасными. Не пренебрегайте ими!

Рекомендации к программе тренировок для начинающих девушек

Прежде чем приступить к выполнению упражнений программы силовых тренировок, обязательно изучите с чего начать в тренажерном зале. НЕ СОВЕТУЕМ ПРОПУСКАТЬ ЭТОТ РАЗДЕЛ!

1. Выполняйте упражнения, не отличающиеся особой сложностью, но не менее эффективные

Любое новое упражнение поначалу может вызывать трудности в выполнении, но наша задача – сделать их минимальными. Вот почему в программе использованы простые упражнения, которые вы быстро выучите (советую и в дальнейшие ваши тренировки не включать сложные упражнения). Таким образом, вы сможете правильно выполнять упражнение, извлекая из него все выгоды, а значит, вы будете становиться сильнее, выносливее и увереннее в себе и своих силах.

Важное правило: упражнения должны быть не только простыми, но и эффективными. Подъём гантелей – это довольно несложное упражнение, но оно не даст вам ожидаемого результата, несмотря на прилагаемые усилия. Лучшим примером, доказывающим справедливость этого утверждения, стало бы проведение соревнования по приседаниям: одни участники выполняли бы приседы со штангой, а другие – кубковые приседания. Исход удивил бы всех: несмотря на кажущуюся простоту упражнения, вторая группа получила бы не менее отличные результаты.

2. Не терпите сильную боль в мышцах

Небольшие болезненные ощущения, чувство растяжения – это норма, они обычно быстро проходят. Но вы не должны ощущать сильную боль в мышцах, не проходящую в течение нескольких дней. У некоторых людей низкий болевой порог, и такие неприятные и дискомфортные последствия тренировки могут надолго отбить желание заниматься. И я не виню их! Просто немного смешно и нелепо звучит фраза: «Мне даже трудно встать с унитаза – всё болит!» Убедитесь, что упражнения не вызывают у вас боли, не перенапрягайте мышцы – это чревато растяжениями и разрывами.

3. Увеличиваем силу!

Хотите сжечь жир, постройнеть и подтянуть тело? Чудесно! Очень похвальное желание. Но чтобы оно осуществилось, нужно повысить вашу производительность на тренировках (то есть, стать сильнее). Каждая последующая тренировка должна быть интенсивнее предыдущей.

Ваша главная цель на сегодняшний день – стать максимально сильной и выносливой. Первые несколько недель, возможно пару месяцев, вы вполне можете увеличивать количество повторов упражнения или добавлять дополнительный вес.

Это обязательно, если вы хотите добиться своей цели.

4. Гордитесь тем, что может ваше тело!

Большинство людей начинают заниматься силовыми упражнениями, потому что хотят лучше выглядеть, и в этом нет ничего плохого. Но не стоит прекращать тренировки, когда вы заметите первые явные улучшения, думайте о том, что будет ещё лучше.

Сосредоточьтесь на том, что может ваше тело, а не как оно выглядит.

И если вы сделали ставку на повышение производительности, не удивляйтесь потом, что вы, оказывается, намного сильнее, чем думали.

5. НЕ изнуряйте себя – мы оздоравливаем своё тело

Не обращайте внимание на то, что многие тренировки, предлагаемые нам средствами массовой информации, очень изнурительные по своей сути. Вам нет никакой необходимости загонять себя до полного изнеможения. Запомните: усталость и боль в мышцах – это не показатели хорошей тренировки. Залог отличного результата – сила и выносливость.

Читать еще:  Упражнения для больной спины

Наша цель – с каждой тренировкой увеличивать интенсивность и вес. Не надо стремиться достичь высокого уровня усталости.

6. Не бойтесь двигаться в собственном темпе

Вы можете быстро освоить новые упражнения и поднять свои силовые показатели, а может случиться так, что режим тренировки покажется вам слишком интенсивным и даже пугающим. Главное, не сдаваться и не останавливаться. Выполняйте упражнения в собственном темпе, удобном для вас. Не стоит гнаться за скоростью, но и слишком медленно делать упражнения неправильно. Выберите золотую середину. Речь идёт не о том, чтобы как можно скорее добраться до финиша, а о том, чтобы сделать силовые тренировки частью вашей жизни.

Здоровье и фитнес – вещи неразрывно связанные.

7. Не надо стесняться заниматься

Если вы занимаетесь в спортивном зале, где полно народу, вы можете испытывать страх и стеснение, особенно если вы немного застенчивы по натуре. Если это про вас, тогда следуйте нашим советам. Во-первых, можно позвать заниматься подругу. Вдвоём вам будет гораздо легче в эмоциональном плане: вы сможете подбадривать друг друга, да и элемент соперничества никто не отменял. Во-вторых, возьмите плеер с наушниками на занятие. Ваша любимая музыка поможет вам отвлечься от негативных мыслей и настроит вас на нужный лад. Вы расслабитесь, и уже не будете обращать внимание на окружающих.

В любом случае, не надо идти на поводу у своего страха. Просто возьмите и пойдите в зал. Вы имеете столько же прав заниматься там, как и все остальные. Помните о своей цели – вы здесь для того, чтобы стать красивой, сильной и уверенной в себе. Забудьте о мнении людей и думайте только о СЕБЕ.

Теперь самое время перейти к самой программе тренировок.

Программа силовых тренировок для начинающих девушек

Сначала разберём несколько вопросов, касающихся непосредственно процесса тренировки.

С каким весом лучше работать? Этот вопрос всегда вызывает затруднения. Самое главное, начать с малого веса. Очень важно корректное выполнение упражнения. Когда вы привыкнете к нагрузке, то постепенно, с каждой тренировкой, увеличивайте вес.

Что такое круги и повторы? Программа силовых тренировок для начинающих девушек построена по круговому принципу. Это значит, что вы будете делать повторяющиеся упражнения одно за другим. Для каждого упражнения будет 6-10 повторов. Например, в тренировке № 1 вы будете выполнять 6 кубковых приседаний (с гирей), 6 отжиманий, 6 обратных подтягиваний на турнике. В общей сложности вы сделаете 2-5 круга (подробно об этом читайте ниже).

Не терпите сильную боль. В первую неделю программы для всех тренировок будет целесообразно выполнять только 2 круга упражнений. Если для вас это слишком легко, то добавляйте дополнительный круг каждую тренировку, но не больше 5 кругов.

Как долго нужно отдыхать между упражнениями/кругами? Столько, сколько нужно. Но не стоит делать слишком большие паузы. Вы, вероятно, сможете быстро двигаться, особенно в первые несколько недель, ведь вы будете исходить из текущего уровня силы.

Выполняйте 6 повторов каждого упражнения и придерживайтесь одного веса (или собственного веса) до тех пор, пока не сможете сделать 10 повторов. Затем, если вы можете выполнить 10 повторов в общей сложности на 5 кругов, увеличивайте вес или используйте более сложные вариации с собственным весом, и переходите опять к 6 повторам. Затем, в течение нескольких тренировок, постепенно поднимайте цифру до 10 повторов. Дальше продолжайте следовать этому же принципу.

Как часто нужно тренироваться? Тренировки проходят 3 раза в неделю. Дни выбираете сами. Предположим, вы хотите заниматься по понедельникам, средам и пятницам. Вы будете чередовать 2 тренировки, вот как это выглядит:

  • Понедельник – тренировка № 1
  • Среда – тренировка № 2
  • Пятница – тренировка № 1
  • Понедельник – тренировка № 2
  • Среда – тренировка № 1
  • Пятница – тренировка № 2

Продолжайте тренировки по этому принципу не менее 8 недель, затем можно переходить к новой программе.

А что насчёт кардио? Ваша главная цель – стать сильнее с помощью силовых упражнений, но дополнительная нагрузка никогда не помешает. Будет очень полезна ходьба 15-30 минут в день, в те дни, когда у вас нет тренировок. А ещё лучше будет играть в подвижные игры с хорошей компанией.

Запишите все ваши тренировки в блокнот. Заведите себе блокнот и запишите в нём все ваши упражнения, используемый вес, количество кругов и повторов. Таким образом, вы будете точно знать, что нужно делать в следующую тренировку.

Приступим к тренировке! Сначала вы увидите названия упражнений, ниже будет количество кругов и повторов для каждого из них, а затем, наконец, вы сможете посмотреть демонстрацию упражнений.

Тренировка № 1

  1. Кубковые приседания
  2. Отжимания
  3. Обратные подтягивания на турнике

Тренировка № 1 – демонстрация упражнений:

Кубковые приседания на степ

Это одно из моих любимых упражнений для новичков. Обычно оно не представляет никаких затруднений, начинающие спортсмены выполняют его правильно. Цель – приседать на степ таким образом, чтобы ваши бёдра оказались немного ниже, чем колени. Но для начала вы можете приседать выше, и уже постепенно опускаться ниже. В процессе выполнения упражнения надо максимально напрягать ягодичные мышцы, а не просто садиться на степ.

Я вообще люблю отжимания, но вы, скорее всего, сразу не сможете выполнять традиционные. В таком случае, я рекомендую отжимания с опорой на руки (показано на видео), и постепенно переходить на классические.

Обратные подтягивания на турнике

Немного похоже на «обратные» отжимания. В принципе, имеют такой же механизм выполнения, только в противоположном направлении. Чтобы немного облегчить упражнение, вы можете удлинить турник или планку. Как только вы почувствуете в себе достаточно силы – опускайтесь ниже.

Тренировка № 2

  1. Румынская становая тяга (с гантелями или штангой)
  2. Жим гантели одной рукой
  3. Упражнение на тренажёре на бицепсы и трицепсы

Тренировка № 2 – демонстрация упражнений:

Румынская становая тяга

Это одно из лучших упражнений на бёдра для начинающих. Возьмём в руки штангу, расположив её чуть ниже колен. Спину держите в наклоне. Выпрямляйте спину, делая упор на бёдра, максимально напрягая мышцы.

Жим гантели одной рукой

Для начинающих я советую начать с жимов с гантелями, а не со штангой. Мышцы пресса и ягодицы всё время держите в напряжении, локти, наоборот, слегка расслаблены.

Тяга верхнего блока к груди: альтернатива подтягиваниям

Отличное упражнение, направленное на мышц рук спины. Важное замечание: во время выполнения следите за плечами, они должны быть расслаблены и опущены вниз. Когда поднимаете руки вверх, лопатки сводите вместе.

Заключение

Вы прочитали 7 важнейших правил для начинающих, а также узнали об эффективных упражнениях, поэтому сейчас всё в ваших руках – дерзайте!

Выполняйте эти упражнения регулярно, и вы сможете убедиться в результате. Стремитесь к улучшению своей производительности на каждой тренировке, не забывайте гордиться своим телом, и оно ответит вам взаимностью!

Поскольку в этой статье мы не затронули вопросы, связанные с питанием, рекомендую вам ознакомиться с интересным материалом по следующим ссылкам:

Что делать потом?

Через пару месяцев регулярных упражнений по этой программе для начинающих, вы можете начинать добавлять в свои тренировки и другие упражнения: приседания со штангой, становую тягу, жим штанги. Если вам нужна будет какая-то помощь, пишите мне личное сообщение – с удовольствием отвечу.

Подписывайтесь на наши рассылки, и вы всегда будете в курсе новых тренировок и интересных статей. Также вы получите в подарок бесплатную наклейку «Крутой курс красоты».

Подробный план тренировок дома: для девушек

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

План тренировок в домашних условиях для девушек

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга.

Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

  • Скорректируйте рацион. Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и сложные углеводы.
  • Соблюдайте питьевой режим. Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
  • Правильно дышите. Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
  • Разогревайтесь перед тренировкой. Разминка перед занятиями и растяжка после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
  • Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

  • свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
  • экономия времени и личных средств;
  • отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
  • высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
  • разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.
Читать еще:  Упражнения для волейбола в домашних условиях

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и кардио. Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как планка, или прыжки, бег, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть плавание, бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, скручивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

  • выпады;
  • ягодичный мостик;
  • подъемы на носки;
  • скручивания;
  • отжимания узким хватом.

Среда

  • отжимания;
  • скручивания;
  • выпады;
  • отведение ног назад;
  • приседания.

Пятница

  • приседания плие;
  • обратные выпады;
  • подъем ног на носки;
  • отжимания;
  • скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

Программа тренировок в домашних условиях для девушек

Неподтянутое тело, проблемы со здоровьем и даже депрессия – все это последствия неактивного распорядка дня.
Спорт имеет свои преимущества:

  • Вы укрепляете свой иммунитет.
  • Корректируете фигуру.
  • Делаете свое тело упругим.
  • Нормализуете сон.
  • Заряжаетесь позитивом.

Для поддержания своего тела в тонусе вам необязательно посещать спортзал. Большинство упражнений можно выполнять в домашней обстановке, используя минимальное количество инвентаря. Самым главным и ключевым фактором будет ваше желание и мотивация – стать лучше и продлить свою молодость.

Составим программу тренировок для девушек, рассчитанных на неделю, с помощью которых мы сможем быстрее добиться желаемого результата. Занятия будут проходить интенсивно и регулярно.

План тренировок на неделю следующий:

Комплекс упражнений, которыми можно заменить бег, выполняйте в начале каждой тренировки. Каждое упражнение делаете по 40 секунд и 40 секунд оставляете на отдых в перерывах. Все упражнения выполняются в максимальном темпе.

Прыжки с хлопком – ноги расставляем широко, руки опускаем вдоль туловища, спину держим ровно, отрываем стопы и делаем хлопок над головой, выпрыгиваем вверх и снова делаем хлопок.

Планка с прыжком – становимся в планку, ладони держим под плечами, исходное положение лежа, руки выпрямить к верху, стопы вместе, спина ровная, без прогибов в пояснице. Поочередно шагаем руками вперед и назад, начинаем с правой ладони, одновременно выполняя прыжки стопами в стороны.

Выпады в сторону с махом

  • Ставим ноги на ширине плеч;
  • делаем выпад в сторону, колено не выходит за носок;
  • отталкиваясь от пола, делаем мах, ногу стараемся держать параллельно полу;
  • Затем повторяем на другую ногу.

Повторяйте упражнения по 3-4 круга.

Тренировка 1

Тренировка круговая для бедер и ягодиц. Вы проработаете все, что у вас ниже пояса: самые проблемные женские зоны, верх ягодиц, зону галифе, внутреннюю часть бедер. Все это нужно делать в интенсивном режиме, без отягощений.
Для упражнений понадобится:

Приседание с шагом в сторону

(20 повторений в одну сторону и 20 в другую, 2-3 подхода)

  1. Исходное положение – ноги вместе, делаем шаг в сторону и ровно опускаемся в присед.
  2. Возвращаемся в исходное положение и то же самое в другую сторону.

Все правила техники приседания соблюдаем.

  • Садимся до параллели с полом. Колени внутрь не уходят, при приседании давим их наружу.
  • Не заваливаемся на одно бедро. Спину держим ровно.
  • Немножко наклоняйте корпус вперед, но при этом не сгибайте позвоночник.
  • Поясница должна быть в напряжении, руки выносим перед собой для создания естественного баланса.

Выпады «Реверанс» на месте

(20 раз на одну ногу и 20 тут же на другую, 2-3 подхода)
Выпады – одно из самых лучших упражнений, которые подтягивают ягодицы вверх.

  1. Выполняем на месте, не делая шага ни вперед, ни назад.
  2. Очень важно держать бедра ровно, не разворачивать таз.
  3. Скрестили ноги, таз «смотрит» вперед, и опускаетесь вниз.
  4. Чтобы работали ягодицы, соблюдайте все нюансы: колена не должны выходить вперед, спина должна наклоняться немного вперед.

Наклоны вперед на прямых (условно) ногах

(20-50 повторений, 2-3 подхода)

  1. Ноги совсем немного сгибаем и фиксируем под этим углом.
  2. Делаете наклоны прямого корпуса вперед.
  3. Поясница зафиксирована.
  4. Руки держим перед собой.
  5. Центр тяжести должен приходиться на пятку.
  6. Стопы стоят параллельно и не на большом расстоянии друг от друга.
    Делайте в интенсивном темпе.

Махи ногами лежа на коврике

(20-50 повторений, 2-3 подхода)

  1. Ложимся на коврик, исходное положение на спине.
  2. Ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз.
  3. Выпрямляем ноги вверх напрягая их, раскидываем, собираем и возвращаем.

  • Следите, чтобы когда ноги выпрямляются, они были напряжены, делайте движение четко.
  • При разгибании прорабатывается передняя часть бедра, при махах – внутренняя часть.

Подъемы бедер вверх лежа на полу на животе

(20-30 раз, 2-3 подхода)

  1. Исходное положение лежа на животе, ноги, согнутые в коленях под прямым углом, пятки вместе, носки врозь.
  2. Руки кладем перед собой на локти.
  3. Стараемся полностью прижаться к полу, чтобы сконцентрировать все на ягодицы.
  4. Напрягая ягодицы, отрываем бедра от пола, все делаем на выдохе.
  5. Стараемся немного фиксироваться вверху.

Тренировка 2

Тренировка на спину. Убираем жировые складки и укрепляем мышцы.

Для работы понадобятся:

  • 2 гантели по 1,5-2 кг;
  • палка самая длинная, какую вы только найдете (швабра);
  • стул.

Наклоны вперед

(25 повторений, 2-3 подхода)

  1. Кладем палку на свою трапецию.
  2. Ноги ставим чуть шире плеч, спина ровная.
  3. Медленно наклоняемся вперед.
  4. Немножко можно согнуть ноги в коленях.
  5. Полностью спину не выпрямляем.
  6. Работает нижняя часть спины и прорабатывается бицепс бедра.

Подъем гантели

(на каждую руку по 15 раз, 2-3 подхода)

  1. Упираемся коленом на стул, рука прямая, во вторую руку берем гантель.
  2. Рука с гантелью и спина расслаблены, лопатки открыты, не сведены.
  3. Постарайтесь локоть руки с гантелью как можно сильнее поднять вверх (к груди), в это время сжимаем лопатки (сводим их вместе), затем опускаем и опять поднимаем локоть с гантелью на верх.

Махи в стороны


(по 20 раз, 2-3 подхода)

  1. Садимся на стульчик берем две гантели, наклоняем корпус вперед и опускаем гантели вниз.
  2. Выпрямляем руки в стороны и опускаем. Работает спина и руки одновременно.

Тяга гантелей в наклоне

(20 раз, 2-3 подхода)

  1. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, в руки берем гантели.
  2. Наклоняем корпус вперед, опускаем руки с гантелями вниз, затем подтягиваем их к себе.
  3. Следите за локтями: они у вас должны уходить назад. Гантели практически касаются груди.

Наклоны с гантелями

(20 раз, 2-3 подхода)

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
  2. Наклоняем корпус вперед и ведем гантели по бедру к низу.
  3. Спина ровная, таз отходит назад.

Отжимания от пола

(15 раз, 2-3 подхода)
Прорабатываются все мышцы.

Информация для тренировки отдельных групп мышц

Подборка упражнений для проработки мышц ног — здесь.
Упражнения для рук девушкам — тут.
И немаловажная тренировка для девушек на грудные мышцы.

Тренировка 3

Тренировка пресса и всего тела. Упражнения на пресс девушкам можно выполнять в начале или конце каждой тренировки.

Приседания классические

Подъем туловища из положения лежа

(50 раз, 2-3 подхода)

(50 раз, 2-3 подхода)

Складка на стуле

(30 раз, 2-3 подхода)

  1. Садимся на стул.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. Затем распрямляем и подтягиваем их к груди.

(30 секунд, с каждым днем увеличиваем время, 2-3 подхода)
Техника выполнения упражнения планка:

  1. Ложимся на коврик.
  2. Удерживаясь на локтях и пальцах ног, зависаем над полом в горизонтальном положении.
  3. Тело вытянуто горизонтально на одной линии. Плечи находятся над локтями. Замираем в таком положении на несколько секунд.

Выпады «Реверанс» на месте

(20 раз на одну ногу и 20 тут же на другую, 2-3 подхода)

Технику выполнения смотреть в тренировке 1 ↑
Не стоит забывать, что ваш успех зависит и от здорового питания. Правильное питание во время занятий спортом придаст вам больше сил и энергии. Пейте как можно больше воды и кушайте фрукты, они приведут ваше тело в тонус.

Следуйте всем инструкциям и уже через месяц вы заметите положительный результат.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector