Упражнения для девушек как убрать бока

Упражнения для девушек как убрать бока

Как убрать бока на талии женщине: упражнения, диета, эффективные методы

В отличие от мужчин, представительницы слабого пола чаще сталкиваются с проблемой лишнего веса. Ведь стресс, возраст, рождение детей всегда приводят к потере стройности. Зачастую женщины избавляются от лишнего жира на животе, но ненавистные «ушки» остаются. Поэтому на пути к стройной фигуре девушки часто задаются вопросом, как убрать жировые отложения в боках на талии.

Почему на талии появляются бока?

Основные причины появления боков:

  • нерегулярный прием пищи;
  • переедание;
  • нарушение гормонального фона;
  • беременность;
  • отсутствие спорта;
  • частое употребление алкогольных напитков;
  • нарушение режима сна и отдыха;
  • курение.

Гимнастика в домашних условиях

Чтобы справиться с поставленной задачей, нет необходимости покупать абонемент в фитнес-клуб. Но следует помнить, что в домашних условиях отсутствует не только спортивный инвентарь, но тренер, который может дать полезные советы.

В качестве компенсации можно воспользоваться общими рекомендациями для занятий в домашних условиях:

  • Регулярность. Если не придерживаться данного пункта, то ни один комплекс упражнений не поможет избавиться от лишнего веса.
  • Вода. Чтобы обмен веществ внутри организма работал быстрее, необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Для женского организма норма составляет 2,5 л.
  • Отказ от вредных привычек. Если игнорировать данный пункт, то сил на выполнение необходимого комплекса упражнений будет недостаточно.
  • Правильное питание. Чтобы освободиться от «ушек», необходимо пересмотреть рацион и режим употребления пищи. Для достижения желанной фигуры следует кушать небольшими порциями не реже 4-х раз в сутки. При этом большая часть еды должна быть съедена в первой половине дня.
  • Отсутствие стресса. Женщинам свойственно переживать неприятности, употребляя много сладостей. Поэтому следует исключать плохое настроение и стараться во всем находить положительные моменты.

Эффективные упражнения

Как убрать бока на талии женщине, может подсказать тренер в спортивном клубе. Однако, даже находясь дома, можно добиться желаемого результата.

Для этого следует воспользоваться следующим комплексом эффективных упражнений:

  • Планка. Необходимо принять положение, как перед отжиманием. Далее следует опустить руки в локтях и стараться продержаться в такой позе. При этом прогиба в пояснице быть не должно. Выполнять не менее 3-х раз ежедневно.
  • Вакуум. Упражнение лучше делать стоя на ногах, раздвинутых немного больше ширины плеч. Необходимо слегка нагнуться и опереться руками на колени. Затем следует сделать глубокий вдох – выдох, прижимая подбородок к груди и не дышать. В тот момент, когда воздух покидает легкие нужно максимально втянуть живот внутрь. В таком положении надо продержаться около 10 секунд. После надо встать прямо и вздохнуть. Выполнять упражнение можно только натощак, по 5 подходов с интервалом по минуте. Вакуум нельзя делать во время менструации и овуляции.
  • Приседания. Встать, опустить корпус тела, сгибая ноги в коленях. Во время выполнения упражнения важно сделать прогиб в пояснице. Приседать следует 7 раз. Необходимо повторять 5 подходов.
  • Велосипед. Начальное положение – лежа на полу с поднятыми и согнутыми в коленях ногами. Далее нужно просто совершать вращательные движения, которые имитируют езду на велосипеде. Для достижения эффекта необходимо выполнять 10 подходов по 15 раз в разные стороны.
  • Скручивание. Чтобы выполнить данное упражнение следует использовать предыдущее исходное положение и поворачивать корпус тела 20 раз в правую, а затем левую сторону, пытаясь коснуться локтем колена. Необходимо выполнять 5 подходов.

Противопоказаниями к вышеперечисленным упражнениям относятся:

  • хронические заболевания органов ЖКТ;
  • межпозвонковая грыжа;
  • сколиоз;
  • гипертония.

Упражнения с весом

Как убрать бока на талии женщине, используя отягощения, может показать только опытный тренер. Выполнять такие упражнения в домашних условиях нельзя. В противном случае можно получить травму. Поэтому следует ознакомиться с примерами таким упражнений, но делать их под контролем специалиста.

Одним из видов тренировки, который подойдет для избавления от скопившегося на боках жира является становая тяга. Для выполнения данного упражнения встать прямо. При этом носки должны быть разведены. Далее надо присесть, держа спину ровно, поднять штангу и медленно ее опустить.

Второе упражнение более простое. Для его выполнения понадобятся две гантели с весом по 2 кг. Их необходимо взять в каждую руку, встать прямо. Далее нужно медленно наклоняться в правый бок, опуская правую руку.

При этом сжатые в ладони гантели нельзя отрывать от тела. Таким образом, чтобы правая рука скользила по ногам вниз от бедер, а другая – вверх. После те же движения нужно повторить с левой стороны. Со временем вес гантелей должен быть увеличен.

Противопоказания к тренировкам с отягощениями:

  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • невралгия;
  • мочекаменная болезнь;
  • холецистит.

Кроме этого, силовые тренировки запрещены людям, перенесшим в течение года любые операции.

Как убрать бока хулахупом?

Для достижения наилучших результатов следует правильно подобрать размер обруча. Его диаметр должен быть равен длине ног девушки. Упражнение нельзя выполнять ранее 2-х часов после принятия пищи. Начинать крутить хулахуп следует с 2-х минут в каждую сторону, постепенно увеличивая продолжительность упражнения до получаса.

При этом необходимо следить, чтобы скорость вращения была одинаковая, иначе нагрузка на косые мышцы распределиться неравномерно. Эффект от такой нагрузки будет заметен примерно через 3 недели.

Как способ убрать бока на талии женщины, хулахуп является одним из самых доступных. Ведь можно самостоятельно приобрести хулахуп и заниматься в домашней обстановке.

Однако у данного метода борьбы с лишним весом существуют недостатки. Например, на протяжении всего упражнения нельзя опустить руки, это вызывает дополнительную усталость. Кроме того, обруч запрещено вращать во время критических дней, а также при наличии болей в спине и брюшной области.

Можно ли убрать бока бегом?

Бег относится к кардионагрузкам. Он улучшает работу сердца, укрепляет сосуды и способствует сжиганию подкожного жира. Но так как во время тренировки работает все тело, то и лишний вес будет уходить не только с боков.

Как правильно бегать чтобы убрать бока на талии женщины

Такое упражнение следует выполнять ежедневно, при этом следует учитывать, что для достижения наилучших результатов его продолжительность не должна быть менее 20 минут. Во время бега лучше чередовать быстрый и медленный темп. При соблюдении этих условий первый результат будет виден уже через 2 – 4 недели.

Комплекс упражнений на неделю

Учитывая все вышеперечисленные упражнения, можно составить таблицу тренировок на неделю:

Эффективные и несложные упражнения для боков – убираем лишнее

Жировые отложения в области живота, которые мы называем боками, беспокоят многих людей, особенно девушек. Они ужасно портят фигуру и выглядят непривлекательно. К сожалению, многие факторы нашей жизни приводят к их образованию. В частности, это сидячая работа и неправильное питание, да и отсутствие времени на полноценные тренировки тоже дает о себе знать. Впрочем, тратить много времени целесообразно не всегда. Существуют эффективные упражнения для боков, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, посвящая им лишь полчаса. Главное – не сдаваться и заниматься регулярно.

Основы борьбы с боками: подготовка к упражнениям

Если вы решили убрать бока упражнениями и готовы приступить к тренировкам, то предварительно учтите следующие рекомендации:

  • В будущем постарайтесь избегать стрессов и волнений, так как в подобных ситуациях организм активно вырабатывает гормон кортизол, который приводит к накапливанию жира в районе живота.
  • Старайтесь не употреблять спиртное, в особенности пиво. Оно содержит фитоэстроген, способствующий образованию так называемого «пивного живота».
  • Питание должно быть правильным и сбалансированным. Не обязательно сидеть на жестких диетах, но здоровое меню должно стать вашим другом.
  • Пейте достаточное количество воды. Она помогает поддерживать обмен веществ, а также очищает организм от шлаков и токсинов, что также способствует похудению.

Разминка перед тренировкой

Прежде чем начинать выполнять эффективные упражнения для боков, сделайте небольшую разминку, которая поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Достаточно выполнить простые движения из приведенного ниже списка:

  • Круговые движения плечами и руками.
  • Круговые махи ногами, согнутыми в коленях.
  • Хождение на носочках;
  • Повороты туловища в стороны;
  • Круговые движения корпусом;
  • Неглубокие приседания с подъемом на носки.

Эффективные упражнения, чтобы убрать бока

Упражнения для похудения боков в домашних условиях помогут проработать проблемную зону и скорректировать силуэт. Не ленитесь выполнять их регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты. Рассмотрим, какие из них эффективны против боков.

Планка – прекрасное упражнение для пресса и боков, оно помогает эффективно проработать вес корпус, задействуя также руки, спину, ягодицы, ноги. Упражнение не направлено на накачку мышц, зато замечательно помогает подтянуть бока и цело в целом. Существуют разные вариации планки: базовая, на локтях, боковая, с поднятой ногой и так далее. Чередуя различные варианты, вы можете смещать акцент нагрузки и делать тренировки более разнообразными.

Читать еще:  Отжимание от пола упражнение

Спина должна быть прямой, не сутультесь и не прогибайте поясницу. Все тело должно составлять прямую линию. Смотреть нужно в пол. Руки должны быть согнуты в локтях, кисти соберите в кулак и руками образуйте будто треугольник, чтобы локти были расположены перпендикулярно линии плеч – это поможет обеспечить устойчивость. Ноги также держите прямо, не сгибайте их в коленях, стойте на носках. Втяните живот, дышите ровно. В процессе выполнения упражнения необходимо держать напряжение – не допускаются прогибы спины и провисания живота. Планка относится к категории статичных упражнений, поэтому нужно максимально сконцентрироваться на его выполнении.

Для начала будет достаточно выдержать в планке 30 секунд. Затем постепенно увеличивайте это время до нескольких минут. Помните о напряжении. Если вы чувствуете, что планка дается вам легко, увеличьте длительность ее выполнения и попробуйте другие варианты.

2. Скручивания

Скручивания – отличные упражнения для похудения боков, направленные на область живота. При их выполнении задействуются прямые и косые мышцы пресса, мышцы кора.

Для выполнения базовых скручиваний нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки поместить за голову или на грудь. Играет роль положение спины. Поднимаясь, немного округляйте ее, чтобы работал именно пресс, а не поясница.

Для начала достаточно выполнять три подхода по пять раз, постепенно повышая нагрузку.

3. Велосипед

Упражнения на бока для женщин включают в себя знакомый нам еще с детства велосипед. Он отлично помогает проработать косые мышцы живота, борясь тем самым с ненавистными жировыми отложениями.

Для его выполнения нужно лечь на спину, убрать ладони за затылок, широко развести в сторону локти. Ноги нужно держать на весу, колени согнуть под прямым углом и расположить их четко над тазом. Плечи немного приподнять над полом и вытянуть шею – это ваше исходное положение. Вдохните, на выдохе поверните корпус влево и потяните левое колено и правый локоть друг к другу. Одновременно вытягивайте правую ногу от себя. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните аналогичное скручивание в другую сторону – это будет один повтор.

Всего рекомендуется сделать по два подхода в 20-25 раз.

4. Мельница

Знакомое нам еще с детства упражнение мельница для боков – отличный способ избавится от жировых отложений в области живота.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки и ноги должны быть прямыми. Теперь наклоните корпус вперед и махните вниз сначала одной, а потом другой. Сделайте несколько подходов по 20 раз.

5. Подъемы ног

Такие упражнения для убирания боков прорабатывают косые мышцы живота, а также отводящие мышцы бедер.

Нужно лечь на бок, опереться на нижний локоть, другую руку убрать за затылок. Вдыхая, поднимите верхнюю ногу выше нижней на 30-40 см, выдыхая, плавно подтяните находящуюся внизу ногу к верхней и на пару секунд зафиксируйтесь в таком положении. Вдохните, на выдохе возвратите вниз обе ноги. Пытайтесь не заваливаться корпусом назад либо вперед. Если вам тяжело держать равновесие, поставьте верхнюю руку кистью на пол, увеличив площадь опоры. Спину в течение всего выполнения упражнения держите прямо, плечи – расправленными, а шею – вытянутой.

Сделайте два подхода по 15-20 раз для каждого бока.

6. Бодифлекс

В вопросе о том, как убрать жир с боков, бодифлекс может стать незаменимым помощником. Нужно сесть на пол, подогнуть под себя колени, держа при этом спину прямо. Вдыхая, поднимите левую руку, отведите ее в правую сторону и задержитесь на несколько секунд. Затем на выдохе возвратитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать, как тянутся бока.

То же самое повторите с другой рукой. Потянитесь несколько раз, меняя руки. Преимущество бодифлекса в том, что он помогает не только убрать бока, но и улучшить гибкость ног и позвоночника.

Наклоны – отличные упражнения чтобы убрать бока. Если вы хотите именно похудеть, выполняйте их без веса, так как при его наличии вы будете работать больше на набор мышечной массы. Существует большое количество видов наклонов. Можно чередовать разные: в стороны, вперед, назад. Всего рекомендуется делать несколько подходов по 20-30 повторений.

Исходное положение одинаковое при всех видах упражнения. Ноги нужно поставить на ширину плеч, руки на поясе, спину держите прямо и смотрите вперед. В процессе выполнения наклона не отрывайте от пола стопу, не сутультесь. Наклоняйтесь в четкой плоскости. Если делаете наклоны вперед и назад, не сутультесь и не уклоняйтесь в сторону. Если наклоняетесь в стороны, не заваливайтесь вперед или назад.

Кручение обруча – отличный помощник для тех, кто не знает, какими упражнениями убрать бока. Видов обручей или же хула-хупов сегодня существует масса – можно выбрать любой в зависимости от желаемой нагрузки. Особенно полезны обручи с массажными вставками, которые эффективны тем, что улучшают кровообращение за счет массажного эффекта.

Новичкам рекомендуется начинать с легких обручей, и уже постепенно переходить к утяжеленным вариантам. Начинайте с небольшого количества времени, со временем увеличивая его.

Приспособления для выполнения упражнений от боков

Повысить эффективность тренировок помогут различные тренажеры и спортивное оборудование. В домашних условиях можно использовать простые снаряды:

  • Гантели помогают улучшить нагрузку, укрепляют мышцы живота. В домашних условиях можно заменить их наполненными водой бутылками. Но не перестарайтесь с весами – для похудения они должны быть небольшими.
  • Прыжки со скакалкой эффективно прорабатывают все группы мышц и сжигают много калорий, что положительно влияет на процесс борьбы с боками.
  • Можно использовать фитбол, позволяющий укрепить мышцы живота, спины, ног, а также похудеть и улучшить осанку.
  • Эффективные упражнения могут выполняться и на обычном стуле. Сядьте на него и поднимайте согнутые в коленях к животу – повторите это эффективное упражнение не меньше пятнадцати раз.
  • Повороты туловища на специальном диске – еще один прекрасный способ избавиться от живота и боков.
  • В тренажерном зале особо эффективным для проработки мышц живота является римский стул.

Если вы хотите убрать бока, упражнения для девушек, представленные выше, помогут вам в этом. Все они просты и доступны, и всё, что вам потребуется – это немного времени, усердие и регулярность. Конечно, помните о том, что физическую активность просто необходимо дополнить правильным и сбалансированным питанием. Важно отказаться от вредных привычек, пересмотреть свой образ жизни и попытаться не нервничать – все это поможет обрести стройную красивую фигуру, в частности, побороть ненавистные бока.

Как похудеть в боках: полезное видео


Как убрать живот и бока девушке женщине в домашних условиях

Как убрать живот и бока девушке женщине в домашних условиях

Скопление жира в организме — это процесс несоблюдения правильных приёмов пищи, на завтрак, обед, полдник, ужин, правильный подход к питанию — это соблюдать во всех приёмах пищи калорийность, чтобы каждый приём еды соответствовал норме здорового питания человека!

Каждый приём пищи должен состоять из белков, углеводов, жиров, а также овощей и фруктов такое сочетание является лучшим для организма в целом. Калорийность вашего рациона должен составлять и рассчитан исходя из вашего возраста, веса, и вашего характера работы, если ваша работа предполагает сидеть в офисе, то ваш рацион должен содержать как можно меньше жиров, норму белков, углеводов чтоб при сидячей работе у вас не откладывался лишний жир.

Про норму сколько человек должен съедать белков, углеводов, жиров в день исходя из возраста и веса можно узнать по формуле “Гарриса-Бенедикта” – это калькулятор расчета питания, который рассчитывает сколько вы должны в день съедать калорий учитывая ваш пол мужчина вы или девушка – женщина, возраст, и вашу рабочую активность.

Рекомендаций по питанию чтобы жир на боках и животе не откладывался.

Если у вас активный рабочий день, где в течение дня вам нужно бегать с офиса в офис и при этом не использовать транспортные средства, а только ваши физические силы, то вам нужно есть как можно больше углеводов, чтобы сил было больше, поэтому в вашем рационе питания должны быть медленные углеводы чтобы в течения дня у вас было много сил и энергий.

Вывод можно сделать один, если у вас сидячий характер работы или активный, то количество жира в ваших приёмах пищи не должны превышать норму, чтобы лишний жир в области живота и боков не накапливался в проблемных зонах.

Упражнения чтобы убрать живот и бока в домашних условиях

Читать еще:  Самые эффективные упражнения с гантелями

Фитнес в домашних условиях один из популярных видов домашнего тренинга чтобы похудеть, убрать живот и бока, выполняя физические упражнения на все группы мышц пресс, ноги, руки можно сбросить лишний вес и избавиться от проблемных зон и убрать объёмы в области талий, ногах, груди, спины!

Чтобы полноценно тренироваться в домашних условиях нужны гантели и штанга, если у вас нет гантелей и штанги, то полноценную программу тренировок, комплекс упражнений на все группы мышц не составить, так как маленькие группы мышц как бицепс, трицепс, плечи эффективно можно прокачать только с использованием, гантелей!

Большие группы мышц можно тренировать в домашних условиях без гантелей и штанги, так как строение больших мышечных групп предполагают тренировку сразу нескольких мышечных групп в одном упражнение, например, выполняя классические приседания сразу тренируются 3 группы мышц — это большая ягодичная (ягодицы), передняя часть бедра, задняя часть бедра. Если выполнять отжимания от пола тренируется не только грудь но и плечи, трицепс, а также тренируется пресс и поясница (продольные мышцы спины) за счёт удержания туловища в ровном положении мышцы спины и пресса не дают прогибаться пояснице и создавать лишнюю нагрузку на позвоночник удерживая туловище в таком положение в данном упражнение тренируется не только целевая группа мышц, а также подсобные группы мышц участвующие в упражнение.

Рекомендуется чтобы убрать живот и бока в домашних условиях выполнять упражнения на большие группы мышц, многие думают зачем так делать? Ответ прост! когда вы выполняете упражнения где участвует более 3 групп мышц ваша энергозатратность на тренировке будет выше чем если вы будете выполнять на своих тренировках только упражнения на маленькие группы мышц, поэтому рекомендуется во время тренировок в домашних условиях в свою программу тренировок, комплекс упражнений включать и делать в начале тренировки 2 – 3 упражнения на большие группы мышц, к большим группам мышц относятся ноги, спина, грудь, пресс, такое количество упражнений нужно выполнять на одну группу мышц а потом выполнять упражнения на маленькие группы мышц бицепс, трицепс, плечи.

Питание чтобы убрать живот и бока

Ключ к похуданию чтобы изменилась фигура, не обязательно заниматься фитнесом в домашних условиях или спорт зале, можно просто придерживаться правильному питанию и отказаться от многих вредных привычек, чтобы процесс жиросжигания ускорить рекомендуется отказать от фастфудах, алкоголя, сладкого, мучного, и продуктов питания где есть различные вредные добавки которые также могут содержаться в продуктах, питания, которые нужно есть чтобы похудеть!

При выборе продуктов питания если вы хотите сесть на диету, следует учитывать многие факторы чтобы процесс сжигания лишнего жира в организме был без последствий, у многих кто начинает неправильно питаться начинают выпадать волосы, потраться ноги, кожа становится сухой, такие последствия во время диеты, сушки говорит о том что ваша диета неправильно составлена и не учитывает ваши физиологические особенности поэтому организму чего то не хватает и он подаёт сигналы что вам не хватает витаминов, микроэлементов которые отвечают за кожу, ногти, волосы.

Если вы не специалист в области питания, то рекомендуется составлять свою индивидуальную программу питания с диетологом, который прошёл огонь и воду и знает подход к человеку, зная все особенности организма девушки, женщины, которая хочет себе красивую фигуру и убрать живот и бока.

Эффективная диета чтобы убрать живот и бока

Мясо, рыба, молочные продукты, овощи, фрукты — это основные продукты питания, которые в зависимости от приёма пищи вы должны есть каждый день! Мясо и рыбу в основном вы должны готовить в духовке либо варить, жаренное во время диеты нужно категорически исключить. Мясо, рыбу, курицу, индейку, есть в обед и на ужин. Овощи и фрукты во время диеты вы должны включать в каждый приём пищи, например, на завтрак можно съесть яблоко, грушу или апельсин, в обед или ужин можно сделать салат из овощей помидор, огурец, зелень, перец, и другие овощи по вкусу и все это заправить лимонным соком, а не подсолнечным маслом чтобы салат был менее калорийным.

Спортивные добавки чтобы убрать живот и бока

Во время физических нагрузок и занятий в домашних условиях фитнесом также можно применять спортивные добавки.Существуют различные спортивные добавки цена их варьируется от 500 рублей до 10.000 тысяч рублей выбор их огромен в связи с популярностью фитнес бодибилдинг занятий во всём мире, каждая спорт добавка действует на организм по разному кому то они подходят и человек чувствует результат, что она работает, но многие от употребления чувствуют обратный эффект и организм человека не воспринимает и отторгает и человеку становиться плохо, поэтому если вы решили во время своих тренировок пить различные жиросжигатели, добавки, рекомендуется прочитать отзывы о них в интернете чтобы не подорвать своё здоровье и не отравиться и в итоге не выкинуть купленный жиросжигатель.

Упражнения на пресс чтобы убрать живот и бока

Пресс одна из самых популярных групп мышц среди девушек и женщин которую тренируют дома так и в тренажерном зале! Мышцы живота – брюшного пресса каждая девушка хочет, чтобы её пресс был накаченным и рельефным, и чтобы это сделать многие девушки делают каждый день пресс, чтобы увидеть эффект от тренировок уже через неделю и месяц, но это неправильно, как и любую группу мышц пресс нужно тренировать 2 – 3 раза в неделю чтобы, между тренировками был отдых. Когда есть перерыв между тренировками пресс восстанавливается и происходит рост мышц брюшного пресса и косых мышц живота.

Как убрать живот и бока девушке женщине за неделю, месяц

Если придерживаться диеты, каждую неделю тренироваться (2 -3) раза в месяц (10 – 12) раз то можно сбросить 5 -10 килограмм лишнего веса и избавиться от подкожного жира не только в области живота и боков а также в ногах, руках, спине в зеркале можно будет увидеть, что ваши объёмы в области талий боках ушли! Прогресс в тренировках будет виден каждый месяц если соблюдать все правила питания и режим тренировок от которого зависит ваш результат.

Упражнения на пресс и косые мышцы живота, ноги, грудь, руки, которые можно выполнять в домашних условиях так и в тренажерном зале с собственным весом и гантелями

Упражнения на пресс и косые мышцы живота

  • Т – планка
  • Планка классическая
  • Сгибание туловища лёжа на полу
  • Склепка
  • Велосипед
  • Ножницы

  • Приседания классические
  • Выпады с гантелями
  • Выпады без гантелей
  • Приседания в стиле сумо

  • Жим лёжа со штангой
  • Отжимания классические
  • Отжимания на коленях женский вариант
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Лодочка
  • Тяга гантели одной рукой
  • Сгибание рук с гантелями двумя руками на бицепс
  • Разгибание руки из – за головы на трицепс
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс
  • Жим гантелей стоя на плечи
  • Разведение рук в сторону с гантелями на плечи

Программа тренировок для дома чтобы убрать живот и бока

Программа тренировок чтобы убрать живот и бока

1 / 3 неделя

Понедельник (ноги – пресс)

  • Разминка бег на месте
  • Приседания в стиле сумо
  • Выпады на месте
  • Сгибание туловища лёжа на полу
  • Планка

Четверг (грудь, руки, спина, пресс)

  • Разминка бег на месте
  • Отжимания классические или на коленях
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс
  • Разгибание рук с гантелями на трицепс
  • Тяга гантелей к поясу на спину
  • Велосипед на пресс
  • Планка на пресс

2 / 4 неделя (ноги – пресс)

Понедельник

  • Разминка бег на месте
  • Приседания классические
  • Выпады на месте
  • Отведение ноги на ягодицу
  • Склепка
  • Велосипед
  • Планка

Четверг (грудь, руки, спина, пресс)

  • Разминка бег на месте
  • Отжимания классические или на коленях
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс
  • Разгибание рук с гантелями на трицепс
  • Тяга гантелей к поясу на спину
  • Сгибание туловища лёжа
  • Т – планка на пресс

Возникли вопросы?
Задайте мне их в комментариях.

Как убрать бока: эффективные упражнения для талии и бедер

Ученые говорят, что привлекательность женского тела для мужчин зависит не от стройности фигуры в целом, а от пропорционального соотношения объемов талии и бедер. Так как же добиться тонкой талии и аккуратных бедер без лишнего жира на боках?

Из этой статьи ты узнаешь:

Американские психологи долгое время изучали параметры фигуры победительниц конкурсов красоты и девушек с обложки журнала «Плейбой» и один из главных параметров, который их всех объединял — коэффициент соотношения талии и бедер составлял 0,7. Такой коэффициент пропорциональности даже при крупном телосложении женщин подсознательно вызывает у мужчин сексуальное влечение.

Конечно, немаловажную роль в правильных пропорциях талии и бедер играет тип фигуры: при фигуре «яблоко», «груша» или «прямоугольник» даже у стройных девушек талия будет нечетко выражена. Но и это можно поправить с помощью специальных упражнений, направленных на придание твоим бедрам и талии правильной формы и ликвидации всего лишнего.

Читать еще:  Лучшие упражнения для шеи

Начинать избавляться от боков нужно, прежде всего, с питания…

Обезжиренные продукты

Большинство специалистов рекомендуют диету с низким содержанием насыщенных жиров. В эту диету входят свежие фрукты, овощи и продукты, богатые крахмалом (коричневый рис, хлеб из цельного зерна и макаронные изделия). Тебя не должны пугать макароны — люди толстеют не от макарон, а из-за избытка калорий в сумме от всех продуктов, которые ты съедаешь за день. Но стоит забыть о сладостях и белом хлебе.

3 главных правила питания

1. Меньше мучного и сладкого.
2. Никаких газированных напитков.
3. Больше клетчатки.

Правильное питание поможет тебе не толстеть, но вот избавиться от лишнего жира помогут только физические упражнения.

Комплекс физических упражнений

Самыми эффективными упражнениями, чтобы убрать бока, являются всевозможные наклоны и скручивания. Для этого можно проводить короткий 5-10-минутный комплекс упражнений каждый день или более длительный и интенсивный пару раз в неделю.

  • Ляг на пол и согни колени. Из этого положения, сцепив руки за головой, делай наклоны к коленям. Это упражнение хотя и является самым простым и известным еще с уроков физкультуры в школе, но, тем не менее, оно на сегодняшний день самое эффективное и действенное в вопросе как убрать бока.
  • Упражнение для пресса. Сядь на низкую скамейку и поднимай вытянутые ноги вверх, на некоторое время, задерживая их на уровне груди.
  • Упражнение «Велосипед». Лежа на спине, подними ноги на 15-20 сантиметров над землей и попеременно сгибай их в коленях, касаясь локтями противоположных рук.
  • Наклоны с гантелями. Это является превосходным упражнением для снятия жировых отложений с боков. Возьми в руку гантель и сделай несколько наклонов в сторону, затем возьми гантель в другую руку и повтори упражнение. Сделай несколько повторов.
  • Упражнение «Складной нож» одновременно помогает укрепить как мышца брюшного пресса, так и боков, и сбросить с них лишний жир. Лежа на спине, заведи прямые руки за голову и вытяни ноги. Из этого положения поднимай одновременно ноги и руки – руками тянись к мыскам ног. Сделайте несколько повторов.

Стресс и вредные привычки

Обрати внимание на вредные привычки. Курение, алкоголь, недосып, отсутствие нормального режима дня — всё это негативные привычки, которые представляют собой стресс для организма, а одним из первых последствий этого — прибавление в весе.

В состоянии стресса организм не может функционировать на все 100%, а многие процессы могут давать сбой, включая перераспределение и сжигание жиров. Так что если ты куришь каждый день, регулярно выпиваешь с друзьями или имеешь стрессовую работу, то сбросить лишний вес будет в разы труднее.

Воздух и сон

Побольше гуляй на свежем воздухе. Регулярная ходьба на дальние расстояния – это невероятно эффективное средство для похудения. При этом для этого не нужно выделять отдельное время дня — просто возьми в привычку пройти пару остановок до места назначения пешком, а не проехаться на транспорте.

Также не забывай о режиме дня: ложись спать так, чтоб утром не было тяжело вставать – организм должен за ночь успеть отдохнуть, а ты с утра должна быть полна сил и энергии. Помни, недосыпание способствует недостаточному отдыху и «перезапуску» желудка и, как следствие, набору веса.

Существует мнение, что с возрастом многие люди неизбежно толстеют — это миф и нелепое оправдание. Человек не может быть слишком стар для того, чтобы похудеть, прийти в форму или заняться своей фигурой. Причина в том, что с годами мы становимся менее активными и тяжелее заставляем себя заняться собой – вот и ответ на вопрос «почему у меня появились бока?».

Оправдания «у меня кость широкая», «это мамины/папины/пробабкины гены», «мне уже поздно что-то менять», «мне все равно ничего не поможет» и есть главное препятствие на пути к красивой подтянутой фигуре.

Работай над собой и результаты не заставят себя ждать!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Декабрь 1 2017, 08:12

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как убрать бока? Простые упражнения

Многих женщин, да и мужчин тревожит частый и наболевший вопрос – «Как убрать бока?». Все знают как это утомительно и сложно. Однако если подойти к проблеме избавления жирка на боках системно и последовательно, данный недуг быстро исчезнет.

Как убрать бока быстро?

Способов как убрать бока существует несколько – народные средства, диета для боков и различные физические упражнения для боков. В нашей статье Вы узнаете, как убрать бока в домашних условиях при помощи несложных тренировок. Упражнений, которые позволяют убрать бока, существует довольно много. Главное понять на какую группу мышц делать нагрузку.

Чтобы эффективно убрать живот и бока следует делать упор в своих тренировках на боковые (косые) мышцы живота и бедра.

Как убрать бока с помощью обруча?

Одно из самых простых в выполнении и знакомое с детства упражнение для боков – кручение обруча. Многим покажется это сомнительным упражнением, но, тем не менее, простой обруч помогает сформировать контур и довольно быстро избавиться от жира на талии.

Чтобы быстро убрать бока с помощью обруча необходимо его непрерывно крутить не менее 40-45 минут в день. Результат будет заметен уже через неделю. Для максимального эффекта сочетать обруч необходимо с другими упражнениями, приведенными ниже.

Как убрать бока при помощи гантелей?

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Далее наклоняемся вправо и одновременно с этим поднимаем левую руку над головой, затем возвращаемся в исходное положение и делаем то же самое только наоборот, т.е. наклоняемся влево и поднимаем правую руку.

Данное упражнение для талии необходимо повторять по 8-12 раз в каждую сторону и делать это по 3-4 подхода с короткими перерывами (2-3 минуты).

Как убрать бока с помощью фитбола?

Эффективно убрать бока можно при помощи комплекса упражнений с помощью фитбола. Что такое фитбол? Фитбол (с англ. fitball) — это большой упругий мяч, длина которого в диаметре составляет от 55 до 75 см, фитбол используют для занятий аэробикой.

Исходное положение: сядьте на мяч, спину держите прямо, плечи опустите и отведите назад, ноги на полу. Затем выполняйте упражнение: ягодицами необходимо катать фитбол вправо и влево, при этом держать спину нужно неподвижно, не наклоняя вперед-назад. Данное упражнение для талии нужно выполнять по 3-4 подхода, в каждом подходе должно быть по 12-15 поворотов вправо и влево.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и положите на фитбол, далее начинайте катать мяч из стороны в сторону. При желании Вы можете усложнить это упражнение, для этого крепко зажмите мяч между ног, затем согните ноги в коленях и поднимайте таким образом, чтобы бедра были под прямым углом (90 градусов между бедрами и полом).

Далее нужно опускать ноги влево и вправо с короткой остановкой в промежуточном положении. Опускать ноги нужно по 12-15 раз в каждую сторону и делать это по 3-4 подхода (отдых между подходами 2-3 минуты).

Как убрать бока без снарядов?

Убрать бока можно и без снарядов, для этого лягте на пол, ладони приложите к затылку и поднимите согнутые в коленях ноги. Упражнение необходимо выполнять таким образом: попеременно тянитесь то левым локтем к правому колену, то правым локтем к левому колену. Данное упражнение для боков (косых мышц живота) следует выполнять по 25-30 раз по 3-4 подхода (между подходами делайте 2-3-ех минутный перерыв).

Данные упражнения помогут не только избавиться от боков, но и хорошо подтянут и укрепят мышцы в проблемных местах. Помните, прежде чем начать выполнять какое-либо упражнение необходимо обязательно сделать небольшую разминку и как следует разогреть мышцы, в противном случае Вы можете получить травмы и растяжения.

Кроме того, не стоит забывать про правильное и умеренное питание, чтобы быстро убрать бока и живот необходимо максимально ограничить потребление животных и растительных жиров – не более 30 грамм в сутки.

Результаты и отзывы о статье «Как убрать живот и бока?» можно оставлять в комментариях.

Статья «Как убрать бока на талии?» относится к категориям – упражнения для похудения, похудение.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector